Kas ir funkcionālais treniņš? Funkcionālie treniņi - visu fizisko rādītāju attīstīšana vienā treniņā Spēka funkcionālās apmācības vingrinājumi

Saskaņā ar 2009. gada pētījumu funkcionālie treniņi par 59% pārspēja klasisko spēka treniņu. Kustību koordinācija ir par 196% attīstītāka nekā klasiskajā spēka treniņš. Turklāt funkcionālie treniņi ir vismazāk traumējoši un locītavām saudzīgākie fitnesa veidi.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Tās iezīme ir tāda, ka treniņš sastāv no kustībām, kas jāveic katru dienu. Vingrinājumi aptver visu ķermeņa muskuļu rāmi, paaugstina kopējo tonusu, uzlabo līdzsvaru un koordināciju.

Parādīt visu

Kas ir funkcionālais treniņš?

Sākotnēji funkcionālos treniņus sportisti izmantoja profesionālo iemaņu uzlabošanai. Slidotāji attīstīja līdzsvara izjūtu, metēji trenēja sprādzienbīstamu spēku, palicēji trenēja izturību, sprinteri – starta grūšanu.

Tagad šāda veida treniņi ir plaši izplatīti un praktizē daudzi profesionāli sportisti un amatieri.

Īpatnības

Funkcionālā apmācība atšķiras no citiem fizisko aktivitāšu veidiem pēc pamatprincipiem:

1. 1. Visu vingrinājumu pamatā ir darbības, ko cilvēks veic regulāri.
2. 2. Darbs tiek veikts lielā tempā, bet īsu laiku (ne vairāk kā 60 minūtes).
3. 3. Treniņš sastāv no vairāku locītavu kustībām, kas iesaista dažādas muskuļu grupas.
4. 4. Darbs ir vērsts uz vingrinājumu izpildes tehnikas slīpēšanu, nevis muskuļu pumpēšanu.

Funkcionālās apmācības īpatnība ir treniņu kompleksais efekts - apmācības procesā tiek veikts darbs šādās jomās:

• visu muskuļu grupu izpēte, t.sk. dziļš;
• ķermeņa izturības palielināšanās;
• kustību koordinācijas un veiklības uzlabošana;
• elastības attīstība;
• uzlabota līdzsvara izjūta.

Nodarbību laikā tiek veiktas kustības iekšā dažādas pozīcijas(stāvot, sēžot, guļot), kas ļauj izmantot visus muskuļus, arī stabilizējošos muskuļus.



Priekšrocības

Šāda veida fitnesa galvenā priekšrocība ir šāda ietekme uz ķermeni:

• labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu;
• attīsta muskuļu un skeleta sistēmu un palīdz daudzu tās slimību ārstēšanā (piemēram, mugurkaula izliekums);
• uzlabo vispārējo fizisko formu: uztur muskuļus labā formā, attīsta izturību, palielina spēku;
• atvieglo ikdienas darbību veikšanu (kāpšana pa kāpnēm, lēkšana pāri peļķēm, bērna šūpošana un citas);
• veicina svara zudumu, tauku dedzināšanu un figūras uzlabošanos.

Šis apmācības veids ir piemērots pilnīgi visiem, galvenais ir izvēlēties pareizo treniņu programmu.

Vēl viena funkcionālās apmācības priekšrocība ir tā pieejamība: nodarbības notiek gandrīz visos fitnesa klubos un studijās. Jūs varat trenēties mājās bez papildu aprīkojuma vai ar minimālu inventāra daudzumu. Ir programmas āra aktivitātēm, izmantojot horizontālās joslas un stieņus.

Turklāt apmācība neaizņem daudz laika, tāpēc ir piemērota pat ļoti aizņemtiem cilvēkiem. Nodarbība ilgst no 20 līdz 60 minūtēm, taču šajā laikā var iegūt pilnu slodzi un trenēt visas galvenās muskuļu grupas.



Trūkumi un kontrindikācijas

Starp trūkumiem var identificēt augstas intensitātes apmācību. Augsts darba temps ir viens no funkcionālo treniņu pamatiem, taču šī iemesla dēļ nodarbības ir sarežģītas cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības.

Apmācībai ir vairākas kontrindikācijas. Slimību klātbūtnē nodarbības jāpieiet ļoti piesardzīgi:

• sirds un asinsvadu sistēma;
• elpošanas sistēmas;
• gremošanas sistēma;
• muskuļu un skeleta sistēma

Ar hronisku slimību saasināšanos, iekaisuma procesu klātbūtni un dažādām traumām nav ieteicams iesaistīties. Šādos gadījumos apmācība var pasliktināt stāvokli un kaitēt ķermenim. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Funkcionālo treniņu veidi

Šī apmācība ieguva savu popularitāti, galvenokārt pateicoties tās pielāgošanās spējai. Mūsdienu fitnesa industrijā izšķir šādas jomas:

Skatīt	Apraksts
Bāze	Tas ietver ķermeņa svara vingrinājumus, neizmantojot papildu aprīkojumu. Labākais variants iesācējiem, cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības vai sportistiem pēc ilgāka pārtraukuma formas atjaunošanai
TRX (kopējās ķermeņa pretestības vingrinājumi)	Nodarbības ar savu svaru un speciālu trx cilpu izmantošanu. Tās ir divas stropes, savstarpēji savienotas un fiksētas noteiktā augstumā.
Kodols	Treniņš ar savu svaru uz speciālas nestabilas platformas. Tie tiek uzskatīti par ātruma-spēka fitnesa veidu un apvieno kardio un spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām.
Bosu	Ķermeņa svara vingrinājumi, izmantojot platformu puslodes formā. Slodzes līmeni var regulēt, mainot tā elastību. Treniņos var izmantot abas ekipējuma puses
krosfits	Šeit tiek veiktas pamata vingrinājumi ar brīvajiem svariem (hanteles, tējkannas, stieņi). Šis fitnesa veids nav ieteicams iesācējiem. Vispirms jums ir jānoslīpē vingrinājuma izpildes tehnika.
Treniņš	Veicot vingrinājumus ārā. Šajā gadījumā var izmantot ielu simulatorus, piemēram, horizontālos stieņus, stieņus, kāpnes un citus.



Bosu treniņš

Visi funkcionālās apmācības veidi ir vienlīdz piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm.

Pamatvingrinājumi un tehnika to īstenošanai

Pamatvingrinājumu saraksts ir neliels, taču tajā ir daudz modifikāciju. Katru no kustībām var veikt, izmantojot īpašu aprīkojumu (trx cilpas, pamata platformas vai citas).

Ir arī citi ļoti specializēti vingrinājumi, taču visbiežāk tie ir pamata kustību variācijas vai kombinācijas.

Pietupieni




Šis ir galvenais spēka vingrinājums daudzās fitnesa jomās, ieskaitot funkcionālos treniņus. Šeit darbojas kāju, sēžamvietas un vēdera muskuļi. Izpildes noteikumi:

1. 1. Izveidojiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā.
2. 2. Nolaidiet iegurni, nenoņemot papēdi;
3. 3. Kontrolējiet, lai ceļgali nepārsniegtu zeķu projekciju.
4. 4. Nolaidieties ne zemāk kā līdz gurnu paralēlei ar grīdu.

Iespējamās variācijas: uz vienas kājas, ar atsvariem (stienis, tējkanna, hanteles, gumijas), ar šauru vai platu stāju, ar papildus ekipējumu.

Push ups




Vēl viens spēka vingrinājums vairākām locītavām. Klasiskajā versijā tas tiek veikts no grīdas, sākuma pozīcija ir uzsvars guļus stāvoklī, rokas ir plecu platumā, rokas atrodas stingri zem pleciem. Iespējami varianti: atspiešanās no ekipējuma (cilpas, platformas), no ceļiem, stāvot no nelīdzenajiem stieņiem, no vienas puses, uz dūrēm, ar kokvilnu un citiem. Tehnika:

1. 1. Atpūtieties uz grīdas ar taisnām rokām. Turiet ķermeni taisni bez novirzes muguras lejasdaļā katrā vingrinājuma pozīcijā.
2. 2. Turiet presi un sēžamvietu sasprindzinātā stāvoklī.
3. 3. Dodieties uz leju, pēc tam paceliet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Atspiešanās nodarbina bicepsu, tricepsu, deltveida un krūšu muskuļus, tiek iesaistīti serdes un kāju muskuļi. Mainot roku stāvokli, tuvāk vai tālāk no ķermeņa, jūs varat pārvietot mērķa slodzi no viena muskuļa uz otru.

dēlis

Šis ir spēka vingrinājums, kura mērķis ir iedarbināt preses, muguras un roku muskuļus, mazākā mērā tiek iesaistītas kājas un sēžamvieta. Sākuma pozīcija- uzsvars guļus uz rokām, vai elkoņiem, kas kādu laiku jātur.




Dēļu noteikumi:

1. 1. Turiet rokas stingri zem pleciem.
2. 2. Nedaudz pievelciet iegurni, noņemot novirzi muguras lejasdaļā.
3. 3. Saglabājiet ķermeni maksimāli sasprindzinātā visa vingrinājuma laikā.
4. 4. Saglabājiet savu elpošanu vienmērīgu un mierīgu.

Planku var veikt ar rokām vai kājām, kas balstās uz aprīkojumu, pārmaiņus mainot stāvokli no guļus uz elkoņiem, pārmaiņus paceļot rokas un/vai kājas. Ir iespēja veikt reverso plank vingrinājumu, vēders uz augšu.

burpee




Burpees jeb burpees ir pamata aerobikas vingrinājums, kurā apvienoti atspiešanās, dēļi un lēcieni. Sākuma pozīcija - stāvus, tad caur pietupienu, pāreja guļus stāvoklī, klasiskie atspiešanās, kāju pievilkšana un lēciens. Dažādos burpee posmos darbā tiek iekļauti plecu muskuļi, tricepss, bicepss, krūšu muskuļi, abs, muguras, sēžamvieta, paceles muskuļi, četrgalvu muskuļi, ikru muskuļi. Darba noteikumi:

1. 1. Turiet ķermeni taisni, neizliekot muguras lejasdaļā.
2. 2. Turiet kājas kopā vai plecu platumā.

Burpee prasa iepriekšēju sagatavošanos.

stūrī




Šis ir pamata spēka vingrinājums ar galveno slodzi uz preses un augšstilbu muskuļiem. To var veikt gan sēžot uz grīdas vai platformas, gan uz nelīdzeniem stieņiem vai horizontālas joslas. Pirmajā gadījumā ķermeni un kājas vienlaikus velk viens pret otru, otrajā kājas paceļas uz ķermeni. Stūri var veikt statiski, kādu laiku noturot ķermeni galvenajā pozīcijā. Vienkāršota šī vingrinājuma versija ir gurkstēšana, kad rokas atrodas aiz galvas un kājas atrodas uz grīdas vai tiecas uz rokām saliektā stāvoklī.

Izpildes tehnika ļoti atšķiras atkarībā no vingrinājuma variācijas. Galvenie noteikumi:

1. 1. Izelpojiet ar piepūli.
2. 2. Turiet muguru taisni, noapaļošana ir pieņemama.
3. 3. Saglabājiet sasprindzinājumu muskuļos pat zemākajā nolaišanas punktā.
4. 4. Atslābiniet kaklu, turiet galvu dabiskā stāvoklī.

Svarīgi vingrinājumu veikt uz spēka, bez raustīšanās un pēkšņām kustībām, lai sajustu mērķa muskuļu grupu darbu.

Mārtiņš




Vingrinājuma mērķis ir attīstīt līdzsvara izjūtu. Klasiskā bezdelīga tiek veikta, stāvot. Tehnika:

• Turiet abu kāju ceļus taisnus;
• nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai;
• turiet galvu, muguru un kāju vienā līmenī

Pirmkārt, jūs varat veikt bezdelīgu ar atbalstu.

Vingrinājumam ir dažādas variācijas: nomešanās ceļos vai guļus stāvoklī (šajā gadījumā vingrinājumu sauc par "laivu"); mainīt ķermeņa stāvokli, pievienojot novirzi muguras lejasdaļā; saliekt un atlocīt atbalsta kāju; veikt vingrinājumus, stāvot uz īpašas platformas vai puslodes.

Lunges

Šis ir vingrinājums ar svariem, kura mērķis ir trenēt kāju un sēžamvietas muskuļus. Sākuma pozīcija stāvus, pēdas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, tad tiek sperts solis, ķermenis nolaižas perpendikulāri grīdai. Lunges tiek veiktas, izmantojot hanteles, stieņus vai papildu aprīkojumu. Pat iesācējiem ieteicams izmantot nelielus papildu svarus.




Pamatnoteikumi izklupieniem:

1. 1. Turiet leņķi priekšējā ceļgalā 90 grādu leņķī.
2. 2. Iztaisnojiet plecus.
3. 3. Skaties uz priekšu.
4. 4. Turiet muguru taisnu, bez saliekšanās, iespējama neliela sasvēršanās uz priekšu.
5. 5. Nepieskarieties grīdai ar apakšējo ceļgalu.

Ir iespējas veikt uzbrukumus platformai (puslodei) vai no tās, pārvietojot kājas uz sāniem vai pa diagonāli, ar vienas kājas nostiprināšanu cilpā, veicot lēcienu.

Deadlift

Vingrinājums ietver muguras, kāju, roku un abs muskuļus, tas ir, visas galvenās muskuļu grupas.

Pamatnoteikumi izpildei:

1. 1. Turiet muguru taisni ar dabisku arku.
2. 3. Skaties uz priekšu.
3. 3. Neizstiepiet ceļus pilnībā pat kustības augšdaļā.
4. 4. Nelieciet ceļus tālāk par zeķu projekciju.
5. 5. Paceļot augšup, izelpojiet.

Ir daudzas nāves vilkšanas variācijas. Izmaiņas kāju piegādes platumā, satvērienā un slīpuma līmenī var novirzīt galveno slodzi no viena muskuļa uz otru, izstrādāt problemātiskās vietas.

Dažādi lekt, skriešana, airēšana arī ir pamata vingrinājumi. Tos izmanto treniņu procesā dažādās variācijās, ar vai bez svariem. Tie ir papildu kardio slodze treniņu procesā.

Funkcionālo treniņu sastādīšanas un vadīšanas noteikumi

Uzsākot funkcionālo treniņu, vispirms jāiepazīstas ar vispārīgajiem treniņu procesa noteikumiem, jāsastāda nodarbību plāns un jāiegādājas nepieciešamais inventārs.

Ievērojot vienkāršus noteikumus, jūs varat patstāvīgi sagatavot pilnvērtīgu programmu.

Apmācības procesa principi

Nodarbojoties ar šo vai citu fitnesa veidu, ir svarīgi ievērot vispārējos apmācības noteikumus. Galvenie principi:

1. 1. Iesildīties. Funkcionālajā treniņā tiek izmantoti divi iesildīšanās posmi. Pirmkārt: muskuļu iesildīšana. Viņam tiks veikta lēkšana, skriešana vietā, lecamaukla vai citi. Otrais posms: muskuļu, locītavu un saišu mīcīšana. Šim nolūkam tiek veikta locītavu iesildīšanās vai pamata vingrinājumi vieglā tempā bez papildu svara.
2. 2. Pakāpeniska slodzes palielināšana. Jums jāsāk trenēties mierīgā tempā. Lietojot svarus, sāciet ar viegliem svariem, pakāpeniski palielinot tempu un slodzi. Ja nav fiziskās sagatavotības, pirmās 2-3 nedēļas jāiesaistās vienkāršotā režīmā.
3. 3. Atbilstība vingrinājumu izpildes tehnikai.
4. 4. Kontrole pār pulsu un vispārējo pašsajūtu. Ir svarīgi saglabāt optimālās darba zonas pulsu. To aprēķina pēc formulas: (220 - vecums) * 0,7. Turklāt kaites, pārmērīgs nogurums un asas sāpes ir labs iemesls, lai pārtrauktu treniņus vai palēninātu darba tempu.
5. 5. Treniņu regularitāte. Lai saņemtu, jums ir nepieciešams labs rezultāts, jums tas jādara vismaz 2-3 reizes nedēļā, taču noteikti dodiet ķermenim laiku atgūties.

Papildu noteikums funkcionālajiem treniņiem ir slodzes maiņa. Spēka vingrinājumus aizstāj aerobikas un līdzsvara vingrinājumi, spēka slodzi papildina kardioslodze.

Treniņu sastādīšanas noteikumi



Apļa apmācības piemērs

Sagatavojot apmācību programmu, ir svarīgi zināt šādus noteikumus:

1. 1. Vadieties pēc sportista sagatavotības līmeņa. No visiem funkcionālo treniņu veidiem sākotnējā posmā ir ieteicams iesaistīties pamata apmācībā, kas ietver darbu ar savu svaru, dažos vingrinājumos varat izmantot svarus. Pirmajos posmos to svars nedrīkst pārsniegt 2-3 kg meitenēm, 5-6 kg vīriešiem.
2. 2. Izvēlieties labāko apmācības veidu. Fitnesa centros un sporta zālēs tiek nodrošināti grupu funkcionālie treniņi ar speciālu aprīkojumu. Mājās ieteicams veikt ķēdes treniņus. Tie ietver vingrinājumu veikšanu aplī, neapstājoties starp tiem. Pēc pilna vingrojumu apļa veikšanas tiek veikts 1-2 minūšu pārtraukums. Treniņiem tiek veikti 4-6 apļi, no kuriem katrs ietver no 5 līdz 8 vingrinājumiem.
3. 3. Regulāri mainiet savu treniņu programmu. Muskuļi mēdz pielāgoties slodzei, lai tas nenotiktu, programmu ieteicams mainīt katru mēnesi. Ja treniņu nedēļa sastāv no 3 sesijām, katrai no tām vajadzētu nedaudz atšķirties no pārējām. Nav arī ieteicams katru dienu mainīt vingrinājumus.

Treniņu nedēļas piemērs

Treniņu nedēļa, kā likums, sastāv no 3 sesijām un tiek veikta visu mēnesi. Varat to izmantot ilgāk, pievienojot vai mainot vingrinājumus.

Jo augstāks ir darba temps, jo lielāks ir treniņu tauku dedzināšanas efekts.

Treniņu nedēļas piemērs (pirms katra treniņa veiciet iesildīšanos 10 minūtes, pēc aizķeršanās un izstaipieties 10 minūtes):

Nedēļas diena	Treniņš
pirmdiena	Apļa treniņš - četri apļi pa sešiem vingrinājumiem, atpūta - minūte starp apļiem. Treniņš: 1. Pietupieni - 20 reizes. 2. Atspiešanās - 10 reizes. 3. Plank uz elkoņiem - 1 minūte. 4. Burpee - 5 reizes. 5. Stūris (griežot) - 20 reizes. 6. Izsitumi - 15 reizes katrā kājā
trešdiena	1. Izsitumi - 10 reizes katrā kājā. 2. Burpee - septiņas reizes. 3. Stūris (griežot) - 15 reizes. 4. Atspiešanās - astoņas reizes. 5. Skriešana vietā - minūte. 6. Dēlis uz rokām - minūte. 7. Deadlift - 25 reizes
piektdiena	1. Pietupieni - 20 reizes. 2. Deadlift - 15 reizes. 3. Stūris (griežot) - 20 reizes. 2. Atspiešanās - 10 reizes. 5. Plank uz elkoņiem - minūte. 6. Burpee - piecas reizes

Piezīmes par šo programmu:

1. 1. Deadlift un lunges ieteicams veikt ar nelielu papildu svaru.
2. 2. Ir atļauts veikt atspiešanos no ceļgaliem.
3. 3. Ja nepieciešams, palieliniet atpūtu starp apļiem līdz 2 minūtēm.
4. 4. Visus vingrinājumus var veikt ērtās variācijās, ievērojot vispārējo tehniku.
5. 5. Apļa treniņš nedrīkst aizņemt vairāk par 50 minūtēm, ja tas ilgst ilgāk, ir pieļaujams noņemt kādu no vingrinājumiem.

Pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā noņemt liekais svars pilnībā? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa līdz vājprātam.

Veselīgas attiecības ar savu ķermeni nozīmē principu ievērošanu pareizu uzturu un saprātīgi fiziskā aktivitāte. Sports šajā kombinācijā ir obligāts, bez tā nebūs iespējams sasniegt vēlamo ķermeņa kvalitāti. Pareizi izstrādāta treniņu programma un integrēta pieeja palīdzēs sasniegt mērķi, nezaudējot motivāciju un nekaitējot veselībai.

Specializētās fitnesa disciplīnas nebūt nav piemērotas ikvienam, ņemot vērā ķermeņa personīgās īpašības, personīgās izvēles un paredzamo rezultātu, kas var vienkārši neatbilst jūsu cerībām. Patiesi universāls risinājums ir funkcionālie treniņi.

Kas šajos treniņos ir tik īpašs?

Šāda veida treniņi ir vērsti uz vispārēju fiziskās sagatavotības uzlabošanu un tādu īpašību kā spēks, izturība, ātrums, lokanība un veiklība attīstību. Visi vingrinājumi ir balstīti uz ierastajām ikdienas darbībām, ko mūsu ķermenis veic, kad mēs tīrām, strādājam dārzā, spēlējamies ar bērniem, staigājam ar suni, lecam vai kāpjam pa kāpnēm. Šāda slodze, pat sarežģīta, izmantojot dažādu aprīkojumu, paliek organiska un mūsu organismam saprotama. Attiecīgi funkcionālie spēka treniņi attīsta tās muskuļu grupas, kas mums ir tik ļoti nepieciešamas, lai justos spēka pilni, lai būtu gatavi praktiski risināt dažādas fiziskas problēmas. Tiek trenēti ne tikai lielākie muskuļi, bet arī tie, kurus ir īpaši grūti tonizēt – stabilizējošie muskuļi. Līdz ar to ķermenis sāk darboties raitāk, uzlabojas koordinācija un līdzsvara izjūta.

Galvenais funkcionālās apmācības instruments ir jūsu paša ķermenis. Bet, lai dažādotu aktivitātes, var izmantot dažādas bumbas, platformas, rullīšus, TRX cilpas.

Funkcionālā treniņa priekšrocības

Darbs ar savu svaru un mazu svaru izmantošana samazina risku locītavām un mugurkaulam. Divu veidu slodžu proporcionāla kombinācija - kardio un spēka - ļauj sasniegt patiešām iespaidīgus rezultātus svara zaudēšanā un muskuļu korsetes veidošanā. Pakāpeniski pieaug procenti muskuļu masa organismā, jūs automātiski palielināsiet kaloriju patēriņu, tas ir, "paātrināsit" savu bazālo vielmaiņu. Tas nozīmē, ka, regulāri vingrojot, jūs iemācīsit ķermenim tērēt vairāk enerģijas un varēsiet atļauties uztura brīvības, neietekmējot figūru.

Pieaugot fitnesam, var izmantot sarežģītākus un daudzkomponentu vingrinājumus. Funkcionālajos treniņos noteikti nav vietas garlaicībai – tas ir tik daudzveidīgs un daudzpusīgs.

Apmācību programma ir pielāgota jūsu vajadzībām un sagatavotības līmenim. Kvalificēts instruktors kļūs par jūsu ceļvedi: viņš palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katra treniņa, noslīpēt jūsu tehniku ​​līdz ideālam un izvairīties no traumām. Nodarbības notiek individuāli, "split" režīmā un mini grupās līdz 3 cilvēkiem. Instruktors sagatavos arī individuālus uztura ieteikumus. Pirms nodarbību cikla uzsākšanas iesakām veikt

Tiecoties pēc skaistas figūras, sievietes ir gatavas uz visu, starp citu, arī vīrieši. Un, ja jūs esat tikai šī, patiesi grūtā ceļa sākumā, tad jūs, visticamāk, nezināt tādu terminu kā “funkcionālā apmācība”. Un tas ir diezgan jaunais veids sporta treniņi, kuru cienītāju loks ar katru gadu paplašinās. Noskaidrosim, kas tas ir un cik tas ir efektīvs.

Kas ir funkcionālais treniņš?

Sāksim ar to, ka šis joprojām ir treniņš. Un, ja lielākā daļa no šīm programmām izvirza mērķi padarīt jūsu ķermeni slaidāku, tad šīs nodarbības ir vērstas uz to, lai jūsu ķermenis kļūtu stiprāks un izturīgāks. Lai jūs vienkārši un dabiski veiktu parastos un ikdienas darbus. Šie vingrinājumi attīsta absolūti visas muskuļu audu grupas. Tātad, jums būs skaista un vienmērīga stāja, gaita un, protams, ķermenis.

Īpatnības:

1. Universāls. Funkcionālās apmācības ir pieejamas visām vecuma kategorijām. Nav pārsteidzoši, ka šādās grupās tiek sūtīti pat pirmsskolas vecuma bērni, jo tādā veidā bērni attīstīs izturību pret vislielākajām slodzēm, kādas ir mūsu dzīvē. Lai sāktu šīs nodarbības, nav jābūt profesionālam sportistam vai kultūristam – sagatavotības līmenim nav nozīmes. Tieši tāpēc šie treniņi ir lieliski piemēroti gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem, kuriem nav pat mazākās fiziskās aktivitātes.
2. Par pieņemamu cenu. Tātad mēs vairāk pazīstam treniņus ar paaugstinātu un nedabisku slodzi uz mūsu ķermeni, un funkcionālo treniņu pamatā ir tieši tās kustības, kuras mēs izmantojam savā parastajā dzīvē. Līdzīgi ir ar svaru, pacelsi to smagumu, ar kuru ikdienā visbiežāk nākas saskarties. Taču neviens nevar aizliegt eksperimentēt un pieradināt savu ķermeni pie lielāka svara.
3. Variācijas. Programmu daudzveidība un iespēja no tām izveidot tīri individuālu kompleksu, nav tik brīnišķīgi. Šķiet, ka visas ierastās kustības, bet katru dienu tiek ieviests kaut kas jauns, lai iesaistītu visu ķermeni. Varbūt jūs izvēlaties plecu muskuļu grupas attīstību - tie ir tikai vingrinājumi, bet, ja jūs savām nodarbībām pievienosit pāris pietupienus, tas nepaliks sliktāk. Var izveidot jebkuru kombināciju.

Plusi, mīnusi un kontrindikācijas

Funkcionālajam treniņam ir daudz priekšrocību:

1. Tas un tas, ka viņu procesā tiks iesaistītas visas muskuļu grupas.
2. Slodzes palielināsies pakāpeniski un nepārsniegs to, pie kā esat pieradis, bet noturība to izpildē sagatavos jūsu ķermeni grūtākiem vingrinājumiem.
3. Šādas nodarbības var uzsākt jebkurā vecumā un 5 gadu vecumā, un 75. Galvenā vēlme un ticība sev.
4. Svarīgi ir arī tas, ka jums nav jāiet uz sporta zāli, šādi treniņi ir diezgan iespējami mājās.

Trūkumi vairāk atspoguļojas šādu aktivitāšu kontrindikāciju sarakstā un tajā, ka ne vienmēr ir iespējams atrast visu treniņu aprīkojumu pazīstamā un mājas vidē. Un to iegūšana būs ļoti dārga. Lai gan, ja jums ir pietiekami plaša iztēle, jūs vienmēr varat tos izgatavot no improvizētiem līdzekļiem.

Kontrindikācijas:

• visas sirds slimības grupas;
• tahikardija, bradikardija, aritmija;
• lēcieni un asinsspiediena nestabilitāte;
• elpošanas sistēmas slimības;
• trausli kauli;
• uroģenitālās sistēmas slimības;
• cukura diabēts;
• flebeirisma;
• neiralģija.

Svarīgs! Kā redzat, kontrindikāciju saraksts ir ļoti plašs, tāpēc pirms šādu apmācību uzsākšanas noteikti ir jāiziet medicīniskā pārbaude.

Veidi

Neskatoties uz to, ka katrs treneris nāk klajā ar saviem funkcionālo treniņu veidiem, mēs Mēs kopā ar jums izskatīsim 2 pamatveidus, no kuriem visi pārējie:

1. LOW CORE. Uzsvars tiek likts uz ķermeņa apakšējās daļas muskuļu audu attīstību. Parasti uz to ir vērsta tupēšana, skriešana, šķēres utt.
2. ĶERMEŅA ROSK. Šeit tie ir vērsti uz plecu jostas attīstīšanu - spiešana guļus, hanteles, atspiešanās, stūri utt.

Funkcionālā treniņa veida izvēli veiksiet Jūs un Jūsu treneris atkarībā no Jūsu personīgajām vajadzībām un Jūsu ķermeņa īpašībām.

Programmas un vingrinājumi

Šāda veida treniņos ir ļoti daudz vingrinājumu, ko var veikt atsevišķi, kombinēt, veidot dažādas funkcionālās variācijas. Bet visu programmu pamatā vienmēr ir bijušas tikai 4 vingrinājumu grupas:

Šis saraksts nav pilnīgs un var mainīties atkarībā no jums pieejamā aprīkojuma un aprīkojuma. Un arī no sava trenera iztēles. Visiem vingrinājumiem ir noteikts atkārtojumu skaits, kas jums jādara, un tātad vairākas pieejas vienlaikus. Visus šos smalkumus noteiks jūsu treneris. Piemēram, to pašu veikt vismaz 50 reizes un tā 3-4 pieejas.

Aprīkojums

Parasti sporta zāles ir aprīkotas ar visu nepieciešamo aprīkojumu un simulatoriem, kas nepieciešami funkcionālajiem treniņiem:

• virve;
• lecošs pjedestāls;
• kokmateriāli;
• gredzens;
• Skrejceļš;
• preses sols;
• stieņi;
• hanteles.

Ja plānojat trenēties mājās, jums būs jāiegādājas šim nolūkam nepieciešamais aprīkojums. Vienkārši nevajag skriet uz sporta veikalu un grābt visu no plauktiem. Rūpīgi pārdomājiet, kurai muskuļu grupai pievērsīsiet uzmanību.

Nu, piemēram, jūs esat izvēlējies plecu jostu. Tātad jums būs nepieciešams:

• horizontālā josla- to nav nepieciešams iegādāties, ar atbilstošu prasmi to var izgatavot no caurules, durvju aplodas un aizbīdņa;
• hanteles- ja jums to nav, nav arī iespējas tos iegādāties, lai jums palīdzētu plastmasas pudeles pārklāts ar smiltīm, lai radītu lielāku svaru - izvēlieties materiālu, kuram ir liela masa;
• stienis- labāk to iegādāties, bija precedenti, kad mājās gatavotas vienības sakropļoja cilvēkus.

Tas, šķiet, nav daudz, bet pēc iesaistīšanās nodarbībās jums būs vajadzīgas lielas slodzes un pats izlemiet, kurš aprīkojums jums jāiegādājas papildus, vai arī būs vieglāk iegādāties abonementu sporta zāle.

Reālas atsauksmes un rezultāti

Svetlana, Vorkuta, 24 gadi.

Ar sportiskām aktivitātēm nodarbojos kopš septiņu gadu vecuma. Bet sagadījās tā, ka 20 gadu vecumā piedzīvoju šausmīgu negadījumu un uz gadu tiku pieķēdēts slimnīcas gultā. Pamazām piecēlos kājās, bet biju vāja kā tikko piedzimusi kaķenīte. Mans vīrs ļoti palīdzēja, viņš kopā ar mani sāka funkcionālos treniņus. Tas bija rāpojoši un neparasti, tās pašas 2 kg hanteles kļuva nepanesamas, bet pirms tam es tās nejutu. Tagad esmu atgriezies formā. Un kas patīkami, slimnīcas palātas gada laikā man uzauguši tauki (+7 kg), tagad to vairs nav, lai gan ēšanas režīmu nemainīju.

Ruslana, Kijeva, 41 gads.

Man ir šausmīgs salds zobs, un viss būtu labi, bet katrs apēsts kūkas vai šokolādes gabals noteikti nosēdīsies uz vidukļa un ne tikai. Pirms gada vīrs mani pameta, teica, ka esmu jau “informatīvs”. Mana meita mani izglāba, reģistrējoties funkcionālās apmācības nodarbībām un samazinot porciju lielumu. Pirmajā nodarbību mēnesī, 3 nedēļas, es zaudēju 5 kg. Tālāk ir labāk. Kad mans vīrs to ieraudzīja, viņš to pat nepazina. Protams, mīnus 31 kg mainīs jebkuru. Un es precējos brīnišķīgs cilvēks kuru satiku šajos treniņos.

​

Bieži fitnesā funkcionālie vingrinājumi ir saistīti ar intensīvu spēka treniņu, bet patiesībā funkcionālie treniņi ir tikai visizplatītākie vingrinājumi, kuru mērķis ir vispārēja fiziskā attīstība:

Pietupieni

Lunges

Push ups

Pievilkšanās

nogāzes

Stumbra pagriezieni

Funkcionālo kustību vispārējā nozīme ir muskuļu nostiprināšana bez traumu riska.

​

Funkcionālā fiziskā apmācība

​

Funkcionālie vingrinājumi neaprobežojas tikai ar vienkāršiem pietupieniem sava svara dēļ. Attīstoties, varat izmantot arī fitnesa lentes, fitnesa bumbas, tējkannas, stieņus un hanteles. Bet pirms sākat ielādēt, jums jāiemācās pareizi veikt vienkārši vingrinājumi ar savu svaru.

​

Funkcionālā treniņa priekšrocības

​

Pirmkārt, iesācēji, vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki, kuri iziet rehabilitāciju pēc dažādām traumām, varēs novērtēt šāda veida treniņu priekšrocības. Šīs ir galvenās funkcionālo vingrinājumu priekšrocības:

Stājas uzlabošana

Uzlabota koordinācija un līdzsvars

Locītavu stiprināšana

Samaziniet ievainojumu risku

Īstenošanas vieglums un vieglums

Vairuma muskuļu grupu darbs

Ārstnieciskais efekts

Spēka un funkcionālā treniņa salīdzinājums

​

Spēka treniņš ir vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktu muskuļu grupu. Kultūrists nospiež stieni ar lielu svaru, taču diez vai tas viņam ikdienā noderēs.

Funkcionālie treniņi ir visaptveroša pieeja visas neiromuskulārās sistēmas attīstībai, ko piemēro ikdienas kustībām.

Notiek katrā fitnesa klubā. Šis fitnesa veids tiek veikts ne tikai grupu nodarbībās, bet tiek izmantots arī kā treniņu tehnika sporta zāle, stadionos un specializētos crossfit centros. Turklāt funkcionālo apmācību var veikt pat mājās. Tāpēc pievērsiet uzmanību šī treniņa priekšrocībām, iezīmēm un izmantojiet kompleksus savām nodarbībām neatkarīgi no norises vietas.

Kas ir funkcionālais treniņš

Funkcionālais treniņš ir grupu fitnesa veids, kas tiek veikts ar dažādu aprīkojumu un ķermeņa svaru. Funkcionālo treniņu galvenais mērķis ir visu sportisko rādītāju maksimāla attīstība: izturība, spēks, koordinācija un līdzsvars, lokanība.

Treniņu programmā ir iekļauti vingrinājumi visām muskuļu grupām, kas tiek izpildīti bez pauzes, pārejot no vienas variācijas uz otru. Tāpat kā jebkura fitnesa zona, funkcionālie treniņi tiek veikti mūzikas pavadībā noteiktā tempā, parasti 125-135 sitieni minūtē.

Aprīkojums funkcionālajiem treniņiem ir daudzveidīgs: fitbumbas, hanteles, pankūkas, espanderi, lentes un viss, kas jums patīk, pat improvizēti līdzekļi un jūsu svars var būt lieliska alternatīva specializētajam.

Funkcionālais treniņš nenozīmē, ka to var veikt tikai grupu nodarbībās, tas ir pieejams arī sporta zālēs un specializētās telpās. Labs piemērs tam ir arī funkcionāls treniņš.

Treniņa galvenā daļa, kurā tiek trenētas visas muskuļu grupas, nosacīti tiek sadalīta blokos, kas nepārtraukti atkārtojas viens pēc otra. Viņš iepriekš pārdomā vingrinājumus un programmu.

Tāpat kā jebkurš cits treniņš, funkcionālā slodze sākas ar. Locītavu, saišu un muskuļu iesildīšana ir neatņemama treniņu sastāvdaļa, un tas attiecas ne tikai uz drošību, bet arī uz efektivitāti. Funkcionālie vingrinājumi ietver dažādas tehnikas- tie ir gan lēcieni, gan spēka vingrinājumi, ko pavada lielas kustību amplitūdas un ātrumi, tāpēc iesildīšanās un muskuļu stiepšana veicinās attiecīgi veiktās tehnikas kvalitāti un rezultātus.

Parasti grupu nodarbībās tiek veikta iesildīšanās no, iekļaujot pamatsoļus un kustību kombinācijas. Tiek veikta aktīva iesildīšanās mūzikas tempā, un pēc tam pāriet uz galveno daļu ar katra nākamā vingrinājuma tehnikas skaidrojumu.

Ja funkcionālie treniņi notiek sporta zālē vai trenažieru zālē, izmantojot visa veida aprīkojumu, tad iesildīšanos var veikt, izmantojot lecamauklu, skrienot pa halli vai stadionu un tamlīdzīgi.

Funkcionālās apmācības priekšrocības un kaitējums

Apmācības priekšrocības:

• Ļauj uzlabot muskuļu tonusu, ienest ķermeni sportiskā formā un samazināt apjomus.
• Ļauj zaudēt svaru ar regulāriem vingrinājumiem.
• Palielina izturību, muskuļu spēku, koordināciju un līdzsvaru, izmantojot nestabilu vingrinājumu.
• Stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.
• Palielina elastību un veiklību.
• Uzlabo garastāvokli.
• Dažādi kompleksi un aprīkojums neļauj treniņiem garlaikoties.
• Apmācības var veikt mājās ar minimālu aprīkojuma komplektu.

Kaitējums un kontrindikācijas:

• Nenozīmīgs trūkums ir tas, ka funkcionālajai apmācībai tas ir nepieciešams fiziskā sagatavotība, jo daži vingrinājumi, piemēram, līdzsvara un sava ķermeņa kontrolei, var izraisīt nesagatavotu saišu un muskuļu savainojumus.
• Ir arī nodarbībām kontrindikācijas un piesardzības pasākumi: ar slimībām un muskuļu un skeleta sistēmas nestabilitāti treniņš var būt kaitīgs, jo tas nav rehabilitācija un drošs virziens. Un arī kontrindikācijas ietver sirds un asinsvadu slimības un centrālās nervu sistēmas darbības traucējumus.
• Apmācība ir kontrindicēta grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Funkcionālo treniņu programma sievietēm un vīriešiem

• Iesildīšanās: 5-7 minūtes.
• Galvenā daļa: 40-45 minūtes.

Kā piemēru ņemsim vairumam pieejamāko aprīkojumu - 2 mazas hanteles, kuras var arī aizstāt ar 0,5 l ūdens pudelēm, kā to dara izcili treneri daudzās instruktoru fitnesa konvencijās.

1. bloks

1. Pietupieni ar paceltām rokām sev priekšā - 8 reizes.

1. Pietupiens ar spiedienu virs galvas - 8 atkārtojumi.

1. Izklupieni pārmaiņus uz priekšu ar paceltām rokām sev priekšā - 8 reizes katrā kājā.

1. Lunges pārmaiņus atpakaļ, nospiežot rokas virs galvas - 8 reizes uz katru kāju.

1. Mahi rokas caur sāniem - 8-16 reizes.

1. Roku izkārtojums caur sāniem slīpumā 8-16 reizes.

Atkārtojiet pirmo bloku 2 reizes bez apstāšanās.

2. bloks

1. Deadlift uz taisnām kājām ar hanteles - 8 reizes.

1. Deadlift uz taisnām kājām ar hantelēm + 1 pievilkšana pie jostas - 8 reizes.

1. Saliekta jostasvieta - 8-16 atkārtojumi.

1. Pacelšana uz taisnām kājām ar hantelēm + 1 roku pacelšana sev priekšā slīpumā - 8 reizes.

1. Roku pacelšana sev priekšā slīpumā - 8-16 reizes.

Atkārtojiet bloku 2 reizes.

3. bloks

1. Atspiešanās ar plašu iestatījumu - 8 reizes.

1. Atspiešanās ar šauru uzstādījumu - 8 reizes.

1. Dēlis ar sānu pakāpieniem - 8-16 reizes.

1. Roku pagarināšana no galvas aizmugures pārmaiņus - 16-24 reizes katrai rokai.

1. Roku saliekšana ar hanteles pārmaiņus - 24-32 reizes katrai rokai.

Atkārtojiet bloku 2 reizes.

4. bloks - nospiediet

1. Vienlaicīga roku un vienas kājas nolaišana pārmaiņus uz leju - 8-16 reizes katrai kājai.

1. Īsi rumpja paaugstinājumi, hanteles tiek pievilktas līdz pēdām - kājas vertikāli 16-24 atkārtojumi.

Atkārtojiet bloku uz preses 2-3 reizes, vēlams bez apstāšanās.

Treniņa beigās 5 minūtes jāpavada visu muskuļu grupu stiepšanās, jo kompleksā tika trenētas visas galvenās muskuļu grupas.

Vidēji šāds komplekss aizņem apmēram 1 stundu, ja tas tiek veikts bez pārtraukumiem.

Funkcionālo treniņu piemērs meitenēm un vīriešiem sporta zālē

Iesildīšanās: 5-7 minūtes skriešanas vai jebkura kardio trenažiera.

Galvenā daļa:

1. Pietupieni ar tējkannu - 15 reizes.

1. Lēciena virve - 50 reizes.

1. Mahi ar tējkannu - 15 reizes.

Atkārtojiet kompleksu 3-4 reizes, pēc katra apļa atpūta nedrīkst būt ilgāka par 1 minūti.

Pēc programmas pabeigšanas noteikti izstiepiet visus muskuļus.

Secinājums

Apmācība var uzlabot fizisko sagatavotību, samazināt ķermeņa tauku daudzumu, stiprināt sirds muskuļus un īsā laikā palielināt vispārējo izturību. Pēc 1-2 mēnešiem pirmie panākumi būs pamanāmi. Trenēties vēlams ne vairāk kā 3 reizes nedēļā un kvalitāti. Slodzi var kombinēt ar, jogu,. Galvenais ir ņemt vērā trenera ieteikumus un kontrindikācijas treniņam.

Funkcionālā ķermeņa svara treniņa video

Grupas nodarbības piemērs funkcionālajā treniņā video formātā