Набор от маси за мъжки упражнения. Как да наддадете на тегло за слаб човек: специална диета за наддаване на тегло. Бързо наддаване на тегло по здравословен начин

Слабите момчета и мъже често казват, че могат да ядат каквото си поискат, без да наддават на тегло. Те са сигурни, че бързият им метаболизъм е манна небесна. Те често казват нещо подобно: „Моят метаболизъм кара жените просто да ревнуват диво. Мога да ям всякакви вредна хранабез да качите и грам наднормено тегло.

Как можете да напълнеете

Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че преяждате, но това в повечето случаи не е така. Сега нека да разберем какво може да направи един слаб човек, за да наддаде на тегло.

1. Проследяване на консумираните калории

Кльощавите момчета често надценяват това, което ядат. Обърнете внимание на етикетите на храните, използвайте кухненска везна и следете внимателно дневния си прием на калории. За да получите приблизително необходимото количество калории, трябва да преобразувате теглото си в паундове и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате.

1. За всеки сантиметър от напречната площ на тялото ви трябва да има един килограм тегло

Ако теглото е по-малко, тогава все още ще изглеждате слаби. Примерна минимална норма за комбинация от височина и тегло изглежда така:

1. Как да се храним правилно, за да напълнеем?

Яжте на всеки 3 часа.

1. Яжте храни, богати на хранителни вещества

100 грама ориз - 380 kcal. 100 грама спанак - само 25 kcal. Ще бъде по-лесно да получите достатъчно калории на ден, ако ядете храна, пълна с хранителни вещества. Най-добри опции:

• Паста и спагети. 100 грама паста е около 380 kcal. По-лесно се смила такъв продукт от 100 грама ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но отнемат много повече време за храносмилане. Слабите момчета могат да ядат тестени изделия и тестени изделия от бяло брашно от най-висок клас.
• Пълномаслено мляко. Ако малкото количество телесни мазнини не ви плаши, тогава пийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е включено в необходимите дневни калории). Имам няколко момчета, които познавам, които са успели да спечелят около 30 килограма здравословно тегло годишно благодарение на млякото, при редовни тренировки във фитнеса три пъти на ден.
• ядки. 100 грама смес от ядки и фъстъчено масло е 500 kcal. Тези 500 kcal са приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте ядкови смеси за закуски и намажете с фъстъчено масло сандвичите, които носите на училище и на работа.
• Зехтин. Помага при сърдечни заболявания и е превенция срещу рак. Можете просто да го изпиете, да го добавите към доматена пастаи салати. Една супена лъжица - 100 kcal.

1. Станете по-силни

Ако искате бързо да преминете от кльощав към атлет, а не кльощав към дебел. Участвайте в силови тренировки. Повече сила означава повече мускули. Ако не знаете откъде да започнете, свържете се с фитнес залата с опитен треньор. Но ето още няколко съвета:

• Теглото на спортното оборудване може да варира. Започнете с лека тежест, фокусирайте се върху техниката на упражнението и правилните движения. Едва тогава трябва да започнете да добавяте тегло.
• сложни упражнения. Правете упражнения, които включват цялото тяло. Клекове, мъртва тяга, преси отгоре, лежанка, набирания, наведени преси.
• Клякове. Упражненията, които включват краката, автоматично ангажират цялото тяло. Редовните клякания с тежести ще се отърват завинаги от кокалестото ви тяло.
• Почивка. Мускулите растат, докато си почивате, а не тренирате. Не е нужно да спортувате всеки ден. Спете, пийте два литра вода на ден и яжте много плодове и зеленчуци.

1. Следвайте плана

Неспазването на плана е равносилно на планиран провал. Нямате време да приготвяте храната си редовно, а храната в училище и на работа е с лошо качество и твърде скъпа? Пригответе храната предварително и я вземете със себе си.

• Ходете на пазар редовно. Не пропускайте хранения. Изчислете предварително през уикенда колко храна ви трябва за седмицата и купете всичко наведнъж.
• Подгответе се предварително. Пригответе обяда веднага щом приготвите закуската. Всичко това ще ви отнеме около 40 минути и няма да ви се налага да губите време през деня да мислите какво би било здравословно да ядете.
• Не усложнявайте нещата. Пригответе двойни порции предварително, носете със себе си на работа половинки. Не се опитвайте постоянно да измисляте нещо ново, не губете време.
• Вземете храна със себе си. Контейнери с готова храна за работа и учене, смес от ядки за кино, протеинови шейковевъв фитнес зала.

1. Проследявайте напредъка си

Успехът поражда успех. Ако знаете със сигурност, че никога няма да се върнете към слабата си физика, вие продължавате да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си дейности.

• Гледайте калориите си. Изчислете всичко и го запишете в дневник. Спазвайте стриктно обемите на съставения план.
• Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Не променяйте нищо и продължете да следвате плана. Не наддавате на тегло? Увеличете дневния прием на калории с 500 kcal.
• Снимам. Огледалото е субективно. Но снимките рядко лъжат. Правете снимки няколко пъти в месеца. По този начин можете обективно да оцените напредъка си.
• Не забравяйте усложненията силови тренировки. Ако можете да задържите теглото си 1,5 пъти, докато клякате, никога повече няма да сте слаби.

Диета за наддаване на тегло

Това е извадка от диета от 3500 kcal за слаби момчета с тегло приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 паунда), тази диета няма да е подходяща за вас (е, освен ако не се упражнявате всеки ден във фитнеса). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди.

• Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
• Снек: 100 грама микс от ядки или един литър мляко или сандвич с риба тон от консерва.
• Обяд: 200 грама спагети от бяло брашно най-висок клас със сос болонезе и пармезан.
• Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
• Шейк след тренировка: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
• Вечеря: 200 грама спагети от бяло брашно най-висок клас със сос болонезе и пармезан.
• Преди лягане: извара, горски плодове, ленено семе, рибено масло.

Хардгейнърите в света на фитнеса са наистина слаби хора, които не могат да наддават на тегло дори при липса на диетични ограничения. Слабите момчета също имат проблеми с ходенето на фитнес. Много млади хора, които имат структура на хардгейнер, просто не знаят как да наддават на тегло и без нормално теглоневъзможно е да се придобие мускулесто релефно телосложение.

Да наддават на тегло кльощав човектрябва да следвате указанията по-долу. Те са предназначени специално за тези млади хора, които нямат генетична предразположеност към наднормено тегло.

Увеличете диетата си

Тази задача изглежда по-лесна, отколкото е в действителност. Удвояването на количеството храна, което приемате на ден, не е лесно. От три хранения на ден трябва да преминете към шест хранения на ден, което означава да ядете на всеки два до три часа. Порциите трябва да са пълни, но не и нарязани.

През първите няколко седмици ще трябва буквално да се насилвате да ядете насила, тъй като в повечето случаи просто няма да има апетит. Увеличаването на диетата ви с 500 калории ще ви позволи да наддавате по килограм на седмица. Ако добавите 1000 калории към храната, която консумирате през деня, тогава към текущото тегло ще се добавят 2 килограма за 7 дни.

Имайте качествена храна

Дневният брой калории трябва да се доведе до 3500 или повече, но само чрез правилната и добра храна. Не трябва да ядете чипс и да пиете сладки газирани напитки. Калориите, получени от такава храна, моментално се отлагат в мастното депо.

Можете да получите висококачествена мускулна маса само за сметка на здравословна храна. Яжте здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Броят на калориите е важен, но това, което се крие зад тях, заслужава още повече внимание.

Яжте повече протеини

Протеинът (протеин) е строителният материал на мускулната тъкан. Съдържа се в бяло и червено месо, риба, бадеми, яйца, мляко, фъстъци. И да има прилично предлагане мускулна маса, тези продукти винаги трябва да присъстват в менюто.

Включете въглехидрати в диетата си

Храните с високо съдържание на въглехидрати ви помагат да натрупате тегло, но не и чиста мускулна маса. Използването на овесени ядки, хлебни и тестени изделия, кафяв ориз, разбира се, ви позволява да добавите килограми, част от които ще дойдат от мазнини. Това често поражда съмнения относно целесъобразността на приема на въглехидратни храни, но за това има основателна причина.

Ако се ограничим до изключително протеинови храни, тогава те веднага ще бъдат консумирани като източник на енергия, но не и за изграждане на мускули. За да не се случи това, е необходимо да се даде на тялото алтернатива, която е лошите въглехидрати. Всяко хранене се препоръчва да се допълва с плодове и зеленчуци. Те съдържат здравословни въглехидрати.

Винаги контролирайте всяка храна, включена в диетата

Има много програми и уебсайтове за наблюдение на собственото ви меню. Сред чуждестранните ресурси това е dailyburn.com, регистрацията на която ще ви позволи да проследите колко протеини, въглехидрати и калории трябва да консумирате. Алгоритъмът работи на базата на входните данни, т.е. като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Изпълнявайте сложни физически упражнения

За да спечелите максимално възможна мускулна маса, трябва да се концентрирате върху тренировка, по време на която се изпълняват мъртва тяга, набирания, преси с дъмбели и повдигане на щанга. Не улеснявайте себе си. Работните тежести на асансьорите са длъжни да поемат максимума.

Изпълнението на сложни (комбинирани) упражнения включва всички мускули в процеса, които на фона на голямо количество протеини и калории, присъстващи в тялото, започват да растат. На етапа на увеличаване на масата няма смисъл да се включват изолиращи упражнения.

Винаги трябва да следите промените, които се случват с тялото.

Основният мотивиращ фактор за всеки, който иска да натрупа мускулна маса, е външен вид. Всяка промяна, която се случва в тялото, е резултат от практиката. И за да сте доволни от себе си, трябва да се концентрирате върху вдигането на тежести, да подобрите собствената си издръжливост и тогава резултатите няма да закъснеят.

Не спирайте до тук. Ако в самото начало на пътя тежестта, която се вдига, е малка, тогава, след като е показала постоянство, тя скоро ще се увеличи. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да се принуждавате да работите чрез сила. Това ще ви позволи да развиете постоянство, издръжливост и, разбира се, да получите желаната форма.

Правете минутна почивка между сериите по време на тренировка

Почивката след всяка серия трябва да бъде 60 секунди или по-малко. Не трябва да правите повече от 12 повторения наведнъж. Оптималният набор от упражнения е 6-12 повторения, но не повече. Ако вдигате тежести, тогава е по-добре да го направите, както следва: 12 повторения с 50 кг, почивка, още един набор от 10 повторения с тегло 55 кг и след почивка още 8 повторения, но вече с 60 кг.

Не забравяйте да дадете на мускулите си добра почивка

Не можете да тренирате една мускулна група всеки ден. Има нужда от реставрация. В противен случай изтощението е гарантирано. Оптимално е да изчакат поне два дни и едва тогава да работят отново върху същата мускулна група.

Спете поне осем часа на нощ

Мускулите продължават да растат по време на сън. И за да бъде този процес възможно най-ефективен, трябва да спите поне 8-9 часа. Ако сънят продължава по-малко от 6 часа, тогава ефективността на диетата и тренировките рязко намалява.

Премахнете кардиото от тренировъчната програма

За да не изглеждате като маратонец или спринтьор, а за да намерите тялото на истински спартанец, трябва напълно да изоставите кардиото. Това се отнася за бягане на дълги разстояния. Ако желанието да включите джогинг в часовете е голямо, тогава трябва да бягате или нагоре, или да правите спринтове, тоест да намалите разстоянията до минимум.

Упражнявай се редовно

Тренировките трябва да станат част от вашето ежедневие. И ако класовете все още могат да се пропускат понякога, тогава това не трябва да се допуска при хранене. В противен случай всички усилия за наддаване на тегло ще бъдат сведени до минимум. Можете да посветите цялото си свободно време на тренировки, но без добро и висококалорично хранене напредъкът няма да последва.

Признайте необходимостта от наддаване на тегло

Заедно с мускулите се набират и мастни депа, което е напълно нормален процес. За да избегнете нежелани последствия, трябва да си поставите ясна цел колко килограма трябва да добавите и след това, когато бъде достигната, да намалите количеството консумирани въглехидрати. Трябва да продължите да ядете зеленчуци и плодове, но да намалите макароните, ориза, хляба до минимум. Като продължите да тренирате и да бягате спринтове, можете лесно да се отървете от мастния слой.

Стройната, стегната фигура е гаранция за здраве, добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако няма време за тренировки във фитнеса? Тренирайте у дома!

Да, влизането във форма, без да напускате дома, е реално. Особено в началния етап на обучение, когато мускулите не се нуждаят от професионални симулатори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на тренировките у дома и да създадете правилната програма за натрупване на мускулна маса.

Как да изградите мускулна маса у дома

За най-бърз набор от мускулна маса у дома, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути е най-добрият вариант както за начинаещи, така и за "опитни" спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че е необходима седмица за пълно възстановяване на мускула, тоест трябва да минат седем дни между първата и втората тренировка за определена група.

Можете да изградите мускулна маса у дома само ако следвате диетата. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал- протеини.

Протеин в диетата на спортиста кокоше яйце, извара, постно месо, птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.

Потребността на тялото на спортиста от протеини е 1,8 - 2,3 g на килограм тегло, тук е написано какво и кога да яде, дадени са изчисления на нуждите на организма и менюто.

Ако тази норма е трудно да се задоволи с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което правилната почивка е също толкова важна част от програмата за увеличаване на масата, колкото храненето и тренировките. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите на тялото си здрав сън, трябва да си лягате по едно и също време, да почивате на празен стомах и да не спортувате преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променящите се условия може да повлияе неблагоприятно на напредъка на спортиста. Ето защо програмата за обучение у дома трябва да бъде съставена, като се вземе предвид привикването на мускулите към нивото на стрес.

1. Складова наличност

За да работите с тежест, трябва да закупите врата, дъмбели, палачинки различни тежести. Можете също така да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или да направите тежести за краката и ръцете и да напълните стара раница с нещо тежко, като пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка вода.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започне с 15-минутно загряване, което ще подготви мускулите за повишена работа и по-нататъшен растеж. Загрявката трябва да загрее мускулите, да увеличи кръвоснабдяването на мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. В същото време, за разлика от основната тренировъчна програма, загрявката не включва работа върху определена мускулна група - тя трябва да подготви цялото тяло.

Първи ден: делта, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: корем, псоас

Трети ден: глутеуси, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят за спортист, който се стреми да подобри формата си.

Програмата за масово обучение за мъже предполага, първо, наличието на определена основа, която е била поставена по-рано, и второ, определен опит, който човек е придобил, като го е положил. По този начин спортист, обременен с тренировъчен опит, има възможност и също така подхранва нуждата да се включи в по-напреднала тренировъчна програма, която ще разгледаме днес.

Тази статия е логично продължение на трудния път на начинаещ във фитнеса. В него говорихме с коя програма за обучение да започнем и към какво да се стремим. Е, сега, както обещахме, преминаваме към разделни тренировки. И по традиция ще обясним какво означава това. А това означава, че ще бъде възможно да тренирате не цялото тяло за тренировка, а определени мускулни групи. Това ще ви позволи да им дадете разнообразно натоварване и да увеличите стимулацията на различни мускулни влакна в рамките на една и съща група.

Какво се счита за основа за изграждане на програма за обучение според схемата за разделяне? Сплит, превод от на английски езикозначава "раздяла". Ето как ще го направим. Ще изградим наддаване на маса за мъже въз основа на факта, че тренираме шест мускулни групи (нека ви напомня: крака, гръб, гърди, делта, ръце, корем), а тренировките се провеждат три пъти седмично, ще ги разделим на по този начин: ще тренираме две мускулни групи на ден. Упражненията за коремните мускули, както и досега, ще присъстват през цялото време.

Продължителността на втория етап ще бъде 6 месеца. Всеки месец ще променяме програмата, като ще даваме приоритет на базовите упражнения с включване на допълнителни за тази мускулна група. Ще работим основно в диапазона от 10 повторения. Време за тренировка - до 1,5 часа, почивка между умерени серии - минута / една и половина, почивка между тежки серии - 2 минути или до пълно възстановяване, както беше обсъдено в предишни статии. Все още продължаваме да правим хиперекстензии в началото на всяка тренировка и да правим упражнения за корем в края на тренировката. Също така мъртвата тяга се появява в нашата програма. Но преди да започнем, нека се върнем към три стари въпроса.

Първият- Тренировъчната програма, дадена тук, е насочена към покачване на мускулна маса или обща телесна маса? Програмата по-долу е тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за мъж. Имаме в арсенала си уменията на техниката на изпълнение на упражненията, изградени през първия етап и положените основи за формиране на нервно-мускулна връзка. Това вече е голяма помощ в процеса на изграждане на мускули.

Второ- могат ли по-малко опитни и по-опитни спортисти да тренират по сплит схемата? Силно препоръчително е за начинаещи да тренират по принципа на „пълното тяло“, ако започнете да тренирате със схема за разделяне от нулата, а след това само под ръководството на личен треньор. По-опитните спортисти не само могат, но често използват схемата за разделяне като основен принцип за изграждане на тренировъчни програми.

Така. Етап втори. Продължителност: 6 месеца. Цел: изграждане на мускули. Промяна на тренировъчния цикъл: на всеки 4 седмици.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: 1-ви цикъл

Ние ще изградим обучение през първия месец по този начин. Ден първи: гърди/рамене. Втори ден: бицепс/трицепс. Трети ден: крака / гръб.

Коментари. 1-ви ден:хиперразширенията ще бъдат написани отделно по-долу. Пейка - на хоризонтална пейка, преса с дъмбели и развъждане също. Седнала преса с дъмбели, брадичка и обратни разреждания според техниката. 2-ри ден:вдигане на права щанга, вдигане на дъмбели и чукове от стоеж, според техниката. Лицевите опори също ще бъдат разгледани отделно. Френска лежанка и удължаване зад главата според техниката. 3-ти ден:клекове с щанга, разгъване на крака и напади според техниката. Относно набиранията също накрая, гредата с щанга в наклона - с директен хват, тягата на дъмбела към колана според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 2

Ще изградим втория месец обучение по този начин. Ден първи: гръб/трицепс. Втори ден: крака/рамене. Трети ден: гърди / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:щанга в наклон - обратен хват. Мъртвата тяга ще бъде обсъдена по-долу. Тягата на хоризонталния блок според техниката. Преса с близък хват, френска преса с дъмбели и разгъване на ръцете според техниката. 2-ри ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и повдигане на прасци според техниката. Натискането на щанга в изправено положение се изпълнява от гърдите. Развъждане на дъмбели в наклон и свиване на рамене с дъмбели - според техниката. 3-ти ден:лег преса - на пейка с наклон нагоре. Гръдна преса в симулатора и пеперуда според техниката. Повдигането на щанга в лежанка Скот се изпълнява с EZ щангата, повдигането на дъмбели в лежанката на Скот и концентрираното повдигане - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 3

Третият месец ще тренираме по следния начин. Ден първи: крака/бицепс. Втори ден: гърди/гръб. Трети ден: рамене/трицепс.

Коментари. 1-ви ден:изпълняваме стандартни клякания. Преса за крака и сгъване на крака според техниката. Повдигане на щанга - с прав врат, чукове според техниката - седнал, повдигане в блок също според техниката. 2-ри ден:преса от щанга - на хоризонтална пейка, преса с дъмбели също, информация в кросоувър - от горните блокове. Издърпванията и мъртвата тяга се изпълняват според техниката, T-образни редове в станцията с акцент върху гърдите. 3-ти ден:Арнолд преса, изправени повдигания на дъмбели и повдигане на рамене с дъмбели се изпълняват според техниката. Лицеви опори на неравномерни пръти според техниката, седнала френска преса - с щанга, удължаване на ръцете в наклон - едновременно с двете ръце.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 4

Четвърти месец ще композираме обучението по този начин. Ден 1: гърди/трицепс. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: крака / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка с щанга се изпълнява на лежанка с наклон надолу, лежанка с дъмбели също. Пеперуда в симулатора - според техниката. Обратни лицеви опори от лежанка - с тежести, разгъване зад главата и в наклон според техниката. 2-ри ден:Ред с щанга в наведено положение - с директен хват, мъртва тяга - според техниката, вертикална тяга - към гърдите. Преса от пейка, докато седите, изпълняваме зад главата. Развъждане в наклон и тяга на щангата към брадичката - според техниката. 3-ти ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и разгъване на лег - по техника. Сгъване за бицепс в лежанка Скот - EZ-щанга. Повдигане на дъмбели за бицепс и чукове - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 5

Нека да определим петия месец като такъв тренировъчен сплит. Ден първи: гръб/бицепс. Втори ден: крака/трицепс. Трети ден: гърди/рамене.

Коментари. 1-ви ден:набиранията, мъртвата тяга и хоризонталните блок-дърпа се изпълняват според техниката. Повдигане на щанга за бицепс - прав врат. Концентрирано бицепсово сгъване и бицепсово сгъване в блок - според техниката. 2-ри ден:кляканията са стандартни. Хак клекове и повдигания на прасци в стоеж - според техниката. Пейка с тесен хват и френска лежанка - според техниката. Обратни лицеви опори – с допълнителни тежести. 3-ти ден:лежанка се извършва на хоризонтална пейка, развъждане на дъмбели също. Информацията в кросоувъра е от долните блокове според техниката. Пейка с дъмбели в седнало положение, повдигане на дъмбели в седнало положение и обратни набирания - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 6

Шести месец ще тренираме в такъв шпагат. Първи ден: гърди/крака. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: трицепс/бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка се изпълнява на пейка с наклон нагоре. Преса за гърди в симулатора и информация за пеперуда - според техниката. Клекове – с щанга на гърди. Преса за крака и напади с щанга според техниката. 2-ри ден:Т-образна тяга в симулатора с акцент върху гърдите. Мъртва тяга и тяга на дъмбели към колана - според техниката. Лежанка стоеж - от гърди. Развъждане в наклон - според техниката. Свиването на рамене се изпълнява с щанга зад гърба. 3-ти ден:лицеви опори на неравномерни пръти и френска преса с дъмбели в седнало положение - според техниката. Разгъване на ръцете в блок - с въже. Повдигане на щанга в лежанка Скот - с прав врат. Повдигане на щанга с директен хват и чукове - според техниката.

Бележки

Хиперекстензии.По-рано, в продължение на два месеца от първия етап, изпълнявахме това упражнение без тежести. Мускулите на долната част на гърба вече са свикнали с такова натоварване и най-вероятно практически не реагират на него. Това предполага, че е време да използвате допълнителна тежест в упражнението. Най-удобният за тази цел е диск за щанга, който трябва да се хвърли над главата и да се държи на лопатките.

Барове.Тук всичко е чисто индивидуално, но ако можете да правите лицеви опори на щанги повече от 10 пъти, няма смисъл да го правите 15, 20 или повече пъти, тъй като ще тренирате издръжливост, а увеличаването на масата при мъжете включва малко по-различни манипулации. Какво да правя? Вземете колан, верига и направете лицеви опори с тежести, но както досега - не повече от 8-10 пъти. Откъде да започна? Закачете на колана си диск от 2,5 кг. Все още правите повече от 10 пъти? Закачете 5 кг. Вземете тежестта за 8-10 повторения.

Набирания.Същата история като с лицевите опори на неравномерните щанги. Ако можете да издърпате повече от 10 пъти, окачете тежести на колана си. Започнете по същия начин, например с 2,5 кг. Адаптирайте тежестта по същия принцип - изберете тежестта за даден брой повторения. AT този случайе необходимо да изберете тежестта така, че на 8-то, 9-то повторение вече да се чувствате уморени и стресирани, а последното повторение да премине през сила.

Мъртва тяга.Както забелязахте, той отсъства в първия цикъл, тъй като разклащаме гърба си в един и същи ден с краката и е нежелателно да изпълняваме две тежки базови упражнения в един и същи ден. Освен това, по време на първия цикъл, при хиперекстензии, вие ще тренирате достатъчно лумбалните мускули, които участват в мъртвата тяга, без които от своя страна тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за мъж би била непълна.

Послеслов

Що се отнася до броя на подходите: докато тежестите са малки, можете да изпълните един подход за загряване преди работа с тежест. Работното тегло е тегло, с което можете да изпълните определен брой повторения. Например, ако в лежанката трябва да изпълните 3 серии от 8 повторения според програмата и за този брой повторения можете да изтръгнете, да речем, 40 кг, тогава ще бъде достатъчно да завършите един подход за загряване с тегло 20 кг, а след това трима работници с тегло 40 кг. Загряващите сетове не се броят. Когато достигнете тегло от, да речем, 80 кг, можете да изпълните два подхода за загряване, първият с тегло 40 кг, вторият с тегло 60 кг и след това да преминете към работни подходи. Правилото за загряване важи за всички упражнения. Вече казахме, че загряването е необходимо.

В световен мащаб подходът към тренировъчния процес, описан в тази статия, се нарича метод на линейна прогресия. Програмата за тренировки с тежести за мъже, в контекста на този метод, предвижда следните основни условия. Първият е постоянното увеличаване на работните тежести (вече говорихме за това). И второто, което следва от първото, е, че всяка седмица е тежка, тоест всяка следваща седмица се опитвате да вземете повече тежест от предишната. Това е принципът на линейната прогресия.

МИТ.Има мнение, че някои упражнения могат да се поставят в сплит, други не. Самата концепция за тренировка с тежести развенчава този мит. Същността на тренировката е да се създаде максимален травматичен ефект за мускулите, което ще им даде стимул да се лекуват и растат. Качеството на тренировката е важно, а не самият сплит. Поради тази причина определението за „правилно разделяне“ или „неправилно разделение“ по своята същност е напълно несъстоятелно.

ОПИТ.Често можете да чуете въпроса - защо правите няколко упражнения за една мускулна група? Отговорът е изключително лесен. Всяка мускулна група трябва да се тренира комплексно, да се натовари всяка от нейните секции (външна, вътрешна, долна, горна, пикова част), тогава ще получите резултата. Върху каквато и мускулна група да работите, задължително условие е да изпълнявате базови упражнения, както и разнообразни натоварвания поради различни упражнения за целевата мускулна група.

СЪВЕТ.Повечето начинаещи, които просто идват във фитнеса, или копират тренировъчните програми на известни спортисти, или започват да тренират по същите програми като техните по-опитни приятели. И двата случая по очевидни причини изключват периода на полагане на основата. Подобен ход на събитията е значителен пропуск, като опит да се построи къща не на здрава основа, а на мека земя, което в бъдеще ще доведе или до наранявания, или до застой в тренировките, или до липса на желание и отказ да влак. Не пренебрегвайте

Упражнения

С пълно илюстрирано описание на упражненията, дадени в тази програма, техниката за тяхното изпълнение и съвети, можете да намерите, като кликнете върху връзките към статиите със съответното заглавие:

Заключение

В този момент шестмесечната фаза на увеличаване на масата за мъжете приключва. По време на тази фаза работихме усилено върху всяка мускулна група и укрепихме основата, поставена по време на първата фаза. Изпълнението на второто е също толкова важно, защото за тези половин година сте изпробвали всички упражнения за всяка мускулна група. Разбира се, не ги направихме необмислено, а се вслушахме в тялото си и определихме на кое от тях то реагира най-добре. В бъдеще това ще ни помогне да коригираме тренировъчната програма така, че да се състои в по-голямата си част точно от онези упражнения, които дават на вашите мускули (във вашия индивидуален случай) най-добрия стимул за растеж. Ако сте стигнали дотук и фитнесвсе още не сте уморени от това и резултатите от измерванията и в огледалото ви мотивират за по-нататъшни класове, след което сте готови да преминете към следващото ниво, където програмата за увеличаване на мускулната маса за мъже ще бъде представена в напълно нов, по-сложна и разнообразна форма.

Стягащ сърдечносъдова системаи тонизиране на мускулите. За разлика от други тренажори, степерът има своите предимства за тренировки, насочени към отслабване и укрепване на мускулите на краката и задните части. важноне само да го направите правилно, но и да изберете правилния симулатор.

Характеристики на степер симулатора

Симулаторът симулира изкачване на стълби, хидравличната или магнитна система за натоварване позволява на педалите да работят редуващо се, създавайки необходимото съпротивление по време на стъпката, натоварвайки мускулите на краката и задните части. Педалите се спускат под натиска на телесното тегло, като по този начин принуждават мускулите да работят, осигурявайки постоянно издигане на краката, сякаш на стълба.

Как да тренирате на степер

• Важно условие за обучение е непрекъснато движение, при които краката не излизат от педалите.
• За да бъде натоварването на мускулите равномерно, петите не могат да бъдат откъснати от педалите и да се издигнат на пръста.
• Също не се препоръчва напълно изправяне на коленетеза защита на ставата от прекомерен стрес.

Какви мускули работят на степера

Основната работа е насочена към мускулите на краката, задните части и подбедрицата.При изпълнение на движението се включват квадрицепсите и двуглавите мускули на бедрото, както и адукторите. При правилната позиция на стъпалото глутеалните и прасците са изложени на натоварване. Статично натоварванемускулите на корема и долната част на гърба са изложени, ако тренирате по класическия модел.

Ако тренирате, можете допълнително да свържете наклонените мускули на корема, дълбоките мускули-стабилизатори на гръбначния стълб. В модели с разширители можете да тренирате всички мускули на раменния пояс, изпълнявайки люлки за делтоидни мускули, също сгъване и разгъване на ръцете за бицепс и трицепс.

Предимства и недостатъци

Ползите от степера

• Укрепва сърдечно-съдовата система.
• Повишава издръжливостта на организма.
• Повишава тонуса на всички мускули на тялото.
• Помага за намаляване на теглото, намаляване на подкожните мазнини и обема на тялото.
• Безопасен за тренировки на всяка възраст, при всяко телесно тегло.
• Не натоварва ставите и гръбначния стълб.
• Подходящи за тренировки по време на рехабилитация след травми.

Противопоказания и минуси

• Натоварването е противопоказано при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане.
• Повечето модели за домашна употреба не могат да издържат тегло над 100 кг.
• Някои модели не осигуряват необходимото съпротивление за получаване на необходимото натоварване.
• Един от недостатъците може да бъде липсата на опора за ръцете, което осигурява натоварване само в една позиция.

Какво представляват степерите

Според системата за натоварванестеперите са разделени на 2 вида:

• Механични- натоварването се създава с помощта на движенията на потребителя поради хидравличното съпротивление на цилиндрите. Тези степери са евтини, също имат дисплеи, които показват времето, броя на стъпките и броят на калориите. Моделите се предлагат с или без дръжки (мини степери), разширители за увеличаване на натоварването на раменния пояс. Такива модели са подходящи за тренировки у дома.
• електромагнитни- натоварването се създава от магнитно съпротивление. Тези модели са професионални фитнес уреди, предназначени за фитнес клубове. Размерите и цената на симулаторите са многократно по-високи от механичните. Симулаторите са оборудвани с дисплей, който показва време, стъпки, консумация на калории. Програмата създава и индивидуален товар, в който можете да задавате свои параметри - пол, тегло, възраст. Такива симулатори съдържат няколко нива на натоварване и видове програми за мускулен тонус, загуба на тегло и укрепване на сърдечно-съдовата система.

В зависимост от вида на движението и принципа на действиеразграничават следните видове:

1. Класически.Механични или електромагнитни степери с различни размери, симулиращи класическо изкачване на стълби.

1. Мини степери.Най-компактните модели на пазара, специално проектирани за домашни тренировки. Такива симулатори могат да включват само педали в дизайна или допълнителни дръжки за опора и разширители. Също така има няколко вида:

1. с разширители- дизайнът с разширители е предназначен да натоварва мускулите на раменния пояс, те също могат да имат дисплей, показващ продължителността на тренировката и броя на стъпките;

1. балансиране- такъв симулатор има ход на педала, зависим от усилията на потребителя, движението на симулатора се дължи на изпълнението на ролки от крак на крак. Така координацията се тренира допълнително.

1. Въртящ се с въртящи се дръжки.Симулаторите са предназначени за допълнително изучаване на мускулите на корема, долната част на гърба, при извършване на усуквания на страни (усукване). Предназначен за домашна употреба.

1. Стълбище.Съвременните професионални модели са специално проектирани за фитнес клубове. Тези ултрамодерни симулатори симулират катерене точно като ескалатор, съответно и са много по-скъпи от своите предшественици. Оборудван с огромно количество функционалност, от показване на всяка програма от различни нива, до мултимедийни и развлекателни приложения.

Как да тренирате на степер за отслабване

Оптималната продължителност на една тренировка е 40-60 минути.

• Ако тренирате на симулатор с хидравлична система, изберете достатъчно ниво на съпротивление, при което мускулите получават забележимо натоварване, но са в състояние да поддържат достатъчно темпо. За такива тренировки можете да използвате разширители или леки дъмбели, за да осигурите множество повторения за всички мускулни групи.
• За обучение на електромагнитни симулаториизберете интервално натоварване в режим на изгаряне на мазнини, за това самата програма ще избере индивидуално натоварване и зона на пулса в зависимост от личните параметри (тегло, пол, възраст).

Техника за увеличаване на натоварването на задните части

За да се подчертае натоварването на задните части, са необходими професионални симулатори, които осигуряват спиране в различни позиции. В такива модели са предвидени хоризонтални или наклонени дръжки, върху които могат да се поставят предмишниците. По този начин, накланянето на тялото ще осигури по-голямо натоварване на задните частис изключение на помощта на лумбалните мускули. Съпротивителното натоварване може да бъде по-интензивно, а темпото по-бавно.

Как да изберем степер

• Обърнете внимание на максималното тегло на потребителякакво натоварване може да издържи симулаторът.
• За домашна употреба изберете симулатори с дръжки или разширителиза допълнително натоварване на мускулите на раменния пояс.
• Изберете независимо движение на педала, при което могат да се избират няколко нива на натоварване.

Основни производители

Модел HS-5027- класически степер за дома и мини степер K0710Aот американски производител с хидравлична система за зареждане, предназначена специално за домашна употреба, работи на батерии. Издържат на максимално натоварване до 100 кг. Оборудван с компютър, който показва времето за тренировка, броя на стъпките и консумацията на калории.

Марката предлага професионални електромагнитни уреди за фитнес зали. Моделът е с независим ход на педала, осигуряващ биомеханична настройка на движенията. Включва функции за промяна на скоростта, програмите и зарежданията. Издържа до 180 кг.

Класически степер с механична система за натоварване с ръкохватки и разширители. Полският производител е разработил домашна линия уреди за упражнения, които могат да издържат натоварвания до 100 кг. Дисплеят на уреда показва разстоянието, броя на стъпките и продължителността на тренировката.
Професионалната линия електромагнитни степери с независимо педалиране предлага класически модел с цветен дисплей, сензори за пулс и индикатори за натоварване. Съвместим с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister

Ротационен степер модел със седем нива на натоварване за домашна употреба. Издържа до 110 кг. Въртяща се дръжка с мека ръкохватка, неплъзгащи се педали, издръжлива конструкция.

Заключение

В случай на степери, колкото по-скъп и професионален е симулаторът, толкова по-ефективно е натоварването, следователно, по-добър резултат. Електромагнитните тренажори са в състояние да задържат всяка позиция на тялото, в която лесно можете да развиете скорост, като същевременно поддържате стабилност и безопасност на движението. Височината на стъпалото и различните нива на програми ви помагат да отслабнете бързо, без излишно натоварване на гръбначния стълб и ставите. Когато избирате достъпни механични симулатори, изберете модел, който е близък до професионалния по отношение на параметрите.

Как да използвате степера във видео формат