Kādam jābūt sabalansētam uzturam, lai sasniegtu maksimālu labumu? Veselīgs uzturs visai ģimenei: veselīga uztura izvēle un ēdienkartes sastādīšana katrai dienai Kādam jābūt pareizā uzturā

01.09.2020

Pareizs uzturs. Kas tas ir

Pareizs uzturs ir sistēmu un principu, ieteikumu un diētu kopums katram indivīdam, pamatojoties uz viņa veselības stāvokli, nacionālo un kultūras piederību, kā arī personīgajām vēlmēm. Pareiza uzturs var būt universāls un neaizstājams dziednieks. Jebkurā gadījumā jūs varat izvēlēties ārstniecisku un atjaunojošu diētu, kas normalizēs vielmaiņu organismā, kompensēs vitamīnu un mikroelementu deficītu un paaugstinās imunitāti. Tam jābūt līdzsvarotam un jāsastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Turklāt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam uzņemtajā pārtikā jāatbilst šim daudzumam. Dzīvnieku izcelsmes proteīna produkti, visbiežāk mums ieteikti kā visnoderīgākie.

Liellopu gaļa ir viens no galvenajiem pilnvērtīgo olbaltumvielu piegādātājiem cilvēku uzturā, īpaši noderīga gados vecākiem cilvēkiem. Liellopu gaļa palīdz veiksmīgi tikt galā ar nogurumu, noder, lai dzelzs deficīta anēmija bagāts ar mikroelementiem un vitamīniem, kas nepieciešami imūnsistēmas stiprināšanai. Britu ārsti iesaka vīriešiem, kuriem ir augsts sliktā holesterīna līmenis, dienā apēst aptuveni 200 gramus liesas liellopu gaļas, holesterīns tiek samazināts par gandrīz 20%. Liellopu aknas ir bagātas ar vitamīniem: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP uc Liellopu aknas ir arī minerālsāļu piegādātājs: kālija, magnija, fosfora, nātrija, dzelzs, vara, cinka u.c. Visaugstākais dzelzs saturs, kas atrodams liellopu aknas salīdzinājumā ar citiem līdzīgiem produktiem un ir 8,4 mg.

Tītars ir garšīga, veselīga, diētiska gaļa. Turcija ir bagāta ar tādiem mikroelementiem kā: kalcijs, magnijs, fosfors, dzelzs, sērs, nātrijs, selēns, kālijs, mangāns, jods, kā arī vitamīni: B2, B6, B12, PP. Tā kā tītars ir bagāts ar olbaltumvielām, tas dod mums daudz vairāk dzīvības enerģijas nekā jebkura cita gaļa. Turcija ir bagāta ar fosforu ne mazāk kā zivis. Tītara gaļa satur tā saukto PP vitamīnu, kura trūkuma gadījumā var rasties celulīts, beriberi un smadzeņu darbības traucējumi.

Vistas gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, linolskābi, kas stimulē imūnsistēmu, vitamīniem A, B1, B2, B6, tāpēc tā ir svarīga sirdij, kā arī glutamīnu, kas ir centrālās nervu sistēmas stimulators un stiprina ķermeni.

Tajā pašā grupā ietilpst zivis un jūras veltes, kuras arī regulāri jālieto uzturā. Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas zivīs un jūras veltēs, patiešām palīdzēs paaugstināt organisma aizsargspējas, turklāt Omega-3 ir smadzeņu un tīklenes strukturāla viela, tāpēc tās jāuzņem ikdienā, īpaši tiem cilvēkiem. kas visu dienu strādā ar datoru. Ļoti labs Omega-3 produkts, gatavs, ar izvēlētu profilaktisko devu, pieejams no NSP, izmēģini un redzēsi, cik kvalitatīvs ir produkts, kas izgatavots, izspiežot gaļu (nevis aknas) no aukstām jūras zivīm ( deklarēts no laša). Tas arī palīdz stiprināt imunitāti paipalu olas. Mēģiniet izdzert tos neapstrādātus tukšā dūšā vairākos gabalos (bagātībā ar fosforu, kāliju, dzelzi un citiem mikroelementiem) - 5 gabali atbilst 1 vistas gaļai.

Olbaltumvielas ir atrodamas arī pārtikā augu izcelsme piemēram, zirņos, sojas pupās, pupās, pupās un riekstos, kā arī piena produktos: biezpienā, sierā.

Sabalansētam uzturam un laba imunitāte Jūs varat un dažreiz vajadzētu iekļaut savā uzturā šādus taukus.

Tauki ir dzīvnieku tauki, tie ir nepieciešami organismam tāpat kā augu tauki. Parasti jūs varat ēst 30 g tauku dienā. Tauki ir kontrindicēti aknu un žultspūšļa slimību gadījumā.

Sviests ir koncentrēts produkts, kas izgatavots no piena taukiem. Eļļa ir vērtīgs fosfatīdu (kompleksu lipīdu, kas ir daļa no visām dzīvajām šūnām un kuriem ir svarīga loma dzīvības procesos), polinepiesātināto tauku un L vitamīna avots. Sviestā esošie piena tauki labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas stāvokli, ādu. un redzes asums.

Trešā sabalansēta uztura sastāvdaļa ir ogļhidrāti. Tiem vajadzētu būt arī mūsu uzturā. Ogļhidrāti ir dažādi – ātri sagremojami (cukurs), lēni sagremojami (ciete), balasts (šķiedrvielas). Ar kādu ēdienu var aizpildīt šo sadaļu? Pirmkārt, tas ir mūsu pirmatnēji krievu ēdiens - graudaugu pārslas ar dažādām dārzeņu vai augļu piedevām.

Griķi- lielisks mazkaloriju produkts, kas satur lielu daudzumu magnija, kas sniedz daudz priekšrocību cilvēkiem ar cukura diabētu. Arī griķu putrā ir daudz vitamīnu.

Rīsu putra. Rīsi ir īsta šķiedrvielu, augstas kvalitātes cietes un B vitamīnu krātuve.Tomēr lielākais ieguvums pārstāv folijskābe, kas lielos daudzumos ir atrodams rīsu putrā.

Prosas putra Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām. Šāda putra lieliski izvada no organisma liekos sāļus, tāpēc tā labvēlīgās īpašības novērtē cilvēki, kuri vēlas zaudēt liekais svars. Prosa veicina ātru antibiotiku izvadīšanu no organisma, kas palīdz ātrāk atgūties pēc smagām slimībām.

Kukurūzas putra noderīga galvenokārt tāpēc, ka tā spēj izvadīt no organisma kaitīgās vielas piemēram, radionuklīdi un toksīni. Un pateicoties tam, ka kukurūzas putra satur lielu daudzumu šķiedrvielu, to regulāra lietošana pārtikā palīdz attīrīt kuņģa-zarnu traktu no tajā uzkrātajiem toksīniem.

Pērļu mieži. Pērļu miežu galvenā bagātība ir fosfors un šķiedra. Pērļu miežu saturs ir gandrīz divas reizes lielāks nekā citos graudaugos. Fosfors ir nepieciešams ne tikai normālai vielmaiņai un labai smadzeņu darbībai, bet arī tiek uzskatīts par galveno mikroelementu sportistiem, jo tieši fosfors nodrošina muskuļu kontrakciju ātrumu un spēku.

Manna- tās ir sasmalcinātas kviešu graudu daļiņas, kuru izmērs nepārsniedz 0,75 mm. Lieluma dēļ manna vārās ātri, kas ļauj tajā maksimāli saglabāt lietderīgās vielas, turklāt to ir ļoti daudz. Mannas putraimi satur olbaltumvielas, cieti, E un B grupas vitamīnus, ievērojamu daudzumu minerālvielu, tostarp kalciju, kāliju, nātriju, fosforu, magniju un dzelzi. Tajā pašā laikā mannas putraimi ir ļoti maz šķiedrvielu, kas ļauj to izmantot diētiskā uzturā cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un pat pēc zarnu un kuņģa operācijām.

Miežu putra- produkts nav īpaši kaloriju un satur tikai 325-330 kcal uz porciju, un pati putra ir bagāta ar tādām noderīgām vielām kā vitamīni A, D, PP un no B grupas, daudz fosfora, magnija, kālija, dzelzs, mangāns, cinks, varš, kobalts, broms, jods, hroms un citas minerālvielas, pantotēnskābes, folijskābes un citas aminoskābes, kā arī ļoti vērtīgas dabiskās šķiedras. Tāpēc miežu putras priekšrocības ir pamanāmas galvenokārt tiem, kuri cieš no gremošanas sistēmas darbības traucējumiem, īpaši hronisku tievo zarnu un kuņģa slimību gadījumā.

Sastādot diētu, neaizmirstiet par dārzeņiem un garšaugiem, kas nepieciešami mūsu organismam.

Ikdienas dārzeņu, citu zaļumu patēriņš ir nepieciešams papildināšanas elements dabiskie vitamīni un mikroelementi mūsu ķermenī. Dārzeņu priekšrocības nevar nenovērtēt, jo, ēdot kāpostus, cukini, baklažānus, gurķus vai tomātus, pievienojam pētersīļus, dilles, selerijas u.c., mūsu organismā nonāk gandrīz viss. noderīgi vitamīni un mikroelementi

Protams, visi dārzeņi jālieto svaigā veidā, jo tikai tā tie saglabā savu lietderību. Lielākā daļa labvēlīgo augļu svaigos dārzeņos ir magnija, kālija, fosfora, dzelzs un cinka veidā. Tikai ar dārzeņu palīdzību, ēdot gaļu, tā dos vēlamos ieguvumus.

Šķiņķis, vakuumfasēti aukstie gaļas izstrādājumi, desiņas, desiņas, desiņas (vārītas un kūpinātas), pusfabrikāti (kotletes, zivju standziņas), pelmeņi, pastētes, sautējums, zivis (auksti un karsti kūpinātas), krabju nūjiņas, kečups, majonēze, rafinētas eļļas, margarīni, sviests ar tauku saturu mazāk nekā 80%, kausētais siers, visi marinēti (satur etiķi) pārtikas produkti, visas veikalā nopērkamās sulas, aukstās pudelēs pildītas tējas un enerģētiskie dzērieni, pagatavoti tējas maisiņi, gāzētie dzērieni, šķīstošā kafija, sālītas siļķes burciņās, grauzdiņi, čipsi, sālītas

rieksti, importētie ievārījumi, glazētais biezpiens, jogurti, kuru derīguma termiņš pārsniedz 10 dienas, kefīrs un piens ar derīguma termiņu ilgāku par 7 dienām, salāti un citi lielveikalos gatavoti ēdieni, garšvielas un mērces kubiņos un maisiņos, kas satur mononātrija glutamātu (garšas pastiprinātājs), raugs, rauga maize, alus.

Noteikumi veselīgam sabalansētam uzturam

Lai būtu skaista, vesela un uzturētu formu, jums nav jānes pārmērīgi lieli upuri, jāatsakās no visiem iedomājamajiem priekiem un jāēd tikai zaļas lapas. Jūs varat ēst gandrīz visu, galvenais ir atcerēties mēru.

1) Neizlaidiet ēdienreizes. Īpaši tas attiecas uz brokastīm – vissvarīgāko enerģijas injekciju dienas laikā.

2) Neizslēdz no uztura ogļhidrātus! Katru dienu kopā ar pārtiku ir jāuzņem pietiekami daudz ogļhidrātu.

3) Ikviens liela uzņemšana pārtikai (pusdienām vai vakariņām) jābūt dārzeņiem - neapstrādātiem, vārītiem vai tvaicētiem.

4) Noteikti sakārtojiet starpuzkodas - pusdienas un pēcpusdienas tēju. Vēlams, lai tie sastāvētu no 200 g augļu.

5) Neskatoties uz garšīgo garšu un mūsu lielo mīlestību pret tiem, sieri ir ļoti trekns ēdiens. Centieties ierobežot to patēriņu līdz 2-3 porcijām nedēļā. Vēl labāk – ierobežojiet sevi ar vienu.

6) Zivis ir būtiska sastāvdaļa gandrīz jebkurā veselīgā uzturā. Izmantojiet to 2 reizes nedēļā!

7) Iekļaujiet savā iknedēļas uzturā dārzeņus, olas un tunci – šī dažādu produktu kombinācija ļauj iegūt visus nepieciešamos elementus, uzturēt sevi formā un saglabāt veselību.

8) Izvēlieties vārītus vai tvaicētus dārzeņus vai dārzeņu salāti. Tomāti, cukini, burkāni un salāti ir cienīgs papildinājums gaļas ēdieniem.

9) Kaloriju saturošus gaļas ēdienus mērcēs (piemēram, sautējumu, liellopu gaļas stroganovu un citus) var ēst tikai reizi nedēļā un kopā ar dārzeņu piedevām, nevis graudaugus, makaronus vai kartupeļus.

10) Vienā ēdienreizē izvairieties no viena sastāva pārtikas kombinēšanas. Piemēram, gaļu nav ieteicams kombinēt ar sieriem, maizi ar makaroniem, kartupeļus ar maizi.

11) Ēdienu gatavošanai jābūt pēc iespējas vienkāršākai: vārīšanai, tvaicēšanai, grilēšanai. Jāatsakās no ilgstošas vārīšanas eļļā un mērcēs.

12) Gatavošanas laikā ierobežojiet eļļas (gan augu, gan sviesta) daudzumu. Ēdienus vēlams sautēt uz ūdens, dārzeņu buljona, tomātu sulas.

13) Ja jūs joprojām gatavojat eļļā, tad izvēlieties olīveļļu, un ne vairāk kā 5 tējkarotes vienam ēdienam.

14) Var ēst saldumus, bet ar mēru un labāk no rīta.

15) Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri ūdens, un būs jāatsakās no gāzētiem saldinātiem dzērieniem un alkohola.

Cilvēka uztura kvalitāte ietekmē viņa veselību, izskats, ķermeņa vispārējais stāvoklis. Ir noteikti principi, ko sabalansēts uzturs ietver: pārtikas produktu enerģētiskajai vērtībai jāatbilst organisma enerģijas patēriņam, tas ir, cilvēks nedrīkst patērēt vairāk kaloriju, nekā viņš patērē dienas laikā. Produktiem jābūt pēc iespējas dažādākiem, un tajos jāsatur visas uzturvielu un bioloģiski aktīvo elementu grupas, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Populārākie neveselīgie ēdieni, ko cilvēki bieži ēd

Ar nepareizi sastādītu diētu, kuras mērķis ir tikai zaudēt svaru, daži pārtikas produkti tiek kļūdaini izslēgti no uztura. Piemēram, sviests, sieri, rieksti nereti tiek uzskatīti par kaitīgiem tajos esošo tauku pārsvara dēļ, kas tomēr ir materiāls šūnu veidošanai nepieciešamo vielu sintēzei organismā. Pēc produktu komplekta izvēles ir jādomā par uzturu: ēdiens ir jāuzņem devās, ar nelieliem intervāliem, kas nodrošinās, ka nerodas izsalkuma sajūta un rezultātā pārēšanās, un nodrošinās laba vielmaiņa.

Starp populārākajiem un kaitīgākajiem gardumiem ir produkti Ātrā ēdināšana: frī kartupeļi, hamburgeri, picas, hotdogi, visa veida čipsi, krekeri, gāzētie dzērieni. Nelielā daudzumā šādi produkti var nenodarīt būtisku kaitējumu organismam, tomēr regulāri lietoti ar ļoti iespējams kaitē vielmaiņai un gremošanas trakta darbībai. Fakts ir tāds, ka šādu ēdienu pagatavošanai bieži tiek izmantoti transtauki, hidrogenētas eļļas - tas viss samazina izmaksas, bet neuzlabo pārtikas rūpniecībā ražoto produktu kvalitāti. Acīmredzot jebkuras ķīmiskās piedevas, garšas pastiprinātāji, konservanti cilvēku arvien tālāk attālina no dabas produktiem, ko daba viņam dod.

Ja rūpīgi izpēta veikalā iegādāto desu, desu, pusfabrikātu sastāvu, kļūst skaidrs, ka šāds ēdiens nav veselīgs. Uzmanība jāpievērš arī tam, no kā gatavoti raudzētie piena produkti, gaļa un konditorejas izstrādājumi, arī tajos mūsdienās bieži ir kaitīgas piedevas, kas pagarina produkta glabāšanas laiku, uzlabo tā garšu un noformējumu.

Sabalansētu uzturu svara zaudēšanai vislabāk izvēlēties kopā ar speciālistu, jo ir nepieciešams ne tikai aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu skaitu, bet arī analizēt ķermeņa nepieciešamību pēc. ķīmiskie elementi ar asins analīzi. Vislabāk ir apvienot diētu ar vingrinājumiem.

Katra produktu grupa pilda savu lomu, tāpēc īpaši bīstamas ir sieviešu vidū iecienītās diētas, kas sastāv no viena produkta uzņemšanas dienas laikā: tikai ābolus, griķus vai tikai kefīru. Pēc kāda laika ar līdzīgu režīmu parādīsies vājums, samazināta imunitāte. Tievēšana šādos apstākļos rada stresu organismam, un, iespējams, kilogrami atgriezīsies, tiklīdz cilvēks atkal sāks pilnvērtīgi ēst.

Arī t.s badošanās dienas, ja pārējā laikā ļaunprātīgi izmantot neveselīgu pārtiku. Iet uz veselīgs ēdiens jābūt lasītpratīgam un izsvērtam, cilvēkam jābūt morāli noskaņotam jauna dzīve, un neciest no aizliegumiem un ierobežojumiem, kas nozīmē neizbēgamus sabrukumus.

Vai augļiem un dārzeņiem obligāti jābūt uz pusdienu galda?

Kopš bērnības visi zina par dārzeņu un augļu priekšrocībām. Tie satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, var uzlabot gremošanu. Vasarā cilvēka ķermenis ir īpaši piesātināts ar noderīgiem elementiem, kas tajā nonāk, tostarp pateicoties šai produktu grupai un nodrošina aizsardzību un imunitāti. auksta ziema. Gluži pretēji, līdz pavasarim iestājas beriberi, kas saistīts ar uzturvielu trūkumu, ko cilvēks saņem tikai caur siltumnīcām un augļiem, un tie var kaitēt veselībai, ja to audzēšanā tiek izmantoti nitrāti un pesticīdi. Tāpēc valsts līmenī tiek veikta produktu kvalitātes kontrole.

Augļi un dārzeņi ir visnoderīgākie to sākotnējā formā, to ieguvumi nedaudz samazinās pēc termiskās apstrādes un cukura vai sāls pievienošanas, gatavojot ievārījumus, lečo, adžiku un citus konservētus ēdienus. Taču kartupeļi, burkāni, kāposti, sīpoli, sautētas, svaigas vai ceptas bietes noder un tām jābūt katras ģimenes uzturā.

Tas attiecas arī uz daudziem citiem dārzeņiem, kā arī augļiem: āboliem, banāniem, apelsīniem, vīnogām utt. Tos vajadzētu lietot ierobežotā daudzumā, jo papildus vitamīniem tie satur diezgan lielu cukura daudzumu, un to vēlams darīt starp ēdienreizēm, nevis uzreiz pēc ēšanas, jo pēc vakariņām apēsts ābols var traucēt gremošanu. Bet kā uzkodas banāns vai iepriekš nomizoti burkāni ir lieliski un ļaus izvairīties no sviestmaižu vai saldumu ēšanas, kā tas parasti notiek.

Ēdot noteiktus pārtikas produktus, cilvēki bieži vien neaizdomājas par viņu veselībai nodarīto kaitējumu. Ceptas preces, saldumi, kūpināta gaļa, pusfabrikāti un majonēze var palēnināt vielmaiņu. Trekna gaļa, ieradums ēdienam pievienot mērces, pusdienas ar desertu kūkas veidā arī nepaātrinās vielmaiņu. Nepietiekams ūdens patēriņš tīrā veidā, priekšroka saldajiem dzērieniem nelabvēlīgi ietekmē gremošanas procesu.

Ievērojot pareizu uzturu, ir svarīgi saprast, ka dažkārt ir iespējams ēst kādu no iepriekš minētajiem ēdieniem, taču saņemtās kalorijas vajadzētu kompensēt ar ilgu pastaigu svaigā gaisā vai skrējienu stadionā un nepārslogot ķermeni ar smagu pārtiku atlikušajā dienas daļā. Pastāvīgi kavējumi var izraisīt stresu vai depresiju, tāpēc nav jāierobežo sevi 24 stundas diennaktī, vienkārši pieturieties pie kopumā veselīga dzīvesveida un sabalansēta uztura.

Cilvēka veselība lielā mērā ir atkarīga no ikdienas uztura. Ilgstošs vitamīnu un mikroelementu trūkums var izraisīt vielmaiņas traucējumus, sāta sajūtu un dažādu kaišu attīstību. Mazkustīgs dzīvesveids, sēdošs darbs un daži citi faktori var saasināt problēmu, tāpēc ikdienas ēdienkartes sagatavošanai ir jāpieiet ar pilnu atbildību.

Četri sabalansēta uztura noteikumi

Sabalansēta diēta paaugstinās imunitāti, ļaus atbrīvoties no liekā svara un kombinācijā ar regulārām fiziskām aktivitātēm palīdzēs veidot skaistu augumu ar harmonisku muskuļu reljefu. Pietiek novērot četrus vienkārši noteikumi padarot tās par daļu no jūsu dzīvesveida.

Enerģijas bilance un kaloriju skaitīšana

Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz enerģijas, lai jūs varētu veikt ikdienas lietas, nejūtoties noguris un slims. Šajā jautājumā galvenā loma ir patērēto kaloriju un fizisko aktivitāšu attiecībai. Ir svarīgi vadīties pēc šādiem principiem:

Pārtikas augstā enerģētiskā vērtība uz zemas aktivitātes fona novedīs pie tauku rezervju nogulsnēšanās;
Zems kaloriju daudzums un palielināta fiziskā aktivitāte palīdzēs jums zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars no kuriem jūs mēģināt atbrīvoties. Pie normāla svara diētas ievērošana svara zaudēšanai var kaitēt un izraisīt muskuļu regresiju. Tomēr sportisti nereti ķeras pie mazkaloriju diētas, lai organismu "žāvētu", kas nav ieteicama cilvēkiem, kuri veselīgs dzīvesveids dzīve;
Ja vingrošanas laikā palieliniet ēdiena kaloriju saturu virs dienas normas sporta zāle vai mājās ar speciālu sporta inventāru un pēc iepriekš saskaņotas programmas, tad var veidot muskuļu masu.

Dienas deva sievietei ir no 1800 līdz 3000 kcal, bet vīrietim - no 2100 kcal dienā. Atcerieties, ka jūsu ēdiena enerģētiskajai vērtībai vajadzētu dot labumu ķermenim. Ēdieni un dzērieni, kas satur daudz cukura, saturēs vairāk "tukšo" kaloriju, kas novedīs pie tauku palielināšanās. Graudaugi, gaļa un dārzeņi, gluži pretēji, palīdzēs sakārtot vielmaiņu.

Pareiza BJU attiecība

Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem (), ņemot vērā jūsu mērķi. Ideālā gadījumā veselam cilvēkam, kuram nav liekā svara, ikdienas makroelementu nepieciešamība ir:

Olbaltumvielas ap 20% (soja, pākšaugi, olas, gaļa);
Tauki - 30% (zivis, augu eļļas no sēklu kultūras, jūras veltes, rieksti);
Ogļhidrāti - 50% (dažādi graudaugi, dārzeņi, augļi).

Barības vielu attiecību var mainīt. Piemēram, zaudējot svaru, jāsamazina ogļhidrātu pārtikas daudzums un jāpalielina tauki, nemainot ikdienas kaloriju daudzumu. Tie, kas vēlas sūknēt, var palielināt olbaltumvielu daudzumu un samazināt taukus par 10-15%.

Ēšanas režīms

Sabalansēta diēta nozīmē vismaz 4 ēdienreizes dienā ar noteiktiem intervāliem, piemēram, ik pēc 5 stundām. Attīstoties kondicionētiem refleksiem, ķermenis sāks iepriekš sagatavoties ēdiena uzņemšanai, kas uzlabos gremošanu, paātrinās vielmaiņu un palielinās makro un mikroelementu uzsūkšanos. Retas ēdienreizes vai spontānas uzkodas izraisa lēnu vielmaiņu un zemu gremošanas enzīmu veidošanos. Šāds stress negatīvi ietekmē kuņģa un zarnu veselību.

Pārtikas daudzveidība

Sabalansēts uzturs ietver ne tikai regularitāti, bet arī daudzveidību. Mēs esam jums sagatavojuši vairākus, kas paredzēti nedēļai ar 5 vai 6 ēdienreizēm dienā. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat izvēlēties vienu no tiem:

Jūs varat ēst veselīgi un garšīgi ar Daily līniju;
Lai padarītu korpusu reljefu, izvēlne “Jauda” ļaus jums uzpumpēt;
Palīdzēt notievēt - "Fit";
Uzturi sevi labā formā – “Līdzsvars”.

Ar mums jūs ietaupīsiet uz pārtikas precēm un neuztraucieties par kalorijām. Mēs esam jums visu aprēķinājuši un gatavojuši ēdienu atbilstoši visiem veselīga racionāla uztura noteikumiem!

Šī ir stingri ierobežota diēta, kas sastāv no niecīga atļauto pārtikas produktu kopuma. Šie produkti visbiežāk tiek tvaicēti vai cepti. Sarakstā noteikti var iekļaut dārzeņus, olu baltumus, auzu pārslas, veselas auzu pārslas, griķus, brūnos vai savvaļas rīsus, klijas un šķiedrvielas, zivis un jūras veltes, tītaru. Par vistu jau ir runa - antibiotikas un hormoni. Biezpiens un piens arī - no tiem pietūkums, un laktozes nepanesamība pēkšņi uzziedēja pilnos ziedos. Viss pārējais nav iespējams – nu, vai ļoti niecīgā daudzumā.

Ir vēl viens produktu filtrs − glikēmiskais indekss. Indikators, kas attiecas uz ogļhidrātu produktiem un parāda, ar kādu spēku un ātrumu tie ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un līdz ar to arī insulīna izdalīšanos.

Kādam jābūt pareizam uzturam? Veselīga uztura (turpmāk tekstā PP) kaloriju saturs parasti svārstās no 800 līdz 1500 kcal dienā. Īpaši drosmīgi paātriniet līdz 1700 kcal. Bet, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru, tad visbiežāk tas ir 1200 kcal dienā.

Visa pārtika noteikti ir nosvērta līdz gramam un tiek pārbaudīta, vai tā atbilst KBJU (kaloriju saturs, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Tas ir, ja meitene, kas zaudē svaru, nolēma, ka viņa ēd 1200 robežās dienā, tad viņai, neskatoties ne uz ko, jāiekļaujas limitā. Tajā pašā laikā iekļaujiet arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Šeit palīgā nāk tādas aplikācijas kā FatSecret vai MyFitnessPal, kur var aprēķināt gandrīz jebkura produkta vai ēdiena kaloriju saturu. Ar lielām kļūdām, bet PP piekritēji uz to piever acis.

Saskaņā ar PP olbaltumvielas ir absolūti drošas.

Ogļhidrāti tiek uzkrāti taukos, tāpēc tiem ir vajadzīga acs un acs. Bīstami ir arī tauki, tāpēc labāk tos izslēgt vispār vai atstāt vieglus ieslēgumus ēdamkarotes linsēklu eļļas veidā no rīta tukšā dūšā vai treknām zivīm reizi nedēļā.

Dienas uzturs ir sadalīts 5-6 ēdienreizēs. Jums jāēd ik pēc 2,5-3 stundām. Ēdienu izlaišana, kā apliecina pazinēji un eksperti, noteikti novedīs pie tā, ka vielmaiņa (aka vielmaiņa) ieslēgs krānu. Un viss, ko tad mēs ēdam, noteikti pārvērtīsies taukos.

Ir arī tāda lieta kā cheat meal, viņš arī ir sankcionēts rijējs. Bet apkrāptu maltīte izklausās moderni. Tas ir tad, kad reizi nedēļā PP-adepts vienā ēdienreizē atļauj ēst visu, ko vēlas. Neierobežotā daudzumā. Pat kūku norīt, pat ceptu kartupeļu pannu.

Atsevišķi es gribu teikt par sāli, kas ir pilnībā izslēgta. Tas visbiežāk noved pie ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumiem organismā, kas neizbēgami izraisīs pietūkumu. Tās tūskas, kas izskatās kā papildu mārciņas tauku, ar kurām vēlāk sākas vēl sīvāka cīņa. Bezjēdzīgi, tiešām.

Ko izraisa kaloriju samazināšana, izvairīšanās no taukiem un ogļhidrātiem?

Ja uz pareizu uzturu skatāties prātīgi, nevis eiforijas iespaidā, ko rada uz svariem kūstošie kilogrami, jūs ievērosiet, ka patiesībā šī ir mazkaloriju diēta ar ļoti niecīgu produktu komplektu. Ārsti to sauc par deficīta režīmu.

Nav runas par olbaltumvielu deficītu – PP diēta to izslēdz.

Ar ogļhidrātu deficītu cilvēks nesaņem nepieciešamo enerģijas daudzumu normālai dzīvei – nemaz nerunājot par to, ka viņam nepietiek degvielas treniņiem. Bet visi, kas pieturas pie PP, zina, ka ogļhidrāti uzkrājas taukos. Tāpēc viņi aprēķina gramos.

Tauku trūkuma gadījumā organisms izslēdz gaismu vairākos mājas stāvos vienlaikus: pārstāj ražot hormonus, aptur reproduktīvo funkciju, ietaupa ādas kvalitāti, ļauj matiem brīvi peldēt, palēnina smadzeņu darbību, pasliktinās. atmiņa - un tas vēl nav viss. Vienkārši sakot, ķermenī sākas nopietni traucējumi. Viņi tikai paziņo par sevi nevis nākamajā rītā, bet dažus mēnešus vēlāk - kad beidzas “drošības robeža”.

Izrādās šāda situācija: mums patīk tas, ko redzam spogulī, bet mūsu ķermenis no iekšpuses ir ļoti, ļoti slikts. Tikai mēs to nedzirdam un nejūtam, jo nonākam spēcīgā atkarībā no jaunā ķermeņa tēla - plānāka, ar skaidru muskuļotu reljefu, uz kura viegli piespraužami 2005.gada modeļa džinsi. Un šī atkarība ir daudzkārt spēcīgāka par trauksmes signāliem, ko ķermenis sūta.

Un šeit notiek galvas un ķermeņa lūzums. Kādā brīdī viņi pārstāj būt draugi un sāk dzīvot katrs pēc savas programmas: galva baidās no visa, kas neietilpst PP ietvaros, un ķermenis cenšas izdzīvot šajos apstākļos. Tas ir izdzīvot, es uzsveru. Tas cieš un ir noplicināts, saņemot vidēju un monotonu makro un mikroelementu komplektu.

Ēšanas prieks

Kā cilvēks, kurš šo pašu PP piedzīvojis vairāk nekā gadu, varu teikt droši: vainas sajūta pirms sevis šajā stāstā notiek daudz biežāk nekā ēšanas bauda. Tu ēd ābolu un izmisīgi galvā rēķini, vai tas iekļaujas tavā ikdienas kaloriju daudzumā. Tu atnāc uz pasākumu un, ieraugot ēdienu, sāc nervozēt. Jūs steidzaties pēc saldumiem (jo jūs nevarat negrauzt) un pēc tam pārmetat sev par to, solot, ka nākamajā treniņā noteikti palielināsiet kardio vingrinājumu daļu. Jūs pastāvīgi karojat ar sevi un ar savu pārtiku.

Tajā pašā laikā pārtika kļūst par jūsu visuma centru: pērciet pārtikas preces nedēļai, pagatavojiet ēdienu rītdienai vai visai nedēļai, nosveriet porcijas, šķirojiet konteineros, iestatiet viedtālrunī modinātājus katrai ēdienreizei, paņemiet visu. ar tevi, ēd konteinera saturu, lai kur arī tu būtu - darbā, veikalā, metro, atkal ieskrien veikalā. Un tā katru dienu.

Un tas ir pretrunā ar mūsu dabu. Kad kaut kas noiet greizi, ķermenis cīnās un piesaka karu. Viņš sāk uzvesties skarbi un neprognozējami. Mēs saprotam, ka viss tika sākts lolotā XS dēļ. Un viņam tas izskatās pēc saimnieces mēģinājuma viņu nogalināt.

Ēdienam ir jābūt patīkamam tāpat kā citām cilvēka fizioloģiskajām vajadzībām! Ja jūs uztverat pārtiku kā olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus stingri atļautās proporcijās, jums jau ir problēmas.

Brīdī, kad pieķeri sevi vainīgam par apēsto, vari sākt saukt trauksmi: galva un ķermenis ir zaudējuši savstarpējo sapratni. Un tad vai nu tu velk sevi kopā, vai arī agri vai vēlu tas būs jādara psihoterapeitam.

Ēšanas traucējumi

Tā ārsti sauc visus ēšanas uzvedības modeļus, kas pārsniedz normālu. Šeit un ortoreksija, un anoreksija, un bulīmija, un kompulsīva pārēšanās. Ir daudz vairāk ēšanas traucējumu, taču tie ir visizplatītākie.

Un, ja anoreksija ir redzama ar neapbruņotu aci, jo cilvēks burtiski zaudē svaru līdz kaulam, tad tā pati ortoreksija jeb kompulsīvā pārēšanās ir problēma cilvēka iekšienē.

Par laimi, šodien ideālā ķermeņa tēls ir mainījies, un meitenes vairs nedzenā kaulus un ādu. Tāpēc anorexia nervosa kļūst arvien retāk sastopama un, kā likums, pusaudžu vidū.

Bet psihiskie traucējumi iegūst impulsu, kas ārēji nav tik acīmredzami, bet ir pilns ar lielu bīstamību cilvēkiem.

Meitene, kas sēž uz PP un regulāri trenējas, visticamāk, ir perfekcioniste. Viņa ir pieradusi, ka ar viņu viss ir kārtībā un pat ideāli. Visi apbrīno viņas panākumus. Tāpēc, kad viņas galvā sākas problēmas, viņa pat nepieļauj domu atklāti lūgt palīdzību.

Kā visiem atzīt, ka viņa ir vāja un viņai vajadzīgs atbalsts? Nē, viņa visu izdarīs pati.

Agri vai vēlu sākas problēmas ar kilogramiem – tie aug. Akūta vēlme kontrolēt ķermeņa svaru noved pie tā, ka pasākumi kļūst arvien stingrāki. Uztura kaloriju saturs samazinās vēl vairāk, gurķi un ūdens faktiski paliek atļauto pārtikas produktu sarakstā, arvien biežāk notiek pārtikas sadalīšanās. Tad apdullinoša vainas sajūta, atkal ierobežojums ēdienā, atkal sabrukums - un tā pa apli.

Bet viss sākās nekaitīgi: nosver ēdienu, skaiti kalorijas, ēd ik pēc trim stundām, neēd nejaukas.

Varat mēģināt palīdzēt sev pats, paplašinot atļautā robežas un godīgi atceļot stingros aizliegumus. Bet apziņa šeit ir svarīga. Izlikties, ka atļāvi sev ogļhidrātus naktī, nav tas pats, kas ļaut tiem un atpūsties. Tikai tad, kad ķermenis tev noticēs, viņš dosies uz izlīgumu.

Noderēs arī ārstu raksti – internetā tādu ir ļoti daudz.

Var palasīt psihoterapeites Svetlanas Broņņikovas grāmatu "Intuitīvā ēšana" – tur visi uztura traucējumi ir sakārtoti pa kauliem. Un ieteikumi tiek sniegti katram. Varat sazināties ar speciālistu, ja jums tas ir labi. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu atkāpties sevī un paturēt problēmu sevī.

Pareizs uzturs sievietēm ir veselīgs uzturs

Tikai izejot visus PP posmus, sapratu, ka ar veselīgu uzturu tam nav nekāda sakara. Veselīgs ir intuitīvs. Kad tu ēd, jūties izsalcis, kad gūsti prieku un baudu no ēdiena. Kad jūsu galvā, redzot šķīvi, iebūvētais kalkulators nedarbojas. Kad jūs nebaidāties ēst papildu augļus, jo tie neietilps KBJU. Kad jūs lieliski saprotat, kurš ēdiens ir kaitīgs un kurš ir veselīgs, bet tajā pašā laikā nedzīvo tikai ar domām par pārtiku, traukiem un PP receptēm, jūs nedarbojaties specializētajos interneta veikalos. Tu vienkārši dzīvo. Un priecājies. Un nevaino sevi. Un tu trenējies prieka pēc, nevis lai atstrādātu to, ko ēd.

Padomā par to, ja esi PP.

P.S vietā: kā nekļūt par pareiza uztura upuri

1. Kaloriju skaitīšana un ēdiena svēršana principā ir normāli, ja ne aizkavējas. Pietiek ļauties mēnesim, lai tikai saprastu, kā izskatās, piemēram, 100 g griķu vai zivs. Bet nepārvērtiet savu dzīvi par nebeidzamu KBJU meklēšanu.

2. Kas dod pareizu uzturu? Ziniet, ka līdz šim nav neviena adekvāta zinātniska pētījuma, kas apstiprinātu daļējas uztura priekšrocības. Bet ārsti kā viens saka, ka bieža našķošanās ir pastāvīgi paaugstināts insulīna līmenis un risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

3. Nepieļaujiet stingrus aizliegumus. Izplatīta patiesība: jo vairāk sev kaut ko aizliedzat, jo sāpīgāks būs sabrukums vēlāk.

4. Bez fanātisma! Mēs visi saprotam, kā izskatās bez nosacījumiem nevēlamā pārtika- mēs no tā atsakāmies. Mēs nekrītam galējībās, necepam amaranta miltu cepumus ar olbaltumvielu un stēvijas piedevu.

5. Mēs ēdam pēc sajūtas – kad jūtamies izsalkuši, nevis pēc modinātāja.

6. Mēs ēdam bez steigas. Tas ir, ja mēs ēdam, tad ēdam, nevis ritinām viedtālrunī Instagram vai kaut ko citu. Tātad sapratne, ka esi pilns, atnāks ātrāk.

7. Mēs neveidojam kultu no ēdiena un neaizraujamies ar katru kaloriju. Ķermenis joprojām ir viltīgāks, un tas prasīs savu - lai kā jūs pretotos.

8. Mēģināt samierināties ar to, ka vesels ķermenis nav ķermenis bez taukiem. Tas ir grūtākais visā stāstā, bet ir jāstrādā ar savu galvu un atspulga uztveri spogulī.

9. Atrodi sev tādu uztura sistēmu, ar kuru var viegli noturēties vairākus gadus. Uz kuras gan smadzenēm, gan ķermenim būs patīkami un ērti.

10. Uzticieties savam ķermenim. Un pārstāj visu kontrolēt.

Tatjana Kurbata vairāk par fitnesu, uzturu, uztura bagātinātājiem un visu, kas nepieciešams meitenei, kura rūpējas par sevi, raksta savā LiveJournal un Instagram.

Populārs

Levina Ņina Gennadievna

Bioloģijas skolotājs

SM Tsninskaya vidusskola №1

Tambovas apgabals

Tēma: "Pareizs uzturs ir veselības atslēga", 8. klase

Nodarbības mērķis: Attīstīt veselīgus ēšanas paradumus.

Nodarbības mērķi:

izglītojošs - parādīt pārtikas ietekmi uz cilvēka normālu dzīvi; veidot skolēnos jēdzienu "racionāls uzturs"; atklāt racionāla uztura saistību ar cilvēka veselību.

Izglītojoši - audzināt cieņu pret savu veselību.

Izglītojoši - turpināt pilnveidot prasmes bioloģisko zināšanu pielietošanai praksē; spēja izdarīt secinājumus, analizēt; attīstīt skolēnu runu, veidot viņu viedokli diskusijas laikā.

Nodarbības veids : apgūt jaunu materiālu

Aprīkojums:

dators, multimediju projektors, ekrāns, prezentācija "Pareizs uzturs ir veselības atslēga" 8. klase,

Nodarbību laikā:

I. Organizatoriskais moments

II. Nodarbības tēmas ziņojums

Nodarbības tēma:"Pareizs uzturs ir veselības atslēga." (1. slaids)

Mūsu nodarbības epigrāfs: Mēs nedzīvojam, lai ēstu, mēs ēdam, lai ēstu

dzīvot” (Sokrats)

III. Mācību mērķu noteikšana

Jautājumi(2. slaids)

Kas, jūsuprāt, ir pareizs uzturs?

Kāds ēdiens ir racionāls?

Kādi ir racionāla uztura principi un normas?

Vai jūsu augums un svars atbilst jūsu vecumam?

Nodarbības beigās jūs pats atbildēsit uz šiem jautājumiem.

IV. Jauna materiāla apgūšana

A) Darbs ar tekstu.

Jums ir teksts uz tabulām. Iepazīstiet viņu un sakiet: "Kas ietekmē uztura būtību?"

Treneris atbild: (3. slaids)

izaugsmi

fiziskā attīstība

neiropsihiskā attīstība

hematopoētiskais process

redze

seksuālā attīstība

uzturēt normālu ādas stāvokli

organisma aizsargfunkcijas (izturība pret infekcijām, agresīvu vides ietekmi, smagajiem metāliem, starojuma iedarbību un citiem nelabvēlīgiem efektiem)

B) Projektu aizsardzība.

Ir dažādas pārtikas sistēmas. Jūs esat sagatavojuši projektus: veģetārisms, neapstrādāta pārtika, atsevišķas ēdienreizes, jaukts ēdiens.

C) Grupu uzstāšanās ar prezentācijām.

Mēs noklausījāmies visas runas un, paņemot racionālu graudu no katras, es vēršu jūsu uzmanību uz Skolēnu pareiza uztura noteikumu projektu: (4. slaids)

1. Ēd regulāri, un vēlams 4-5 reizes dienā. Ja ievērosiet šos ieteikumus, izsalkuma sajūta neradīsies un, apsēžoties pie galda, jūs pilnībā apmierināsiet ar nelielu porciju.

2. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, nelietojiet ļaunprātīgi sāļus un piparus ēdienus.

3. Ēdienam jābūt daudzveidīgam. Uzturā noteikti iekļaujiet augļus, pienu, piena produktus, zivis, augu eļļu, dārzeņu salātus. Šie produkti satur augošam organismam nepieciešamās vielas. Mazāk jālieto milti un saldumi.

4. Uzturam jābūt sabalansētam un enerģētiski pamatotam.

D) Diskusija.

V. Fiziskās audzināšanas minūte.

Sākuma pozīcija: sēžam taisni, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, rokas uz jostas. Uz viena vai divu rēķina mēs vienmērīgi noliecam galvu atpakaļ, noliecam muguru krūšu rajonā un atvelkam elkoņus atpakaļ. Saskaitot trīs vai četrus, mēs noliecam galvu uz priekšu krūšu rajonā, mēs virzām elkoņus uz priekšu. Atkārtojiet 5-6 reizes (lai mazinātu nogurumu no muguras, kakla, plecu jostas muskuļiem).

Atpūties? Un tagad mēs turpinām strādāt.

D) Darbs piezīmju grāmatiņās.

Kā jūs domājat, kādus racionāla uztura principus varam izcelt?

Racionāla uztura pamatprincipi ir šādi: (5. slaids)

regularitāte;

mērenība;

lietderība;

līdzsvars;

dažādība;

Skolēni pieraksta principus piezīmju grāmatiņā.

Kādus sakāmvārdus un teicienus par pārtiku un produktiem jūs zināt? (6. slaids)

Kur dzīres un tējas, tur ir slimības.

Simts slimības iekļūst caur muti.

Ēd pareizi, un jums nav vajadzīgas zāles.

Labi sakošļājiet - norijiet saldi.

Visprecīzākais pulkstenis ir kuņģis.

Saīsiniet vakariņas - pagariniet mūžu.

Vakariņas nav vajadzīgas, būtu pusdienas.

Neej gulēt pilns – kļūsi vesels.

Ēdiet sātīgi un strādājiet līdz svīst.

Tūkstoš kārumu, bet viena veselība.

Vakariņas bez dārzeņiem ir svētki bez mūzikas.

VI. Pareiza uztura nozīme.

Kādas ir galvenās pārtikas sastāvdaļas?

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir galvenās pārtikas sastāvdaļas un galvenie enerģijas avoti.

Treneru ziņojumi (7.–9. slaids)

Tauku nozīme uzturā.(2. pielikums)

Olbaltumvielu nozīme uzturā.(3. pielikums)

Ogļhidrātu nozīme uzturā. (4.pielikums)

Kādās vienībās uztura zinātnē mēra enerģijas daudzumu?

Enerģijas daudzumu uztura zinātnē mēra kilokalorijās (Kcal).

Piemēram, 1 g tauku cilvēkam dod 9 kcal, 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu – 4 kcal. Vai izmantojat šos numurus? ārsti aprēķina dažādu cilvēku enerģijas vajadzības un nosaka dienas devu kaloriju saturu. Pārtikas kaloriju saturam jāatbilst enerģijas patēriņam Dažādi dienas laikā veiktajām aktivitātēm, kā arī organisma dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai.

Šobrīd uz jebkura pārtikas produkta iepakojuma papildus sastāva norādīšanai tiek sniegta informācija par olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu saturu un tā kaloriju saturu 100 g gatavā produkta.

VII. Meklēšanas un izpētes darbs.

1) Praktiskais darbs.

Pārskatiet pakas, kuras atnesāt uz nodarbību. Atrodiet informāciju par kalorijām savā iepakojumā. (Vairāku skolēnu balss informācija).

Šīs produktu īpašības tiek izmantotas, lai formulētu diētu. Tagad mēs izveidosim ikdienas diētu. Jūs strādāsit pāros. Uz galdiem jums ir kartītes ar uzdevumiem.

2) Patstāvīga uzdevumu izpilde (darbs pāros)

Skolēni tiek sadalīti pa pāriem, katrs pāris veic trīs uzdevumus.

1. vingrinājums.

Zināms, ka, lai papildinātu enerģijas izmaksas dienā, 14-17 gadus veciem zēniem ar pārtiku vajadzētu uzņemt vidēji 2900 kcal, meitenēm - 2600 kcal. Izmantojot 1. tabulas datus, aprēķiniet, cik kilokaloriju jūs iztērējat dienā (varat noapaļot līdz pusstundai).

2. uzdevums.

Aprēķināt dienas deva uzturs, pamatojoties uz viņu pašu vajadzību pēc kilokalorijām. Optimālākās četras ēdienreizes dienā. Atcerieties, ka brokastu un vakariņu kaloriju saturam jābūt 25% no kopējām kilokalorijām dienā, pusdienām - 35%, pēcpusdienas tējai - 15%. Izvēlnes sastādīšanai izmantojiet 2. tabulas datus. Ikdienas ēdiena daudzumam (kopā ar izdzerto šķidrumu) jābūt 2,5-3 kg robežās.

Veidojot ēdienkarti, atceries, ka brokastīs lietderīgi apēst piena putru vai kādu citu piena produktu; pusdienās, ja iespējams, jāiekļauj uzkoda (salāti no svaigi dārzeņi), pirmais ēdiens (jebkura zupa), otrais (gaļa vai zivs ar piedevu) un trešais (sula, kompots vai dzēriens); Noteikti ēdiet dažus svaigus augļus visas dienas garumā.

3. uzdevums.

Nosakiet optimālo lietošanas laiku, ņemot vērā, ka fiziologi iesaka intervālam starp ēdienreizēm ne vairāk kā 4-4,5 stundas un minimālajam pārtraukumam jābūt vismaz 3 stundām. Turklāt, lūdzu, ņemiet vērā, ka intervāls starp vakariņām un došanos uz gultas ilgums nedrīkst būt mazāks par 2 stundām Ierakstiet datus tabulā. 4 un salīdziniet tos ar ieteiktajiem.

Uzdevumu izpildes pārbaude.

3) Cilvēka uztura noteikumu sastādīšana.

Puiši, jūs rīkojāties pareizi. Formulējiet noteikumus, kas jāievēro, sastādot ikdienas uzturu.

Sastādot cilvēka diētu, jāievēro šādi noteikumi: (10. slaids)

Uztura kaloriju saturam jāatbilst ikdienas enerģijas patēriņam;

Jāņem vērā optimālais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums šāda veida darba personām (un bērniem - vecumam);

Vislabākā diēta ietver četras ēdienreizes dienā (pirmā, no rīta, brokastīm jābūt 10-15%, otrajām brokastīm 15-35%, pusdienām 40-50% un vakariņām 15-20% no kopējām kalorijām);

Olbaltumvielām bagātu pārtiku (gaļu, zivis, olas) racionālāk lietot brokastīs un pusdienās. Vakariņās jums vajadzētu atstāt piena un dārzeņu ēdienus:

Uzturā apmēram 30% jābūt olbaltumvielām, dzīvnieku izcelsmes taukiem

Un tagad noskaidrosim, kas atbilst jūsu ķermeņa svaram, augumam un vecumam. (11. slaids)

4) Individuālais darbs.

Aprēķiniet ķermeņa svaru, kas atbilst jūsu augumam un vecumam, izmantojot formulu:

Ķermeņa svars (kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4

T - augstums cm; A — vecums (gados)

Salīdziniet rezultātus ar faktiskajiem datiem. Vai jūsu svars atbilst jūsu augumam un vecumam?

VIII. Atspulgs.

Pareizs uzturs nodrošina normālu bērna fizisko attīstību, novērš tādu anomāliju rašanos kā augšanas aizkavēšanās, rahīta attīstība, anēmija, aptaukošanās, alerģiskas izpausmes, gremošanas traucējumi. Uzturam ir arī izšķiroša ietekme uz centrālās nervu sistēmas attīstību, tās intelektu un darba spēju stāvokli. Mūsu laiks - laiks lielas pārslodzes, ievērojama informācijas plūsma, paātrināts dzīves ritms, stresa situāciju iespējamība – jāatceras, ka pareizs uzturs lielā mērā veicina tāda organisma veidošanos, kas spēj pārvarēt dzīves grūtības.

IX. Stundas mērķa sasniegšanas panākumu analīze un izvērtēšana.

Vai varat atbildēt uz jautājumiem, ko uzdevāt nodarbības sākumā? (2. slaids)

X . Informācija par mājas darbiem. (12. slaids)

Nostiprināt zināšanas par veselīgu uzturu un iemaņas uztura sastādīšanā kā mājasdarbs varat piedāvāt skolēniem izstrādāt ēdienkarti nākamajai dienai; aprēķiniet ikdienas uztura kaloriju saturu, novērtējiet tā kaloriju saturu.

1. pielikums.

Uztura vērtība cilvēka dzīvē atspoguļo G. Heines izpausmi

"Cilvēks ir tas, ko viņš ēd", tādējādi uzsverot uztura izcilo lomu gan ķermeņa, gan cilvēka uzvedības veidošanā. Uztura raksturs ietekmē cilvēka augšanu, fizisko un neiropsihisko attīstību, īpaši bērnībā un pusaudža gados. Pareiza uzturs ir absolūti būtisks faktors normālas hematopoēzes, redzes, seksuālās attīstības nodrošināšanai un normāla ādas stāvokļa uzturēšanai. Jāņem vērā, ka veselīgs uzturs nosaka arī organisma aizsargfunkcijas smagumu, palielinot bērnu izturību pret infekcijām, agresīvu vides ietekmi, smagajiem metāliem, radiācijas iedarbību un citām nelabvēlīgām sekām.

2. pielikums Tauku nozīme uzturā.

Uztura tauki ir ne tikai enerģijas avots, bet arī nodrošina materiālu lipīdu struktūru, jo īpaši šūnu membrānu, biosintēzei organismā. Taukiem ir visaugstākā enerģētiskā vērtība. Dedzinot 1 g tauku, izdalās 37,7 kJ (9 kcal) siltuma (sadedzinot 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu, tikai 16,75 kJ (4 kcal)). Atšķirt dzīvnieku un augu taukus. Viņiem ir dažādi fizikālās īpašības un sastāvs. Dzīvnieku tauki ir cietas vielas. Tie satur lielu daudzumu piesātināto taukskābju ar augstu kušanas temperatūru. Augu tauki, atšķirībā no dzīvnieku taukiem, satur ievērojamu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kas ir būtiski uztura faktori. Tauku produkti papildus taukiem, kas sastāv no glicerīna un taukskābēm, satur sterīnus, fosfolipīdus un taukos šķīstošos vitamīnus, kuriem ir izteikta fizioloģiska iedarbība.

3. pielikums Olbaltumvielu nozīme uzturā.

Olbaltumvielām ir ārkārtīgi liela nozīme cilvēka uzturā, jo tās ir visu ķermeņa orgānu un audu šūnu galvenā sastāvdaļa. Pārtikas olbaltumvielu galvenais mērķis ir jaunu šūnu un audu veidošana, kas nodrošina jaunu augošu organismu attīstību. AT pilngadība kad augšanas procesi jau ir pilnībā pabeigti, paliek nepieciešamība pēc nolietoto, novecojušo šūnu reģenerācijas. Šim nolūkam ir nepieciešamas olbaltumvielas, turklāt proporcionāli audu nodilumam. Ir konstatēts, ka jo lielāka ir muskuļu slodze, jo lielāka ir reģenerācijas nepieciešamība un attiecīgi arī olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir kompleksi slāpekli saturoši biopolimēri, kuru monomēri ir aminoskābes. Olbaltumvielas cilvēka organismā pilda vairākas svarīgas funkcijas – plastiskās, katalītiskās, hormonālās, specifiskās un transportēšanas. Pārtikas olbaltumvielu svarīgākā funkcija ir nodrošināt organismu ar plastmasas materiāliem. Cilvēka organismā praktiski nav olbaltumvielu rezervju. To vienīgais avots ir pārtikas olbaltumvielas, kā rezultātā tās ir neaizstājamas uztura sastāvdaļas.

4. pielikums Ogļhidrātu nozīme uzturā.

Ogļhidrāti kā būtiskas uztura sastāvdaļas ne tikai nosaka ķermeņa galveno enerģijas homeostatu, bet arī ir būtiski daudzu oglekli saturošu polimēru biosintēzei. Dzīves laikā vidusmēra cilvēks patērē apmēram 14 tonnas ogļhidrātu, tostarp vairāk nekā 2,5 tonnas vienkāršo ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir cilvēka uztura galvenā sastāvdaļa, jo tie tiek patērēti apmēram 4 reizes vairāk nekā olbaltumvielas un tauki. Izmantojot parasto jaukto uzturu, aptuveni 60% no ikdienas enerģētiskās vērtības nodrošina ogļhidrāti, bet tikai 40% nodrošina olbaltumvielas un tauki kopā. Ogļhidrāti organismā galvenokārt tiek izmantoti kā enerģijas avots muskuļu darbam. Jo intensīvāks izmantot stresu jo vairāk ogļhidrātu nepieciešams. Ar mazkustīgu dzīvesveidu, gluži pretēji, samazinās vajadzība pēc ogļhidrātiem. Apmēram 52-66% ogļhidrātu patērē ar graudu produktiem, 14-26% ar cukuru un cukura produktiem, ap 8-10% ar bumbuļiem un sakņaugiem, 5-7% ar dārzeņiem, augļiem.

1. tabula. Enerģijas izdevumi dažādām aktivitātēm

Darbības veids

2. tabula. Dažu ēdienu un ēdienu enerģētiskā vērtība

Produkta nosaukums, ēdieni

3. tabula Ikdienas diēta

maltīte

4. tabulaĒdināšanas stundas

maltīte

avots Informācija iki:

Bezrukihs M.M. un citi.Pareiza uztura formula: Darba burtnīca / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Mediju grupa, 2007. - 80. gadi.

Domostroy / Comp., ieraksts. st., trans. un komentēt. V.V.Kļesova; V.V.Roždestvenska, V.V.Koļesova un M.V.Pimenova tekstu sagatavošana; Māksliniecisks A. G. Tyurins. – M.: Sov. Krievija, 1990.- 304lpp.

Mani dārgie tautieši. No Etkulas novada vēstures. /Aut.-Stat. V.I. Sosenkov. / Čeļabinska: "Forumā publicēts", 1994.-174 lpp.