Kuri salāti ir ļoti bagāti ar folijskābi. Kādi pārtikas produkti satur folijskābi? Saraksts. Ikdienas folijskābes uzņemšana

Sports
13.02.2021

Termins "folijskābe" ikdienas dzīvē praktiski nav sastopams. Tāpēc daži cilvēki zina, ka tas ir vitamīns B9. Turklāt cilvēks ne vienmēr saprot, kāpēc organismam nepieciešama šāda viela. Īpaši grūtnieces interesē jautājums: kas satur folijskābi? Tomēr šī viela ir nepieciešama jebkurai personai, pilnīgi neatkarīgi no viņa stāvokļa, vecuma un dzimuma.

īss apraksts par

Ārsti saka, ka visvairāk cilvēka ķermenis B9 vitamīna trūkums. Tieši viņš ir vajadzīgs, kā saka, no galvas līdz kājām. Tā kā folijskābe ietekmē asins kvalitāti. Tas ir iesaistīts vielmaiņas regulēšanā organismā. Vitamīns stimulē hematopoēzes procesu. Tās trūkums izraisa anēmijas attīstību.

Vispirms to ieguva no spinātu lapām.

Cilvēkiem jāzina ne tikai tas, kas satur folijskābi, bet arī kā produkts jāuzglabā, lai vajadzīgā viela nesadalās.

  1. Gaismai pakļautos pārtikas produktos tiek iznīcināta gandrīz puse no tajos esošās folijskābes.
  2. Vairāk nekā 90% no nepieciešamā vitamīna, kas ir piesātināts jēls ēdiens, tiek iznīcināts termiskās apstrādes rezultātā.

Ilgu laiku folijskābe tika uzskatīta par sieviešu vitamīnu. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka arī vīriešiem tas jālieto ievērojamos daudzumos.

Vitamīnu priekšrocības

Kāpēc ķermenim nepieciešama folijskābe? Šis vitamīns nodrošina daudzas svarīgas funkcijas.

Starp viņiem:

  1. Hematopoēze. Vitamīns piedalās sarkano asins šūnu veidošanā organismā. Turklāt tas uztur normālu hemoglobīna līmeni asinīs.
  2. Zarnu un aknu darbības stimulēšana. Tiek novērots, ka B9 vitamīns spēj normalizēt gremošanas darbu. Tas ievērojami palielina apetīti.
  3. Veiktspējas uzlabošana.
  4. Depresijas, hroniska noguruma likvidēšana.
  5. Organisma sagatavošana grūtniecībai. Tieši folijskābe spēj nodrošināt normālu bērna ieņemšanu. Turklāt tas sagatavo organismu labai grūtniecībai, kā arī dzemdībām bez komplikācijām.
  6. Ģenētisku, iedzimtu patoloģiju profilakse mazulim. B9 vitamīns nodrošina šādu efektu ne tikai dzemdē, bet arī pēc drupatas piedzimšanas.
  7. Imunitātes uzlabošana. Vitamīns palielina izturību pret slimībām, nodrošina stresa noturību un sparu.
  8. Sirds stiprināšana. Viela palielina asins veidošanos. Tas stiprina asinsvadus. Turklāt folijskābe stimulē normālu sirds darbību.
  9. Izaugsmes nodrošināšana. Ir ļoti svarīgi lietot vitamīnus pusaudžiem un bērniem. Folijskābe labvēlīgi ietekmē organisma attīstību un augšanu.

Ņemot vērā visus šos punktus, kļūst skaidrs, cik svarīgi ir iegūt pareizo vitamīna daudzumu. Īpaši tas attiecas uz grūtniecības sākumu. Galu galā tieši šajā periodā veidojas svarīgie mazuļa orgāni un nervu caurule.

Tomēr ne tikai grūtniecēm jāzina, kas satur folijskābi. Vitamīns ir vienkārši nepieciešams jebkurai personai. Vīriešiem folijskābe palielina spermatozoīdu aktivitāti. Sievietēm tas aizkavē tāda perioda iestāšanos kā menopauze.

Papildus iepriekšminētajai labvēlīgajai iedarbībai folijskābe nodrošina:

  • šķērslis holesterīna uzkrāšanai;
  • insulta, sirdslēkmes profilakse.

Riska grupas

AT attīstītas valstis folātu deficīts ir reti sastopams. Tomēr daži indivīdi var saskarties ar tā robežlīmeni.

  1. Personas, kas cieš no alkohola atkarības. Šādu cilvēku uzturs ir nepietiekams. Turklāt alkohols ietekmē vitamīna uzsūkšanos un tā metabolismu. Alkoholiskie dzērieni paātrina folijskābes iznīcināšanu. Pat izdzerot 240 ml vīna dienā, 2 nedēļu laikā var ievērojami samazināt vitamīna koncentrāciju normālā veselā organismā.
  2. Jaunas sievietes. Personām, kuras gatavojas grūtniecībai, noteikti jāsaņem nepieciešamais folijskābes daudzums, jo tās trūkums bērnam var izraisīt nervu caurules defektus un dažādas malformācijas. Vairumā gadījumu sievietēm tiek nozīmētas īpašas piedevas. Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka folijskābe ir atrodama pārtikā.
  3. Grūtniece. Viņiem nepieciešams pusotru reizi vairāk vitamīna nekā citiem cilvēkiem, jo ​​nepieciešamība pēc folijskābes krasi palielinās. Ja parasts cilvēks Dienā ir nepieciešami 400 mkg, tad sievietei, kas gatavojas kļūt par māti, vajadzētu uzņemt 600 mikrogramus. Šajā periodā ir īpaši svarīgi saprast, ko satur folijskābe. Grūtniecēm tas ir viens no svarīgākajiem vitamīniem.
  4. Pacienti ar malabsorbcijas traucējumiem. Dažas patoloģijas var izraisīt vitamīnu trūkumu. Zems līmenis tiek novērots cilvēkiem ar šādām diagnozēm: malabsorbcija, tropiskā sēne, iekaisīga zarnu slimība, celiakija. Turklāt vitamīna uzsūkšanos būtiski pasliktina samazināta sālsskābes sekrēcija kuņģī, ko izraisa atrofisks gastrīts vai ķirurģiskas iejaukšanās.

Folijskābes deficīts

Vitamīns nodrošina ķermenim labu garastāvokli un sparu. Galvenās pazīmes, kas norāda uz folijskābes trūkumu organismā, ir nogurums, aizkaitināmība un apātija.

Būtiska vitamīna trūkumu var noteikt pēc simptomiem:

  • galvassāpes, letarģija, bezmiegs;
  • aizmāršība, pastāvīgs nogurums;
  • gremošanas traucējumi, vemšana, zarnu darbības traucējumi;
  • piezemēts ādas tonis, pūtītes klātbūtne;
  • trausli, blāvi mati, priekšlaicīgi nosirmot un izkrīt;
  • neauglība, menstruālā cikla traucējumi;
  • brūču klātbūtne lūpu stūros un uz mutes gļotādas;
  • iedzimtas patoloģijas bērniem;
  • priekšlaicīgas dzemdības, aborts;
  • nervu traucējumi.

Pārmērīgs vitamīns

Tomēr, domājot par to, ko satur folijskābe, ir svarīgi neaiziet pārāk tālu. Tā kā retos gadījumos var diagnosticēt tā pārpalikumu. Šāds efekts, kā likums, rodas, ja vairākus mēnešus regulāri lieto vitamīnu, kura deva ievērojami pārsniedz ikdienas devu.

Folijskābes pārpalikums izraisa:


Kādi pārtikas produkti satur folijskābi (tabula)

Zemāk esošā tabula ļauj lieliski saprast, kuri pārtikas produkti satur B9 vitamīnu. Izmantojiet to, sastādot ikdienas uzturu.

Vārds

Folijskābes daudzums (mg uz 100 g).

Liellopu aknas

Mencu aknas

spinātu zaļumi

Valrieksti

Rudzu milti

salātu lapas

kakao pulveris

baltās sēnes

Kviešu putraimi

Cietais siers "Rokfora"

Kviešu milti (1. šķira)

Biezpiens ar zemu tauku saturu

Griķi, miežu putraimi

Briseles kāposti

Graudu maize, kvieši, rudzi

cūkgaļas tauki

Apsveriet, ko jūs varat iegūt no tādas būtiskas vielas kā folijskābe. Kas satur visnoderīgāko vitamīnu?

Uztura speciālisti iesaka savā uzturā iekļaut:

  1. Zaļumi. Nosaukums "folijskābe" cēlies no latīņu valodas folijs- "lapa". Tā kā šie produkti satur augstu B9 vitamīna koncentrāciju. Ir lietderīgi izmantot salātus, sīpolus, spinātus, pētersīļus.
  2. Sparģeļi. Ja jūs interesē, ko satur folijskābe un E vitamīns, tad atbilde ir pavisam vienkārša. Visām sparģeļu šķirnēm ir šīs sastāvdaļas.
  3. Brokoļi. Produkts ir lielisks folijskābes avots. Viena porcija spēj nodrošināt organismu ar 12% no nepieciešamās dienas devas grūtniecības laikā. Ir lietderīgi izmantot produktu neapstrādātā veidā. Jūs varat tvaicēt nedaudz brokoļu.
  4. Bietes. Sakņu dārzeņi ir viens no labākajiem B9 vitamīna piegādātājiem. To var patērēt gan neapstrādātu, gan vārītu.
  5. Pupiņas, pupiņas, lēcas. Šajos produktos ir daudz tādas būtiskas sastāvdaļas kā folijskābe. Kur atrodams vissvarīgākais vitamīns? Ir zināms, ka neliela glāze jebkuras lēcu šķirnes nodrošinās pusi no ikdienas nepieciešamības.
  6. Citrusaugļi. Apēdot 1 apelsīnu dienā, jūs varat nodrošināt 15% no ikdienas nepieciešamības. Mandarīnu hibrīds – mineola – spēj piesātināt organismu par aptuveni 80% no ikdienas nepieciešamības pēc B9 vitamīna.
  7. Pilngraudu produkti. Iepriekš tika atzīmēts, ka termiskā apstrāde iznīcina folijskābi. Tāpēc, lai ietaupītu būtisks vitamīns un, lai nodrošinātu tās pilnīgu uzsūkšanos organismā, ieteicams lietot graudaugus (kviešus, griķus, rudzus) diedzētā veidā.
  8. Sēklas, rieksti. Ļoti noderīgas ir mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti, valrieksti, Indijas rieksti, pistācijas. Linu sēklās un saulespuķu sēklās ir daudz folijskābes.
  9. Aknas. Šis produkts spēj lieliski kompensēt B9 vitamīna trūkumu organismā. Turklāt dažreiz rodas jautājums: kas satur folijskābi un cinku? Tieši aknas (liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa) ​​ir šādu vielu avots.
  10. Kukurūza. Tas lieliski bagātinās organismu ar folijskābi. Tomēr konservus nevajadzētu ēst. Tā kā augstais vitamīna saturs tiek atzīmēts tikai svaigā pārtikā.

Vitamīnu kompleksi

Virs tā bija pateikts, ko satur folijskābe. Tabula ļauj iepazīties ar vitamīna saturu produktos. Tomēr dažiem cilvēkiem būs nepieciešams papildus uzņemt nepieciešamo vielu organismā.

Vitamīnu kompleksi var nodrošināt:

  • "Alfabēts";
  • "Complivit";
  • "Centrs";
  • "Gerimax";
  • "Vitrum";
  • "Duovit";
  • Alvitils.

Secinājums

Nodrošiniet ar B9 vitamīnu bagātinātu diētu. Tātad jūs ne tikai uzlabosiet savu veselību, bet arī dāvāsiet sev lielisku garastāvokli!

Folijskābes apraksts, tās priekšrocības un kaitējums organismam. Dienas likme bērniem un pieaugušajiem. B9 vitamīnu saturošu pārtikas produktu saraksts. Tās daudzums gaļā, zivīs, "pienā", riekstos, graudaugos, dārzeņos, augļos, ogās un sēnēs.

Raksta saturs:

Produkti ar folijskābi - tas ir milzīgs augļu, dārzeņu, ogu, riekstu, zivju, gaļas saraksts, bez kuriem veselība var nopietni satricināt. Vienā vai otrā veidā tie ir jāiekļauj uzturā katru dienu. Tie ir vienlīdz vajadzīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, bērniem un pieaugušajiem. Šī viela ir iekļauta svarīgāko TOP-3 kopā ar dzelzi un B12 vitamīnu.

Kas ir folijskābe?


Folijskābe latīņu valodā ir rakstīta kā "acidum folicum", tulkojumā krievu valodā pēdējais nozīmē "lapa". Savu nosaukumu tas ieguvis tāpēc, ka 1941. gadā to pirmo reizi izolēja no spinātiem. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas cilvēkiem uzkrājas aknās, nierēs, kaulu smadzenēs, audos un sarkanajās asins šūnās.

Asins plazmā tā praktiski nav, un tam, kas atrodas, pats par sevi nav bioloģiskas aktivitātes, tāpēc tas ķermeņa šūnās bioķīmisko izmaiņu rezultātā veido vairākas formas. Vitamīna aktīvā forma ir tikai koenzīms tetrahidrofolāts, kas parādās dihidrofolāta reduktāzes ietekmē.

Kopumā pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 5-10 mg šīs vielas.

Oficiāli folijskābi sauc par B9 vitamīnu, kas ietver arī vairākus tā atvasinājumus – di-, tri- un poliglutamātus. Visi kopā veido vienu folātu vai folacīna grupu, kas apvienojas ar vienu nosaukumu.


B9 vitamīns cilvēka organismā nonāk ēšanas laikā vai ar īpašiem uztura bagātinātājiem. Tāpat nelielā daudzumā to var sintezēt zarnu mikroflora, taču tas nesedz organisma vajadzības pat par 50%.

Šīs vielas un tās atvasinājumu galvenais uzdevums ir izveidot viena oglekļa grupu apmaiņu starp dažādām organiskie savienojumi.

Zemāk ir tabula par folātu dienas devu:

Grūtniecēm šī vitamīna nepieciešams par aptuveni 40% vairāk, vidēji dienā vajag 600 mikrogramus folātu. Aptuveni par tādu pašu daudzumu nepieciešams palielināt to uzņemšanu sportistu organismā, atveseļošanās periodā pēc operācijām un traumām, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.

Piezīme! Augšējā robeža personai, kas vecāka par 18 gadiem, ir 1000 mkg, pēc šīs līnijas šķērsošanas tas kļūs iespējama saindēšanās organisms.

Folijskābes priekšrocības


Šis vitamīns ir īpaši nepieciešams grūtniecēm, barojošām māmiņām, bērniem, sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai gan parasti tas būtu jāuzņem pilnīgi katram cilvēkam un katru dienu. Tā trūkums apdraud anēmijas un hipoksijas attīstību, jo tas ir iesaistīts skābekļa pārnešanā caur asinīm uz iekšējiem orgāniem, tostarp smadzenēm.

Ar tā trūkumu parasti parādās elpas trūkums un vājums, āda kļūst bāla un pārslveida, rodas stiprs nieze. Tajā pašā laikā trombocītu veidošanās palēnināšanās dēļ pasliktinās asins recēšana, un leikocītu skaita samazināšanās izraisa imunitātes līmeņa pazemināšanos. Īpaši tas skar vīriešus, jo uz šī fona bieži samazinās spermas potence un kvalitāte, kas traucē normālu bērna ieņemšanu.

Cilvēkiem ar B9 vitamīna trūkumu enterocīti, zarnu epitēlija šūnas, var atrofēties, kas parasti izraisa izkārnījumu pārkāpumu. Uz šī fona pastāv iespēja zaudēt svaru bez redzama iemesla. Pastāv arī aterosklerozes, flebīta progresēšanas risks, varikozas vēnas asins recekļu izraisītas vēnas, kurās asins recekļi var atrauties no asinsvadu sieniņām un aizsprostot tajos esošo lūmenu, kas savukārt var izraisīt sirdsdarbības apstāšanos.

Folijskābe darbojas šādos veidos:

  1. Uzlabo atmiņu. Ar šīs vielas palīdzību smadzenes tiek piesātinātas ar pietiekamu daudzumu skābekļa un darbojas bez kļūmēm. Asinis plūst uz to normālā tilpumā, kas ļauj atcerēties informāciju, ja ne lidojumā, tad noteikti bez lielām grūtībām. Pārstāvjiem tas ir ārkārtīgi svarīgi garīgais darbs, studenti un vidusskolēni.
  2. Nomāc stresu. Pateicoties šim vitamīnam, tiek novērsta aizkaitināmība, pazūd apātija, uzlabojas garastāvoklis. Tā rezultātā tiek novērsta emocionāla impotence un daudz nopietnāka depresija, kas nozīmē, ka pastāv iespējamība cukura diabēts, sirds un asinsvadu un vairākas citas slimības, kas rodas uz nervu pamata.
  3. Uzlabo koncentrēšanos. 2014. gadā tika veikts plaša mēroga pētījums, kas atklāja folacīna trūkumu 96,3% skolas vecuma bērnu ASV un Eiropā. Zīmīgi, ka lielākā daļa bērnu, kas tajā laikā piedalījās, cieta no uzmanības deficīta, bija nekoncentrēti un ar ne pārāk labiem mācību rādītājiem savās izglītības iestādēs.
  4. Grūtniecības laikā veido placentu. Tā kā šis process notiek galvenokārt pirmajās 15 termiņa nedēļās, tas ir, nosacīti pirmajā trimestrī, uzsvars uz produktiem ar folijskābi būtu jādara šajā periodā. Pēc šī laika auglis tiek nodrošināts ar nepieciešamo skābekli caur placentas audiem un barības vielas. Ir arī pierādīts, ka ar folātu trūkumu mazulim pastāv uroģenitālās sistēmas anomālijas, anencefālija un sirds slimības.
  5. Stiprina ķermeni. Folacīns novērš anēmijas attīstību un tādējādi aizsargā cilvēku no bīstamām baktērijām, vīrusiem un infekcijām. Pateicoties tam, var novērst daudzas dažādas slimības, sākot no vienkāršas saaukstēšanās līdz tuberkulozei. Ne mazāk svarīgi šeit ir fakts, ka ar labu veselību audzēju attīstības iespējamība ir daudz mazāka nekā cilvēkiem ar zemu kvalitāti.

Svarīgs! Ar B9 vitamīna deficītu ar pārtiku vien, pat ja tie ir ļoti bagāti ar to, vienkārši nepietiks, jums būs papildus jālieto zāles, kuru pamatā ir šī viela.

Folijskābes kaitējums


Folātu pārpalikums organismā ir ārkārtīgi reti sastopams, jo šķīdības ūdenī dēļ tie pārāk ātri tiek no tā izskaloti ar urīnu, un to pastāvīgās depo rezerves ir ārkārtīgi mazas, lai kļūtu par sprūda.

Pamatā tas notiek tiem, kuri vienlaikus intensīvi lieto gan ar folātiem bagātus pārtikas produktus, gan īpašus preparātus ar augstu šī vitamīna saturu.

Problēmas var rasties, ja nopietnas slimības nieres un aknas (ciroze, nieru un aknu mazspēja), kurās B9 vitamīns gandrīz vienmēr nogulsnējas šajos orgānos un izdalās ar grūtībām.

Tas var palielināt augļa svaru grūtniecības laikā, radīt labvēlīgu augsni diabēta un aptaukošanās parādīšanās. Uz citiem iespējamās komplikācijas jāiekļauj astma, prostatīts, prostatas adenoma. Pastāv arī iespēja ciest no bezmiega un saskarties ar paaugstinātu uzbudināmību.

Piezīme! B9 vitamīna pārdozēšanas svarīgākais simptoms ir metāla garša mutē, ko atzīmē līdz pat 90% cilvēku ar šo problēmu.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?

Šī viela ir atrodama gandrīz jebkurā ēdienā, taču, ja mēģināt aprēķināt, kuros pārtikas produktos ir vairāk folijskābes, tad subprodukti jāsauc par līderi. Tiem seko pākšaugi, zivis, sēnes, dārzeņi, augļi un ogas, tad var likt "pienu", riekstus un dažādus dabīgus graudaugus.

folijskābe gaļā


Lielākais šīs vielas daudzums ir subproduktos un mājputnu gaļā, kur tas gandrīz divas reizes pārsniedz diennakts normu, bet mazākais daudzums ir uz to bāzes gatavotajās desās, bekonā, krūtīs, bekonā u.c.

B9 vitamīna daudzums gaļā un subproduktos uz 100 g:

  • Zosu aknas - 738,0 mkg;
  • Pīļu aknas - 738,0 mkg;
  • Tītara aknas - 691,0 mkg;
  • Vistas aknas - 560,0 mkg;
  • Vistas sirdis - 80,0 mkg;
  • Vistas ciskas - 19,0 mkg;
  • Tītara kājas (stilba) - 10,0 mkg;
  • Pīle - 10,0 mkg;
  • Tītara augšstilbs - 9,0 mkg;
  • Tītara krūtiņa - 9,0 mcg;
  • Turcija - 9,0 mkg;
  • Strauss - 8,0 mkg;
  • Vistas gaļa - 7,0 mcg;
  • Vistas kājas - 5,0 mkg;
  • Fazāns - 5,0 mkg;
  • Zoss gaļa - 2,0 mkg;
  • Nieres - 56,0 mg;
  • Jērs - 5,1 mg;
  • Liellopu gaļa - 8,4 mg;
  • Desas, vārīta desa - 4,05 mg;
  • Trusis - 7,7 mg;
  • Smadzenes - 14 mg.

Piezīme! Ilgstoša gaļas termiskā apstrāde iznīcina lielāko daļu folijskābes rezervju. Īpaši tas attiecas uz cepšanu un cepšanu, vārīšanas un sālīšanas laikā šī viela tiek iznīcināta daudz mazākos apjomos.

Folijskābe piena produktos


Mājas siers un biezpiens ir vislielākā vērtība, un jo lielāks tauku saturs, jo tie ir veselīgāki. Veikalā nopērkamais pasterizētais piens ir daudz mazāk efektīvs kā B9 vitamīna avots, jo apstrādes laikā to var uzsildīt līdz 60-70 grādu temperatūrai.

Lūk, kāds ir folijskābes saturs piena produktu kategorijas produktos:

  • trekns biezpiens - 35 mg;
  • Siers - 35 mg;
  • Piena pulveris - 30 mg;
  • Rokforas siers - 30 mg;
  • Siers "krievu" - 23,5 mg;
  • Kausēts siers - 14 mg;
  • Sviests - 10 mg;
  • Krējums - 10 mg;
  • Kefīrs - 7,8 mg;
  • Jogurts - 7,4 mg;
  • Piens - 5 mg;
  • Kondensēts piens - 2 mg;
  • Adyghe siers - 39 mcg;
  • Suluguni ciets 19 mcg;
  • Serums - 0,001 mg.

Piezīme! Lai folijskābe produktā pilnībā saglabātos, pienam jāļauj saskābt. dabiski, bez vārīšanas uz plīts, ārkārtējos gadījumos var izmantot piena recēšanas fermentus (sirzenīti, pepsīnu).

folijskābe zivīs


Zivis šeit esošā B9 vitamīna daudzuma ziņā atpaliek no gaļas un vairākiem piena produktiem. Tā koncentrācija ir augsta tikai lašu, dažu upju iemītnieku un jūras velšu pārstāvjiem.

Folijskābes daudzums uz 100 g:

  • Zivju ikri - 80,0 mkg;
  • Chinook - 35,0 mkg;
  • Croaker - 34,0 mkg;
  • Lasis - 29,0 mkg;
  • Hanosa, piena zivis - 18,0 mkg;
  • Karpas - 17,0 mcg;
  • Eļļas zivis, escolar - 17,0 mkg;
  • Upes asari - 17,0 mkg;
  • Sturgeon - 17,0 mkg;
  • zandarts - 17,0 mkg;
  • Pinnes - 17,0 mkg;
  • Līdaka - 17,0 mkg;
  • Merlang - 15,0 mkg;
  • haizivju gaļa - 15,0 mkg;
  • Forele - 15,0 mkg;
  • Paltuss - 14,0 mkg;
  • Anšovi - 13,0 mkg;
  • Coho lasis - 13,0 mkg;
  • Siļķe - 12,0 mkg;
  • Grupētājs - 10,0 mkg;
  • Kefale - 10,0 mkg;
  • Jūras asaris - 10,0 mkg;
  • Sardīnes - 10,0 mkg;
  • Som - 10,0 mkg;
  • Greenling - 10,0 mcg;
  • Molva - 8,0 mkg;
  • Jūras velnis - 8,0 mkg;
  • Sockeye lasis - 7,0 mcg;
  • Sams - 6,0 mkg;
  • Butes - 6,0 mkg;
  • Corifena - 6,0 mkg;
  • Snapper - 6,0 mkg;
  • Jūras asaris - 6,0 mkg;
  • Tilapija - 6,0 mkg;
  • Rozā lasis - 5,0 mkg;
  • Keta - 5,0 mkg;
  • Salaka - 5,0 mkg;
  • Stavridas - 5,0 mkg;
  • Lacedra - 4,0 mkg;
  • Tuncis - 4,0 mkg;
  • Pollock - 3,0 mkg.
  • Menek - 2,0 mkg;
  • Omuls - 2,0 mkg;
  • Zobenzivs - 2,0 mkg;
  • skumbrija - 2,0 mcg
  • Medūzas - 1,0 mcg
  • Burbot - 1,0 mcg.
Upju zivis organisma piesātināšanas ziņā ar folātiem ir daudz noderīgākas nekā jūras zivis, savukārt abas labi panes cepšanu, vārīšanu, sautēšanu un cita veida termisko apstrādi, galu galā saglabājot gandrīz visu B9 vitamīna daudzumu.

folijskābe pākšaugos


Folātu satura līderis starp pākšaugiem ir aunazirņi, un "atsauksmes" ir zaļie zirnīši. Tajā pašā laikā tie ir lielos daudzumos galvenokārt svaigos graudos, jo konservēšanas laikā termiskās apstrādes un cukura izmantošanas rezultātā B9 vitamīna šeit kļūst daudz mazāk.

Šeit ir saraksts ar graudiem, kas satur folijskābi:

  • Aunazirņi - 557,0 mkg;
  • Melnās pupiņas - 208,0 mkg;
  • Lēcas - 181,0 mkg;
  • Sojas diedzēta - 172,0 mkg;
  • Rozā pupiņas - 168,0 mcg;
  • Misa - 159,0 mkg;
  • Melnās pupiņas - 149,0 mkg;
  • Diedzēti zirņi - 144,0 mkg;
  • Baltās pupiņas - 140,0 mkg;
  • Nieru sarkanās pupiņas - 130,0 mkg.
  • Adzuki pupiņas - 121,0 mkg;
  • Pinto pupiņas raibas, diedzētas - 118,0 mkg;
  • Svaigi zaļie zirnīši - 65,0 mkg.
Folijskābe, kas nāk no neapstrādātām un vārītām pupiņām, uzsūcas daudz ātrāk un vieglāk nekā piena produktos un dārzeņos.

Folijskābe dārzeņos un garšaugos


Ja salīdzinām tos folātu satura ziņā ar ogām, riekstiem, piena produktiem, tad tie noteikti uzvarēs, bet uz subproduktu fona izskatīsies mazāk pievilcīgi. Turklāt sezonas dārzeņi un garšaugi ir daudz veselīgāki nekā ziemā siltumnīcā audzētie.

Šeit ir saraksts ar folijskābes daudzumu pārtikas produktos:

  • Spināti - 194,0 mkg;
  • Pētersīļi - 152,0 mkg;
  • Cirtaini kāposti - 141,0 mkg;
  • romiešu salāti - 136,0 mcg;
  • Lapu kāposti - 129,0 mcg;
  • Bietes - 109,0 mkg;
  • Brokoļi - 108,0 mkg;
  • Maurloki - 105,0 mkg;
  • Ķīniešu brokoļi - 104,0 mkg;
  • Rukola - 97,0 mkg;
  • Artišoks - 89,0 mcg;
  • Savojas kāposti - 80,0 mkg;
  • Kreses - 80,0 mkg;
  • Bietes - 80,0 mkg;
  • pastinaks - 67,0 mkg;
  • Pekinas kāposti - 66,0 mkg;
  • Puravi - 64,0 mkg;
  • cilantro - 62,0 mkg;
  • Briseles kāposti - 61,0 mkg;
  • Ziedkāposti - 57,0 mcg;
  • Skābēti kāposti - 52,0 mcg;
  • Sparģeļi - 52,0 mkg;
  • Karstie čili pipari - 51,0 mcg;
  • Saldie sarkanie pipari - 46,0 mkg;
  • Kukurūza - 42,0 mkg;
  • Salāti - 38,0 mkg;
  • Selerijas - 36,0 mkg;
  • Šalotes - 34,0 mcg;
  • Zaļie sīpoli - 30,0 mcg;
  • Aisberga salāti - 29,0 mcg;
  • Daikons - 28,0 mkg;
  • Cukini - 28,0 mcg;
  • Redīsi - 25,0 mcg;
  • Rutabaga - 21,0 mkg;
  • Patisson - 21,0 mkg;
  • Sīpols sīpols - 19,0 mcg;
  • Burkāni - 19,0 mcg;
  • Kolrābji - 16,0 mkg;
  • Neapstrādāti kartupeļi - 15,0 mcg;
  • Baklažāni - 14,0 mcg;
  • Tomāts - 13,0 mkg;
  • Jeruzalemes artišoks - 13,0 mcg;
  • Skābene - 13,0 mkg;
  • Portulaks - 12,0 mkg;
  • Neapstrādāti saldie kartupeļi - 11,0 mkg;
  • Saldie zaļie pipari - 10,0 mcg;
  • Kartupeļi - 9,0 mcg;
  • Rāceņi - 9,0 mcg;
  • Ķirbis - 9,0 mkg;
  • Gurķi - 7,0 mkg;
  • Ķiploki - 3,0 mcg.

folijskābe sēnēs


Atkarībā no veida tās var ēst neapstrādātas, ceptas, sālītas, ceptas, sautētas. No tiem var pagatavot zupas, kartupeļus, kastroļus, zrazy, kā pildījumu pankūkām.

Folātu čempions ir porcini, pārsvarā sastopamas eglēs un priežu mežiīpaši taigā.

Kādas sēnes jautājumā:

  • Balts - 400 mcg;
  • Enoki - 48,0 mkg;
  • Austeru sēnes - 38,0 mcg;
  • Nigella - 30 mcg;
  • Brūnie šampinjoni (karaliskie) - 25,0 mkg;
  • Šitaki - 21,0 mkg;
  • Maitake - 21,0 mkg;
  • Koksne - 19,0 mkg;
  • Portobello - 19,0 mkg;
  • Parastie šampinjoni - 17,0 mkg;
  • Morels - 9,0 mcg;
  • Gailenes - 2,0 mkg.
Saulē kaltētās sēnēs folātu saturs praktiski nemainās, bet cepšana tās negatīvi ietekmē.

Folijskābe augļos


Runāt par to vērtību šajā sakarā ir iespējams tikai tad, ja ēdat augļus neapstrādātā veidā. Mērcēti, cepti, žāvēti, saldēti arī satur folātus, bet parasti daudz mazākos daudzumos, turklāt tie uzsūcas daudz sliktāk.
  • Avokado - 81,0 mcg;
  • Gvajava - 49,0 mkg;
  • Mango - 43,0 mkg;
  • Granātābols - 38,0 mkg;
  • Papaija - 37,0 mkg;
  • Durians - 36,0 mkg;
  • Apelsīns - 30,0 mkg;
  • Kivi - 25,0 mkg;
  • Klementīns - 24,0 mkg;
  • Feijoa - 23,0 mkg;
  • Cherimoya - 23,0 mkg;
  • Banāni - 20,0 mkg;
  • Ananāsi - 18,0 mkg;
  • Kumkvāts - 17,0 mkg;
  • Mandarīni - 16,0 mkg;
  • Datumi Majul - 15,0 mkg;
  • Žāvēti banāni - 14,0 mcg;
  • Ličī - 14,0 mkg;
  • Marakujas auglis - 14,0 mkg;
  • Medlar - 14,0 mkg;
  • Sapodilla - 14,0 mcg;
  • Soursop - 14,0 mcg;
  • Greipfrūti - 13,0 mkg;
  • Citrons - 11,0 mkg;
  • Žāvētas aprikozes - 10,0 mcg;
  • Aprikozes - 9,0 mcg;
  • kaļķi - 8,0 mkg;
  • Rambutāns - 8,0 mkg;
  • Bumbieris - 7,0 mkg;
  • Melnā hurma (sapota) - 7,0 mkg;
  • Vīģes - 6,0 mkg;
  • Plūme - 5,0 mkg;
  • Persiks - 4,0 mkg;
  • Cidonijas - 3,0 mkg;
  • Kiwano - 3,0 mkg;
  • Āboli - 3,0 mcg.

Folijskābe ogās


Šī viela ir sastopama gan vasaras, gan savvaļas ogās, gan neapstrādātā, gan žāvētā veidā. Lai to iegūtu, varat tos izmantot kā ievārījumu, kompotu, ievārījumu, pīrāgu pildījumu daļu. Tie var būt lieliska sastāvdaļa smūtijiem un jogurtiem.

Šīs ir ogas, kas satur folātus:

  • Logan oga - 26,0 mkg;
  • Blackberry - 25,0 mkg;
  • Zemenes - 24,0 mcg;
  • Avenes - 21,0 mcg;
  • Tamarinds - 14,0 mkg;
  • Jāņogas baltā un sarkanā - 8,0 mkg;
  • Ķirsis - 8,0 mkg;
  • Zīdkoks - 6,0 mkg;
  • Ērkšķogas - 6,0 mcg;
  • Plūškoka - 6,0 mkg;
  • Mellenes - 6,0 mcg;
  • Rozīnes - 3,0 mcg;
  • Arbūzs - 3,0 mcg;
  • Vīnogas (sarkanas vai zaļas) - 2,0 mkg;
  • Vīnogas (muskata šķirnes) - 2,0 mkg;
  • Dzērvenes - 1,0 mcg.

Folijskābe graudaugos


Protams, daudz noderīgāki būs graudaugi tādā formā, kādā tie sākotnēji tika savākti - kvieši, griķi, rudzi, auzas, prosa. No tiem jūs varat pagatavot gan graudaugus, gan zupas. Tos var izmantot arī diedzēšanai, kas īpaši attiecas uz jēlbarības piekritējiem.
  • auzu pārslas - 286 mcg;
  • Kvinoja - 42,0 mkg;
  • Zaļie griķi - 30,0 mkg;
  • savvaļas rīsi - 26,0 mcg;
  • Amarants - 22,0 mkg;
  • Prosa - 19,0 mkg;
  • Bulgurs - 18,0 mkg;
  • Tef - 18,0 mkg;
  • Mieži - 16,0 mkg;
  • Kuskuss - 15,0 mkg;
  • Griķi - 14,0 mkg;
  • Gargraudu brūnie rīsi - 9,0 mkg;
  • Tvaicēti brūnie rīsi - 4,0 mkg;
  • Brūnie vidēji graudu rīsi - 4,0 mkg;
  • garengraudu baltie rīsi - 3,0 mkg;
  • Tvaicēti garengraudu baltie rīsi - 3,0 mkg;
  • Rīsi baltie apaļgraudu - 2,0 mcg;
  • Rīsi baltie vidēji graudi - 2,0 mkg;
  • Rīsi lipīgi, lipīgi - 1,0 mkg.

Citi pārtikas produkti, kas satur folijskābi


Šis vitamīns ir atrodams nelielos daudzumos vistas olas, kur uz 100 g folātu ir ne vairāk kā 7 mkg. Zosu analogā tas ir daudz lielāks - 76 mkg, un pīlē šis tilpums ir vēl lielāks - 80 mkg. AT paipalu olasšīs vielas praktiski nav, tā veido ne vairāk kā 5,6 mkg.

Riekstus var uzskatīt arī par labu folātu avotu, jo valrieksti vien satur 77 mcg uz 100 g, bet zemesrieksti vien satur 240 mcg. Nedaudz mazāk Indijas riekstos (25 mikrogrami), lazdu riekstos (68 mikrogrami), pistācijās (51 mikrogrami) un mandelēs (40 mikrogrami). Pekanriekstos ir 22 mikrogrami šīs vielas, tikpat daudz Brazīlijas un tieši uz pusi mazāk makadāmijā - 11 mikrogrami. No pieejamākajiem B9 vitamīna "piegādātājiem" šeit jāizceļ visparastākie kastaņi, kur 100 g koncentrēti 58 mkg.

Kādi pārtikas produkti satur folijskābi - skatiet videoklipu:


Produktos esošā folijskābe ir vitāli svarīgs vitamīns, bez kura organisms vienkārši nevar normāli funkcionēt. Tas ir pastāvīgi jāuzņem ar pārtiku. Bet jāpatur prātā, ka gastrīts un kolīts var samazināt tā uzsūkšanos, un tādā gadījumā būs jāpievieno uztura bagātinātāji, kas satur folacīnu.

Folijskābe savu nosaukumu ieguvusi no latīņu vārda, kas apzīmē lapu. Folijskābe kā līdzeklis anēmijas profilaksei grūtniecēm pirmo reizi minēta pagājušā gadsimta 30. gados, tīrā veidā to ieguva 1941. gadā no spinātu lapām. Folijskābe stimulē un atbalsta jaunu šūnu veidošanos un attīstību. Tas ir īpaši svarīgi straujas šūnu dalīšanās un augšanas periodos grūtniecības laikā un bērnība. Folijskābe ir būtiska normālai DNS un RNS darbībai, kā arī novērš DNS mutācijas, kas var izraisīt vēzi. Skābes svarīga loma sarkano asins šūnu nobriešanā un anēmijas profilaksē. Folijskābe ir iesaistīta aminoskābes homocisteīna sintēzē.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar folijskābi?

Lapu zaļie dārzeņi (piemēram, spināti un rāceņi), augļi (piemēram, citrusaugļi) un žāvētas pupiņas un zirņi nodrošina ar folijskābi bagātu pārtiku. Daudzās valstīs folijskābi pievieno maizei, graudaugiem, miltiem, kukurūzas ēdieniem, makaroniem, rīsiem un citiem graudu produktiem ar likumu.

Pārtika, kas bagāta ar folijskābi.

Produkti

% Dienas vērtība

Sausās brokastu pārslas, bagātinātas, 3/4 glāzes (100% dienas nauda)

Liellopu aknas, vārītas, sautētas, 85 grami

Brokastu pārslas, stiprinātas, 3/4 tase (25% DV)

Spināti, saldēti, vārīti, 1/2 tase

Pupiņas, vārītas, 1/2 tase

Sparģeļi, vārīti, 4 augi (šķēpi)

Rīsi, balti, garengraudi, tvaicēti, bagātināti, vārīti, 1/2 tase

Ceptas pupiņas, konservētas, 1 glāze

Spināti, neapstrādāti, 1 glāze

Zaļie zirnīši, saldēti, vārīti, 1/2 tase

Brokoļi, sasmalcināti, saldēti, vārīti, 1/2 tase

Olu nūdeles, vārītas, bagātinātas, 1/2 tase

Avokado, neapstrādāts, sagriezts šķēlēs, 1/2 tase

Zemesrieksti, visu veidu, sausi grauzdēti, 30 grami

Romaine salāti, sasmalcināti, 1/2 tase

Kviešu dīgļi, neapstrādāti, 2 ēdamkarotes

Tomātu sula, konservēta, 100 ml

Apelsīnu sula, atdzesēta, no koncentrāta, 3/4 tase

Rāceņi, saldēti, vārīti 1/2 tase

Apelsīni, svaigi, 1 mazs

Baltmaize, bagātināta, 1 šķēle

Pilngraudu maize, bagātināta, 1 šķēle

Vesela ola, jēla, svaiga, 1 liela

Papaija, neapstrādāta, 1/2 tase

Banāns, neapstrādāts, 1 vidējs

Pārtikas bagātināšanai tiek izmantota 400 mikrogramu folijskābes ikdienas nepieciešamība. Pārtikas produkts, kas nodrošina 10-19% no šīs normas, ir labs avots. Pārtika, kas nodrošina 20% vai vairāk, tiek uzskatīta par pārtiku ar augstu folātu saturu. Stiprināto pārtikas produktu iepakojumā ne vienmēr ir norādīts folijskābes saturs.

Kādas ir ķermeņa vajadzības pēc folijskābes?

Vecums (gadi)

Vīrieši un sievietes (µg/dienā)

Grūtniecība (µg/dienā)

Laktācija (µg/dienā)

Folātu devas zīdaiņiem.

Vecums (mēnešos)

Vīrieši un sievietes (µg/dienā)

Kad var rasties folijskābes deficīts?

Jebkuras vielas trūkums rodas, palielinoties tās izmantošanai un ar nepietiekamu patēriņu.

Folijskābei tā var būt grūtniecība un zīdīšanas periods, pārmērīga alkohola lietošana, malabsorbcijas sindroms, aknu slimība, dialīze nieru slimību gadījumā, neliela anēmija. Dažas medikamentiem samazināt folātu līmeni;pretkrampju līdzekļi: pirimidons, fenitoīns, dilantīns; hipoglikēmiskie līdzekļi: metformīns; sulfasalicilāti; triamterēns; metotreksāts; barbiturāti.

Folijskābes deficīta klīnika?

Trīs galvenās folijskābes deficīta izpausmes: grūtniecības laikā folātu trūkums var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības, bērna piedzimšanu ar mazu ķermeņa masu vai ar nervu sistēmas patoloģiju; lēna augšana un attīstība bērniem ar nepietiekamu folijskābes uzņemšanu; anēmijas attīstība pieaugušajiem ar zemu folātu uzņemšanu. Citas folijskābes deficīta pazīmes parasti ir vieglas. Ir apetītes samazināšanās, svara zudums, caureja, vājums, galvassāpes, tahikardija, atmiņas traucējumi, aizmāršība, aizkaitināmība. Paaugstināts līmenis asins homocisteīns kā riska faktors sirds un asinsvadu slimība var būt arī folijskābes deficīta dēļ.

Folijskābe un grūtniecība.

Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ieteicams ēst ar folijskābi bagātu pārtiku vai ēdienreižu laikā lietot folijskābes piedevas. Tādējādi tiek samazināts risks piedzimt bērnam ar nepietiekamu nervu sistēmas attīstību. Šim nolūkam ieteicams katru dienu uzņemt 400 mikrogramus sintētiskās folijskābes no bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.

Folijskābes mijiedarbība ar citām vielām.

Palielinot folijskābes uzņemšanu (1000 mikrogrami (mcg) dienā), pastāv B12 deficīta attīstības risks. Tomēr folātu lietošana var samazināt B12 deficīta anēmijas klīniskās izpausmes, ja to lieto kopā ar B12 vitamīna preparātiem. Folātu lietošana neizraisa B12 deficīta izraisītu nervu sistēmas traucējumu korekciju, ja netiek veikta nepieciešamā B12 kompensācija. Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, pastāv B12 deficīta risks, un viņiem tas jāzina pirms folātu lietošanas uzsākšanas. Jums var būt nepieciešams papildināt ar vitamīnu B12.

Folijskābes hipervitaminoze.

Folijskābe, ko lieto pārtikas produktos, parasti nerada risku veselībai. Arī uztura bagātinātāju vai bagātinātu pārtiku lietošana reti izraisa hipervitaminozi. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, tāpēc pārpalikums parasti tiek izvadīts ar urīnu. Jāievēro piesardzība, parakstot folijskābi pacientiem, kuri saņem pretkrampju līdzekļus; ir ziņots par krampjiem šādiem pacientiem ar folātu hipervitaminozi. Tabulā parādīti folātu uzņemšanas ierobežojumi no stiprinātiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem personām. dažādi vecumi. Šī līmeņa pārsniegšana var radīt nelabvēlīgas sekas, tostarp izraisīt B12 deficītu. Šīs normas netiek ņemtas vērā parastajiem pārtikas produktiem, jo ​​risks šajā gadījumā ir minimāls.

Normālai organisma funkcionēšanai nepieciešams pareizs dažādu vitamīnu un mikroelementu līdzsvars. Jebkuras no šīm vielām trūkums var radīt būtisku kaitējumu, dažreiz pat neatgriezenisku. Viens no šiem svarīgajiem elementiem ir folijskābe jeb, citiem vārdiem sakot, vitamīns B9. Tās trūkums ir pilns ar daudzām nepatīkamām veselības problēmām. Tāpēc uzturā regulāri jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur folijskābi.

B9 vitamīna funkcijas

Pagājušā gadsimta 30. gados zinātnieki ievēroja rauga sadalīšanās laikā izveidotā ekstrakta terapeitisko iedarbību uz grūtniecēm un cilvēkiem, kas cieš no anēmijas.

Pēc daudziem eksperimentiem šī viela tika identificēta un iegūta desmit gadus vēlāk no spinātu lapām, no kurām tā ieguva savu nosaukumu ("folium" nozīmē "lapa"). Folijskābe tika mākslīgi sintezēta dažus gadus vēlāk.

B9 vitamīns ir paredzēts daudzu svarīgu funkciju veikšanai organismā. Viņš:

  • aktīvi piedalās sarkano asins šūnu sintēzē, regulē oglekļa un lipīdu metabolismu asins sistēmā, bez tā nav iespējams ražot dzelzi saturošu proteīnu hemoglobīnā;
  • transformējoties bioķīmisko reakciju rezultātā, piedalās oglekļa radikāļu pārnesē un DNS un RNS sintēzē;
  • grūtniecības laikā tas ir nepieciešams nervu sistēmas šūnu veidošanai embrijā un tā tālākai attīstībai;
  • grūtniecības laikā palīdz uzturēt veselīgas augošās šūnas un novērš priekšlaicīgas dzemdības;
  • tā loma pēcdzemdību depresijas mazināšanā ir svarīga;
  • šī viela ir īpaši nepieciešama augošam organismam, tāpēc ir tik svarīgi uzraudzīt tās līmeni bērniem un pusaudžiem;
  • sistemātiski lietojot kopā ar pārtiku, tas var normalizēt asinsspiedienu un samazināt insulta un sirdslēkmes risku;
  • stimulē spermas ražošanu vīriešiem un aizkavē menopauzi sievietēm;
  • ir zināma tā ietekme uz aknu darbību;
  • ja uzturā esošie produkti satur folijskābi, tiek normalizēts skābes līdzsvars kuņģī, lai organisms spētu pretoties dažādiem toksīniem;
  • B9 vitamīna klātbūtne veicina produktīvāku kaulu smadzeņu darbību un pietiekama daudzuma serotonīna veidošanos;
  • folijskābes klātbūtnē labāk uzsūcas citi B grupas vitamīni, efektīvi nostiprinās imūnsistēma.

Trūkuma un pārmērības sekas

Šī vitamīna trūkums ir pilns ar nopietnām problēmām:

  • tā trūkums var izraisīt smagas augļa anomālijas - tās var izpausties iedzimtās smadzeņu vai nervu sistēmas patoloģijās, iespējamas arī fiziskas deformācijas;
  • grūtniecēm pietiekama daudzuma šīs vielas trūkums organismā ir pilns ar spontāno abortu;
  • bez šī vitamīna pilnvērtīga zēnu pubertāte nav iespējama, jo neveidosies pietiekami dzīvotspējīgi spermatozoīdi;
  • ja folijskābe organismā atrodas nepietiekamā daudzumā, ir iespējamas ādas patoloģijas - psoriāze, pinnes un citi;
  • ar hronisku šīs vielas trūkumu var attīstīties īpaša veida anēmija, kas izraisa sarkano asins šūnu sintēzes pārkāpumu - šī slimība ir bīstama tās sekām;
  • zems B9 vitamīna līmenis var būt saistīts ar nepietiekamu serotonīna ražošanu, kā rezultātā rodas depresija un dažkārt garīgi traucējumi;
  • ar tā trūkumu parādās simptomi, kas rodas ar beriberi: pārmērīgs darbs, vājums, apetītes zudums un citas nepatīkamas patoloģijas pazīmes.

B9 vitamīna pārpalikums arī nav vēlams, jo tas rada problēmas:

  • nervu uzbudināmība;
  • gremošanas traucējumi;
  • nieru darbības traucējumi;
  • grūtniecības laikā - draudi gan augļa, gan mātes dzīvībai.

Asimilācijas iezīmes

  • Svarīgi ir tas, ka folijskābe nevar pilnībā uzsūkties bez B12 un C vitamīna klātbūtnes organismā, un tās skābes pārpalikums noved pie B12 līmeņa pazemināšanās. Tāpēc ir jāuzrauga pareiza šo vielu attiecība.
  • Folijskābes pārpalikums var rasties tikai sintētisko vitamīnu preparātu uzņemšanas dēļ. Pārtikā nav iespējams saturēt tādu vielas daudzumu, kas pārsniegtu pieļaujamo devu. Lai to izdarītu, būtu jāapēd milzīgs daudzums zaļumu, kas to satur visvairāk.
  • Pat ja veidojas daži nelieli ekscesi, kas netiek izmantoti bioķīmiskajās reakcijās, tie neuzkrājas, bet tiek izvadīti. Tāpēc šo savienojumu organismā nav iespējams uzglabāt rezervē, tas katru dienu jāapgādā ar pārtiku.
  • Folijskābe nav toksiska, tāpēc, ēdot pārtiku ar augstu tās koncentrāciju, nevajadzētu baidīties no sekām. Nepieciešamība pieaugušajam dienā ir tikai 200 mcg. Bērniem šī vērtība ir vēl mazāka, bet grūtniecēm tā var palielināties.
  • B9 vitamīns ir īpaši nepieciešams augošajam bērnu un pusaudžu ķermenim. Grūtniecības laikā jums arī jāuzrauga šīs vielas patēriņa līmenis.
  • Vēl viena tā iezīme ir tā, ka tā ātri sabrūk pat gaismā, īpaši termiskās apstrādes laikā. Šajā gadījumā tiek zaudēti līdz 95% no neapstrādātā produktā esošā vitamīna. Tas parāda, cik svarīgi ir ēst svaigu augu izcelsmes produkti kas satur folijskābi. Ja nepieciešama noteikta apstrāde, traukiem jātur aizvērts vāks, kā arī traukiem jāpievieno liels daudzums svaigu garšaugu.

Organisms pats spēj ražot folijskābi. Tās sintēze ir iekļauta labvēlīgās zarnu mikrofloras funkcijā. Tomēr ārstēšanas rezultātā tā darbība var tikt traucēta. medikamentiem un jo īpaši antibiotikas. Mums ir jāatjauno veselīga mikroflora.

Pārtikas produkti ar augstu vitamīnu B9

Folijskābe ir daudzos pārtikas produktos, starp kuriem vērtīgākie ir augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar daudziem labvēlīgiem savienojumiem, tostarp ar šo vielu.

  • Sparģeļi ir ne tikai ikviena iecienītākais garšīgais augs. To raksturo arī augsta B9 vitamīna koncentrācija - 242 mcg uz 100 gramiem produkta. Tā ir ikdienas norma pieaugušajam. Produkts satur daudzus citus savienojumus un minerālvielas, ar kurām mijiedarbībā vitamīns uzsūcas labāk. Folijskābes saturs pārtikas produktos ir izteikts mikrogramos uz simts gramiem. Tas ir, lai iegūtu savu normu dienā, jums ir jāapēd tikai 100 grami sparģeļu.
  • Ar šo vitamīnu bagāti ir dažāda veida rieksti – lazdu rieksti, pistācijas un daudzi citi. Bet pirmais no tiem ir zemesrieksti, kas satur 240 mikrogramus. Riekstus labāk necept, jo folijskābe, tāpat kā daudzi citi vitamīni, tiks iznīcināta.
  • Tādu augu sēklas kā sezama, linu, ķirbju, saulespuķu sēklas ir pazīstamas ar savām ārstnieciskas īpašības un augsts minerālvielu un vitamīnu saturs, tostarp B9.
  • Sīpoli, spināti un dažāda veida zaļumi ir iecienīti kā piedeva salātiem, pirmajam un otrajam ēdienam. Tos var ēst arī neapstrādātus, kas ir ļoti veselīgi un nodrošina, ka organisms saņem pietiekami daudz folijskābes.
  • Dažādi pākšaugu veidi ir pazīstami ar ievērojamo B9 vitamīna saturu. Lēcās tā koncentrācija sasniedz 180 mcg / 100 g, pupiņās - nedaudz mazāk, līdz 115 mkg. Gatavojot ēdienus no pupiņām, jāatceras, ka daļa folijskābes gatavošanas laikā tiks iznīcināta.
  • Dārzeņi un augļi ir pazīstami kā bagāti vitamīnu avoti. Visvairāk tas ir augļos ar zaļu krāsu, starp tiem ir avokado, daži kāpostu veidi, zaļie āboli. Citrusaugļi satur arī folijskābi. Īpaši svarīgi, lai visus šos produktus varētu lietot pārtikā bez termiskās apstrādes, tas nodrošinās vitamīna saglabāšanos un uzņemšanu organismā pietiekamā daudzumā.
  • Graudaugi – griķi, rudzi – satur daudz B9 vitamīna. Bet, lai termiskās apstrādes laikā tas nesadalītos, labāk tos izmantot diedzētā veidā.
  • Šajā sarakstā ir arī meža veltes – sēnes un ogas ir vērtīgs visu vitamīnu avots.

B9 vitamīns ir nepieciešams ikvienam bez izņēmuma, kas izskaidrojams ar tā raksturīgajām īpašībām un nepieciešamību pēc pareizas ķermeņa darbības. Jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur folijskābi, lai efektīvi uzturētu tā līdzsvaru.

Folijskābe, citādi pazīstama kā B9 vitamīns, ir atrodama dažādos pārtikas produktos. Starp tiem ir zaļumi, dārzeņi, augu un dzīvnieku pārtika. Lai nodrošinātu nepieciešamo šī vitamīna dienas devu, ir svarīgi precīzi zināt, kuri pārtikas produkti satur folijskābi.

Pirmā šī komponenta pieminēšana ir saistīta ar spinātu lapām, kur ir daudz tā satura. Šis mikroelements spēj izšķīst ūdenī un ātri sadalīties gaismā.

Skaistā cilvēces puse ļoti bieži neņem vērā tādas veselības problēmas kā galvassāpes, vājums, depresija, depresija, ādas bālums, un vēl jo vairāk nesteidzas risināt šo noviržu izcelsmi. Folijskābes trūkums var izraisīt tieši šādus simptomus. Šajā gadījumā būs iespējams atbrīvoties no problēmas ar parastās ikdienas ēdienkartes korekcijas palīdzību.

Folijskābes nozīme cilvēka organismā

Folijskābe, kam tā paredzēta un kādi produkti to satur, ir jautājumi, kas uztrauc daudzus parastos cilvēkus.

  • Ja B9 vitamīns tiek piegādāts ķermenim vajadzīgajā daudzumā, tas labvēlīgi ietekmēs imūnsistēmas stāvokli. Rezultātā palielinās ķermeņa izturība pret dažādām infekcijas slimības. Cilvēks jūt možumu, viņam ir vieglāk pretoties depresijai un stresam.
  • Folijskābe ir aktīva hematopoēzes procesa dalībniece. Bez tā nebūs iespējams sasniegt normālu sarkano asins šūnu veidošanos. Ir uzlabojumi asinsrites sistēma kuģi tiek stiprināti un attīrīti no toksīniem. Protams, tas viss labvēlīgi ietekmē izskatu, āda priecē ar savu tīrību, mirdzumu un veselību.
  • B9 vitamīns ir ļoti noderīgs augšanai. Tāpēc folijskābe ir jādod bērniem.
  • Grūtniecēm jārūpējas arī par folijskābes uzņemšanu. Ja šī sastāvdaļa organismā atrodas tik daudz, cik nepieciešams, tad grūtniecība noritēs normāli. Pretējā gadījumā pastāv liels risks, ka nedzimušajam bērnam būs patoloģijas.
  • Prieka hormons – serotonīns tiek ražots kopā ar folijskābi.
  • Folijskābe ir iesaistīta noteiktu smadzeņu vielu sintēzē, kas nodrošina nepārtrauktu pārnešanu nervu impulsi, un stimulē īpašu hormonu veidošanos, kas palīdz organismam aktīvi pretoties stresa apstākļiem.

Pārtika, kas bagāta ar folijskābi

To produktu saraksts, kas satur tādu sastāvdaļu kā folijskābe, ir iespaidīgs.

Svarīgs!

Apstākļos telpas temperatūra B9 tiek ātri iznīcināts, tāpēc nav ieteicams atstāt produktus, kas satur tik kaprīzu komponentu, ilgstošai uzglabāšanai. Katru dienu cilvēkam ir jāpapildina skābes rezerves par 200-400 mcg.

  1. Sparģeļi ir garšaugs, kas ir ne tikai noderīgs, bet pat ārstniecisks. 100 gr satur 262 mcg folijskābes. augi. Turklāt sparģeļos ir daudz citu vitamīnu – A, C, B, E. Tas ir bagāts ar varu, dzelzi, kalciju, kāliju. Visu šo komponentu komplekss veicina ātru un kvalitatīvu skābes uzsūkšanos.
  2. Sēklas – ķirbju, linsēklu, sezama sēklu, kā arī saulespuķu sēklu priekšrocības izpaužas ne tikai spējā papildināt zaudētās B9 rezerves, bet arī iegūt B6, E vitamīnus, kā arī daudzas citas minerālvielas un aminoskābes. Šos uzskaitītos produktus ir atļauts lietot ceptu un neapstrādātu.
  3. Riekstu-folijskābe ir sastopama daudzās šķirnēs lielos apjomos, bet ir arī līderi. Tajos ietilpst mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti. Neatkarīgi no tā, kādu riekstu jūs lietojat - tie visi ir noderīgi, un tiem jābūt uzturā. Īpašs labums no negrauzdētiem riekstiem.
  4. Zaļumi ir bagāti ar skābēm, pētersīļi (117 mcg uz 100 g), spināti (80 mcg), salāti (80 mcg) ieguva pirmās vietas šī noderīgā mikroelementa saturā. Šos dārzeņus ieteicams lietot neapstrādātus, jo īpaši tāpēc, ka tos var pievienot ne tikai pirmajam un otrajam ēdienam, bet arī salātiem.
  5. Folijskābe dažos ir atrodama pietiekamā daudzumā pākšaugi. Mēs runājam par lēcām, 0,1 kg. kurā šī mikroelementa saturs ir 180 mcg, pupiņās (160 mcg), pupās (115 mcg).
  6. Veseli graudi - derīgos folijskābes produktos, piemēram, griķu, kviešu, rudzu u.c., ir noderīga folijskābe.Šajos graudu produktos ir no 35 līdz 50 mikrogramiem vielas. Komplektā esošās sastāvdaļas organismā pilnībā uzsūcas. Svarīgs! Labību vislabāk izmantot dīgtā veidā, nepakļaujot to termiskai apstrādei.
  7. Dārzeņi un augļi - vairākos augļu un dārzeņu krājumos var atzīmēt B9 vitamīna saturu vajadzīgajā daudzumā. Starp tiem īpaši izceļas tie, kuriem ir zaļa krāsa - avokado, baltie un Briseles kāposti, brokoļi. Tie būs īpaši noderīgi, ja tos patērē neapstrādātus.
  8. Folijskābe ir atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Ar skābēm bagātu liellopu gaļu un vistas aknas, 100 gr. produktam ir 240 mcg. Nedaudz mazāk cūkgaļā (225 mkg). Tomēr, ja iespējams, vēlams papildināt skābes krājumus ar produktiem, kuriem ir augu izcelsmes. Galu galā sastāvdaļās, kurām nepieciešama vārīšana, termiskās apstrādes laikā tiek iznīcināta puse uzturvielu.
  9. Arī dažādu putnu olas ir bagātas ar šo noderīgo komponentu. Vistas un paipalas ir īpaši populāras un noderīgas. Starp citu, pēdējo var droši ēst neapstrādātu, kas saglabās visas derīgās sastāvdaļas.
  10. Folijskābe lielos daudzumos ir atrodama citrusaugļos. Īpaši šajā ziņā izceļas apelsīns, kurā atzīmēts līdz 50 mikrogramiem vitamīna, glāzē apelsīnu sulas vēl vairāk.

Ja ir priekšstats par folijskābes saturu, jūs varat kompensēt tās trūkumu ar dabīgiem produktiem. Tomēr daudzi ir noraizējušies par iespējamo B9 pārpilnību.

Faktiski attiecīgā skābe nav toksiska, kas nozīmē, ka nav iespējams iegūt tās pārpalikumu. Ir pārtikas produkti, kas bagāti ar folijskābi, jūs varat neierobežotā daudzumā. Bet diez vai kāds spēs apēst tik daudz riekstu vai zaļumu, ka tas kļūs par draudu organismam.

Folijskābes satura tabula produktos

Lai vizualizētu folijskābi, kuros produktos un kādos apjomos tā ir, ieteicams izmantot tabulā norādītos datus. Mikroelementa saturs ir norādīts %, 100 gr.

Pamatojoties uz iepriekš minēto sarakstu un saņemot informāciju par to, kur pārtikas produktos ir atrodama folijskābe, jūs varēsiet pareizi parūpēties par savu uzturu, sistemātiski papildinot šīs sastāvdaļas rezerves.

Kā vislabāk saglabāt folijskābes priekšrocības pārtikā

Folijskābei ir tāda īpašība – to nelielos daudzumos organisms ražo zarnās. Bet šāds apjoms nav pietiekams un ir nepieciešama obligāta kompensācija, ko var panākt, papildinot noteiktus pārtikas produktus vai īpašus vitamīnu kompleksus.

Faktiski folijskābi pareizajā daudzumā organismam nav grūti iegūt.

Jāatceras, ka summa noderīga sastāvdaļa pārtikā termiskās apstrādes laikā ievērojami samazinās. Tāpēc ir nepieciešams ēst dārzeņus un augļus neapstrādātā veidā. Lai cilvēka organismā iekļūtu pēc iespējas vairāk mikroelementu, folijskābi saturošu pārtiku vajadzētu lietot salātu veidā.

Turklāt folijskābi nekavējoties iznīcina tiešie saules stari un paaugstināta temperatūra, tāpēc produktus ieteicams lietot pēc iespējas ātrāk.
Folijskābe jeb B9 vitamīns ir būtiska veselīgas un ērtas dzīves sastāvdaļa. Par laimi, daudzi produkti satur šo komponentu. Pareizi izstrādāta diēta ļaus aizmirst par šī vitamīna deficītu.