Πώς να αντλήσετε τα πλαϊνά στο σπίτι; Αποτελεσματική άσκηση. Αντλούμε τον Τύπο στο σπίτι: ασκήσεις για άνδρες

Για να έχετε μια όμορφη και τονισμένη κοιλιά, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις περιοχές της. Πολλοί αθλητές (τόσο αρχάριοι όσο και έμπειροι) συχνά εκπαιδεύουν μόνο την άνω και κάτω πρέσα, ξεχνώντας εντελώς την ύπαρξη πλαϊνό πάτημα. Αλλά μάταια! Οι ανεπτυγμένοι λοξοί μύες δίνουν στην κοιλιά μια πιο αισθητική εμφάνιση από το πλάι και τονίζουν την ανακούφισή της. Πώς να αντλήσετε τους πλευρικούς μύες της πρέσας; Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό το μέρος της κοιλιάς; Είναι δυνατόν να επιτευχθεί καλά αποτελέσματαενώ ασκείσαι στο σπίτι; Μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο μας.

Ανατομία

Το στομάχι μας αποτελείται από πολλά μέρη και συγκεκριμένα: ορθό, λοξούς και εγκάρσιους μύες. Λαγοί μύες - αυτό είναι το ίδιο πλευρικό πάτημα, για το οποίο υπό αμφισβήτησηστη δημοσίευση. Συμβάλλουν στην κάμψη και επέκταση του κορμού, είναι υπεύθυνα για τη στροφή στήθοςσε διαφορετικές κατευθύνσεις, και επίσης στηρίξτε την πλάτη μας.

Ποια είναι τα οφέλη της εκγύμνασης των πλάγιων κοιλιακών μυών;

Η ανάπτυξη των λοξών μυών όχι μόνο βελτιώνεται εμφάνισηστο στομάχι, αλλά έχει και πολλά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, η συνεχής εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα έχει θετική επίδραση πεπτικό σύστημα, αποτρέψτε το φούσκωμα, και επίσης μειώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Δεύτερον, το να κάνετε ασκήσεις στο πλάι πιέσεις βοηθάει να κάνετε τέτοιες ασκήσεις καλύτερα. βασικές ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, βαριές καταλήψεις, άρσεις θανάτου κ.λπ. Συχνά, αυτοί οι μύες εκπαιδεύονται από bodybuilders, παίκτες ομαδικών αθλημάτων, γυμναστές, αθλητές και πατινάζ.

Πώς να αντλήσετε τους πλευρικούς μύες της πρέσας;

• Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν αφελώς ότι μπορούν να απαλλαγούν από μια μεγάλη κοιλιά μπύρας αν κάνουν καθημερινά διάφορες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες. Αν είστε κι εσείς ένας από αυτούς, τότε πρέπει να σας απογοητεύσουμε: η εκγύμναση της πρέσας δεν θα σας σώσει από μια μεγάλη κοιλιά. Το στρώμα λίπους μπορεί να αφαιρεθεί μόνο με κατάλληλη διατροφήκαι καρδιο προπόνηση, και αφού η ποσότητα του υποδόριου λίπους σας έχει μειωθεί αισθητά, θα είναι δυνατό να αρχίσετε να χτίζετε την ανακούφιση της πρέσας σας.
• Μην προπονείτε τους κοιλιακούς σας πολύ συχνά. Εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα και κάνετε όλα τα είδη των βασικών ασκήσεων (πίεση πάγκου, ντιπ, ντιπ, σανίδες, κ.λπ.), τότε οι κοιλιακοί σας θα έχουν ένα καλό έμμεσο φορτίο ενώ τις κάνετε. Κάντε 2-4 συνεδρίες κοιλιακών την εβδομάδα, για παράδειγμα, μετά την ολοκλήρωση της καθεμίας προπόνηση δύναμης. Πιστέψτε με, αυτό θα είναι αρκετά για να πετύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.

• Εκπαιδεύστε όχι μόνο τον Τύπο. Κάθε έμπειρος bodybuilder θα σας πει ότι για να σχηματίσετε μια όμορφη και αισθητική σωματική διάπλαση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Μην ασκείστε με γεμάτο ή άδειο στομάχι. Φάτε 1-2 ώρες πριν την προπόνησή σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγητό στο στομάχι σας θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί, αλλά και πάλι δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, προσπαθήστε να αισθάνεστε το πλευρικό πάτημα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολλοί άνθρωποι δεν εστιάζουν στους λοξούς μύες τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που τους κάνει να φορτώνουν εντελώς διαφορετικούς μύες. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο δεν έχει το αποτέλεσμα που περίμενε αρχικά.
• Ζεσταίνετε καλά. Αυτό δεν ισχύει μόνο για την εκπαίδευση του Τύπου, αλλά για όλες τις προπονήσεις γενικότερα. Μια ποιοτική προθέρμανση όχι μόνο θα επιτρέψει στο σώμα σας να ζεσταθεί και να πιάσει δουλειά, αλλά θα σώσει και τις αρθρώσεις σας από κάθε είδους τραυματισμούς.

Το έπιασα? Σε αυτή την περίπτωση, ας προχωρήσουμε στην περιγραφή των ασκήσεων, χάρη στις οποίες μπορείτε να αντλήσετε την πλάγια πρέσα σας στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο.

Εναλλακτικές ανατροπές

Αυτή είναι μια πραγματικά κλασική άσκηση για την οποία δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Η τεχνική για να το κάνετε είναι πολύ απλή:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Συνιστούμε να βάλετε κάτι κάτω από την πλάτη σας (για παράδειγμα, ένα ειδικό χαλάκι) έτσι ώστε να είστε άνετοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.
3. Επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης, μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά αγγίζοντας ήδη το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.
4. Κάντε την άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών.

Κάντε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πλευρικές ανυψώσεις σώματος

Άλλη μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς κανένα πρόβλημα. Εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια οριζόντια επιφάνεια με τέτοιο τρόπο ώστε το μισό σώμα να μην την αγγίζει.
2. Διορθώστε τα πόδια σας με κάποιο τρόπο ή ζητήστε από έναν φίλο να σας τα κρατήσει.
3. Κάντε περίπου 30 κοιλιακούς και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις. Εάν κάποια στιγμή σας γίνει πολύ εύκολο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε το φορτίο.

Στρίψιμο στο δοκάρι

Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις μπορούσαν να εκτελεστούν χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, έχοντας μόνο έναν όροφο στο χέρι, τότε σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την οριζόντια μπάρα. Ευτυχώς, υπάρχουν δοκάρια σχεδόν σε κάθε αυλή, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να εξασκηθούν σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Παρά το γεγονός ότι η μηχανική της άσκησης που συζητήθηκε θυμίζει κάπως τα συνηθισμένα σηκώματα των ποδιών στην οριζόντια ράβδο, υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Το στρίψιμο στην εγκάρσια ράβδο λειτουργεί ακριβώς το πλευρικό πάτημα, ενώ το κρεμασμένο πόδι ανυψώνει το φορτίο στο κάτω μέρος του. Πρέπει να το κάνετε ως εξής:

1. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή. Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Λύγισε τα γόνατά σου.
3. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
4. Συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Κάντε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

πλαγιές

Σε αυτήν και στην επόμενη άσκηση, θα χρειαστούμε επιπλέον εξοπλισμό, δηλαδή αλτήρες. Αν δεν έχετε τέτοια κοχύλια, τότε μην στεναχωριέστε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μπουκάλια και να τα γεμίσετε με νερό, άμμο ή πέτρες. Αυτό θα είναι αρκετό για την άντληση των λοξών μυών, καθώς το υπερβολικό βάρος στις παρακάτω ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο.

Ας ξεκινήσουμε με τις πλαγιές. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρος στην αρχή. Γίνεται ως εξής:

1. Σταθείτε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σφίξτε τα στο κάστρο.
3. Χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη σας, γείρετε προς τα δεξιά, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και σκύψτε προς τα αριστερά.

Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε κλίσεις αλτήρων στο παρακάτω βίντεο.

Πολλοί ειδικοί στη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους δεν συνιστούν να κάνετε αυτή την άσκηση με βάρη πολύ συχνά, καθώς μπορεί να διευρύνει πολύ τη μέση σας.

Ξυλοκόπος

Αυτή η άσκηση, σε αντίθεση με τις συχνές κάμψεις αλτήρων, δεν θα διευρύνει τη μέση σας.

Τεχνική:

1. Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια.
2. Κάντε 12 κινήσεις κοπής με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να στρίβει προς το αντίθετο κάτω πόδι.
3. Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη.

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε την πλευρική πρέσα στο σπίτι και σε ένα γυμναστήριο. Ελπίζουμε ότι οι πληροφορίες που παρέχονται ήταν πολύ χρήσιμες για εσάς και ότι μάθατε πολλά νέα πράγματα. Σας ευχόμαστε επιτυχία στην κατασκευή ενός όμορφου και ανάγλυφου πιεστηρίου!

Μια αντλημένη πρέσα είναι περηφάνια και λόγος θαυμασμού. Μια σφιχτή και ανάγλυφη κοιλιά μπορεί να επιτευχθεί μόνο ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, η εφαρμογή της οποίας σας επιτρέπει να αισθάνεστε πάντα δραστήριοι και χαρούμενοι.

Η εμπλοκή των πλευρικών μυών της πρέσας συμβαίνει μόνο όταν το σώμα περιστρέφεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρακτικά δεν λειτουργούν στην καθημερινή ζωή.

Πιο αισθητό στους λοξούς μύες του τύπου. Περνούν κατά μήκος μιας κεκλιμένης διαδρομής, που ξεκινά από το στήθος και καταλήγει στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η συστολή του αριστερού εξωτερικού μυός συμβαίνει ως αποτέλεσμα της στροφής του σώματος προς τα δεξιά και του δεξιού - προς τα αριστερά.

Οι λοξοί εσωτερικοί μύες βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς και είναι αδύνατο να τους δούμε. Ο δεξιός εσωτερικός λοξός μυς συσπάται όταν στρέφεται το σώμα προς τα δεξιά και ο αριστερός προς τα αριστερά.

Για την άντληση των πλευρικών κοιλιακών μυών, πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• 2-2,5 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να φάτε ελαφρά.

Δεν συνιστάται η νηστεία. Η έλλειψη ενέργειας δεν σας επιτρέπει να τα δώσετε όλα εκατό τοις εκατό και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Ούτε πρέπει να φας. Η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με ελαφριά προθέρμανση.

Για να ζεστάνετε τους μύες, πρέπει να πηδήσετε, να τρέξετε σε διάδρομο ή επιτόπου, να εκτελέσετε απλές ασκήσεις όπως κλίσεις, περιστροφές, στροφές.

• Δεν πρέπει να υπερφορτώνεστε - εξαντλείτε τον εαυτό σας.

Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετά για να δημιουργήσει μια ανακούφιση και όμορφη πρέσα.

• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να γίνεται αισθητή η ένταση των μυών.

Όταν η αίσθηση ότι οι μύες στην κοιλιά δεν είναι τεντωμένοι, η άσκηση εκτελείται λανθασμένα.

• Μην τρώτε μετά την προπόνηση για μία ώρα.

Όταν, αφού κάνετε μαθήματα, υπερνικήσει η έντονη πείνα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να φάτε ένα μήλο.

Οι μύες στην κοιλιά επιδέχονται πολύ άσχημες διατάσεις και η κούραση είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών στο στρες. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε προπόνηση σύμφωνα με το επίπεδο της προετοιμασίας σας, περνώντας από το mastering light σε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς

Επίπεδο ένα

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους, σας επιτρέπει να σφίγγετε τους μυς, δεν έχει σχεδιαστεί για να αντλεί μεγάλους και ογκώδεις μύες ενός bodybuilder. Οι ασκήσεις πρώτου επιπέδου θα είναι μια εξαιρετική αρχή και προετοιμασία για τη μετάβαση σε πιο σύνθετη προπόνηση. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, το πλαίσιο πρέπει να είναι τεντωμένο. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι. Το σώμα γέρνει στο μέγιστο δυνατό προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Οι κλίσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς βιασύνη, με το σώμα στερεωμένο στο τελικό σημείο. Για πέντε ή έξι προσεγγίσεις, κάντε τουλάχιστον 20 πλαγιές. Για να αυξήσετε το φορτίο, αν δεν είναι αρκετό, επιτρέπουν αλτήρες, το βάρος των οποίων δεν υπερβαίνει τα 10 κιλά.

Οι ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες οδηγούν σε συσσώρευση μάζας και πάχυνση της μέσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.

Ξαπλώνουν πλάγια στον πάγκο έτσι ώστε τα πόδια να είναι πάνω του, αλλά το σώμα όχι. Τα πόδια στερεώνονται με θήκη ή καλείται ένας σύντροφος να τα κρατήσει. Το σώμα για πολλές προσεγγίσεις από κάθε πλευρά ανασηκώνεται 30 φορές.

Για να αυξηθεί το φορτίο, χρησιμοποιούνται βάρη.

Ιδανική προπόνηση για άντληση λοξών μυών εάν τοποθετηθεί μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι.

Κρεμασμένα στην εγκάρσια ράβδο, τα λυγισμένα πόδια βγαίνουν εναλλάξ δεξιά και αριστερά, τραβώντας τα στο στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Επίπεδο δύο

Το σύμπλεγμα του δεύτερου επιπέδου σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τους μύες της πρέσας. Εκτελώντας το σε τακτική βάση, μπορείτε όχι μόνο να σφίξετε το σώμα, αλλά και να μειώσετε τη μέση. Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος εκτελούνται από 10 έως 15 φορές, κάνοντας 3 ή 4 σετ.

Ανύψωση ποδιών και σώματος

Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ισιώστε τα πόδια. Το χέρι τοποθετείται κάτω από το κεφάλι. Από την αρχική θέση, τόσο το γόνατο όσο και το σώμα σηκώνονται ταυτόχρονα έτσι ώστε να ακουμπούν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε χέρια.

Πάρτε μια πρηνή θέση. Τα χέρια είναι διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Το σώμα ανασηκώνεται και περιστρέφεται εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση, αγγίζοντας το γόνατο του απέναντι αγκώνα. Δηλαδή, το δεξί γόνατο αγγίζει τον αριστερό αγκώνα, και το αριστερό γόνατο τον δεξιό αγκώνα.

Ανυψώσεις γονάτων

Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στον αγκώνα σας, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Και τα δύο πόδια είναι ανυψωμένα στο στήθος, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Γυρίζουν στην άλλη πλευρά και εκτελούν παρόμοιες ανυψώσεις.

Κρεμασμένοι στην εγκάρσια ράβδο, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, εκτελέστε πλευρικές ανυψώσεις. Στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, τα πόδια καθυστερούν.

Επίπεδο τρία

Το συγκρότημα είναι ιδανικό για όσους ασχολούνται με τον Τύπο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων που εκτελούνται ελέγχεται μεμονωμένα. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχετε.

Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Ένας λαιμός τοποθετείται στο τραπεζοειδές. Οι κλίσεις εκτελούνται 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση, παραμένοντας στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο όταν λυγίζει και επιστρέφει στην αρχική του θέση. Μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η αίσθηση της μυϊκής έντασης υποδηλώνει την ορθότητα της άσκησης. Για να αυξηθεί το φορτίο, προστίθενται τηγανίτες στη μπάρα.

Γέρνει με στροφές

Μια ενισχυμένη έκδοση των πλαγιών με χρήση λαιμού, στον οποίο εμπλέκονται δέσμες λοξών μυών.

Η μπάρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ή χωρίς τηγανίτες. Όντας σε όρθια θέση, οι πλαγιές πραγματοποιούνται προς τα εμπρός και στα πλάγια. Κάθε κλίση συνοδεύεται από συστροφή του σώματος και στροφή του αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.

Ενεργοποιεί την οριζόντια γραμμή

Σκληρή άσκηση. Ένας καλά εκπαιδευμένος και δυνατός άνθρωπος μπορεί να το κάνει.

Κρεμαστά στην οριζόντια μπάρα, τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια ευθεία στα γόνατα σηκώνονται παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια στον αέρα περιγράφουν ένα τόξο. Προσπαθούν να κάνουν το πλάτος της κίνησης όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση δίνοντας ό,τι καλύτερο έως εκατό τοις εκατό. Οι στροφές εκτελούνται 10 έως 15 φορές.

Ιδανικό για τη μείωση της μέσης σας.

Στο πλαίσιο πρέπει να γίνετε πλάγια. Με τα δύο χέρια, πιάστε το πάνω μέρος και εκτελέστε 12 κινήσεις κοπής προς το κάτω πόδι, ενώ στρίβετε το σώμα.

Οι ανυψωμένοι πλάγιοι κοιλιακοί μύες θα κάνουν τη φιγούρα πιο τονωμένη και τέλεια. Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως σύνθετες ασκήσεις εάν το επίπεδο προετοιμασίας δεν το επιτρέπει. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από το πρώτο επίπεδο και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, προχωρώντας σε πιο σύνθετη προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείτε τακτικά και επιμελώς. Αυτό θα εγγυηθεί εξαιρετικά αποτελέσματα, καλή υγεία και διάθεση.

Εδώ προπονείστε και προπονείστε, φαίνεται ότι έχετε αποκτήσει κάποια μορφή και φαίνονται ακόμη και οι κύβοι της πρέσας. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι δεν φαίνεται όπως θα θέλαμε, δηλαδή, οι πλευρικοί μύες της πρέσας δεν έχουν επεξεργαστεί.

Αυτό δεν ισχύει, δεν μπορείτε να τα αγνοήσετε με κανέναν τρόπο, γιατί είτε το κάνετε είτε δεν το κάνετε - δεν χρειάζονται ημίμετρα. Ετσι, πώς να χτίσετε λοξούς κοιλιακούς μυςγια να τρελαθούν όλοι όταν σε βλέπουν στην παραλία ή τουλάχιστον να κοιτάζουν λοξά.

Το κύριο καθήκον της πλευρικής πρέσας

- Δεν υπάρχει για να κερδίσει τις καρδιές του αντίθετου φύλου, αν και το χρησιμοποιούμε πιο συχνά για αυτό.

Το πραγματικό του καθήκον είναι αλλού. Οι λοξοί ή έξω κοιλιακοί μύες δουλεύουν συνεχώς, καθώς στηρίζουν τον κορμό μας σε όρθια θέση. Συμμετέχετε σε στροφές και κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια.

Αναλαμβάνουν επίσης σημαντικό φορτίο όταν μεταφέρουν βαριά φορτία. Δηλαδή, κουβαλώντας πακέτα από το κατάστημα στο σπίτι, εκπαιδεύετε σε κάποιο βαθμό τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Που χωράνε

– Σε πολλά αθλήματα όπου χρειάζεται απότομη στροφή του σώματος ή στερέωσή του για να εκτελέσετε μια ενέργεια.

Μεταξύ αυτών: πυγμαχία, πάλη, ρίψη βολής και σφυριού, άρση βαρών κ.λπ., κ.λπ. Αλλά στον επαγγελματικό αθλητισμό, αυτοί οι μύες μπορεί να μην είναι ορατοί.

Στο bodybuilding και στο fitness, οι αθλητές εκτελούν τελείως διαφορετικές εργασίες· μια καλή πρέσα ανακούφισης είναι σημαντική για αυτούς. Και αυτό επιτυγχάνεται όχι με προπόνηση, αλλά με ισορροπημένη διατροφή.

Σημείο που αξίζει να γνωρίζετε

- Αν και σε πολλά άρθρα γράφουν ότι εκπαιδεύοντας τους λοξούς μυς της κοιλιάς, η μέση στενεύει - αυτό δεν είναι έτσι.

Επιπλέον, αυτό είναι πλήρης ανοησία.. Κουνώντας τους πλευρικούς μύες της πρέσας, η μέση σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να γίνει μικρότερη. Μετά από όλα, αυτό είναι λογικό, ο μυς αυξάνεται, επομένως, η περίμετρος της μέσης αυξάνεται μαζί του.

Ωστόσο, εάν τα εκπαιδεύσετε, τότε το στομάχι μπορεί οπτικά να φαίνεται πιο λεπτό. Αλλά, μόνο οπτικά, και μόνο εάν οι μύες της ωμικής ζώνης και του κάτω μέρους του σώματος αναπτύσσονται αναλογικά.

Επομένως

«Αν ενδιαφέρεστε μόνο για την οπτική εμφάνιση του Τύπου, τότε πρέπει να τον εκπαιδεύσετε σε έναν εύκολο τρόπο για να αποκτήσουν και να διατηρήσουν τον τόνο»

Η εκπαίδευση για μέγιστη υπερτροφία σε αυτή την περίπτωση είναι ανεπιθύμητη.

3 ασκήσεις για άντληση λοξών κοιλιακών μυών

– Αυτές οι ασκήσεις, στο μέλλον, θα κάνουν τους κοιλιακούς σας μύες παράδειγμα προς μίμηση. :

• Ανύψωση σώματος με περιστροφή
• Πλαϊνά τσακίσματα
• Πουλόβερ με αλτήρα

Κάθε ένα από αυτά ξεχωριστά, ειλικρινά, απλώς θα σπαταλήσει τον χρόνο σας. Για να αποκτήσετε ένα σχετικά γρήγορο και ποιοτικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να τα εναλλάσσετε ή να τα συνδυάσετε.

Ανύψωση σώματος με περιστροφή

Όταν ρωτήθηκε πώς να αντλήσει τους λοξούς κοιλιακούς μύες, αυτή η άσκηση έρχεται αμέσως στο μυαλό.

Μπορεί να γίνει στο πάτωμα, στο γήπεδο (ξέρετε, υπάρχουν ειδικοί σωλήνες για τη στερέωση των ποδιών;), ή σε έναν επικλινές πάγκο στο γυμναστήριο.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε στο πάτωμα ή στον πάγκο.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλείστε το στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στερεώστε τα πόδια σας.
• Γέρνετε πίσω ενώ εισπνέετε, κρατώντας τους μύες σε ένταση.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας και αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, γείρετε ξανά προς τα πίσω και, στη συνέχεια, σηκωθείτε και αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.

Δεν ξέρω αν αξίζει να το εξηγήσω, αλλά αν κάνετε αυτή την άσκηση στο πάτωμα, τότε πρέπει να διορθώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.

Πλαϊνά τσακίσματα

Αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς μύες από την προηγούμενη, και επίσης δουλεύει τον πλευρικό οδοντωτό μυ.

Πώς να το κάνουμε:

• Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να λυγίσετε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και να τραβήξετε προς τα πάνω κάθετα στο στομάχι σας.
• Το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι.
• Από αυτή τη θέση, εκτελέστε μια αργή άνοδο.

Αφού έχετε κάνει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε το ίδιο, μόνο από την άλλη πλευρά.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΙΠΟΤΑ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΑΠΟ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ:

• Για να διατηρήσετε την ισορροπία όταν κάνετε πλευρικές κρίσεις, κρατήστε το γόνατό σας με το κάτω χέρι σας.
• Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον εαυτό σας από το κεφάλι, δουλέψτε με τους πλευρικούς μύες της πρέσας.

Πουλόβερ με αλτήρα

Μια εξαιρετική άσκηση για τους θωρακικούς μύες, είναι ιδιαίτερα δροσερό για αυτούς να τους τελειώνουν στο τέλος μιας προπόνησης.

Λέγω:

Τι συμβαίνει με τους λοξούς κοιλιακούς μύες;

- Τίποτα. Σχεδόν…

Το γεγονός είναι ότι το πουλόβερ φορτώνει σοβαρά τους πλευρικούς οδοντωτούς μύες. Και, κατά τη γνώμη μου, εκτός από ένα πουλόβερ, είναι αδύνατο να τα αντλήσεις σε κανονική εμφάνιση.

Παρεμπιπτόντως, παίζουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο ενός ποιοτικού κορμού. Επομένως, το πουλόβερ δεν πρέπει να παραμεληθεί.

Δεν θα περιγράψω την τεχνική. Έτσι είμαι τεμπέλης. Επιπλέον, έγραψα ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με αυτήν την άσκηση ().

Λίγα λόγια για τις αρχές της διατροφής

- Για την άντληση των λοξών μυών της κοιλιάς, αυτό είναι μόνο το πρώτο καθήκον. Το δεύτερο είναι να τα κάνεις ορατά.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Είτε σας αρέσει είτε όχι, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα, διαφορετικά κανείς δεν θα δει τις προσπάθειές σας.

Αν δεν είσαι πολύ παχύς (ου), τότε θα αρκεί να περιοριστείς στους υδατάνθρακες και να μεταφέρεις τη χρήση τους στο πρώτο μισό της ημέρας. Σε ένα ή δύο μήνες όλα θα είναι όπως πρέπει.

Λοιπόν, αν έχετε μόνο 10 κιλά στο στομάχι σας, τότε δεν χρειάζεται να σκεφτείτε τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Πρώτα πρέπει να χάσετε σοβαρά βάρος, το κατάλληλο στέγνωμα θα βοηθήσει εδώ, το οποίο μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως πέντε μήνες.

Χρήσιμα άρθρα:

Η ουσία λοιπόν

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς, ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιείτε και πόσο σημαντικό είναι να συνδυάζετε την προπόνηση με τη σωστή διατροφή. Όμως το να ξέρεις δεν σημαίνει να κάνεις. Θέλετε ένα ωραίο αδύνατο σώμα; Αν θέλετε όλοι να ανοίξουν το στόμα τους έκπληκτοι από τη θέα σας, τότε συγκεντρωθείτε και δράστε. Όλα θα σου πάνε καλά! ΑΠΛΑ ΚΑΝΕ ΤΟ!

Σύμφωνα με την έννοια του τύπου, οι περισσότεροι άνθρωποι εννοούν τον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος εκφράζεται ξεκάθαρα σε αδύνατα άτομα, αλλά υπάρχουν επίσης λοξοί μύες, που συνήθως αναφέρονται ως πλάγια πρέσα . Είναι πολύ πιο δύσκολο να τα ταλαντώσετε, αφού οι λοξοί μύες εμπλέκονται ασθενώς σε κανονικές στροφές.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να εργάζεστε σωστά λοξοί κοιλιακοί μύες . Θα πούμε τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησής τους και θα επισημάνουμε τα λάθη που εμποδίζουν τους αρχάριους αθλητές να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάγια πρέσα

Η προσέγγιση στην προπόνηση της πλάγιας πρέσας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμα προπόνησης του κάθε αθλητή. Το γεγονός είναι ότι οι λοξοί κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην εκτέλεση τέτοιων βασικών ασκήσεων όπως squat με μπάρα και deadlift, ενώ είναι πλήρως ανεπτυγμένα λόγω του ότι η βάση χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη εργασίας.

Επομένως, εάν τραβάτε και κάνετε οκλαδόν, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε σκόπιμα πολλές ασκήσεις για τον Τύπο, θα είναι αρκετό "ολοκληρώνω"με μία άσκηση πολλών σετ πολλαπλών επαναλήψεων. Εάν τα μαθήματα διεξάγονται στο σπίτι ή δεν κάνετε βασικές ασκήσεις, τότε η μελέτη του Τύπου θα πρέπει να είναι πιο ογκώδης.

Η πλευρική πρέσα σχηματίζεται από δύο ομάδες λοξών κοιλιακών μυών - εξωτερική και εσωτερική . Τα τελευταία δεν αντιπροσωπεύουν καμία αισθητική αξία, αφού δεν τα βλέπουμε, ενώ τα εξωτερικά αποτελούνται από διαχωρισμένες (χωρισμένες) ίνες που σχηματίζουν ευδιάκριτες ανάγλυφες ρίγες στο πλάγιο μέρος της κοιλιάς.

Λειτουργικός σκοπός των λοξών μυών - κάμψη του σώματος στην οσφυϊκή χώρα, συστροφή δεξιά και αριστερά, ανάσυρση της λεκάνης προς τα πίσω, ενώ δρουν πάντα σε συνδυασμό με τον ορθό κοιλιακό μυ. Επίσης, οι κοιλιακοί μύες είναι ένα είδος προστατευτικού κελύφους που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας.

Για τους περισσότερους κατοίκους, ένα ανάγλυφο, καθαρά ιχνογραφημένο πιεστήριο είναι σύμβολο σωματικής τελειότητας. Η εκγύμναση αυτών των μυών τονίζεται από το μεγαλύτερο μέρος αυτών που συνήλθαν γυμναστήριονεοφερμένοι, αλλά η κατάσταση εδώ είναι διπλή - αδύνατα άτομα δεν μπορούν να κατεβάσουν τον Τύπο , αφού τους είναι ήδη ορατό, ενώ οι προσπάθειες χοντροί άνθρωποιγια κάποιο λόγο δεν ανταμείβονται με το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η ορατότητα των κοιλιακών μυών εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα λίπους στο σώμα, επομένως, εάν θέλετε να έχετε μια ανακουφιστική κοιλιά, είναι σημαντικό όχι μόνο να την αντλείτε στην προπόνηση, αλλά και διατροφή, που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το απαιτούμενο ποσοστό υποδόριου λίπους (10-15%).

Ωστόσο, όταν εργάζεστε στην πλάγια πρέσα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι το συνολικό περίγραμμα της μέσης σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο των λοξών μυών της πρέσας. Και αν για άτομα με στενή μέση τέτοιες αλλαγές θα είναι καλές, καθώς μπορούν να διορθώσουν την υπερβολική λεπτότητα, συχνά βλάπτουν τους αθλητές με φαρδιά μέση, καθιστώντας τη ζώνη της μέσης ακόμη ευρύτερη και επιδεινώνοντας τις αναλογίες του σώματος.

Αλλαγή της διατροφής και της προσέγγισης στην προπόνηση για να αποκτήσετε ένα ανακουφιστικό

Για να έχετε μια ανακουφιστική πρέσα πρέπει να είστε "στεγνός", δηλαδή να έχει ελάχιστο ποσοστό υποδόριου λίπους. Η ποσότητα του σωματικού λίπους στο σώμα μας εξαρτάται από την αναλογία δύο παραγόντων - τη διαφορά μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των καμένων θερμίδων. Εάν καταναλωθεί περισσότερο από ό,τι καίγεται, το σώμα αποθηκεύει το πλεόνασμα σε αποθεματικό με τη μορφή σωματικού λίπους, αλλά αν η διαφορά είναι αρνητική, αντίθετα χρησιμοποιεί το διαθέσιμο λίπος για να καλύψει την έλλειψη ενέργειας.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε μια ανακουφιστική πλάγια πρέσα είναι να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• διατηρήστε ένα έλλειμμα 500-600 θερμίδων καθημερινά ;
• εξαλείφουν τους γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκό και αλεύρι, λευκό ψωμί), όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αργοί - ψωμί σίκαλης, δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• τρώτε άφθονα πρωτεϊνούχα τρόφιμα για να αποτρέψετε το κάψιμο των υπαρχόντων μυών κατά τη διαδικασία ξήρανσης.

Βοηθά στην προσέγγιση της στιγμής εμφάνισης των πρώτων περιγραμμάτων του πιεστηρίου, κάτι που είναι λογικό να εκτελείτε κάθε προπόνηση. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία μπορούν επίσης να αφαιρεθούν για ξεχωριστό χρόνο, ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια του cardio θα πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά, καθώς Η καύση λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20-25 λεπτά τρεξίματος για την οποία το σώμα χρησιμοποιεί όλα τα ενεργειακά αποθέματα που λαμβάνει από την τροφή. Οι πιο σύντομες προπονήσεις φέρνουν πολύ λιγότερο αποτελεσματικά αποτελέσματα.

Οι καλύτερες ασκήσεις πλευρικού τύπου και πώς να τις κάνετε

Ο αθλητής στέκεται με αλτήρες στα δύο χέρια, απλώνοντας τα πόδια του στο πλάτος των ώμων και εκτελεί εναλλασσόμενες κλίσεις σε κάθε πλευρά. Το πλάτος κίνησης είναι μικρό, οι κλίσεις γίνονται ομαλά, χωρίς αδράνεια. Δεν συνιστάται για κορίτσια λόγω του κινδύνου πάχυνσης της μέσης.

Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε πλάγια στον πάγκο για υπερεκτάσεις, κρεμώντας το μισό του κορμού πάνω από τον πάγκο. Οι ανυψώσεις γίνονται σε κάθε πλευρά ξεχωριστά, στο πάνω σημείο του πλάτους το σώμα δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από την παράλληλη με τη γραμμή των ποδιών.

Πρέπει να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα και να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, φέρνοντας τη λεκάνη στη δεξιά και την αριστερή πλευρά εναλλάξ. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη εκτελώντας την με ίσια πόδια.

Μπορεί να εκτελεστεί τόσο στον πάγκο Τύπου, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα στην επιγονατίδα του αντίθετου ποδιού, όσο και στο πάτωμα με μη στερεωμένα πόδια, οπότε, όταν στρίβετε, το γόνατο πρέπει να φέρεται στον αγκώνα έτσι ώστε να αγγίζουν στο κεντρικό μέρος του σώματος.

Ανήκει στην κατηγορία των στατικών ασκήσεων που επεξεργάζονται τέλεια τους εσωτερικούς λοξούς μύες, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του αθλητή. Η μπάρα είναι μια στάση στην οποία το σώμα κρατιέται σε δύο σημεία αναφοράς - τα πόδια και το αντιβράχιο. Με την πρόοδο σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον χρόνο κράτησης της μπάρας, μπορείτε να ξεκινήσετε από 30 δευτερόλεπτα και να στοχεύσετε για 2-3 λεπτά.

Όλες οι δυναμικές ασκήσεις με σωματικό βάρος πρέπει να εκτελούνται στο εύρος των 15-20 επαναλήψεων, η τελευταία προσέγγιση σε κάθε άσκηση - στο μέγιστο, μέχρι την αποτυχία ή ένα δυνατό αίσθημα καψίματος στους μύες. Ασκήσεις με επιπλέον βάρος γίνονται για 12-15 επαναλήψεις, ενώ το βάρος που χρησιμοποιείται θα πρέπει να είναι σχετικά μικρό και να μην επηρεάζει την τεχνική του αθλητή.

Οι κοιλιακοί μπορούν να προπονηθούν με δύο τρόπους - να κάνετε 1-2 ασκήσεις μετά από κάθε προπόνηση ή να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα για αυτήν. Οι έμπειροι αθλητές συχνά υπομένουν τη μελέτη μικρών μυών - τραπεζοειδούς, γάμπας, κοιλιακούς, λαιμού και αντιβραχίων σε ξεχωριστή προπόνηση, επειδή λόγω της συνεχούς κόπωσης των κοιλιακών μυών κατά την τακτική μελέτη τους, η πρόοδος στις βασικές ασκήσεις μπορεί να σταματήσει. Για αρχάριους, αυτός ο παράγοντας δεν είναι κρίσιμος.

Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης κοιλιακών - μία φορά κάθε μία ή δύο εβδομάδες. Για να αποφύγετε την προσαρμογή των μυών στη διαδικασία προπόνησης, συνιστούμε να αλλάζετε ασκήσεις κάθε 8-10 εβδομάδες. Προπονηθείτε σκληρά, ακολουθήστε τη σωστή διατροφή, εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις και οι κοιλιακοί ανακούφισης δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!

Μια ιστορία για το πώς να ανεβάζετε την πλευρική πρέσα. Από πού προέρχονται οι κύβοι στο στομάχι; Γιατί δεν υπάρχουν άνω, κάτω και μεσαίοι κοιλιακοί; Χρήσιμες ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες για γρήγορη άντληση της πλάγιας πρέσας. Θα ξέρετε για όλα αυτά τώρα.

Η Μάσα ονειρεύτηκε μια όμορφη, λεπτή μέση και άρχισε να γυμνάζεται με την Petya, εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις με εκείνον. Και μετά προσβλήθηκε και σταμάτησε να είναι φίλη μαζί του. Είπε ότι έφταιγε που η μέση της έγινε ακόμα πιο χοντρή...

Γεια σας φίλοι! Τέτοια περιστατικά μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε δεν φαντάζεται σωστά πώς να αντλήσει την πλευρική πρέσα. Οποιαδήποτε εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται με σύνεση και κριτική. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ο καθένας χρειάζεται μια ατομική προσέγγιση.

Τρόπος άντλησης της πλαϊνής πρέσας: μια μικρή λέξη χωρίστρα

Ξεκινήστε με έναν στόχο: θέλετε να αυξήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς ή να αφαιρέσετε το περιττό λίπος στη μέση; Αυτά είναι δύο θεμελιωδώς διαφορετικά καθήκοντα. Ο σχηματισμός «προφίλ σφήκας» είναι ο τρίτος. Τώρα θα μιλήσω για την άντληση.

Οι κύβοι στο στομάχι είναι ένας ανεπτυγμένος μακρύς μυς. Αυτή, όπως οι κορδέλες, είναι δεμένη με τένοντες, και ως εκ τούτου φαίνεται ότι δεν είναι μόνη, αλλά υπάρχουν αρκετοί από αυτούς. Αλλά αρκετοί μύες είναι υπεύθυνοι για τον γενικό τόνο των οσφυϊκών και κοιλιακών περιοχών μας:

• η μακριά κοιλιά που μόλις μίλησα?
• δύο εξωτερικές λοξές (δεξιά και αριστερά).
• δύο εσωτερικά λοξά?
• εγκάρσια, που συγκρατούν τα κοιλιακά όργανα, σχηματίζουν " άσπρη γραμμήκαι ευθύνονται για την ορατή μείωση της κοιλιάς μας.

Για να μην πέσει το στομάχι, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί όλο αυτό το σύμπλεγμα.

Θέλω να σχεδιάσω τις πλευρές!

Θα ξεκινήσω με το κύριο. Εάν κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να αναπτυχθούν γρήγορα. Το πόσο εξαρτάται από το άτομο. Με τη ρύθμιση του φωτός, χρειάζεται μόνο να «ζωγραφίσετε» κάθε μυ σε μια ορατή ανακούφιση.

Θα κάνω κράτηση αμέσως: δεν υπάρχει "άνω πίεση", "κάτω", "μεσαίο". Πρόκειται για έναν ενιαίο, αχώριστο μυϊκό κορσέ στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης μας. Δεν χρειάζεται να το χωρίσεις.

Κάποιος λέει: "Είναι φτιαγμένο στην κουζίνα!" - Και αυτό είναι αλήθεια. Κάποιος αγανακτεί: «Βαρέθηκα να ακούω για χιλιοστή φορά ότι το πιεστήριο γίνεται στην κουζίνα! Αυτό δεν είναι αληθινό!" - και δεν έχει και άδικο. Εάν κάνετε το καλύτερο δυνατό, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε το ξεχάσατε. Και να θυμάστε ότι τα φορτία ισχύος είναι άχρηστα εδώ. ΣΤΟ αυτή η υπόθεση, ο αερόβιος τρόπος με λιγότερη προσπάθεια θα οδηγήσει σε αποτελέσματα χωρίς απώλεια και τραυματισμό.

Τρία βασικά αξιώματα:

• οποιαδήποτε μυϊκή ίνα λειτουργεί μόνο όταν συστέλλεται.
• απαιτείται τροφή για να πυκνώσουν αυτές οι ίνες.
• οι σκελετικοί μύες δεν είναι προσαρμοσμένοι να λειτουργούν σε κατάσταση σταθερού φορτίου.

Είναι σαφές ότι για να αποχωριστείτε το πλεόνασμα, είναι απαραίτητο να μειωθεί, και να αυξηθεί το κρέας, να αυξηθεί. Και τι είναι ιδιαίτερα σημαντικό: εάν οι μύες υποβάλλονται σε επεξεργασία, εξαντλούνται.

Η ιστορία για το πώς οι πρόγονοί μας στέγνωσαν τα πλαϊνά

Τα παλιά χρόνια η κύρια ασχολία του άντρα ήταν να κόβει καυσόξυλα. Η κεντρική θέρμανση, οι σόμπες αερίου και οι ηλεκτρικές σάουνες δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη. Το φαγητό μαγειρεύεται στο φούρνο, η θερμότητα στο σπίτι είναι από αυτό, και για να πλυθείτε και να κάνετε ένα ατμόλουτρο - είστε ευπρόσδεκτοι στο λουτρό! Τα καυσόξυλα χρειάζονται παντού, από την καλύβα μέχρι το παλάτι.

Ο άντρας πήρε ένα πριόνι και ένα τσεκούρι και πήγε στο δάσος. Έκοψε ένα δέντρο, το πριόνισε, στη συνέχεια χρησιμοποίησε ένα βαρύτερο μαχαίρι και έσπασε πανίσχυρα ξύλινα κούτσουρα σε κομμάτια έτσι ώστε να συρθούν στο στόμιο του φούρνου.

Το χτύπημα στην κάννη εφαρμόζεται από το πλάι. Για να αντεπεξέλθω σε μια τέτοια δουλειά, χρειάστηκε να κάνω εκατοντάδες κινήσεις: σήκωσα τα χέρια μου με ένα τσεκούρι, κομμένο από αριστερά προς τα δεξιά. Μετά το σήκωσε - το πρόσθεσε από δεξιά προς τα αριστερά. Οι μάρκες πετούν, είναι αμφισβητήσιμο!

Κατά το πριόνισμα, τα πόδια στέκονται σαν έμφαση, στο πλάτος των ώμων, η κίνηση του πριονιού αναγκάζει το σώμα να δουλέψει προς τα εμπρός και ελαφρώς στο πλάι.

Όλο αυτό το φορτίο βοήθησε τους ξυλοκόπους να αναπτύξουν ακριβώς τους πλάγιους μύες της πρέσας. Και για εμάς, τους απογόνους αυτών των ισχυρών ανδρών, δεν θα είναι περιττό να κυριαρχήσουμε τέτοιες ασκήσεις, αλλά ήδη στο γυμναστήριο στον προσομοιωτή.

Ωστόσο, οι πλευρικοί μύες της πρέσας στο σπίτι τίθενται σε τάξη όχι χειρότερα.

Τρόπος άντλησης της πλευρικής πρέσας: στρίψτε και τεντώστε

Για τους άνδρες, αυτά τα χρήσιμα κόλπα θα πάνε καλά με ένα επιπλέον φορτίο, για τα κορίτσια - χωρίς. Θα δώσω τις κύριες ασκήσεις, ο καθένας θα πάρει παραλλαγές για τον εαυτό του.

1. Ζέσταμα. Για πέντε ή δέκα λεπτά πηδούσαν, έτρεχαν και χόρευαν. Είναι χρήσιμο να βάζετε το πόδι σας σε τραπέζι, ράφι ή καναπέ πίσω και να κάνετε μια σειρά από διατάσεις και κάμψεις, φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

2. Ξεκινάμε το σύμπλεγμα ως εξής:

• τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κλίνοντας δεξιά και αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο.
• η αρχική θέση είναι η ίδια, εκτελούμε τη μέγιστη συστροφή του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• κλίσεις του σώματος, τεντώνουμε εναλλάξ με το αριστερό χέρι στο δεξί δάχτυλο του ποδιού, μετά δεξί χέρι- αριστερά.

Εκτελέστε κάθε τεχνική 10-12 φορές, προσπαθώντας να νιώσετε πώς τεντώνονται τα πλευρά μας. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με αλτήρες. Για τα κορίτσια, το βάρος ενός αλτήρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,25 κιλά.

3. Για ολόκληρο τον Τύπο:

• Ξάπλωσε στο πάτωμα, έπιασε τα πόδια σου στο κάτω άκρο του ντουλαπιού, αν είναι στα πόδια ή ζήτησε από τη φίλη σου να καθίσει στους αστραγάλους σου.
• τα χέρια πίσω από το κεφάλι, εκτελούμε ανυψώσεις σώματος, φέρνοντας δύο σημεία στο όριο - τη διαδικασία xiphoid και το ηβικό οστό.

4. Ακόμα ξαπλωμένος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε οι μύες του ισχίου να μην συνδέονται. Στροφική ανύψωση σώματος:

• τα χέρια κάτω από το κεφάλι, σηκώστε την κορυφή και προσπαθήστε να «φιλήσετε» το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.
• Παραμένουμε για ένα δευτερόλεπτο στην υψηλότερη θέση.
• κατεβείτε στο πάτωμα, χαλαρώστε.
• τώρα το ίδιο σταυρωτά, με τον άλλο αγκώνα μέχρι το δεύτερο γόνατο.
• καθυστερούμε?
• χαλαρώστε.

Επαναλαμβάνουμε το ίδιο 10 φορές.

5. Τραβώντας τα γόνατα στο αντίθετο αυτί:

• τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το δεξί αυτί.
• τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το αριστερό αυτί.
• τραβάμε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, πρώτα προς τα δεξιά και μετά στο αριστερό αυτί, προσπαθώντας να μην πέσουμε πλάγια.

Δεν μπορείτε να φτάσετε στα αυτιά σας, αλλά πρέπει να κάνετε μια κίνηση σαν να εξαρτάται η ζωή σας από το αν αγγίζετε ή όχι.

6. Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.

• κρεμάμε στην οριζόντια ράβδο (φροντίστε να έχετε μια οριζόντια μπάρα), τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια.
• σηκώστε αργά και τα δύο πόδια προς τα δεξιά.
• παραλείπω;
• τώρα στα αριστερά?
• παραλείπω.

Το ίδιο και με την περιστροφή:

• Λυγίστε τα γόνατά σας και στρίψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά.
• στην αρχική θέση?
• αριστερά;
• πίσω.

Προχωρημένο επίπεδο

Για όσους είναι ειδικά εκπαιδευμένοι και προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε την άσκηση «κόψιμο ξύλου» στο σπίτι, χωρίς. Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και κουνήστε τον. Το κύριο πράγμα είναι να μην πετάξετε κατά λάθος έναν μπουφέ ή μπουφέ από το παράθυρο ή το αγαπημένο της πεθεράς σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Μου άρεσε αυτό το βίντεο. Και παρόλο που μερικά παιδιά στο βίντεο έχουν κοιλιακούς κρυμμένους πίσω από το λίπος της κοιλιάς, οι ίδιοι οι κοιλιακοί τους θα ανταγωνιστούν τους μύες των επαγγελματιών bodybuilders!

Καλή αρχή και το κυριότερο στο τέλος!

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε την πλαϊνή πρέσα. Τα μαθήματα μπορούν να επαναληφθούν όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Όπως είπα, οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να αναρρώσουν μετά την άσκηση.

Θυμάμαι! Όλοι έχουν κοιλιακούς! Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τα δεις στον καθρέφτη είναι να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά! Μόνο τα κρύβει από τα ζηλευτά βλέμματα των άλλων.

Η φωτογραφία μου είναι απόδειξη αυτού.

Αρκετά για επαναφορά υπέρβαροςτρώτε σωστά και σε λίγους μήνες θα θαυμάζετε τους κοιλιακούς σας στον καθρέφτη. Και συνδυάζοντας αυτό το απλό οικιακό συγκρότημα με το Active Weight Loss Cours μου, στο οποίο θα εξηγήσω πώς να επιλέξω σωστή διατροφήκαι , τότε θα πετύχετε ακόμα πιο γρήγορα.

Και δεν υπάρχει λόγος να εξαντληθείς. Αυτό το μονοπάτι οδηγεί μόνο σε αυτό που πιστεύεις ότι δεν είναι για σένα και τα παρατάς.

Το κύριο πράγμα είναι η επιμονή και η σταθερότητα. Και όμως - ένα ευχάριστο συναίσθημα ικανοποίησης, που σίγουρα θα ακολουθήσει. Μπορείς να με εμπιστευτείς.

Θαυμάσια νέα!

Σπεύδω να σε ευχαριστήσω! Μου "Ενεργό μάθημα απώλειας βάρους" είναι ήδη διαθέσιμο σε εσάς οπουδήποτε στον κόσμο όπου υπάρχει Διαδίκτυο. Σε αυτό, αποκάλυψα το κύριο μυστικό της απώλειας βάρους με οποιοδήποτε αριθμό κιλών. Χωρίς δίαιτες, χωρίς νηστεία. Τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ποτέ. Κατεβάστε το μάθημα, αδυνατίστε και απολαύστε τα νέα σας μεγέθη στα καταστήματα ρούχων!

Αυτά για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε την ανάρτησή μου μέχρι το τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Και οδήγησε!