Културизъм след 40 години тренировъчна програма. Тренировка след четиридесет. обърнете повече внимание на загряването

13.02.2021

С годините човешкото тяло се износва, независимо какъв правилен начин на живот води. Костите и ставите стават по-крехки, сърдечно-съдовата система вече не е толкова издръжлива, а мускулите реагират по-малко активно на стрес. Но това не означава, че спортният живот приключва в петото десетилетие, просто трябва да сте по-внимателни и да пренаредите малко тренировките си.

Какво се случва с тялото след 40 години

След 40-годишна възраст при мъжете се наблюдава рязък спад в производството на тестостерон. Ако на 35 нивото на този анаболен хормон е само с 5% по-малко, отколкото на 25, то след 40 то спада с около 10% на всеки 5 години. В тази връзка става по-трудно да се поддържа и още повече да се изгражда мускулна маса. Помага за забавяне на този процес. правилното хранене, здравословен сън поне 8-9 часа на ден и прием на цинк, магнезий и витамин D, които стимулират производството на анаболни хормони.

Но проблемът на възрастните спортисти не е само в хормоните - с годините човешкото тяло постепенно губи вода, а с нея и значителна част от минералите. До 50-годишна възраст обемът на водата в тялото намалява с около 15%. Водата се губи не само в мускулите, които вече не изглеждат толкова пълни, но и в костите, което ги прави по-крехки.

Ставите също работят по-зле с възрастта, тъй като поради липса на течности и минерали хрущялът постепенно се износва и в ставите започват да се отлагат соли.

Как да промените обучението след 40 години

Загрявка

Въз основа на проблемите с костите и ставите, за които говорихме, загрявката става почти най-важната част от тренировката, защото без ставна гимнастика, разтягане и загрявка с малки тежести, рискът от контузия е много голям.

Едуард Гаврилченко (48), трикратен шампион на Москва, вицешампион на Русия по културизъм, световен рекордьор в лежанка, треньорАлекс Фитнес "Коломенское":

- След 40 години трябва да обърнете повече внимание на загряването. Дори младите момчета често пренебрегват загрявката, смятат, че ще се уморят по-бързо. Но това е важно, защото е превенция от контузии, а във възрастта е още по-важно. Да предположим, че човек някога е тренирал, вдигнал е тежести и сега възобновява тренировките фитнес, а той вече е над 40 - не е нужно да се фокусирате върху тежестите, които е вдигнал на 25. Трябва да изберете тежестите по-внимателно, според вашите чувства. Ако е имало прекъсване, в никакъв случай не трябва да се опитвате да вдигнете нещо още на първата тренировка. Трябва да претренирате мускулите си. В противен случай това ще бъде изпълнено с нараняване.

Силови тренировки

Първо, ако не сте професионален спортист, тогава след 40 е по-добре да намалите честотата и интензивността силови тренировки. Три часа на седмица ще са достатъчни. Проучванията показват, че големите тежести разрушават хрущялната тъкан, докато леките тежести, напротив, допринасят за нейното възстановяване, така че всяка втора тренировка трябва да бъде с лека тежест в режим на много повторения. Все още не си струва напълно да изоставяте тежките основни упражнения с голяма тежест, тъй като те спомагат за повишаване на нивата на тестостерон.

: Може би някой няма да се съгласи с мен, но аз бих изключил мъртвата тяга от тренировките за хора над 40 години. Много опасно упражнение. Просто мисля, че няма смисъл да работите с половин сила в това упражнение и не трябва да работите с пълна сила, защото ставите след 40 вече не са същите - има много голяма вероятност от нараняване. Можете и без това упражнение. Що се отнася до везните, не ви съветвам веднага да отидете на максимум, да се включите в нежен режим. Но няма ясни ограничения за теглото, всичко е много индивидуално. Отнасяйте се към тренировките с голяма тежест по-внимателно, не работете до отказ, за да не се нараните.

Кардио

Намаляването на нивата на тестостерон е лошо за сърцето, така че аеробните упражнения след 40-годишна възраст стават неразделна част от тренировките. Освен това най-добрият вид кардио няма да бъде бягане, а плуване, тъй като ви позволява да натоварите сърцето и белите дробове, без да навредите на връзките и ставите.

Според мен на една възраст е много важно да се обръща внимание на тренировките. на сърдечно-съдовата система. Това е много важно не само за спортове, където се изисква издръжливост, но и за силовите спортове. Тоест включете повече кардио във вашата тренировка. Много момчета изобщо не правят кардио във фитнеса. Ако в ранна възраствсе още някак се търкаля, тогава когато сте над 40, трябва да включите кардио сесии поне 2 пъти седмично. Интензитетът трябва да бъде 60-70% от максимума. Максимумът се изчислява по формулата 220 минус възрастта, 60-70% от получената цифра е границата на нормалната сърдечна честота по време на кардио за човек над 40 години. Продължителността на кардио натоварването е 30-40 минути, не повече.

Вероятно средностатистическият мъж на средна възраст ще намери за забавно да прочете аргументите на обикновен младеж относно свързания с възрастта бодибилдинг и спорта като цяло. Но не бързайте да затворите тази страница! Разбира се, винаги е по-добре да се вслушвате в съветите на опитни хора, на тези, които са изпитали всичките им мъдри прощални думи върху себе си. Вярно е, че няма да е толкова лесно да се намерят опитни хора, ако вземем предвид такава професия като бодибилдинг за 40.

Нека започнем с факта, че както "възраст", така и "млад" културизъм не са от съществено значение различни видовеспорт. Остарявайки, човек не се превръща в извънземно, той все още има същите две ръце, два крака, месо, мазнини, кости и връзки. Разбира се, общо състояние на тялото и хормонален фонвече не са същите като от 20 години, но това не променя коренно същността на въпроса. Но това, което наистина се променя с възрастта, е мотивацията. По-точно не се променя, а просто отива някъде. Изчислете колко младежи тренират във вашата зала? Колко души са поне 30? Въпреки че по отношение на здрав разумвсичко трябва да е малко по-различно.

Младото тяло изглежда доста добре дори без големи мускули, докато значителна част от мъжете и жените на средна възраст би било добре да се приведат в ред. Това важи особено за излишъка телесни мазнини. В допълнение, класовете с желязо наистина могат да подобрят естествения хормонален фон, в резултат на което има голяма вероятност да се отървете от проблеми от разбираемо естество. Изглежда, че трябва да има повече от достатъчно мотивация. Но я няма... Явно обикновеният гражданин е доста доволен от рутинния живот на един жител, разкрасен с петъчна халба бира.

Но стига тъжни неща. Ако четете тази статия, значи вече сте решили да промените и сте направили първата крачка! След това зависи от малкото - започнете компетентно обучение, подобрете храненето и не забравяйте за висококачественото възстановяване. Да вървим по ред.

Тренировки за 40

Обикновено, когато започнат да говорят за спортни натоварвания над 40 или 50, започват да мрънкат: мускулите вече не са същите, връзките не са същите, костите са по-крехки, сухожилията не са еластични, сърцето е по-слаб и бла бла бла. Да, наистина не всичко е същото, но само ако тялото не е получавало редовно силово натоварване в продължение на години. И дори да не е така, това не означава, че тялото е загубило способността си да се адаптира към външния стрес. Няколко месеца компетентно обучение и вашите връзки и сърцето ви ще получат пълна актуализация на софтуера.

Следвайки здравата логика, не мога да откроя съществени разлики в обучението на хората по принцип различни възрасти. Разбира се, един млад мъж може лесно да преследва работни тежести, без изключение да нарушава техниката и в същото време да не получи сериозни наранявания. За човек над 40 години такъв подход едва ли ще работи, но помислете колко рационален е такъв подход като цяло? Преследването на луди показатели за сила бързо ще доведе младите до стагнация, отколкото до реални постижения. Много по-изгодно е за такъв състезател да забави и прогресирайте натоварването постепенно. В дългосрочен план тази тактика ще бъде много по-ефективна. И така, какво спира един по-възрастен спортист да следва подобен тренировъчен план?

Разбира се, има някои нюанси, когато тренирате за 40. На първо място, трябва да изберете такъв набор от упражнения, в които няма да се усетят "грешките на младостта". Говоря за различни наранявания и нараняванияполучени за дълъг живот. Но е необходимо да се даде приоритет на тежките основни упражнения (разбира се, доколкото е възможно). Вашият тестостерон ще ви благодари за това. И не злоупотребявайте с количеството упражнения. Едно-две движения за малка мускулна група и две-три за голяма ще са повече от достатъчни. Между другото, същите препоръки давам и на младите естествени културисти.

Освен това ви съветвам да обърнете повече внимание на загряването. В нашия спорт го няма много. Обща загрявка, динамични ставни движения и специализирана загрявкатрябва да е твое най-добри приятелив първите 10-15 минути от тренировката. Прочетете повече на връзката в началото на параграфа.

Какво мислите за кардиото? Разбира се, малко хора харесват аеробни упражнения сред спортистите, но с възрастта нуждата от тях нараства многократно. И не става въпрос за излишните мазнини. Бягането или плуването не са най-добрите средства за изгаряне на мазнини. Кардио означава тренировка на сърцето. Съгласете се, че този тип натоварване трябва да присъства във вас на доброволно-принудителна основа. Освен ако, разбира се, не искате да живеете щастливо завинаги;) 20-30 минути умерено упражнение при поддържане на пулс от 110-130 удара в минута след основната тренировка е достатъчно за очите. Не забравяйте да се фокусирате върху чувствата. Ако по време на кардио изпитвате дискомфорт или силна умора, тогава спрете натоварването или намалете интензивността. За да тествате тялото за сила, все още има младост :)

Освен това внимавайте, когато работите с положителен отказ. Отказът от напредък със сигурност е необходим, но в рамките на разумното. Не трябва да има ситуация, в която щангата да ви смаже. Последното повторение в работния набор трябва да направите сами. Ще трябва да се научите да улавяте тази фина линия и да усещате възможностите си. Вече казах, че грешките са по-простими за един млад състезател. В напреднал етап на обучение можете да използвате принцип на периодизация на натоварването, благодарение на което няма да се налага да работите безуспешно на всяка тренировка. Въпреки че, отново, периодизацията се използва и от много млади спортисти.

Храна за 40

Е, тук всичко е много просто. Здравословното и правилно хранене е необходимо на човек от ранна детска възраст до дълбока старост. Важното е, че никога не е късно да започнете! Започнете да променяте живота си към по-добро! Като преразгледате напълно ежедневната си диета, превръщайки това в лесно! За да не увеличавам размера на тази статия до невъобразими размери, просто ще ви дам линк към цяла секция на нашия сайт, наречена Здравословно хранене. Четете, изучавайте, прилагайте на практика :) Е, от само себе си се разбира, че на лошите навици трябва да се казва "Майната ти!"

Препоръчвам ви да дадете приоритет изгаряне на излишните телесни мазнинипреди мускулен растеж. Най-лесният начин да стартирате този процес е чрез хранене. Мазнините не само не са красиви и безвкусни, но и опасни. В света има огромна маса хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система. Познайте колко от тях са получили проблемите си, защото наднормено тегло?

Възстановяване за 40

Много хора смятат, че с възрастта възстановителните способности на тялото ни отслабват, но това не е съвсем вярно. Всичко зависи преди всичко от вас и начина ви на живот. Поробеният офис планктон и на 25 години може да бъде съборен с десетминутно бягане по улицата. Постоянната практика ни позволява да правим чудеса с тялото си. Запомнете основния принцип на спортната специализация - това, което тренираме, е това, което развиваме. Редовното и компетентно обучение на всяка възраст може да повлияе положително на адаптивните възможности на нашето тяло. В интернет можете да намерите хиляди хора, които успяват най-много различни видовеспортуват, докато са на възраст доста над 50. Културисти, маратонци, плувци, всички те се отличават с едно - Те тренират, което означава, че се развиват!

Ще добавя, че независимо от възрастта, всеки новоизсечен културист ще се възползва от информация за методите за компетентно възстановяване и почивка между тренировките. Линкът е даден, вие решавате да го прочетете или не :)

Правим си изводи, господа. Културизмът е спорт, свързан с възрастта или по-скоро многовъзрастови. Това се доказва от съвременни шампиони и участници в Олимпия, средна възрасткоято се стреми към 40. Как ще изглеждате, зависи най-вече само от вас. Правилното отношение ще помогне да се разруши всяка генетика на всяка възраст. Никога рано и никога твърде късно! Има само сега, което може коренно да преобърне живота ви правилната страна!

ПРОЧЕТЕТЕ ОТ НАШИ КОЛЕГИ:

Глава от Фитнес след 40 от д-р Райт, ортопедичен хирург и световен авторитет в областта на активното стареене.

Възрастови фактори

Първата стъпка към поддържане на добра форма е разбирането на многото възрастови фактори (като сила на сърцето, белите дробове и мускулите), които да ви помогнат да се грижите за себе си и семейството си и да водите активен живот.

Тези фактори включват:

способност за интензивно обучение, скорост на реакция и подвижност на ставите;
размер на скелета;
количеството мазнини в тялото;
анаеробно и аеробно хранене;
способност за възстановяване;
сила, издръжливост и координация.

Според Войтек Ян Ходзко-Зайко, професор по кинезиология в Университета на Илинойс, „някои физиологични променинедостатъчно, за да попречи на по-възрастен спортист да постигне най-високи резултати. Не може да се каже, че на 43 години всички сили внезапно изчезват от тялото.

Нека да разгледаме някои от тези фактори.

Издръжливост: всичко опира до кислород

Докато четете тези редове, задръжте дъха си. В началото ще ви е лесно, но докато прелиствате страниците, ще почувствате силна нужда от въздух – тя се инициира от мозъчния ствол. Усещането ще се засили и тогава тялото буквално ще поиска да вдишате. Мозъкът се грижи тялото да получава достатъчно кислород. Ако не вдишате, ще загубите съзнание: по този начин тялото се спасява от доброволен кислороден глад.

Ето колко важен е кислородът за всичко човешкото тяло. Без кислород клетките не могат да произвеждат енергия. И тогава вие, мощен генератор на енергия, отслабвате 16 пъти и започвате да произвеждате голямо количество млечна киселина (именно тя се натрупва в мускулите и причинява болка). При липса на кислород производителността намалява значително.
За да влезе кислородът в клетките, белите дробове, сърцето, артериите и мускулните клетки, които те хранят, трябва да работят заедно. С годините ефективността на доставката на кислород се променя, както и физическите възможности на човек. Тези промени са свързани с намаляване на мобилността, намаляване на лактатния праг и VO2 max. Последният от факторите е най-важен.

Както вече казахме, VO2 max е максималното количество (V) кислород (O2), което тялото може да абсорбира. VO2 max зависи от сърдечната честота, сърдечния дебит и колко кислород се поема от тъканите.

Свързаното с възрастта намаление на VO2 max се счита за основната причина за намаляване на нивата на издръжливост.. Интересното е, че учените отдават това намаление на намаляването на продължителността и интензивността на тренировките.

Как годините влияят върху ефективността на обмена на кислород? Нека разберем.

Сърцето е кислородна помпа

Какво невероятно устройство - човешкото сърце! Той се състои от сложни „помпи“, които регулират кръвното налягане, кръвния поток и обема, за да осигурят кръв на цялото тяло.

В продължение на 50 години с пулс, равен на 80 удара / мин. (средно) сърцето има време да се свие 2,1 милиарда пъти. Нищо чудно, че нещата се променят с възрастта. С възрастта сърцето ви се приспособява към промените, но става по-уязвимо към болести.

Максималната сърдечна честота, сърдечният контрактилитет (способността на влакната на сърдечния мускул да се свиват) и количеството кръв, което сърцето доставя на тялото при едно свиване (систолен обем) намаляват с възрастта.

Като правило, ако не вземете мерки, с годините сърцето ще работи все по-зле и по-зле. Ето някои статистики:

Смъртта при хора на възраст 65-74 години в 40% от случаите е причинена от сърдечни заболявания. При хората над 80 години тази цифра е 60%.
По правило на 20-годишна възраст максималната сърдечна честота по време на тренировка е 180-200 удара в минута. На 80-годишна възраст тя намалява до 145 bpm.
По правило сърцето на 20-годишен човек "изхвърля" 3,5-4 пъти повече кръв по време на тренировка, отколкото в покой. При 80-годишен - максимум 2 пъти.

С упражнения, контрол на кръвното налягане, диета и управление на стреса много сърдечни промени могат да бъдат предотвратени или сведени до минимум. Подпомагането на сърцето е една от основните причини да продължите или да започнете да тренирате след 40.

Когато налягането се повиши, сърцето, коригирайки се, започва да изпомпва кръвта по-активно. Това е така, защото артериите - кръвоносните съдове, които пренасят наситената с кислород кръв от сърцето към останалата част от тялото - губят своята еластичност с възрастта. Учените са забелязали, че стената на лявата камера на сърцето става по-дебела с годините. Благодарение на това сърцето може да изпомпва кръв въпреки твърдостта на артериите.

Въпреки това, приспособявайки се, сърцето става по-уязвимо. Артериите започват да реагират по-зле на промени в обема на кръвния поток. Следователно възрастните хора често имат по-високо кръвно налягане от по-младите хора..

С годините сърцето започва да реагира по-бавно на мозъчните сигнали. В резултат на това човек се уморява от физическа активност много по-бързо, отколкото в младостта. Една от проявите на това е задух при сравнително малко натоварване, което показва, че богатата на кислород кръв се движи през тялото твърде бавно.

В сърцето на здравия 70-годишен човек има 30% по-малко клетки, отколкото в сърцето на 20-годишен. Когато някои от сърдечните клетки умрат, останалите клетки трябва да се разтегнат и растат. Следователно сърдечните клетки при възрастни хора могат да бъдат с 40% по-големи, отколкото при млади хора.

Всъщност всичко не е толкова лошо. Спортът може да подмлади сърцето ви и да подобри работата му. Ако вземем за критерий среден пулс от 80 удара в минута, то в покой сърцето на 75-годишния ми баща бие като на 50-годишен. Колкото по-добра е вашата физическа форма, толкова по-нисък ще бъде пулсът ви в покой, защото сърцето работи активно и „изхвърля“ голям обем кръв с всеки удар. Дори в напреднала възраст татко помага на сърцето си чрез спорт.

Здраво ли е сърцето ви?

За да проверите дали сърцето ви е в добра форма, трябва да разберете какво е максималното количество кислород (VO2 max), което тялото ви може да абсорбира и преработи. След 25 години консумацията на кислород за всяко десетилетие от живота намалява с 10-15%. Това до голяма степен е резултат от промени в сърдечния дебит.

Когато физическата активност спадне, намалява и VO2 max. (При мъжете и жените тази цифра намалява приблизително в същите пропорции.) Това не означава, че сърцата на по-възрастните спортисти не се адаптират към натоварванията: например участниците в шампионата по триатлон, които са достигнали 58-71 години опит същите промени в сърцето (намаляване на сърдечната честота в покой, удебеляване на стените на лявата камера, увеличаване на обема на обратния кръвен поток), както при по-младите спортисти. (Моля, обърнете внимание: максималната сърдечна честота е свързана с възрастта и след десет години започва да намалява с един удар на година. Колкото по-възрастни сме, толкова по-бавно бие сърцето: скоростта на свиване намалява и паузите между ударите се увеличават.)

Но имам и добри новини: спортът спомага за стабилизиране на сърдечния дебит, насърчава доставката и усвояването на кислород. Дали тази помощ ще бъде значителна зависи от това колко време отделяте на упражненията. Както се оказа, интензивните и редовни тренировки намаляват наполовина степента на спад на VO2. Ако започнете да тренирате в напреднала възраст, има шанс да „забавите“ забавянето на пулса.

Изводът, който трябва да се извлече от всичко това, е, че поддържането на сърцето в „добра форма“ чрез редовни аеробни упражнения гарантира, че обемът кръв, който сърцето изпомпва с всеки удар и изпраща към тъканите на тялото, е стабилен.

Артерии: линия за кислород

За да разберем защо стареенето е толкова тясно свързано със сърдечно-съдовите заболявания и в крайна сметка да разберем причините и да намерим лечение за тази група заболявания, е важно да разберем какво се случва с артериите по време на „нормалното стареене“ (тоест при липса на заболявания). Според Ричард Хоудс, директор на Националния институт по стареене, през последните десетилетия са направени много открития в тази област.

Ето какво казва той: „Въпреки че вече знаем много за сърдечно-съдовите заболявания и свързаните с тях рискови фактори, нови изследвания хвърлят светлина върху връзката между стареенето, появата на болестта и нейното развитие. Например учени от Националния институт по стареене наблюдават отблизо определени свързани с възрастта промени в артериите и техния ефект върху сърдечната функция. Много от тези промени, някога считани за неразделна и нормална част от стареенето, могат значително да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Артериите са вид "тръба", по която кръвта се транспортира от сърцето до белите дробове и до всички други тъкани на тялото. Артериите са изградени от мускули и също губят своята еластичност с годините. Този процес ускорява честата консумация на мазни храни и тютюнопушенето. Освен това с годините кръвоносните съдове се стесняват. Това увеличава налягането, тъй като сърцето трябва да работи по-усилено, за да „избута“ същия обем кръв през по-тясна „тръба“.

За да компенсира това свиване, сърцето се разширява. Втвърдяването и стесняването на артериите пречат на сърцето да изпомпва кръв. Меките, еластични артерии не се виждат на рентгенови лъчи, докато твърдите изглеждат като тъмни кости. Често, когато правя снимка на коляното на пациент, виждам очертанията им. Втвърдяването на артериите може да бъде избегнато: множество проучвания показват, че упражненията помагат да ги поддържате еластични. Важен е не само за здравето на сърцето, но и за мозъчната функция и поддържането на сексуалната функция.

Бели дробове: вратата, през която кислородът влиза в кръвта

Всеки спортист започва да се задушава, когато тича бързо. Скоростта, с която идва този момент, е индикатор за нивото на вашата физическа подготовка.

Спомням си една много едра пациентка на име Дона. Почти не изпълняваше упражненията, на които я научихме - пречеше й задухът. Но след няколко седмици тялото свикна с новите условия и за Дона стана много по-лесно да тренира. Всяка седмица тя леко увеличаваше разстоянието на бягане и след известно време успяваше лесно да измине километър, после два, а след това и три.

Снабдяването на сърцето с наситена с кислород кръв е от съществено значение за подхранването на тъканите, но първо трябва да вдишате, за да получите кислород в кръвта. Това е задачата на белите дробове. Попаднал в белите дробове - в малки алвеоларни торбички - кислородът се "пръска" - изпраща се там, където е най-необходим. Веднъж попаднал в тялото, кислородът сякаш „вижда“ къде му липсва. Той се прикрепя към червените кръвни клетки, които го транспортират до тъканите. Следователно всичко, което лишава белите дробове от еластичност (като старост, навици за пушене или астма), предотвратява доставянето на кислород до белите дробове, което означава, че по-малко кислород навлиза в кръвния поток.

С годините дишането изисква все повече енергия. Това е така, защото обемът на въздуха, който белите дробове могат да поемат, намалява с около 250 ml (около една чаена чаша) на всеки десет години. За периода от 20 до 70 години жизненият капацитет на белите дробове намалява с около 40%.

В допълнение, еластичността на белодробната тъкан намалява, броят на белодробните капиляри (малки кръвоносни съдове) намалява и качеството на обмена на кислород се влошава. В резултат на това белите дробове стават „по-твърди“, по-лошо задържат въздуха, по-лошо премахват въглеродния диоксид от тялото. Най-важното нещо, което може да се направи за „по-старите“ бели дробове, е да се спре пушенето.

Мускули: сила на машината

Добре че има ефективна системадоставяне на гориво (кислород), но как тялото се разпорежда с това гориво зависи от състоянието на мускулите. Свързаните с възрастта промени в мускулите и сухожилията оказват огромно влияние както върху ежедневните дейности, така и върху способността за спортуване. Те засягат както силата на мускула (способността му да се движи бързо), така и неговата издръжливост.

Промените, които настъпват в мускулите през годините, обикновено са резултат от загуба на мускулни клетки, намаляване на размера на мускулните влакна и повишена мускулна скованост. Повечето свързани с възрастта промени в мускулите са причинени от загуба на чиста мускулна маса (саркопения). Този процес започва на около 50-годишна възраст.

До 80-годишна възраст вече губим около 50% от чистата мускулна маса.. Заседналите хора на възраст 50-70 години губят 15% от чистата мускулна маса на всеки десет години и 30% след 70-годишна възраст.

Свързаната с възрастта мускулна атрофия възниква поради намаляване на обема на така наречените мускулни влакна тип II (бързи влакна, отговорни за експлозивно мощно усилие). Тези влакна, отговорни за мускулната сила, могат да се свият с до 30%. Вероятно това е причината дължината на крачката на по-възрастните спринтьори да е значително (40%) по-къса от тази на по-младите спринтьори и те трябва да направят значително повече стъпки, за да изминат същото разстояние.

Не само губим чиста мускулна маса, но проучванията показват, че мускулите на заседнали хора на възраст 70-79 години всъщност се заместват от мазнини. Така ще бъде и с вас, ако не се направи нищо.

С напредване на възрастта мускулите стават по-твърди и губят подвижност. Дехидратацията и удебеляването на структурните компоненти на сухожилията и връзките причиняват втвърдяване. Възниква поради промени в структурата на мускула и поради пресичането на отделни мускулни влакна в процеса на свиване. Твърдите мускули са по-склонни да бъдат наранени.

Ако имате нужда от повече стимули, за да поддържате мускулите си активни, мога да говоря за изследване, направено от шведски и финландски учени. Те взеха биопсии на мускула vastus lateralis от мъже спринтьори на възраст 18-84 години. Опитните спринтьори показаха типично свързано с възрастта намаляване на размера на бързосъкращаващите се влакна, което се отрази негативно на експлозивната сила, необходима за спринт. Но дори и при най-възрастните бегачи мускулите не са загубили функциите си и това доказва, че бягането е много полезно за „стареещите“ мускули.

За щастие с годините мускулът не губи способността си да увеличава размера си (това се нарича хипертрофия). В класическо проучване на крехки и болни възрастни възрастни Мария Фиатароне, тогава в университета Тъфтс, установи, че чрез силови тренировки (осем повдигания на щанга три пъти седмично; щангата беше 80% от максималното тегло, което човек може да вдигне)) за ден на обучение, субектите станаха 5% по-силни.

Други учени са открили, че след две седмици силови тренировки с умерена интензивност нетренираните по-възрастни субекти натрупват повече мускулна маса. Ако дори крехките 90-годишни могат да станат по-силни, можете и вие.

Друга причина, поради която губим мускулни влакна тип I (бавно съкращаване) и тип II (бързо съкращаване) през годините, е дисфункционалната атрофия. Интензивните тренировки при по-възрастни спортисти причиняват мускулна хипертрофия (или растеж) и увеличаване на размера на двата вида мускулни влакна.

Наблюдавайки хора, които спортуват, за да поддържат форма (бягане и плуване без силови тренировки), учените са установили, че техните мускули имат приблизително същата структура като мускулите на техните заседнали връстници, докато тези, които, наред с други неща, се занимават със силови спортове ( например вдигане на тежести), състоянието на мускулните влакна е приблизително същото като това на по-младите (40 години по-млади) членове на контролната група.

Други проучвания показват, че разликите в състоянието на мускулните влакна между по-възрастните и по-младите бегачи се дължат на разликите в тренировъчните програми. Ако натоварванията са еднакви, значи състоянието на мускулите е подобно.

Основният извод от цялото това изследване е, че упражненията не са просто забавни и правят мускулите ви по-красиви. Физическата активност помага за поддържане или дори възстановяване на младостта на мускулите.

Работя не само с по-възрастни спортисти, но и в лабораторията, където изследваме стареенето на мускулите и сухожилията, за да се научим как да ги лекуваме по-бързо. Моят колега Фабрисия Амброзио и аз наскоро обсъдихме редица нейни експерименти. Очевидно е възможно да се „накарат“ стареещите мускулни клетки да се държат „по-млади“ с помощта на прости методи за рехабилитация, като електрическа стимулация.

Използвайки стволови клетки от мускулите на стари мишки, които преди това са "упражнявали" под въздействието на електрическа стимулация (много често срещан рехабилитационен метод, който стимулира мускулните влакна, отговорни както за силата, така и за издръжливостта), д-р Амброзио установи, че тези стари клетки сега водят почти като клетките на млади мишки. Невероятен! Спортът всъщност промени поведението на старите клетки!

Друг мой колега, Yong Lee, откри, че мускулните стволови клетки, получени от междуребрените мускули на стари мишки, също се държат като млади мишки. И това е разбираемо, тъй като междуребрените мускули са в състояние на постоянна активност - благодарение на това ние дишаме. Оказва се, спортът е източник на младост, дори и за клетките!

Преди няколко години с колегата травматолог се готвихме да приемем още един пациент. Прочетох в медицинското му досие, че е на 70 години, претърпял е автомобилна катастрофа и сега страда от болки в рамото. И когато влязох в стаята, видях Ханк - мъж с мускули почти като Арнолд Шварценегер. Ханк е управлявал бизнес, а след пенсионирането си решава да преследва "втора кариера" в сферата на здравето и дейността.

Не смятам, че всички трябва да приличаме на Шварценегер, а съзнателен и отговорен подход към здравословните проблеми, в този случай- здравето на опорно-двигателния апарат, ще помогне да не се загуби способността за работа на всяка възраст.

Treee46: Обикновено лекарите са много негативни за тренировките с тежести, забраняват ги на всички и винаги. Опитът обаче показва, че културистите, щангистите и силовите атлети, които въпреки възрастта си продължават да тренират, имат отлична физическа форма и боледуват не по-често от връстниците си. Ето една от разумните статии за ползите от атлетичните тренировки.

Вие сте над четиридесет и сте решили да се занимавате с бодибилдинг, особено след като имате известен спортен опит в младостта си. Тогава знайте: след четиридесет трябва да тренирате по специален начин. Начинът, по който сте тренирали, когато сте били преди двадесет или дори пет или десет години, е невъзможен.
Какво, възрастта си казва думата и трябва да намалим темпото? Не, това е нещо съвсем различно.

Спомняте ли си какво сте тренирали, когато сте били млади? Разбира се, за да угоди на момичетата. Е, днес имате други приоритети - имате нужда от енергия, неистова работоспособност и абсолютно здраве. Всъщност след четиридесет идва времето да се вместите в кариерата. Имате много идеи, голям опит, умение да работите с хора. Е, една кариера е изтощително дълги работни дни и често безсънни нощи. Жалко е, когато здравето се провали. И това се случва на всяка крачка в петото десетилетие. Тези, които не спортуват, до четиридесет години са натрупали до дузина различни видове хронични заболявания, причинени главно от липса на физическа активност. Нивото на половите хормони намалява почти наполовина. Нивото на биоенергия съответно намалява. Каква ефективност има, ако винаги искате да спите! Най-доброто "лекарство" тук е бодибилдингът. Но трябва да го използвате умело. Борба само за якостни показателиняма повече. Необходим е съвсем друг подход. Тренировките с тежести на всяка възраст ще бъдат от полза за вашето здраве. Ето плюсовете на бодибилдинга в сравнение с други спортове.

Увеличаване на мускулна маса. След 35-годишна възраст нетрениран човек губи 150-200 г мускули годишно. В същото време мастният слой расте. Мащабно проучване на 1132 мъже и жени от различни възрасти, които за първи път са се захванали с тренировки, показва, че през първите два месеца тренировки всички без изключение са добавили 1,5 кг мускулна маса. Друг "опит" показва 11% увеличение на мускулната маса под влияние на тренировките при 90-годишни пациенти в старчески дом.

Намалено кръвно налягане. С възрастта кръвното налягане се повишава. Научно изследванепоказват, че тренировките с тежести понижават систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 3% и 4%. Изглежда недостатъчно, но дори и това е достатъчно, за да намали риска от инфаркт с 40% и инфаркт с 56%.
Подобрено храносмилане. Скоростта на движение на хранителните маси през стомашно-чревния тракт се забавя с възрастта. Това води до рак на червата, хемороиди и други заболявания. Учените са установили, че след три месеца бодибилдинг скоростта на напредване на храната се увеличава с 56%.

Андреас Калинг.
Укрепване на костите. С възрастта скелетната система губи калций. Костите стават по-крехки. Проучванията показват, че след 4 месеца тренировки с тежести съдържанието на калций в костите на мъжете се повишава средно с 2-3,8%. Бодибилдингът също така повишава усвояването на калций от женското тяло.

Франк Зейн
Увеличаване на скоростта на метаболизма. Метаболизмът се забавя с възрастта. В резултат на това се образуват "допълнителни" калории, които се превръщат в подкожна мазнина. Час и половина тренировка повишава метаболизма с 10%. Тялото поддържа ускорената скорост на метаболизма още 5 часа след завършване на последното упражнение.
Намаляване на риска от коронарна болест. Коронарната болест се причинява от стесняване на артериите, водещи до сърцето. Това стесняване се дължи на залепването на холестеролови "плаки" по вътрешните стени на артериите. Специални проучвания показват, че след 4 месеца тренировки нивото на така наречения "добър" холестерол се повишава с 13%, а "лошият" холестерол намалява с 5%. Важен рисков фактор при коронарна болест е свързаното с възрастта намаляване на клетъчната чувствителност към инсулин. След 3 месеца обучение тази цифра се е увеличила с 20%.
В името на истината трябва да се каже, че много промени, свързани с възрасттав тялото всъщност изобщо не се причинява от възрастта. Истинската причина е промяна в начина на живот към почти пълно физическо бездействие. Всъщност с възрастта човек се движи все по-малко. Между другото, дългоочакваната покупка на автомобил изобщо не се оказва благодат, а окончателното преквалифициране на сърдечно-съдовата система. (Когато ходехте, тя получи някакъв товар.) Междувременно в зряло тяло не се случва почти нищо, което да ви попречи да спортувате и да постигнете резултати. Ако тренировките не се провеждат след 40-годишна възраст, то е заради натрупаните "болести на бездействието" - високо кръвно, зле работещ черен дроб, ниско кръвообразуване. Ето защо определено трябва да посетите лекар преди да започнете тренировка. Може да се случи, че обучението ще изостри болезнените симптоми, ще прехвърли бавно заболяване в тежка форма. Ето един пример. Да предположим, че сте развили холецистит от нередовно хранене. Самото заболяване не е толкова досадно. Може дори да не я помните. Въпреки това, интензивното огъване на торса, навеждането напред и настрани може да доведе до възпалително огнище, когато трябва да си легнете. Оттук и заключението: преди да закупите абонамент за скъпа фитнес зала, трябва да отидете на лекар и да бъдете внимателно прегледани.

Мец Хуберт на 60.
Друго правило: натоварването трябва да се увеличава постепенно. Невъзможно е да се разкъса в кариера по добре известна причина - детрениране. Например, сърцето може да се адаптира към най-екстремните натоварвания, но само ако това натоварване не пада върху него като с чук.

Д. Золин на 60 години.
Какво можете да очаквате във фитнеса, ако директно медицински противопоказаниянямате за тренировка? Колкото и да е странно, но дори и на 40 можете да си поставите най-високите цели. Нищо ужасно не се е случило с вашите мускули през последните години. Ако те са с намалена сила и обем, това е само поради вашата ниска подвижност. Силата и обемът са нещо, което може да се придобие за всяка възраст. Формално с възрастта мускулните клетки губят вътрешните си протеинови контрактилни структури. Точно тези, които правят клетката обемна и „здрава“. Тези загуби обаче започват сериозно едва след 60 години. Но дори сред откровените старейшини те съставляват не повече от 22% от бившия "млад" брой. Те също се страхуват от свързаното с възрастта намаляване на подвижността на ставите. Гъвкавостта наистина намалява към 40-годишна възраст, но все още никой не е разбрал защо. Има мнение, че възрастта няма нищо общо с това. Ставите, така да се каже, се адаптират към ограничения обхват на движение, който е характерен за модерен човек. По един или друг начин, но съединителната тъкан на ставите на всяка възраст с различна степен на трудност може да бъде разтегната. Екстремен пример: невероятната гъвкавост на старите индийски йоги.
Между другото, заслужава да се каже, че, отново по неизвестни на науката причини, упоритото разтягане на ставите има огромен лечебен ефект. Връщайки си детската гъвкавост, тялото е почти толкова подмладено. Така че нека оставим настрана всякакви дебати: след 40 години е необходимо да се правят упражнения за разтягане. Основното е, че програмата е добре проектирана. Е, самото му съдържание, дали ще бъде "скроено" по модерен начин, или ще се заемете да научите древни йога асани, няма особено значение. Важен е крайният резултат. Друго нещо е, че тренировките за разтягане трябва да бъдат редовни и съвестни.

Жените обаче нямат късмет в това отношение. След 40 и дори след 30 години скелетът им започва постепенно да губи калций. Причините за това също все още не са надеждно изяснени. Възможно е женският полов хормон естроген да е виновен за загубата на калций. Възможно е жените да губят желязо с менструация и това по някакъв начин да се отразява негативно на калция с годините. Мисля, че можете да видите опасността, на която се излагат жените, когато тренират усилено, но не консумират почти никакви млечни продукти, защото имат „твърде много мазнини“. Само в САЩ най-малко 10% от тези, които спортуват активно зряла женате счупиха нещо за себе си само защото утежниха свързаното с възрастта „напускане“ на калций от костите с твърда, задължително безмлечна диета.
Друг аспект на възрастта е, че имате нужда от повече почивка след тренировка. И тук обаче не всичко е ясно. Може би възрастта наистина забавя процеса на възстановяване. Но е възможно и нещо друго: всички сме толкова претоварени от нервен стрес, че това се отразява негативно на нашата физиология. Във всеки случай след 40 е трудно да се намери мъж или жена без сериозно психологически проблемисвързани с работа, семейство и деца.
Проблемът за тези над 40 години е, че са родени много по-рано от революцията във физическата култура. А сега остава само да се почешеш по тила и да изплакаш: Ех, само да знаеше по-рано!.. Наистина, ако се заехте с тренировките на 20-25 години, днес щяхте да изглеждате и да се чувствате съвсем различно. Няма да имате никакви "излишни" килограми, увиснал корем и задни части, повлечени надолу от силата на гравитацията, прегърбеност и много други, които безпогрешно издават възрастта. Но най-важното е, че самочувствието би било напълно различно. Какво има да крия: годините са много, много "натиск" върху психиката. Е, ако благодарение на спорта не се влошавате с годините, защо да се оплаквате от възрастта си?
Между другото, какво ще кажете за културистите и културистите от 60-те? Не всички са запазени. добра форма, и всичко това, защото те напуснаха спорта, уморени от него психологически. Но този, който продължи да тренира, остана "краставица". Ясно е, че са направили разумни корекции в обучението си. В резултат на изучаване на техния опит са разработени универсални „рецепти“, които са подходящи за всеки, който се зае да тренира след четиридесет.

114821

Всички възрасти са покорни на любовта, както и на спорта. Дори никога да не сте го правили упражнениеНикога не е късно да започнете да бъдете атлетични, красиви и здрави. Но ако сте преминали границата от 40 години, не всичко ще се даде толкова лесно, колкото млади и млади. Ето защо е важно да знаете някои от нюансите, които ще ви предпазят от негативни последици и ще ви помогнат да постигнете бързи резултати.

Какво се случва с тялото ни?

40 години не е границата, прекрачвайки тази възраст, ние все още се чувстваме пълни с енергия. В тялото обаче вече започват промени, свързани с възрастта. И именно за тях трябва да знаете, когато съставяте тренировъчен план. Например, с напредване на възрастта костите губят сила, връзките стават по-малко еластични, ставите стават по-уязвими и затова трябва да внимавате с прекалено голямо тегло, за да избегнете нараняване. Съдовете и капилярите се запушват с токсини през годините и следователно кръвта няма да циркулира толкова активно. Издръжливостта намалява, гъвкавостта се влошава, количеството мускулна маса намалява, а процентът на мазнини, напротив, расте. Друг нюанс е, че балансът между мускулните връзки е нарушен (напр. дясна ръкаимате по-добър контрол, а левият не може да изпълнява много движения) и поради това точността на движенията намалява.

Какво ще даде обучението след 40?

Естествено, те ще предотвратят всички проблеми, които споменахме по-горе, или ще забавят времето на тяхното проявление. Мускулна масаще се увеличи, а мускулатурата, както знаете, е най-надеждната опора за костите и опорно-двигателния апарат. Дори самата костна тъкан след силови натоварвания и курс на приемане на калциеви добавки може значително да се удебели. Мастният слой ще намалее наднормено теглоще напусне. Повишена издръжливост, гъвкавост, сила. Храносмилането ще се подобри и метаболизмът ще се ускори. Кръвното налягане се нормализира, рискът от коронарна болест на сърцето, инсулти и инфаркти ще намалее. Но програмата за обучение трябва да бъде изградена правилно и по-долу ще ви кажем как.

Как да спортуваме след 40 години?

Тренировъчната програма трябва да е насочена не само към проблемните зони, но и към цялото тяло. С възрастта балансът и равномерното развитие са много важни. Функционалното обучение е много подходящо за такива цели, развивайки различни качества и принуждавайки цялото тяло да работи по време на едно упражнение.
Натоварването трябва да е умерено, особено ако сте начинаещи в този спорт. Ако сте тренирали преди и искате повече интензивност, увеличете времето за почивка и възстановяване между тренировките (да речем, два почивни дни вместо един). В този случай можете да бъдете по-активни.
Загряването трябва да е по-дълго, тъй като сухожилията и връзките, както и мускулите, стават по-малко еластични с възрастта. За да избегнете нараняване по време на самата тренировка, те трябва да бъдат добре омесени и затоплени. За разтягане на мускулите, за отпускане на мускулите също е необходимо прикачване (разтягане).
Техниката на изпълнение трябва да бъде на първо място - поради намаляване на гъвкавостта, координацията и точността на движенията. Затова е по-добре да правите по-малко повторения, но в идеално правилна техника. Още по-добре работете с треньор, който ще следи вашите движения.
За да намалите натоварването на ставите, можете да отидете по друг начин - напротив, да увеличите броя на повторенията и да намалите теглото. Това ще разтовари опорно-двигателния апарат, ставите и връзките, но и ще даде своя резултат.
Избягвайте резки движения, по-добре е да изпълнявате упражнението с по-малка амплитуда. И обърнете внимание на т. нар. „ексцентрична фаза“ – при вдигане на тежестта я спускайте двойно по-бавно.
Не забравяйте да почивате между сериите и да пиете много вода, особено ако се чувствате много уморени.
Обърнете внимание на старите си наранявания, ако има такива. Елиминирайте движенията и упражненията, които засягат веднъж увредената зона. Ако в младостта не се усещат последствията от нараняванията, тогава след 40 ще бъдете измъчвани от болка и дискомфорт.
В допълнение към силовите тренировки не пренебрегвайте аеробните - дори две 30-минутни тренировки седмично ще са достатъчни (бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, велоергометър, плуване, бързо ходене).
Струва си да се обърне внимание и на статичните упражнения (пилатес), програмите за тяло и ум (йога), стречинг (стречинг) - те са необходими за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на координацията.
Обучението не трябва да е прекалено дълго, а редовно. Опитайте се да не пропускате нито едно - след 40 е по-лесно да "излезете от коловоза" дори след едно минаване.

03.09.2019 16:57:00 10 най-добри въглехидратни храни за отслабване Всички диети и програми за отслабване ни съветват: не яжте въглехидратна храна и килограмите ще изчезнат сами, така че с натежало сърце премахваме от диетата пица, тестени изделия, сладкиши и вкусен пресен хляб. А сега шокиращото съобщение: има въглехидрати, които дори помагат за намаляване на теглото.
31.01.2019 08:28:00 13 отговора на въпросите за здравословното хранене Качествената храна подобрява стандарта на живот. Звучи толкова просто, но не е лесно да го организирате правилно в условията на изобилие от информация и продукти в супермаркетите. Ще ви покажем как да преминете към здравословна диета без стрес и грешки.
01.07.2018 14:13:00 Какви храни да използвате при хипертония и хипотония? За съжаление днес проблемът с нестабилното налягане е един от най-често срещаните. Изисква лекарско наблюдение и лечение с медикаменти и специални процедури. Но много плюсове към възстановяването могат да добавят и специална диета. Какви храни трябва да се консумират при високо и ниско кръвно налягане?