Kur atrodams augu kalcijs? Pārtika, kas bagāta ar kalciju un fosforu. Kas izraisa kalcija deficītu

Kalcijs ir 5. vietā visbiežāk sastopamais minerāls organismā, un vairāk nekā 99% tā ir atrodami skeletā kā kompleksā kalcija fosfāta molekula. Šis minerāls nodrošina kaulu stiprumu, spēju kustēties, un tam ir nozīme daudzās citās funkcijās. Kalcijs ir veseli kauli, asinsvadi, hormonālā vielmaiņa, mikroelementu uzsūkšanās un nervu impulsu pārvade. Tās metabolismu regulē trīs galvenās transporta sistēmas: absorbcija zarnās, reabsorbcija nierēs un kaulu metabolisms.

Atklājumu vēsture

Jau 16. gadsimtā nīderlandiešu ārsti nonāca pie secinājuma, ka skelets ir dinamisks audi, kas ir pakļauts hormonu ietekmei un spēj pārveidoties visu mūžu. Vēl viens svarīgs atklājums kalcija vēsturē tika veikts apmēram pirms 100 gadiem, kad Sidnijs Ringers atklāja, ka sirds muskuļa kontraktilitāte tiek stimulēta un uzturēta, pievienojot kalciju perfūzijas šķidrumam. Turklāt ir pierādīts, ka kalcija darbībai ir aktivizējoša iedarbība uz citām ķermeņa šūnām.

Pārtika, kas bagāta ar kalciju

Aptuvenā mg klātbūtne 100 g produkta ir norādīta:

ikdienas nepieciešamība

Nav precīzu datu par to, cik daudz kalcija vajadzētu patērēt katru dienu. Ar dažiem izņēmumiem, piemēram, ārkārtēju badu vai hiperparatireozi, cirkulējošā kalcija līmenis asinīs saglabājas pietiekams pat hroniska deficīta gadījumā, jo organisms izmanto kalciju no kauliem, lai uzturētu veselību. Tāpēc ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir balstīta uz aprēķiniem attiecībā uz veseliem iedzīvotājiem bez hroniskām slimībām. Turklāt šis daudzums liek domāt, ka dažiem cilvēkiem pietiek ar pat mazākām kalcija devām.

Grūtniecības laikā mātes skelets netiek izmantots kā rezerve augļa kalcija vajadzībām. Kalciju regulējošie hormoni regulē minerālvielas uzsūkšanās efektivitāti mātei, lai kalcija uzņemšana grūtniecības laikā nebūtu būtiski jāpalielina. Kalcija uzņemšanas palielināšana ar uzturu nenovērsīs tā izkrišanu no mātes skeleta zīdīšanas laikā, bet zaudētais kalcijs parasti tiek atjaunots pēc atšķiršanas no mātes. Tādējādi ikdienas kalcija nepieciešamība sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir tāda pati kā sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti.

Kalcija uzņemšanas daudzuma palielināšanu var apsvērt šādos gadījumos:

• amenorejas gadījumā: pārmērīgas fiziskās aktivitātes vai anoreksijas izraisīta amenoreja izraisa uzkrātā kalcija līmeņa pazemināšanos, sliktu uzsūkšanos un vispārēju kaulu masas samazināšanos;
• menopauzes laikā: samazināta estrogēna ražošana menopauzes laikā ir saistīta ar paātrinātu kaulu zudumu 5 gadu laikā. Zems estrogēna līmenis ir saistīts ar zemu kalcija uzsūkšanos un palielinātu kaulu apriti.
• ar laktozes nepanesamību: cilvēkiem, kuri nepanes laktozi un kuri izvairās no piena produktiem, var būt kalcija deficīta risks. Interesanti atzīmēt, ka pat laktozes nepanesības gadījumā pienā esošais kalcijs parasti tiek absorbēts;
• ar veģetāru vai vegānu diētu: kalcija biopieejamība var samazināties ar veģetāru diētu, jo palielinās daudzos dārzeņos un pupās atrodamās skābeņskābes un fitīnskābes uzņemšana;
• Vairāku bērnu barošana: Sakarā ar palielinātu mātes piena ražošanu, barojot ar krūti vairākus zīdaiņus, ārsti var apsvērt kalcija un magnija papildināšanu zīdīšanas laikā.

Kalcija derīgās īpašības un tā ietekme uz organismu

Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 1200 g kalcija, kas ir aptuveni 1-2% no ķermeņa svara. No tiem 99% ir atrodami mineralizētos audos, piemēram, kaulos un zobos, kur tas ir kalcija fosfāta veidā un neliels daudzums kalcija karbonāta, kas nodrošina skeleta stingrību un struktūru. 1% ir asinīs, ārpusšūnu šķidrumā, muskuļos un citos audos. Tam ir nozīme asinsvadu kontrakcijā un relaksācijā, muskuļu kontrakcijā, nervu signālu pārraidē un dziedzeru sekrēcijā.

Pietiekama kalcija uzņemšana organismam sniedz daudz priekšrocību. Kalcijs palīdz:

• nodrošināt veselīgu kaulu un zobu augšanu un uzturēšanu;
• atbalstīt to audu darbu, kuru šūnas pastāvīgi prasa to uzņemšanu - sirdī, muskuļos un citos orgānos;
• asinsvadu un nervu darbs impulsu pārraidē;
• absorbēt mikroelementus, piemēram, vitamīnus D, K, magniju un fosforu;
• kontrolēt trombozes procesus;
• atbalstīt normālu gremošanas enzīmu darbību.

Kalcijs uzsūcas aktīvā transporta un pasīvās difūzijas ceļā pa zarnu gļotādu. Aktīvai kalcija transportēšanai ir nepieciešama aktīva D vitamīna forma, un tā nodrošina lielāko kalcija uzsūkšanos zemā vai mērenā daudzumā, kā arī akūtas nepieciešamības periodos, piemēram, augšanas, grūtniecības vai laktācijas periodā. Pasīvā difūzija kļūst svarīgāka ar pietiekamu un lielu kalcija uzņemšanu.

Samazinoties kalcija uzņemšanai, palielinās kalcija uzsūkšanās efektivitāte (un otrādi). Tomēr šī paaugstinātā kalcija uzsūkšanās efektivitāte parasti nav pietiekama, lai kompensētu absorbētā kalcija zudumu, kas rodas, samazinot kalcija uzņemšanu ar uzturu. Kalcija uzsūkšanās samazinās līdz ar vecumu vīriešiem un sievietēm. Kalcijs izdalās ar urīnu un izkārnījumiem.

Veselīgas pārtikas kombinācijas ar kalciju

• Kalcijs + inulīns
  Inulīns ir šķiedrvielu veids, kas palīdz līdzsvarot "labās" baktērijas jūsu zarnās. Turklāt tas palīdz stiprināt kaulus, veicinot kalcija uzsūkšanos. Inulīns ir atrodams tādos pārtikas produktos kā artišoki, sīpoli, ķiploki, zaļie sīpoli, cigoriņi, banāni, pilngraudu kvieši un sparģeļi.
• Kalcijs + D vitamīns
  Šie divi elementi ir tieši saistīti viens ar otru. Lai absorbētu kalciju, ķermenim ir nepieciešams pietiekams D vitamīna līmenis.
• Kalcijs + magnijs
  Magnijs veicina kalcija uzsūkšanos no asinīm kaulos. Bez magnija kalcija metabolisma process praktiski nav iespējams. Noderīgi magnija avoti ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, gurķi, zaļās pupiņas, selerijas un dažādas sēklas.

Kalcija uzsūkšanās ir atkarīga no D vitamīna uzņemšanas un stāvokļa. Absorbcijas efektivitāte ir saistīta ar fizioloģiskajām kalcija prasībām un ir atkarīga no devas. Uztura kalcija uzsūkšanās inhibitori ietver vielas, kas veido kompleksus zarnās. Olbaltumvielas un nātrijs var arī mainīt kalcija biopieejamību, kā augsts līmenis kalcijs palielina tā izdalīšanos ar urīnu. Lai gan zarnās absorbētais daudzums tiek palielināts, gala rezultāts var būt organisma tieši izmantotā kalcija proporcijas samazināšanās. Gluži pretēji, laktoze veicina kalcija uzsūkšanos.

Kalcija uzsūkšanās caur zarnu membrānu notiek gan pa D vitamīna atkarīgo, gan no D vitamīna neatkarīgo ceļu. Divpadsmitpirkstu zarnā ir galvenais kalcija uzsūkšanās avots, lai gan arī pārējā tievā un resnā zarna veicina. Apmēram 60-70% kalcija tiek pasīvi reabsorbēti nierēs, izmantojot īpašu vielu, kas rodas nātrija un ūdens reabsorbcijas laikā. Vēl 10% tiek absorbēti nefronu šūnās.

Ēdienu gatavošanas noteikumi

Ir veikti daudzi pētījumi, lai noskaidrotu, kā ēdiena gatavošana ietekmē minerālvielu un vitamīnu daudzuma izmaiņas pārtikā. Tāpat kā citas minerālvielas, kalcijs tiek iznīcināts par 30-40 procentiem, salīdzinot ar neapstrādātu pārtiku. Īpaši lieli zaudējumi bija dārzeņos. No dažādām gatavošanas metodēm minerālvielu zudumi bija vislielākie ar izspiešanu pēc vārīšanas un mērcēšanu ūdenī pēc sagriešanas, kam sekoja cepšana, cepšana un sautēšana. Turklāt rezultāti bija tādi paši kā gadījumā gatavošana mājās kā arī masveida ražošanā. Lai pēc iespējas samazinātu kalcija zudumu gatavošanas laikā, ieteicams ēst vārītu ēdienu ar buljonu, gatavojot pievienot nelielu daudzumu sāls, nepārcept ēdienus un izvēlēties gatavošanas metodes, kas maksimāli konservē. labvēlīgās īpašībasēdiens .

Pielietojums oficiālajā medicīnā

Kalcijs ir būtisks kaulu un zobu augšanai un uzturēšanai. Pētījumi liecina, ka, īpaši kombinācijā ar D vitamīnu, kalcijs var samazināt osteoporozes risku. Osteoporoze ir slimība, ko ietekmē daudzi faktori. Visbiežāk tas notiek sievietēm menopauzes laikā. Ir vairāki veidi, kā samazināt ar osteoporozi saistīto kaulu bojājumu iespējamību, tostarp sasniegt maksimālo kaulu masu un ierobežot kaulu zudumu vēlākā dzīvē. Šim nolūkam kalcijs ir vissvarīgākais materiāls, un pietiekams D vitamīna daudzums nodrošina optimālu kalcija uzsūkšanos organismā.

Ir vairāki veidi, kā sasniegt augstāku maksimālo kaulu masu, tostarp sports patīk skriet un spēka treniņš kopā ar pietiekamu kalcija daudzumu (1200 mg/dienā) un D vitamīnu (600 SV/dienā) jaunā vecumā. Neskatoties uz to, ka tāds fiziski vingrinājumi kā klājas staigāšanai, peldēšanai un riteņbraukšanai pozitīva ietekme uz veselību, to ietekme uz kaulu zudumu ir niecīga.

Kalcijs, tāpat kā citi mikroelementi, var zināmā mērā ietekmēt resnās zarnas vēža attīstību. Kontrolētos klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka uztura bagātināšana ar 1200-2000 mg kalcija dienā nedaudz samazina zarnu vēža sastopamību. Dalībniekiem, kuri saņēma vislielāko kalcija daudzumu (1087 mg dienā ar pārtiku un uztura bagātinātājiem), bija par 22% mazāka iespēja saslimt ar vēzi, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma vismazāko kalcija daudzumu (732 mg dienā). Lielākā daļa pētījumu ir atzīmējuši tikai nelielu riska samazināšanos, lietojot kalciju. To var izskaidrot ar dažādām reakcijām uz kalciju dažādiem cilvēkiem.

Daži pētījumi liecina, ka kalcija papildināšanai var būt nozīme augsta asinsspiediena novēršanā grūtniecības un preeklampsijas laikā. Tas ir nopietns stāvoklis, kas parasti rodas pēc 20. grūtniecības nedēļas, kad grūtniecei attīstās hipertensija un pārmērīgs proteīnu daudzums urīnā. Tas ir galvenais māšu un jaundzimušo saslimstības un mirstības cēlonis, kas ietekmē aptuveni 5–8% grūtniecību ASV un līdz 14% grūtniecību visā pasaulē. Pētījumi liecina, ka kalcija papildināšana grūtniecības laikā samazina preeklampsijas risku, taču šie ieguvumi ir redzami tikai grupām ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu. Piemēram, randomizētā klīniskajā pētījumā, kurā piedalījās 524 veselas sievietes Indijā ar vidējo kalcija uzņemšanu tikai 314 mg dienā, ikdienas kalcija piedevas 2000 mg apmērā no 12-25 grūtniecības nedēļām līdz dzemdībām ievērojami samazināja preeklampsijas un priekšlaicīgas dzemdības risku. dzemdības, salīdzinot ar placebo.. Savukārt līdzīgs pētījums ASV (kur ikdienas kalcija uzņemšana parasti ir normāla) nekādus rezultātus neuzrādīja. Nozīmīgākie rezultāti bija sievietēm ar mazāk nekā 900 mg kalcija dienā.

Pastāv viedoklis, ka sievietēm, kuras lieto kalcija piedevas un dod priekšroku sabalansētam uzturam, insulta risks ir mazāks par 14 gadiem. Tomēr mediķi brīdina, ka tad palielinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

kalcijs grūtniecības laikā

Vairākas profesionālas organizācijas iesaka lietot kalciju grūtniecības laikā sievietēm ar zemu kalcija uzņemšanu, lai samazinātu preeklampsijas risku. Piemēram, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekoloģijas koledža (ACOG) norāda, ka ikdienas kalcija piedevas 1500–2000 mg var samazināt preeklampsijas smagumu grūtniecēm, kuru kalcija uzņemšana ir mazāka par 600 mg dienā. Tāpat Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka 1500-2000 mg kalcija grūtniecēm ar zemu kalcija uzņemšanu uzturā, īpaši tām, kurām ir paaugstināts gestācijas hipertensijas risks. PVO rekomendē kopējo dienas devu sadalīt trīs devās, vēlams lietot kopā ar ēdienu, sākot no 20. grūtniecības nedēļas līdz dzemdībām. PVO arī iesaka sadalīt kalciju un dzelzs piedevas grūtniecēm vairākās devās, lai samazinātu kalcija inhibējošo ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos. Taču daži pētnieki apgalvo, ka šai mijiedarbībai ir minimāla klīniska nozīme, un apgalvo, ka tāpēc ražotāji neiesaka pacientiem sadalīt uztura bagātinātājus, lai vienkāršotu shēmu un uzlabotu ārstēšanas režīma ievērošanu. Kanādas darba grupa par hipertensīviem traucējumiem grūtniecības laikā, Starptautiskā sabiedrība par hipertensijas pētījumu grūtniecības laikā, un Austrālijas un Jaunzēlandes Dzemdību medicīnas biedrība izdeva līdzīgus ieteikumus.

Kalcijs tautas medicīnā

Tradicionālā medicīna kalciju atzīst par ļoti svarīgu minerālu kaulu, muskuļu, zobu un sirds un asinsvadu sistēmu. Skeleta stiprināšanai tiek izmantotas daudzas tautas receptes - tostarp olu čaumalas, pienskābes produkti (piemēram, tā sauktie " kefīra diēta”, kurā pacients patērē 6 glāzes zema tauku satura kefīra dienā, lai izvairītos no hipertensijas, diabēta, aterosklerozes). Palielināt kalcija uzņemšanu ir ieteicams arī pacientiem ar jebkāda veida tuberkulozi. Turklāt, tautas receptes apsveriet pārmērīgas kalcija uzņemšanas sekas, piemēram, nefrolitiāzi. Ar šādu diagnozi papildus narkotiku ārstēšanai ir ieteicams arī mainīt diētu. Ieteicams ēst pilngraudu maizi, izvairīties no rafinētiem ogļhidrātiem, cukura un piena.

Kalcijs jaunākajos zinātniskajos pētījumos

• Pētnieki ir atklājuši, ka pārmērīgs kalcija daudzums smadzeņu šūnās var izraisīt toksisku kopu veidošanos, kas ir Parkinsona slimības pazīme. Starptautiska komanda, kuru vadīja Kembridžas universitāte, atklāja, ka kalcijs var veicināt mijiedarbību starp mazām membrānas struktūrām nervu galos, kas ir svarīgi neironu signalizācijai smadzenēs, un alfa-sinukleīnu, proteīnu, kas saistīts ar Parkinsona slimību. Pārmērīgs kalcija vai alfa-sinukleīna līmenis var izraisīt ķēdes reakciju, kas izraisa smadzeņu šūnu nāvi. Izpratne par alfa-sinukleīna lomu fizioloģiskos vai patoloģiskos procesos var palīdzēt izstrādāt jaunas Parkinsona slimības ārstēšanas metodes. Piemēram, pastāv iespēja, ka zāles, kas paredzētas kalcija bloķēšanai sirds slimībās, var būt arī potenciāli pret Parkinsona slimību.
• Jauns Zinātniskie pētījumi Prezentēts Amerikas Kardioloģijas koledžas pētniecības sesijās, Intermountain veselības institūtā Soltleiksitijā, liecina, ka kalcija klātbūtnes vai trūkuma noteikšana koronārajās artērijās var palīdzēt noteikt sirds un asinsvadu slimību risku. Turklāt, šis pētījums var veikt ne tikai, lai noteiktu turpmākās slimības, bet arī tad, ja simptomi jau ir. Eksperimentā piedalījās 5547 pacienti, kuriem nebija sirds slimību anamnēzē un kuri no 2013. gada aprīļa līdz 2016. gada jūnijam vērsās medicīnas centrā ar sāpēm krūtīs. Tika konstatēts, ka pacientiem, kuriem koronārajā artērijā bija kalcijs skenēšanas laikā, bija lielāks sirdslēkmes risks 90 dienu laikā, salīdzinot ar pacientiem, kuriem CT neuzrādīja kalcija līmeni. Pētnieki arī atklāja, ka pacientiem, kuriem tika konstatēts kalcijs, vēlākajos gados bija arī augstāks obstruktīvas koronāro artēriju slimības, revaskularizācijas un/vai citu nopietnu nevēlamu sirdsdarbības gadījumu skaits.

• Ar kalciju bagāta diēta vai kalcija piedevu lietošana nepalielina ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, liecina ASV Nacionālā acu institūta veiktais pētījums. Šī slimība ir galvenais redzes zuduma un akluma cēlonis cilvēkiem vecumā no 65 gadiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Rezultāti tika publicēti žurnālā JAMA Ophthalmology. Rezultāti ir pretrunā ar agrāku pētījumu, kas liecina, ka augsts kalcija līmenis ir saistīts ar palielinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas izplatību, un tajā pašā laikā pierāda, ka kalcijs, gluži pretēji, Šis gadījums spēlē aizsargājošu lomu.

Kalcija izmantošana kosmetoloģijā

Papildus galvenajai lomai kaulu, zobu un ķermeņa orgānu veselībā kalcijam ir liela nozīme arī ādai. Lielākā daļa no tā atrodas ādas ārējā slānī (epidermā), kur ir pierādīts, ka kalcijs ir atbildīgs par barjerfunkcijas un homeostāzes atjaunošanu (pašatveseļošanās process, kurā šūnu dalīšanās skaits ādā kompensē šūnu dalījumu skaitu. zaudētās šūnas). Keratinocītiem – epidermas šūnām – ir nepieciešama kalcija koncentrācija atšķirīgi. Neskatoties uz pastāvīgu atjaunošanos (gandrīz ik pēc 60 dienām epiderma tiek pilnībā atjaunota, pieauguša cilvēka ķermenī aizstājot vairāk nekā 80 miljardus keratinocītu), mūsu āda galu galā pakļaujas novecošanai, jo keratinocītu aprites ātrums dramatiski palēninās. Novecošana ir saistīta ar epidermas retināšanu, elastozi, samazinātu barjeras funkciju un melanocītu zudumu. Tā kā keratinocītu diferenciācija ir stingri atkarīga no kalcija, tas ir iesaistīts arī ādas novecošanā. Ir pierādīts, ka ādas novecošanas laikā zūd epidermas kalcija gradients ādā, kas veicina keratinocītu augšanu un ļauj tiem diferencēties.

Turklāt kalcija oksīds tiek izmantots kosmetoloģijā kā skābuma regulētājs un absorbents. Tas ir atrodams tādos produktos kā krāsu kosmētika, vannas sāļi, skūšanās putas, mutes dobuma un matu kopšanas līdzekļi.

Kalcijs svara zaudēšanai

Vairāki pētījumi liecina, ka kalcija piedevas var palīdzēt zaudēt svaru. Šī hipotēze tika balstīta uz faktu, ka liela kalcija uzņemšana var samazināt kalcija koncentrāciju tauku šūnās, samazinot parathormona un D vitamīna aktīvās formas veidošanos. Savukārt intracelulārā kalcija koncentrācijas samazināšanās var palielināt šūnu sadalīšanos. taukus un novērš tauku uzkrāšanos šajās šūnās. Turklāt kalcijs no pārtikas vai uztura bagātinātājiem var saistīt nelielu daudzumu uztura tauku gremošanas traktā un traucēt šo tauku uzsūkšanos. Jo īpaši piena produkti var saturēt papildu sastāvdaļas, kurām ir vēl lielāka ietekme uz ķermeņa svaru, nekā liecina to kalcija saturs. Piemēram, olbaltumvielas un citas piena produktu sastāvdaļas var modulēt apetīti regulējošos hormonus.

2014. gadā veiktā randomizētā krusteniskā pētījumā, kurā piedalījās 15 veseli jauni vīrieši, atklājās, ka diētas ar augstu piena vai siera saturu (nodrošinot kopā 1700 mg kalcija dienā) ievērojami palielināja tauku izdalīšanos ar fekālijām, salīdzinot ar kontroles diētu, kas nodrošināja 500 mg kalcija dienā. Tomēr klīnisko pētījumu rezultāti, kuros tika pārbaudīta kalcija ietekme uz ķermeņa svaru, lielākoties bija negatīvi. Piemēram, 1500 mg/dienā piedeva tika pētīta 340 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ar vidējo kalcija uzņemšanu dienā 878 mg/dienā (ārstēšanas grupā) un 887 mg/dienā (placebo grupā). Salīdzinot ar placebo, kalcija papildināšanai 2 gadus nebija klīniski nozīmīgas ietekmes uz svaru.

• Tīrā elementārā stāvoklī kalcijs ir mīksts, sudrabaini balts sārmzemju metāls. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka kalcijs dabā nekad nav atrodams šādā izolētā stāvoklī, bet gan savienojumos. Kalcija savienojumus var atrast dažādos minerālos, tostarp kaļķakmenī (kalcija karbonātā), ģipsi (kalcija sulfātā) un fluorītā (kalcija fluorīdā). Kalcijs veido aptuveni 4,2 procentus no zemes garozas svara.
• Lai izolētu tīru kalciju, procedūra ir elektrolīze, metode, kas izmanto pastāvīgu elektrisko strāvu, lai atdalītu elementus no to dabiskajiem avotiem. Pēc izolācijas kalcijs kļūst diezgan reaktīvs un saskarē ar gaisu veido pelēcīgi baltu oksīda un nitrīda pārklājumu.
• Kalcija oksīds, ko sauc arī par kaļķi, rada spilgtu, intensīvu gaismu, ja tiek pakļauts skābekļa-ūdeņraža liesmai. 1800. gados, pirms tika izgudrota elektrība, šo savienojumu izmantoja teātru apgaismošanai. No šī līdz angļu valoda ir izteiciens “uzmanības gaismā” - “būt uzmanības centrā”.
• Daudzi uztura speciālisti iesaka kalcija un magnija attiecību 2: 1. Bet, lai gan mūsu ķermenim nepieciešams vairāk kalcija, mēs patiesībā esam vairāk pakļauti magnija trūkumam. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenis mēdz uzglabāt un pārstrādāt kalciju, kamēr magnijs tiek lietots vai izvadīts no organisma, un tas ir jāpapildina katru dienu.

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Kalcija deficīta pazīmes

Hronisks kalcija deficīts var rasties nepietiekama kalcija uzņemšanas vai sliktas uzsūkšanās dēļ zarnās. Cēloņi var būt arī hroniska nieru mazspēja, D vitamīna deficīts un zems magnija līmenis asinīs. Hroniska kalcija deficīta laikā minerāls tiek absorbēts no skeleta, lai uzturētu normālu kalcija cirkulācijas līmeni, tādējādi pasliktinot kaulu veselību. Tā rezultātā hronisks kalcija deficīts izraisa kaulu masas samazināšanos un osteoporozi. Kalcija deficīta sekas ir osteopēnija, osteoporoze un palielināts kaulu lūzumu risks.

Hipokalciēmijas simptomi ir pirkstu nejutīgums, muskuļu krampji, krampji, letarģija, slikta apetīte un patoloģisks sirds ritms. Ja netiek savlaicīgi ārstēts, kalcija deficīts var būt letāls. Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas par kalcija trūkumu.

Pārmērīga kalcija pazīmes

Pieejamie dati par pārmērīgas kalcija uzņemšanas nelabvēlīgo ietekmi uz cilvēkiem galvenokārt iegūti no uztura bagātinātāju pētījumiem. Starp daudziem blakus efekti Pārmērīgs kalcija daudzums organismā, trīs visvairāk pētītie un bioloģiski nozīmīgākie ir:

• akmeņi nierēs;
• hiperkalciēmija un nieru mazspēja;
• kalcija mijiedarbība ar citu mikroelementu uzsūkšanos.

Citi pārmērīga kalcija simptomi var būt apetītes zudums, slikta dūša, vemšana, apjukums, koma.

Kalcija uzņemšanas robeža ir 1000–1500 mg dienā zīdaiņiem, 2500 mg dienā bērniem vecumā no 1 līdz 8 gadiem un 3000 mg dienā bērniem no 9 gadu vecuma un pusaudžiem līdz 18 gadu vecumam. Pieaugušajiem šis rādītājs ir 2500 mg / dienā, bet pēc 51 gada - 2000 mg / dienā.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

• Kofeīns. Kofeīns var palielināt kalcija zudumu urīnā un samazināt kalcija uzsūkšanos. Jāatzīmē, ka kofeīna iedarbība joprojām ir salīdzinoši mērena, šī ietekme galvenokārt tika novērota sievietēm, kuras menopauzes laikā patērē nepietiekamu kalcija daudzumu.
• Magnijs. Mērens vai smags magnija deficīts var izraisīt hipokalciēmiju. Taču saskaņā ar 3 nedēļu pētījumu, kurā magnijs tika mākslīgi izslēgts no uztura, tika konstatēts, ka pat neliels uzņemtā magnija daudzuma samazinājums var izraisīt diezgan nopietnu kalcija koncentrācijas pazemināšanos serumā.
• Skābeņskābe var traucēt kalcija uzsūkšanos. Pārtika, kas bagāta ar skābeņskābi, ir spināti, saldie kartupeļi, rabarberi un pupiņas.
• Fosfors. Pārmērīga fosfora uzņemšana var traucēt kalcija uzsūkšanos. Tomēr, ja patērētā kalcija daudzums ir pietiekams, tā iespējamība samazinās. Fosfors galvenokārt atrodams piena produktos, kolā un citos bezalkoholiskajos dzērienos, kā arī gaļā.
• Fitīnskābe. Var traucēt kalcija uzsūkšanos. Atrodas neraudzētā maizē, jēlās pupiņās, riekstos, graudos un sojas produktos.
• Olbaltumvielas. Pastāv uzskats, ka uztura proteīns var palielināt kalcija izdalīšanos ar urīnu. Šo jautājumu joprojām pēta zinātnieki.
• nātrijs. Mērens un liels nātrija hlorīda (sāls) patēriņš palielina kalcija daudzumu, kas izdalās no organisma ar urīnu. Ir atklāti netieši pierādījumi, ka sāls var negatīvi ietekmēt kaulus. Līdz šim nav publicētas ieteicamās kalcija devas saistībā ar sāls uzņemšanu.
• Cinks. Kalcijs un cinks tiek absorbēti vienā un tajā pašā zarnu daļā, tāpēc tie var savstarpēji ietekmēt vielmaiņas procesus. Lielas patērētā cinka devas var traucēt kalcija uzsūkšanos. Īpaša uzmanība to vajadzētu dot gados vecākām sievietēm, kurām kalcija līmenis organismā pats par sevi ir zems un, papildus uzņemot cinka preparātus, tas var pazemināties vēl vairāk.
• Dzelzs . Kalcijs var pasliktināt dzelzs uzsūkšanos organismā.

Mijiedarbība ar zālēm

Dažas zāles var traucēt kalcija metabolismu, galvenokārt palielinot kalcija līmeni urīnā un tādējādi izraisot kalcija deficītu. Tā ir plaši zināma, piemēram, glikokortizoīdu ietekme uz osteoporozes rašanos un kaulu masas zudumu neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Kortikosteroīdi palielina kalcija daudzumu ne tikai urīnā, bet arī izkārnījumos, kā rezultātā negatīvi ietekmē kalcija līmeni.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par kalciju, un būsim pateicīgi, ja kopīgosit attēlu sociālais tīkls vai emuāru, ar saiti uz šo lapu:

Informācijas avoti

1. Weaver C. M., Peacock M. Kalcijs. Uztura sasniegumi (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Dženifera J. Ottena, Dženifera Pici Helviga un Linda D. Meijere. Kalcijs. Uztura atsauces devas: būtiskākais uzturvielu prasību ceļvedis. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F un Orneals, Kriemhild Conee. Kalcijs. Kembridžas pasaules pārtikas vēsture. Kembridža: Cambridge UP, 2012. 785-97. Kembridžas pasaules pārtikas vēsture.
4. Uztura fakti,
5. Cashman, K. (2002). Kalcija uzņemšana, kalcija bioloģiskā pieejamība un kaulu veselība. British Journal of Nutrition, 87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 īpaši jaudīgi ēdienu pāri,
7. Diētas un uztura padomi sievietēm,
8. S. J. Fērvēters-Taits, S. Sausons. Pārtikas zinātņu un uztura enciklopēdija (otrais izdevums), 2003.
9. M. R. Klārksons, K. N. Magī, B. M. Breners. Kabatas pavadonis Brenneram un rektoram The Kidney. 2. izdevums, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Minerālu zudumi pārtikas produktos un tā uzturvērtības nozīme. Uztura zinātnes žurnāls Vitaminol. 1990. gads; 36. 1. papildinājums: S25-32; diskusija S33.
11. Nacionālie veselības institūti. Uztura bagātinātāju birojs. Kalcijs. Faktu lapa veselības speciālistiem. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Tautas medicīna: vispilnīgākā enciklopēdija. 2007. gads
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agron, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Uztura un papildu kalcija uzņemšanas saistība ar ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju. JAMA oftalmoloģija, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain medicīnas centrs. "Ir pierādīts, ka artērijās esošais kalcijs palielina pacientu nenovēršamu sirdslēkmes risku." ScienceDaily. 2019. gada 16. marts. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janīna Lautenšlēgere, Amberlija D. Stīvensa, Džuliana Fusko, Florians Strēls, Neitans Karijs, Marija Zaharopulou, Klēra H. Mišela, Romēns Laine, Nadežda Nespovitaja, Markuss Fantams, Doroteja Pinotsi, Vāgners Zago, Pols Freizers, Anurags Tandons, Pīters St Džordžs Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. α-sinukleīna C-gala kalcija saistīšanās modulē sinaptisko pūslīšu mijiedarbību. Dabas sakari, 2018; 9(1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Elementu ķīmiskā tabula ir pilna ar attīstībai noderīgām vielām cilvēka ķermenis, bet īpašu vietu tajā ieņem kalcijs. Šis unikālais "celtniecības" materiāls ir nepieciešams skeleta sistēmai, jo tas piedalās fizioloģiskajos un bioķīmiskajos procesos šūnu iekšienē. Kalcijs stabilizē sirds, imunitātes un nervu sistēmas darbību, stiprina asinsvadus un labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus.

Šī makroelementa daudzums organismā ir 1,5-2% no cilvēka masas. Apmēram 99% ir kaulos, zobos, matos un nagos, un tikai 1% - muskuļos un intersticiālajā šķidrumā. Ar kalcija deficītu parādās vesela virkne darbības traucējumu dažādas sistēmas. Tāpēc ir svarīgi lietot kalciju saturošus pārtikas produktus, kuru tabula tiks uzskaitīta zemāk.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc kalcija

Saskaņā ar PVO sniegto informāciju ikdienas nepieciešamība pēc kalcija atšķiras atkarībā no cilvēka vecuma:

• līdz 3 gadiem - 0,6 g;
• 4-9 gadi - 0,8 g;
• 10-13 gadi - 1 g;
• 14-24 gadi - 1,2 g;
• 25-55 gadi - 1 g;
• no 56 gadiem - 1,2 g.

Sievietēm menopauzes laikā jāsaņem vismaz 1400 mg kalcija dienā. Dienas deva jaunām māmiņām un grūtniecēm ir 1800-2000 mg dienā.

Ja kalcijs tiek piegādāts ķermenim pietiekamā daudzumā, zobi un kauli būs veselīgā stāvoklī.. Noderīgs elements piedalās vielmaiņas procesos, palīdz koordinēt kustības un optimizē muskuļu darbību. Turklāt tas samazina asins recēšanu, atbalsta nervu sistēmu un mazina iekaisumu.

Ja uzturs ir nesabalansēts, slimību klātbūtnē organisms sāks izdalīt Ca no kauliem. Tas notiek, kad esat dehidrēts. Rezultātā veidojas osteoporoze, un kaulos bieži notiek lūzumi.

Pietiekami uzņemot ar kalciju bagātinātu pārtiku, palielinās organisma izturība pret infekcijām, klimata pārmaiņām un asinsvadu caurlaidības samazināšanās. Turklāt paaugstināta asinsspiediena risks tiek samazināts līdz minimumam. Šis elements palīdz attīrīt holesterīna plāksnīšu traukus. Kad parādās kaļķu nogulsnes, viņi bieži runā par pārmērīgu ar kalciju bagātu pārtikas produktu daudzumu uzturā (tabula palīdzēs jums labāk izprast šo problēmu).

Ikdienā lietojot pārtiku, kas bagātināta ar kalciju, tikai 1/3 no elementa nonāk organismā, bet pārējais tiek izvadīts. dabiski. Patēriņš dienas nauda pietiekami skaistai pozai, veselīgu zobu un biezu matu saglabāšanai. Apvienojot pārtiku ar kalciju un D vitamīnu, organisms saņems unikālu labvēlīgu makroelementu kombināciju.

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kalcija ir dažādās pārtikas grupās? Izdomāsim.

Rieksti, pākšaugi un sēklas

Ēdiens augu izcelsme atrodas saraksta augšgalā. Kā piedevu gaļas ēdieniem un zupām katru dienu var ēst lēcas, pupiņas, soju, zaļie zirnīši, pupiņas. Mandeles, sezama un magoņu sēklas ir pārtikas produktu kategorija ar augstu makroelementu saturu.

Augļi, dārzeņi, graudaugi, garšaugi un ogas

Kalcija daudzums šajā grupā nav tik augsts. Fakts, ka cilvēks katru dienu patērē daudz šo produktu, garantē pareizo elementa daudzuma piegādi. Lai piepildītu ķermeni ar kalciju, katru dienu varat ēst lapu salātus, brokoļus, sparģeļus, ziedkāpostus, dilles, seleriju, baziliku un augļus.

Aptuvenais elementa saturs šīs grupas vadošajos produktos:

• mežrozīšu augļi - 257 mg;
• kreses - 215 mg;
• jaunā nātre - 715 mg.

Kalcija ikdienas klātbūtne uzturā paātrina kaulu atjaunošanos pēc lūzumiem.

Zivis, olas un gaļa

Pareizi izvēlēts uzturs, iekļaujot gaļu, zivis un olas, spēs uzturēt stabilas organisma darba spējas. Dzīvnieku izcelsmes pārtiku raksturo zems kalcija līmenis, tomēr ir izņēmumi. Gaļā ir daudz olbaltumvielu, bet Ca ir 50 mg uz 100 g produkta. Jūras veltes ar zivīm ir bagātinātas ar fosforu, un sardīnes ir izņēmums. Šāda veida zivis satur 100 g tīra kalcija uz 300 g produkta.

Dariet oriģinālās sviestmaizes ar sardīnēm pēcpusdienas uzkodām, lai justos veseli!

Piena produkti

Lai gan šī produktu kategorija nepieder pie līderiem Ca satura ziņā uz 100 g, ikdienas uzturā jāiekļauj kefīrs, piens, skābs, jogurts un siers. Pat tie, kas ievēro diētu, var tos lietot. Ja augļi un garšaugi ir iepriekš jāapstrādā, tad kefīru un jogurtu var ēst uzreiz. Piena produkti nenoslogo kuņģi, un tāpēc tos var lietot visu diennakti.

Tabulas dati par produktiem ar Ca

Tātad, kur pārtikas produktos ir visvairāk kalcija, to ir viegli saprast no tabulas. Apskatīsim to sīkāk:

maz ko zināt kur kalcijs ir visvairāk sastopams pārtikā. Tas ir kompetenti jāapvieno ar pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, fosforu un magniju. Tas palīdzēs organismam cīnīties ar vīrusiem un saaukstēšanos. D vitamīns kontrolē fosfora un kalcija daudzumu asinīs un paātrina atveseļošanās procesu kaulu lūzumu gadījumā. Pietiekams daudzums D vitamīna ir treknās zivīs, piena produktos un tiek sintezēts organismā ultravioletā starojuma ietekmē.

Organismam ir jāsaņem arī citi pārtikas produkti, kas uzlabo stāvokli – dārzeņi, gaļa un pupiņas. Tie satur E, A, C, B vitamīnus un piesātina orgānus ar kalciju.

Līdzsvarot Ca ļauj vienlaikus uzņemt magniju. Samazinoties, kalcijs tiek absorbēts lēnāk. Magnijs pietiekamā daudzumā ir klijās un pilngraudu maizē, riekstos.

Svarīgs! Ir pārtikas produkti, kas veicina kalcija izvadīšanu no organisma – kofeīns, cukurs, liekā sāls, nikotīns un tauki. Tiem, kuri nolemj ēst pareizi, tie ir jāizslēdz no uztura vai jāatstāj minimālais daudzums.

Kas traucē uzsūkšanos

Galvenie problemātiskās asimilācijas iemesli ir:

• Dzeršanas režīma neievērošana (dienā jāizdzer vairāk nekā 6 glāzes ūdens, var pievienot nedaudz citrona sulas).
• Makro un mikroelementu trūkums.
• Pastāvīgs produktu patēriņš pēc termiskās apstrādes.

Faktori, kas izraisa elementu deficītu:

Turklāt deficīta cēlonis ir traucēta uzsūkšanās process zarnās kandidozes, disbakteriozes un alerģiju laikā.

Ca pārmērības cēloņi un simptomi organismā

Ārsti nosaka hiperkalciēmiju, ja elementu koncentrācijas līmenis asinīs pārsniedz pieļaujamo 2,6 mmol / l. Patoloģijas parādīšanās cēloņus var saukt:

• traucēts apmaiņas process;
• pārpilnība, ja to lieto no pārtikas, uztura bagātinātājiem un zālēm;
• D vitamīna pārpalikums;
• onkoloģijas klātbūtne, provocējot kaulu audu iznīcināšanu un palielinātu elementa izdalīšanos asinīs;
• vecāka gadagājuma vecums;
• staru terapijas saņemšana kakla slimību ārstēšanai;
• ilgstoša ķermeņa imobilizācija.

Simptomi, kas norāda uz hiperkalciēmiju, ir:

Vieglas slimības formas gadījumā organismu var atjaunot, novēršot patoloģijas galveno cēloni. Ar augstu kalcija koncentrāciju jums jāmeklē kvalificēta palīdzība.

Kalcija tabletes vai olu čaumalas

Elementa trūkuma dēļ mati kļūst blāvi, plānāki. Bieži lūst nagu plāksnes, veidojas kariess un pasliktinās zobu emalja, paātrinās sirdsdarbība, rodas krampji. Ja šīs pazīmes nav saistītas ar slimības simptomiem, var strīdēties par kalcija deficītu.

To cilvēku kategorijā, kuriem nepieciešams patērēt lielu daudzumu makroelementu, ietilpst grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, sportisti un sievietes menopauzes periodā. Pārsniedzot 55 gadu vecumu, organisms pārstrukturē savu darbu, un sievietēm ir risks saslimt ar osteoporozi.

Šajā gadījumā ir pareizi lietot papildu kalcija avotus tablešu veidā, bet tikai tad, ja tos ir parakstījuši ārsti. Meklējot dārgas zāles, neaizmirstiet par dabiskie avoti makroelements. Olu čaumalas ir unikāls kalcija un citu mikroelementu avots.

Kalcijs ir gandrīz katrā produktā, bet dažādos daudzumos.. Sabalansēts uzturs un aktīvs dzīvesveids uzlabos tā uzsūkšanos. Ja vēlaties pievienot šo minerālu diētai, vispirms jākonsultējas ar speciālistu.

Ja ir kalcija deficīta pazīmes, ieteicams palielināt kalcija uzņemšanu. Kalcija deficīta simptomi ir bieži kaulu lūzumi un deformācijas, lēna augšana bērniem, sāpes un muskuļu spazmas, tirpšana un, protams, noplūde kājās vai rokās. Ir daudz labu dabisko kalcija avotu. Ikviens zina, ka ir bagāts, piemēram, piens. Tomēr papildus šim produktam ir daži augļi un dārzeņi, kas satur arī lielu daudzumu kalcija. Šie kalcija avoti var arī palīdzēt novērst deficīta simptomus.

augļi, kas bagāti ar kalciju

Daudzi augļi satur lielas kalcija devas, un ogas ir saraksta augšgalā. Lai palielinātu šī elementa uzņemšanu, katrā ēdienreizē varat iekļaut jebkuru no tālāk norādītajiem augļiem. Līdzīgi putrai var pievienot ogas un mandeles. Izrādās ļoti garšīgi augļu salāti no apelsīnu, ogām, āboliem un banāniem. Vēl viena iespēja ir pagatavot augļu smūtiju ar pienu. Tātad, šeit ir augļi:

• zīdkoks;
• rabarberi;
• hibisks;
• āboli;
• mandeles;
• banāns;
• avokado;
• acai ogas;
• Godži ogas;
• apelsīni;
• granātas;
• opuncija;
• kumkvāti;
• tamarinda;
• kazenes;
• upenes;
• datumi;
• greipfrūti.

Ar kalciju bagāti dārzeņi

Šeit ir saraksts ar kalciju bagātiem dārzeņiem. Varat tos sautēt, grilēt, tvaicēt, cept cepeškrāsnī, vārīt vai pievienot salātiem un baudīt neapstrādātus un svaigus. Tie ir lieliski piemēroti arī dārzeņu zupām. Lai pagatavotu ļoti kalciju bagātus salātus, bļodā apvienojiet sasmalcinātus dārzeņus un augļus no abiem sarakstiem un izmantojiet jogurtu kā mērci. Dārzeņi ar augstu kalcija saturu:

• okra;
• pastinaks;
• amaranta lapas;
• bok choy;
• Briseles kāposti;
• sviestriekstu ķirbis;
• selerijas;
• pupiņas;
• sinepju spināti;
• kāposti;
• ķiploki;
• spināti;
• ingvers;
• fekālijas;
• rāceņi;
• zaļās sojas pupiņas;
• spirulīna;
• Šveices mangolds;
• Ķīniešu brokoļi.

Citi pārtikas produkti, kas nesatur kalciju

Jogurts ir bagāts ar kalciju, tāpēc ieteicams to iekļaut arī savā uzturā. Varat to ēst ar svaigiem augļiem vai garšaugiem vai izmantot kā uzkodu. Sardīnes, protams, tiek uzskatītas arī par lielisku kalcija avotu, tāpēc ēdiet tās reizi nedēļā. Tas pats attiecas uz sezama sēklām, kazu un govs piens, mocarellas siers un melase. Citi labi šī elementa piegādātāji ir auzas, cietie kvieši, pistācijas, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti, Čedaras un krējuma siers, olas, kaviārs, pollaks, zema tauku satura krējums, asari.

Tāpēc ēdiet uzskaitītos dārzeņus un augļus un citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus, kas spēj nodrošināt jūs ar pietiekami daudz kalcija. Ja tas nesaņem pietiekami daudz kalcija, tas sāks to izņemt no kauliem, kas padarīs tos vājus un noslieci uz lūzumiem.

• bērniem no viena līdz trīs gadu vecumam ir nepieciešams patērēt 500 mg šī elementa;
• četrus līdz astoņus gadus veciem bērniem nepieciešams 800 mg;
• bērniem vecumā no 9 līdz 8 gadiem - 1300 mg;
• pieaugušajiem līdz piecdesmit gadu vecumam - 1000 mg;
• gados vecāki cilvēki, kas vecāki par piecdesmit vienu - 1200 mg.

Ir ļoti svarīgi ievērot šos noteikumus. Pārmērīgs patēriņš ir pilns ar kalcija līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko sauc par hiperkalciēmiju. Ja asinīs ir maz fosfora un pārāk daudz kalcija, tas var izraisīt mīksto audu pārkaļķošanos, kam raksturīga šī minerāla pārmērīga uzkrāšanās ne tikai kaulos, bet arī citās ķermeņa šūnās.

Lai uzturētu veselīgu kaulu, nervu sistēmas, dažādu organisma audu stāvokli un aktīvu vielmaiņu, regulāri jālieto piena produkti, bet kurā sierā ir visvairāk kalcija, kā vislabāk nodrošināt sevi ar tik nepieciešamo elementu? Tās patēriņš dienā ir individuāls ne tikai dažādiem cilvēka dzīves periodiem, bet arī viņa stāvoklim.

Skeleta-muskuļu sistēmai, pateicoties kurai cilvēks pārvietojas kosmosā, nepieciešami 99% no visa organismā nonākošā kalcija, pārējais atrodas asinīs, zobos, nagos un matos. Šis būtiskais mikroelements stimulē regulāru sirdsdarbību un normalizē asins recēšanu, uzlabo šūnu darbību un asinsriti. nervu impulss ar neironu kontaktiem.

• sirds un asinsvadu slimības;
• šūnu disfunkcija;
• distrofiskas izmaiņas kaulu audos;
• reproduktīvās funkcijas traucējumi.

Cilvēks, kuram trūkst kalcija, bieži var sūdzēties par zobu sāpēm, emaljas un to kaulu struktūras iznīcināšanu, aizcietējumiem, galvassāpēm, kaulu trauslumu un pašsajūtas pasliktināšanos.

Ja pieaugušajiem nepieciešams vidēji 1000 mg kalcija, tad gados vecākiem cilvēkiem nepieciešams vairāk - vismaz 1200 mg, sievietēm menopauze- vismaz 1400 mg, un bērna piedzimšanas laikā mikroelementa deva jāpalielina līdz 2000 mg.

Papildus nepieciešamībai patērēt pietiekami daudz kalcija, jums ir jānodrošina tā uzsūkšanās, pateicoties D vitamīna uzņemšanai, pateicoties pastaigām svaigā gaisā zem saules stariem. Tā ultravioletā iedarbība uz ķermeni stimulē šī vitamīna neatkarīgu sintēzi.

Kādi pārtikas produkti satur kalcija dienas devu cilvēkam? Lai no tiem varētu iegūt 1000 mg mikroelementa organismam, jāapēd 2 kg spinātu vai neapstrādātu kāpostu, 100 g sezama sēklu, viens litrs krējuma vai piena. Salīdzināsim šo produktu apjomu un tikai 150-200 gramus cietā siera, kas nepieciešami ikdienas mikroelementa krājumu papildināšanai.

Sieri ir vispiemērotākais avots, jo to ražošanas laikā masa tiek bagātināta ar kalcija hlorīdu.

Siera ražošanas pamatā neatkarīgi no dažādām tehnoloģijām ir piena raudzēšanas process ar sekojošu produkta nogatavināšanu.

Mūsdienās ir šādas šķirnes:

• taukains;
• biezpiens;
• sālījums;
• kausēts;
• grūti;
• mīksts;
• nospiests;
• nenospiests.

Gardēžiem tiek ražoti zilie sieri. Tofu siers nav saistīts ar dzīvnieku taukiem, jo ​​tas ir izgatavots no sojas piena.

Kalcijs sierā ir optimāli sabalansēts ar fosforu un citiem vitāli svarīgiem mikroelementiem: mangānu un cinku, dzelzi un varu, sēru un kāliju, magniju un nātriju.

1. No šķīvja (30 g): čedara, parmezāna vai emmentāla - 250 mg kalcija.
2. No maskarpones, rikotas vai biezpiena (200 g) - 150 mg.
3. No 60 g kamamberta vai brī - 250 mg, fetas - 275 mg, mocarellas - 245 mg.
4. No 30 g krējuma siera tikai 185 mg kalcija.

Sieri ir kalorijām bagātākais pārtikas produkts, kas ir bagāts ar kalciju, bet satur arī daudz tauku (holesterīna).

Kalcija ikdienas uzņemšana no siera cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni

Ikvienam, kurš ievēro hipoholesterīna diētu, ir jāņem vērā: sieri ir augstas kaloritātes produkts un vairums no tiem var saturēt paaugstinātu “kaitīgo” lipoproteīnu koncentrāciju (piena tauki ir vismaz 55-60%).

• "Tofu" (tauku saturs 1,5 - 4%) - bagāts ar kalciju un pievilcīgs osteoporozes profilaksei;
• Gaudette (pusciets ar 7% tauku saturu);
• pikants "Gouda";
• "Chechil" (5-10%) - pavedienu (garšo pēc sālījuma "Suluguni");
• "Grunlander", Viola Polar, "Fitness" (6-11%);
• itāļu Ricotta - 13%;
• vieglās šķirnes - Brynza (6-16%) vai Feta (30%), kuras var ražot arī kaloritākā versijā (60%);
• zema tauku satura "Oltermani" un Arla (15-17%).

Piesātinot organismu ar kalciju no gardiem sieriem, jāizvairās no šķirnēm ar kaitīgām piedevām, mākslīgām sastāvdaļām: nedabiskām sastāvdaļām, krāsvielām, konservantiem, augu taukiem (izņemot sojas tofu).

Sveiki visiem!

Parasti cilvēki nepievērš lielu nozīmi kalcijam, kamēr tas nav organismā.

Tāpēc es domāju par to, kur šis elements ir ietverts produktos, lai novērstu tā trūkumu manā organismā.

Es dalos ar jums, kādi produkti ar kalciju pastāv, kā tos pareizi lietot un radīt sev laba profilakse un aizsardzība pret slimībām, ko izraisa tā trūkums.

No šī raksta jūs uzzināsit:

Labākie kalcija pārtikas produkti

Kas ir kalcijs un tā galvenās funkcijas organismā?

Kalcijs ir ļoti svarīgs organismam, tas ir veselības un dzīves kvalitātes pamats.

Cilvēka organismā ir vairāk kalcija nekā citos mikroelementos, un 99 procenti no tā atrodas kaulos, skeletā, kas ļauj mums kustēties, zobos, matos un nagos.

Atlikušais viens procents asinīs un šūnās nebūt nav viena procenta nozīme: tas ir atbildīgs par mūsu sirdsdarbību, par asins recēšanu, par šūnu darbību un impulsu pārraidi pa nervu savienojumiem.

Tā trūkums izraisa sirds un asinsvadu slimības, šūnu darbības traucējumus, kaulu audu iznīcināšanu, miega traucējumus un reproduktīvo funkciju.

Ne uzreiz, bet jūs pamanīsiet šī elementa trūkuma simptomus: sāks sāpēt un drūp zobi, sāks sāpēt kājas un parādīsies aizcietējums un galvassāpes, pasliktināsies vispārējais stāvoklis, kauli kļūs trauslāki.

Vai tas neizskatās pēc vecuma "simptoma"?

Kalcija uzņemšanas normas

• Kalcija norma pieaugušajiem

Tā arī ir, ar vecumu mēs zaudējam arvien vairāk noderīgo mikroelementu, vecākiem cilvēkiem dienā jāuzņem vismaz 1200 mg kalcija, sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā - devu var palielināt līdz 2000 mg, menopauzes laikā 1400 mg.

Nu, “tikai” pieaugušajiem vajag 1000 mg dienā.

• Kalcija norma bērniem

Bet kā ir ar bērniem?

Bērna ķermenis nemitīgi aug, attīstās, palielinās attiecīgi kaulu un muskuļu masa, kalcijs ir būtisks, un nepieciešamība pēc tā aug līdz ar bērnu.

Līdz trim gadiem tas ir 600 mg, vecumā no 3 līdz 6 gadiem - 800, pusaudžiem jau nepieciešami 1300 mg. Tie ir PVO ieteikumi.

Kalcija uzsūkšanās iezīmes organismā

Kalcijs tiek iegūts kopā ar pārtiku, bet, ja kāda iemesla dēļ nav iespējams izveidot pareizu uzturu vai ir slimības pazīmes, kalcijs tiek dots uztura bagātinātāju veidā.

Ironija ir tāda, ka tik svarīgu elementu cilvēki ļoti slikti absorbē.

Tā asimilācijai pietiekamā daudzumā nepieciešams arī D vitamīns, kas ir daudz zivju eļļā, olas dzeltenumā, sviestā, bet svarīgākais avots ir saule. Ultravioletās gaismas ietekmē šis vitamīns tiek sintezēts organismā.

Bērniem īpaši tiek rādītas pastaigas un saule, diezgan bērni dzimuši ziemas periods, pediatri šo vitamīnu parasti izraksta pa pilieniem, lai nerastos problēmas ar skeleta veidošanos.

Un vajadzētu arī atbrīvoties no ieradumiem, kas samazina kalcija uzsūkšanos! Tie ir smēķēšana, daudz kofeīna, sāls un cepta pārtika.

Vispār, kā vienmēr, veselības noslēpums ir pareizā dzīvesveidā un racionālā uzturā!!!

Apskatīsim, kādi ir 1000 mg kalcija dienā, kas, manuprāt, jums ir nepieciešami. Tas ir litrs piena vai skābā krējuma, vai 100 g sezama sēklu, vai 200 g cietā siera, 2 kg neapstrādātu kāpostu.

Skaidrs, ka sēdēt un izdzert litrus piena un grauzt kāpostus nav tik lietderīgi, jo īpaši tāpēc, ka tagad arvien vairāk cilvēku konstatē laktozes nepanesamību un piens tīrā veidā viņiem ir kontrindicēts.

Pārtikai jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai! Tālāk es runāšu par galvenajiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz kalcija.

Es atkārtoju, ka mums tie ir nepieciešami kaulu stiprībai un pareizai ķermeņa fizioloģiskai darbībai, neaizmirstiet to.

Ēdiet tos pietiekami daudz: tas ir, pārliecinieties, ka katru dienu ēdat dažādu kategoriju pārtiku.

Ja esat veģetārietis, esiet īpaši uzmanīgs attiecībā uz ēdienu sastāvu, ko ēdat, lai iegūtu pietiekami daudz šī elementa.

Pārtika ar kalciju — kādos pārtikas produktos ir daudz kalcija?

• Piena

Šeit mēs iekļaujam arī rūgušpienu.

Piens, jogurts, kefīrs, raudzēts cepts piens - varat izvēlēties pēc savas gaumes. Bagātākais kalcija avots ir biezpiens. 100 grami satur līdz 300 mg kalcija!

Tomēr mēs runājam par īstu biezpienu, nevis par tā atvasinājumiem, piemēram, biezpienu un saldo biezpienu.

Un tomēr neaizraujieties diētas dēļ ar produktiem ar 0% tauku saturu: kalcija un derīgo vielu ir daudz mazāk, un tie uzsūcas daudz sliktāk.

Īpaši noderīgas cietās šķirnes, piemēram, parmezāns. 100 grami var apmierināt ikdienas nepieciešamību pēc šī mikroelementa! Arī citi sieri ir bagāti ar kalciju.

Ne vienmēr var apēst 100 vai 200 gramus siera, bet sviestmaize ar sieru un sviestu, 2 glāzes kefīra un jogurta dienas laikā - un mēs saņēmām nepieciešamos 1000 mg))

• Dārzeņi

Mums vajag zaļus dārzeņus un lapu garšaugus, brokoļus un saknes un pētersīļus.

Kalcija daudzums tajos svārstās no 60 līdz 200 mg uz 100 gramiem, ar salātu un dārzeņu zupu palīdzību ir pilnīgi iespējams izveidot kompetentu diētu. Kalcijs no pupiņām arī labi uzsūcas.

• Sēklas un rieksti

Daudz neatpaliek no tā augstais sezama sēklu, mandeļu un valriekstu saturs. Tikai esiet uzmanīgi, riekstus nav ieteicams ēst vairāk par sauju dienā, tie ir grūti sagremojami.

• Olas, zivis, garneles

AT žāvētas zivis 3000 (!) miligrami uz 100 gramiem, sardīnēs - 350. Lasis satur apmēram 180 mg, ola - 60. Ļoti noderīgi ir arī bagātīgi gaļas buljoni ar kauliem.

• Tofū

Es ceru, ka šis īsais ar kalciju bagāto pārtikas produktu saraksts palīdzēs jums sakārtot diētu!

Alena Yasneva bija ar jums, čau visiem!

foto@Imoflow