Pēdējie 5 kg. Kā zaudēt pēdējos trīs kilogramus? Noņemiet papildu mārciņas bez stresa ķermenim

Starp citu, "3 kg līdz ideālam" sabojāja ne vienu vien karjeru fitnesā un modelēšanas bizness. Tā sauc tieši tos kilogramus, ar kuriem svars no ārstu viedokļa šķiet veselīgs un pareizs, taču, neskatoties uz to, uz ekrāna cilvēks neizskatās īpaši labi. Pirms svētku sezonas sākuma “pēdējie grami” sajūsmina cilvēkus, kuri ir tālu no kino, sacensībām bikini kategorijā un no peldkostīmu demonstrēšanas uz podiuma. Saskaņā ar ASV FDA statistiku 88% amerikāņu sieviešu ar diezgan normālu svaru uzskata sevi par resnām. Diemžēl Krievijai šādi skaitļi vēl nav publiskoti, taču tas neliedz mums apzināties vienkāršu faktu - “mēs izskatāmies tukli, pat ar veselīgs svars". Personīgi es satieku meitenes, kuras nesapņo par svara zaudēšanu sporta zāle apmēram reizi nedēļā, un es strādāju vairāk nekā 20 stundas nedēļā. Par pēdējo kilogramu tēmu ir uzrakstīts ne viens vien raksts, man personīgi šķiet, ka Džilianas Maiklsas “piebeigšanas” tehnika ir visai adekvāta.

Sāls, garšvielas, glutamāts - 1,5 litri liekā šķidruma

Ko darīt: izslēgt konservus, sojas mērci, garšvielas ar garšas pastiprinātājiem un to pašu sāli

Kāpēc: šie produkti efektīvi aiztur lieko šķidrumu. Viņi ir atbildīgi par jūsu celulītu, pietūkumu un stāvokli, kad, piemēram, mēs ēdam un trenējamies saskaņā ar plānu, bet tā vietā labs rezultāts iegūstam "stāvošu uz vietas" svaru.

Kā aizstāt pārtikas produktus, kas ir liekā sāls avoti. "Essential fitness mērces" vietā apmāciet sevi salātus un griķus laistīt ar citronu sulu. Varat arī apkaisīt ar sasmalcinātu fuksu. Vispār jau var atļauties pustējkaroti lielā dabīgā jūras sāls ar nosacījumu, ka neēd konservus un pusfabrikātus, un sabiedriskajā ēdināšanā pasūtīt ēdienu bez degvielas uzpildes stacijām.

Atteikties no konserviem ir viegli. Vienkārši iepriekš uzvāriet vistas krūtiņu, tvaicējiet zivis, iesaiņojiet to vakuuma maisiņos un ļaujiet tai gulēt ledusskapī. Iepakojumi, starp citu, nopērkami par aptuveni 300 rubļiem jebkurā interneta veikalā, un gandrīz jebkurā "ķīniešu veikalā" ir konteineri ar cieši noslēgtu vāku. Lai tas nav "dzīvs ēdiens", bet tomēr ne konservēts.

Nevainojami jāizlasa mazi burti uz gatavo garšvielu iepakojuma. Ja ir kaut kas līdzīgs "dihidro-nitro-something" vai E 220, atstājiet garšvielas grilētas vistas stenda īpašniekiem. Neko neatradāt? Pērciet sarkanos asos piparus, ingvera sakni, piparu graudus, Lauru lapa, un kaltētas dilles ar pētersīļiem. Ar to vajadzētu pietikt, lai jūs sāktu.

Liela fiziskā sagatavotība nenozīmē labu

Ko darīt: "iespiediet" visus savus treniņus uz 1 stundu dienā, organizējiet 2 dienas pilnīgas atpūtas nedēļā

Kāpēc: Lielākais zaudētājs šova aizkulisēs ir atlikušas diezgan daudzas ceļgala rekonstrukcijas operācijas. Jā, amerikāņu realitātes resnie vīrieši trenējās 3 stundas dienā. Bet ar šo tehniku ​​un virkni pieturu kardio treniņa laikā tie ir atļauti. Viņiem bija arī labu ortopēdu komanda. Jūsu poliklīnikas rajona ārsts, starp citu, diez vai tur būtu ienācis.

Un ilgstošiem treniņiem ir būtisks trūkums – tie izraisa adaptāciju un palēnina vielmaiņu. Citiem vārdiem sakot, viņiem ir nepieciešama stingrāka diēta.

Kā trenēties: D. Maikls iesaka visus spēka un kardio treniņus “iekļaut” vienā vielmaiņas ciklā. Tas ir diezgan vienkārši. Ja trenējaties sporta zālē, izveidojiet sev programmu, kas ietver 1 vingrinājumu katrai lielajai muskuļu grupai, un veiciet 15-20 atkārtojumu kustības, vienu pēc otras veicot 4-5 vingrojumu apļus. Tas ir klasisko jaudas vietā. Un parastā kardio vietā izmantojiet intervālus skrejceliņā vai elipsē.

Ja trenējaties mājās, izmantojiet jebkuru to pašu Michaels programmu, kas ilgst 30 minūtes. Un dienu no dienas mainiet svara treniņu ar bezsvara treniņu. Piemēram, pirmdiena ir tējkanna treniņš, otrdiena ir joga, trešdiena ir atpūta, ceturtdiena atkal ir kettlebell, piektdiena atkal ir joga un sestdiena ir kettlebell vai abs treniņš. Pavadi “atlikušo pusstundu” kardio – lecot pa virvi, skrienot pa ielu, kāpnēm, vingrojot uz mājas velotrenažiera, vari izvēlēties jebko. Galvenais, lai jūsu pulsam vajadzētu “staigāt” gar tauku dedzināšanas zonas augšējo robežu.

Aizmirstiet par diētas dienām

Ko darīt: pārtrauciet sekot populārajam ieteikumam "apēdiet jebko vienā brīvdienā". Padoms būtībā ir pareizs, taču tā noformējums ļauj pārēsties tik daudz, ka tiek zaudētas visas iepriekš ievērotās diētas priekšrocības.

Kāpēc: vienā standarta picas gabalā uz biezas mīklas ir aptuveni 720 kcal. Un nebāz ar pirkstu iepakojumā, kur rakstīts 320 kcal. Vai jūs nosvērāt šo gabalu? Tātad tas noteikti ir smagāks par 100g. Un tas tiek uztverts kā "neliels diētas pārkāpums", nevis kā diētas katastrofa. Šai picai ir vērts pievienot, teiksim, alu vai saldējumu un brokastīs ēdot iecienītākās pankūkas un dzerot kafiju ar krējumu, iepriekšējās nedēļas diētas mēģinājumi jautri izšķīdīs zem “visatļautības dienas” svara.

Kā ļauties sev: ir 2 iespējas. Vai nu jūs noorganizējat sev 1 dienu “augstu kaloriju saturu”, kad “apēdat”, teiksim, 100% ķermeņa vajadzības pēc kalorijām, bet tikai veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku, vai arī sarīkojat pilnvērtīgu “neveselīgu maltīti” ar to trauku, bez kura dzīve tev šķiet garlaicīga un bezcerīga. Bet tikai viens paņēmiens - pārējie "atkārtojumi un pieejas" paliek diētas ietvaros.

Izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu vingrošanas laikā ar pulsometru

Ko darīt: iegādājieties vienkāršāko pulsometru par 50 USD tuvākajā sporta veikalā. Atcerieties to valkāt katru reizi pirms treniņa neatkarīgi no tā, vai tas ir "apļveida", "vielmaiņas" vai vienkārša kardio sesija. Aprēķiniet 50–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un ievērojiet augšējās robežas, ja esat jauns, vesels un sportisks, un apmēram 60% no maksimālā pulsa, ja jūsu fiziskā sagatavotība atstāj daudz vēlamo.

Kāpēc: jo ION un citi "subjektīvie svari" palīdz mums būt slinkiem. Vai esat kādreiz braucis ar autobusu? Tātad 200 m iešana līdz nākamajai katedrālei dažkārt šķiet pilnvērtīgs treniņš, jo tu ej pats negribot un diezgan noguris. Tikmēr pulss un kaloriju patēriņš gandrīz nepalielinās. Tāpat ir ar sportu. Morālais nogurums no fiziskās sagatavotības, miega trūkums, izsalkums diētas dēļ, beidzot, un tagad tev šķiet, ka tu ari. Bet patiesībā jūs jāja uz zirga.

Kā izmērīt pulsu: tas ir vienkārši – iestatiet sensoru, kā norādīts ierīces instrukcijās, un virzieties uz tauku dedzināšanas augstumu. Tiesa, Džila ieteikumi šeit atšķiras no vispārpieņemtajiem. Amerikāņu treneris iesaka trenētajiem “art” zonā 70-85% no maksimālā pulsa un darīt to gandrīz visu treniņu stundu, neskaitot iesildīšanos un atdzišanu. Jāpiebilst, ka "tik" trenētiem cilvēkiem ir jānoskrien 5 km mazāk nekā 26 minūtēs un ir jāveic vismaz gadu nepārtraukti treniņi, lai šie ieteikumi tiktu uzskatīti par veselībai nekaitīgiem. Jebkurā gadījumā vairākums grēko, trenējoties 40-50% no mērķa pulsa zonas, un ieteikumi attiecas tieši uz šo vairākumu.

Taču samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par vairāk nekā 15% no normas, dzert biopiedevas un izvirtīties ar lēkāšanu pirts tērpos nav tā vērts. Parasti ķermeņa pielāgošanās stresam viegli un dabiski pārvar šos "šķēršļus", un tā vietā, lai zaudētu svaru, jūs iegūstat "plato".

Jeļena Selivanova

Ja svars notievēšanas procesā nesamazinātos lēcienos, bet pastāvīgi, iespējams, problēmu nebūtu. Vienkārši atzīmējiet datumu kalendārā, sekojiet ieteikumiem, un jūs iegūsit visu, ko vēlaties.

Starp citu, daudzi cilvēki tā domā. Mūs mācīja domāt par dažiem standarta svara parametriem un vienādiem ātrumiem, kā atbrīvoties no liekā. Kāpēc?

Mūsu mērķi laika gaitā zaudē nozīmi. Vieni un tie paši skaitļi uz svariem parastā dienā un dienā pirms došanās atvaļinājumā var ļoti atšķirīgi ietekmēt psihi un pašcieņu.

Un kurš gan pirktu visas šīs diētas grāmatas, ja teiktu: "Jūs zaudēsit svaru, mēs nezinām, kad un cik daudz, bet tas būs jūsu veselīgais svars."

Kopumā tas viss bieži vien neļauj mums saskatīt mūsu ciešanu un problēmu vienkāršos fizioloģiskos cēloņus.

Kalorijas, ātrums un ieradumi

Cilvēkiem, kuri principā neierobežo ēdienu, bet nepārēdas, un cilvēkiem, kuri pusi dzīves pavadījuši dažādās diētās, tievēšanas procesi notiek dažādi.

Pirmajā gadījumā nav ierobežojumu prasmes, bet, par laimi, ķermenis nezina, kā pielāgoties. Tāpēc pirmā diēta dzīvē parasti ir visveiksmīgākā. Ar nosacījumu, ka cilvēks to var izturēt pietiekami ilgi un viņam nav nopietnu ēšanas traucējumu.

Un arī ar nosacījumu, ka viņš nevadīsies pēc draudzeņu pieredzes, diētu vietņu mantojuma un citas līdzīgas informācijas. Ideālā situācija izskatās šādi:

• Ar pārtikas ierobežošanu un palielinātu fizisko aktivitāti sākas tauku dedzināšanas process.
• Tajā pašā laikā “veselīgas” uztura izmaiņas, piemēram, cukura un sāls patēriņa samazināšana, izvairīšanās no ceptas pārtikas un alkohola, palīdz atbrīvoties no liekā šķidruma.
• Dārzeņu un augļu ieviešana ēdienkartē padara izkārnījumu regulāru, kas arī samazina svaru.
• Pēc dažām nedēļām cilvēks uz svariem redz "mīnus 5 kg" un turpina savu programmu.

Šajā gadījumā temps samazināsies tikai nedaudz: šķidruma un gremošanas faktori pārstās darboties tādā apjomā, viss “liekais” jau ir noņemts. Ja diēta ir atbilstoša un tiek ievērota pietiekami ilgi, projekts būs veiksmīgs.

Bet diētas ieraduma klātbūtne un vairāk nekā 3 diētu "pieredze" pēdējo sešu mēnešu laikā var krasi mainīt ainu.

Parasti cilvēkam, kurš vienmēr zaudē svaru, jau ir diezgan veselīgi ieradumi, un svara zudums liekā šķidruma noņemšanas dēļ neveidos skaistu attēlu. Katra diēta šķiet arvien mazāk efektīva, jo sākotnēji vairs nav tādas svērtenes kā agrāk. Turklāt parasti tiek izmantoti attīrošie uztura bagātinātāji un citi "tauku absorbētāji, ēstgribas nomācēji" vai pat fiziskās aktivitātes dubultošana.

Kopumā cilvēks sāk darīt visu, lai “iebrauktu” tajā zonā, kur diēta un vingrošana pārstāj būt parasta dzīves sastāvdaļa un kļūst par īstu tiesas un soda hibrīdu.

Jo grūtāks uzdevums principā, jo vairāk būs dažādu slazdu. “Pievelkot uzgriežņus”, vispār nevar redzēt, kā izkusīs “pēdējie” 10 kg. Kāpēc tas notiek?

Normāls plato un agrīnais plato

Normāls plato iestājas tieši tad, kad svars ir samazinājies par 5-10 kg no sākotnējā, un organisms jau paspējis pielāgoties gan uzturam, gan fiziskajai audzināšanai.

Tas parasti sakrīt ar fiziskās sagatavotības pieaugumu, un tad jūs varat vienkārši paplašināt un papildināt savas fitnesa aktivitātes, palielināt kaloriju patēriņu un turpināt zaudēt svaru. Turklāt jums būs jāpārrēķina diētas kaloriju saturs “jaunajam svaram”, lai saglabātu enerģijas deficītu. Reizēm vajag mazliet pagaidīt, reizēm parasts plato "lido" pats no sevis.

Bet ar agrīnu plato ne viss ir tik vienkārši. Tās ir nepamatoti stingras diētas lietošanas sekas pirmajā svara zaudēšanas posmā. Parasti pirmajās pāris nedēļās mēs cenšamies samazināt kalorijas pēc iespējas vairāk, esam entuziasma pilni, un mums šķiet, jo vairāk mēs spiedīsim, jo ​​ātrāk izlaidīsim nepatīkamo svara zaudēšanas posmu un varam doties tālāk. patīkamai garderobes atjaunināšanai. Patiesībā tas tikai izraisa agrīnu pielāgošanos mazkaloriju diētai.

Agrīna plato ir tipiska problēma tiem, kas pastāvīgi uzturas. Šādiem cilvēkiem ir iespējams pat psiholoģiski nepatīkamākais variants: ierobežojam, svars samazinās par 2 kilogramiem, un tad... nekas nenotiek. Un, lai cik stingri ievērotu nākamās diētas ieteikumus, tik un tā nekas nenotiek.

Šajā gadījumā diemžēl vai par laimi nevar iztikt bez dzīva īsta endokrinologa palīdzības. Nododiet analīzes. Noskaidro, vai ar tavu ķermeni viss ir kārtībā, un vai svara zudums principā ir iespējams šajā dzīves posmā. Pēc tam ievērojiet ieteikumus.

Svara zaudēšanas programmas sabotāža

Ir arī vienkārši slēpta programmas sabotāža.

Piemēram, pēc plāna mums ir skrējiens, bet sāka līt lietus, un skrējienu nez kāpēc aizstājam nevis ar kardio uz mājas simulatora vai peldēšanu pašvaldības baseinā, bet gan ar... stundu stiepšanos. Vai sviestmaizes vietā uz graudu maizes ar vistas krūtiņaēdam - gandrīz tāpat, bet ar speķi un majonēzi.

Nu ko, tas ir viegls, bet vai vajag stiept? Ik pa laikam kaut kur šādi 1-2 reizes 10 dienās tiešām nav par ko uztraukties. Bet, ja tas notiek regulāri, iemesls, kāpēc “atlikušie 10 kg” nepazūd, ir tieši tāpēc, ka jūs neievērojat programmu.

Un tas nenozīmē, ka tu slikta persona vai kas ir sevis noniecināšana. Visticamāk, jums vienkārši ir nereāla programma, vai arī jūs uz sevi izdarat pārāk lielu spiedienu, nevis iekļaujat svara zaudēšanu savā parastajā dzīvē.

Ko darīt, kur meklēt kļūdas?

Analizējiet savu uzturu

Vāveres. Ja diēta satur mazāk nekā 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg pašreizējā svara, jums vajadzētu būt izsalkušam un cietam. Nekavējoties izlabojiet, pretējā gadījumā sevis maldināšana kļūs par ieradumu.

Tauki. Diēta nesatur taukus, vai arī jūs iztiekat ar fizioloģisko normu "30 g dienā". Palielināt tauku daudzumu vismaz līdz 0,6-0,8 g uz 1 kg svara; "nesportiskām" diētām - tā ir obligāta prasība.

Ogļhidrāti. Varbūt jūs padevāties masu fobijai un pilnībā atteicāties no ogļhidrātiem. Ēdiet vismaz 2 g uz 1 kg pašreizējā svara un vēlams vairāk. Galu galā diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu nav panaceja, īpaši tiem, kas neveic fiziskus vingrinājumus.

Principā tu vari darīt to, ko treneris tev tur uzrakstīja? Vai arī jūs nesaņemat labu pusi vingrinājumu no vārda “pilnīgi”, treneris tevi ignorē un domā, ka tu vienkārši esi slinks, un ar laiku tas nepaliek labāk?

Varbūt tu trenējies no kāda video, kas ir labi piemērots trenētiem sportistiem, bet ne pirmā kursa amatieriem? Vai arī jūs apzināti cenšaties trenēties vairāk nekā iespējams, lai viss ātri beigtos?

Padomājiet par savu attieksmi

Neviena bilde ar bēdīgi slaveno uzrakstu "Es mīlu sevi un gribu būt skaista", "skaistums prasa upurus" faktiski nedarbojas. Ja jūs ar varu kaut ko piespiedīsit, visticamāk, no tā iznāks viens traucējums. Mēģiniet saskatīt svarīgo, zaudējot svaru, un atmetiet detaļas.

Svarīgi: enerģijas deficīts un fizisko aktivitāšu "pārpalikums".

Sīkāk: ēdīsi putru vai neēdīsi, "neēdīsi pēc 6" vai nē, ēdīsi 6 reizes dienā vai 3 un pat ar kādu fizisko aktivitāti iekrāsosi savu dzīvi.

Koncentrējies uz sevi

Centieties nedomāt par citu cilvēku rezultātiem, neuzstādiet sevi par "to meiteņu" piemēru un nemēģiniet iekļauties nekādos "auguma, svara, apjoma" standartos. Centieties pēc sava dabiskā svara un labākas veselības, lai gan tas var būt visgrūtākais.

Galu galā dažreiz palīdz vienkārša “smadzeņu slodzes samazināšana”. Vai jums ir ideja par to, ko ēst katru dienu un kā pārvietoties? Tāpēc dariet to, pārtrauciet meklēt jaunu vismaz uz pāris mēnešiem un beidzot ļaujiet programmai darboties.

Pārpublicēšana, raksta publicēšana vietnēs, forumos, emuāros, grupās kontaktpersonu sarakstos un adresātu sarakstos ir atļauta tikai tad, ja aktīva saite uz vietni.

Katra meitene (sieviete), kura kaut reizi ir mēģinājusi notievēt, zina, cik smagi ir pēdējie kilogrami. Piemēram, ar 160 cm augumu jūs sverat 72 kg, un jūsu sapnis ir zaudēt 12 kg. Tātad 9 kg. atstās diezgan viegli (ar nosacījumu, ka ievēro diētu), bet pēdējie 1-3 kg. kādā brīdī “viņi vienkārši pieceļas, lai nomirtu”, un šķiet, ka nekādi triki un triki nespēj viņus izkustināt.

Taču nav bezcerīgu situāciju: nevajag tikai krist izmisumā un pusceļā pamest iesākto. Jums ir jāiet uz paredzēto mērķi līdz galam, neskatoties uz svara apturēšanu. Psiholoģiski šis ir visgrūtākais brīdis visā tievēšanas procesā, jo jūs joprojām ievērojat diētu, bet jūs neredzat rezultātus. Un, kad nav rezultātu, man ļoti gribas tajā brīdī visu sūtīt ellē! Daži to dara. Un velti, jo, neatgriežot svaru līdz normālam līmenim, jums ir 99,9% iespēja pieņemties iepriekšējā svarā un pat pievienot dažas papildu mārciņas.

Tātad, ko darīt, lai pēc diviem mēnešiem "noslaucītu ķermeni" tik spītīgi liekos kilogramus un beidzot "iepludinātu" iecienītajās biksēs? Un tie, kas būs īpaši prasīgi pret sevi, ar rezultātu varēs lepoties jau pēc mēneša.

Vispirms pārliecinies, vai šie kilogrami tev tiešām ir lieki. To var noteikt pēc elementārākās formulas: augums (cm) mīnus 100 vīriešiem un 110 sievietēm. Bet šādā aprēķinā nav ņemti vērā citi svarīgi rādītāji, piemēram, vecums un personas īpašības. Labāk ir ņemt datus no Egorov-Levitsky tabulas, kas ir ļoti populāra vietējo dietologu vidū. Neko nevajag skaitīt, tev jau sen viss ir saskaitīts. Tur, atbilstoši izaugsmei, ņemot vērā individuālās īpašības, ideālais svars jau ir iegūts.

Un vispār, mans padoms jums, pirms zaudējat svaru, izlemiet par pareizo svaru. To var izdarīt vietnē “pareizi zaudēt svaru” (tā nav reklāma, bet gan būtiska nepieciešamība!). Tur jūs atradīsiet labus rīkus, kas palīdzēs noteikt ideālo svaru, aprēķināt kalorijas, noteikt BMR (bazālā vielmaiņas ātruma) līmeni (vērtību), aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un daudz ko citu.

Piemēram, ilgu laiku biju laimīgā neziņā par savu svaru - vienmēr uzskatīju, ka ar 164 cm augumu manam ideālajam svaram jābūt 60 kg, lai gan, atrodoties šajā svarā, vienmēr izjutu kādu diskomfortu. Un, kad es nokļuvu šajā brīnišķīgajā vietnē, es biju pārsteigts, atklājot, ka man bija taisnība, piedzīvojot diskomfortu - izrādījās, ka man joprojām ir nepieciešams zaudēt svaru, vismaz 2 kilogramus. Šos divus kilogramus man iedeva ar tādām grūtībām, it kā es būtu nometusi 20 kilogramus!

Bet es izturēju šo posmu, pateicoties tehnikai, ko man piedāvāja mans dietologs. Tas ir vienkāršs un sastāv no pieciem punktiem. Pēc tam, kad sāku to lietot, šie nelaimīgie divi kilogrami diezgan ērti atstāja manu ķermeni.

Un tagad jūs saņemat PIECUS noteikumus, kas jums palīdzēs pēdējā un visgrūtākajā posmā.

1. Dzert ūdeni. Ārstiem, uztura speciālistiem jau ir apnicis kliegt, ka veselībai ir nepieciešams dzert daudz ūdens (vismaz 2 litri dienā!). Pievērsiet uzmanību - nevis tēja, ne kafija, ne kompots, bet tīrs ūdens! Ko mēs darām? Vai nu ignorējam šo trauksmes zvanu, vai arī pieklājības labad izdzeram glāzi ūdens un domājam, ka esam izpildījuši savu šodienas misiju.

Tas viss nenotiks tā. Ūdeni vajadzētu dzert vismaz trīs iemeslu dēļ!
Pirmkārt, tas samazina apetīti.
Otrkārt, lai gan ūdenī nav kaloriju, tas tomēr palielina vielmaiņu, jo iekustina procesus, kas saistīti ar tā uzsūkšanos.
Treškārt, ūdens ir nepieciešams mūsu orgānu, īpaši aknu un nieru, efektīvai darbībai. Tieši viņi organismā ir atbildīgi par dažādu toksīnu un citu nevajadzīgu vielu, kas veidojas svara zaudēšanas procesā, apstrādi un izvadīšanu. Tāpēc mūsu interesēs ir pareizi mitrināt šos orgānus. Vai tu piekrīti?
Vai jūs joprojām neesat izslāpis? Tad tu palēnināsi visu procesu un uz nenoteiktu laiku spiedīsi savu ideālo svaru.
Bet nepietiek tikai ar ūdens dzeršanu, tas ir jādzer saprātīgi: pēc sešiem mēģiniet dzert mazāk, bet pārējā laikā dzeriet 30 minūtes PIRMS ēšanas un 60 minūtes PĒC. Un tās nav ārstu iegribas – mēs ar šo šķidruma uzņemšanu stimulējam endogēnā šķidruma izdalīšanos no tauku nogulsnēm.

2. Ēd regulāri. Daudzu kļūda ir tā, ka, tiklīdz svars krītas, sieviete, redzot rezultātu, atslābst un sāk ļaut sev neregulāri ēst. Uzmanību! Viņa nesāk ēst kūkas, sviestmaizes, ātrās uzkodas, viņa vienkārši sāk izlaist ēdienreizes! Var atļauties izlaist brokastis vai pusdienas. Šī iemesla dēļ tiek traucēta diēta, kuru jūs tik smagi strādājāt, lai normalizētu.
Evolūcijas ceļā ir sagadījies, ka mūsu vielmaiņa (vielmaiņas process) ir atkarīga no diennakts laika, un, kad mēs guļam, vielmaiņas process palēninās. Bet pēc rīta brokastīm šis process “pamostas” un paliek zemā līmenī līdz pusdienām. Tātad ar labām brokastīm jūs vienlaikus pasargāsities no nevēlamiem darījumiem ar savu sirdsapziņu, piemēram, “ja man nav brokastis un pusdienās ēdu tikai ābolu, tad es noteikti varu atļauties visu, ko vēlos. vakariņām."
Tāpēc ne mirkli neatslābinieties un ievērojiet diētu, kas ietver vismaz 4-5 nelielas ēdienreizes dienā.

3. Ēd pareizo pārtiku. Lai jūs saprastu, pareizais ēdiens ir tie pārtikas produkti, kas palīdz paātrināt vielmaiņu. Nav noslēpums, jo mazāk enerģijas tērējam pārtikas sagremošanai, jo vairāk kilogramu mums "pielīp". Patiesībā viss ir ārkārtīgi vienkārši: jums nav jāizmanto ātrie ogļhidrāti, kurus tā sauc, jo tie tiek sagremoti dažu minūšu laikā un ātri tiek noglabāti mūsu "tvertnēs". Tajos ietilpst cukurs, kūkas, saldumi, šokolāde, cepumi, ievārījums, medus, saldie augļi.
Bet, apstrādājot nesaldinātos augļus, dārzeņus, olbaltumvielas un veselus graudus, kas satur šķiedrvielas un uztura šķiedras, mūsu ķermenis ir spiests pielikt pūles un “svīst”. Tātad, uzstādiet sev ikdienas latiņu no 1100 līdz 1250 kcal un turpiniet iepriekš iesākto “cīņu” ar ātrajiem ogļhidrātiem.

4. Pāriet uz pusi veģetāriešu. Tas nozīmē, ka pusi nedēļas (3 dienas) jūsu uzturā nevajadzētu būt gaļai. Šis padoms, ko es vēlos jums sniegt, ir ne tikai uz laiku, līdz jūs sasniegsiet vēlamo svaru. Kļūt par "daļēju" veģetārieti ir labāk jums uz mūžu. Iestatiet likumu neēst gaļu 2 reizes nedēļā. Mēģiniet gaļas (pat vistas) vietā ēst dārzeņu porciju: brokoļus, baklažānus, papriku, cukini.
Veģetārais ēdiens palīdzēs ietaupīt vismaz 600 kcal (kalorijas) nedēļā. Tikai ar daļēju veģetārismu divu mēnešu laikā var viegli uzņemt līdz diviem kilogramiem. Un patiesībā mēs to arī cenšamies panākt.

5. Apvienojiet aerobos vingrinājumus ar spēka treniņiem. Aerobikas vingrinājumi, ko sauc arī par kardio treniņiem, sadedzina ievērojami vairāk kaloriju vienā sesijā nekā spēka treniņi. Labs kardio aktivitāšu piemērs ir: aerobika un skriešana, slidošana un slēpošana, pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana.
Bet spēka treniņu efekts ilgst daudz ilgāk: jūs jau sen esat pabeidzis vingrot, jau sen esat ieradies mājās, un kalorijas turpina sadedzināt. Šis process var ilgt no 3 līdz 15 stundām. Spēka treniņš nepieciešams, lai tonizētu ķermeņa muskuļus, jo speciālisti saka, ka divi treniņi nedēļā ļauj sievietei mēneša laikā zaudēt līdz diviem kilogramiem tauku.

Tātad, izdariet secinājumus - ar viena veida vingrinājumiem jūs, visticamāk, nevarēsit sasniegt rezultātus tik īsā laikā, un maiņa tuvinās šo rezultātu.

Un visbeidzot galvenie celiņa posmi jau ir pabeigti, atlicis tikai nedaudz. Bez ticības sev, tev būs grūti to apgūt. Kā teica viens no krievu rakstniekiem, ticība ir tā zināšanu kategorija, kurai nav vajadzīgi reāli pierādījumi. Tāpēc ticiet sev, piemērojot šos piecus vienkāršus padomus, noķeriet troksni no paša notievēšanas procesa, un jums izdosies!

Daudzas meitenes nezina, cik viegli ir zaudēt 3 kg nedēļā. Pastāv efektīvas metodes Kā jūs varat to īstenot mājās bez īpašiem ierobežojumiem.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru par 3 kg, principā tā nav tik kritiska masa, kas prasīs milzīgas pūles. Bet dažos gadījumos, tiecoties pēc izcilas formas, daudzi aizmirst par savu veselību.

Viņi ķeras pie dīvainām un apšaubāmām metodēm, sāk lietot nepārbaudītas zāles. Rezultāts ir slikta veselība. Šīs iespējas nevajadzētu izmantot vispār.

Galu galā ir pārbaudītas, absolūti nekaitīgas metodes, 3 kg nedēļā. Bet pirms to izskatīšanas ir vērts tos analizēt vispārīgi ieteikumi kas palīdzēs svara zaudēšanas procesā:

1. Uzstādiet mērķi. Lai to atvieglotu, galamērķis ir jāmaterializē attēla veidā. Jūs varat pievienot attēlu ar meiteni, kurai ir ideāla figūra redzamā vietā. Varat atrast vecu lietu, kas ir par izmēru mazāka par jūsu pašreizējiem ķermeņa izmēriem, un regulāri to pielaikot.
2. Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm. Ja nav iespējas aktīvi sportot, tad vismaz katru dienu dodieties pastaigās vismaz pusstundu intensīvā tempā. Jūs varat iegūt pedometru un kontrolēt nobraukto attālumu. Vislabāk, ja 15-20 minūtes dienā tiks veltītas aerobikai. Tas ir visvairāk labākais variants sadedzināt liekos taukus.
3. Un, protams, ūdens - noteikti izdzeriet glāzi silta ūdens no rīta tukšā dūšā. Tas sāks vielmaiņu, kas ātri sadedzinās ķermeņa taukus.

Noņemiet papildu mārciņas bez stresa ķermenim

Lai mājās zaudētu dažus kilogramus bez intensīvas fiziskas slodzes un ķermeņa stresa, jums jāievēro šādi noteikumi:

• izveido pareizo dienas režīmu un skaidri ievēro to;
• veikt katru dienu fiziski vingrinājumi- vēl labāk ir pievērst uzmanību uzlādei divreiz (no rīta un vakarā);
• mēģiniet regulāri pārslēgties Dažādi aktivitātes, īpaši noderīgi ir uzsākt kādu hobiju – tas novērsīs tavu uzmanību no domām par ēdienu un uzkodām;
• ēdiet vismaz 4 reizes dienā un vēl labāk apmēram 6 reizes, mazās porcijās un ne vairāk kā 2-3 stundu pārtraukumā - tas arī veicina pareizo, kā rezultātā tauki vienkārši neuzkrājas ķermenī;
• Katru dienu pirms gulētiešanas vajadzētu pastaigāties;
• pēc vakariņām neēdiet ogļhidrātus, proti, nekādus maizes izstrādājumus, saldos un konditorejas izstrādājumus, makaronus un graudaugus.

Vai plānojat zaudēt svaru līdz vasarai?
Balsot

Pareiza fiziskā aktivitāte

Nepalaidiet uzmanību jebkāda veida fiziskajām aktivitātēm. Ja iespējams, labāk noiet divas pieturas, nevis ņemt a sabiedriskais transports. Katrs solis veicinās papildu kaloriju sadedzināšanu un lieko mārciņu atbrīvošanos.

Ir svarīgi veikt mērķtiecīgus vingrinājumus, ar kuru palīdzību zemādas taukaudi kļūs plānāki. Šeit ir visefektīvākie:

1. Pietupieni. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāieņem pareiza pozīcija. Lai netraumētu ceļa locītavas, pietupieni jāveic tā, lai kāja no papēža līdz ceļgalam vienmēr būtu vertikālā stāvoklī, bet augšstilbs (no ceļgala līdz sēžamvietai) ieņemtu horizontālu stāvokli. Ir ļoti svarīgi, lai pietupiens tiktu veikts izelpojot, bet kāpums - ieelpojot.
2. Nospiediet.Šis vingrinājums palīdzēs atbrīvoties ne tikai no liekās masas uz vēdera, bet arī izveidos pareizu noslīpētu vidukli. Šo vingrinājumu var veikt dažādos veidos. Papildus ķermeņa pacelšanai uz saliektiem ceļiem, ir nepieciešams sūknēt presi mugurai. Ja nav iespējams apgulties uz speciāla statīva, no kura nokarās ķermeņa augšdaļa. Tad jūs varat pagriezt presi mugurai vienkārši no guļus stāvokļa, vienlaikus paceļot plecus un krūtis pēc iespējas augstāk. Turklāt prese ir jāpumpē, pagriežot korpusu. Šajā gadījumā, paceļot ķermeņa augšdaļu, kreisais elkonis ir jāatved aiz labā ceļgala, bet nākamajā pacelšanas reizē labo elkoni jāatved aiz kreisā ceļgala. Neaizmirstiet par kāju pacelšanu, ķermenim guļot. Šajā gadījumā tiek trenēta tā sauktā apakšējā prese (vēdera lejasdaļa, ko tik grūti izmantot tauku dedzināšanā).
3. dēlis- viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas patiešām iesaista visas muskuļu grupas un liek visam ķermenim intensīvi strādāt, lai sadedzinātu taukus.

Ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi tiktu veikti regulāri. Un vēlams, lai katrai nodarbībai būtu atvēlētas vismaz 20 minūtes. Pēc 15-20 minūtēm sākas aktīva ķermeņa tauku dedzināšana.

Aptinumi un masāžas

Ir ļoti noderīgi šajā nedēļā, kas paredzēta svara zaudēšanai, nolīgt masāžas terapeitu vai apmeklēt masāžas salonu. Ir nepieciešams veikt vai nu pretcelulīta iespēju, vai vispārēju masāžu. Šī procedūra ļauj palielināt asins plūsmu visās ķermeņa daļās.

Tādējādi tiek paātrināti vielmaiņas procesi organismā, kā rezultātā tauku nogulsnes iet prom ļoti ātri.

Lai zaudētu svaru par 3 kg nedēļā bez diētām, ir jāveic ķermeņa ietīšana. Tos var veikt gan aukstus, gan karstus. Lai tos veiktu pēc iespējas efektīvāk, procedūrā var izmantot brūnaļģes, medu, sinepju un čili piparu maisījumu. Visi šie produkti veicina limfas un asinsrites izkliedēšanu.

Akupunktūras procedūra

Šī austrumu tehnika ļauj ietekmēt bioloģiski aktīvos punktus uz cilvēka ķermeņa. Šāds efekts izraisa apetītes samazināšanos, tā paša vielmaiņas paātrināšanos un uzlabo vispārējo pašsajūtu, dodot sparu un spēku.

Tā kā, pateicoties akupunktūras procedūrai, jūs varat zaudēt 3 kg nedēļā, mājās, jums to vajadzētu lietot kopā ar citām metodēm, bet bez stingrām diētām.

Tievēšana pusaudžiem

Īpaši rūpīgi jāuzrauga svara zaudēšanas process pusaudžiem. Galu galā pārtikas uzņemšanas ierobežojumi var negatīvi ietekmēt topošo ķermeni. Tāpēc ir ļoti svarīgi neizmantot stingras diētas.

Tajā pašā laikā ir jāpalielina fiziskā aktivitāte - galu galā ķermenis ir jauns, un tam praktiski nav kontrindikāciju intensīviem sporta veidiem, tostarp skriešanai, slidošanai, skrituļslidām, klinšu kāpšanai utt.

Tā kā pusaudzim īsā laikā, piemēram, nedēļā, bez problēmām ir daudz vieglāk zaudēt svaru par 3 kg nekā pieaugušajam, nevajadzētu ķerties pie ārkārtējiem pasākumiem. Pietiek tikai vadīt aktīvāku dzīvesveidu un izslēgt no ēdienkartes ātrās uzkodas. Ir svarīgi atcerēties, ka pusaudzim ir jāēd pareizi, savā ēdienkartē jāiekļauj liels daudzums dārzeņu, augļu un olbaltumvielu pārtikas.

Izmetot nelielu masu, nevajadzētu riskēt ar savu veselību. Labāk ir pielikt nelielas pūles, kas aprakstītas iepriekš. Tajā pašā laikā tie ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot ķermeni.

Jo mazāk liekais svars pa kreisi, lai izmestu, jo lēnāks progress progresē. Grūtākais ir atbrīvoties no pēdējiem trīs kilogramiem, uzzināt, kā to izdarīt.

Nedomājiet, ka esat vienīgais, kurš piedzīvo svara zaudēšanas palēnināšanos, dietologi šo parādību sauc par plato efektu. Lai pārvarētu plato, izmantojiet šos ieteikumus.

Pievienojiet savai diētai vairāk šķiedrvielu

Šķiedra ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī liek organismam tērēt daudz enerģijas tās gremošanai. Vairāk šķiedrvielu – tiks iztērēts vairāk kaloriju, lai atbrīvotos no pēdējiem trīs kilogramiem, ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu, augļu, pākšaugu, riekstu un sēklu. Tīras šķiedras var iegādāties aptiekā, tās ir ļoti lētas, taču pirms lietošanas rūpīgi jāizlasa instrukcija.

Mainiet savu treniņu programmu

Kad ķermenis pierod pie slodzēm, treniņš vairs nenes tādu efektu kā pašā sākumā. Ja vairākus mēnešus izmanto vienu un to pašu treniņu plānu, nav jābrīnās, ka tievēšanas process ir palēninājies. Pievienojiet dažādību, mainiet treniņu laiku, komplektu un atkārtojumu skaitu, pievienojiet jaunus vingrinājumus, palieliniet to izpildes intensitāti. Jūs nevarat mainīt treniņu plānu, bet padarīt biežumu blīvāku, piemēram, nevis vienu, bet divus treniņus dienā.

Pārliecinieties, ka jūsu diēta ir pareiza

Īpaši šis postenis attiecas uz tiem, kam ir gremošanas problēmas, šādiem cilvēkiem vajadzētu būt raudzētiem piena produktiem ar probiotikām. Sojas, riekstu un kokosriekstu piens netraucēs svara zaudēšanas procesu. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz zivju, olu, linsēklu un valrieksti, organismam šie pārtikas produkti ir omega-3 taukskābju un D vitamīna avoti.

Vitamīnu un minerālvielu deficītu palīdzēs kompensēt aptiekas vitamīnu un minerālvielu kompleksi, taču tos drīkst lietot tikai pēc ārsta norādījuma.

Normalizējiet savus miega modeļus

Kvalitatīvs miegs ir ne tikai mundrums un enerģija, bet arī īsta sāta sajūta pēc ēdienreizēm. Cilvēki, kuri guļ vismaz 6 stundas naktī, patērē par 20% mazāk kaloriju nekā tie, kuri cieš no hroniska miega trūkuma. 20% no uztura ir aptuveni 400 kalorijas, par to vajadzētu padomāt.

Atvadieties no alkohola

Svinēt zaudētos kilogramus ar alkoholiskajiem dzērieniem ir ļoti slikta ideja. Alkohols ir milzīgs tukšo kaloriju daudzums. Daudzu iecienītā pina colada satur 174 kalorijas uz 100 ml, savukārt vienas porcijas lielums ir 300-500 ml, vienā kokteilī ir vairāk kaloriju nekā labā garneļu makaronu porcijā. Jebkurš alkohols ieved organismu intoksikācijas stāvoklī un nomāc glikozes veidošanos, kas nepieciešama, lai uzturētu normālu cukura līmeni asinīs. Mazinās vielmaiņa, pārstāj zaudēt svaru, pazeminās arī paškontroles līmenis, un atļaujies ēst kalorijām bagātu pārtiku, uz kuru prātīgā stāvoklī pat nepaskatītos. Atteikties no alkohola vismaz uz laiku