Kultūrisms pēc 40 gadu vingrojumu programmas. Treniņš pēc četrdesmit. pievērsiet lielāku uzmanību iesildīšanai

Ar gadiem cilvēka ķermenis nolietojas, lai arī kādu pareizo dzīvesveidu viņš vadītu. Kauli un locītavas kļūst trauslāki, sirds un asinsvadu sistēma vairs nav tik izturīga, un muskuļi mazāk reaģē uz stresu. Bet tas nenozīmē, ka sporta dzīve beidzas piektajā dekādē, vajag tikai būt vērīgākam un nedaudz pārkārtot treniņus.

Kas notiek ar ķermeni pēc 40 gadiem

Pēc 40 gadu vecuma vīrieši piedzīvo strauju testosterona ražošanas samazināšanos. Ja 35 gadu vecumā šī anaboliskā hormona līmenis ir tikai par 5% mazāks nekā 25, tad pēc 40 tas ik pēc 5 gadiem pazeminās par aptuveni 10%. Šajā sakarā kļūst grūtāk uzturēt un vēl jo vairāk veidot muskuļu masu. Palīdz palēnināt šo procesu. pareizu uzturu, veselīgs miegs vismaz 8-9 stundas dienā un cinka, magnija un D vitamīna uzņemšana, kas stimulē anabolisko hormonu veidošanos.

Taču vecuma sportistu problēma nav tikai hormonos – ar gadiem cilvēka organisms pamazām zaudē ūdeni un līdz ar to arī ievērojamu daļu minerālvielu. Līdz 50 gadu vecumam ūdens daudzums organismā samazinās par aptuveni 15%. Ūdens tiek zaudēts ne tikai muskuļos, kas vairs neizskatās tik pilni, bet arī kaulos, kas padara tos trauslākus.

Arī locītavas ar vecumu strādā sliktāk, jo šķidruma un minerālvielu trūkuma dēļ pamazām nodilst skrimšļi un locītavās sāk nogulsnēties sāļi.

Kā mainīt treniņu pēc 40 gadiem

Iesildīties

Pamatojoties uz problēmām ar kauliem un locītavām, par kurām mēs runājām, iesildīšanās kļūst par gandrīz vissvarīgāko treniņa daļu, jo bez locītavu vingrošanas, stiepšanās un iesildīšanās ar maziem svariem traumu risks ir ļoti augsts.

Eduards Gavriļčenko (48), trīskārtējais Maskavas čempions, Krievijas vicečempions bodibildingā, pasaules rekordists spiešanā guļus, trenerisAlekss Fitnesa "Kolomenskoje":

– Pēc 40 gadiem vairāk uzmanības jāpievērš iesildīšanai. Pat jauni puiši nereti atstāj novārtā iesildīšanos, domā, ka ātrāk nogurs. Bet tas ir svarīgi, jo tā ir traumu profilakse, un vecumā tas ir vēl svarīgāk. Pieņemsim, ka cilvēks kādreiz ir trenējies, pacēlis svarus un tagad atsāk trenēties sporta zāle, un viņam jau ir pāri 40 — jums nav jākoncentrējas uz svariem, ko viņš pacēla 25 gados. Svari ir jāizvēlas rūpīgāk, atbilstoši savām izjūtām. Ja bija pārtraukums, nekādā gadījumā nevajadzētu mēģināt kaut ko pacelt jau pirmajā treniņā. Jums ir jāpārtrenē muskuļi. Pretējā gadījumā tas būs pilns ar ievainojumiem.

Spēka treniņš

Pirmkārt, ja neesat profesionāls sportists, tad pēc 40 ir labāk samazināt biežumu un intensitāti spēka treniņš. Pietiks ar trim nodarbībām nedēļā. Pētījumi liecina, ka lielie svari iznīcina skrimšļa audus, savukārt vieglie svari, gluži pretēji, veicina to atjaunošanos, tāpēc katram otrajam treniņam vajadzētu būt ar vieglu svaru vairāku atkārtojumu režīmā. Joprojām nav vērts pilnībā atteikties no smagiem pamata vingrinājumiem ar lielu svaru, jo tie palīdz paaugstināt testosterona līmeni.

: Varbūt kāds man nepiekritīs, bet es izslēgtu deadlift no treniņiem cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem. Ļoti bīstams vingrinājums. Es tikai domāju, ka šajā vingrinājumā nav jēgas strādāt ar pusspēku, un nevajadzētu strādāt ar pilnu spēku, jo locītavas pēc 40 vairs nav tādas pašas - ir ļoti liela traumu iespējamība. Jūs varat iztikt bez šī vingrinājuma. Kas attiecas uz svariem, tad neiesaku uzreiz iet uz maksimumu, ieslēgt maigu režīmu. Bet nav skaidru ierobežojumu attiecībā uz svariem, tas viss ir ļoti individuāli. Uzmanīgāk izturieties pret treniņiem ar lielu svaru, nestrādājiet līdz neveiksmei, lai nesavainotos.

Kardio

Testosterona līmeņa pazemināšanās ir kaitīga sirdij, tāpēc aerobikas vingrinājumi pēc 40 gadu vecuma kļūst par neatņemamu treniņu sastāvdaļu. Turklāt labākais kardio treniņš būs nevis skriešana, bet gan peldēšana, jo tā ļauj noslogot sirdi un plaušas, nekaitējot saitēm un locītavām.

Manuprāt, vecumā ļoti svarīgi ir pievērst uzmanību treniņiem. sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai sporta veidiem, kur nepieciešama izturība, bet arī spēka sporta veidiem. Tas ir, iekļaujiet vairāk kardio treniņā. Daudzi puiši vispār nenodarbojas ar kardio sporta zālē. Ja iekšā jauns vecums tas vēl kaut kā ripo, tad kad ir pāri 40, tad vismaz 2 reizes nedēļā jāiekļauj kardio nodarbības. Intensitātei jābūt 60-70% no maksimālās. Maksimums tiek aprēķināts, izmantojot formulu 220 mīnus vecums, 60-70% no iegūtā skaitļa ir normālas sirdsdarbības robežas kardio laikā personai, kas vecāka par 40 gadiem. Kardio slodzes ilgums ir 30-40 minūtes, ne vairāk.

Iespējams, vidējam pusmūža vīrietim būs uzjautrinoši lasīt parasta jaunieša argumentus par ar vecumu saistītu kultūrismu un sportu kopumā. Bet nesteidzieties aizvērt šo lapu! Protams, vienmēr labāk ir ieklausīties pieredzējušu cilvēku padomos, tos, kuri ir piedzīvojuši visus savus viedos atvadīšanās vārdus. Tiesa, pieredzējušus cilvēkus atrast nebūs tik vienkārši, ja par tādu nodarbošanos uzskatīsim kultūrismu 40.

Sāksim ar to, ka gan "vecums", gan "jauns" kultūrisms nav būtiski dažādi veidi sports. Novecojot, cilvēks nepārvēršas par citplanētieti, viņam joprojām ir tās pašas divas rokas, divas kājas, gaļa, tauki, kauli un saites. Protams, vispārējais ķermeņa stāvoklis un hormonālais fons vairs nav tādas pašas kā 20 gados, bet tas lietas būtību būtiski nemaina. Bet tas, kas patiešām mainās līdz ar vecumu, ir motivācija. Precīzāk, tas nemainās, bet vienkārši kaut kur aiziet. Aprēķini, cik jauniešu trenējas tavā sporta zālē? Cik cilvēku ir vismaz 30? Lai gan ziņā veselais saprāts visam vajadzētu būt nedaudz savādākam.

Jauns ķermenis izskatās diezgan labi arī bez lielām muskuļu masām, savukārt ievērojamai daļai pusmūža vīriešu un sieviešu būtu labi sevi sakārtot. Tas jo īpaši attiecas uz pārmērību ķermeņa tauki. Turklāt nodarbības ar dzelzi patiešām var uzlabot dabisko hormonālo fonu, kā rezultātā pastāv liela varbūtība atbrīvoties no saprotamām problēmām. Šķiet, ka motivācijas vajadzētu būt vairāk nekā pietiekami. Bet tā nav... Vidējais pilsonis, acīmredzot, ir diezgan apmierināts ar ikdienišķo, ar piektdienas alus kausu izpušķoto iedzīvotāja dzīvi.

Bet pietiek ar skumjām lietām. Ja lasi šo rakstu, tad jau esi nolēmis mainīties un spēris pirmo soli! Tad tas ir mazā ziņā - sāciet kompetentu apmācību, uzlabojiet uzturu un neaizmirstiet par kvalitatīvu atveseļošanos. Ejam kārtībā.

Treniņi 40

Parasti, kad sāk runāt par sporta slodzēm virs 40 vai 50, sāk ņurdēt: muskuļi vairs nav tie paši, saites vairs nav tās, kauli ir trauslāki, cīpslas nav elastīgas, sirds ir. vājāka un bla bla bla. Jā, viss nav pa īstam, bet tikai tad, ja ķermenis gadiem nav saņēmis regulāru jaudas slodzi. Un pat ja tā nav, tas nenozīmē, ka ķermenis ir zaudējis spēju pielāgoties ārējam stresam. Daži mēneši kompetentas apmācības, un jūsu saites un jūsu sirds saņems pilnīga programmatūras atjaunināšana.

Sekojot skaidrai loģikai, es nevaru izcelt būtiskas atšķirības starp cilvēku apmācību principā dažādi vecumi. Protams, jauns vīrietis var viegli dzīties pakaļ darba svariem, bez izņēmuma pārkāpjot tehniku, un tajā pašā laikā nesaņemt nopietnas traumas. Cilvēkam pēc 40 šāda pieeja diez vai derēs, bet padomājiet, cik šāda pieeja kopumā ir racionāla? Tiekšanās pēc trakiem spēka rādītājiem jaunos ātri novedīs pie stagnācijas, nevis reāliem sasniegumiem. Šādam sacīkšu braucējam daudz izdevīgāk ir piebremzēt un pakāpeniski virziet slodzi. Ilgtermiņā šī taktika būs daudz efektīvāka. Kas tad liedz vecākam sportistam ievērot līdzīgu treniņu plānu?

Protams, trenējoties uz 40 ir dažas nianses. Pirmkārt, ir jāizvēlas tāds vingrojumu komplekss, kurā nebūs jūtamas "jaunības kļūdas". Es runāju par dažādiem traumas un traumas saņēma par gara dzīve. Bet par prioritāti ir jānosaka smagie pamata vingrinājumi (protams, iespēju robežās). Jūsu testosterons jums par to pateiksies. Un neizmantojiet vingrošanas apjomu ļaunprātīgi. Viena vai divas kustības mazai muskuļu grupai un divas vai trīs lielai muskuļu grupai būs vairāk nekā pietiekami. Starp citu, es sniedzu tādus pašus ieteikumus jaunajiem dabas kultūristiem.

Tālāk iesaku pievērst lielāku uzmanību iesildīšanai. Mūsu sportā to nav daudz. Vispārējā iesildīšanās, dinamiskas locītavu kustības un specializēta iesildīšanās jābūt jūsu labākie draugi pirmajās 10-15 treniņa minūtēs. Vairāk lasiet saitē rindkopas sākumā.

Kā jūs jūtaties par kardio? Protams, dažiem cilvēkiem patīk aerobikas vingrinājumi starp džokiem, taču ar vecumu to nepieciešamība palielinās vairākas reizes. Un tas nav par lieko tauku daudzumu. Skriešana vai peldēšana nav labākie tauku dedzinātāji. Cardio apzīmē sirds treniņš. Piekrītiet, ka šāda veida slodzei jums vajadzētu būt brīvprātīgi-obligāti. Ja vien, protams, nevēlaties dzīvot laimīgi līdz mūža galam;) Acīm pietiek ar 20-30 minūtēm mērenas slodzes, saglabājot pulsu 110-130 sitieni minūtē pēc galvenā treniņa. Atcerieties koncentrēties uz jūtām. Ja kardio treniņa laikā rodas diskomforts vai liels nogurums, pārtrauciet slodzi vai samaziniet intensitāti. Lai pārbaudītu ķermeņa spēku, vēl ir jaunība :)

Tāpat esiet piesardzīgs, strādājot ar pozitīvs noraidījums. Atteikšanās no progresa noteikti ir nepieciešama, bet saprāta robežās. Nedrīkst būt situācija, ka stienis jūs sagraus. Pēdējais atkārtojums darba komplektā jums jādara pašam. Jums būs jāiemācās uztvert šo smalko līniju un sajust savas iespējas. Es jau teicu, ka jaunam džekam kļūdas ir vairāk piedodamas. Uzlabotā apmācības posmā varat izmantot slodzes periodizācijas princips, pateicoties kuriem katrā treniņā nebūs jāstrādā neveiksmīgi. Lai gan, atkal, periodizāciju izmanto arī daudzi jaunie sportisti.

Ēdināšana par 40

Nu, šeit viss ir ļoti vienkārši. Veselīgs un kompetents uzturs ir nepieciešams cilvēkam no zīdaiņa vecuma līdz sirmam vecumam. Galvenais ir tas, ka nekad nav par vēlu sākt! Sāciet mainīt savu dzīvi uz labo pusi! Pilnībā pārskatot savu ikdienas uzturu, padariet to par brīze! Lai šī raksta apjoms netiktu palielināts līdz neiedomājamiem izmēriem, es vienkārši iedošu jums saiti uz veselu mūsu vietnes sadaļu ar nosaukumu Veselīgs uzturs. Lasi, mācies, liec lietā :) Pats par sevi saprotams, ka par kaitīgiem ieradumiem ir jāsaka “Brauc!

Es ieteiktu jums noteikt prioritātes lieko ķermeņa tauku dedzināšana pirms muskuļu augšanas. Vienkāršākais veids, kā sākt šo procesu, ir ar uzturu. Tauki nav ne tikai skaisti un bezgaršīgi, bet arī bīstami. Pasaulē ir milzīga cilvēku masa, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Uzminiet, cik daudziem no viņiem radās problēmas, jo liekais svars?

Atgūšana par 40

Daudzi cilvēki domā, ka ar vecumu mūsu ķermeņa atjaunojošās spējas vājina, taču tas nav pilnīgi taisnība. Viss galvenokārt ir atkarīgs no jums un jūsu dzīvesveida. Paverdzināto biroja planktonu un 25 gadu vecumā var notriekt desmit minūšu skrējienā pa ielu. Pastāvīga prakse ļauj mums radīt brīnumus ar savu ķermeni. Atcerieties galveno sporta specializācijas principu - ko mēs apmācām, to mēs attīstām. Regulāri un kompetenti treniņi jebkurā vecumā var pozitīvi ietekmēt mūsu ķermeņa adaptīvās spējas. Internetā jūs varat atrast tūkstošiem cilvēku, kuriem viss izdodas visvairāk dažādi veidi sportā, kamēr viņiem ir krietni virs 50 gadiem. Kultūristi, maratona skrējēji, peldētāji, visi izceļas ar vienu - Viņi trenējas, kas nozīmē, ka viņi attīstās!

Piebildīšu, ka neatkarīgi no vecuma ikviens jaunizveidotais kultūrists gūs labumu no informācijas par kompetentas atveseļošanās un atpūtas metodēm starp treniņiem. Saite ir dota, tas ir atkarīgs no jums, lasīt to vai nē :)

Mēs izdarām secinājumus, kungi. Kultūrisms ir ar vecumu saistīts sporta veids, pareizāk sakot vairāku vecumu. To pierāda mūsdienu čempioni un Olimpijas dalībnieki, vidējais vecums kas tiecas uz 40. Kā tu izskatīsies, visvairāk atkarīgs tikai no tevis paša. Pareiza attieksme palīdzēs izjaukt jebkuru ģenētiku jebkurā vecumā. Nekad nav agri un nekad par vēlu! Ir tikai tagad, kas var radikāli pārvērst tavu dzīvi labā puse!

LASIET NO MŪSU KOLĒĢIEM:

Dr. Raita, ortopēdijas ķirurga un globālas autoritātes aktīvas novecošanas jomā, nodaļa no Fitness After 40.

Vecuma faktori

Pirmais solis, lai iegūtu fizisko formu, ir izprast daudzos vecuma faktorus (piemēram, sirds, plaušu un muskuļu spēku), lai palīdzētu jums rūpēties par sevi un savu ģimeni un dzīvot aktīvu dzīvi.

Šie faktori ietver:

• spēja intensīvi trenēties, reakcijas ātrums un locītavu kustīgums;
• skeleta izmērs;
• tauku daudzums organismā;
• anaerobs un aerobs uzturs;
• spēja atgūties;
• spēks, izturība un koordinācija.

Saskaņā ar Ilinoisas Universitātes kinezioloģijas profesora Vojteka Jana Chodzko-Zajko teikto, “daži fizioloģiskas izmaiņas nav pietiekami, lai atturētu vecāku sportistu no augstāko rezultātu sasniegšanas. Nevarētu teikt, ka 43 gadu vecumā no ķermeņa pēkšņi pazūd visi spēki.

Apskatīsim dažus no šiem faktoriem.

Izturība: viss ir saistīts ar skābekli

Lasot šīs rindas, turiet elpu. Sākumā būs viegli, bet, šķirstot lapas, izjutīsi spēcīgu vajadzību pēc gaisa – to ierosina smadzeņu stumbrs. Sajūta pastiprināsies, un tad ķermenis burtiski prasīs, lai jūs ieelpotu. Smadzenes rūpējas, lai organisms saņemtu pietiekami daudz skābekļa. Ja neieelposiet, jūs zaudēsiet samaņu: tādā veidā ķermenis tiek izglābts no brīvprātīgas skābekļa bada.

Lūk, cik svarīgs visam ir skābeklis cilvēka ķermenis. Bez skābekļa šūnas nevar ražot enerģiju. Un tad jūs, spēcīgs enerģijas ģenerators, novājināties 16 reizes un sāciet ražot lielu daudzumu pienskābes (tieši tā uzkrājas muskuļos un izraisa sāpes). Ar skābekļa trūkumu produktivitāte ievērojami samazinās.
Lai skābeklis iekļūtu šūnās, plaušām, sirdij, artērijām un muskuļu šūnām, kuras tās baro, ir jāstrādā kopā. Gadu gaitā mainās skābekļa piegādes efektivitāte, mainās arī cilvēka fiziskās iespējas. Šīs izmaiņas ir saistītas ar mobilitātes samazināšanos, laktāta sliekšņa un VO2 max samazināšanos. Pēdējais no faktoriem ir vissvarīgākais.

Kā jau teicām, VO2 max ir maksimālais skābekļa (O2) daudzums (V), ko organisms spēj uzņemt. VO2 max ir atkarīgs no sirdsdarbības ātruma, sirds izsviedes tilpuma un tā, cik daudz skābekļa uzņem audi.

Ar vecumu saistītais VO2 max samazinājums tiek uzskatīts par galveno iemeslu izturības līmeņa pazemināšanai.. Interesanti, ka zinātnieki šo samazinājumu saista ar treniņu ilguma un intensitātes samazināšanos.

Kā gadi ietekmē skābekļa apmaiņas efektivitāti? Noskaidrosim.

Sirds ir skābekļa sūknis

Kāda apbrīnojama ierīce – cilvēka sirds! Tas sastāv no sarežģītiem "sūkņiem", kas regulē asinsspiedienu, asins plūsmu un tilpumu, lai nodrošinātu asinis visam ķermenim.

50 gadus ar pulsu, kas vienāds ar 80 sitieniem / min. (vidēji) sirdij ir laiks sarauties 2,1 miljardu reižu. Nav brīnums, ka lietas mainās līdz ar vecumu. Novecojot, jūsu sirds pielāgojas pārmaiņām, taču tā kļūst neaizsargātāka pret slimībām.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums, sirds kontraktilitāte (sirds muskuļa šķiedru spēja sarauties) un asins daudzums, ko sirds piegādā ķermenim vienā kontrakcijā (sistoliskais tilpums), samazinās līdz ar vecumu.

Parasti, ja jūs nerīkosities, ar gadiem sirds strādās arvien sliktāk. Šeit ir daži statistikas dati:

• 65-74 gadus vecu cilvēku nāvi 40% gadījumu izraisa sirds slimības. Cilvēkiem, kas vecāki par 80 gadiem, šis rādītājs ir 60%.
• Parasti 20 gadu vecumā maksimālais pulss slodzes laikā ir 180-200 sitieni minūtē. 80 gadu vecumā tas samazinās līdz 145 sitieniem minūtē.
• Parasti 20 gadus veca cilvēka sirds fiziskās slodzes laikā “izmet” 3,5-4 reizes vairāk asiņu nekā miera stāvoklī. 80 gadus vecam cilvēkam - ne vairāk kā 2 reizes.

Izmantojot vingrinājumus, asinsspiediena kontroli, diētu un stresa pārvaldību, daudzas sirds izmaiņas var novērst vai samazināt līdz minimumam. Palīdzība sirdij ir viens no galvenajiem iemesliem, lai turpinātu vai sāktu vingrot pēc 40 gadiem.

Kad spiediens paaugstinās, sirds, pielāgojoties, sāk aktīvāk sūknēt asinis. Tas ir tāpēc, ka artērijas — asinsvadi, kas pārvadā ar skābekli bagātinātas asinis no sirds uz pārējo ķermeni — ar vecumu zaudē savu elastību. Zinātnieki novērojuši, ka sirds kreisā kambara siena gadu gaitā kļūst biezāka. Pateicoties tam, sirds var sūknēt asinis, neskatoties uz artēriju cietību.

Tomēr, pielāgojoties, sirds kļūst neaizsargātāka. Artērijas sāk sliktāk reaģēt uz asins plūsmas apjoma izmaiņām. Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem asinsspiediens bieži ir augstāks nekā gados jauniem cilvēkiem..

Gadu gaitā sirds sāk lēnāk reaģēt uz smadzeņu signāliem. Rezultātā cilvēks daudz ātrāk nogurst no fiziskām aktivitātēm nekā jaunībā. Viena no tā izpausmēm ir elpas trūkums ar salīdzinoši nelielu slodzi, kas liecina, ka ar skābekli bagātas asinis pārvietojas pa ķermeni pārāk lēni.

Vesela 70 gadus veca cilvēka sirdī ir par 30% mazāk šūnu nekā 20 gadus veca cilvēka sirdī. Kad dažas sirds šūnas mirst, pārējām šūnām ir jāizstiepjas un jāaug. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēka sirds šūnas var būt par 40% lielākas nekā jaunam cilvēkam.

Patiesībā viss nav tik slikti. Sports var atjaunot jūsu sirdi un uzlabot tās veiktspēju. Ja par kritēriju ņemam vidējo sirdsdarbības ātrumu 80 sitieni minūtē, tad miera stāvoklī mana 75 gadus vecā tēva sirds pukst kā 50 gadus vecam cilvēkam. Jo labāka būs tava fiziskā forma, jo zemāks būs pulss miera stāvoklī, jo sirds strādā aktīvi un ar katru sitienu “izmet” lielu asins daudzumu. Arī vecumdienās tētis ar sportu palīdz savai sirdij.

Vai tava sirds ir vesela?

Lai pārbaudītu, vai sirds ir labā formā, ir jānoskaidro, kādu maksimālo skābekļa daudzumu (VO2 max) organisms spēj uzņemt un pārstrādāt. Pēc 25 gadiem skābekļa patēriņš katrā dzīves desmitgadē tiek samazināts par 10-15%. Tas lielā mērā ir sirdsdarbības izmaiņu rezultāts.

Kad fiziskā aktivitāte samazinās, samazinās arī VO2 max. (Vīriešiem un sievietēm šis rādītājs samazinās aptuveni vienādās proporcijās.) Tas nenozīmē, ka gados vecāku sportistu sirdis nepielāgojas slodzēm: piemēram, triatlona čempionāta dalībnieki, kuri sasnieguši 58-71 gadu vecumu. tādas pašas izmaiņas sirdī ( sirdsdarbības ātruma samazināšanās miera stāvoklī, kreisā kambara sieniņu sabiezēšana, reversās asinsrites apjoma palielināšanās), kā jaunākiem sportistiem. (Lūdzu, ņemiet vērā: maksimālā sirdsdarbība ir saistīta ar vecumu un pēc desmit gadiem sāk samazināties par vienu sitienu gadā. Jo vecāki esam, jo ​​lēnāk sirds pukst: samazinās tās kontrakciju ātrums, palielinās pauzes starp sitieniem.)

Bet man ir arī labas ziņas: sports palīdz stabilizēt sirdsdarbību, veicina skābekļa piegādi un uzsūkšanos. Tas, vai šī palīdzība būs nozīmīga, ir atkarīgs no tā, cik daudz laika veltīsit vingrinājumiem. Kā izrādījās, intensīvi un regulāri treniņi samazina VO2 krituma pakāpi uz pusi. Ja sākat trenēties vecumdienās, pastāv iespēja “palēnināt” pulsa palēnināšanos.

No tā visa izriet, ka sirds uzturēšana “labā formā”, veicot regulārus aerobos vingrinājumus, nodrošina stabilu asins tilpumu, ko sirds izsūknē ar katru sitienu un nosūta uz ķermeņa audiem.

Artērijas: skābekļa līnija

Lai saprastu, kāpēc novecošana ir tik cieši saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, un galu galā izprastu šīs slimību grupas cēloņus un atrastu ārstēšanu, ir svarīgi saprast, kas notiek ar artērijām “normālas novecošanas” laikā (tas ir, ja nav slimības). Pēc Nacionālā novecošanas institūta direktora Ričarda Hoda teiktā, pēdējo desmitgažu laikā šajā jomā ir veikti daudzi atklājumi.

Lūk, ko viņš saka: “Lai gan mēs jau daudz zinām par sirds un asinsvadu slimībām un ar tām saistītajiem riska faktoriem, jauni pētījumi atklāj saistību starp novecošanos, slimības sākumu un tās attīstību. Piemēram, Nacionālā novecošanas institūta zinātnieki rūpīgi uzrauga noteiktas ar vecumu saistītas izmaiņas artērijās un to ietekmi uz sirds darbību. Daudzas no šīm izmaiņām, kas kādreiz tika uzskatītas par neatņemamu un normālu novecošanas sastāvdaļu, var ievērojami palielināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Artērijas ir sava veida "caurule", pa kuru asinis tiek transportētas no sirds uz plaušām un visiem citiem ķermeņa audiem. Artērijas sastāv no muskuļiem un gadu gaitā zaudē savu elastību. Šis process paātrina biežu taukainas pārtikas patēriņu un smēķēšanu. Turklāt ar gadiem asinsvadi sašaurinās. Tas palielina spiedienu, jo sirdij ir jāstrādā vairāk, lai "izstumtu" tādu pašu asiņu daudzumu caur šaurāku "cauruli".

Lai kompensētu šo sašaurināšanos, sirds paplašinās. Artēriju sacietēšana un sašaurināšanās neļauj sirdij sūknēt asinis. Mīkstās, elastīgās artērijas neparādās rentgena staros, savukārt cietās artērijas izskatās kā tumši kauli. Bieži vien, kad es fotografēju pacienta ceļgalu, es redzu to aprises. Var izvairīties no artēriju sacietēšanas: daudzi pētījumi liecina, ka vingrinājumi palīdz saglabāt to elastību. Tas ir svarīgi ne tikai sirds veselībai, bet arī smadzeņu darbībai un seksuālās funkcijas uzturēšanai.

Plaušas: vārti, caur kuriem skābeklis nonāk asinīs

Katrs sportists ātri skrienot sāk aizrīties. Ātrums, ar kādu šis brīdis nāk, ir jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa rādītājs.

Es atceros vienu ļoti nepatīkamu pacientu vārdā Donna. Vingrinājumus, ko mēs viņai mācījām, viņa gandrīz nepildīja - viņu kavēja elpas trūkums. Taču pēc dažām nedēļām ķermenis pierada pie jaunajiem apstākļiem, un Donnai kļuva daudz vieglāk trenēties. Katru nedēļu viņa nedaudz palielināja savu noskrieto distanci un pēc brīža varēja viegli pieveikt kilometru, tad divus un pēc tam trīs.

Ar skābekli bagātināto asiņu piegāde sirdij ir būtiska, lai barotu audus, taču vispirms ir nepieciešams ieelpot, lai skābeklis nonāktu asinīs. Tas ir plaušu uzdevums. Nokļūstot plaušās - mazos alveolārajos maisiņos, skābeklis tiek "izsmidzināts" - nosūtīts tur, kur tas visvairāk nepieciešams. Nokļūstot organismā, skābeklis it kā "redz", kur tā trūkst. Tas piesaistās sarkanajām asins šūnām, kas to transportē uz audiem. Tāpēc viss, kas atņem plaušām elastību (piemēram, vecums, smēķēšanas ieradumi vai astma), kavē skābekļa piegādi plaušām, kas nozīmē, ka asinsritē nonāk mazāk skābekļa.

Ar gadiem elpošana prasa arvien vairāk enerģijas. Tas ir tāpēc, ka gaisa daudzums, ko var aizturēt plaušās, ik pēc desmit gadiem samazinās par aptuveni 250 ml (apmēram tējas tasi). Laika posmā no 20 līdz 70 gadiem plaušu vitālā kapacitāte samazinās par aptuveni 40%.

Turklāt samazinās plaušu audu elastība, samazinās plaušu kapilāru (sīko asinsvadu) skaits, pasliktinās skābekļa apmaiņas kvalitāte. Rezultātā plaušas kļūst “cietākas”, sliktāk aiztur gaisu, sliktāk izvada no organisma oglekļa dioksīdu. Vissvarīgākais, ko var darīt "vecākām" plaušām, ir atmest smēķēšanu.

Muskuļi: mašīnas spēks

Labi, ka ir efektīva sistēma degvielas (skābekļa) piegāde, bet tas, kā organisms atbrīvojas no šīs degvielas, ir atkarīgs no muskuļu stāvokļa. Ar vecumu saistītās izmaiņas muskuļos un cīpslās ļoti ietekmē gan ikdienas aktivitātes, gan spēju sportot. Tie ietekmē gan muskuļa spēku (tā spēju ātri kustēties), gan tā izturību.

Izmaiņas, kas gadu gaitā rodas muskuļos, parasti ir muskuļu šūnu zuduma, muskuļu šķiedru izmēra samazināšanās un palielināta muskuļu stīvuma rezultāts. Lielāko daļu ar vecumu saistītu izmaiņu muskuļos izraisa liesās muskuļu masas zudums (sarkopēnija). Šis process sākas aptuveni 50 gadu vecumā.

Līdz 80 gadu vecumam mēs jau zaudējam aptuveni 50% no liesās muskuļu masas.. Mazkustīgi cilvēki vecumā no 50 līdz 70 gadiem zaudē 15% liesās muskuļu masas ik pēc desmit gadiem un 30% pēc 70 gadu vecuma.

Ar vecumu saistīta muskuļu atrofija rodas tā saukto II tipa muskuļu šķiedru apjoma samazināšanās dēļ (ātrās raustīšanās šķiedras, kas ir atbildīgas par sprādzienbīstamu spēcīgu piepūli). Šīs šķiedras, kas ir atbildīgas par muskuļu spēku, var sarukt pat par 30%. Iespējams, tāpēc vecāku sprinteru soļa garums ir ievērojami (40%) mazāks nekā jaunākiem sprinteriem, un viņiem ir jāveic ievērojami vairāk soļu, lai veiktu tādu pašu attālumu.

Mēs ne tikai zaudējam lieso muskuļu masu, bet pētījumi ir parādījuši, ka 70-79 gadus vecu mazkustīgu cilvēku muskuļi faktiski tiek aizstāti ar taukiem. Tā tas būs ar jums, ja nekas netiks darīts.

Novecojot, muskuļi kļūst stīvāki un zaudē mobilitāti. Cīpslu un saišu strukturālo komponentu dehidratācija un sabiezēšana izraisa sacietēšanu. Tas rodas muskuļu struktūras izmaiņu dēļ un atsevišķu muskuļu šķiedru krustošanās dēļ kontrakcijas procesā. Stingri muskuļi biežāk tiek ievainoti.

Ja jums ir nepieciešams vairāk stimulu, lai muskuļi būtu aktīvi, varu runāt par zviedru un somu zinātnieku veikto pētījumu. Viņi paņēma prets lateralis muskuļa biopsijas no 18–84 gadus veciem sprinteriem. Pieredzējuši sprinteri uzrādīja tipisku ar vecumu saistītu ātrās saraušanās šķiedru izmēra samazināšanos, kas negatīvi ietekmēja sprādzienam nepieciešamo sprādzienbīstamo spēku. Taču arī gados vecākajiem skrējējiem muskuļi nav zaudējuši savas funkcijas, un tas pierāda, ka skriešana ir ļoti noderīga muskuļu “novecošanai”.

Par laimi, gadu gaitā muskuļi nezaudē spēju palielināties (to sauc par hipertrofiju). Klasiskā pētījumā par vājiem un slimiem gados vecākiem pieaugušajiem Marija Fiatarone, kas tolaik studēja Tufta universitātē, atklāja, ka, veicot spēka treniņus (astoņi stieņa pacelšanas trīs reizes nedēļā; stienis bija 80% no maksimālā svara, ko cilvēks varēja pacelt) mācību dienā subjekti kļuva par 5% spēcīgāki.

Citi zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pēc divu nedēļu vidējas intensitātes spēka treniņiem netrenēti vecāki subjekti iegūst lielāku muskuļu masu. Ja pat vāji 90 gadus veci cilvēki var kļūt stiprāki, tad arī jūs varat kļūt stiprāki.

Vēl viens iemesls, kāpēc mēs gadu gaitā zaudējam gan I tipa (lēna raustīšanās), gan II tipa (ātra raustīšanās) muskuļu šķiedras, ir disfunkcionāla atrofija. Intensīvi treniņi gados vecākiem sportistiem izraisa muskuļu hipertrofiju (vai augšanu) un abu veidu muskuļu šķiedru lieluma palielināšanos.

Vērojot cilvēkus, kuri sporto, lai uzturētu sevi formā (skriešana un peldēšana bez spēka treniņiem), zinātnieki ir atklājuši, ka viņu muskuļiem ir aptuveni tāda pati struktūra kā mazkustīgu vienaudžu muskuļiem, savukārt tiem, kuri cita starpā nodarbojas ar spēka sporta veidiem ( piemēram, svarcelšana), muskuļu šķiedru stāvoklis ir aptuveni tāds pats kā jaunākiem (40 gadus jaunākiem) kontroles grupas pārstāvjiem.

Citi pētījumi liecina, ka atšķirības muskuļu šķiedru stāvoklī starp vecākiem un jaunākiem skrējējiem ir saistītas ar atšķirībām treniņu programmās. Ja slodzes ir vienādas, tad muskuļu stāvoklis ir līdzīgs.

Galvenā visa šī pētījuma atziņa ir tāda, ka vingrinājumi nav tikai jautri un padara jūsu muskuļus skaistākus. Fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt vai pat atjaunot muskuļu jaunību.

Strādāju ne tikai ar gados vecākiem sportistiem, bet arī laboratorijā, kur pētām muskuļu un cīpslu novecošanos, lai iemācītos tos ātrāk izārstēt. Mana kolēģe Fabricia Ambrosio un es nesen apspriedām vairākus viņas eksperimentus. Acīmredzot ar vienkāršu rehabilitācijas metožu palīdzību, piemēram, elektrisko stimulāciju, ir iespējams “padarīt” novecojošām muskuļu šūnām “jaunākas”.

Izmantojot cilmes šūnas no veco peļu muskuļiem, kas iepriekš bija "vingrojuši" elektriskās stimulācijas ietekmē (ļoti izplatīta rehabilitācijas metode, kas stimulē muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas gan par spēku, gan izturību), Dr Ambrosio atklāja, ka šīs vecās šūnas tagad noved gandrīz kā jaunu peļu šūnas. Neticami! Sports faktiski ir mainījis veco šūnu uzvedību!

Cits mans kolēģis Yong Lee atklāja, ka muskuļu cilmes šūnas, kas iegūtas no vecu peļu starpribu muskuļiem, arī uzvedas kā jaunas peles. Un tas ir saprotams, jo starpribu muskuļi atrodas pastāvīgas aktivitātes stāvoklī - pateicoties tam, mēs elpojam. Izrādās, sports ir jaunības avots pat šūnām!

Pirms dažiem gadiem ar kolēģi traumatologu gatavojāmies uzņemt vēl vienu pacientu. Es izlasīju viņa medicīniskajā dokumentācijā, ka viņam ir 70 gadi, viņš cieta autoavārijā un tagad cieš no pleca sāpēm. Un, kad es iegāju istabā, es ieraudzīju Henku – vīrieti ar muskuļiem gandrīz kā Arnoldam Švarcenegeram. Henks savulaik vadīja biznesu, un pēc aiziešanas pensijā nolēma veidot "otro karjeru" veselības un aktivitāšu jomā.

Es nedomāju, ka mums visiem vajadzētu izskatīties pēc Švarcenegera, bet gan apzinātai un atbildīgai pieejai veselības jautājumiem, Šis gadījums- muskuļu un skeleta sistēmas veselība, palīdzēs nezaudēt darba spējas jebkurā vecumā.

Treee46: Parasti ārsti ļoti negatīvi vērtē svaru treniņus, aizliedzot to visiem un vienmēr. Taču pieredze liecina, ka kultūristi, svarcēlāji un spēka cēlāji, kuri, neskatoties uz savu vecumu, turpina trenēties, viņiem ir lieliska fiziskā forma un slimo ne biežāk kā viņu vienaudži. Šeit ir viens no saprātīgākajiem rakstiem par sporta treniņu priekšrocībām.

Jums ir pāri četrdesmit, un esat nolēmis nodarboties ar kultūrismu, jo īpaši tāpēc, ka jums ir neliela sporta pieredze jaunībā. Tad ziniet: pēc četrdesmit jums ir jātrenējas īpašā veidā. Tas, kā jūs trenējāties pirms divdesmit vai pat pieciem vai desmit gadiem, nav iespējams.
Ko, vecums dara savu un vajag piebremzēt? Nē, tas ir pavisam kas cits.

Atceries, kam tu trenējies jaunībā? Protams, lai iepriecinātu meitenes. Nu, šodien jums ir citas prioritātes - jums ir nepieciešama enerģija, izmisīgs sniegums un absolūta veselība. Patiesībā pēc četrdesmit pienāk laiks iekļauties karjerā. Tev ir daudz ideju, liela pieredze, prasme strādāt ar cilvēkiem. Nu, karjera ir nogurdinoši garas darba dienas un bieži vien bezmiega naktis. Tas ir kauns, ja veselība neizdodas. Un tas notiek ik uz soļa piektajā desmitgadē. Tiem, kuri nesporto, līdz četrdesmit gadu vecumam ir sakrājušies līdz pat duci dažādu hronisku kaites, ko galvenokārt izraisījusi fiziska neaktivitāte. Dzimumhormonu līmenis pazeminās gandrīz uz pusi. Bioenerģijas līmenis attiecīgi samazinās. Kāda tur efektivitāte, ja vienmēr gribas gulēt! Labākās "zāles" šeit ir kultūrisms. Bet jums tas ir prasmīgi jāizmanto. Cīnies tikai par spēka rādītāji vairāk ne. Nepieciešama pavisam cita pieeja. Svara treniņi jebkurā vecumā nāks par labu jūsu veselībai. Šeit ir kultūrisma plusi salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem.

Muskuļu masas palielināšanās. Pēc 35 gadu vecuma netrenēts cilvēks katru gadu zaudē 150-200 g muskuļu. Tajā pašā laikā aug tauku slānis. Liela mēroga aptauja, kurā piedalījās 1132 dažāda vecuma vīrieši un sievietes, kuri pirmo reizi uzsāka treniņus, parādīja, ka pirmajos divos treniņu mēnešos visi bez izņēmuma pievienoja 1,5 kg muskuļu masas. Vēl viena "pieredze" liecināja par 11% muskuļu masas pieaugumu treniņu ietekmē 90 gadus veciem pacientiem pansionātā.

Pazemināts asinsspiediens. Ar vecumu asinsspiediens paaugstinās. Zinātniskie pētījumi parādīja, ka svara treniņš pazemināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu attiecīgi par 3% un 4%. Šķiet, ka ar to ir par maz, taču arī ar to pietiek, lai samazinātu sirdslēkmes risku par 40% un infarkta risku par 56%.
Uzlabota gremošana. Pārtikas masu kustības ātrums caur kuņģa-zarnu traktu ar vecumu palēninās. Tas izraisa zarnu vēzi, hemoroīdus un citas slimības. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pēc trīs mēnešu ilgas kultūrisma pārtikas attīstības ātrums palielinās par 56%.

Andreass Kālings.
Kaulu stiprināšana. Ar vecumu kaulu sistēma zaudē kalciju. Kauli kļūst trauslāki. Pētījumi liecina, ka pēc 4 mēnešu svara treniņiem kalcija saturs kaulos vīriešiem palielinājās vidēji par 2-3,8%. Kultūrisms arī palielina kalcija uzsūkšanos sievietes ķermenī.

Frenks Zane
Palielinot vielmaiņas ātrumu. Ar vecumu vielmaiņa palēninās. Rezultātā veidojas "papildu" kalorijas, kas pārvēršas zemādas taukos. Pusotras stundas treniņš paātrina vielmaiņu par 10%. Ķermenis saglabā paātrināto vielmaiņas ātrumu vēl 5 stundas pēc pēdējā vingrinājuma pabeigšanas.
Koronāro slimību riska samazināšana. Koronāro slimību izraisa artēriju sašaurināšanās, kas ved uz sirdi. Šī sašaurināšanās ir saistīta ar holesterīna "plāksnīšu" pielipšanu uz artēriju iekšējām sienām. Īpaši pētījumi ir parādījuši, ka pēc 4 mēnešu treniņiem tā sauktā "labā" holesterīna līmenis palielinājās par 13%, bet "sliktā" holesterīna līmenis samazinājās par 5%. Svarīgs koronāro slimību riska faktors ir ar vecumu saistīta šūnu jutības pret insulīnu samazināšanās. Pēc 3 mēnešu apmācības šis rādītājs palielinājās par 20%.
Patiesības labad jāsaka, ka daudzi ar vecumu saistītas izmaiņas organismā patiesībā nemaz nav izraisījis vecums. Patiesais iemesls ir dzīvesveida maiņa uz gandrīz pilnīgu fizisku neaktivitāti. Patiesībā līdz ar vecumu cilvēks kustas arvien mazāk. Starp citu, ilgi gaidītā automašīnas iegāde nepavisam neizdodas par svētību, bet gan galīga sirds un asinsvadu sistēmas pārtrenēšana. (Kad tu staigāji, viņa ieguva kaut kādu slodzi.) Tikmēr nobriedušā ķermenī nenotiek gandrīz nekas, kas liegtu sportot un gūt rezultātus. Ja pēc 40 gadiem treniņi nenotiek, tas ir uzkrāto "nedarbības slimību" dēļ – paaugstināts asinsspiediens, slikti funkcionējošas aknas, zema asins veidošanās. Tieši tāpēc pirms treniņu uzsākšanas noteikti jādodas pie ārsta. Var gadīties, ka treniņš saasinās sāpīgus simptomus, pārnesīs gausu slimību smagā formā. Šeit ir piemērs. Pieņemsim, ka jums ir attīstījies holecistīts neregulāra uztura dēļ. Pati slimība nav tik kaitinoša. Iespējams, ka tu viņu pat neatceries. Tomēr intensīva rumpja saliekšana, noliekšanās uz priekšu un sāniem var izraisīt iekaisuma uzliesmojumu, kad jums jāiet gulēt. No tā izriet secinājums: pirms iegādāties dārgas sporta zāles abonementu, jums jādodas pie ārsta un rūpīgi jāpārbauda.

Metz Hubert 60 gadu vecumā.
Vēl viens noteikums: slodze jāpalielina pakāpeniski. Nav iespējams ieplēst karjerā labi zināma iemesla dēļ - degradācijas. Piemēram, sirds spēj pielāgoties ekstrēmākajām slodzēm, bet tikai tad, ja šī slodze tai nekrīt kā ar āmuru.

D. Žoliņa 60 gadu vecumā.
Ko jūs varat sagaidīt sporta zālē, ja tiešā veidā medicīniskās kontrindikācijas tev nav trenēties? Savādi, bet pat 40 gadu vecumā jūs varat izvirzīt sev visaugstākos mērķus. Pēdējo gadu laikā ar jūsu muskuļiem nekas briesmīgs nav noticis. Ja tiem ir samazināts spēks un apjoms, tas ir tikai jūsu zemās mobilitātes dēļ. Spēks un apjoms ir lieta, ko var iegūt jebkuram vecumam. Formāli ar vecumu muskuļu šūnas zaudē iekšējās olbaltumvielu kontraktilās struktūras. Tie paši, kas padara šūnu apjomīgu un "spēcīgu". Tomēr šie zaudējumi nopietni sākas tikai pēc 60 gadiem. Bet pat atklāto vecāko vidū viņi veido ne vairāk kā 22% no bijušā "jauno" skaita. Viņi arī baidās no ar vecumu saistītās locītavu mobilitātes samazināšanās. Elastība samazinās līdz 40 gadu vecumam, bet neviens vēl nav sapratis, kāpēc. Pastāv viedoklis, ka vecumam ar to nav nekāda sakara. Locītavas it kā pielāgojas ierobežotajam kustību apjomam, kas raksturīgs mūsdienu cilvēks. Tā vai citādi, bet locītavu saistaudi jebkurā vecumā ar dažādu grūtības pakāpi var tikt izstiepti. Ekstrēms piemērs: veco Indijas jogu neticamā elastība.
Starp citu, ir vērts teikt, ka zinātnei nezināmu iemeslu dēļ pastāvīgai locītavu stiepšanai ir milzīgs dziedinošs efekts. Atgriežoties pie bērnu lokanības, ķermenis ir gandrīz tikpat atjaunots. Tāpēc noliksim malā jebkādas debates: pēc 40 gadiem ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus. Galvenais, lai programma būtu labi izstrādāta. Nu, pašam tā saturam, vai tas tiks "pielāgots" mūsdienīgā veidā, vai arī uzņemsies apgūt senās jogas āsanas, īsti nav nozīmes. Gala rezultātam ir nozīme. Cita lieta, ka stiepšanās treniņiem jābūt regulāriem un apzinīgiem.

Sievietēm gan šajā ziņā nav paveicies. Pēc 40 un pat pēc 30 gadiem viņu skelets sāk pakāpeniski zaudēt kalciju. Arī tā iemesli vēl nav ticami noskaidroti. Iespējams, ka kalcija zudumā vainojams sieviešu dzimuma hormons estrogēns. Iespējams, ka sievietes zaudē dzelzi ar menstruācijām, un tas kaut kādā veidā negatīvi ietekmē kalciju gadu gaitā. Es domāju, ka jūs varat redzēt briesmas, kurām sievietes pakļaujas, kad viņas smagi trenējas, bet gandrīz nelieto piena produktus, jo viņām ir "pārāk daudz tauku". ASV vien vismaz 10% no tiem, kas aktīvi vingro nobriedušas sievietes viņi sev kaut ko salauza tikai tāpēc, ka ar stingru diētu, kas noteikti nesatur piena produktus, pastiprināja ar vecumu saistītu kalcija “atstāšanu” no kauliem.
Vēl viens vecuma aspekts ir tas, ka pēc treniņa jums ir nepieciešams vairāk atpūsties. Tomēr arī šeit ne viss ir skaidrs. Varbūt vecums patiešām palēnina atveseļošanās procesu. Taču ir iespējams arī kaut kas cits: mēs visi esam tik pārslogoti ar nervu stresu, ka tas negatīvi ietekmē mūsu fizioloģiju. Jebkurā gadījumā pēc 40 ir grūti atrast vīrieti vai sievieti bez nopietnas psiholoģiskas problēmas kas saistīti ar darbu, ģimeni un bērniem.
Problēma tiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir tā, ka viņi ir dzimuši daudz agrāk nekā fiziskās kultūras revolūcija. Un tagad atliek tikai kasīt pakausi un vaimanāt: ak, ja tu agrāk zinātu!.. Patiešām, ja tu ķertos pie treniņiem 20-25 gadu vecumā, tu šodien izskatītos un justos pavisam savādāk. Jums nebūtu nekādu "lieko" kilogramu, nokarenu vēderu un sēžamvietu, gravitācijas spēka vilktu uz leju, noliekšanos un daudz ko citu, kas nekļūdīgi nodod vecumu. Bet pats galvenais, pašcieņa būtu pavisam cita. Ko tur slēpt: gadi ir ļoti, ļoti "spiediens" uz psihi. Nu, ja, pateicoties sportam, ar gadiem nepaliek sliktāk, kāpēc sūdzēties par savu vecumu?
Starp citu, kā ir ar 60. gadu kultūristiem un kultūristiem? Ne visi no tiem ir saglabājušies. laba forma, un viss tāpēc, ka viņi pameta sportu, psiholoģiski noguruši. Bet tas, kurš turpināja trenēties, palika "gurķis". Ir skaidrs, ka viņi veica saprātīgus grozījumus savā apmācībā. Izpētot viņu pieredzi, ir izveidojušās universālas “receptes”, kas piemērotas ikvienam, kurš uzņēmās trenēties pēc četrdesmit.

Visi vecumi ir pakļauti mīlestībai, kā arī sportam. Pat ja jūs to nekad neesat darījis vingrinājums Nekad nav par vēlu sākt būt sportiskam, skaistam un veselīgam. Bet, ja esi pārkāpis 40 gadu robežu, ne viss tiks dots tik viegli kā jauns un jauns. Tāpēc ir svarīgi zināt dažas nianses, kas pasargās no negatīvām sekām un palīdzēs sasniegt ātrus rezultātus.

Kas notiek ar mūsu ķermeni?

40 gadi nav robeža, pārkāpjot šo vecumu, mēs joprojām jūtamies enerģijas pilni. Tomēr ķermeņa iekšienē jau sākas ar vecumu saistītas izmaiņas. Un tieši par viņiem vajadzētu zināt, sastādot treniņu plānu. Piemēram, ar vecumu kauli zaudē spēku, saites kļūst mazāk elastīgas, locītavas kļūst neaizsargātākas, un tāpēc jums ir jāuzmanās no pārāk liela svara, lai izvairītos no traumām. Asinsvadi un kapilāri gadu gaitā kļūst aizsērējuši ar toksīniem, un tāpēc asinis necirkulēs tik aktīvi. Izturība samazinās, lokanība pasliktinās, muskuļu masas apjoms samazinās, un tauku procentuālais daudzums, gluži pretēji, aug. Vēl viena nianse ir tā, ka tiek traucēts līdzsvars starp muskuļu saitēm (piem. labā roka jums ir labāka kontrole, un kreisais nevar veikt daudzas kustības), un tāpēc kustību precizitāte samazinās.

Ko dos treniņš pēc 40?

Protams, tie novērsīs visas iepriekš minētās problēmas vai aizkavēs to izpausmes laiku. Muskuļu masa palielināsies, un muskulatūra, kā zināms, ir visdrošākais atbalsts kauliem un muskuļu un skeleta sistēmai. Pat paši kaulu audi pēc jaudas slodzes un kalcija preparātu lietošanas kursa var ievērojami sabiezēt. Tauku slānis samazināsies liekais svars Pametīs. Paaugstināta izturība, elastība, spēks. Uzlabosies gremošana un paātrināsies vielmaiņa. Asinsspiediens normalizējas, samazināsies koronāro sirds slimību, insultu un sirdslēkmes risks. Bet apmācības programma ir jāveido pareizi, un tālāk mēs jums pateiksim, kā.

Kā vingrot pēc 40 gadiem?

1. Treniņu programmai jābūt vērstai ne tikai uz problēmzonām, bet uz visu ķermeni pilnībā. Ar vecumu līdzsvaram un vienmērīgai attīstībai ir ļoti liela nozīme. Šādiem mērķiem labi piemēroti funkcionālie treniņi, attīstot dažādas īpašības un liekot strādāt visam ķermenim viena vingrinājuma laikā.
2. Slodzei jābūt mērenai, it īpaši, ja šajā sporta veidā esat jauns. Ja esat vingrojis iepriekš un vēlaties lielāku intensitāti, palieliniet atpūtas un atveseļošanās laiku starp treniņiem (teiksim, divas brīvdienas vienas dienas vietā). Šajā gadījumā jūs varat būt aktīvāks.
3. Iesildīšanai vajadzētu būt garākai, jo ar vecumu cīpslas un saites, kā arī muskuļi kļūst mazāk elastīgi. Lai izvairītos no traumām paša treniņa laikā, tie ir labi jāsamīca un jāsasilda. Lai izstieptu muskuļus, atslābinātu tos, ir nepieciešama arī uzkare (stiepšanās).
4. Izpildes tehnikai jābūt pirmajā vietā - elastības, koordinācijas un kustību precizitātes samazināšanās dēļ. Tāpēc labāk ir veikt mazāk atkārtojumu, bet perfekti pareizā tehnikā. Vēl labāk, strādājiet ar treneri, kurš uzraudzīs jūsu kustības.
5. Lai samazinātu slodzi uz locītavām, varat iet citu ceļu - gluži pretēji, palielināt atkārtojumu skaitu un samazināt svaru. Tas atslogos muskuļu un skeleta sistēmu, locītavas un saites, bet arī dos savu rezultātu.
6. Izvairieties no pēkšņām kustībām, vingrojumu labāk veikt mazākā amplitūdā. Un pievērsiet uzmanību tā sauktajai "ekscentriskajai fāzei" - paceļot svaru, nolaidiet to divreiz lēnāk.
7. Noteikti atpūtieties starp komplektiem un dzeriet daudz ūdens, īpaši, ja jūtaties ļoti noguris.
8. Pievērsiet uzmanību savām vecajām traumām, ja tādas ir. Likvidējiet kustības un vingrinājumus, kas ietekmē reiz bojāto zonu. Ja jaunībā traumu sekas nav jūtamas, tad pēc 40 tevi nomāc sāpes un diskomforts.
9. Papildus spēka treniņiem neatstājiet novārtā aerobiku – pietiks pat ar diviem 30 minūšu treniņiem nedēļā (skrejceliņš, elipsveida trenažieris, steperis, velotrenažieris, peldēšana, ātrā soļošana).
10. Vērts pievērst uzmanību arī statiskiem vingrinājumiem (Pilates), body & mind programmām (joga), stiepšanās (stiepšanās) – tie nepieciešami lokanības palielināšanai un koordinācijas uzlabošanai.
11. Apmācībai nav jābūt pārāk garai, bet regulārai. Centieties nepalaist garām nevienu – pēc 40 ir vieglāk "izkāpt no sliekšņa" pat pēc vienas piespēles.

03.09.2019 16:57:00 10 labākie ogļhidrātu pārtikas produkti svara zaudēšanai Visas diētas un tievēšanas programmas mums iesaka: neēdiet ogļhidrātu pārtiku, un kilogrami pazudīs paši, tāpēc ar smagu sirdi no uztura izņemam picu, makaronus, saldumus un gardo svaigo maizi. Un tagad šokējošā ziņa: ir ogļhidrāti, kas pat palīdz samazināt svaru.

31.01.2019 08:28:00 13 atbildes uz jautājumiem par veselīgu uzturu Kvalitatīva pārtika uzlabo dzīves līmeni. Izklausās tik vienkārši, taču informācijas un preču pārpilnības apstākļos lielveikalos to pareizi sakārtot nav viegli. Mēs parādīsim, kā bez stresa un kļūdām pāriet uz veselīgu uzturu.

01.07.2018 14:13:00 Kādus pārtikas produktus lietot hipertensijas un hipotensijas gadījumā? Diemžēl šodien nestabila spiediena problēma ir viena no visizplatītākajām. Tam nepieciešama medicīniska uzraudzība un ārstēšana ar medikamentiem un īpašām procedūrām. Bet daudzi plusi atveseļošanai var pievienot un īpaša diēta. Kādus pārtikas produktus vajadzētu ēst ar augstu un zemu asinsspiedienu?