Set ng mga misa para sa mga pagsasanay sa kalalakihan. Paano tumaba para sa isang payat na lalaki: isang espesyal na diyeta para sa pagtaas ng timbang. Mabilis na pagtaas ng timbang sa malusog na paraan

Ang mga payat na lalaki at lalaki ay madalas na nagsasabi na maaari nilang kainin ang anumang gusto nila nang hindi tumataba. Sigurado sila na ang kanilang high-speed metabolism ay manna mula sa langit. Madalas nilang sabihin ang isang bagay na tulad nito: "Ang aking metabolismo ay nagseselos sa mga babae. Maaari akong kumain ng kahit ano junk food nang hindi nakakakuha ng isang onsa ng labis na timbang.

Paano ka tumaba

Ang totoo, kulang ka lang sa pagkain. Tila sa iyo ay labis kang kumakain, ngunit ito, sa karamihan ng mga kaso, ay hindi ganoon. Ngayon, alamin natin kung ano ang magagawa ng isang payat na lalaki para tumaba.

1. Subaybayan ang mga natupok na calorie

Ang mga payat na lalaki ay madalas na nagpapahalaga sa kanilang kinakain. Bigyang-pansin ang mga label ng pagkain, gumamit ng sukat sa kusina, at maingat na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang makuha ang tinatayang halaga ng mga calorie na kailangan, kailangan mong i-convert ang iyong timbang sa pounds at i-multiply ang figure na ito sa 20. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito magsisimula kang tumaba.

1. Para sa bawat sentimetro ng transverse area ng iyong katawan, dapat mayroong isang kilo ng timbang

Kung ang timbang ay mas kaunti, pagkatapos ay magmumukha ka pa ring payat. Ang isang sample na minimum na pamantayan para sa kumbinasyon ng taas at timbang ay mukhang ganito:

1. Paano kumain ng tama para tumaba?

Kumain tuwing 3 oras.

1. Kumain ng Mga Pagkaing Mayaman sa Sustansya

100 gramo ng bigas - 380 kcal. 100 gramo ng spinach - 25 kcal lamang. Magiging mas madaling makakuha ng sapat na calorie bawat araw kung kakain ka ng pagkain na puno ng laman sustansya. Pinakamahusay na pagpipilian:

• Pasta at spaghetti. Ang 100 gramo ng pasta ay halos 380 kcal. Mas madaling matunaw ang naturang produkto kaysa sa 100 gramo ng bigas. Ang whole grain pasta ay mas malusog, ngunit mas matagal bago matunaw. Ang mga payat na lalaki ay maaaring kumain ng pasta at pasta na gawa sa puting harina ng pinakamataas na grado.
• Buong gatas. Kung ang isang maliit na halaga ng taba sa katawan ay hindi nakakatakot sa iyo, pagkatapos ay uminom ng 1 galon (mga 3.7 litro) ng buong gatas bawat araw (ang gatas ay hindi kasama sa mga kinakailangang pang-araw-araw na calorie). Mayroon akong ilang mga lalaki na kilala ko na nakakuha ng humigit-kumulang 30 kilo ng malusog na timbang bawat taon salamat sa gatas, napapailalim sa regular na pag-eehersisyo sa gym nang tatlong beses sa isang araw.
• mani. Ang 100 gramo ng pinaghalong mani at peanut butter ay 500 kcal. Ang 500 kcal na ito ay humigit-kumulang 50% malusog na taba at 25% protina. Gumamit ng mga nut mix para sa meryenda at pahid ng peanut butter sa mga sandwich na dadalhin mo sa paaralan at trabaho.
• Langis ng oliba. Nakakatulong sa sakit sa puso at isang pag-iwas sa cancer. Maaari mo lamang itong inumin, idagdag ito sa tomato paste at mga salad. Isang kutsara - 100 kcal.

1. Magpalakas ka

Kung gusto mong mabilis na mag-jock mula sa payat, hindi payat hanggang sa mataba. Makilahok sa pagsasanay sa lakas. Ang mas maraming lakas ay nangangahulugan ng mas maraming kalamnan. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, makipag-ugnayan sa gym na may karanasang tagapagsanay. Ngunit narito ang ilang higit pang mga tip:

• Ang bigat ng mga kagamitan sa palakasan ay maaaring iba-iba. Magsimula sa isang magaan na timbang, tumuon sa pamamaraan ng ehersisyo at ang mga tamang paggalaw. Pagkatapos lamang ay dapat mong simulan ang pagdaragdag ng timbang.
• kumplikadong pagsasanay. Gumawa ng mga ehersisyo na kasangkot sa buong katawan. Squats, deadlifts, overhead presses, bench presses, pull-ups, bent over presses.
• Mga squats. Ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng mga binti ay awtomatikong umaakit sa buong katawan. Ang regular na weighted squats ay mag-aalis ng iyong bony body magpakailanman.
• Pahinga. Lumalaki ang mga kalamnan habang nagpapahinga ka, hindi nag-eehersisyo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo araw-araw. Matulog, uminom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw at kumain ng maraming prutas at gulay.

1. Sundin ang plano

Ang pagkabigong sumunod sa plano ay katumbas ng nakaplanong kabiguan. Walang oras upang magluto ng iyong sariling mga pagkain nang regular at ang pagkain sa paaralan at trabaho ay hindi maganda ang kalidad at masyadong mahal? Maghanda ng pagkain nang maaga at dalhin ito sa iyo.

• Mag shopping nang regular. Huwag laktawan ang pagkain. Kalkulahin nang maaga sa katapusan ng linggo kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo para sa linggo at bilhin ang lahat nang sabay-sabay.
• Maghanda nang maaga. Maghanda ng tanghalian sa sandaling maghanda ka ng almusal. Ang lahat ng ito ay aabot ng humigit-kumulang 40 minuto at hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa maghapong pag-iisip kung ano ang magiging malusog na makakain.
• Huwag gawing kumplikado ang mga bagay. Maghanda ng dobleng bahagi nang maaga, dalhin ang kalahating kinakain na bahagi sa iyo upang magtrabaho. Huwag subukang patuloy na mag-imbento ng bago, huwag mag-aksaya ng oras.
• Magdala ng pagkain sa iyo. Mga lalagyan na may handa na pagkain para sa trabaho at pag-aaral, isang halo ng mga mani para sa sinehan, protina shakes sa gym.

1. Subaybayan ang iyong pag-unlad

Ang tagumpay ay nagbubunga ng tagumpay. Kung alam mong sigurado na hindi ka na babalik sa iyong payat na pangangatawan, patuloy kang kumpiyansa at motibasyon. Subaybayan ang lahat ng iyong mga aktibidad.

• Panoorin ang iyong mga calorie. Kalkulahin ang lahat at isulat ito sa isang talaarawan. Mahigpit na sumunod sa mga volume ng iginuhit na plano.
• Timbangin ang iyong sarili linggu-linggo. tumataba ka ba? Huwag baguhin ang anuman at patuloy na sundin ang plano. Hindi tumataba? Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 500 kcal.
• Kumuha ng mga larawan. Ang salamin ay subjective. Ngunit ang mga litrato ay bihirang magsinungaling. Kumuha ng mga larawan ng ilang beses sa isang buwan. Sa ganitong paraan maaari mong masuri ang iyong pag-unlad.
• Huwag Kalimutan ang Komplikasyon pagsasanay sa lakas. Kung kaya mong hawakan ang iyong timbang ng 1.5 beses habang naka-squat, hindi ka na muling magpapayat.

Diet para makakuha ng timbang

Ito ay isang sample ng 3500 kcal diet para sa mga payat na lalaki na tumitimbang ng humigit-kumulang 81 kilo (180 pounds). Kaya't kung tumitimbang ka ng humigit-kumulang 61 kilo (135 pounds), ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa iyo (mabuti na lang, maliban kung gagawin mo ang iyong sarili araw-araw sa gym). Ang anumang diyeta ay indibidwal at dapat ay batay sa iyong mga pangangailangan.

• Almusal: 100 gramo ng oatmeal, 50 gramo ng mga pasas, isang serving ng yogurt.
• Snack: 100 gramo ng mixed nuts o isang litro ng gatas o de-latang tuna sandwich.
• Tanghalian: 200 gramo ng spaghetti na gawa sa puting harina ng pinakamataas na grado na may sarsa ng bolognese at parmesan.
• Snack: 100 gramo ng mani o isang litro ng gatas o isang tuna sandwich.
• Post workout shake: 1.5 tasa ng whey + 60 gramo ng oatmeal + gatas + saging.
• Hapunan: 200 gramo ng spaghetti na gawa sa puting harina ng pinakamataas na grado na may sarsa ng bolognese at parmesan.
• Bago matulog: cottage cheese, berries, flax seeds, fish oil.

Ang mga hardgainers sa mundo ng fitness ay talagang mga taong payat na hindi maaaring tumaba kahit na walang anumang mga paghihigpit sa pagkain. Ang mga payat ay nahihirapan din sa pagpunta sa gym. Maraming mga kabataan na may mas mahirap na istraktura ay hindi lamang alam kung paano tumaba, at wala normal na timbang imposibleng makakuha ng muscular relief na pangangatawan.

Para tumaba lalaking payat dapat mong sundin ang mga alituntunin sa ibaba. Ang mga ito ay partikular na idinisenyo para sa mga kabataang walang genetic predisposition na maging sobra sa timbang.

Dagdagan ang iyong diyeta

Ang gawaing ito ay tila mas madali kaysa ito talaga. Ang pagdodoble sa dami ng pagkain na kinakain mo bawat araw ay hindi madali. Mula sa tatlong pagkain sa isang araw, kailangan mong lumipat sa anim na pagkain sa isang araw, na nangangahulugang kumakain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Ang mga bahagi ay dapat na puno, ngunit hindi pinutol.

Sa mga unang ilang linggo, kailangan mong literal na pilitin ang iyong sarili na kumain sa pamamagitan ng puwersa, dahil sa karamihan ng mga kaso ay walang ganang kumain. Ang pagtaas ng iyong diyeta ng 500 calories ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang kilo bawat linggo. Kung nagdagdag ka ng 1000 calories sa pagkain na iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay 2 kilo ang idadagdag sa kasalukuyang timbang sa loob ng 7 araw.

Magkaroon ng kalidad ng pagkain

Ang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie ay dapat dalhin sa 3500 o higit pa, ngunit sa pamamagitan lamang ng tama at masarap na pagkain. Hindi ka dapat kumain ng chips at uminom ng matamis na soda. Ang mga calorie na nakuha mula sa naturang pagkain ay agad na idineposito sa fat depot.

Maaari kang makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan lamang sa gastos ng masustansyang pagkain. Kumain ng malusog na taba, carbohydrates at protina. Ang bilang ng mga calorie ay mahalaga, ngunit kung ano ang nasa likod ng mga ito ay karapat-dapat ng higit pang pansin.

Kumain ng mas maraming protina

Ang protina (protina) ay ang materyal na gusali ng tissue ng kalamnan. Ito ay matatagpuan sa puti at pulang karne, isda, almendras, itlog, gatas, mani. At para magkaroon ng disenteng suplay masa ng kalamnan, ang mga produktong ito ay dapat palaging nasa menu.

Isama ang carbohydrates sa iyong diyeta

Ang mga high-carbohydrate na pagkain ay nakakatulong sa iyo na tumaba, ngunit hindi sa taba ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng oatmeal, panaderya at pasta, brown rice, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng pounds, ang ilan ay magmumula sa taba. Madalas itong nagdudulot ng mga pagdududa tungkol sa pagiging marapat ng pagkuha ng mga pagkaing karbohidrat, ngunit may magandang dahilan para dito.

Kung nililimitahan natin ang ating sarili sa eksklusibong mga pagkaing protina, pagkatapos ay agad itong mauubos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi para sa pagbuo ng mga kalamnan. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangang bigyan ang katawan ng alternatibo, na masamang carbohydrates. Ang bawat pagkain ay inirerekomenda na dagdagan ng mga prutas at gulay. Naglalaman sila ng malusog na carbohydrates.

Palaging kontrolin ang bawat pagkain na kasama sa diyeta

Mayroong maraming mga programa at website para sa pagsubaybay sa iyong sariling menu. Kabilang sa mga dayuhang mapagkukunan, ito ang dailyburn.com, ang pagpaparehistro kung saan ay magbibigay-daan sa iyong subaybayan kung gaano karaming protina, carbohydrates at calories ang kailangan mong ubusin. Gumagana ang algorithm batay sa data ng pag-input, iyon ay, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian.

Magsagawa ng mga kumplikadong pisikal na ehersisyo

Upang makakuha ng maximum na posibleng mass ng kalamnan, dapat kang tumutok sa pagsasanay kung saan isinasagawa ang mga deadlift, pull-up, dumbbell press, at barbell lift. Huwag gawing madali para sa iyong sarili. Ang mga gumaganang timbang sa mga elevator ay kinakailangan upang makuha ang maximum.

Ang pagsasagawa ng mga kumplikadong (compound) na pagsasanay ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan sa proseso, na, laban sa background ng isang malaking halaga ng protina at calories na naroroon sa katawan, ay nagsisimulang lumaki. Sa yugto ng mass gain, walang saysay na isama ang mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Kailangan mong palaging subaybayan ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan.

Ang pangunahing motivating factor para sa sinumang gustong makakuha ng mass ng kalamnan ay hitsura. Ang bawat pagbabagong nagaganap sa katawan ay bunga ng pagsasanay. At upang masiyahan sa iyong sarili, kailangan mong tumutok sa pag-aangat ng mga timbang, pagpapabuti ng iyong sariling pagtitiis, at pagkatapos ay ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Huwag tumigil diyan. Kung sa umpisa pa lang ng landas ang bigat na itinataas ay maliit, kung gayon, sa pagpapakita ng tiyaga, ito ay tataas sa lalong madaling panahon. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pilitin ang iyong sarili na magtrabaho sa pamamagitan ng puwersa. Papayagan ka nitong bumuo ng tiyaga, pagtitiis at, siyempre, upang makuha ang nais na hugis.

Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set habang nag-eehersisyo

Ang pahinga pagkatapos ng bawat set ay dapat na 60 segundo o mas kaunti. Hindi ka dapat gumawa ng higit sa 12 pag-uulit sa isang pagkakataon. Ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay ay 6-12 na pag-uulit, ngunit wala na. Kung ang pag-aangat ng mga timbang, mas mahusay na gawin ito tulad ng sumusunod: 12 na pag-uulit na may 50 kg, pahinga, isa pang hanay ng 10 na pag-uulit na may timbang na 55 kg, at pagkatapos pagkatapos ng pahinga, isa pang 8 na pag-uulit, ngunit mayroon nang 60 kg.

Siguraduhing bigyan ng magandang pahinga ang iyong mga kalamnan

Hindi ka maaaring mag-ehersisyo ng isang grupo ng kalamnan araw-araw. Kailangan niya ng pagpapanumbalik. Kung hindi man, ang pagkaubos ay garantisadong. Sa pinakamainam, naghihintay sila ng hindi bababa sa dalawang araw, at pagkatapos ay gumana muli sa parehong grupo ng kalamnan.

Matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi

Ang mga kalamnan ay patuloy na lumalaki habang natutulog. At upang ang prosesong ito ay maging mahusay hangga't maaari, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras. Kung ang pagtulog ay tumatagal ng mas mababa sa 6 na oras, ang pagiging epektibo ng diyeta at pagsasanay ay nabawasan nang husto.

Tanggalin ang cardio mula sa programa ng pagsasanay

Upang hindi magmukhang isang marathon runner o isang sprinter, ngunit upang mahanap ang katawan ng isang tunay na Spartan, dapat mong ganap na iwanan ang cardio. Nalalapat ito sa long distance running. Kung ang pagnanais na isama ang jogging sa mga klase ay mahusay, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo alinman sa pataas o gumawa ng mga sprint, iyon ay, bawasan ang mga distansya sa pinakamaliit.

Mag-ehersisyo nang regular

Ang pagsasanay ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. At kung ang mga klase ay maaari pa ring laktawan kung minsan, hindi ito dapat payagan sa mga pagkain. Kung hindi, ang lahat ng pagsisikap na tumaba ay mababawasan. Maaari mong italaga ang lahat ng iyong libreng oras sa pagsasanay, ngunit kung walang mahusay at mataas na calorie na nutrisyon, ang pag-unlad ay hindi susunod.

Kilalanin ang pangangailangan para sa pagtaas ng timbang

Kasama ng mga kalamnan, ang mga deposito ng taba ay hinikayat din, na isang ganap na normal na proseso. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, dapat kang magtakda ng isang malinaw na layunin para sa kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong idagdag, at pagkatapos, kapag naabot ito, bawasan ang dami ng natupok na carbohydrates. Kailangan mong patuloy na kumain ng mga gulay at prutas, ngunit gupitin ang pasta, kanin, tinapay sa pinakamaliit. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-eehersisyo at pagpapatakbo ng mga sprint, madali mong mapupuksa ang taba na layer.

Ang isang slender fit figure ay isang garantiya ng kalusugan, mabuting kalooban, pagiging kaakit-akit at tiwala sa sarili. Kaya naman dapat lagi kang maganda. Ngunit paano kung walang oras para sa pagsasanay sa gym? Magsanay sa bahay!

Oo, ang paghubog nang hindi umaalis sa bahay ay totoo. Lalo na sa paunang yugto ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng mga propesyonal na simulator at masyadong malalaking timbang.

Tutulungan ka naming maunawaan ang lahat ng mga nuances ng pagsasanay sa bahay at lumikha ng tamang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Para sa pinakamabilis na hanay ng mass ng kalamnan sa bahay, kailangan mong matutunan ang ilang mahahalagang panuntunan:

Ang regular ay hindi nangangahulugang nakakapagod. Ang tatlong ehersisyo sa isang linggo para sa 40-50 minuto ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa parehong mga nagsisimula at "nakaranas" na mga atleta. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay tumatagal ng isang linggo upang ganap na maibalik ang kalamnan, iyon ay, pitong araw ang dapat pumasa sa pagitan ng una at pangalawang ehersisyo para sa isang partikular na grupo.

Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay lamang kung susundin mo ang diyeta. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan - carbohydrates at taba, at materyales sa gusali- protina.

Protina sa diyeta ng isang atleta itlog ng manok, cottage cheese, lean meat, manok, isda, cereal, mani, munggo, mushroom.

Ang pangangailangan ng katawan ng atleta para sa protina ay 1.8 - 2.3 g bawat kilo ng timbang, dito nakasulat kung ano at kailan kakain, mga kalkulasyon ng pangangailangan ng katawan at ang menu ay ibinigay.

Kung ang pamantayang ito ay mahirap masiyahan sa pagkain, kailangan mong mag-isip tungkol sa pagbili ng isang protina o isang gainer.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naibalik, kung kaya't ang tamang pahinga ay kasinghalaga ng isang bahagi ng mass gain program bilang nutrisyon at pagsasanay. Sa kasong ito, ang tagal ng pagtulog ng atleta ay dapat na hindi bababa sa 8 oras, ang inirekumendang pamantayan ay 9-11 na oras.

Upang mabigyan ang iyong katawan ng malusog na pagtulog, kailangan mong matulog nang sabay, magpahinga nang walang laman ang tiyan, at huwag maglaro ng sports bago ang oras ng pagtulog.

1. Pag-angkop sa mga bagong kondisyon

Ang kakayahan ng katawan na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng isang atleta. Iyon ang dahilan kung bakit ang programa ng pagsasanay sa bahay ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang habituation ng mga kalamnan sa antas ng stress.

1. Imbentaryo

Upang magtrabaho nang may timbang, kailangan mong bumili ng leeg, dumbbells, pancake iba't ibang timbang. Maaari ka ring mag-install ng pahalang na bar sa bahay, bumili o gumawa ng mga pabigat para sa mga binti at braso, at ilagay ang isang lumang backpack ng mabigat, gaya ng buhangin. Kung hindi, ang kailangan mo lang ay komportable, makahinga na damit at isang bote ng tubig.

Programa ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang 15 minutong warm-up, na maghahanda sa mga kalamnan para sa mas mataas na trabaho at karagdagang paglaki. Ang warm-up ay dapat magpainit sa mga kalamnan, dagdagan ang suplay ng dugo sa mga kalamnan, "pabilisin" ang pulso at bawasan ang panganib ng pinsala. Kasabay nito, hindi tulad ng pangunahing programa ng pagsasanay, ang isang warm-up ay hindi kasangkot sa pagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan - dapat itong ihanda ang buong katawan.

Unang araw: deltas, dibdib, likod, biceps at triceps

Ikalawang araw: abs, psoas

Ikatlong araw: glutes, binti

Ang programa sa itaas ay isang patak lamang sa karagatan ng mga oportunidad na nagbubukas para sa isang atleta na naghahangad na mapabuti ang kanyang porma.

Ang programa sa pagsasanay sa masa para sa mga kalalakihan ay nagpapahiwatig, una, ang pagkakaroon ng isang tiyak na pundasyon na inilatag nang mas maaga, at pangalawa, isang tiyak na karanasan na nakuha ng isang tao sa pamamagitan ng pagtula nito. Kaya, ang isang atleta na nabibigatan sa karanasan sa pagsasanay ay may pagkakataon, at nagbibigay din ng pangangailangan, upang makisali sa isang mas advanced na programa sa pagsasanay, na isasaalang-alang natin ngayon.

Ang artikulong ito ay isang lohikal na pagpapatuloy ng mahirap na landas ng isang baguhan sa gym. Sa loob nito, napag-usapan namin kung aling programa ng pagsasanay ang magsisimula at kung ano ang dapat pagsikapan. Buweno, ngayon, gaya ng ipinangako, nagpapatuloy kami sa paghahati ng mga ehersisyo. At ayon sa tradisyon, ipapaliwanag namin kung ano ang ibig sabihin nito. At nangangahulugan ito na posible na sanayin hindi ang buong katawan para sa isang ehersisyo, ngunit ang mga tiyak na grupo ng kalamnan. Papayagan ka nitong bigyan sila ng iba't ibang pagkarga at dagdagan ang pagpapasigla ng iba't ibang mga fiber ng kalamnan sa loob ng parehong grupo.

Ano ang itinuturing na batayan para sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay ayon sa split scheme? Hatiin, isinalin mula sa ng wikang Ingles nangangahulugang "paghihiwalay". Ito ay kung paano namin ito gagawin. Bubuo kami ng mass gain para sa mga lalaki batay sa katotohanan na nagsasanay kami ng anim na grupo ng kalamnan (paalalahanan ko kayo: binti, likod, dibdib, delta, braso, abs), at ang pagsasanay ay nagaganap nang tatlong beses sa isang linggo, hahatiin namin sila sa sa ganitong paraan: magsasanay kami ng dalawang grupo ng kalamnan sa araw. Ang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, tulad ng dati, ay naroroon sa lahat ng oras.

Ang tagal ng ikalawang yugto ay 6 na buwan. Babaguhin namin ang programa bawat buwan, bibigyan namin ng priyoridad ang mga pangunahing pagsasanay kasama ang pagsasama ng mga karagdagang para sa pangkat ng kalamnan na ito. Magtatrabaho kami pangunahin sa hanay ng 10 pag-uulit. Oras ng pagsasanay - hanggang 1.5 oras, pahinga sa pagitan ng mga moderate set - isang minuto / isa at kalahati, pahinga sa pagitan ng mabibigat na set - 2 minuto, o hanggang sa ganap na paggaling, tulad ng tinalakay sa mga nakaraang artikulo. Patuloy pa rin kaming nagsasagawa ng mga hyperextension sa simula ng bawat pag-eehersisyo, at nagsasagawa ng mga pagsasanay sa ab sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Gayundin, lumilitaw ang deadlift sa aming programa. Ngunit bago tayo magsimula, bumalik tayo sa tatlong lumang tanong.

Ang una- Ang programa ba ng pagsasanay na ibinigay dito ay naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan o kabuuang masa ng katawan? Ang programa sa ibaba ay isang programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki. Nasa aming arsenal ang mga kasanayan ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na binuo sa unang yugto at ang mga inilatag na pundasyon para sa pagbuo ng isang neuromuscular na koneksyon. Malaking tulong na ito sa proseso ng pagbuo ng mga kalamnan.

Pangalawa- Maaari bang magsanay ang mga hindi gaanong karanasan at mas maraming karanasan na mga atleta ayon sa split scheme? Lubos na inirerekomenda para sa isang baguhan na magsanay ayon sa prinsipyo ng "fullbody", kung magsisimula ka sa pagsasanay na may split scheme mula sa simula, pagkatapos ay sa ilalim lamang ng gabay ng isang personal na tagapagsanay. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay hindi lamang maaari, ngunit madalas na gamitin ang split scheme bilang isang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng mga programa sa pagsasanay.

Kaya. Stage two. Tagal: 6 na buwan. Layunin: pagbuo ng kalamnan. Pagbabago ng ikot ng pagsasanay: tuwing 4 na linggo.

Programa ng Men's Muscle Gain: 1st Cycle

Bubuo kami ng pagsasanay sa unang buwan sa ganitong paraan. Unang araw: dibdib/balikat. Pangalawang araw: biceps / triceps. Ikatlong araw: binti / likod.

Mga komento. unang araw: Ang mga hyperextension ay isusulat nang hiwalay sa ibaba. Bench press - sa isang pahalang na bangko, dumbbell press at breeding din. Nakaupo na dumbbell press, chin row at reverse dilutions ayon sa technique. ika-2 araw: straight barbell lift, dumbbell lift at standing hammers, ayon sa technique. Ang mga push-up ay tatalakayin din nang hiwalay. French bench press at extension mula sa likod ng ulo ayon sa pamamaraan. ika-3 araw: barbell squats, leg extensions at lunges ayon sa technique. Tungkol sa mga pull-up din sa dulo, ang barbell row sa slope - na may direktang mahigpit na pagkakahawak, ang dumbbell pull sa belt ayon sa pamamaraan.

Programa ng Men's Muscle Gain: Cycle 2

Bubuo tayo ng ikalawang buwan ng pagsasanay sa ganitong paraan. Unang araw: likod/triceps. Pangalawang araw: binti/balikat. Ikatlong araw: dibdib / biceps.

Mga komento. unang araw: hilera ng barbell sa slope - reverse grip. Ang deadlift ay tatalakayin sa ibaba. Ang thrust ng pahalang na bloke ayon sa pamamaraan. Isara ang grip press, dumbbell french press at extension ng braso ayon sa pamamaraan. ika-2 araw: squats - na may barbell sa dibdib. Romanian deadlift at calf raise ayon sa pamamaraan. Ang nakatayong barbell press ay ginagawa mula sa dibdib. Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal at kibit-balikat na may mga dumbbells - ayon sa pamamaraan. ika-3 araw: bench press na nakahiga - sa isang bangko na may pataas na slope. Pagpindot sa dibdib sa simulator at butterfly ayon sa pamamaraan. Ginagawa namin ang barbell lift sa Scott bench gamit ang EZ bar, ang lift ng mga dumbbells sa Scott bench at ang concentrated lift - ayon sa technique.

Programa ng Men's Muscle Gain: Cycle 3

Sa ikatlong buwan ay magsasanay kami tulad ng sumusunod. Unang araw: binti/biceps. Ikalawang araw: dibdib / likod. Ikatlong araw: balikat/triceps.

Mga komento. unang araw: nagsasagawa kami ng mga karaniwang squats. Leg press at leg curl ayon sa technique. Pag-angat ng barbell - na may tuwid na leeg, mga martilyo ayon sa pamamaraan - nakaupo, nakakataas sa bloke ayon din sa pamamaraan. ika-2 araw: barbell bench press - sa isang pahalang na bangko, dumbbell bench press pati na rin, impormasyon sa isang crossover - mula sa itaas na mga bloke. Ang mga pull-up at deadlift ay isinasagawa ayon sa pamamaraan, ang hilera ng T-bar sa istasyon na may diin sa dibdib. ika-3 araw: Arnold press, standing dumbbell raises at shrugs with dumbbells ay ginaganap ayon sa technique. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar ayon sa pamamaraan, nakaupo sa French press - na may barbell, extension ng mga braso sa isang pagkahilig - sabay-sabay sa parehong mga kamay.

Programa ng Men's Muscle Gain: Cycle 4

Para sa ikaapat na buwan, bubuuin namin ang pagsasanay sa ganitong paraan. Araw 1: dibdib/triseps. Ikalawang araw: likod/balikat. Ikatlong araw: binti / biceps.

Mga komento. unang araw: Ang barbell bench press ay ginagawa sa isang bench na may pababang slope, pati na rin ang dumbbell bench press. Butterfly sa simulator - ayon sa pamamaraan. Baliktarin ang mga push-up mula sa bangko - na may mga timbang, mga extension mula sa likod ng ulo at sa isang pagkahilig ayon sa pamamaraan. ika-2 araw: bent-over row - na may direktang mahigpit na pagkakahawak, deadlift - ayon sa pamamaraan, vertical thrust - sa dibdib. Bench press habang nakaupo ay nagpe-perform kami sa likod ng ulo. Pag-aanak sa slope at thrust ng bar sa baba - ayon sa pamamaraan. ika-3 araw: squats - na may barbell sa dibdib. Romanian deadlift at extension ng binti - ayon sa pamamaraan. Biceps curls sa Scott bench - EZ-bar. Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps at martilyo - ayon sa pamamaraan.

Programa ng Men's Muscle Gain: Cycle 5

Italaga natin ang ikalimang buwan bilang isang hating pagsasanay. Unang araw: likod/biceps. Pangalawang araw: binti/triceps. Ikatlong araw: dibdib/balikat.

Mga komento. unang araw: Ang mga pull-up, deadlift at pahalang na block pull ay ginagawa ayon sa pamamaraan. Pag-angat ng barbell para sa biceps - tuwid na leeg. Puro biceps curl at biceps curl sa block - ayon sa pamamaraan. ika-2 araw: pamantayan ang squats. Hack squats at calf raise habang nakatayo - ayon sa pamamaraan. Bench press na may makitid na grip at French bench press - ayon sa pamamaraan. Baliktarin ang mga push-up - na may karagdagang mga timbang. ika-3 araw: Ang bench press ay ginagawa sa isang pahalang na bench, nagpaparami rin ng mga dumbbells. Ang impormasyon sa crossover ay mula sa mas mababang mga bloke ayon sa pamamaraan. Nakaupo dumbbell bench press, nakaupo dumbbell raises at reverse breeding - ayon sa pamamaraan.

Programa ng Men's Muscle Gain: Cycle 6

Para sa ikaanim na buwan ay magsasanay kami sa naturang split. Unang araw: dibdib/binti. Ikalawang araw: likod/balikat. Ikatlong araw: triceps / biceps.

Mga komento. unang araw: Ang bench press ay ginagawa sa isang bench na may pataas na slope. Pagpindot sa dibdib sa impormasyon ng simulator at butterfly - ayon sa pamamaraan. Squats - na may barbell sa dibdib. Leg press at barbell lunges ayon sa pamamaraan. ika-2 araw: T-bar thrust sa simulator na may diin sa dibdib. Deadlift at dumbbell pull sa belt - ayon sa pamamaraan. Bench press standing - mula sa dibdib. Pag-aanak sa slope - ayon sa pamamaraan. Ang pagkibit-balikat ay ginagawa gamit ang isang barbell sa likod. ika-3 araw: push-up sa hindi pantay na mga bar at isang nakaupo na dumbbell french press - ayon sa pamamaraan. Extension ng mga armas sa block - na may isang lubid. Pag-angat ng barbell sa Scott bench - na may tuwid na leeg. Pag-aangat ng bar na may direktang pagkakahawak at mga martilyo - ayon sa pamamaraan.

Mga Tala

Mga hyperextension. Mas maaga, sa loob ng dalawang buwan ng unang yugto, ginawa namin ang ehersisyo na ito nang walang mga timbang. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay nasanay na sa gayong pagkarga at, malamang, halos hindi sila tumutugon dito. Ito ay nagpapahiwatig na oras na para gumamit ng karagdagang timbang sa ehersisyo. Ang pinaka-maginhawa para sa layuning ito ay isang disc para sa barbell, na dapat itapon sa ulo at hawakan sa mga blades ng balikat.

Mga bar. Ang lahat ay puro indibidwal dito, ngunit kung makakagawa ka ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar ng higit sa 10 beses, walang saysay na gawin ito ng 15, 20, o higit pang beses, dahil sasanayin mo ang pagtitiis, at ang mass gain para sa mga lalaki ay nagsasangkot bahagyang iba't ibang mga manipulasyon. Anong gagawin? Kumuha ng sinturon, isang kadena, at gawin ang mga push-up na may mga timbang, ngunit tulad ng dati - hindi hihigit sa 8-10 beses. Saan magsisimula? Magsabit ng 2.5 kg na disc sa iyong sinturon. Gumagawa pa rin ng higit sa 10 beses? Magbitin ng 5 kg. Kunin ang timbang para sa 8-10 reps.

Mga pull-up. Ang parehong kuwento tulad ng sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Kung maaari kang humila pataas ng higit sa 10 beses, isabit ang mga pabigat sa iyong sinturon. Magsimula sa parehong paraan, halimbawa sa 2.5 kg. Iangkop ang timbang ayon sa parehong prinsipyo - piliin ang timbang para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit. AT kasong ito kinakailangang piliin ang timbang upang sa ika-8, ika-9 na pag-uulit ay nakakaramdam ka na ng pagod at pagkabalisa, at ang huling pag-uulit ay dumaan sa lakas.

Deadlift. Tulad ng napansin mo, wala ito sa unang pag-ikot, dahil nanginginig ang aming likod sa parehong araw gamit ang aming mga binti at hindi kanais-nais na magsagawa ng dalawang mabibigat na pangunahing pagsasanay sa parehong araw. Bukod dito, sa unang pag-ikot, sa mga hyperextension, sapat na magagawa mo ang mga kalamnan ng lumbar na kasangkot sa deadlift, kung wala ito, sa turn, ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki ay hindi kumpleto.

Afterword

Tulad ng para sa bilang ng mga diskarte: habang ang mga timbang ay maliit, maaari kang magsagawa ng isang warm-up na diskarte bago magtrabaho ng timbang. Ang working weight ay isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, kung sa bench press kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 8 repetitions ayon sa programa, at para sa bilang ng mga pag-uulit na ito maaari mong pisilin, sabihin, 40 kg, kung gayon ito ay sapat na upang makumpleto ang isang warm-up na diskarte. na may timbang na 20 kg, at pagkatapos ay tatlong manggagawa na may timbang na 40 kg. Hindi binibilang ang mga warm-up set. Kapag naabot mo ang timbang na, sabihin nating, 80 kg, maaari kang magsagawa ng dalawang warm-up approach, ang una ay may bigat na 40 kg, ang pangalawa ay may bigat na 60 kg, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga diskarte sa pagtatrabaho. Nalalapat ang panuntunan sa pag-init sa lahat ng ehersisyo. Nasabi na natin na kailangan ang warm-up.

Sa buong mundo, ang diskarte sa proseso ng pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito ay tinatawag na linear progression method. Ang programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga lalaki, sa konteksto ng pamamaraang ito, ay nagbibigay ng mga sumusunod na pangunahing kondisyon. Ang una ay ang patuloy na pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho (napag-usapan na natin ito). At ang pangalawa, na sumusunod mula sa una, ay ang bawat linggo ay mahirap, iyon ay, bawat susunod na linggo sinusubukan mong kumuha ng mas maraming timbang kaysa sa nauna. Ito ang prinsipyo ng linear progression.

MYTH. May isang opinyon na ang ilang mga pagsasanay ay maaaring ilagay sa isang split, ang ilan ay hindi. Ang mismong konsepto ng weight training ay pinabulaanan ang mito na ito. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay upang lumikha ng pinakamataas na traumatikong epekto para sa mga kalamnan, na magbibigay sa kanila ng isang insentibo upang pagalingin at lumago. Ang kalidad ng pag-eehersisyo ang mahalaga, hindi ang split mismo. Para sa kadahilanang ito, ang kahulugan ng "tamang split" o "maling split" ay likas na ganap na hindi mapanghawakan.

ISANG KARANASAN. Madalas mong marinig ang tanong - bakit maraming mga pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan? Ang sagot ay napakasimple. Ang bawat grupo ng kalamnan ay kailangang magtrabaho nang komprehensibo, upang magbigay ng pagkarga sa bawat isa sa mga seksyon nito (panlabas, panloob, ibaba, itaas, tuktok na bahagi), pagkatapos ay makukuha mo ang resulta. Anuman ang pangkat ng kalamnan na pinagtatrabahuhan mo, isang paunang kinakailangan ay upang gumanap pangunahing pagsasanay, pati na rin ang iba't ibang mga load dahil sa iba't ibang ehersisyo para sa target na grupo ng kalamnan.

PAYO. Karamihan sa mga baguhan na kakarating lang sa gym ay maaaring kopyahin ang mga programa sa pagsasanay ng mga sikat na atleta, o simulan ang pagsasanay ayon sa parehong mga programa tulad ng kanilang mas karanasan na mga kaibigan. Ang parehong mga kaso, para sa malinaw na mga kadahilanan, ay hindi kasama ang panahon ng pagtula ng pundasyon. Ang ganitong kurso ng mga kaganapan ay isang makabuluhang pagkukulang, tulad ng pagsisikap na magtayo ng isang bahay hindi sa isang matibay na pundasyon, ngunit sa malambot na lupa, na sa hinaharap ay maaaring humantong sa mga pinsala, o pagwawalang-kilos sa pagsasanay, o kakulangan ng pagnanais at pagtanggi na tren. Huwag magpabaya

Mga ehersisyo

Sa isang buong paglalarawan ng paglalarawan ng mga pagsasanay na ibinigay sa programang ito, ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad at mga tip, maaari mong mahanap sa pamamagitan ng pag-click sa mga link sa mga artikulo na may kaukulang pamagat:

Konklusyon

Sa puntong ito, magtatapos ang anim na buwang mass gain phase para sa mga lalaki. Sa yugtong ito, pinaghirapan namin ang bawat grupo ng kalamnan at pinalakas ang pundasyong inilatag sa unang yugto. Ang pagsasagawa ng pangalawa ay kasinghalaga dahil sa kalahating taon na ito nasubukan mo na ang lahat ng pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Siyempre, hindi namin ito ginawa nang walang pag-iisip, ngunit nakinig sa aming katawan at tinutukoy kung alin sa kanila ang pinakamahusay na tumutugon. Sa hinaharap, makakatulong ito sa amin na ayusin ang programa ng pagsasanay upang ito ay binubuo sa halos lahat ng eksaktong mga pagsasanay na nagbibigay sa iyong mga kalamnan (sa iyong indibidwal na kaso) ng pinakamahusay na insentibo upang lumaki. Kung umabot ka na sa puntong ito at gym hindi ka pa pagod dito, at ang mga resulta sa mga sukat at sa salamin ay nag-uudyok sa iyo sa karagdagang mga klase, pagkatapos ay handa ka nang magpatuloy sa susunod na antas, kung saan ang programa ng pagtaas ng kalamnan para sa mga lalaki ay ipapakita sa isang ganap na bago, mas kumplikado at magkakaibang anyo.

Pagpapatibay cardiovascular system at pagpapalakas ng mga kalamnan. Hindi tulad ng iba pang mga ehersisyo machine, ang stepper ay may sariling mga pakinabang para sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Mahalaga hindi lamang upang gawin ito ng tama, ngunit din upang piliin ang tamang simulator.

Mga tampok ng stepper simulator

Ginagaya ng simulator ang pag-akyat ng mga hagdan, ang hydraulic o magnetic loading system ay nagpapahintulot sa mga pedal na gumana nang halili, na lumilikha ng kinakailangang pagtutol sa panahon ng hakbang, na naglo-load ng mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang mga pedal ay ibinababa sa ilalim ng presyon ng timbang ng katawan, kaya pinipilit ang mga kalamnan na gumana, na nagbibigay ng patuloy na pagtaas sa mga binti, na parang nasa isang hagdan.

Paano magsanay sa isang stepper

• Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagsasanay ay tuloy-tuloy na paggalaw, kung saan ang mga paa ay hindi lumalabas sa mga pedal.
• Upang ang pagkarga sa mga kalamnan ay maging pare-pareho, ang mga takong ay hindi maaaring mapunit sa mga pedal at tumaas sa daliri ng paa.
• Gayundin hindi inirerekomenda na ganap na ituwid ang mga tuhod para protektahan ang joint mula sa sobrang stress.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa stepper

Ang pangunahing gawain ay naglalayong sa mga kalamnan ng mga binti, puwit at mas mababang binti. Kapag nagsasagawa ng paggalaw, ang mga quadriceps at biceps na kalamnan ng hita, pati na rin ang mga kalamnan ng adductor, ay kasama. Sa tamang posisyon ng paa, ang mga kalamnan ng gluteal at guya ay nakalantad sa pagkarga. Static load ang mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod ay nakalantad kung nagsasanay ka sa klasikal na modelo.

Kung magsasanay ka, maaari mong ikonekta ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang malalim na mga kalamnan-stabilizer ng gulugod. Sa mga modelo na may mga expander, maaari mong isagawa ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, na nagsasagawa ng mga indayog para sa mga kalamnan ng deltoid, flexion at extension din ng mga braso para sa biceps at triceps.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga pakinabang ng isang stepper

• Pinapalakas ang cardiovascular system.
• Nagpapataas ng tibay ng katawan.
• Pinapataas ang tono ng lahat ng kalamnan ng katawan.
• Tumutulong na bawasan ang timbang, bawasan ang subcutaneous fat at dami ng katawan.
• Ligtas para sa pagsasanay sa anumang edad, sa anumang timbang ng katawan.
• Hindi labis na karga ang mga kasukasuan at gulugod.
• Angkop para sa pagsasanay sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Contraindications at cons

• Ang load ay kontraindikado sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo.
• Karamihan sa mga modelo para sa paggamit sa bahay ay hindi kayang suportahan ang bigat na higit sa 100 kg.
• Ang ilang mga modelo ay hindi nagbibigay ng kinakailangang pagtutol upang makuha ang kinakailangang pagkarga.
• Ang isa sa mga disadvantages ay maaaring ang kakulangan ng suporta para sa mga kamay, na nagbibigay ng load sa isang posisyon lamang.

Ano ang mga steppers

Ayon sa sistema ng pagkarga Ang mga stepper ay nahahati sa 2 uri:

• Mekanikal- ang pagkarga ay nilikha sa tulong ng mga paggalaw ng gumagamit dahil sa haydroliko na pagtutol ng mga cylinder. Ang mga stepper na ito ay mura, mayroon ding mga display na nagpapakita ng oras, bilang ng mga hakbang at pagbibilang ng mga calorie. Ang mga modelo ay may hawak o walang mga hawakan (mini-stepper), mga expander upang madagdagan ang pagkarga sa sinturon sa balikat. Ang ganitong mga modelo ay angkop para sa pagsasanay sa bahay.
• electromagnetic- ang load ay nilikha ng magnetic resistance. Ang mga modelong ito ay mga propesyonal na kagamitan sa fitness na idinisenyo para sa mga fitness club. Ang mga sukat at gastos ng mga simulator ay maraming beses na mas mataas kaysa sa mga mekanikal. Ang mga simulator ay nilagyan ng isang display na nagpapakita ng oras, mga hakbang, pagkonsumo ng calorie. Lumilikha din ang programa ng isang indibidwal na pag-load kung saan maaari mong itakda ang iyong sariling mga parameter - kasarian, timbang, edad. Ang ganitong mga simulator ay naglalaman ng ilang mga antas ng pag-load at mga uri ng mga programa para sa tono ng kalamnan, pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng cardiovascular system.

Depende sa uri ng paggalaw at prinsipyo ng operasyon makilala ang mga sumusunod na uri:

1. Classic. Mechanical o electromagnetic steppers na may iba't ibang laki, na tinutulad ang klasikong pag-akyat sa hagdanan.

1. Mini steppers. Ang pinaka-compact na mga modelo sa merkado, na espesyal na idinisenyo para sa mga ehersisyo sa bahay. Ang mga naturang simulator ay maaaring magsama lamang ng mga pedal sa disenyo, o karagdagang mga hawakan para sa suporta at mga expander. Meron din ilang uri:

1. may mga expander- ang disenyo na may mga expander ay idinisenyo upang i-load ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, maaari rin silang magkaroon ng isang display na nagpapakita ng tagal ng pag-eehersisyo at ang bilang ng mga hakbang;

1. pagbabalanse- tulad ng isang simulator ay may pedal stroke na nakasalalay sa mga pagsisikap ng gumagamit, ang paggalaw ng simulator ay nangyayari dahil sa pagganap ng mga roll mula paa hanggang paa. Kaya, ang koordinasyon ay sinanay din.

1. Umikot na may umiikot na mga hawakan. Ang mga simulator ay dinisenyo para sa karagdagang pag-aaral ng mga kalamnan ng tiyan, mas mababang likod, kapag nagsasagawa ng mga twist sa mga gilid (twist). Dinisenyo para sa gamit sa bahay.

1. hagdanan. Ang mga modernong propesyonal na modelo ay espesyal na idinisenyo para sa mga fitness club. Ang mga ultra-modernong simulator na ito ay ginagaya ang pag-akyat nang eksakto tulad ng isang escalator, ayon sa pagkakabanggit, at mas mahal kaysa sa mga nauna sa kanila. Nilagyan ng malaking halaga functionality, mula sa pagpapakita ng anumang programa ng iba't ibang antas, hanggang sa mga aplikasyon ng multimedia at entertainment.

Paano mag-ehersisyo sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo ay 40-60 minuto.

• Kung nagsasanay ka sa isang simulator na may hydraulic system, pumili ng sapat na antas ng paglaban kung saan ang mga kalamnan ay tumatanggap ng kapansin-pansing pagkarga, ngunit nakakapagpapanatili ng sapat na bilis. Para sa mga ganitong ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga expander o light dumbbells upang magbigay ng maraming pag-uulit para sa lahat ng grupo ng kalamnan.
• Para sa pagsasanay sa mga electromagnetic simulator pumili ng isang interval load sa fat burning mode, para dito ang program mismo ay pipili ng isang indibidwal na load at isang heart rate zone depende sa personal na mga parameter (timbang, kasarian, edad).

Pamamaraan upang madagdagan ang pagkarga sa puwit

Upang bigyang-diin ang pagkarga sa puwit, kailangan ang mga propesyonal na simulator na nagbibigay ng mga paghinto sa iba't ibang mga posisyon. Sa ganitong mga modelo, ang mga pahalang o hilig na hawakan ay ibinigay kung saan maaaring ilagay ang mga bisig. Sa ganitong paraan, ang pagtagilid ng katawan ay magbibigay ng mas malaking kargada sa puwitan maliban sa tulong ng mga kalamnan ng lumbar. Ang pag-load ng paglaban ay maaaring maging mas matindi at ang bilis ay mas mabagal.

Paano pumili ng isang stepper

• Bigyang-pansin ang maximum na timbang ng gumagamit anong load ang kayang tiisin ng simulator.
• Para sa gamit sa bahay, pumili ng mga simulator na may mga handle o expander para sa karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat.
• Pumili ng independiyenteng paglalakbay sa pedal, kung saan maaaring piliin ang ilang antas ng paglo-load.

Mga pangunahing tagagawa

Modelong HS-5027- isang klasikong stepper para sa bahay, at isang mini stepper K0710A mula sa isang American manufacturer na may hydraulic loading system na partikular na idinisenyo para sa gamit sa bahay, na pinapatakbo ng baterya. Makatiis ng maximum load na hanggang 100 kg. Nilagyan ng computer na nagpapakita ng oras ng pag-eehersisyo, bilang ng mga hakbang at pagkonsumo ng calorie.

Nag-aalok ang brand ng propesyonal na electromagnetic exercise equipment para sa mga gym. Ang modelo ay may independiyenteng paglalakbay sa pedal, na nagbibigay ng biomechanical na pagsasaayos ng mga paggalaw. May kasamang mga function para sa pagbabago ng bilis, mga programa at pag-load. Makatiis ng hanggang 180 kg.

Classic stepper na may mechanical loading system na may mga handle at expander. Ang tagagawa ng Poland ay nakabuo ng isang home line ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo na makatiis ng mga kargada hanggang sa 100 kg. Ang pagpapakita ng makina ay nagpapakita ng distansya, bilang ng mga hakbang at tagal ng pag-eehersisyo.
Ang propesyonal na linya ng mga electromagnetic stepper na may independiyenteng pedaling ay nag-aalok ng klasikong modelo na may color display, heart rate sensors at load indicators. Tugma sa iPod at Polar.

Bradex Cardio Twister

Rotary stepper model na may pitong load level para sa gamit sa bahay. Makatiis ng hanggang 110 kg. Soft grip revolving handle, non-slip pedals, matibay na construction.

Konklusyon

Sa kaso ng mga steppers, mas mahal at propesyonal ang simulator, mas epektibo ang pagkarga, samakatuwid, mas magandang resulta. Ang mga electromagnetic trainer ay may kakayahang humawak ng anumang posisyon ng katawan, kung saan madali mong mapaunlad ang bilis, habang pinapanatili ang katatagan at kaligtasan ng paggalaw. Ang taas ng hakbang at iba't ibang antas ng mga programa ay tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang nang walang hindi kinakailangang stress sa gulugod at mga kasukasuan. Kapag pumipili ng abot-kayang mga mekanikal na simulator, pumili ng isang modelo na malapit sa propesyonal sa mga tuntunin ng mga parameter.

Paano gamitin ang stepper sa format ng video