Viss, kas jums jāzina par veselīgu uzturu. Veselīgs uzturs: kā organizēt pareizu uzturu veselīgai dzīvei. Pareizs uzturs bērniem

Ēdot pareizi šodien – jūs rūpējaties par savu veselību daudzus gadus.

Tāpēc mēs labprātāk iegādājamies kvalitatīvus produktus, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu un atbilst veselīga uztura pamatiem. Uvelka pievērš uzmanību gatavā produkta kvalitātei liela uzmanība visos ražošanas posmos, tāpēc ražojam "Veselīgas veselīgas putras".

Graudaugi un pārslas TM "Uvelka" sastāv no veseliem graudiem un ir bagāti ar:

• B vitamīni, kas palīdz cilvēka ķermenim pārvērst barības vielas dzīvībai svarīgā enerģijā;
• salikti ogļhidrāti, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu;
• augu proteīns, kas nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
• augu šķiedras, kas ir svarīgas mūsu kuņģa-zarnu trakta veselībai un lieliskai darbībai.

Noderīgas īpašības graudaugi un pārslas zem TM "Uvelka" apstiprina Reģionālā Sabiedriskā organizācija"Tjumeņas reģiona gastroenterologu asociācija".

Izmantojiet mūsu receptes veselīgam uzturam, un būs daudz vieglāk ievērot veselīgu dzīvesveidu. Starp citu, mūsu pareiza uztura receptes ir piemērotas gan svara zaudēšanai, gan pastāvīgai ķermeņa uzturēšanai veselīgā, darba stāvoklī.

Veselīgas ēšanas principi

Pareiza uztura sistēma ir īsts pamats, uz kura pamata viegli tiek veidots vispārējais veselīgais ķermeņa stāvoklis, lielisks garastāvoklis un ārējā pievilcība, ko nevar aizstāt neviena kosmētika. Ja ievērosit elementārus pareizas uztura noteikumus, lielākā daļa slimību jūs apies, un labs garastāvoklis un enerģija nekad neizsīks.

Galvenie pareizas uztura principi:

• ēst, kad sākat justies izsalcis;
• kārtīgi sakošļājiet katru kumosu;
• ēst mazos gabaliņos;
• ēst mierīgā stāvoklī;
• ēšanas laikā koncentrēties uz procesu;
• ēst sēdus;
• ierobežot vienas ēdienreizes ēdienkarti līdz 4 ēdieniem;
• sadaliet savu ikdienas uzturu 4-5 mazās ēdienreizēs, nevis 2-3 lielās ēdienreizēs;
• aktīvi kustēties visas dienas garumā;
• nedzeriet ēdienu un nedzeriet tūlīt pēc ēšanas;
• galvenais apēstā ēdiena daudzums ir vakariņās;
• ēst svaigi pagatavotu pārtiku;
• ēst dabisku pārtiku;
• nelietot (vai līdz minimumam samazināt to lietošanu) kaitīgus produktus (majonēzi, kečupu, ātrās uzkodas, alkoholu utt.);
• ēst vairāk šķiedrvielu – svaigus augļus un dārzeņus.

Uztura līdzsvars, pirmkārt, atspoguļo pārtikas kaloriju satura atbilstību tam, cik daudz enerģijas cilvēks tērē, cik aktīvi viņš kustas. Mainot pārtikas galveno sastāvdaļu (ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku) līdzsvaru, jūs varat veidot veselīgu uzturu. Veselīga uztura ēdienkartē svarīga loma ir produktu dabiskajai, sākotnējai saderībai. Par to varat lasīt .

Kur sākt ar pareizu uzturu

Nav īpašu noslēpumu, kā pāriet uz pareizu uzturu. Un pats galvenais, veselīga pārtika neprasa papildu finansiālus izdevumus, kas ir nepanesami ģimenes budžetam. Veselīgiem pārtikas produktiem nav jābūt ļoti dārgiem – pietiek ar to, ka tie ir dabīgi un svaigi. Visa nianse ir tajā, kā šie produkti tiks pagatavoti un patērēti.

Sāksim ar to ilgstoša termiskā apstrāde vienmēr "nogalina" lauvas tiesu no ieguvuma jebkurā ēdienā. Tāpēc tam jābūt minimālam. Neaizmirstiet, ka cepta pārtika, pirmkārt, ir maz noderīga kuņģim a priori, un, otrkārt, tā ir kaitīga, jo saskaras ar taukiem, kuros tas tika pagatavots - pat svaigi tauki “vienai cepšanai” ir kaitīgi, un tiek izmantoti. vairākkārt "dod" kancerogēnus! Viens no labāki veidi gatavošana šodienai - dubultais katls.

Uzturā obligāti jāiekļauj pareiza uztura produkti, kas pārstāv visas pārtikas grupas(no zaļumiem un augļiem līdz pupiņām un eļļām). Procenti no tiem var noteikt jūsu garšas izvēles un ģimenes locekļu organismu īpašības, bet visa spektra daudzveidība un pārklājums ir obligāta prasība pilnīgam nodrošinājumam cilvēka ķermenis vitamīni.

Regularitāte un laika precizitāteēdienreizēs - ne tikai kuņģa-zarnu trakta, bet visas sistēmas skaidra "darba" atslēga. Uzturs pa stundām galu galā regulē miegu, nervu sistēmu, normalizē asinsvadu stāvokli un spiedienu.

Minimālais sāls, cukura ierobežojums, bulciņu un kūku kontrole, gāzētos dzērienus aizstājot ar zāļu tēju vai kompotiem – pie tā visa ir vieglāk pierast, nekā tu domā. 21 dienu cilvēka ķermenis tiek pilnībā atjaunots, arī garšas izvēles ziņā.

Uzkodas iekšā pareizu uzturu arī tiks mainītas. Pirmkārt, labāk aizmirst par biežu bulciņu, kūku un citu miltu, saldo produktu lietošanu. Saskaņā ar pareizu uzturu labāk brokastīs ar putru, banānu, kefīru utt., un bulciņu, kūku nolikt malā. Turklāt pa dienu visiem patīk "vilkt" cepumus un saldumus pa biroju, kas arī noved pie lieku kaloriju izlietojuma, kas galu galā sakrājas tādos daudzumos, ka netiek sadedzinātas un nogulsnējas tauku krokās. Neviens nesaka, ka pilnībā jāierobežo sevi no "saldumu" ēšanas, bet jāiemācās kontrolēt to daudzumu un atļauties tos ēst stingri pirms pusdienām.

Uz vēlās vakariņas pareizu uzturu iesaka gatavot gaļu un zaļos salātus. Gaļas olbaltumvielas joprojām ir viena no visnoderīgākajām un gandrīz neaizstājamajām sastāvdaļām, un ogļhidrātus var iegūt ne tikai no makaroniem, rīsiem un griķiem, bet arī no dārzeņiem. Turklāt dārzeņos ir šķiedrvielas, kas uzlabos gremošanas trakta darbību.

Galvenais veselīga uztura likums

Veselīga uztura galvenais princips ir līdzsvars. Sākot ar elementāru patērēto kaloriju attiecību un mūsu fiziskajām aktivitātēm un beidzot ar saprātīgu produktu līdzsvaru no plkst. dažādas grupas, un ne tikai ēst tos, kam "patīk".

Kā piemērs - neitrāls un iekļauts ābolos. Pāris dienas uz āboliem ir ļoti noderīgas ķermenim, nedēļa jau ir kaitīga, jo cilvēks pārstāj saņemt taukus un citas sastāvdaļas, kuru ābolos nav. Otrs piemērs ir smaržīgs sviests. Tauki tīrā veidā. Tās neatgriezeniskais patēriņš ir ne tikai aptaukošanās, bet arī aknu darbības traucējumi. Plāna kārtiņa uz rīta grauzdiņiem ir enerģijas un spēka palielinājums, kas nepieciešams, lai sāktu produktīvu dienu. veselīga ēšana- veselīga dzīve!

Kalorijas ir jāiztērē!

Tas nenozīmē, ka jūs varat ēst mazkaloriju augļus un visu dienu gulēt gultā. Rezultāts jums nepatiks - miza iegūs krāsu, kas atgādina symirenki ābolus, un spēka vairs nebūs. Aktīvā kustība ne tikai trenē muskuļus, bet arī normalizē iekšējo orgānu funkcijas. Vai nevēlaties doties uz sporta zāli vai veikt tīrīšanu? Vienkārši dejojiet kā jaunībā - mājās, spontāni, sev! Pareiza uztura priekšrocības vienmēr būs nepietiekamas bez normālas fiziskās aktivitātes.

Pārtikas daudzveidībai jābūt!

Ceļojuma uz veselīgu dzīvesveidu sākumā daudzus interesē pareiza uztura produktu saraksts. Tas nav gluži pareizais solis. Būs vieglāk noskaidrot kaitīgo produktu sarakstu un izslēgt tos pilnībā vai daļēji. Lielākā daļa profesionālo sportistu ēd tieši tādus pašus ēdienus kā visi pārējie. Noslēpums ir sastāvdaļu līdzsvarā, ēdienreižu sadalīšanā un gatavošanas metodēs.

Nesaki, ka tev kaut kas nepatīk – vienkārši pamēģini pagatavot šo produktu savādāk! Garšīgas pupiņas? Nevāra borščā, bet vāra dubultā katlā ar austrumnieciskām garšvielām: kurkumu, paprikas maisījumu, garšaugu izkaisīti. Izlasi kādu no mūsu receptēm un tev uzreiz kļūs skaidrs – tas ir garšīgi!

Uzturā jābūt visām pārtikas grupām. Graudaugu putra. Svaigi zaļumi. Gaļu un zivis, ne vistas spārniņi no tuvākā ātrās ēdināšanas restorāna. Vai jums nepatīk vārīt vai tvaicēt? Cep cepeškrāsnī! Dārzeņi, augļi, svaigi un nesālīti rieksti (nevis tie, kas paredzēti alum), augu eļļas un dzīvnieku tauki (bet ne pastas!). Olas, ieskaitot paipalu. Piena produktu spektrs - un noteikti raudzēti piena produkti (kefīrs vai raudzēts cepts piens, skābs krējums ar mēru).

Bet majonēze un citas veikalā nopērkamās mērces, kečupi un “ātro” zupu maisiņi nav šķirne, bet gan lēna organisma “bojāšana”. Vispirms kuņģim un citiem orgāniem, tad nervu sistēmai un veiktspējai.

Pareizs uzturs ir veselības atslēga!

Makroelementu līdzsvars

Šis sarežģītais vārds attiecas tikai uz taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. To pareizais līdzsvars ir galvenais veselīga uztura noteikums. Enerģētiskie tauki dod spēku, celtnieki-olbaltumvielas iedarbina iekšējos vielmaiņas un citus procesus, viedie ogļhidrāti baro ne tikai smadzenes, bet arī organisma izturību kopumā. Un tikai līdzsvaroti vienotā pārtikas sistēmā, tie spēj padarīt cilvēku enerģisku, veselīgu un dzīvespriecīgu.

Iknedēļas uztura izvēlnes paraugs

Informācija par pareizu un veselīgu uzturu nedēļas garumā ir ļoti izplatīta internetā, taču jāsaprot, ka pareizs uzturs ir veselīgs dzīvesveids, kas tiek ievērots nevis noteiktu laika periodu, bet katru dienu visa laika garumā. Straujas izmaiņas uzturā uz veselīgu uzturu var radīt nopietnu stresu organismam. Turklāt jāatceras par fiziskajām aktivitātēm, kas ļauj sadedzināt liekās dienas laikā uzkrātās kalorijas un neļauj organismam stagnēt, uzlabo asinsriti, kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Nav gluži problemātiski ievērot un plānot pareizo diētu nedēļai, taču noteikti ir nepieciešams sastādīt dienas plānu! Un, ja tiksi galā ar dienas uzdevumu, tad nedēļas ietvaros problēmu nebūs.

Aptuvens veselīgs dienas uzturs vai pareiza uztura shēma:

1. Brokastis. No rīta vajag apēst kaut ko vieglu, bet kalorijām bagātu, lai līdz pusdienām pietiktu enerģijas un pusi dienas neiet uz darbu. Tam lieliski der, piemēram, auzu pārslu vai cita putra, musli, siers, augļi. Centieties brokastis padarīt daudzveidīgas, katru dienu ēst vienu un to pašu būs problemātiski.
2. Uzkodas. Nesaldināti augļi (banāni ir diezgan piemēroti tiem, kas trenējas sporta zālē), dārzeņi, kefīrs.
3. Vakariņas. Pusdienās noteikti ēdiet kaut ko gaļīgu: zivis, cūkgaļu, liellopu gaļu, vistu utt. Un neaizmirstiet pēc garšas pievienot garnīru! Piemēram, fit.
4. pēcpusdienas tēja. Stundu vai divas pēc vakariņām noteikti gribēsies kaut ko ēst, un tad mūs glābs kefīrs, zema tauku satura jogurts, rieksti, žāvēti augļi vai banāni.
5. Vakariņas.Šai maltītei nevajadzētu būt smagai. Vislabāk, ja pie tā pagatavosiet kādu gaļu un dārzeņu vasaras salātus. Kopumā dārzeņus labāk ēst katru dienu, jo tie veicina labāku gremošanu, ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem.
6. Pirms gulētiešanas. Neejiet pie zīlnieces, šajā laikā daudzi kāpj pie ledusskapja un meklē tur ko ēdamu. Tikko no tādām nekontrolētām ēdienreizēm un piedevām liekais svars. Pirms gulētiešanas vislabāk izdzert glāzi kefīra, raudzētu ceptu pienu, apēst zema tauku satura biezpienu, lieliski noder arī dārzeņu salāti ar olīveļļu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pareiza uztura svara zudums ir gandrīz tāds pats kā iepriekš aprakstītais. Skaidrs, ka tievēšana ir dziedināšanas process, kuru vislabāk saskaņot ar šīs jomas speciālistiem, taču koncepcija un shēma, visticamāk, nemainīsies.

Turklāt svarīgi saprast, ka ar sportu saistīto cilvēku diēta, produkti un pareiza uztura ēdienkarte būtiski atšķirsies no iepriekš minētā, jo šo cilvēku organisms patērē daudz vairāk mikro un makro elementu, kaloriju utt.

Kā redzat, veselīgu dzīvesveidu un uzturu šajā periodā ir ļoti viegli saprast. Lielākā problēma ir jūsu iecienītāko "kaitīgo" ēdienu noraidīšana. Mēs ceram, ka mēs atbildējām uz jautājumu, kā pareizi sastādīt pareizu uzturu, un palīdzējām jums veidot veselīgu un enerģisku dzīvi.

Ar katru dienu arvien vairāk cilvēku interesējas par pareizu uzturu kā vienu no svarīgākajiem veselīga dzīvesveida elementiem. Mūsu vietnē pat ir . Pārtika ir kaut kas, bez kura nav iespējama jebkura cilvēka dzīve, un veselība ir tieši atkarīga no uztura. Sliktas kvalitātes vai nevēlamā pārtika var nodarīt kaitējumu organismam, tāpēc ir ļoti svarīgi spēt sastādīt pareizo uztura programmu katrai dienai. Veselīgs ēdiens ne vienmēr ir garšas standarts, taču no tā priekšrocību viedokļa tai nav analogu.

Pareizs un veselīgs uzturs mūsdienās vairs nav aristokrātijas rādītājs, bet gan reakcija uz dzīves ritmu un apstākļiem. Arvien vairāk cilvēku mūsdienās nodarbojas ar sportu, kas nav atdalāms no veselīga uztura. Diētas izvēle un ēdienkartes sastādīšana dienai, nedēļai, mēnesim kļūst par neatliekamu darbu ikvienam, kurš uzdod jautājumus par tievēšanu, tievēšanu vai muskuļu veidošanu un pašsajūtas uzlabošanu kopumā. Šajā nodarbībā runāsim par pareiza uztura pamatprincipiem.

Lūdzam šos padomus uztvert kritiski, jo stingru likumu pareizajā uzturā nav, taču ir ieteikumi, kurus daži eksperti var atbalstīt, bet citi kritizēt.

Kas ir pareizs uzturs?

Avotos reti var atrast skaidru un konkrētu veselīga un pareiza uztura jēdziena definīciju. Vispilnīgākais šī termina formulējums ir šāds:

Pareizs uzturs(vai veselīgu pārtiku) ir sabalansēts uzturs no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem, kas apmierina visas organisma vajadzības, turklāt dod tam labumu.

Viens no slavenajiem grāmatu par pareizu uzturu autoriem ir amerikāņu naturopāts, alternatīvās medicīnas piekritējs, veģetārietis Herberts Šeltons ( 1895-1985 ). Viņa ideja par dabiskās pārtikas priekšrocībām kļuva progresīva: Šeltons uzskatīja, ka daba pilnībā rūpējas par cilvēka vajadzībām pārtikā, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami tikai dabiski produkti.

Shelton arī izstrādāja atsevišķu ēdienreižu uztura koncepciju grāmatā " Pareiza kombinācija pārtikas produkti ". Šīs diētas ideja ir noteiktu pārtikas produktu nesaderība, ja tie tiek patērēti vienlaikus. Piemēram, autore apgalvoja, ka nevajadzētu kombinēt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku ar ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, apvienot pienu ar citiem pārtikas produktiem, bet taukus ar olbaltumvielām. Atsevišķs uzturs interesē ne tikai veselīgu dzīvesveidu gribētājus, bet arī dietoloģijas un fizioloģijas jomas speciālistus. Ir veikti klīniskie pētījumi, kuru rezultātā varēja konstatēt, ka noder ne tikai atsevišķas ēdienreizes cik daudz ēst veselīgu pārtiku, jo svara zudumu un labu ķermeņa stāvokli neietekmē pārtikas atdalīšanas princips, bet gan vispārējs kaloriju satura samazinājums.

Pareizam uzturam svarīgi ir arī postulāti, kas izklāstīti vienā no populārākajām mūsdienu grāmatām par veselīgu pārtiku, Ķīnas pētījums. Šo darbu sarakstījis slavens speciālists Kolins Kempbels, Kornela universitātes Pārtikas bioķīmijas katedras emeritētais profesors, ASV Nacionālā veselības institūta balvas ieguvējs. Šeit ir daži izņēmumi no šīs grāmatas:

• uztura vitamīnu piedevas nekad neaizstās dabiskos produktus, kas satur tādu pašu vitamīnu komplektu;
• gandrīz visas uzturvielas labāk uzsūcas no augu pārtikas nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas;
• pareizs uzturs palīdz kontrolēt negatīvās sekas ārējie faktori uz ķermeņa;
• pareizi sastādīts uzturs nekad nekaitēs organismam.

Apkopojot informāciju no šiem darbiem, varam izcelt vairākus ieteikumus, kas jāzina par pareizu uzturu un veselīgu uzturu:

1. noteikums. Pārtika galvenokārt ir dzīves pamats, "degviela" ķermenim, no kuras tiek ražota enerģija, un tikai tad - rituāls un bauda.

Noteikums 2. Veselīgs uzturs pasargās jūsu ķermeni no priekšlaicīgas novecošanas, palīdzēs izvairīties no daudzām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, dažiem vēža veidiem, gremošanas trakta slimībām, cukura diabēta, hipertensijas. Turklāt ir noteikts produktu saraksts, kas palīdz uzlabot garīgo darbību, par tiem lasiet šajā rakstā.

3. noteikums. Veselīgā uzturā nav vietas kompromisiem. Izvairieties no sodas, čipsiem, majonēzes un citiem neveselīgiem ēdieniem. Var un pat vajag ēst saldumus, bet ne visu laiku un ne visu pēc kārtas.

4. noteikums. Cepts, sautēts un vārīts ēdiens ir veselīgāks nekā cepts un kūpināts.

5. noteikums. Uzticieties, bet pārbaudiet. Attīstoties internetam, tīklā ir parādījies milzīgs skaits dažādu emuāru un vietņu, kas satur informāciju par veselīgu uzturu un sniedz ieteikumus figūras uzlabošanai. Tomēr neaizmirstiet, ka emuāru autori ne vienmēr ir profesionāļi, kuri patiešām pārzina savas lietas. Tāpēc, pirms sākat pielietot šo vai citu paņēmienu, jums pēc iespējas sīkāk jāizlasa citu lietotāju atsauksmes, jāizlasa papildu informācija par teorijas autoru un jāanalizē viņa sasniegtie rezultāti. Šis vienkāršais padoms palīdzēs jums atbrīvoties no nepārbaudītām teorijām un tādējādi izvairīties no neatgriezeniska kaitējuma jūsu veselībai, uzticoties neprofesionāļiem.

Tātad veselīga dzīvesveida pamatā ir pareizs uzturs, kas ir atkarīgs no ēdiena, ko ēdam. Pēc dažādu uzturvielu un vitamīnu satura visus produktus var iedalīt grupās, kas ļaus izveidot optimālu uzturu dienas laikā.

Pamatojoties uz pareiza uztura principiem, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas eksperti amerikāņu uztura speciālista Valtera Vileta vadībā ir izstrādājuši universālu uztura piramīdu cilvēkam dienas laikā. Ēdienus, kas atrodas piramīdas apakšā, ieteicams ēst pēc iespējas biežāk, savukārt pārtikas produktus no piramīdas augšdaļas vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā vai pilnībā izslēgt no uztura. Turklāt ir vērts atzīmēt, ka šīs piramīdas pamatā ir arī fiziskās aktivitātes un pietiekama šķidruma, vēlams minerālūdens, uzņemšana.

Šeit ir piramīdas struktūra ar nepieciešamo produktu sarakstu un to īpašībām no apakšas uz augšu:

Pilngraudu maize, auzu pārslas, rīsi un makaroni

Tas ir veselīga uztura pamats. Šie pārtikas produkti nodrošina ķermeni ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir svarīgs enerģijas avots. Pilngraudu pārtika ir bagāta ar B vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas nepieciešamas ikvienam. Pretēji izplatītajam uzskatam, šie pārtikas produkti neizraisa svara pieaugumu, ja vien tiem nepievieno sviestu, sieru vai mērces.

Dārzeņi

Dārzeņi nodrošina mūs ar vitamīniem, ir lielisks olbaltumvielu avots, turklāt tie nav bagāti ar taukiem. Maksimālais uzturvielu daudzums ir bagātīgi zaļos, dzeltenos un oranžos dārzeņos, kā arī cieti saturošajos dārzeņos – kartupeļos un jamsā. Arī dārzeņu sulas ir ļoti noderīgas ķermenim.

Augļi

Augļi ir bagātīgs vitamīnu avots, galvenokārt C vitamīna. Tie ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas praktiski nesatur taukus. Augļi ir noderīgi jebkurā veidā: svaigi, saldēti, konservēti, kaltēti un arī sulas veidā, izņemot stipri saldinātus nektārus un augļu sīrupus.

Gaļa, mājputni, zivis, sausas pupiņas, olas un rieksti

Dzīvnieku barība ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs, cinka un B vitamīnu avots, tāpat kā pupiņas, rieksti un sēklas. Tofu (pupu biezpiens), kā arī baltās pupiņas ir bagātas ar nepieciešams ķermenim kalcijs. Mandele ir labs avots E vitamīns.

Piens, kefīrs, siers, jogurts

Piena produkti ir neaizstājams kalcija avots. Tie arī nodrošina organismu ar olbaltumvielām un vitamīnu B12. Ēšanai vajadzētu izvēlēties zema tauku satura piena produktus, jo tajos ir minimāls holesterīna, piesātināto tauku un, protams, kaloriju daudzums.

Tauki, eļļas un saldumi

Šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju un ļoti barojoši. Tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, bet arī pilnībā atteikties no tiem. Uzturā obligāti jābūt augu eļļām, kas ir bagātīgs E vitamīna avots (organismam pietiek ar 1 ēdamkaroti dienā). Produkti, kas satur melasi, var būt noderīgi kā dzelzs avots.

Diētas iespējas atbilstoši uztura piramīdai

No šīm ēdienu grupām varat pagatavot daudz dažādu ēdienu. Aptuvenā ikdienas ēdienkarte vidusmēra cilvēkam varētu izskatīties šādi:

1. iespēja

• Brokastis: neliels gaļas gabaliņš, porcija rīsu un 200 g salātu, tase tējas ar citronu, neliels gabaliņš augļa.
• Uzkodas: nesaldināti augļi.
• Vakariņas: divi maizes grauzdiņi ar liesām zivīm, zaļie salāti bez mērces, minerālūdens ar citronu.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: sautēti dārzeņi ar grauzdiņiem, glāze ūdens ar citronu.

2. iespēja

• Brokastis: vistas krūtiņa pārkaisīta ar parmezānu, vārīti kartupeļi ar zaļajām pupiņām, tase tējas ar citronu, neliels augļa gabaliņš.
• Uzkodas: sauja riekstu.
• Vakariņas: porcija brūno rīsu ar sautētiem dārzeņiem, glāze piparmētru tējas, neliels gabaliņš augļa.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: 150 g beztauku biezpiena, neliels auglis, glāze ūdens.

Ir vērts atzīmēt, ka šāda diēta nodrošina vidusmēra cilvēka uztura vajadzības. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, ēdienkarte jāpielāgo atbilstoši ķermeņa individuālajām īpašībām un mērķim.

Vēlme zaudēt svaru liek daudziem cilvēkiem pievērsties pareizam uzturam, jo ​​galvenais aptaukošanās cēlonis ir neveselīgas pārtikas, ātrās ēdināšanas un daudz saldumu patēriņš. Ceļš uz skaistu veselīgu ķermeni ir pareiza uztura un diētas veidošana.

Meklējot sev optimālo svara zaudēšanas programmu, nevajadzētu nekavējoties doties uz internetu un pētīt “revolucionāras metodes”, kas ļauj zaudēt svaru bez mazākās piepūles un pārtikas ierobežojumiem. Jums vajadzētu būt piesardzīgiem no visām tīklā piedāvātajām metodēm, jo ​​​​diezgan bieži tās apkopo cilvēki, kuriem nav profesionālas izglītības uztura jomā un kuri nevar garantēt pozitīvu rezultātu. Ja ir iespēja, noteikti pierakstieties pie uztura speciālista, kurš veiks individuālu Jūsu organisma īpašību izpēti un, pamatojoties uz tā rezultātiem, piedāvās Jums piemērotu uztura programmu atbilstoši Jūsu izvirzītajiem mērķiem. Ja profesionāla uztura speciālista konsultācija kāda iemesla dēļ jums nav pieejama, varat izmantot ekspertu padomus, kuri vada vietnes, forumus un emuārus par svara zaudēšanu, lasīt grāmatas par šo tēmu, neaizmirstot pārbaudīt jums piedāvāto informāciju. , detalizēti iepazīstieties ar to cilvēku atsauksmēm un ieteikumiem, kuri ir pieredzējuši šo tehniku.

Jebkurš uztura speciālists jums ar pārliecību pateiks, ka jūs varat zaudēt svaru, samazinot kaloriju skaitu, ko cilvēks patērē dienā. Pieauguša cilvēka ķermenim dienā nepieciešamais minimālais enerģijas vienību skaits ir 1200 kcal. Varat aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, lai saglabātu svaru pašreizējā līmenī, nosakot kopējos ikdienas enerģijas izdevumus vai, kā to sauc, TDEE (kopējie ikdienas enerģijas izdevumi). To aprēķina no pamata vielmaiņas ātruma – kaloriju skaita, kas nepieciešams dzīves uzturēšanai miera stāvoklī (BMR), kas reizināts ar aktivitātes koeficientu.

Formula pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai, pamatojoties uz personas svaru, augumu un vecumu, ir iegūta šādi:

Vīrieši: 66 + (13,7 ķermeņa svars) + (5 x augums cm) (6,8 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Sievietes: 655 + (9,6 X ķermeņa masa) + (1,8 X augums cm) (4,7 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas ir vienāds ar:

• 1.2 mazkustīgs dzīvesveids;
• 1375 vidējās aktivitātes (vieglas slodzes 1-3 nedēļā);
• 1,55 augsta aktivitāte (intensīvās nodarbības 3-5 reizes nedēļā);
• 1725 ļoti aktīvi (smagas fiziskās aktivitātes 6-7 reizes nedēļā);
• 1,9 ekstremālas aktivitātes (ļoti smags fizisks darbs, vai intensīvi treniņi 2 reizes dienā).

Jūs varat uzzināt, cik kilokaloriju dienā jums nepieciešams, zemāk esošajā formā:

Kad esat noteicis, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru, varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai zaudētu svaru. Nekaitējot ķermenim, jūs varat samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 10-15% no tā, kas nepieciešams enerģijas patēriņa kompensēšanai.

Kas jums jāzina, plānojot zaudēt svaru?

1. Svarīgi saprast, ka svara zaudēšanas diēta bez sporta nenesīs ātru rezultātu. Paātriniet procesu, vispirms izsecinot formulu kaloriju skaitam, ņemot vērā fiziskā aktivitāte, protams, un, pēc tā aprēķinājot ikdienas uzturu, jūs varat veikt tikai īpašus vingrinājumus. Jūs uzzināsit par tiem nākamā nodarbība.

2. Izvēloties diētu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu-speciālistu vai vismaz izvēlēties kādu labi zināmu programmu, kuras efektivitāti jau ir pārbaudījuši citi cilvēki.

3. Ja sākāt slikti gulēt vai jutāt pastāvīgu nogurumu un aizkaitināmību, jūsu vispārējā veselība pasliktinājās - tas drošas pazīmes ka uzturs ir slikts vai patērētais pārtikas daudzums nav pietiekams, kas var kaitēt veselībai un līdz ar to programma ir jāpārskata vai jāmaina.

4. Lielākajai daļai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir jāpieiet uzmanīgi. Ogļhidrāti ir pamats, kas baro mūsu ķermeni ar enerģiju. Ir nepieciešams atšķirt ātros un lēnos ogļhidrātus, savukārt vienu nevar pilnībā pamest un aizstāt ar citiem. Lasīt vairāk. Jāņem vērā arī ekspresdiētas, kas ļauj zaudēt svaru īsā laika periodā. Jāatceras, ka, notievējot ar gurķu vai griķu diētas palīdzību, drīz vien atkal pieņemsies svarā, atgriežoties pie ierastā uztura.

5. Ēdienreižu skaits - 4-5 dienā. Porcijas vislabāk turēt mazas. Brokastis vēlams neizlaist.

6. Noderīgi produkti svara zaudēšanai, kas ļauj uzturēt vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā: āboli, brokoļi, meža ogas, granātābolu sula, pupiņas, ķiploki, rieksti.

7. Galvenais ir pozitīva attieksme, gribasspēks un mērķtiecība. Pārējais noteikti darbosies.

Visbeidzot, sieviešu dienas ēdienkartes piemērs:

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, 1 ābols, kafija ar pienu.
• Pusdienas: glāze kefīra, 2 persiki.
• Vakariņas: 1 cepts kartupelis, gabaliņš zivs, dārzeņu salāti ar ēdamkaroti eļļas.
• Uzkodas: rīvēti burkāni ar olīvām.
• Vakariņas: vārīti brokoļi, sautēta vistas krūtiņa.

Veselīgs uzturs ir tikpat svarīgs komplektam muskuļu masa, patīk fiziskā sagatavotība. Pārtika pilda funkciju celtniecības materiāls, no kuras organisms paņem visu nepieciešamo muskuļiem.

Muskuļu masas komplekta gadījumā darbojas tāds pats princips kā svara zaudēšanai, tikai in apgrieztā secībā. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis patērē dienā. Tajā pašā laikā jāizvairās no liela daudzuma ātro ogļhidrātu un tauku, kas atšķirībā no olbaltumvielām nav tieši iesaistīti muskuļu audu veidošanās procesā un var uzkrāties organismā, veidojot lieko tauku slāni. Taču tieši tauki un ogļhidrāti ir galvenais treniņu enerģijas avots, un tāpēc no tiem nevar pilnībā atteikties: tie ir jāuzņem pareizajā laikā un pareizajā daudzumā (saskaņā ar TDEE).

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu, tad svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu brokastīs un pusdienās, jo tie sniedz mums nepieciešamo enerģiju intensīviem treniņiem. Bet galvenā loma muskuļu augšanā tiek dota olbaltumvielām. Labi zināma izplatīta patiesība ir tāda, ka, lai audzētu muskuļus, jums jāuzņem 2 g proteīna uz katru ķermeņa svara kilogramu. Kopumā uztura process jāorganizē šādi: ēdienreizes - 5-6 reizes dienā ik pēc 3 stundām, porcijas ir vidējas.

Kas jums jāzina par pareizu uzturu muskuļu augšanai?

1. Muskuļi aug, kad ienākošās enerģijas daudzums pārtikas veidā pārsniedz dienā iztērētās enerģijas daudzumu. Aprēķiniet ikdienas kaloriju nepieciešamību pēc svara zaudēšanas blokā aprakstītās formulas un palieliniet to par 15-20% (vidēji + 300-500 kcal dienā).

2. Ja ievēro noteikumus un dari visu pareizi, bet muskuļi neaug, palielini ogļhidrātu uzņemšanu brokastīs un pēc treniņa par 40-50 g.

3. Muskuļu augšanas apstāšanās periodā nekrītiet panikā. Muskuļi aug lēcieniem un robežām. Pēc dažām progresa nedēļām var rasties stagnācija, un pēc nedēļas vai divām izaugsme atsāksies.

4. Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana ir nepieņemama ne tikai tad, ja nodarbojaties ar sportu, bet arī nesaskan ar veselīgu dzīvesveidu kopumā.

5. Lai panāktu muskuļu augšanu, jāievēro šāda ikdienas patērēto makroelementu attiecība: olbaltumvielas (olbaltumvielas) 25-30%, ogļhidrāti 55-65%, tauki -10-15%.

• Vāveres. Viens grams olbaltumvielu satur 4 kcal. Galvenie olbaltumvielu avoti: vista, tītars, gaļa (liellopu gaļa), zivis, olas, piens, biezpiens, siers, jogurts, proteīna pulveris, rieksti, pupiņas, zirņi un soja. Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, mājputni, piens, zivis) ir barojošākas nekā augu olbaltumvielas (rieksti, pupiņas, zirņi, sojas pupas).
• Ogļhidrāti. Ogļhidrāti satur 4 kcal uz gramu. Galvenie ogļhidrātu avoti: auzas, kartupeļi, jamss, rīsi, makaroni, cukurs, augļi, dārzeņi, maize, augļu sulas, piens, cepumi, šokolāde, kukurūza, graudaugi.
• Tauki. Tauki satur 9 kcal uz gramu. Galvenie tauku avoti: sviests, trekna gaļa, treknas zivis, olu dzeltenumi, mērces, piena tauki, siers, cepumi, kartupeļi, rieksti, olīvas, šokolāde. Dzīvnieku tauki ir kaitīgāki organismam, galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmai, nekā augu tauki.

7. Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens. .

Aptuvenais ikdienas uzturs muskuļu augšanai vīrietim, kas sver 75-80 kg, ir šāds:

• Pirmās brokastis: 2 veselas olas, 7 olu baltumi, 1 mafins, 3 tējkarotes ievārījuma, liels banāns.
• Pusdienas: 150 g sasmalcinātu vārītu krūtiņu bez ādas, 1 gabals beztauku siera, 4 ēd.k. ēdamkarotes beztauku majonēzes, 1/2 sīpola, 3-4 tomāti, 2 neraudzētas kūkas.
• Pirmās pusdienas: 250g grilētas liellopa gaļas, 100g makaronu, 3/4 glāzes tomātu mērces.
• Otrās pusdienas: 150 g vistas krūtiņas grilēti, 240 g vārīti kartupeļi, 2 ēd.k. ēdamkarotes beztauku majonēzes, 1 glāze dārzeņu salāti.
• Pirmās vakariņas: 500 g vājpiena, 2 karotes sūkalu proteīna, 3 ēd.k. karotes medus.
• Otrās vakariņas: 240 g vārītas zivis, 240 g vārītas pupiņas, 1 glāze vārītu burkānu.

Dzeršanas režīms

Dzeršanas režīms ir svarīgs veselīga dzīvesveida elements. Ūdens ir jebkura dzīva organisma, arī cilvēka, pamats. Ūdens regulē ūdens-sāļu līdzsvaru organismā, ķermeņa temperatūru, kalpo par pamatu jaunu asinsķermenīšu uzbūvei, saišu un locītavu, nieru normālai darbībai. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz kontrolēt apetīti.

Kāds ir pareizais dzeršanas režīms? Ir ieteikumi diētām, saskaņā ar kurām dienā jāizdzer ne vairāk kā 1 litrs ūdens. Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šādas diētas. Nedēļas laikā jūs iegūsit vēlamos -5 kg, bet ķermenis būs dehidrēts, kas ietekmēs pašsajūtu un funkcionalitāti. Ir vērts atsākt dzert, kad vēlaties, un svars atgriezīsies. Atcerieties, ka ūdens norma pieaugušajam dienā ir 2-2,5 litri, sadalot vienādās devās pēc tāda paša laika. Zinātnieki šo skaitli iegūst, aprēķinot 30 ml ūdens dienā uz 1 kg svara.

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir svarīgi dzert pareizo ūdens daudzumu. Ja ķermenis ir dehidrēts, enerģija tiek absorbēta par 10-30% sliktāk, kas tieši ietekmē treniņu intensitāti un nogurumu. Uzreiz pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi ūdens ar citronu – tas paātrina vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēma.

Noderīga informācija

• Detalizēta un ērta atsevišķu produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula, kurā norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, un recepšu analizators bioloģiski nozīmīgu uzturvielu saturam.

Pārbaudi savas zināšanas

Ja vēlaties pārbaudīt savas zināšanas par šīs nodarbības tēmu, varat veikt īsu testu, kas sastāv no vairākiem jautājumiem. Katram jautājumam var būt pareiza tikai 1 iespēja. Kad esat atlasījis kādu no opcijām, sistēma automātiski pāriet uz nākamo jautājumu. Saņemtos punktus ietekmē atbilžu pareizība un nokārtošanai pavadītais laiks. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jautājumi katru reizi ir atšķirīgi un iespējas tiek sajauktas.

Reiz Sokratam jautāja, kas ir viņa veselības noslēpums pilngadība kad jaunieši jau cieš no slimībām. Sengrieķu filozofs atbildēja: ”Es jūtos labi tāpēc, ka es ēdu, lai dzīvotu, un viņi dzīvo, lai ēstu.”

Pareizs uzturs ir pamats, uz kura tiek veidots lielisks garastāvoklis, veselīgs ķermeņa stāvoklis un ārējā pievilcība. Lai mehānisms būtu "darba stāvoklī", ir svarīgi nodrošināt sistemātisku "palīgmateriālu" plūsmu tā iekšpusē. Tie ietver: ogļhidrātus, minerālvielas, aminoskābes, vitamīnus, hormonus, taukus. Lielāko daļu bioloģiski aktīvo savienojumu organisms nevar sintezēt pats, un tie jāiegūst ar pārtiku.

Ievērojot pareiza uztura aspektus, uzlabosi pašsajūtu, pagarināsi jaunību, novērsīsi slimību attīstību jaunībā un sirmā vecumā, izstarosi enerģiju un labu garastāvokli visas dzīves garumā!

Maiznieks cietes cepurītē mīca mīklu no perfekti baltiem miltiem un pēc tam lepni izņem no cepeškrāsns garus klaipus ar zeltaini kraukšķīgu garoziņu un sniegbaltu pūkainu drupatu. Protams, šī bilde no reklāmām ir pazīstama daudziem no mums. Maize no "sniegbaltītes" miltiem tiešām izskatās ļoti estētiski....

Esam tik ļoti pieraduši, ka pārtikas lielveikalos ir viss un vienmēr, ka šodien pat grūti iedomāties laiku, kad zemenes un tomāti bija pieejami tikai vasarā, bet puravi tikai vēlā rudenī. Pastāvīgā produktu pieejamība, protams, nevar vien priecāties. Bet cik lietderīgi ir ēst augļus un dārzeņus...

Nieres ir galvenais orgāns ekskrēcijas sistēma atbildīgs par filtrēšanu. Katru dienu caur tiem iziet gandrīz 180 litri asiņu, no kurām viņi attīrās ķīmiskās vielas, metabolīti un atmirušās šūnas. Nieres ir atbildīgas par urīna veidošanos, regulē ķīmiskais sastāvsšķidrumi, kas atrodas mūsu ķermenī. Pa šo ceļu...

Asinsspiediens ir spiediens asinsvados. Ar normālu asiņu daudzumu, veselīgu sirdi un veseliem elastīgiem asinsvadiem tas paliek normāls. Tiek uzskatīts, ka optimālais asinsspiediens ir 120/80 mm. rt. Art. Pirmais skaitlis ir sistoliskais asinsspiediens, tas ir, spiediens artērijās ...

Katrs otrais uzrakstu "bez ĢMO" uztver kā sava veida signālu - "jāņem". Bet, kā liecina aptauja, to, kas patiešām saprot, ko nozīmē saīsinājums ĢMO, procentuālais daudzums ir diezgan mazs. Vairāk mazāk cilvēku viņi saprot, kas slēpjas aiz marķējuma “bez ĢMO”, kādiem produktiem var būt šis marķējums, vai tas nozīmē nē...

Mūsdienās nav obligāti jādodas uz tālām zemēm, lai nogaršotu dažādām pasaules tautām tradicionālus ēdienus. Spilgtas zīmes šad un tad aicina nogaršot Vidusjūras, ķīniešu, japāņu, franču, grieķu, gruzīnu, armēņu un daudzu citu virtuvju kulinārijas šedevrus. Un šos vārdus jau sen neviens nav lietojis...

Sākotnēji pastēte tika uzskatīta par delikatesi, kas tika pasniegta galdā tikai nozīmīgos gadījumos. Mūsdienās ir daudz vienkāršotu tā variantu no liellopa gaļas, cūkgaļas aknām, tītara, ko ir viegli pagatavot mājās, pateicoties soli pa solim sniegtajām instrukcijām. Tagad ēdiens tiek gatavots ne tikai no aknām ...

Neskatoties uz to, ka japāņu restorānu var redzēt diezgan bieži, suši mums joprojām ir noslēpums. Šis ēdiens tiek uzskatīts ne tikai par veselīgu, garšīgu, bet arī par "noslēpumu". Lai atklātu japāņu virtuves noslēpumu, piekrita viena no restorāniem šefpavārs. Pavisam nesen viņš atgriezās no Japānas, kur pavadīja divus gadus. Tur, labākajā...

Līdzās dārzeņiem un augļiem rieksti ir svarīga mūsu uztura sastāvdaļa. Tiem ir ievērojams bioķīmiskais sastāvs, jo tie satur plašu mikroelementu un vitamīnu klāstu, kā arī taukus un olbaltumvielas. Šī produkta labvēlīgās īpašības ir ļoti daudzas: tas labvēlīgi ietekmē izziņas ...

Draudzīgas pārdevējas, vilinošas akcijas, koši iepakojumi – tas viss ir īpašs pārdomāts mārketinga triks, lai piesaistītu pircēja uzmanību un liktu viņam iegādāties pēc iespējas vairāk preču. Bet ne viss skaisti iepakots un interesanti pasniegts ir noderīgs un kvalitatīvs. Apsvērsim...

Mainoties laikapstākļiem visā pasaulē, svaigi sezonas produkti piepilda diētu. Katra sezona piedāvā dažādus lieliskus svaigus produktus – tā ir lieliska iespēja sākt eksperimentēt un izmēģināt jaunas receptes vai pārstrādāt vecās, lai iekļautu vairāk...

Decembris daudziem asociējas ar mandarīniem, sniegu, Jauno gadu, Ziemassvētku rotājumiem, dāvanām, siltu segu un tasi karstās šokolādes. Taču decembrī organisms kļūst neaizsargātāks un pastāv risks visas brīvdienas pavadīt ar saaukstēšanos gultā. Lai justos enerģijas pilna, būtu vesela, skaista,...

Novembris ir pēdējais rudens mēnesis, kura laikā pēc iespējas vairāk jāsagatavo ķermenis ziemai. Novembrī ir daudz sezonālu un diezgan pieejamu ēdienu, kas var bagātināt organismu ar svarīgām un pat retām uzturvielām un vitamīniem. Pēdējā rudens mēnesī ir auksts, lietains, tāpēc tiek svinēts ...

Nemanot paskrēja vasara, tāpat kā rudens pirmais mēnesis – septembris. Mums nebija laika atgūties no vasaras atvaļinājuma un samta sezona septembrī, jo oktobris jau bija uz sliekšņa. Šis ir desmitais mēnesis kalendārā un pagājušajā mēnesī, kurā joprojām nevaram ietīties siltās drēbēs. Protams, oktobris mūs priecēs ar siltiem...

Jau sen mūsu senči uzskatīja, ka katram produktam ir sava sezona. Cilvēki, kuri uzraudzīja savu veselību un darba spējas, centās ievērot šo noteikumu. Mūsdienu eksperti pilnībā atbalsta šo faktu. Visas vasaras garumā mūsu organisms uzņem daudz dažādu vitamīnu un saules ...

Augustā pārtika ir jāsadala īpašā veidā, jo daudzus pārtikas produktus ķermenis vienkārši neuztver pastāvīgi paaugstinātas temperatūras dēļ. Šajā periodā labāk ir ieskauj sevi ar augļiem un dārzeņiem. Mainās ne tikai uzturs, bet arī dzīves ritms. Tāpēc jums rūpīgi jāizvēlas produkti, kā jums nepieciešams ...

AT vasaras mēneši karstuma lēkmes, īpaši jūlijā, un, lai justos komfortabli, jāpārskata ne tikai ikdiena, bet arī ēdiens. Lai dienas laikā justos možs, nepieciešams piesātināt organismu ar derīgām minerālvielām un vitamīniem. Jūlijs ir bagāts ar dažādiem dārzeņiem, augļiem, ...

Vasaras mēnešos ir lieliska iespēja pabarot savu organismu ar lietderīgām vielām, vitamīniem, makro un mikroelementiem, jo ​​tieši vasarā parādās daudz unikālu, interesantu, garšīgu sezonas produktu. Jūnijs ir pirmais vasaras mēnesis, taču tas jau var lepoties ar augļu, dārzeņu un garšaugu pārpilnību, kas...

Pēdējā pavasara mēnesī savu organismu beidzot varam iepriecināt ar zaļumiem, gardiem svaigiem sezonas augļiem un dārzeņiem. Maijā var būt imunitātes pazemināšanās, vīrusu slimību skaita pieaugums, pa ziemu aizmirstu kukaiņu pārnēsāto slimību parādīšanās, tāpēc jāatbalsta organisms ar...

Lai būtu vesels, jums ir jāēd pareizi. No tā, kāds būs cilvēka uzturs, ir atkarīgs viņa vispārējais stāvoklis, ne tikai fiziskais, bet arī psiholoģiskais. Tikai patiesi labi izvēlēta ēdienkarte ne tikai saglabās veselību, bet arī paaugstinās to. Uzturs ir cilvēka neatņemama sastāvdaļa...

Ziema ir īsts pārbaudījums mūsu ķermenim. Auksts, īss dienasgaismas laiks, daudzi vīrusi un saules gaismas trūkums bojā imūnsistēmu. Taču kaitējums ir diezgan atlīdzināms – ja izvēlēsies pareizo marta ēdienkarti, tad silto sezonu noteikti sagaidīsi lieliskā formā un ar izcilu veselību. Tajā pašā laikā mazā...

Daudziem ziema ir depresijas periods. Katrs cilvēks cenšas no tā atbrīvoties dažādos veidos. Pēc jaunā gada brīvdienasķermenis kļūst ļoti noguris. To veicina smaga pārtika un alkohols. Tāpat organisms visas savas rezerves visas ziemas garumā ir izsmēlis. To izsaka vispārējs nogurums, aizkaitināmība un ...

Ikviens zina, ka, lai justos ideālā formā un uzturētu organisma enerģijas vajadzības, ir nepieciešami vitamīni, minerālvielas un mikroelementi. Janvārī ir akūta visu šo elementu nepietiekamība, krītas imunitāte, cilvēki bieži sāk slimot, rodas spēka zudums, letarģija, ...

veselīga ēšana- ilga mūža atslēga, bērns par to zina. Kas jums jādara, lai dzīvotu līdz simts gadiem? Uztura speciālisti apliecina, ka ilgmūžības noslēpums ir veselīgā un barojošā uzturā.

Ko mēs zinām par pareizu uzturu?

Ēdiet pārtiku, kas satur šķiedrvielas (graudaugi, dārzeņi, augļi, žāvēti augļi).

Ēdiet svaigi pagatavotas maltītes.

Necepiet sviestā un pilnībā izslēdziet margarīnu no uztura.

Izvairieties no pārāk sāļiem ēdieniem.

Piena vietā izmantojiet pienskābes produktus (kefīru, jogurtu, raudzētu ceptu pienu).

Gaļa, zivis un mājputni jālieto svaigi pagatavoti un tikai ar garšaugiem un dārzeņiem (pētersīļiem, selerijas, dillēm, salātiem, zaļajiem sīpoliem, kāpostiem utt.).

Katru dienu ēdiet salātus svaigi dārzeņi vai augļu salāti.

Svaigi dārzeņi

Lai ievērotu veselīga uztura noteikumus, jāierobežo šādu produktu patēriņš: cukurs, marinēti gurķi, kūpināta gaļa, cepta pārtika, trekna cūkgaļa, konditorejas izstrādājumi, konservi un konservi.

Protams, pilnīga "kaitīgo" produktu noraidīšana prasīs milzīgu gribas piepūli, un tas nav fakts, ka centieni attaisnosies: ja slikts garastāvoklis pacel kūkas gabalu - nekas liels. Stress ķermenim ir daudz bīstamāks par kūku, kas palīdzēs ar to tikt galā. Mēģinājums dzīvot bez stresa, harmonijā ar sevi ir vēl viens svarīgs noteikums, kas veido mūsu veselīgu dzīvesveidu.

Neaizmirstiet ēst (vēlams katru dienu) visu veidu graudaugus. Tie ir galvenais "veselīgais" produkts, ar kuru labāk sākt rītu: tas ir gan garšīgi, gan veselīgi. Daudz graudaugu šķiedra(kas nepieciešams pareizai gremošanai), minerālvielas un b vitamīni kas atbalsta mūsu nervu sistēmu. Pastāvīga stresa apstākļos putra ir vislabākais nomierinošais līdzeklis! Graudaugi ir “garie” ogļhidrāti, tie nodrošinās ķermenim sāta sajūtu un enerģiju līdz pusdienām.

Ēdiet pareizi, un rezultāti neliks jums gaidīt!

Lai sāktu ēst veselīgu pārtiku, jums nav nepieciešams nekas cits kā vēlme. Tautā klīst uzskats, ka pareizi ēst var tikai ar dārgiem produktiem. Tā domāt ir ļoti liela kļūda. Nav jābūt oligarham, lai pārietu uz veselīgu un veselīgs ēdiens. Jums vienkārši jāievēro daži noteikumi.

Vai mēs esam tas, ko mēs ēdam?

Patiesībā, jā. Jo vairāk cilvēks uzņem treknu, ogļhidrātu un saldu pārtiku, jo vairāk viņš provocē savu ķermeni uz slimību rašanos. Viss, kas ir garšīgs, bet tik kaitīgs, izņemot baudas mirkli, sev līdzi nesīs cukura diabētu jeb aterosklerozi. Ar pārmērību kaitīgās vielas slikta pašsajūta, izskats un, protams, ir problēmas ar svaru.

Kā pāriet uz veselīgu pārtiku un dzīvot laimīgi līdz mūža galam? Jums tikai jāievēro veselīga uztura principi.

Pareizas uztura principi

Ja pieturēsities pie tiem, pāreja no parasta uztura uz veselīgu būs pēc iespējas nesāpīgāka un ātrāka. Katrs no principiem tiks aplūkots atsevišķi.

Biežas ēdienreizes

Eksperti jau sen ir ieteikuši pāriet uz daļēju uzturu. Ar šādu ēšanas stilu kuņģim netiek nodarīts kaitējums, jo retās ēdienreizēs porcija ir ļoti liela. Sešas ēdienreizes dienā nodrošinās pastāvīgu sāta un viegluma sajūtu.

vēlās vakariņas

Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir ēdiens, vispirms nav jāuzpilda un tad jāiet gulēt. Labākais variants vakariņos ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Tātad ķermenis jau sagremos ēdienu un jūs jutīsities viegli.

Laika periods

Laika posms no brokastīm līdz vakariņām nedrīkst pārsniegt divpadsmit stundas. Bet visblīvākajam vajadzētu būt tikai trīs ēdienreizēm. Tie ietver brokastis, vakariņas un pusdienas. Uzkodām nav jābūt ļoti barojošām, jo ​​tad svarīgākās ēdienreizes būs jāsamazina vai jāizslēdz pavisam.

Ēdiens

Veselīga pārtika ietver augļus un dārzeņus, tiem vajadzētu veidot vismaz četrdesmit procentus no visām ikdienas ēdienreizēm. Tie nes ķermenim tikai labumu, pateicoties tajos esošajiem vitamīniem un minerālvielām. Šķiedra arī palīdz gremošanu.

Graudi ir būtiski arī jebkura cilvēka uzturā. Galu galā tie ir sava veida filtri, kas attīra ķermeni.

Rieksti un sēklas var nodrošināt ikdienas nepieciešamību pēc kālija un uztura šķiedrvielām.

Piens un piena produkti ir minēti daudzās grāmatās par garšīgu un veselīgu pārtiku. Tie labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību.

Gaļas un zivju produkti ir labākais olbaltumvielu nesējs. Pēdējais ir nepieciešams cilvēka ķermeņa muskuļu un šūnu veidošanai. Tie, kas neēd gaļu, var pievērst uzmanību pākšaugiem, kā arī zirņiem, brokoļiem, sēnēm.

Dzert

Dienā jāizdzer vismaz divi litri tīra negāzēta ūdens. Tas viss ir nepieciešams, lai uzturētu normālu ūdens un sāls līdzsvaru. Jāatceras, ka tēja, kafija, minerālūdens un citi dzērieni nav pielīdzināmi ūdenim un nevajag mēģināt gūt labumu dienas nauda.

kalorijas

Kad cilvēks pāriet uz pareizu uzturu, viņa ikdienas kaloriju saturs automātiski samazinās. Tas ir tāpēc, ka uzturā ir mazāk holesterīna un ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, bet vairāk noderīgu. Attiecīgi veselīga uztura kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt divus tūkstošus kaloriju dienā.

Ierobežojumi

Pat mazi bērni zina, ka ātrās uzkodas, soda, uzkodas, kūpinājumi, fritēti ēdieni, konservi, smalkmaizītes un baltmaize nevar saukt par veselīgu pārtiku katrai dienai. Vislabāk visus saldumus aizstāt ar veselīgākiem produktiem. Piemēram, sodu var veiksmīgi aizstāt ar augļu dzērienu vai kompotu, bet baltmaizi ar pilngraudu vai rudziem.

Mēs izdomājām principus, tagad izdomāsim, kas ir veselīgs ēdiens.

uztura piramīda

Pašā piramīdas augšgalā ir pārtikas produkti, kurus vajadzētu patērēt līdz minimumam. Ir saldumi, ātrie ogļhidrāti, holesterīna produkti un tā tālāk.

Tiem seko piena produkti un sieri. Jā, šie produkti ir noderīgi, taču tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.

Vidū ir neapstrādāti graudaugi, pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni, dzīvnieku olbaltumvielas, augu tauki. Vidū ir arī dārzeņi un augļi, kas satur šķiedrvielas.

Piramīdas centrā ir tie paši dārzeņi, augļi, tīrs ūdens un fiziskās aktivitātes.

veselīga ēšana

Ir daudz grāmatu par garšīgu un veselīgu pārtiku, taču, lai ēst pareizi, nav nepieciešams ievērot tikai tās. Ir jāieslēdz iztēle un jāeksperimentē.

Ēdienkartes pārdomāšana tiek uzskatīta par visefektīvāko veidu, kā pāriet uz pareizu uzturu. Lai izvairītos no kārdinājuma ēst kaut ko sliktu, visas ēdienreizes ir jāplāno iepriekš.

Brokastu iespējas

Brokastīm jābūt blīvām, lai enerģijas lādiņš pietiktu ilgam laikam un pēc stundas nebūtu izsalkuma sajūtas. Ideāls variants būtu putra ar augļiem vai riekstiem un medu. Gadījumā, ja putra ir apnikusi un gribas ko jaunu, vari pagatavot auzu pārslas. Šī ir viena no veselīgo ēdienu receptēm, kas katru reizi izrādās atšķirīga. Iekšpusē var likt jebko, sākot no brokoļiem un beidzot ar banānu un biezpienu. Nedrīkst aizmirst omleti ar pildījumu vai biezpienu ar piedevām ievārījuma, medus, iebiezinātā piena veidā, tie lieliski piesātina.

Ko pagatavot pusdienās?

Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu. Pēdējie labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Papildus diētiskajām šķiedrām pusdienu laikā jālieto olbaltumvielas. Lielisks variants būtu gaļas vai zivs gabals ar dārzeņiem un graudaugiem kā garnīrs. Arī dārzeņu kastrolis ar gaļu lieliski piesātinās un sniegs enerģijas lādiņu.

Pēdējā maltīte

Veselīgu vakariņu receptēs parasti ir ļoti maz kaloriju, un tas nav pilnīgi pareizi. Ja vakariņas ir pārāk vieglas, iespējams, vēlēsities ēst vēlāk. Tāpēc pēdējai ēdienreizei jābūt vidēja blīvuma, bet tajā galvenokārt jāsastāv no olbaltumvielām. Organisma vajadzību pēc olbaltumvielām vislabāk apmierinās dabīgais jogurts, biezpiens vai olu kultenis.

Ir svarīgi atcerēties, ka joprojām vislabāk ir ierobežot vienkāršus ogļhidrātus vakarā, jo to novēlota lietošana var izraisīt svara pieaugumu.

Uzkodas

Protams, darbā neviens neēd veselīgu pārtiku uzkodu laikā. Parasti viņi ēd pēc principa "ko vieglāk nopirkt un ātrāk ēst". Un tas ir principiāli nepareizi. Veselīgas maltītes ir viegli pagatavojamas, un tās var ņemt līdzi uz darbu. No pilngraudu maizes var pagatavot veselīgas sviestmaizes un vistas fileja ar salātiem. Un jūs varat pagatavot siera kūkas vai sāļus smalkmaizītes. Ir daudz iespēju, jums vienkārši nav jābaidās no eksperimentiem.

Un, lai būtu vieglāk saprast, kas ir noderīgs un kas nē, izpētīsim sarakstu.

Veselīgākie ēdieni

Pārtika, kas izgatavota no šīm sastāvdaļām, dos vislielāko labumu.

1. Vispirms ir burkāns. Tam piemīt antioksidanta īpašības un tas uzlabo asins sastāvu.
2. Kāposti. No visiem veidiem visnoderīgākie ir brokoļi un baltie kāposti. Tajā ir daudz ne tikai minerālvielu un vitamīnu, bet arī šķiedrvielu. Un viens un otrais kāpostu veids palīdz organismam izvadīt holesterīnu, novērš onkoloģijas attīstību un stiprina imūnsistēmu. Dārzeņi ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
3. Sīpols un ķiploks. Tie satur milzīgu daudzumu fitoncīdu, kas palielina imunitāti. Tie, kas lieto šos dārzeņus, ir pasargāti no visām baktērijām un vīrusiem.
4. Tomāti. Vēl viens spēcīgs antioksidants, kas turklāt pozitīvi ietekmē redzi.
5. Āboli. Āboli satur daudz pektīna, šķiedrvielu un dzelzs. Tie palīdz noņemt slikto holesterīnu un toksīnus. Turklāt āboli lieliski palīdz zaudēt svaru un stimulē zarnu darbību.
6. Banāns. Augļi ir bagāti ar kāliju, fruktozi un ogļhidrātiem. Tie labi piesātina un neizraisa alerģiju.
7. Avokado. Ļoti noderīgs produkts, piesātināts ar taukiem, vitamīniem un mikroelementiem. Avokado ēšana pagarina jaunību un ir vēža profilakse.
8. Ogas. Daudzas īpašības ir tādas pašas kā augļiem, taču tas nenozīmē, ka tie ir neveselīgi. Ja katru dienu apēdat sauju ogu, varat paātrināt vielmaiņu, uzlabot garastāvokli un stiprināt imūnsistēmu. Jāpievērš uzmanība lācenēm, zemenēm, avenēm, ķiršiem, smiltsērkšķiem, mellenēm, vīnogām, upenēm, putnu ķiršiem, dzērvenēm.
9. Pākšaugi. Tie sastāv no augu olbaltumvielām, šķiedrvielām, mikroelementiem un vitamīniem. Tie nesatur sliktos taukus, saskaņā ar šo organismu, tikai to lietošanas priekšrocības. Tie novērš onkoloģijas veidošanos, palīdz atrisināt aizcietējuma problēmu. No pākšaugiem var pagatavot daudzus veselīgus veģetāros ēdienus. Pēdējiem ļoti patīk pākšaugi, lai papildinātu olbaltumvielu normu uzturā.
10. Rieksti. Tie satur hromu, cinku, ogļhidrātus, B vitamīnus, kā arī A un E. Tiem piemīt bagātīga garša un sāta sajūtu uz ilgu laiku. Bet ar tiem jābūt uzmanīgiem, jo ​​rieksti ir ļoti kaloriju produkts. Visnoderīgākās ir mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti, kastaņi, zemesrieksti un valrieksti.
11. Mīļā. Medū ir viss noderīgais. Tas ir antibakteriāls efekts, un imunitātes paaugstināšana, un organisma stiprināšana, un uzmundrinošs efekts. Medus palīdzēs, ja ir problēmas ar pārtikas gremošanu, asinsvadiem vai mazasinība.
12. Zaļā tēja. Dabisks antioksidants, kas bagāts ar C vitamīnu, minerālvielām un polifenoliem. Ja jūs to pastāvīgi dzerat, sirds un nieru darbs tiek normalizēts. Tas arī samazina risku onkoloģiskās slimības un aknu problēmas. Bet tam ir arī kontrindikācijas, tāpēc pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
13. Zivis. Jebkura no sugām ir vitamīnu noliktava, bet laši tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem. Omega skābju, olbaltumvielu, fosfora un citu labvēlīgo vielu saturs zivīs ietekmē ķermeni. Piemēram, sistemātiski lietojot, var mainīties asins kvalitāte, un holesterīns normalizēsies.
14. Olīvju eļļa. Vēl viens palīgs pret slikto holesterīnu. Tā ir lieliska profilakse pret vēža audzējiem, un tas viss pateicoties linolskābes, K, E, D vitamīnu, mikroelementu un oleīnskābes saturam.
15. Pilngraudu milti. Tas ir ideāls variants svara zaudēšanai, jo visi tajā esošie ogļhidrāti ir sarežģīti. Ir no tādiem miltiem gatavota maize, mafins. Ir profilakse cukura diabēts, problēmas ar asinsvadiem un kuņģa-zarnu traktu.

Veselīgs uzturs nav tik grūti. Galvenais ir saprast visas nianses un ierobežojumus. Nav nepieciešams mēģināt pārtaisīt sevi vienam, labāk ir gatavot veselīgu ēdienu visai ģimenei. Tas uzlabos radinieku veselību un atbalstu agrīnā stadijā.