Schudnúť bez námahy a diét o 5 kg? Jednoducho! Nechajte si poradiť od praktického dietológa, zistite 10 jednoduchými spôsobmi zbaviť sa nadváhu a schudnite pohodlne!

Mnohým z vás sa chudnutie môže zdať ako najväčší výkon na svete, no existuje niekoľko malých trikov, ktoré vám umožnia zbaviť sa až 5 kg v čo najkratšom čase!

Aby sa prilepili Zdravé stravovanie, často nám chýba sebadisciplína, čas či motivácia, najmä ak chýba toľko želaný pokrok.

Uvoľnite sa! Nič z vyššie uvedeného nebudete potrebovať, pretože schudnúť 5 kg je celkom možné bez vážnej námahy a nutnosti prísnej diéty.

1. Naplňte polovicu taniera zeleninou

Naplnením polovice taniera zeleninou alebo ovocím znížite príjem kalórií a tukov na polovicu!

Tento prístup vám pomôže schudnúť bez väčších ťažkostí.

Chcete ďalší tip?

Používajte malé náčinie.

Samozrejme, nemusia to byť podšálky, ale do stredne veľkého taniera sa zmestí dostatok jedla, ktoré vás zasýti a vyhnete sa prejedaniu.

2. Dávajte si pozor na nápoje

Malá zmena stravy môže viesť k úžasným výsledkom.

Ak vylúčite sódu a nahradíte ju obyčajnou alebo izotonickou vodou, ako aj ovocnými šťavami, budete prekvapení, ako rýchlo začnete chudnúť.

Toto je jeden z lepšie spôsoby schudnúť rýchlo 5 kg!

Neviete ich vôbec odmietnuť? Potom znížte ich spotrebu na jeden pohár denne alebo pite len cez víkendy.

3. Robte krátke tréningy

Skúste cvičiť krátke 20-minútové kardio cvičenia častejšie a spálite viac kalórií ako striedma hodinová chôdza na páse!

Používajte aj eliptický (alebo rotoped), pretože zapája vaše svaly spôsobom, ktorý vám umožní schudnúť pomerne rýchlo.

Príjemne vás prekvapí príval energie, ako aj pocit ľahkosti pohybov.

4. Zabudnite na majonézu

Chcete sa naučiť jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie?

Prestaňte používať majonézu pri varení!

Vylúčením tejto a podobných omáčok zo svojho jedálnička znížite obsah kalórií každého jedla o takmer 300 kcal!

Ak sa bez čerpacích staníc absolútne nezaobídete, skúste napríklad nízkotučný ranč.

Samozrejme, nie je to také chutné ako majonéza, ale stále je to lepšie ako nič.

5. Zvýšte výkonové zaťaženie

Vymeňte svoje bežné 2kg činky za 5kg a okamžite si všimnete výrazný rozdiel v spálení kalórií!

Veľa žien sa bojí cvičiť s ťažkými váhami, pretože z nich vraj vznikne kopa svalov. Verte, že 5 kg činka z vás neurobí napumpovaného kulturistu! Naopak, len zoštíhlite a zvýšite spotrebu energie!

6. Na raňajky jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť tých 5 kg navyše, na ktoré sa, žiaľ, často zabúda.

"Čo? - pýtate sa, - mám jesť viac, aby som schudol?

Celkom správne!

Raňajky dodajú energiu na celý deň dopredu a zabránia aj prejedaniu sa na obed, na ktorý prichádzate s pocitom hladu z toho, že ste ráno nič nezjedli.

Dbajte na to, aby vaše raňajky obsahovali veľa vlákniny – to vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl.

7. Určite veľkosť porcie

Nemali by ste si na tanier nakladať hory jedla a potom s pocitom potreby zjesť všetko do posledného kúska.

Musíte určiť množstvo jedla dostatočné na dosiahnutie sýtosti!

Sledujte jednoduché pravidlá: porcia cestovín by mala mať veľkosť päste, mäso - s iPhone, omáčka - s pingpongovou loptičkou, zmrzlina - s tenisovou loptičkou.

Vo všeobecnosti si myslím, že moja myšlienka je jasná!

8. Jedzte každých pár hodín

Snack počas dňa je skvelá prax.

Výskum ukazuje, že snack vám pomôže schudnúť!

Pomáhajú udržať váš metabolizmus v chode počas celého dňa.

Mali by ste však jesť iba správne potraviny.

Praclíky, orechy, odtučnený jogurt, syrové tyčinky, müsli, ovocie, čerstvá zelenina s nízkotučnou omáčkou, rovnako ako arašidové maslo bude skvelou voľbou!

9. Navrhnite si vlastný jedálny lístok

Vytvorením zoznamu diétnych a zdravých potravín (nie rýchleho občerstvenia!) sa ušetríte od konzumácie veľkého množstva tuku.

Osobné menu vám pomôže vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu s nepotrebnými výrobkami.
Je to skvelý spôsob, ako sa rýchlo zbaviť 5 kíl!

10. Chváľte sa

Ak sa občas pochválite a rozveselíte, bude oveľa jednoduchšie prejsť tŕnistou cestou k štíhlemu telu.

Odmeňte sa a nesúďte striktne za jedenie nediétneho produktu.

Prijmite sa takí, akí ste! Len tak dosiahnete najlepšie výsledky.

Ide o účinný a hlavne jednoduchý a ľahký spôsob, ako sa zbaviť nadváhy.

Dodržiavaním malých trikov uvedených vyššie môžete rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia.

Môžu sa vám zdať príliš jednoduché, ale to im neuberá na účinnosti! Vyskúšajte a presvedčte sa sami!

Ak sa vám môj dnešný článok páčil, zanechajte komentár!

Poznáte nejaké ďalšie produkty, ktoré pomáhajú rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov?

V niektorých veciach nemám dostatočnú kvalifikáciu a právomoc radiť sprava aj zľava. Sú však názory, s ktorými súhlasím. Ktoré si nechávam. Alebo ktoré považujem za zaujímavé. A uverejňujem ich užitočný materiál ktoré môžu a mali by byť premietnuté do praktického spôsobu dosahovania cieľov. A tentoraz sa chcem dotknúť veľmi vážnej témy - boj s nadbytočnými kilami v situácii, keď vám už tak trochu chýba váš ideál. Toto je materiál pre ľudí, ktorí vyzerajú dobre. Chcú však vyzerať ešte lepšie.

Posledných pár kilogramov tuku (zvyčajne okolo 3-5 kg) je núdzová rezerva nášho tela. Potrebuje to na prežitie extrémnych podmienkach. Napríklad v prípade hladu. A toto je železná logika tela. V minulosti, keď bol nedostatok jedla, neexistoval prístup k lacným kalóriám a životné podmienky boli oveľa drsnejšie, tuk navyše mohol zachrániť život. V minulosti to bolo užitočné. Teraz je naozaj nadbytočný.

Nemať také tukové zásoby bývalo vlastne otázkou života a smrti. Ale dnes sa všetko zmenilo - väčšina má teplo, prístrešie a dostatok potravy. A takéto energetické zásoby prestali byť nevyhnutnosťou. Ale naše telo nemalo čas na obnovu po nových podmienkach života. Stále robí to, na čo bol naprogramovaný počas stoviek tisíc rokov evolúcie.

Mimochodom, s vekom si telo začína vytvárať rezervy najaktívnejšie. To znamená, že čím sme starší, tým je metabolizmus pomalší. A tým viac tuku. prečo? Áno, pretože starnutím sa naša schopnosť zabezpečiť si potravu znižuje. To znamená loviť. Hoci v modernom svete, ak si dáte pozor, ľudia naopak vekom bohatnú. To znamená, že môžu jesť viac a menej sa pohybovať. Telo sa tomu ale ešte neprispôsobilo.

Hovoríme však doslova o pár kilách navyše. Povedzme, že ste ich mali oveľa viac. Začali ste pravidelne cvičiť a začali ste spaľovať tuky, ktoré predtým neboli potrebné na prežitie. Len sa to nahromadilo, pretože ste sa pohybovali oveľa menej ako vaši predkovia. A je to relatívne lineárny proces. Koniec koncov, tukové zásoby sú palivo a používate ich na určený účel.

Ale v istom momente sa dostanete do tzv "pohodlná váha". V ktorej nie ste tučná a nie vychudnutá. Je to ako váš „bod nula“. A odteraz bude vaše telo odolávať všetkému, čo ste s ním robili pred chudnutím. Telo vynaloží maximálne úsilie, aby optimalizovalo svoje náklady a spálilo čo najmenej tuku. Ide o ochranný mechanizmus, ktorý možno predbežne nazvať „režim úspory energie“.

To znamená, že je jasné, že zásoby nášho tela budú len použité v prípade núdze. A práve toto musíme napodobňovať. Táto situácia by mala stačiť na to, aby sa telo obrátilo o pomoc na tukové bunky. Ale nie príliš nebezpečné, aby zrazu neprepadol panike. A to je veľmi dôležitý bod. Ak sa začnete vyčerpávať extrémnymi diétami a preťažením, tak dlho nevydržíte. Tento nápad hodíte do pekla a vrátite sa k svojmu obvyklému spôsobu života.

Čo urobí telo? A nestačí, že všetko vráti späť. Doplní aj to, čo bolo. To znamená, že to posunie vašu pohodlnú váhu vo veľkom štýle. V prípade, že sa zrazu opäť ocitnete v rovnakej núdzovej situácii. To je dôvod, prečo väčšina ľudí, ktorí preskakujú z jednej extrémnej diéty do druhej, skončí tak, že spadnú do tejto pasce a priberú len kilá navyše.

V podstate je to každého voľba. Niekto potrebuje na chvíľu rýchle výsledky. Napríklad športovci-kulturisti na súťaže, modelky na fotenie, herci na natáčanie. Ale ak sa chcete natrvalo zbaviť nadbytočných kilogramov. Ty musíš natrvalo zmeniť svoj životný štýl. Urobte to tak, aby nebolo možné ukladať zásoby tuku. To znamená, pohybovať sa viac a. Je vždy.

Takže potrebujete niečo na spálenie posledné kilá prebytočný tuk? Existujú dva spôsoby:

• znížiť obsah kalórií v strave,
• zvýšiť intenzitu tréningu.

V ideálnom prípade by ste mali robiť oboje. BEZ FANATICIZMU!

Povedzme, že ste dosiahli svoju pohodlnú váhu, ale chcete zhodiť ešte pár kíl. Teraz musíte pracovať tvrdšie a inteligentnejšie. Pretože to, čo ste robili, už nefunguje. Telo treba nejako šokovať a snažiť sa ho v takomto šoku udržať. Napríklad pridajte (vysoko intenzívny intervalový tréning) a zrieknite sa niektorých položiek z vášho jedálneho lístka (kus chleba navyše, večer ovocie) a jedzte sladkosti len cez víkendy. Ak ste behali, potom behajte viac. Alebo bežte do kopca. Alebo robte šprinty. Pridajte do svojho tréningu niečo nové, nechajte svaly pracovať v pre ne nezvyčajnom režime.

Čokoľvek ste urobili predtým, musíte prejdite o 2-3 kroky ďalej. Pár krokov, nie kilometer. Netreba sa napríklad vzdať pevnej stravy a cvičiť 3 hodiny denne. Ak sa zmeny, ktoré ste urobili, nemôžu stať súčasťou vášho životného štýlu, potom ich nerobte. Ak chcete neustále vyzerať inak. Potom musíte neustále žiť inak.

Vaše telo sa vždy bude snažiť získať späť to, čo stratilo.. Akonáhle sa uvoľníte a vrátite sa k životnému štýlu, kde budete viac jesť a menej sa hýbať, všetko sa vám vráti. Nie je to niečo, čo môžeme zmeniť. Navyše je to potrebné užitočný majetok organizmu. Ak sa stane nejaká tá zombie apokalypsa, tak budete vďační za každý gram tuku v tele navyše. Dokonca aj fitness profesionáli sa počas mimosezónneho obdobia naložia na tuk, ktorý im slúži ako dodatočná rezerva. Ak pochopíte logiku tohto procesu, potom je pre vás jednoduchšie ho zvládnuť.

Je dôležité si to pamätať dobrý fyzický stav je v prvom rade proces. Snažíte sa svoje telo vzdelávať tak, aby sa zbavilo tukových zásob. A váš životný štýl je jediným komunikačným prostriedkom na výchovu vášho tela. A namiesto neustáleho boja sa naučí počúvať. A bude reagovať.

Čím dlhšie chudnete, tým pomalší proces ide...

Výsledkom je, že prichádza moment, kedy telo už nie je schopné bojovať s nadváhou a na všetky vaše presvedčenia odpovedá kategorickým protestom. Nastal čas - už nechudnete ...

Ako byť?

Je to o o posledných päť, tri alebo dva kilogramy. Toto obdobie sa však dá posunúť dopredu. Ponúkame 10 nových spôsobov, ako obnoviť proces chudnutia.

1 Naozaj potrebujete schudnúť?

Ak nie, potom je lepšie túto myšlienku opustiť a prijať svoju súčasnú váhu takú, aká je. Ak je odpoveď áno, rozhodnite sa sami, či môžete jesť menej alebo viac cvičiť, ideálne oboje. Skúste sa k jedlu správať tak, aby ste ho ovládali vy, nie vy.

2 Zistite, čo presne chcete

Posledných päť kíl je podobných ako prvých päť. Keď pocítite hlad, opýtajte sa sami seba, čo presne potrebujete. Možno to vôbec nie je hlad a to, čo potrebujete, nie je jedlo?

3 Koľko zavesiť v gramoch?

Aby ste sa vyhli rýchlym výsledkom, vážte sa raz za mesiac.!

A pamätajte: vaším cieľom je zmeniť svoj životný štýl, rozvíjať zdravé stravovanie a tréningové zručnosti. Ak už na tom pracujete, potom môžete zvážiť, že úspech máte zaručený.

4 K cieľu sa posúvajte malými krokmi

Pamätajte, že kvantita sa nepremení okamžite na kvalitu.

Znížením vášho denná dávka len s 5 gramami tuku alebo 45 kalóriami (čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke rastlinného oleja) alebo predĺžením pravidelného tréningu len o 10 minút s frekvenciou trikrát týždenne (a spálením ďalších 50 kalórií) libru za mesiac. Ak schudnete rýchlejšie, potom chudnutie len ťažko napravíte.

5 Ste leniví robiť kliky?

Zamerajte sa na tie cviky, ktoré robíte najhoršie, alebo na úplne nové.

Akákoľvek fyzická aktivita je užitočná, ale účinok vykonávania rovnakých cvičení sa časom stráca. Telo si na ne postupne zvykne a prestanete chudnúť. Aby ste sa zbavili posledných piatich kilogramov, musíte urobiť niečo, na čo nie ste zvyknutí. Zrýchlite tým metabolizmus. Navyše sa vaše tréningy stanú pestrejšie a zaujímavejšie. Najlepšie je, keď sa krátke intenzívne tréningy striedajú s odpočinkami rovnakej dĺžky.

6 Veďte si denník a zapisujte si, čo a kedy jete, koľko času cvičíte

To vám umožní určiť, čo vám bráni schudnúť, napríklad vynechávanie tréningov alebo časté návštevy.

7 Pite viac vody, zostaňte hydratovaní

Mierna dehydratácia znižuje efektivitu cvičenia až o 20 percent a znižuje energetický výdaj.

8 Doprajte si viac spánku

Kvôli nedostatku spánku sa môžete zlepšiť a chudnutie nebude jednoduché. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylnejší na stres, zmeny nálad a potrebujú stimulanty, ktoré môžu spôsobiť prejedanie.

9 Spaľujte kalórie ako muž

Bez ohľadu na zdroj je pre chudnutie rozhodujúci počet kalórií. Aby ste sa zbavili posledných piatich kilogramov, musíte trikrát až päťkrát týždenne absolvovať 40 minút aeróbneho cvičenia. Časom však aerobik nestačí. Rozvíjajte svaly s silový tréning, budete spaľovať kalórie rýchlejšie ako muži.

10 Oslávte svoje výhry

Stanovte si konkrétne malé ciele (napríklad „Pondelok, stredu a piatok počas obedňajšej prestávky budem chodiť pätnásť minút“) a ak ich dosiahnete, odmeňte sa. Odmenou môže byť taká jednoduchá vec, že ​​si dáte pätnásť minút ticha. , kúpte si nový časopis, kúpte si „lahodné“ telové maslo alebo nový hrebeň (sponku do vlasov).

Ako schudnúť posledných 5 kg? Ako neprestať s diétou? Ako sa dostať do formy až do konca a nezastaviť sa na polceste? Toto sú veľmi dôležité otázky pre všetkých chudnúcich. Pri systémovom chudnutí sú totiž spravidla dva najťažšie momenty: začať chudnúť a proces dôstojne dokončiť. Ako presne „dokončiť“ a neprestať chudnúť, vám povie článok. Pokračuj v čítaní.

Dôvody a výhovorky

Existuje mnoho dôvodov, ktoré slúžia ako „skvelá výhovorka“ na ukončenie chudnutia, ktoré ste začali.

Zhodili ste už poriadnu porciu kilogramov a teraz sa bez problémov zmestíte do starých džínsov. Nie ideálne, samozrejme, ale na svete nie je nič dokonalé. Nemusí to byť dokonalé, ale stojí za to sa o to snažiť a nikdy sa nevzdávať. Už ste prekonali náročnú fázu - začali ste proces chudnutia. Teraz majte v sebe silu, aby ste primerane dokončili to, čo ste začali.

Existuje ďalší bežný dôvod, prečo ľudia často prestávajú chudnúť. Stáva sa, že v určitej fáze sa vaše telo prispôsobí zavedenej fyzickej aktivite a prispôsobí sa navrhovanej strave a v dôsledku toho prestanete chudnúť. Zároveň vidíte, že váš výsledok chudnutia ešte nie je dokonalý. Zdá sa vám, že všetky ďalšie snahy budú zbytočné. Nebojte sa, všetko ide dobre. Musíte len "vybudovať dynamiku" a urobiť vaše tréningy intenzívnejšie.

Mimo zóny komfortu

Ak chcete schudnúť posledných päť kilogramov, je veľmi dôležité nespomaliť a zvýšiť intenzitu záťaže. Prestala vás po tréningu trápiť svalová sila? Bolo cvičenie ľahké? Prestali ste sa potiť a chodíte za zábavou do posilňovne? Je teda čas urobiť tréning intenzívnejší, zvýšiť záťaž. Pomôže to posunúť sa z "mŕtveho bodu" a pokojne dokončiť proces, ktorý sa začal.

Čo sa týka stravy, dôležité je „neodtrhnúť sa“ po tom, čo uvidíte prvé pozitívne výsledky. Pamätajte: všetko, čoho ste sa tak ťažko zbavili, keď zrušíte diétu, sa ľahko vráti. Tak sa držte a nevzdávajte sa!

Neprežeň to

Napriek cieľu schudnúť a zhodiť posledných 5 kg to nepreháňajte. Cvičenie striedajte s odpočinkom. Odpočinok medzi intenzívnymi tréningami je nevyhnutný pre úspešné chudnutie. Uvoľnime svoje telo aj myseľ. Oddychový čas je potrebný na to, aby sa tukové tkanivo premenilo na sval, vyrovnalo metabolizmus v tele a neuviedlo ho do stresového stavu. Ak príliš tvrdo pracujete, ste vyčerpaní, nedostatočne spíte, potom nielenže vystavujete svoje telo riziku chorôb, ale podporujete aj proces ukladania tuku v tele. Vyčerpané telo dáva mozgu signál, že sa s navrhovanou záťažou vyrovnáva len veľmi ťažko, že stále nie je dostatok potravinových zdrojov. Mozog zasa pôsobí na budúcnosť, pretože nevie, kedy si bude môcť oddýchnuť, zotaviť sa, nasýtiť sa živiny, a dáva príkaz odložiť si zásoby „na daždivý deň“ pri každom jedle. Preto je aj pri intenzívnom chudnutí nevyhnutný plnohodnotný a zdravý odpočinok!

Buď realistický

Najdôležitejšia otázka, ktorú by ste si mali položiť, je, či naozaj potrebujete schudnúť tých posledných 5 kg? Je to o tom, čo chcete viesť zdravý životný štýlživot, byť v dobrej kondícii pri optimálnej váhe, alebo ste si len dali ambiciózny cieľ „zapadnúť“ do tých šiat, ktoré ste mali na plese pred 15 rokmi? Treba poznamenať, že metabolizmus ženské telo prechádza výraznými zmenami s vekom a možno aj s vašou hmotnosťou tento moment je vašou prirodzenou normou. Napríklad obvod vašich bokov už nikdy nebude taký, ako pred pôrodom, už len preto, že pri prvom pôrode sa panvové kosti rozídu. A tu sa netrénuje.

Ďalšou možnosťou nespokojnosti s výsledkami diét a tréningu je, že si zrazu môžete všimnúť, že objem vašich bokov alebo pása sa výrazne nezmenšil a váha zrazu stúpla alebo v určitom bode „zamrzla“! A to všetko pri dodržiavaní diéty a intenzívnom tréningu! Čo sa deje? Tajomstvom je, že tukové tkanivo je niekoľkonásobne menej husté ako svalové vlákna. Preto pri rovnakom objeme tuk vždy váži menej ako svaly. Je celkom prijateľné, že váš telesný tuk sa už premenil na svaly a posledných 5 kg sú len svaly. Každý človek má optimálnu váhu – takú, ktorá vám umožní cítiť sa pohodlne, zároveň sa obdivovať v zrkadle a neskákať každé ráno na váhu. Možno už máte takú chvíľu? Aby ste to pochopili, musíte sa obrátiť na športové a lekárske štatistiky, zistiť, aká hmotnosť je prijateľná pre vašu výšku a vek. Ak zapadáte do normy, možno by ste mali prestať, pretože aj tak nemôžete skákať nad hlavu. Okrem toho vám kazí aj nedostatok hmotnosti vzhľad, ako aj jeho prebytok. Prijmite sa takých, akí ste, a žite šťastne!

To je všetko!

Nech je všetko v poriadku s vami .. Uvidíme sa čoskoro!

Jedným z pomerne častých javov pri chudnutí je efekt plató. Tento termín znamená bezdôvodné zastavenie procesu chudnutia. To znamená, že šípka váhy stojí na mieste alebo sa dokonca pohybuje dopredu, napriek tomu, že naďalej dodržiavate všetky pravidlá stravovania, „nerozbíjate sa“ a neprejedáte sa. Aký je teda dôvod „stagnácie“ v chudnutí?

V prvom rade by som rád poznamenal, že veľa ľudí si často zamieňa efekt plató na chudnutie s jednoduchým spomalením tempa chudnutia.

Obsah [Zobraziť]

Prečo kilogramy „odchádzajú“ pomalšie?

1. Náhla strata tekutín.
Na začiatku procesu chudnutia sa telo zbavuje predovšetkým tekutín, a nie priamo podkožných tukových usadenín. To sa deje obmedzením poklesu celkového denného kalorického obsahu vašej stravy a úplným alebo čiastočným odmietnutím soli a cukru, ktoré môžu zadržiavať tekutiny v tele. Zbavte sa vody, olovnica môže byť 1-2 kilogramy za deň.

2. Zbavte sa "čerstvých" tukov.
Po tekutine ľahko „odchádzajú“ tuky, ktoré sa usadili pomerne nedávno. Ešte sa nestihli bezpečne „upevniť“ na miestach vášho tela, sú dosť voľné, takže sa dajú rýchlo odstrániť pomocou fyzická aktivita a niektoré zmeny v stravovaní. V tomto smere si na začiatku diéty všimnete pomerne rýchle zmeny v objemoch a časom sa tento proces spomalí.

Plató efekt sa zvyčajne pozoruje po prvých dvoch fázach chudnutia. Keď sa telo zbaví tekutín a nedávno nabratých tukov, bude už potrebovať oveľa viac úsilia, aby pokračovalo v procese chudnutia. Ďalšími „v rade“ sú priamo tie kilogramy, ktorých ste sa pôvodne snažili zbaviť – niečo, čo „jedol“ na dlhú dobu.

Dlho vytvorené tukové vrstvy, žiaľ, neodchádzajú z nášho tela tak rýchlo, ako by sme chceli.

Až potom môže začať takzvaný plató efekt. Nemýľte si to však s jednoduchým spomalením procesu chudnutia. Pomalšie chudnutie je v tomto prípade celkom normálne, ale efekt plató je úplným zastavením tohto procesu. Môžete o tom hovoriť iba vtedy, keď sa niekoľko týždňov nepozorujú žiadne zmeny a hmotnosť neklesne ani o gram.

Čo spôsobuje efekt plató?

Príčiny „stagnácie“ v chudnutí môžu byť spravidla len dva.

1. Telo si zvykne nový systém výživy, nevníma ju ako dočasné zmeny, ale ako radikálne nový spôsob života, preto sa jej začína úspešne prispôsobovať.

Proces chudnutia je spôsobený tým, že telo vydáva viac kalórií, ako prijíma. Ak chudnete dlhodobými, no zároveň nízkokalorickými diétami, telo sa bude snažiť chrániť tým, že si v konečnom dôsledku zvykne na menej kalórií, pričom sa zameria na približný denný obsah kalórií.

2. Druhým dôvodom plateau efektu je spomalenie metabolických procesov. Váš metabolizmus sa začne spomaľovať, pretože už konzumujete menej jedla a vaše telo nemusí fungovať tak aktívne. Okrem toho spálite časť kalórií, ktoré získate sami pri fyzickej aktivite. Toto telo môže tiež cítiť a brať do úvahy.

Môže prísť chvíľa, kedy kombinácia vyššie uvedených dôvodov vedie k tomu, že váha jednoducho stojí na mieste, hoci ste nevybočili z pravidiel svojho stravovania a nevynechali ste ani jeden tréning. Nevzdávajte sa - je to len dočasný jav, musíte len chvíľu počkať.

Pred vznikom plató efektu sa môžete čo najviac chrániť aj vtedy, ak k otázke boja s nadváhou pristúpite veľmi dôkladne: komplexne, so zameraním na individuálne potreby a vlastnosti tela (na to sa musíte poradiť s lekárom) a predtým sa „pripravovali“ na diétu.

Aby telo nezačalo experimentovať s tempom metabolického procesu, môžete schudnúť pomocou špeciálne diéty, z ktorých každý deň poskytuje svoje individuálne denný príspevok kalórií. Často v takýchto diétnych kurzoch dochádza k „skokom“ v kalóriách. To znamená, že napríklad dnes by mala byť vaša norma 1200 kcal, zajtra - 800, pozajtra - 1000 atď. Ak je teda denný obsah kalórií, zhruba povedané, chaotický, telo sa nebude schopné prispôsobiť a nezníži rýchlosť výmenných procesov.

Prečítajte si tiež: Diéta 800 kcal

Nedá sa však s istotou povedať, či by takáto strava nebola zdraviu nebezpečná. Menej rizikovou metódou boja proti efektu plató je cvičenie. Je to jednoduché: ak metabolické a tráviace procesy už odmietajú podporovať spaľovanie tukov, vaše svaly to úspešne zvládnu. Pravidelným tréningom sa vám navyše odmení vyrysovanejším telom a ladnou siluetou. Ak chudnete bez fyzickej námahy, je vysoká pravdepodobnosť vzniku strií a ochabnutej kože.

Aký šport je lepšie hrať?

V podstate vám poslúži akákoľvek fyzická aktivita, takže si môžete vybrať šport, ktorý je vám najbližší. Dôležité je, aby ťa trénovanie bavilo a stalo sa tvojím koníčkom. Potom si sami nevšimnete, ako úplne dostanete telo do formy a navyše budete pokračovať v aktívnom životnom štýle, čím sa zabezpečíte pred prírastkom hmotnosti.

vfigure.ru

Snažíte sa zo všetkých síl, no nedarí sa vám schudnúť? Pozrime sa, čo môže byť príčinou tohto stavu.

Jedzte len diétne jedlá, choďte do fitka... Výsledky sú zrejmé, no po pár mesiacoch sa ukázalo, že progres sa zastavil a posledné 3-4 kilogramy nezmizli. Je vám situácia známa? Podľa odborníkov na výživu je príčinou tohto častého problému samotná strava. Možno tým, že sa zbavíte nasledujúcich „zdravých“ návykov, môžete zmeniť situáciu.

Jedzte celozrnný chlieb

Úplne ste sa zbavili pekárenských výrobkov z bielej múky a teraz sú vo vašej kuchyni len chleby, krekry a celozrnné cereálie. Majú nízky obsah kalórií a sú dobré pre kardiovaskulárny systém...

"Musíte s nimi byť opatrní, stále obsahujú veľa nasýtených tukov, cukru a soli, ktoré poskytujú ďalšie kalórie," hovorí Lisa Sasson, MD, profesorka na Klinike diéty a výživy na New York University.

Zmena stratégie:

Údaje vedcov z Kliniky diéty a výživy naznačujú, že milovníci celozrnných obilnín, ktoré si sami uvarili, kontrolujú svoju váhu lepšie.

Môžete im poradiť, aby navyše jedli viac hnedej ryže, celozrnnej pšenice, ovsených vločiek, sezamových semienok, celozrnných výrobkov.

„Sú bohaté na vlákninu, ktorá je veľmi sýta, no má nízky glykemický index,“ hovorí Sasson. "Sacharidy sa do krvi vstrebávajú veľmi pomaly."

Nechajte niekoľko dní „zrútenia“.

Dovolíte si počas sviatkov vybočiť z prijatej diéty? Párty nie sú márne a nechávajú za sebou centimetre navyše na bokoch.

A povedzme, že dodržiavaním diéty iba počas pracovných dní stratíte menej kalórií, ako miniete od piatku večera do pondelka rána. Keď sa chceme zbaviť posledných 3-4 kilogramov, musíme podľa vedcov z Lekárskej fakulty Washingtonskej univerzity počítať každú kalóriu.

Kati McManus, MD, riaditeľka oddelenia výživy v Ženskej nemocnici v Bostone, hovorí: „Cez víkend musíte jesť prísne diétne. V opačnom prípade všetka práca, ktorú ste vykonali za posledných 5 predchádzajúcich dní, vyjde nazmar.

Nová stratégia:

Keď pred cieľom zostáva len pár kilogramov, chráňte sa pred všetkými pokušeniami. Ľudia, ktorí si stravu rozložia rovnomerne na týždeň, chudnú dvakrát rýchlejšie.

Je lepšie dovoliť si zjesť o 150 – 200 kalórií denne každý druhý týždeň, ale cez víkendy sa nepúšťajte.

varenie doma

Podľa Clemson University reštaurácie podávajú porcie, ktoré sú mnohokrát väčšie, ako sa odporúča. Z tohto dôvodu veľa ľudí uprednostňuje domáce jedlo, pretože jeho prípravou môžete správne vypočítať proporcie.

Zvyk ochutnávať jedlo počas varenia, dorábať po dieťati a pridávať do pokrmu veľa rastlinného oleja vás však zaťaží o sto či dve kalórie navyše.

Nová stratégia:

„Vypočítajte si, koľko polievky sa zmestí do vašej obľúbenej šálky. S najväčšou pravdepodobnosťou nie 150–200, ale všetkých 300 ml! Nájdite misku správnej veľkosti a to isté platí pre veľkosť iných jedál – aby ste mali pod kontrolou, koľko toho zjete,“ radí Sasson.

Ďalší trik:časť svojej porcie dajte pred jedlom do chladničky a keď budete hladní, zjedzte ju ako druhé jedlo.

Jedzte pomaly, jedlo dobre žuvajte

Keď trávite veľa času žuvaním, môže sa to vrátiť späť. Vedci z Amerického centra pre dietetiku zistili, že ak pomaly večeriame s rodinou alebo priateľmi, dostaneme o 40 – 70 % viac kalórií.

„V príjemnej spoločnosti človek zje viac, ako keď je napríklad v reštaurácii obklopený veľkým počtom cudzincov,“ hovorí odborný asistent marketingu v New Yorku. Štátna univerzita Colin Payne.

Nová stratégia:

„Keď sa chystáte jesť s priateľmi, vopred si premyslite, koľko toho zjete, pretože v zábavnej spoločnosti sa nestaráme o počítanie kalórií,“ hovorí Payne. "Napríklad sa rozhodnite, či zjete jeden alebo dva krajce chleba, vypijete jeden alebo dva poháre vína, koľko občerstvenia zjete pred podávaním horúceho jedla."

Schudnite s priateľom

„Chudnutie s priateľmi vás vystavuje riziku, že vás ovplyvní ich stravovacie správanie,“ hovorí Becky Marquez, MD, vedkyňa z nemocnice Miriam. "Ak sa niekto z nich chce vrátiť k obedu napríklad buchty, možno budete chcieť nasledovať."

Diéta sama je jednoduchšia ako s niekým iným.

„Ak sa dlho snažíte presvedčiť kamarátku, aby urobila ten či onen súbor cvičení alebo sa vzdala sladkostí, zrejme ešte nie je pripravená na sebe pracovať,“ hovorí Marquiez.

Nová stratégia:

"Po rozhodnutí ísť do cieľa s priateľom si preberte nuansy," radí Marquiez. - Ak nezdieľa vaše túžby, neurážajte sa. Jeden bude ešte jednoduchší. Rovnako zmýšľajúcich ľudí môžete hľadať aj nie medzi priateľmi, ale medzi ľuďmi, ktorí sa už sami sebe venujú.

BUDE VÁS ZAUJÍMAŤ:

nutrinenews.ru

Či už chcete schudnúť 5 kg tuku alebo 50 kg, môžete uplatniť tento princíp: na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

So správnou výživou a pevným plánom môžete zabezpečiť, že väčšina, ak nie všetka, schudnutá hmotnosť pochádza z tuku. Avšak v závislosti od toho, kde začínate a aký je váš cieľ, budete pravdepodobne musieť svoj plán neustále upravovať, aby ste sa uistili, že robíte stabilný pokrok. Rôzne faktory sa tiež stávajú dôležitejšími, keď sa približujete k svojmu cieľu.

Vo všeobecnosti platí, že keď chudnete, chudnutie je oveľa náročnejšie a treba si dávať pozor na špeciálne detaily, ktoré na začiatku nemusia byť až také dôležité.

Ako zmiznúť tých posledných 5 kg?

„Posledných 10 kíl tuku“ sa bude líšiť od človeka k človeku. Ak je vaším cieľom schudnúť z 210 libier na 200 libier, pravdepodobne to budete mať jednoduchšie, ako keď trénujete na súťaž v kulturistike alebo fitness, máte 8% telesného tuku a chcete schudnúť ďalších 10 kíl.

Pri stanovovaní cieľov je dôležité byť k sebe úprimný a na úvod je dobré požiadať odborníka. Väčšina ľudí hrubo podceňuje, koľko tuku musia zhodiť, aby schudli alebo mali vyrysované telo. Mnoho ľudí tvrdilo, že chcú schudnúť 15 libier, aby ukázali svaly, hoci v skutočnosti potrebovali schudnúť asi 30-40 libier. Je to dôležité, pretože podcenenie potreby dosiahnuť cieľ môže viesť k sklamaniu.

Čo je potrebné urobiť, aby ste schudli posledných 5 kg?

1 - Určite svoje potreby kalórií

Keď schudnete, váš kalorický výdaj sa zníži. Ako extrémny príklad možno uviesť, že človek, ktorý predtým vážil 500 libier a teraz váži 180, potrebuje oveľa menej energie na to, aby sa dostal z bodu A do bodu B, ako vynaložil, keď vážil o 320 libier viac. To je dôležité pre neustále sledovanie pokroku a úpravu na menej kalórií, ak sa zastaví.

Zníženie kalórií znižuje metabolizmus. Hormóny, ktoré kontrolujú výdaj energie, ako napríklad hormón štítnej žľazy, sú znížené, aby sa telo mohlo prispôsobiť menšiemu príjmu kalórií. A opäť to vyžaduje ďalej znížte kalórie, aby ste udržali chudnutie.

Pamätajte: Budovanie vášho metabolizmu alebo proces veľmi pomalého pridávania kalórií, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu pred opätovným poklesom, vám môže zabrániť, aby ste museli znižovať kalórie až do bodu, kedy má váš výkon pri cvičení a schopnosť držať sa plánu významný vplyv. Vyžaduje si to však veľa trpezlivosti a maximálny zmysel pre detail, hoci výsledok stojí za to. Aj keď môže byť psychicky ťažké vyhnúť sa myšlienkam „Chcel som tam byť včera“, je dôležité si uvedomiť, že si chcete udržať svoju váhu a obdobie budovania metabolizmu zvyšuje vašu šancu na dlhodobý úspech.

2 - Doprajte si viac spánku

Zlý spánok (kvalitný aj kvantitatívny) môže sťažiť chudnutie. Nedostatok spánku je silným stimulantom chuti do jedla a ak nebudete venovať pozornosť spánku, vaše šance na zníženie množstva jedla, ktoré zjete, zmiznú. Navyše strata netukového tkaniva sa zvyšuje, keď je váš spánok skrátený.

3 - Postupné cvičenia

Vplyv cvičenia na chudnutie (v porovnaní s príjmom kalórií) sa značne líši od človeka k človeku. Ak ste však štíhli, efekt cvičenia na chudnutie je oveľa väčší. Znížením koncentrácie tuku v tele je veľké riziko straty svalov v negatívnom stave kalorickej bilancie. (V tomto prípade môže odporové cvičenie znížiť alebo zabrániť strate svalov.)

Cvičenie s vysokou intenzitou zvyšuje metabolizmus na dlhé obdobie po cvičení, a to sa stáva dôležitejším pri znižovaní telesného tuku. Napríklad 300 kilová žena, ktorá zje 3000 kalórií denne, môže výrazne schudnúť len znížením kalórií bez výraznej straty svalového tkaniva. Naopak, muž, ktorý sa snaží zredukovať telesný tuk z 9 % na 5 %, sa musí tréningom zamerať na udržanie svalov a zvýšenie metabolizmu.

4 - Vytvorte nutričné ​​proporcie

Hoci v konečnom dôsledku je potrebné znížiť kalórie, aby sa zredukoval tuk, niektorí ľudia sú citliví na sacharidy alebo tuky a je ľahšie stratiť viac tuku, ak budete postupovať podľa plánu, ktorý to zohľadňuje. Keď sa blížite k svojmu cieľu, je obzvlášť dôležité sledovať nielen kalórie, ale aj množstvo skonzumovaných bielkovín, sacharidov a tukov. Keď sa snažíte dostať do pohybu, často úprava (t.j. zvýšenie bielkovín a zníženie sacharidov) môže posunúť pohyb späť správnym smerom.

5 – Pochopenie medicíny a zdravotných stavov

Toto bolo uvedené v predchádzajúcom článku (6 bežných liekov, ktoré môžu spôsobiť priberanie), toto by sa malo vziať do úvahy a v prípade potreby sa k tomu vrátiť.

Zhodiť posledných 5 kíl nie je ľahké, ale dá sa to.

Väčšina ľudí má podstatne viac nadbytočného telesného tuku ako 10 kíl, takže ak je vaším cieľom 10 kíl, gratulujeme. Ak chcete zhodiť posledných 10 kíl, najprv sa uistite, že skutočne jete také množstvo jedla, aké si myslíte. Môže byť potrebné zmerať a odvážiť jedlo, pretože odhady veľkosti porcií nemusia byť presné. Neznamená to, že by ste si mali jedlo merať na rande, ale ak varíte doma, uistiť sa, že veľkosť porcie je správna, netrvá dlho.

Po druhé, cvičenia musia byť primerané a racionálne. Pre väčšinu ľudí to znamená robiť odporové cvičenia medzi vysoko intenzívnymi tréningami.

Po tretie, zvážte používanie doplnkov. Hoci doplnky málo podporujú odbúravanie tukov u ľudí s nezdravým životným štýlom, ak ste od svojho cieľa v úžasnej vzdialenosti, môžu vám pomôcť.

Majte konečne trpezlivosť. Hmotnosť klesá pomaly a existuje pokušenie urobiť niečo extrémne, aby ste sa priblížili k ideálnej fyzickej forme. Pamätajte však, že dosiahnutie tejto formy nie je koniec cesty. Chcete si ho udržať a dostatok času na dosiahnutie svojho cieľa zvyšuje šancu na jeho udržanie. Ak sa snažíte hýbať, pozorne sa pozrite na každý aspekt svojho života, ktorý ovplyvňuje váhu, a oslovte každý z nich, rozhodnite sa pre jemné prispôsobenie sa drastickým zmenám a svoj cieľ dosiahnete skôr, než si to uvedomíte.