Как да започнете да тренирате у дома за отслабване. Как да започнете да тренирате у дома от нулата: първите стъпки. Силови тренировки за начинаещи

За мнозина упражненията са дейност, която правят за известно време, след което се отказват, след това започват отново и т.н. И като цяло не е лошо. Не се обвинявайте, ако отново сте забравили за тренировка. Най-важното е да ги подновявате навреме.

Това може да бъде доста трудно да се направи, тъй като няколко фактора им пречат да започнат да спортуват. Същите трудности стоят на пътя на тези, които просто искат да започнат да тренират. Те се състоят в това, че първо е много трудно; второ, човек просто няма достатъчно време. Трето, липсата на мотивация може да попречи. Как да решим тези проблеми? И как да се занимавате със спорт, ако го правите за първи път от тридесет или четиридесет години? Помислете за няколко прости стъпкиза да направите упражненията част от живота си.

• Започнете, като си поставите конкретни, прости цели. Има няколко ключови точки:

Спортната цел трябва да бъде записана.

Докато не е фиксирано на хартия, това не е важно. За вашия мозък тя практически не съществува;

Уверете се, че тази цел е по всякакъв начин проста.

В никакъв случай не си поставяйте супер трудни задачи! Нека това е най-лесното нещо, което можете да направите – например, упражнявайте се пет минути. След месец увеличете времето на часовете до 10 минути. Ако започнете с прости и лесни цели, постепенно можете да развиете най-важното – навика да спортувате.

Конкретност на намеренията.

Вашите задачи трябва да бъдат възможно най-специфични. За да направите това, трябва да отговорите на няколко въпроса: какво точно ще правя, по кое време и къде. Целта не може да се изрази с фрази като „направете упражнения“ или „отидете на разходка“.

Създайте котва.

Това понятие от областта на психологията означава, че едно действие може да напомня за друго. Например, от много години имате вкоренен навик да си миете зъбите след душ. Така че никога не забравяйте да го направите. За да станат часовете редовни, нека те се предшестват от определен вид друга дейност. Може би ще учите веднага след работа? Или сутрин, известно време след събуждане? Тази „котва“, която се прави всеки ден, е много важна за създаването на навик.

Целта трябва да бъде измерима.

Например джогинг за 10 минути. Или петнадесет комплекта упражнения за корем. Или ходете с бързо темпо в продължение на половин час. Така всеки ден със сигурност можете да кажете дали задачата, която стои пред вас за текущия ден, е изпълнена.

• Водете дневник на напредъка. Това също е един от ключовите моменти, които в крайна сметка ще доведат до видими постижения в класната стая. Ако записвате какво сте направили през всеки ден, ще можете постоянно да следите напредъка си. Вече няма да чувствате, че стоите на едно място. В никакъв случай не отлагайте записа, да речем, до следващия ден - те трябва да се направят веднага след класа. Освен това не ги усложнявайте.
  Запишете датата, часа и какво е направено. Кой е най-добрият начин да започнете да тренирате? С добра мотивация. И такива записи могат да станат негов мощен източник.
• Изберете най-безопасния спорт за себе си. Разбира се, много е важно да правиш това, което носи удоволствие. Първоначално обаче най-малко травматичното решение ще бъде най-доброто решение. опасни видовеспорт. Например плуване или ходене.
  Тези видове упражнения не претоварват мускулите. От друга страна, по-опасните видове фитнес за начинаещи често могат да причинят наранявания, навяхвания на сухожилия. Трябва да започнете с честна оценка на моментното си състояние и възможности. Например, за последен път сте играли футбол преди двадесет години в училищния двор. В този случай вероятността от нараняване е много висока, тъй като правилното начало в спорта означава да го правите постепенно и да преминете от просто към сложно.
• Преди да започнете да тренирате, трябва да обърнете внимание на здравето си. Имате ли ограничения или хронични заболявания? В този случай трябва да се консултирате с вашия лекар какъв вид физическа активност ще ви посъветва.
• Ако някога сте практикували редовно сутрин, но след това този навик е изчезнал от този живот, опитайте следното. Пригответе провизиите си за вечерта. Пуснете будилник и го поставете в далечния ъгъл на стаята, така че когато звънне, трябва да станете. Ако планирате да посетите фитнес залата след работа, тогава подгответе нещата предварително. Оставете спортната чанта да лежи близо до работното място. Това ще бъде добро напомняне, че часовете ви очакват вечерта. Това ще служи като чудесно напомняне, което ще намали вероятността в последния момент да промените решението си и да се приберете у дома.

Дори най-отдадените на спорта хора понякога могат да излязат от утъпкания път. Всичко може да послужи като причина: лошо време, настинка, пътуване. Ето защо е необходимо часовете да бъдат постоянни от самото начало. Използвайте тези препоръки и отново ще превърнете физическата активност в част от ежедневието си.

Ако четете тази статия, значи вероятно сте нов и търсите най-добрата програма за силова тренировка за себе си и искате да разберете откъде да започнете да тренирате във фитнеса.

В края на тази статия ще ви представя някои доказани примерни тренировъчни програми за начинаещи. Въпреки това, преди да се потопим в подробностите на тези програми, трябва да знаете откъде да започнете да тренирате във фитнеса, за да направите това обучение възможно най-полезно.

Кой е "новак"?

Първо, преди да започнете да избирате най-добрата програма за обучение за начинаещи, трябва да сте сигурни, че наистина сте такъв.

Ако е така, тогава е подходящ план за силови тренировки за начинаещи определеноКакво по най-добрия начинподхожда ви и точнокакво трябва да използвате (за разлика от нещо по-напреднало, което би било пагубно на такъв ранен етап от обучението).

Но ако се окаже, че не сте начинаещ, тогава е много по-добре да тренирате с програма за средно напреднали или напреднали.

Така че мисля, че първият въпрос, на който трябва да отговорим, е: „Кой е този новак?

Както споменах по-рано (Сравнение на нивата за начинаещи, средни и напреднали), аз, както повечето други хора, считам тези, които тренирайте систематично и компетентно ПО-МАЛКО 6 месеца.

И очевидно всеки, който е на път да започне силови тренировки, също е такъв.

Пак ще го кажа: 6 месеца последователнии грамотентренировки. Няма значение дали не сте тренирали редовно от 10 години, или не сте го правили както трябва и не сте постигнали никакви резултати.

Ако не сте следвали никаква разумна програма за силови тренировки в продължение на 6 месеца, тогава най-вероятно сте начинаещ.

Това важи и за тези, които са тренирали в МИНАЛОТО според някаква последователна и компетентна програма, но не са го правили за значителен период от време. В повечето случаи ще бъдете третирани като начинаещ, който ще трябва да започне всичко отначало.

След като вече знаем какво е „начинаещ“, време е да преминем към изискванията, на които трябва да отговаря тренировъчната програма, предназначена за начинаещи.

Основните принципи на тренировъчната програма за начинаещи

Ще забележите, че повечето програми за повдигане за начинаещи имат много общи неща.

Защо? Защото има списък с принципи, които са се оказали ефективни при обучението на начинаещи. И всяка компетентна програма, предназначена за начинаещи, отговаря на тези принципи.

Това са принципите:

• Висока честота на тренировки (обикновено 3 пъти седмично);
• Сплит тренировка за всички мускулни групи;
• Малки тежести;
• Предимно базови многоставни упражнения с малко (или никакви) добавки;
• Малко разнообразие от упражнения;
• Няма усъвършенствани методи или техники;
• Голям акцент върху последователния напредък в обучението.

Наборът от тези принципи се обяснява с факта, че всички тренировки за начинаещи обикновено са насочени към постигане на едни и същи цели. Това имам предвид.

Основните цели на тренировъчната програма за начинаещи

Независимо дали го знаете или не, всички начинаещи по същество имат едни и същи цели.

Разбира се, човек може да иска да се отърве от телесните мазнини или да натрупа мускулна маса. Друг може да иска да стане по-силен или просто да подобри здравето си.

Това са чудесни цели и всяка добре проектирана програма за начинаещи ЩЕ ПОМОГНЕ в тяхното постижение. Но тези цели НЕ са верни за начинаещи.

Истинската цел на начинаещия е да напредне в силовите тренировки и едва тогава ще постигне останалите резултати (мускулен растеж, тонус, сила, загуба на мазнини и т.н.).

Имам предвид, че всички програми за силови тренировки за начинаещи са проектирани с конкретни цели:

• Бързо подобряване на двигателните умения, координацията, техниката на упражненията;
• Най-бързо повишаване на работоспособността, ускоряване на процесите на адаптация и възстановяване;
• Бързо нарастване начално нивосила, мускули и издръжливост.

В началния етап тези цели са наистина важни. Всъщност тяхното постижение предизвиква като " страничен ефект» бързонапредък към други цели: увеличаване мускулна маса, сила, тонус, изгаряне на мазнини, подобряване на здравето.

Помните ли списъка с принципи, които споменах по-горе? Те ще ви помогнат да постигнете тези цели бързо и последователно.

Най-добрите програми за обучение за начинаещи

След като вече знаете кой е начинаещият, какви принципи трябва да следва тренировъчната програма за него и какви са целите на тези принципи, време е да препоръчаме някои тренировъчни програми, които вземат под внимание всичко по-горе.

Ето тренировъчните програми, които най-често препоръчвам за начинаещи, изброени без определен ред:

Моята тренировъчна програма за начинаещи

Ето 2 малко по-различни версии на моята програма перфектни тренировкиза начинаещи тренировки с ВСЯКАКВИ цели.

Първо научихте как да създадете ефективна програма за силови тренировки и след това как да разработите перфектната диета, която да ги поддържа.

Сега нямам друг избор, освен да доведа това ръководство до края и да предоставя последната част от информацията.

„Край на основната силова тренировъчна програма“

(Тази статия е част от напълно безплатно и невероятно ръководство за създаване на най-добрата програма за обучение за вашите цели. Прочетете също: « Основна програмасилова тренировка").

По материали:

www.aworkoutoutine.com/beginner-workouts/

Време е да погледнем истината в очи. Кога за последен път отидохте на фитнес или потичахте? Разбира се, можете да намерите много причини да не отделяте време за спорт - натоварена работа, семейни проблеми, неразположение и т.н. Но ако искате да започнете да спортувате, тогава трябва да се съберете и да превърнете спорта в навик. Ето 15 съвета, които ще ви помогнат да направите точно това.

Активен начин на живот

Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава просто се опитайте да не губите този навик. Избягвайте дългите почивки, в противен случай ще ви отнеме много време и усилия, за да се върнете във форма.

Стремеж към цел

Винаги си поставяйте цел и се стремете да я постигнете. В края на краищата, просто не ни е интересно да го правим. Като цел можете да изберете да свалите 5 килограма до следващия месец, да увеличите броя на обиколките на стадиона, които бягате, броя на пресите и т.н.

Практикувайте без прекъсване в продължение на 30 дни

Отделете поне 20 минути упражнения всеки ден в продължение на един месец. Това ще ви помогне да развиете навика. И ако в първите дни може да ви е трудно да се принудите да отидете на фитнес или да тичате, то много скоро ще разберете, че го правите без никакви усилия.

Забавлявай се

Ако не ви харесва да ходите на фитнес, ще бъде много трудно да запазите навика да спортувате. Има обаче хиляди начини за упражнения. Така че, ако сте разбрали, че вдигането на тежести или упражненията на стационарен велосипед не са за вас, тогава със сигурност фитнес центровете са пълни с други програми, които ще отговарят на вашия вкус.

Правилно разписание

Не планирайте тренировките си за време, когато има шанс да ги пропуснете. Най-доброто време за упражнения е рано сутрин или веднага след работа. Не трябва да планирате да посещавате фитнес центъра на обяд, защото ако имате много работа на работа, вероятно ще пропуснете тренировката си.

Препоръчайте приятел

Опитайте се да накарате приятеля си да се интересува от спорта. Така че ще ви бъде по-лесно да се настроите на тренировка и да се забавлявате повече.

Използвайте календар

Страхотна идея е да отбележите дните, в които сте тренирали, в календара си. Това показва колко време сте тренирали и е страхотна мотивация да останете по пътя, който сте избрали.

Поставете удоволствието пред усилията

След тренировка се запитайте кои части от нея ви харесват и какво сте направили със сила. Впоследствие можете да обърнете повече внимание на тези упражнения, които ви доставят удоволствие. Това ще бъде страхотна мотивация да отидете на фитнес.

Създайте ритуал

Вашите тренировки трябва да бъдат толкова здраво вградени в живота ви, че да се превърнат в своеобразен ритуал. Така, определено времеден, място или сигнал трябва да ви накара да вземете чантата си и да отидете на фитнес. Ако тренирате нередовно и по различно време, тогава няма да можете да направите ритуал от такива упражнения.

Освободете стреса

Какво правите, когато сте под стрес? Вероятно няма да бягате. въпреки това физически упражненияе чудесен начин за облекчаване на стреса. В крайна сметка по време на тренировка се отделят ендорфини, които подобряват настроението. Така че следващия път, когато се почувствате стресирани, направете упражнение, което ви харесва.

Оценете резултата

Броят на свалените килограми - не винаги най-добрият вариантза да видите ефекта от упражненията. Същото важи и за увеличаване на мускулната маса. Най-добре е да вземете предвид броя например на клякания, набирания, коремни преси, обиколки, които можете да бягате или максимална скоростче могат да се развиват. Това ще ви помогне да останете мотивирани.

Първо навикът, после оборудването

Скъпите тренажори не са в състояние да развият навик за упражнения. Въпреки това много хора все още вярват, че ако харчат много пари за оборудване, това ще ги мотивира да тренират редовно. Първо обаче трябва да развиете навик да спортувате и едва след това да закупите симулатори или нещо друго.

Отървете се от слабостите

Ако постоянно пропускате тренировки, тогава трябва да разберете защо това се случва. Не харесвате часовете? Времето ви изтича? Чувствате ли се неудобно във фитнеса? След като откриете своята слабост и се отървете от нея, можете да продължите напред в обучението си.

Започнете с малко

Опитът да пробягате 10 километра на първата си тренировка е лош начин за изграждане на навик. През първите няколко седмици не се опитвайте да тренирате на границата на възможностите си.

Работете за себе си, не за другите

Ако ще да фитнессамо с цел да впечатлят другите с външния си вид, тогава може да не работи. Вие просто си губите времето и енергията. Въпреки това, ако отидете на тренировка, за да се почувствате по-добре, да получите енергия и просто да си прекарате страхотно, можете да постигнете резултати.

Вероятно няма такъв човек, който да не е наясно с ползите от спортуването за тялото. Всеизвестно е обаче, че системният спорт не е за всеки. Всеки от нас може да намери сред познати, приятели или роднини не един или два примера, когато човек започва сутрин да бяга или прави упражнения с най-искрени намерения да ги задържи завинаги.

Но минаха 3-5 дни или най-много седмица и добрите намерения се изпариха някъде. И има няколко причини за това: слаба мотивация (или липса на такава), надценена цел, излишък от цели, както и ниска самодисциплина. Нека се опитаме да разберем как можете да превърнете спортните дейности в нужда на тялото, как да се мотивирате да спортувате с удоволствие и да го правите систематично.

Спортен начин на живот. Поддържайки силата на тялото, ние формираме силата на духа.

И така, дойде денят, в който твърдо решихте да промените живота си. Оттук нататък спортът трябва да стане приоритет в живота ви. И така, откъде да започнете? Изглежда, че за мнозинството първото нещо е подредете физическото си тялоразвийте го. Развитието на тялото е неделимо от нормализирането на здравето, следователно в резултат на това благосъстоянието, настроението ще се подобрят и ще има прилив на енергия. С една дума, качеството на живот ще се подобри, а това вече е мотивация за спортуване. Добре развитото физическо тяло и доброто здраве позволяват:

• да прави всичко и навсякъде, без да се чувства уморен;
• станете по-привлекателни;
• бъдете в хармония с външния свят, с другите;
• повишаване на самочувствието.

Невниманието към собственото тяло в младостта може да не е особено забележимо, но с възрастта води до здравословни проблеми, до значително влошаване на качеството на живот като цяло. Какво е необходимо за физическото развитие на тялото? Тук трябва да разрешим двупосочен проблем:

1. Започнете да контролирате диетата си - не преяждайте, яжте само здравословна храна.
2. Започнете да спортувате в който и да е от вариантите му - упражнения, джогинг, колоездене, ходене, плуване - но винаги систематично, поне половин час на ден.

Системата ще създаде навик, навик - необходимост, а тялото само ще започне да регулира начина ви на живот.

Оценка на здравословното състояние

Всеки знае основния принцип на медицината - "не вреди". По същия начин изискването за спортни дейности. Резултатът от урока би изглеждал доста парадоксален. физическо възпитание, предназначени, най-общо казано, за подобряване на здравословното състояние, когато вместо това имаме здравословни проблеми и още повече увреждане. Ето защо, преди да започнем спортни дейности, без да се доверяваме на нашите субективни усещания - те често са погрешни - отиваме при местния терапевт, откъдето трябва да започнете да спортувате. Лекарят, разбирайки своя дял от отговорността за вашето здраве, ще предпише необходимия преглед, въз основа на резултатите от него ще издаде своята присъда относно натоварванията, които са допустими конкретно за вас. След като получите мнението на лекаря, можете спокойно да започнете часовете. Но не съвсем... Имаме нужда от още оборудване.

Избор на спортно облекло и обувки

Този етап от подготовката за часовете е доста отговорен, макар и не лишен от приятност. Тук всичко е важно: и лекотата на облеклото, и съобразеността със сезона, и качеството на материята, от която са изработени дрехите. Трябва да е достатъчно:

• топлопроводим;
• дишаща;
• хигроскопичен;
• еластичен;
• високоякостни.

Спортната униформа трябва да е с плътна кройка, за да не ограничава движенията, да позволява свободна циркулация на кръвта и да диша лесно. В същото време спортният костюм трябва да предпазва от пронизващ вятър и студ и да предотвратява прегряване по време на тренировка на открито.

Когато избирате спортно оборудване, трябва да обърнете внимание на точността на шевовете, качеството на закопчалките и връзките, които могат да донесат много неудобства в случай на лоша изработка.

Обувките също трябва да са леки, удобни, изработени от екологично чисти материали и стриктно да съответстват на размера на крака.

Намерете мотивацията - всичко ще се получи!

Мотивацията за спорт е половината успех. В първите класове трябва да се провеждат под влияние на мотивацията. Човек трябва да може сам да си отговори на въпроса: „Защо правя това?“, като формулира очакванията си: „Да бъда здрав“, или „Да бъда красив и да се харесвам на другите“, или „Да бъда забелязан ( а) от някой конкретен " И така нататък. Това е лостът, който ще стартира механизма и ще задвижи цялата машина за спортни тренировки. Така че, мотивирайте се, поставете си цел и продължете напред.

— Нямам време за спорт. Проблем или извинение?

Често чуваме от много приятели и познати, че нямат време за спорт. Ако обаче се вгледате по-отблизо, стигате до извода, че това е просто извинение, предназначено да оправдае мързела и липсата на воля у човек. Смешно е да се говори за липса на време на някой, който прекарва часове по телефона, обсъждайки с колега нов шеф или следващ сериал.

Въпреки че тук можете да си помогнете, като сте си осигурили отлична мотивация за спортни дейности: да се обедините в двойка или група. Това ще създаде нови общи интереси с приятел и ще добави нови теми за обсъждане. Като цяло наличието на стабилен партньор за спортни дейности увеличава шансовете за успех на целия бизнес.

Какви са резултатите

Резултатите от постоянното методично обучение няма да ви накарат да чакате и много скоро ще почувствате:

• радост от възприемането на живота;
• укрепване на имунитета;
• външна привлекателност и растеж на интелигентността;
• укрепване на волята, придобиване на целенасоченост чрез преодоляване на себе си;
• самоусъвършенстване и повишаване на самочувствието.

Спортът е занимание за успешни хора. Едно дълго пътуване започва с първата стъпка. Така че направете тази стъпка към лични постижения, сред които спортът може да играе решаваща роля. И скоро вие ще бъдете този, който ще се яви като пример за подражание и обект, който дава мотивация, така че сте го направили и сте могли!

Упражняването у дома има много предимства. Упражнявайки се у дома, вие не само ще спестите време, което хората прекарват по пътя до залата, но и пари за членство във фитнес клуб. Ако искате да сте в добра форма, направете няколко основни стъпки и започнете курс от домашни тренировки. Определено ще видите повече от положителни резултати.

стъпки

Подготовка за спорт у дома

Задайте график на класа.Ще ви бъде по-лесно да се придържате към поставената цел, ако имате ясен тренировъчен режим. В идеалния случай, ако графикът е възможно най-стабилен. Така че и вие, и членовете на вашето семейство ще приемате часовете сериозно.

• Изберете конкретни дни и часове за дебата (например: понеделник, сряда, петък от 7:00).
• Изберете подходящо място в къщата, където да се чувствате комфортно да правите упражненията си. Уверете се, че имате достатъчно място, където нищо няма да ви пречи.
• Бъдете дисциплинирани. Не си позволявайте да мързелувате само защото сте си у дома.

1. Уверете се, че никой и нищо не ви разсейва.Опитайте се да провеждате часовете си, когато никой не е вкъщи и по начин, по който не се налага да мислите за други неща като пране или готвене.

   • Вероятно не искате да се състезавате с членове на вашето семейство, които ще трябва да се грижат за домакинската работа. А децата обикновено имат склонност да карат родителите си да правят лицеви опори или коремни преси.
   • Ако имате мисли за необходимостта да свършите някои домакински задължения, вероятно ще си помислите, че това добра причинаоткажете се от тренировките или просто ги завършете по-рано.

2. Играйте своята роля.Пуснете музика и облечете подходящо за спорта облекло, преди да започнете да тренирате.

   • Ритмичната музика ще ви помогне да се настроите към спорта и ще допринесе за освобождаването на адреналина.
   • Ако се подготвяте за тренировките си у дома толкова внимателно, колкото се подготвяте за посещение на фитнес, ще бъдете по-мотивирани и със сигурност ще завършите пълна тренировка. Освен това ще се чувствате виновни, ако се облечете спортно, но седите и търсите извинения да не спортувате.

3. Пийте достатъчно вода.Винаги дръжте бутилка вода до себе си по време на тренировка, дори ако е у дома. Не очаквайте да можете да изпиете чаша вода веднага щом почувствате жажда, защото може да ви липсва дисциплина.

   • Междувременно поддържането на водния баланс по време на тренировка е изключително важно. Необходимо е да попълните загубената по време на тренировка течност, само така пестите енергията си.
   • Най-добре е да пиете вода в интервалите между упражненията. Например, ако правите две серии от двадесет клякания, тогава пийте вода след първата серия и след втората.

4. Балансирайте диетата си.Много е важно да се придържаме здравословно храненеспортувам. Яденето на здравословна закуска 45 минути преди тренировка ще ви даде енергия и издръжливост.

5. Помислете дали имате нужда от разтягане.Някои са на мнение, че разтягането преди същинската тренировка е чудесен начин за разтягане на мускулите на тялото и предотвратяване на наранявания. . Съществува обаче и обратното мнение, според което стречингът не гарантира защита от нараняване.

   • Ако смятате, че сте достатъчно гъвкави и разтегнати, за да започнете да тренирате и без излишни предварителни загрявки, тогава престъпете без разтягане.
   • Но ако ви се струва, че тялото ви е "сковано" и мускулите не са достатъчно гъвкави, тогава трябва да помислите за разтягане, за да ги загреете.

   Използвайте това, което е около вас

   1. Помислете дали в дома ви няма нещо, което може да бъде полезно за вашите кардио тренировки.Бягането не е единственият начин да правите този вид упражнения и нямате нужда от StairMaster, ако имате истинска стълба у дома.

      • Вървете или тичайте нагоре и надолу по стълби, в зависимост от това как практикувате. Можете също така да направите „стъпала на платформата“, като използвате долното стъпало на стълбата.
      • Направете няколко серии скокове „крака заедно, крака раздалечени“ или скачане на въже в двора или в просторна стая.

   2. Правете силови упражнения.Можете да измислите много варианти силови упражненияизползвайки това, което имате у дома. Дори стените, подовете и мебелите са отлични помощници в упражненията за развитие на мускулите. В дома ви има много предмети, подходящи за спорт.

      • На пода можете да правите лицеви опори, клякания, да правите стойка на ръце на лакти.
      • Ако нямате достатъчно свободно пространствона пода, използвайте стената за клякания със собствено тегло. Можете също така да правите лицеви опори в изправено положение, заставайки до стена (раздалечени крака на ширината на раменете и на около 15 см от стената), поставете дланите си на стената на нивото на гърдите.

   3. Използвайте мебелите в дома си за спортни дейности.Обърнете внимание на вашите мебели и помислете какви предмети могат да се използват като спортно оборудване.

      • Фитболът може да се използва за лицеви опори, "усуквания" за корем или укрепване на тялото.
      • Столът може да се използва за упражнения за трицепс (лицеви опори в седнало положение).
      • Поставете здрав моп или метла между две здрави, еднакво високи повърхности, за да правите лицеви опори от легнало положение.

   4. Занимавайте се с йога.Часовете по йога са лесни за организиране у дома, тъй като се провеждат на пода (или на постелка, ако имате такава). Йога е чудесна за възстановяване на пулса ви, успокояване и разтягане след редовен курс на упражнения. С помощта на йога ще хармонизирате и мислите си и ще отпуснете тялото си.

      • Поздрав към слънцето (форма на йога) е отлично допълнение към стандартния набор от спортни упражнения за малко кардио натоварване, като същевременно хармонизира мислите.
      • Наклонената стойка на куче увеличава гъвкавостта и укрепва мускулите на гърба.
      • Позата "стол" насърчава формирането на чувство за баланс и натоварва бедрата.

   Опитайте спортни дискове или игри

   • Хранете се правилно и пийте достатъчно вода, за да пестите енергия.
   • Започнете с малко. Не се опитвайте веднага да поемете сериозни натоварвания.
   • Няма нужда да прекалявате с тренировките, позовавайки се на факта, че сте у дома. Ако смятате, че тренировките ви са твърде дълги, намалете ги. Основното е, че те остават ефективни.
   • Винаги загрявайте, преди да започнете тренировки у дома, и си позволявайте постепенно да се охладите, когато ги завършите. Не вървете по пътя на най-малкото съпротивление и не пренебрегвайте общоприетите правила.