Pārtikas produktu glikēmiskais indekss. Kas ir glikēmiskais indekss un kā tas ietekmē ķermeni? Kāpēc augsts cukura līmenis asinīs ir bīstams?

Katrs produkts satur atšķirīgu uzturvērtība. Būtu muļķīgi uzskatīt, ka uzturā vienmēr ir vienāds olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturs, kas veido kopējo priekšstatu par pārtikas enerģētisko vērtību.

Dažādu rādītāju dēļ barības vielas mainās arī ēdiena kaloriju saturs. Šobrīd daudzi, kas vēlas notievēt vai, gluži otrādi, pieņemties svarā par kilogramiem, aplūko šo konkrēto vienību, bet ar pareizu uzturu Ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu rādītāju - produktu glikēmisko indeksu. Organismam tas arī spēlē svarīgu lomu un palīdz daudzu slimību, piemēram, diabēta, gadījumos. Tātad, kāds ir glikēmiskais indekss un kādu funkciju tas veic cilvēkam?

Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss?

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI) ir ātruma vienība, ar kādu glikoze paaugstinās organismā pēc noteikta ēdiena ēšanas. Lai pilnībā izprastu šo definīciju, mēs varam raksturot šo procesu. Ogļhidrāti ir vissvarīgākā enerģētiskā vērtība. Tās var būt sarežģītas un noteiktas pēc starpmolekulāro saišu skaita (polisaharīdi) un vienkāršas (disaharīdi, monosaharīdi). Kad organismā nonāk sarežģīti ogļhidrāti un citas uzturvielas, fermentu ietekmē sadalās vienkāršie, bet vienkāršie enzīmu ietekmē. ķīmiskās reakcijas uz glikozi.

Jo augstāks ir sadalīšanās ātrums, jo vairāk veidojas glikoze un paaugstinās cukura līmenis asinīs. Šis ir pārtikas produkts ar augstu glikēmisko indeksu. Zemā ātrumā šķelšanās produkti tiek saglabāti ilgu laiku un uzsūcas lēnāk. Tas rada sāta sajūtu diezgan ilgu laiku. un svara zudumam, kā arī cilvēkiem, kas cieš no diabēta, šis zemais indekss būs visoptimālākais.

Glikēmiskā indeksa jēdzienu 1981. gadā Toronto Kanādas Universitātē ieviesa zinātniskais doktors Deivids Dženkinss. Šim nolūkam tika veikti īpaši eksperimenti, kuru laikā brīvprātīgajiem tika doti ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti 50 g apmērā, pēc tam stundu ik pēc 15 minūtēm tika veikta asins analīze un noteikts cukura līmenis asinīs. . Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, tika izveidoti īpaši grafiki, un eksperimenti turpinājās. Kad bija iespējams iegūt visus nepieciešamos datus, tika ieviests pats jēdziens un definīcija. Tomēr šī vērtība ir salīdzinoši relatīva vienība, kuras būtība ir salīdzināt produktus ar tīru glikozi, kurai ir 100% glikēmiskais indekss.

Kad rodas jautājums, kāda ir atšķirība starp jēdzienu "kaloriju saturs" un "glikēmiskais indekss", atbilde ir šāda. GI parāda ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu glikozē un cukura līmeņa paaugstināšanās līmeni asinīs, un kaloriju saturs ir tikai enerģijas daudzums, kas saņemts no pārtikas.

Glikēmiskā indeksa tabula

Lai būtu priekšstats par ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu konkrētajā ēdienā, ir izveidota īpaša tabula, kur katram produktam ir sava glikēmiskā indeksa vērtība. Tas tika izveidots, lai sniegtu informāciju par katru pārtikas produktu, ar kādu ātrumu organisms sadala ogļhidrātus glikozē.

Šie dati ir svarīgi cilvēkiem, kuri ievēro pareizu sabalansētu uzturu, kā arī tiem, kas cieš no diabēta. Saskaņā ar noteiktajiem datiem tabulām ar GI ir aptuvenā vērtība un paši rādītāji attiecas uz vienu konkrētu produktu bez termiskās vai mehāniskās apstrādes vienā gabalā. Ir 3 pārtikas glikēmiskā indeksa grupas:

• zems (no 0 līdz 40);
• vidējs (no 40-70);
• augsts (no 70 un vairāk).

Tabulā nav iekļauti beztauku sieri un piena produkti, buljoni un ūdens. Tas, pirmkārt, ir saistīts ar faktu, ka viņu glikēmiskais indekss ir gandrīz nulle.

Zems GI

Produkta nosaukums GIAusteres, garneles, mīdijas, sojas mērce 0Garšvielas, garšvielas 5Vēži 5Avokado 10Zemesrieksts 15Briseles kāposti 15Brokoļi 15Sēnes 15Valrieksti 15Zaļās pupiņas 15Ingvers 15Cukini 15Skābēti kāposti 15Ziedkāposti 15Priežu rieksti 15Sarkanie paprika 15Priekšgala 15Lazdu rieksti 15Olīvas 15Mandele 15Gurķi 15Redīsi 15Rabarberi 15Salāti 15Selerijas 15Upenes 15Dilles 15Pistācijas 15Lazdu rieksts 15Spināti 15Tumšā šokolāde ar kakao saturu mazāk nekā 85% 20Jogurts bez garšas 20Citronu sula 20Kakao pulveris 20Barbadosas ķirsis 20Baklažāni 20Artišoks 20Zirņi 25Blackberry 25Zemeņu 25Ērkšķoga 25Zemeņu 25Aveņu 25Pupiņas 25Sarkanās jāņogas 25Mellenes 25Saldais ķirsis 25Miežu putraimi 25Lēca 30Ķiploki 30Bietes 30Rāceņi 30Tomāti 30Pomelo 30Burkāns 30Piens 30Marmelāde 30Pasifloras auglis 30Mandarīni 30Žāvētas aprikozes 30Bumbieri 30Greipfrūti 30Aprikozes 35Apelsīni 35Cidonija 35Granātābols 35Sinepes 35Raugs 35Zaļie zirnīši 35Saulespuķu sēklas 35Jogurts 35Selerijas sakne 35Sezams 35Kukurūza 35Mac 35Nektarīns 35Persiki 35Savvaļas rīsi 35Saulespuķu sēklas 35Plūmes 35Fruktozes saldējums 35Tomātu sula 35Konservēti zirņi 35Sarkanās un melnās pupiņas 35Pilngraudu un diedzēto graudu maize 35Apple 35

Vidējais GI

Produkta nosaukums GISausās pupiņas 40Burkānu sula 40Auzu pārslas 40Kviešu miltu spageti 40Cigoriņi 40Banāni 45Vīnogas 45Vermicelli 45Greipfrūtu sula 45Jam 45Kokosrieksts 45Dzērvenes 45Maize 45Ananāss 50Ievārījums 5050. attēlsKivi 50Krabju nūjiņas 50Apelsīnu sula 50Mango 50Cietie makaroni 50Muslis 50Konservēti persiki 50Ievārījums 50Brūnie rīsi 50Malti bumbieri 50Melleņu sula 50Ābolu sula 50Hurma 50Konservēti persiki 55Ruļļi un suši 55Sinepes 55Kečups 55Vīnogu sula 55Konservēta kukurūza 55Melone 60Papaija 60Kakao ar pievienotu cukuru 60Auzu pārslas 60Saldējums 60Gargraudu rīsi 60Rūpnieciskā majonēze 60Melone 60Lazanja 60Kviešu miltu panniņas 60Pica ar sieru un tomātiem 60Makaroni un siers 65Vārīti kartupeļi mizās 65Sorbets 65Rudzu maize 65Konservēti dārzeņi 65Kļavu sīrups 65Rozīnes 65Muslis ar cukuru 65Marmelāde 65Vārītas bietes 65Raugs melnā maize 65Jam 65

augsts GI

Produktu nosaukums GIKviešu milti 70Cukurs 70Manka 70Kartupeļu čipsi 70Kruasāns 70Pērļu mieži 70Šokolādes tāfelītes (Mars, Twix, Snickers utt.) 70Salds dzirkstošais ūdens 70Piena šokolāde 70Prosa 70Nesaldinātas vafeles 75Rīsu biezputra ar pienu un cukuru 75Arbūzs 75Maize franču bagete 75Cukini 75Ķirbis 75Kukurūzas pārslas 75Saldais virtulis 75Krekers 80Kartupeļu biezenis 80Muslis ar rozīnēm un riekstiem 80Nesaldināts popkorns 85Hamburgeru maizītes 85Kukurūzas pārslas 85Rīsu pudiņš ar pienu 85Vārīti burkāni 85Kartupeļu biezputra Ātrā ēdināšana 85 Konservētas aprikozes 90Rīsu nūdeles 90Baltmaize 90Cepti kartupeļi 95Saldās maizītes 95Cepti kartupeļi 95Kartupeļu kastrolis 95Grauzdiņi no baltmaizes 100Glikoze 100Ciete modificēta 100Datumi 105Alus dzērieni 110

Kas nosaka pārtikas produktu glikēmisko indeksu?

Ne vienmēr produktu lietošana notiek pa vienam un svaigi. Gatavojot un ar citām mehāniskām ietekmēm uz produktiem, mainās ogļhidrātu uzsūkšanās līmenis. Tātad, kādu iemeslu dēļ pārtikas produktu glikēmiskais indekss mainās gatavajā ēdienā:

1. Aromatizētu piedevu un cukura pievienošana pārtikai palielina GI.
2. kopējais šķiedrvielu saturs. Šķiedrām ir spēja palēnināt gremošanu un glikozes iekļūšanu asinsrites sistēmā.
3. Produktu apstrādes metode. Strukturētiem pārtikas produktiem, kuriem nepieciešams daudz košļāt, ir zemāks GI, piemēram, iekšā neapstrādāti dārzeņi Šis gadījums labāk nekā vārīts. Produkti, kas pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, palielina indeksu.
4. Augļi un dārzeņi ar lielāku gatavību palielina GI.
5. Svarīgs rādītājs ir gatavošanas metode. Graudu maizei būs zemāka GI vērtība nekā vārītai uzpūstai kviešu maizei.
6. Jo vairāk ēdiena gatavošanas laikā tiek sasmalcināts, jo vairāk palielinās glikēmiskais indekss. Piemēram, persika GI būs zemāks, ja to patērē veselu, nekā tad, ja to patērē kā persiku sulu.

Tomēr papildus šiem faktoriem tiek ņemtas vērā arī cilvēka ķermeņa individuālās īpašības. Reakcija uz pārtikas produktu ar zemu vai augstu GI uzņemšanu var būt atkarīga no:

• vecums;
• ekoloģija, kur cilvēks dzīvo;
• vielmaiņas stāvokļi;
• imūnsistēmas stāvoklis;
• infekcijas vai iekaisuma slimību klātbūtne organismā;
• no pieņemts zāles, kas var ietekmēt olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu;
• par fizisko aktivitāšu apjomu.

Pakāpeniski ieviešot pārtikas produktus ar zemu vai vidēju GI savā parastajā uzturā, varat rediģēt un sastādīt pazīstami produkti labākai sagremojamībai, pamatojoties uz to personīgajām ķermeņa īpašībām.

Kam paredzēta glikoze?

Glikozei organismā ir svarīga loma un tā nodrošina gandrīz pusi no visa ķermeņa enerģijas patēriņa. Glikozes funkcionālā iezīme ir tās normālas smadzeņu darbības un funkcionēšanas uzturēšana nervu sistēma. Turklāt tas ir barības avots audiem un muskuļu slānim, kā arī ir iesaistīts glikogēna veidošanā.

Glikēmiskais indekss un diabēts

Cukura diabēts ir slimība, kurā tiek traucēta cukura līmeņa kontrole asinīs. Ja veselam cilvēkam, lietojot pārtikas produktus ar augstu GI, liekā glikoze tiek sadalīta ķermeņa taukos, un cukura līmenis normalizējas, tad slimam cilvēkam ar cukura diabētu ir zināmas problēmas. Ēšanas laikā ar augstu GI tiek pārsniegts normālais pieļaujamais cukura līmenis asinīs insulīna sekrēcijas vai šūnu receptoru jutīguma pārkāpuma dēļ. Citā veidā jūs varat teikt:

• 1 tipa cukura diabēts. Insulīns netiek ražots, un, ja tas nenotiek, tad netiek bloķēta cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, un rezultātā tiek novērota hiperglikēmija, kas ir bīstama hiperglikēmiskās komas attīstībai.
• 2. tipa cukura diabēts. Insulīns tiek ražots, bet nav šūnu receptoru jutīguma. Tāpēc pārtikas sadalīšanās laikā līdz glikozei insulīns to nogādā šūnās, kas nereaģē uz tā iedarbību, un, tā kā tas nenotiek, cukurs paliek iekšā. asinsrites sistēma attīstās hiperglikēmija.

Pacientiem ar cukura diabētu vienkārši ir jāievēro pareizi sabalansēts uzturs. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir īpaši svarīgs šai iedzīvotāju grupai. Galu galā tā ir sava veida vadlīnija, no kuras atkarīgs, cik ātri tas vai cits produkts tiks sadalīts un vai būs cukura līmeņa lēciens. Patiešām, salīdzinājumam, kad vesels cilvēks savā organismā ēd pārtikas produktus ar zemu GI, cukura līmenis paliek normas robežās, un, ja diabētiķis rīkojas tāpat, cukurs viņa asinīs nedaudz paaugstinās.. Tāpēc, sastādot ēdienkarti katrai dienai, ir vērts aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, ieskatīties GI tabulā un neapdraudēt savu veselību.

GI svara zaudēšanas laikā

Plkst ātra atiestatīšana svara kilogrami tiek atgriezti zibens ātrumā atpakaļ. Jau vairāk nekā desmit gadus ir teikts, ka, lai zaudētu svaru, jums jāievēro pareizais uzturs. Un, ja ikvienam bija pašsaprotami vienkārši aprēķināt ēdiena kaloriju saturu, tad šai plaši izplatītajai darbībai varat pievienot arī produktu glikēmisko indeksu. Tātad, kas tas ir labs svara zaudēšanai?

Pirmkārt, šīs ir sava veida sistemātiskas mapes. Ko var ēst un kas ir veselīgi, un no kā vajadzētu atturēties un principā tas nemaz nav tik nepieciešams. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vislabāk ir pievērst uzmanību tabulai ar zemu produktu glikēmisko indeksu, pēc iespējas vairāk varat apskatīt produktus ar vidējiem rādītājiem. Bet izmantot produktus, kuru indeksam ir augsta vērtība, nav tā vērts. Visam jābūt sabalansētam, un ar indeksa palīdzību porciju un produkta īpašību izsekošana ir daudz ērtāka nekā katra ēdiena kaloriju satura skaitīšana.

Otrkārt, ēdot pārtikas produktus ar augstu GI, sāta sajūta var rasties, ēdot vairāk nekā nepieciešams. Neizmantotā glikoze šajā gadījumā tiks nogulsnēta tauku slānī. Tas nenotiks, ēdot pārtiku ar zemu GI: glikozes līmenis paaugstināsies vienmērīgi, apmierinot cilvēka enerģijas vajadzības.

Ogļhidrāti ir vielas, kuru molekulas sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža. Vielmaiņas rezultātā tie pārvēršas par glikozi – svarīgu organisma enerģijas avotu.

Glikēmija - glikozes (cukura) līmenis asinīs

Glikoze ir vissvarīgākā ķermeņa "degviela". Tas pārvietojas pa asinīm un glikogēna veidā nogulsnējas muskuļos un aknās.

Glikozes līmenis asinīs (tāds pats kā cukura līmenis) ir glikozes procentuālais daudzums kopējā asins tilpumā. Tukšā dūšā tas ir 1 g uz 1 litru asiņu. Lietojot ogļhidrātus (maize, medus, ciete, graudaugi, saldumi u.c.) tukšā dūšā, cukura līmenis asinīs mainās šādi: pirmkārt, paaugstinās glikozes līmenis - tā saucamā hiperglikēmija (lielākā vai mazākā mērā). - atkarībā no ogļhidrātu veida ); pēc tam, kad aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, glikozes līmenis asinīs pazeminās (hipoglikēmija) un pēc tam atgriežas iepriekšējā līmenī, kā parādīts grafikā 36. lpp.

Daudzus gadus ogļhidrāti ir iedalīti divās kategorijās atkarībā no laika, kad organisms tos absorbē: ātrais cukurs un lēnais cukurs.

Termins "ātrs cukurs" ietvēra vienkāršus cukurus un dubultos cukurus, piemēram, glikozi un saharozi, kas atrodami rafinētajā cukurā (cukurbietes un cukurniedres), medū un augļos.

Nosaukums "ātrais cukurs" tiek skaidrots ar valdošo uzskatu, ka ogļhidrātu molekulas vienkāršības dēļ organisms to ātri uzņem, neilgi pēc ēšanas.

Un kategorijā "lēns cukurs" ietilpa visi ogļhidrāti, kuru kompleksā molekula, kā tika uzskatīts, gremošanas procesā tika pārveidota par vienkāršu cukuru (glikozi). Piemērs bija cieti saturoši pārtikas produkti, no kuriem glikozes izdalīšanās, kā parasti tika uzskatīts, notika lēni un pakāpeniski.

Līdz šim šī klasifikācija ir pilnībā novecojusi un tiek uzskatīta par kļūdainu.

Jaunākie eksperimenti pierāda, ka ogļhidrātu molekulu struktūras sarežģītība neietekmē ne to pārvēršanās ātrumu glikozē, ne absorbcijas ātrumu organismā.

Ir konstatēts, ka cukura līmeņa maksimums asinīs (hiperglikēmija) notiek pusstundas laikā pēc jebkura veida ogļhidrātu lietošanas tukšā dūšā. Tāpēc labāk ir runāt nevis par ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, bet gan par to ietekmi uz glikozes daudzumu asinīs, kā parādīts iepriekš redzamajā grafikā:

Uztura speciālisti ir nonākuši pie secinājuma, ka ogļhidrāti jāklasificē pēc to tā sauktā hiperglikēmiskā potenciāla, ko nosaka pēc glikēmiskā indeksa.

Glikēmiskais indekss

Ogļhidrātu spēju izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (hiperglikēmiju) nosaka glikēmiskais indekss. Šis termins pirmo reizi tika ieviests 1976.

Jo augstāks būs glikēmiskais indekss, jo augstāka būs hiperglikēmija, ko izraisa ogļhidrātu sadalīšanās. Tas atbilst trijstūra laukumam, kas diagrammā veido hiperglikēmijas līkni, kas rodas cukura uzņemšanas rezultātā. Ja glikozi ņem kā 100, tad citu ogļhidrātu indeksu var noteikt pēc šādas formulas:

Noteikto ogļhidrātu trīsstūra laukums
Glikozes trīsstūra laukums

Tas ir, jo spēcīgāka ir analizējamās vielas hiperglikēmija, jo lielāks ir glikēmiskais indekss.

Jāņem vērā, ka pārtikas produktu ķīmiskā apstrāde var izraisīt glikēmiskā indeksa paaugstināšanos. Tā, piemēram, kukurūzas pārslu glikēmiskais indekss ir 85, un kukurūzai, no kuras tās ir izgatavotas, ir 70. Ātri pagatavojamo kartupeļu glikēmiskais indekss ir 90, bet vārītiem kartupeļiem — 70.

Mēs arī zinām, ka nesagremojamo šķiedrvielu kvalitāte un daudzums ogļhidrātos ir atkarīgs no glikēmiskā indeksa vērtības. Tātad, mīkstajām baltajām maizītēm ir glikēmiskais indekss 95, baltajiem klaipiņiem - 70, pilngraudu maizei - 50, pilngraudu maizei - 35, mizotiem rīsiem 70, nemizotiem 50.

Glikēmisko indeksu tabula

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko līmeni ("slikti ogļhidrāti")	Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu ("labie ogļhidrāti")
Iesals 110	Pilngraudu maize ar klijām 50
Glikoze 100	Brūnie rīsi 50
Cepts kartupelis 95	Zirņi 50
Baltmaize no augstākās kvalitātes miltiem 95	Neapstrādāta labība bez cukura 50
Ātri pagatavojams kartupeļu biezenis 90	Auzu pārslas 40
Medus 90	Svaiga augļu sula bez cukura 40
Burkāns 85	Pelēkā pilngraudu maize 40
Kukurūzas pārslas, popkorns 85	Pilngraudu makaroni 40
Cukurs 75	Krāsainās pupiņas 40
Baltmaize 70	Sausie zirņi 35
Apstrādāti graudaugi ar cukuru (musli) 70	Pilngraudu maize 35
Šokolāde (stieņos) 70	Piena produkti 35
Vārīti kartupeļi 70	Sausās pupiņas 30
Sīkfaili 70	Lēca 30
Kukurūza 70	turku zirņi 30
Rīsi lobīti 70	Rudzu maize 30
Pelēkā maize 65	Svaigi augļi 30
Bietes 65	Konservēti augļi bez cukura 25
Banāni, melone 60	Melnā šokolāde (60% kakao) 22
Ievārījums 55	Fruktoze 20
Makaroni no augstākās kvalitātes miltiem 55	Soja 15
	Zaļie dārzeņi, tomāti, citroni, sēnes - mazāk par 15

Kā redzat no tabulas iepriekš, ir "labie ogļhidrāti" (zems glikēmiskais indekss) un "sliktie" (augsts glikēmiskais indekss) ogļhidrāti, kas bieži vien ir, kā jūs redzēsiet vēlāk, jūsu liekā svara cēlonis.

"Slikti" ogļhidrāti augsts glikēmiskais indekss

Tas ietver visus ogļhidrātus, kas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa hiperglikēmiju. Būtībā šiem ogļhidrātiem ir vairāk nekā 50.

Tas galvenokārt ir baltais cukurs tīrā veidā vai kombinācijā ar citiem produktiem, piemēram, kūkām, saldumiem. Tas ietver arī visus rūpnieciski apstrādātos produktus, īpaši balto miltu maizi, baltos rīsus; dzērieni, jo īpaši stiprie alkoholiskie dzērieni; kartupeļi un kukurūza.

"Labie" ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu

Atšķirībā no "sliktajiem" ogļhidrātiem, "labie" ogļhidrāti organismā uzsūcas tikai daļēji un tāpēc neizraisa būtisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. "Labajiem" ogļhidrātiem glikēmiskais indekss ir zem 50.

Tie galvenokārt ir rupji graudi un daži cieti saturoši pārtikas produkti – pupiņas un lēcas, kā arī lielākā daļa augļu un dārzeņu (salāti, rāceņi, zaļās pupiņas, puravi u.c.), kas turklāt satur daudz šķiedrvielu un maz glikozes.

Mūsdienu sabiedrība kā reklāmkarogu nes šādas idejas: kā nopelnīt vairāk naudas, kā kļūt veselīgākam un kā zaudēt svaru. liekais svars. Diemžēl mēs neatbildēsim uz pirmo punktu, bet mēs apsvērsim pēdējos divus, pamatojoties uz tādiem jēdzieniem kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs (tabula tiks sniegta zemāk).

Mēs arī apsvērsim šīs sistēmas piekritēju galveno ideoloģiju, apsvērsim visus plusus un mīnusus.

Īsa izglītības programma

Glikēmiskais indekss (GI) ir papildu īpašība visām tām vielām, kas satur ogļhidrātus un var tikt sagremotas. cilvēka ķermenis. Skarbā realitāte mums liecina, ka kaloriju saturs nav pēdējais rādītājs, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties. Turklāt produktu kaloriju saturs nepalielinās ne tieši, ne apgriezti proporcionāli. Tajā pašā laikā GI spēj gandrīz aktīvāk ietekmēt svara zaudēšanas procesu nekā uzturvērtība.

Pamatojums

Kopumā šis indekss ir simbols, kas raksturo ogļhidrātus saturošu produktu sadalīšanās ātrumu, salīdzinot ar tīras glikozes sadalīšanās ātrumu, kura indekss tiek uzskatīts par sava veida standartu un ir vienāds ar 100 vienībām. Jo augstāks indekss, jo augstāks ir produkta noārdīšanās ātrums. Svara zaudēšanas procesā neaizmirstiet tādu rādītāju kā produktu glikēmiskais indekss. Svara zaudēšanas tabula, kas balstīta tikai uz kaloriju saturu, nedos augstas kvalitātes un ilgtermiņa rezultāts izņemot GI.

Diētikā visus ogļhidrātus saturošos produktus labprātāk iedala trīs grupās – zems, vidējs un augsts glikēmiskais indekss. Lai to uzskatītu par galējību, visi pārtikas produkti ar augstu GI satur daudz ātro, tukšu ogļhidrātu, savukārt ēdieni ar zemu GI mūs priecē ar lēniem, sarežģītiem ogļhidrātiem. Sīkāku informāciju (tabulu vai grafiku) var izpētīt attiecīgajā medicīnas literatūrā.

Dodiet savām smadzenēm cukuru!

Kā jau iepriekš minēts, vēlme vadīt veselīgs dzīvesveids dzīve vada daudzus prātus. Daži histērijas lēkmē pilnībā ierobežo ogļhidrātu daudzumu, dodot priekšroku tīram, nepārklātam olbaltumvielu pārtikai ar glikozi. Šajā režīmā var nodzīvot dienu vai divas, pēc tam aktivizējas “miegainās mušas” režīms - cilvēks jūt pastāvīgu nogurumu un nesaprot, kas ar viņu notiek, jo ēd tik veselīgi un pareizi! Tomēr pareizība šādā uzturā nesmaržo. Atveram mazs noslēpums, kurš ar savu pašsaprotamību lika ikvienu uz priekšu: it visā ir jābūt līdzsvaram.

Ogļhidrātu trūkums noved pie muskuļu un smadzeņu badošanās, cilvēks kļūst vājš un truls. Lieliska bilde, vai ne? Protams, jums nekas nav jāatsakās, jums vienkārši jāiemācās to darīt. pareizā izvēle starp ogļhidrātus saturošu produktu pārpilnību. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs (tabula zemāk) jums palīdzēs.

Labi ogļhidrāti, slikti ogļhidrāti

Ogļhidrāti atšķiras viens no otra, taču gremošanas laikā tie visi tiek pārvērsti glikozē, kas kalpo kā degviela organismam, nodrošinot tam nepieciešamo enerģiju. Uzrauga aizkuņģa dziedzerī ražotā insulīna apstrādi. Tiklīdz jūs ēdat, insulīns sāk darboties. Tādējādi vispirms tiek pabeigta ogļhidrātu apstrāde.

Ogļhidrātu rezultāts ir viens - glikoze, bet "cirkulācijas" ātrums mainās.

Ātrāk, vēl ātrāk!

Šie ātrie ogļhidrāti uzsūcas gandrīz uzreiz, stimulējot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un tā enerģija gāja velti, tikpat strauji kritās cukurs, kā rezultātā juti brutālu izsalkumu, lai gan ēdi pavisam nesen. Ķermenis taktiski deva mājienu, ka ir gatavs vēl vienu reizi uzpildīt degvielu. Ja jūs nekavējoties neiztērējat visu šo enerģijas bezdibeni (sveicināti biroja darbinieki!), Tad tas nekavējoties nogulsnējas jūsu pusēs tauku veidā.

Tāda indikatora kā glikēmiskā indeksa (tabulas vai tikai saraksta) izpēte ļauj no tā izvairīties. Lai saglabātu dzīvībai svarīgo aktivitāti, cilvēkam pietiek ar to, ka viņš patērē tik daudz kaloriju, cik viņš iztērē - tas ir teorētiski. Praksē košļāt tikai cukuru par 1500-2000 kcal ir ļoti kaitīgi, jo cieš aizkuņģa dziedzeris. Patiešām, jums īsā laika periodā ir jāsaražo savvaļas insulīna daudzums. Šis režīms izraisa šūnu ātrāku nolietošanos, kas var attīstīties nopietnās slimībās. Izmantojot "glikēmiskā indeksa un kaloriju satura" kombināciju (tabulu vai tikai sarakstu), veidojot diētu, jūs sasniegsiet izcilus rezultātus veselības saglabāšanā.

Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi

Lēni ogļhidrāti uzvedas tieši pretēji. Lai tos pareizi sagremotu, insulīns tiek ražots pakāpeniski, tas ir, tas darbojas viņai ērtā režīmā.

Cukura līmenis asinīs nelec, bet saglabājas atbilstošā līmenī, ļaujot ķermenim ilgstoši justies sāta sajūtai. Tāpēc, piemēram, tie ir ieteicami ar pareizu uzturu, neskatoties uz visu to kaloriju saturu. Šis ir viens no piemēriem, kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss + svara zaudēšanas tabula, kurā ņemts vērā kaloriju saturs, var būt pretrunā.

Pamata ēdienu galds

Un šeit ir produktu tabula, kas šajā rakstā tika pieminēta vairāk nekā vienu reizi.

Tabula, kurā parādīti pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (ieteicams lietot pēc iespējas biežāk, neskatoties uz kaloriju saturu)

№	Produkts	Glikēmiskais indekss	Kalorijas uz 100 gramiem
1	Saulespuķu sēklas	8
2	Ķiploki	10	46
3	salāti	10	17
4	lapu salāti	10	19
5	Tomāti	10	18
6	Sīpols	10	48
7	Baltie kāposti	10	25
8	Sēnes svaigas	10	28
9	Brokoļi	10	27
10	Kefīrs	15	51
11	Zemesrieksts	15	621
12	Rieksti (maisījums)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Svaigas sarkanās pupiņas	19	93
15	Rīsu klijas	19	316
16	Dzērvenes, brūklenes	20	26
17	Fruktoze	20	398
18	Ķirsis	22	49
19	rūgta šokolāde	25	550
20	Ogas	25-30	50
21	vārītas lēcas	27	111
22	Piens (vesels)	28	60
23	Sausās pupiņas	30	397
24	Piens (vājpiens)	32	31
25	plūmes	33	43
26	Augļu jogurts ar zemu tauku saturu	33	60
27	Bumbieri	35	50
28	Āboli	35-40	44
29	Pilngraudu maize	35	220
30	miežu maize	38	250
31	Datumi	40	290
32	Hercules	40	330
33	Griķu biezputra	40	350
34	zemenes	40	45
35	augļu sula	40-45	45
36	Cieto kviešu makaroni	42	380
37	Citrusaugļi	42	48

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs (tabula, kas sastāv no pārtikas produktiem vidējā grupa. Ieteicams mērens patēriņš)

№	Produkts	Glikēmiskais indekss	Kalorijas uz 100 gramiem
1	Konservēti zirņi	43	55
2	Melone	43	59
3	aprikozes	44	40
4	Persiki	44	42
5	Kvass	45	21
6	Vīnogas	46	64
7	sarkanie rīsi	47	125
8	kliju maize	47	210
9	zaļie svaigi zirnīši	47
10	greipfrūtu sula	49	45
11	Miežu pārslas	50	330
12	Kivi	50	49
13	Pilngraudu maize + klijas	50	250
14	konservētas pupiņas	52	116
15	Popkorns	55	480
16	Brūnie rīsi	55	350
17	auzu pārslu cepumi	55	440
18	Auzu klijas	55	92
19	Griķu graudi	55	320
20	Vārīti kartupeļi	56	75
21	Mango	56	67
22	Banāni	57	91
23	rudzu maize	63	250
24	vārītas bietes	65	54
25	Mannas putra ar pienu	66	125
26	Rozīnes "Jumbo"	67	328
27	Žāvētu augļu maisījums	67	350
28	soda	67	50
29	baltmaize	70	280
30	Rīsi balti	70	330
31	vārīta kukurūza	70	123
32	Kartupeļu biezputra	70	95

Šis vizuālais produktu saraksts ļaus jums izveidot savu uzturu pēc iespējas precīzāk no visiem skatpunktiem, jo ​​tabulā ir vienlaikus norādīts gan pārtikas produktu glikēmiskais indekss, gan kaloriju saturs. Jums vienkārši jāizvēlas tie pārtikas produkti, kuriem ir pieņemams GI, un jāveido diēta no tiem "svars" ar ikdienas kaloriju saturu.

Cukura diabēta pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Izrādās, ka jēdziens "produktu glikēmiskais indekss" ne tikai parādījās (tabula). Diabētam ir nepieciešama īpaša diēta, kas uztur cukura līmeni asinīs atbilstošā līmenī. Pārtikas produktu atlases princips pēc GI pirmo reizi dienasgaismu ieraudzīja pirms 15 gadiem, izstrādājot cilvēkiem ar cukura diabētu labvēlīgu uztura sistēmu. Apvienojot pārtikas produktu glikēmisko indeksu un kaloriju saturu, eksperti noteica pareizu, saudzējošu diabēta slimnieku uztura formulu.

Pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, kurā aprakstīta ātro un lēno ogļhidrātu ietekme uz organismu, varam secināt, ka slimiem cilvēkiem ļoti ieteicams diētu veidot no pirmās tabulas produktiem. Šis pasākums ļaus saglabāt cukura līmeni asinīs pareizajā līmenī, apejot nevēlamus lēcienus un svārstības. Ieteicams arī glabāt informāciju par tēmu "pārtikas produktu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs". Šāda veida tabula ļaus, ja nepieciešams, ātri orientēties, kas jums jāēd, lai iegūtu labāko rezultātu.

3.9 / 5 ( 8 balsis)

Tika veikti simtiem eksperimentu, kuru laikā kļuva acīmredzams fakts - nav pareizi, veidojot diabēta diētu, koncentrēties tikai uz ogļhidrātiem.

Tāpat kļuva skaidrs, ka nav iespējams iegūt formulu glikēmiskā indeksa aprēķināšanai. Katrs rādītājs tika aprēķināts laboratorijas apstākļos.

Kā tiek aprēķināts glikēmiskais indekss - process

Atrodiet 10 veselus brīvprātīgos. Viņi patērē 50 gramus glikozes pulvera. Pēc tam 2-3 stundas ik pēc 15 minūtēm viņi veic asins analīzi cukura noteikšanai. Pēc atveseļošanās perioda eksperimentu atkārto, bet glikozes pulvera vietā brīvprātīgie izmanto testa produktu. Produkta porciju izvēlas ar ātrumu 50 grami ogļhidrātu vienā porcijā.

Ar veiktā pētījuma palīdzību tika izveidotas mūsu izmantotās GI tabulas. Lai iegūtu nevis produkta, bet visa ēdiena indeksu, ir jāveic arī līdzīgi eksperimenti. Skaidrs, ka visas receptes neviens nepārbaudīs.

Daži preču ražotāji indeksu noteikšanas pakalpojumu pasūta specializētās laboratorijās un universitātēs. Piemēram, Sidnejas Universitāte piedāvā pakalpojumu SUGiRS (Sidnejas Universitātes glikēmiskā indeksa izpētes dienests). Visbiežāk GI ir norādīts uz Austrālijā un ASV pārdoto produktu iepakojuma.

Nepareizi glikēmiskie indeksi ēdieniem

Ar iepakotām precēm tas ir vienkārši – vienreiz aprēķināto indeksu var norādīt uz visiem šīs līnijas produktiem. Bet ko darīt, ja runa ir par restorānā vai mājās gatavotu ēdienu? Atbilde ir tikai viena - nav iespējams aprēķināt šāda ēdiena GI. Jūs nevarēsiet patstāvīgi atlasīt brīvprātīgos, kuri tiek atlasīti pēc īpašas metodes. Jūs nepavadīsit daudzas stundas izpētei un grafiku veidošanai. Turklāt nav divu vienādu ēdienu, pat ja tos gatavojat precīzi pēc receptes un gramiem.

Es gribētu teikt dažus vārdus par vietnēm, pakalpojumiem un forumiem, kur jums tiek solīts ne tikai aprēķinātais ēdienu GI, bet pat iespēja aprēķināt insulīna devu pēc glikēmiskā indeksa.

Es nenosaukšu viņu adreses. Ikviens, kurš tur bija, sapratīs. Lūk, viena no atbildēm uz jautājumu – kur ņem gatavo ēdienu glikēmiskos indeksus. Un tieši šis forums aicina skaitīt insulīna devas pēc GI.

Esiet uzmanīgi ar šādiem pakalpojumiem. Atcerieties, ka:

• Glikēmisko indeksu aprēķina laboratorijās. Gan produktiem atsevišķi, gan veseliem ēdieniem. Nav cita veida, kā iegūt GI.
• Indekss mainās atkarībā no produkta šķirnes, veida un gatavības pakāpes.
• Indekss mainās dienas laikā individuāli katram cilvēkam. Slimības un glikēmiskais stāvoklis ietekmē arī GI. Atšķirība no tabulā norādītajām vērtībām var būt līdz 20%.
• Indekss pastāv, lai pielāgotu uzturu ar precizitāti - lielu vai mazu indeksu, nevis ar skaitļu precizitāti. Piemēram, mēģinot ēst pārtiku ar zemu GI, jūs varat labāk kontrolēt savu diabētu. Bet jums nav jākoncentrējas uz šo rādītāju. Tas ir tikai kompass, nevis karte.
• Glikēmiskais indekss mainās, ja produktu lieto kopā ar proteīna produktiem.

Spilgts GI neprecizitātes piemērs. Tabula no Sidnejas universitātes vietnes. Pievērsiet uzmanību banānu GI. 6 pētījumi un 5 dažādi rezultāti. Atšķirība starp galējām vērtībām (46 un 62) ir 8 gadi. Ir skaidrs, ka banāni nevarēja attīstīties 8 gadu laikā. Taču auglis no glikēmiskā indeksa vidējās zonas ir pārcēlies uz augsto indeksu aizliegto zonu.

Glikēmiskais indekss (GI) ir ātrums, ar kādu pārtikas produktos esošie ogļhidrāti tiek sagremoti un paaugstina cukura līmeni asinīs. Tiek uzskatīts, ka zems GI ir vienāds ar vai mazāks par 35. Kopumā glikēmiskā indeksa skala sastāv no simts vienībām. Teorija tika izveidota 20. gadsimta 80. gados diabēta slimniekiem, taču to plaši izmanto svara zaudēšanas diētā un pareizajā uzturā.

Pārtika ar zemu GI ir dārzeņi, graudi un citas komplekso ogļhidrātu variācijas. Viņi lēnām atdod ķermenim savu enerģiju un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos formā. Turpretim pārtikas produkti ar augstu GI tiek pārvērsti brīvās taukskābēs. To pārmērīgais patēriņš ir saistīts gan ar zemādas tauku kopumu, gan ar kaitējumu veselībai.

Ņemiet vērā, ka glikēmiskais indekss pakāpeniski tiek aizstāts ar insulīna indeksa jēdzieniem. GN ņem vērā gan glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs, gan ogļhidrātu daudzumu ēdiena porcijā. Savukārt viņš atzīmē, ka gaļa provocē arī glikozes veidošanos. AI arī saka, ka vairāki produkti (piemēram, jogurts) izraisa palielināta izlaide insulīnu.

Zema GI pārtikas produktu priekšrocības

Zinātniskie pētījumi liecina, ka, regulāri lietojot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tiek traucēta vielmaiņa¹. Ātrie ogļhidrāti negatīvi ietekmē insulīna ražošanu, izraisot hronisku bada sajūtu un aktivizējot tauku nogulsnēšanos problemātiskajās zonās. Regulāra un nekontrolēta šādu produktu lietošana izraisa cukura diabēta attīstību.

Turpretim pārtikas produktos ar zemu GI ir augsts saturs — tie ne tikai normalizē insulīna ražošanu², bet arī palīdz pazemināt sliktā holesterīna līmeni³ un sniedz virkni citu ieguvumu veselībai.

Šķiedrvielu pārtikas priekšrocības:

• Nodrošina ilgstošu sāta sajūtu
• Normalizē insulīna ražošanu
• Samaziniet sliktā holesterīna līmeni
• Palīdz ar zarnu mehāniku
• Ir funkcija

Konkrēta pārtikas produkta glikēmiskais indekss ir salīdzinājums ar ātrumu, ar kādu paaugstinās glikozes līmenis asinīs pēc tam, kad ēdat šī ēdiena porciju, kas satur aptuveni 50 gramus ogļhidrātu, ar 50 gramiem tīras glikozes. Svarīgi saprast, ka GI neņem vērā ne ogļhidrātu "blīvumu" produktā, ne porcijas lielumu, ne kombināciju ar citām uzturvielām – piemēram, laktozes klātbūtne paātrina cukura uzsūkšanos.

Produkta augstais GI nozīmē, ka, to ēdot un tālāk sagremojot, cukura līmenis asinīs paaugstināsies pēc iespējas ātrāk. Tas savukārt novedīs pie insulīna ražošanas, ar kura palīdzību apēstos ogļhidrātus organisms pārstrādās. Pirmkārt, tie nonāks vajadzībā (vai tiks uzglabāti muskuļu glikogēnā), bet pārpalikumā - tauku rezervēs.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir sadalīts trīs kategorijās:

• Zems glikēmiskais indekss - mazāks par 55
• Vidējais glikēmiskais indekss - 56-69
• Augsts glikēmiskais indekss - virs 70

Īsa glikēmisko indeksu tabula

augsts GI	Vidējais GI	Zems GI
baltmaize	rupjmaize	Saldais kartupelis
saldie konditorejas izstrādājumi	Kviešu milti	Nepietiekami vārīti makaroni
baltie rīsi	Brūnie rīsi	Griķi
Mīļā	Marmelāde	Mango
Muslis	Auzu pārslas	Lēcas
Saldā soda	apelsīnu sula	ābolu sula
čipsi	Makaroni	Biezpiens
Burkāns	Vīnogas	Citrusaugļi
Ananāss	Banāns	Žāvēti augļi
Manka	Auzu pārslas	Kvinoja, griķi

Pilnas GI tabulas

pārtikas glikēmiskais indekss

Tāds pats kaloriju saturs, nedaudz nepietiekami termiski apstrādāts griķi ar porciju un olīveļļas mērci būs zems GI. Savukārt vārīti griķi pienā ar cukuru un sviestu ir augsti. Tāpat glikēmisko indeksu ietekmē sāls saturs, laktozes klātbūtne sastāvā un pat temperatūra patēriņa laikā (auksts ēdiens uzsūcas nedaudz sliktāk nekā karsts).

Kas pazemina GI:

• šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku klātbūtne
• nav termiskās apstrādes
• paaugstināts skābums (piemēram, vīnogu etiķis)

Kas paaugstina GI:

• ātro ogļhidrātu saturs
• pārmērīga produkta vārīšana
• pievienojot sāli

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir pārtikas produkti, kas satur ārkārtīgi augstu uzsūkšanās ātrumu. Viņi pēc iespējas ātrāk nodod savas kalorijas asinīs glikozes veidā, burtiski pārpildot ķermeni ar lieko enerģiju. Gadījumā, ja šī enerģija un glikoze muskuļos šobrīd nav nepieciešama, tā tiek nosūtīta tauku rezervēm.

Stingri sakot, ne jau paši pārtikas produkti ar augstu GI ir kaitīgi, bet to pārmērīga lietošana nepareizā laikā ir kaitīga. Piemēram, tūlīt pēc tam fiziskā sagatavotībaātri sagremojami ogļhidrāti nāks par labu sportista organismam, jo ​​to enerģija sniegs tiešu stimulu muskuļu augšanai un atjaunošanai. Gainers ar maltodekstrīnu un izotoniku darbojas pēc šī principa.

Augsta glikēmijas līmeņa pārtikas produktu priekšrocības:

• Ātri papildiniet glikogēna krājumus
• Viegli sagremojams un uzsūcas
• Ir salda garša

Augsta GI pārtikas produktu briesmas

Regulāra pārtikas ar augstu GI patēriņu un mazkustīga dzīvesveida kombinācija ir viena no galvenajām problēmām, kas izraisa daudzas slimības. Tas ir par kā būtu cukura diabēts un sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Tajā pašā laikā viskaitīgākais ātro ogļhidrātu veids ir - organisms savu kaloriju pārpalikumu nevar izmantot citādi, kā tikai uzkrāt to taukos.

Produkts	GI
	100-105
baltmaize	100
Saldās maizītes	95
pankūkas	95
Kartupelis (cepts)	95
rīsu nūdeles	95
konservētas aprikozes	95
Tūlītēji rīsi	90
Mīļā	90
Ātri pagatavojama putra	85
Burkāni (vārīti vai sautēti)	85
Kukurūzas pārslas	85
Kartupeļu biezenis, vārīti kartupeļi	85
(Powerade, Gatorade)	80
Muslis ar riekstiem un rozīnēm	80
Saldie konditorejas izstrādājumi (vafeles, virtuļi)	75
Ķirbis	75
Arbūzs	75
Melone	75
Rīsu biezputra ar pienu	75
	70
Burkāni (neapstrādāti)	70
Šokolādes tāfelīte (Mars, Snickers)	70
Piena šokolāde	70
Saldie gāzētie dzērieni (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananāss	70
Pelmeņi	70
Mīkstās kviešu nūdeles	70
baltie rīsi	70
Kartupeļu čipsi	70
Cukurs (balts vai brūns)	70
Kuskuss	70
Manka	70

Produkti ar vidēju glikēmisko indeksu - no griķiem ar augstu olbaltumvielu saturu līdz musli ar cukuru - ir piemērs tam, ka nav iespējams sadalīt pārtiku veselīgā un kaitīgā, pamatojoties tikai uz tādu parametru kā ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums. Galu galā svarīgs ir gan šī ēdiena ēšanas laiks (pirmajā pusē pirms gulētiešanas vai tieši pirms tā), gan kopējais daudzums.

Ja regulāra un pārmērīga ogļhidrātu pārtikas ar vidēju GI lietošana negatīvi ietekmē kopējo cukura līmeni asinīs un izjauc vielmaiņas procesus organismā (t.sk. izsalkuma hormona leptīna ražošanas mehānismu), tad mērens šādu produktu patēriņš (piemēram, auzu pārslas) var pozitīvi ietekmēt ķermeni.

Produkts	GI
Kviešu milti	65
Apelsīnu sula (iesaiņota)	65
Konservi un ievārījumi	65
Melnā rauga maize	65
Marmelāde	65
Muslis ar cukuru	65
Rozīne	65
rudzu maize	65
Jaka vārīti kartupeļi	65
Pilngraudu maize	65
Konservēti dārzeņi	65
Makaroni ar sieru	65
Pica ieslēgta plāna mīkla ar tomātiem un sieru	60
Banāns	60
Saldējums	60
garengraudu rīsi	60
Rūpnieciskā majonēze	60
Auzu pārslas	60
Griķi (brūni, grauzdēti)	60
Vīnogas un vīnogu sula	55
Kečups	55
Spageti	55
konservēti persiki	55
Smilšu kūka	55

Pārtika ar zemu GI galvenokārt ir dabiska pārtika, kas satur daudz augu šķiedrvielu. Faktiski pārtikas produktiem, kas satur lielāko daļu graudaugu (griķu, kvinoju, bulguru), sēklu, riekstu un zaļo dārzeņu, ir zems glikēmiskais indekss. Augļi, lai arī tiem ir zems GI, tomēr paaugstina insulīna līmeni asinīs, kas ir bīstams diabēta slimniekiem.

50 basmati rīsi50 Dzērveņu sula (bez cukura)50 apelsīni50 Kivi50 Mango50 brūnie brūnie rīsi50 Ābolu sula (bez cukura)50 Greipfrūts45 45 Svaiga apelsīnu sula45 Pilngraudu grauzdiņš45 žāvētas vīģes40 Makaroni vārīti "al dente"40 Burkānu sula (bez cukura)40 Žāvētas aprikozes40 Žāvētas plūmes40 Savvaļas (melnie) rīsi35 svaigs ābols35 svaiga plūme35 svaiga cidonija35 Zema tauku satura dabīgais jogurts35 Pupiņas35 svaigs nektarīns35 Granātābols35 svaigs persiks35 Tomātu sula30 svaiga aprikoze30 Pērļu mieži30 brūnās lēcas30 Zaļa pupa30 Svaigs bumbieris30 Tomāts (svaigi)30 Beztauku biezpiens30 Dzeltenās lēcas, zirņi30 Mellenes, brūklenes, mellenes30 Rūgtā šokolāde (vairāk nekā 70% kakao)30 Piens (jebkurš tauku saturs)30 pasifloras augļi30 Mandarīns svaigs30 Blackberry20 Ķirsis25 Zaļa un sarkana25 zelta pupiņas25 Svaigas avenes25 Sarkanās jāņogas25 sojas milti25 Zemeņu meža zemeņu25 Ķirbju sēklas25 Ērkšķoga25 Zemesriekstu sviests (bez cukura)20 Artišoks20 Baklažāns20 sojas jogurts20 Mandele15 Brokoļi15 kāposti15 Indijas rieksti15 Selerijas15 Klijas15 Briseles kāposti15 Ziedkāposti15 Čilli15 svaigs gurķis15 Lazdu rieksts, priežu rieksts, pistācijas, valrieksts15 Sparģeļi15 Ingvers15 Sēnes15 dārzeņu smadzenes15 Sīpols15 Pesto15 Puravi15 Olīvas15 Zemesrieksts15 Rabarberi15 Tofu (pupu biezpiens)15 Soja15 Spināti15 Avokado10 Lapu salāti10 , linsēklas10 Pētersīļi, baziliks, vanilīns, kanēlis, oregano10

***

Glikēmiskais indekss parāda, cik pilnībā ēdienā esošie ogļhidrāti uzsūcas organismā un paaugstina cukura līmeni asinīs. Skala sastāv no 100 vienībām, kur 0 ir minimums (produkti, kas nesatur ogļhidrātus), 100 ir maksimums. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu ātri atdod ķermenim savu enerģiju, savukārt pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu satur šķiedrvielas un uzsūcas lēni.