Τι ασκήσεις να κάνετε για να έχετε όμορφα χέρια. Πώς να κάνετε τα χέρια σας όμορφα στο σπίτι. Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες

Συχνά, οι κυρίες αντιμετωπίζουν ένα πολύ δυσάρεστο φαινόμενο - το δέρμα των χεριών κρεμάει και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους. Όχι μόνο αυτό το γεγονός φαίνεται αντιαισθητικό, αλλά προκαλεί επίσης μεγάλη ταλαιπωρία, φαίνεται ένα σύμπλεγμα ότι τα χέρια πρέπει να κρύβονται σε μακριά μανίκια ακόμα και σε ζεστό καιρό. Το ίδιο πρόβλημα εμφανίζεται και στα ορεκτικά «ψωμάκια», των οποίων τα χέρια απέχουν πολύ από τα ιδανικά. Σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις για όμορφα χέριαγια γυναίκες. Σήμερα θα γνωρίσετε τα περισσότερα αποτελεσματικούς τρόπουςτονώστε τους μυς των χεριών σας.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςστον αγώνα για όμορφα χέρια και ώμους είναι κάθε είδους προπονήσεις με αλτήρες, ασκήσεις με μπλοκ, push-ups κάθε είδους, καθώς και πολλές άλλες παραλλαγές φορτίων.

• Οι ασκήσεις με αλτήρες και μπλοκ πρέπει να εκτελούνται όσο αποτελεσματικά το επιτρέπει η ευεξία σας. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 10 έως 15.
• Η διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου 45 λεπτά, γιατί αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
• Ο τρόπος απασχόλησης πρέπει να είναι δοσολογημένος. Έχει διαπιστωθεί ότι ένα συγκρότημα μαθημάτων 3 ημερών θα είναι το βέλτιστο.
• εναλλακτικό προπόνηση δύναμηςμε καρδιαγγειακά φορτία (τρέξιμο και περπάτημα).

Υπάρχουν αντενδείξεις για ασκήσεις δύναμης για τα χέρια;

Ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιείται ένα μικρό βάρος αλτήρων και η μάζα του μπλοκ μπορεί να ρυθμιστεί για άνεση και άλλες ασκήσεις είναι εξαιρετικά απλές, εξακολουθούν να αντενδείκνυνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν βρει:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• βρογχικο Ασθμα;
• υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• περίοδος;
• εγκυμοσύνη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όμορφα χέρια δεν αντενδείκνυται για άτομα με προβληματικό θυρεοειδή αδένα και σκολίωση, αλλά εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Προθέρμανση πριν από το κύριο φορτίο

Όταν κάνετε την προπόνηση, να θυμάστε ότι θα χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τους μύες των χεριών, αλλά και την πρέσα και τους γλουτούς, οπότε το ζέσταμα είναι αναπόσπαστο μέρος του μαθήματος.

• Στεκόμαστε ίσια, βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Κάνουμε στροφές προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια μας στα πλάγια, επιστρέφοντας εναλλάξ στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
• 20-25 push-ups από τον τοίχο ή από το τραπέζι (προαιρετικά).
• Απλώστε τις λαβές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάντε περιστροφικές κινήσεις με αυτές χωρίς να τις λυγίζετε στους αγκώνες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ομορφιά των γυναικείων χεριών

Παραθέτουμε στην προσοχή σας τους κύριους τύπους φορτίου που θα σας βοηθήσουν να φέρετε τις λαβές στο ιδανικό. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τις κύριες μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να χτίσετε όμορφα χέρια.

Προπονήσεις Δικεφάλου

• Ένα από τα πιο αποτελεσματικά φορτία στην περιοχή του δικεφάλου είναι το τράβηγμα προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες σου προς το μέρος σου. Το τράβηγμα είναι δύσκολο, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε τουλάχιστον 1-2 φορές. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

• Ανύψωση της ράβδου ενώ στέκεστε. Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το πώς να κάνετε όμορφα χέρια, τότε αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές. Το πλήρες εύρος φόρτισης (από το κάτω μέρος μέχρι το πάνω μέρος) παρέχει μια ευρεία μελέτη των μυών (2 σετ / 15 επαναλήψεις).

• Λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ κάθεστε. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον μηρό σας και στο άλλο, πάρτε έναν αλτήρα και καθίστε έτσι ώστε ο αγκώνας της να αγγίζει τον μηρό της. Χαμηλώστε το χέρι με το βλήμα προς τα κάτω. Εκτελέστε άρσεις έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Στο επάνω σημείο, στρίψτε ελαφρά τη βούρτσα προς τα μέσα. (1/20 για κάθε χέρι).
• Λυγίζοντας τα χέρια με βάρη στον πάγκο του Σκοτ. Παρέχει το έργο του δικεφάλου (2/20).

Προπονήσεις τρικεφάλων

• Πάρτε αλτήρες 2 κιλών. Στέκεστε ίσια, κρατήστε τα ακριβώς μπροστά από το στήθος με ισιωμένα χέρια. Παίρνουμε τα κοχύλια όσο πιο μακριά γίνεται πίσω από το κεφάλι, μετά προς τα πάνω και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση (10 επαναλήψεις).

• Στέκεστε ίσια, πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες στον εαυτό σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι, ενώ προχωράτε με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αυτή η προπόνηση αντλεί καλά τα πόδια και τους γλουτούς και τεντώνει έμμεσα τους μύες των χεριών.

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα κορίτσια για να κάνουν όμορφα χέρια και ώμους είναι τα push-ups. Για αρχάριους, προσφέρουμε push-ups όχι από το πάτωμα, αλλά από τον καναπέ ή ακόμα και από ένα ψηλό περβάζι παραθύρου. Βασική προϋπόθεση είναι να ανεβαίνει και να πέφτει ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα και όχι τα επιμέρους μέρη του. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με έναν λογαριασμό. Αρχικά, 5-6 φορές θα είναι αρκετές, μπορείτε να αυξήσετε το ποσό σε 10-15 με την πάροδο του χρόνου.

• Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε τις παλάμες σας στα πλαϊνά του καθίσματος. Σφίγγοντας τους τρικέφαλους σας και κρατώντας τους ώμους σας κάτω, σηκώστε τον κορμό σας στα χέρια σας, επιστρέψτε θέση εκκίνησης. Ελάχιστο ταχύτητα - μέγιστηεφέ (20 επαναλήψεις).

• Push-ups από τον πάγκο στην πλάτη. Αυτό το στοιχείο προπόνησης είναι τέλειο για αρχάριους ή μεσαίους αθλητές.

• Όρθια, επέκταση των χεριών με κάθετο μπλοκ. Κάνει τον τρικέφαλο να λειτουργεί σε δύο διανύσματα ταυτόχρονα. Είναι ιδανικό για γυναίκες, γιατί μετά τα μαθήματα εμφανίζεται ένα όμορφο ανάγλυφο, το οποίο διαφέρει από το ανδρικό.

• Push-up στις μπάρες. Πιο δύσκολη προπόνηση για πιο προπονημένους αθλητές. Εάν, κατά το χαμήλωμα, οι αγκώνες τοποθετούνται στα πλάγια, τότε οι τρικέφαλοι εκπονούνται και εάν πιέζονται στο σώμα, τότε οι θωρακικοί μύες.

Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες

• Σταθείτε ίσια, με τα χέρια ανοιχτά, σχεδιάστε φανταστικούς κύκλους στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις για ένα λεπτό.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός. Σταυρώστε τα χέρια σας και τεντώστε μπροστά σας. Στρίψτε εναλλάξ τα ενωμένα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις (περίπου 20-25 φορές). Μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κλίση, σηκώνοντας σταυρωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, κουνήστε τα άκρα δυνατά πολλές φορές.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός με το σώμα σας. Πιέστε τα άκρα σε γροθιές. Με προσπάθεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά ρίξτε τα απότομα προς τα εμπρός. Για κάθε - 10 φορές.
• Σηκώνουμε αλτήρες 1,5 κιλού από πάνω μας και στη συνέχεια τους κατεβάζουμε στα πλάγια και στη συνέχεια τους κατεβάζουμε αργά (10 φορές).
• Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα χέρια σας με το απόθεμα από πάνω σας, στη συνέχεια απλώστε τα, αλλά μην τα βάζετε στο κάτω σημείο του χαλιού. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές.
• Στην ίδια θέση, χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σας (15-20 φορές).
• Σταθείτε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Απλώστε τα άκρα στα πλάγια, στερεώστε στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε τα προς τα κάτω. Εστιάστε στην κατάσταση, ανάλογα με την κούραση, μπορείτε να κάνετε 10-20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη σε αυτήν τη λίστα, μόνο που δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω σας. Η μεσαία δοκός του δέλτα αντλείται.

• Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια με αλτήρες στο ύψος του στήθους περίπου 20 φορές. Η πρόσθια δέσμη του δέλτα είναι τεντωμένη.
• Για πλαδαρά χέρια, η επόμενη προπόνηση είναι τέλεια. Ανεβείτε στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Λυγίζοντας τα χέρια, προσπαθήστε κλουβί των πλευρώνάγγιξε το πάτωμα και η πλάτη παρέμεινε ίσια (8 επαναλήψεις).

• Μια πολύ εύκολη, αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση για χαριτωμένους ώμους είναι η στάση του Σουλτάνου στο πάτωμα, και τα χέρια διπλωμένα με προσευχή μπροστά από το στήθος. Πιέστε την παλάμη σας πάνω στην παλάμη σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να μην βυθίζονται στο πάτωμα. Στο μέγιστο σημείο συμπίεσης οι παλάμες είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη και για ομορφιά γυναικείο στήθος. Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο, πιέστε τα χέρια σας στο επίπεδο της κοιλιάς και ρυθμίστε το πλάι και την πίεση.
• Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή. Θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς και τους δελτοειδή μύες, τονώνοντας και συσφίγγοντας τους πήχεις.

Έχουμε δημιουργήσει μια μεγάλη λίστα προπονήσεων για να μπορείτε να επιλέξετε την πιο άνετη για εσάς. Πάρτε 2-3 ασκήσεις από κάθε μυϊκή ομάδα σε υπηρεσία και εκτελέστε τις ποιοτικά σε 3-4 σετ.

Η βασική προϋπόθεση για να πετύχεις ένα αποτέλεσμα είναι να μην λυπάσαι τον εαυτό σου και να μην αδρανείς. Ολοκληρώστε τις ασκήσεις αδυνατίσματος με τα χέρια και τους ώμους σας με απλές κινήσεις προθέρμανσης μετά την προπόνηση.

Εφόσον ασχολείστε με οποιαδήποτε από τις μεθόδους, σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στην κατάσταση των χεριών σας, οι μύες σας θα σφίξουν και θα μπορείτε ήδη να περπατάτε με ανοιχτά ρούχα χωρίς δισταγμό, συλλέγοντας βλέμματα θαυμασμού από άνδρες .

Βίντεο: Προπόνηση για τέλεια γυναικεία χέρια

Anna Krachek 5.02.2015 1643

Τα πλαδαρά χέρια μπορούν να χαλάσουν την εντύπωση ακόμα και της πιο όμορφης φιγούρας. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές ασκήσεις.

Συνήθως, οι άνδρες ανησυχούν για την εκγύμναση των δικεφάλων και τρικεφάλων τους και οι γυναίκες δεν αφιερώνουν αυτούς τους μύες. ιδιαίτερη προσοχή. Ανησυχούμε όλο και περισσότερο ότι οι γλουτοί είναι ελαστικοί και η μέση είναι λεπτή.

Τα πλαδαρά χέρια δεν είναι ομορφιά, γι' αυτό σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης. Σύντομα όχι μόνο θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα μπορείτε επίσης να ανοίξετε ένα καλά κλεισμένο βάζο ή να φέρετε μια βαριά τσάντα από το κατάστημα χωρίς βοήθεια.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στους τρικέφαλους, γιατί ο δικέφαλος μυς αναπτύσσεται ήδη λόγω του καθημερινού στρες του νοικοκυριού.

Ζέσταμα χεριών

Όπως κάθε άλλο, οι μύες των χεριών πρέπει να ζεσταθούν πριν από την κύρια προπόνηση, επομένως πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση.

Ασκηση 1

Θέση εκκίνησης:όρθια, πλάτη ίσια, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ίσια χέρια ανοιχτά. Περιστρέψτε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αφήνοντας τους ώμους και τους αγκώνες σας ακίνητους. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης:πρώην. Περιστρέψτε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων προς το μέρος σας για 20 δευτερόλεπτα και μετά μακριά σας για 20 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 3

Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να γίνουν με ή χωρίς αλτήρες.

Θέση εκκίνησης:πρώην. Κάντε περιστροφικές κινήσεις των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων. 20 δευτερόλεπτα προς το μέρος σου, το ίδιο - μακριά σου.

Κάμψεις

Τα push-up είναι ιδανικές ασκήσεις χεριών καθώς δουλεύουν όλους τους μύες. Αρχικά, συνιστούμε να κάνετε μια ελαφριά έκδοση push-up και μόνο μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης, προχωρήστε στην κλασική έκδοση της άσκησης.

Άσκηση 1 (εύκολη)

Θέση εκκίνησης:έμφαση ξαπλωμένος, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα και όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών, τους γλουτούς και το στομάχι ανασυρμένα. Όλο το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Εναλλακτικά, χαμηλώστε τον εαυτό σας στον αγκώνα του ενός ή του άλλου χεριού. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τον πήχη σας. Ανεβαίνοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 push-ups για κάθε χέρι.

Άσκηση 2 (εύκολη)

Τα push-up από τα γόνατα εκτελούνται πιο εύκολα από τα κλασικά.

Θέση εκκίνησης:έμφαση ξαπλώνετε, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας στον αέρα. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι ακόμα σε ευθεία γραμμή. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 3 (κλασική)

Θέση εκκίνησης:έμφαση ξαπλωμένη, χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πόδια ίσια, πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις χεριών με αλτήρες

Τα βάρη ή οι αλτήρες θα κάνουν τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα με αλτήρες βάρους 1 κιλού, αυξάνοντας σταδιακά κατά 0,5 κιλά.

Ξεκινήστε με μικρούς αλτήρες

Άσκηση 1 (για τους τρικέφαλους και τους ώμους)

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος και οι αγκώνες πρέπει να αποκλίνουν αυστηρά στα πλάγια. Κάντε 10 ανελκυστήρες.

Άσκηση 2 (για δικέφαλους μυς)

Θέση εκκίνησης:καθισμένος σε μια καρέκλα, με την πλάτη, την πλάτη ίσια. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα ίσια χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο χέρι. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Διατατικές ασκήσεις

Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε το σετ ασκήσεων για τα χέρια με ασκήσεις διατάσεων: έτσι οι μύες θα πονέσουν λιγότερο την επόμενη μέρα.

Ασκηση 1

Θέση εκκίνησης:Αρχική θέση: κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας, με την πλάτη ίσια. Πάρτε τα ίσια χέρια σας πίσω και πιάστε την πλάτη της καρέκλας μαζί τους. Γείρετε αργά προς τα εμπρός χωρίς να ανοίξετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5 φορές.

Άσκηση 2

Πιέστε απαλά τον αγκώνα, τεντώνοντας τους μύες του ώμου

Θέση εκκίνησης:Όρθια, η πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε ευθεία δεξί χέριεπάνω, μετά λυγίστε στον αγκώνα και φέρτε τον πίσω από την πλάτη σας. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε τον δεξιό σας αγκώνα, κρατώντας τον σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Άλλαξε χέρια. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε χέρι.

Εάν εξασκείτε τακτικά, σας παρέχονται όμορφα και δυνατά χέρια.

Ο συγγραφέας του προγράμματος, ο πρωτεργάτης Ashley Borden, εξηγεί την ουσία του μαθήματος με αυτόν τον τρόπο: «Από τη μια πλευρά, συμπεριλαμβάνετε μεγάλες μυϊκές ομάδες στην εργασία και αναπτύσσετε δύναμη. Με άλλον - βάλτε τα χέρια σας σε φόρμα αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος". Αλλά δεν περιορίζεται στους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επίσης τους μύες του πυρήνα και βελτιώνουν τη στάση του σώματος (που σας κάνει αμέσως πιο αδυνατισμένους).

Πώς να εξασκηθείτε

Προμηθευτείτε αλτήρες. Για τις ασκήσεις 2 και 4, θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ ζευγάρι (1–2 κιλά η καθεμία), και στην άρση νεκρού με βάρη σε κλίση (άσκηση 3), χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο ζευγάρι (3–7 κιλά η καθεμία).

1. Κάντε την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα σε κυκλικό μοτίβο.
2. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά όσες φορές μπορείτε σε 15 λεπτά.
3. Αν νιώθεις ότι χάνεις τεχνική, μπορείς να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα (καλύτερα ανάμεσα σε κύκλους).

1. Στάση χειρός με ανύψωση ποδιών

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα: η απόσταση μεταξύ τους είναι ίση με το πλάτος των ώμων, μέχρι τον πάγκο - περίπου μισό μέτρο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο και, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στρέψτε την ουρά σας προς το ταβάνι, ισιώστε τα γόνατά σας (ΕΝΑ).
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε αργά το ένα πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια (ΣΙ).
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το άκρο και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Είναι όλο.

2. Εναλλακτική απαγωγή και κάμψη του ώμου

• Σταθείτε όρθια, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια, σφίξτε το στομάχι σας (ΕΝΑ).
• Ταυτόχρονα, σηκώστε ίσια χέρια στο ύψος των ώμων: το ένα μπροστά σας και το άλλο στο πλάι. Θα πρέπει να πάρετε το γράμμα L (ΣΙ).
• Κάντε παύση, χαμηλώστε τα άκρα και επαναλάβετε, αντικατοπτρίζοντας τις θέσεις τους. το
  1 επανάληψη, κάνε 20 από αυτές.

3. Bent Over Dumbbell Row

• Σταθείτε όρθια, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια απλωμένα στα πλάγια. πόδια στο πλάτος των γοφών. Κάμψη στην άρθρωση του ισχίου, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα: η πλάτη είναι ίσια, τα κοχύλια βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων (ΕΝΑ).
• Τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα, τραβήξτε τους αλτήρες στη ζώνη (ΣΙ). Κάντε παύση και μετά χαμηλώστε αργά. Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάντε 15 από αυτές.

4. Μπούκλα

• Πάρτε ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες και γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα εμπρός. Ισιώστε τους ώμους σας (ΕΝΑ).
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρτε τα κοχύλια στο στήθος σας. Στο σημείο της μέγιστης συστολής του δικεφάλου, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα (ΣΙ). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Συμπληρώστε το 15.

Πολλές γυναίκες έχουν συμπλέγματα ακριβώς λόγω της πλαδαότητας του δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτά απλές ασκήσειςΣε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα, το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί και θα εμφανιστεί μια χαρακτηριστική ανακούφιση.

Πώς να αποκτήσετε τους μύες των χεριών σε φόρμα, κάνοντας μόλις 15 λεπτά την ημέρα; Αυτή η ερώτηση είναι πάντα σχετική για κάθε γυναίκα που σέβεται τον εαυτό της. Εξάλλου, είναι αυτά, τα χέρια, που δίνουν την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, η σωστή και ικανή εκπαίδευση μπορεί να κάνει θαύματα. Είναι λοιπόν αμαρτία να μην χρησιμοποιούμε τις συμβουλές μας για το πώς να κάνετε τους μύες των χεριών τονωμένους και ελαστικούς. Και είναι μόνο 15 λεπτά. Θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι μαγικές 5 ασκήσεις;

Ασκήσεις χεριών: μόλις 15 λεπτά την ημέρα και η ομορφιά είναι εγγυημένη

• άσκηση 1
• άσκηση 2
• άσκηση 3
• άσκηση 4
• άσκηση 5

Το θέμα είναι ότι τα χέρια, το άνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι περιέχουν φυσιολογικά λίγο λίπος, οπότε το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα εμφανιστεί αμέσως.

Το σύστημα ασκήσεων για προπόνηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μύες των χεριών και των αρθρώσεων των ώμων, αλλά και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα κάνει τα χέρια πιο ελαστικά και όμορφα.

Θα χρειαστούμε μικρούς αλτήρες 3 ή 5 κιλών.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με 15-20 επαναλήψεις η καθεμία.Μεταξύ των σετ - μια μικρή παύση και μετά συνεχίστε. Για μία προπόνηση χρειάζεστε - τουλάχιστον 3 κύκλους ολόκληρου του συγκροτήματος.

Εάν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, κάντε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε να δουλέψετε με βάρη, αυτό δεν θα σας στερήσει τη φυσική σας θηλυκότητα, αντίθετα, θα σας επιτρέψει να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί.

Ασκηση 1.

Θυμηθείτε ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις σε όρθια θέση ξεκινούν με μια στάση: «τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων». Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη είναι ίσια.

Παίρνοντας τους αλτήρες στα χέρια σας, πρέπει να τους τεντώσετε στα πλάγια και να λυγίσετε στους αγκώνες προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές αργά.

Αφού τελειώσετε με αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα στους αγκώνες προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 2-3 σετ.

Άσκηση 2.

Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε στον πάγκο, τα πόδια σας είναι στο πάτωμα, τα πόδια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Σηκώστε τους αλτήρες από πάνω σας και πάρτε τους πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη.

Λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 3

Σταθείτε σε έναν τοίχο στο μήκος του χεριού. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση παρόμοια με τα push-ups.

Το σώμα είναι ίσιο, προσπαθήστε να εργάζεστε μόνο με τα χέρια σας. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε 2 σετ.

Άσκηση 4

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει καλά τους μύες, αλλά και ανακουφίζει από την κούραση.

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας εναλλάξ, σαν να κολυμπάτε με πρόσθιο.

Πρώτα εμπρός 10 φορές, και μετά άλλες 10 φορές, μόνο πίσω.

Εκτελέστε την άσκηση σε 3 σετ.

Άσκηση 5

Τα push-ups από το πάτωμα βοηθούν επίσης να σφίξετε καλά τα χέρια σας. Θυμηθείτε ότι η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το σώμα και οι γλουτοί από το πάτωμα. Μόνο τότε μπορεί να θεωρηθεί ότι η άσκηση εκτελείται ποιοτικά και σωστά.

Για να είμαι ειλικρινής, πολλές γυναίκες έχουν κόμπλεξ ακριβώς λόγω του πλαδαρού δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα μπράτσα θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα, το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί και θα εμφανιστεί μια χαρακτηριστική ανακούφιση.

Ekaterina Shamenok

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας - μαζί αλλάζουμε τον κόσμο! © econet

Η διάσημη Coco Chanel πίστευε ότι μόνο τα χέρια μπορούν να αναδείξουν την πραγματική ηλικία μιας γυναίκας, γιατί αρχίζουμε να φροντίζουμε το πρόσωπό μας νωρίς και για κάποιο λόγο ξεχνάμε συνεχώς τα στυλό, που χρειάζονται εξίσου τη φροντίδα μας. Πώς να διατηρήσετε τα χέρια σας όμορφα για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Για να διατηρήσετε τα χέρια σας ελαστικά και λεία, μπορείτε να κάνετε εντελώς απλές ασκήσεις στο σπίτι. Τέτοιες ελαφριές ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για κάθε γυναίκα.

Δικέφαλος μυς

Θα χρειαστείτε αλτήρες. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια σας, σηκώστε εναλλάξ τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, σχεδόν αγγίζοντας τους αλτήρες στον ώμο. 20 φορές για κάθε χέρι.

Τρικέφαλος μύς

Εάν μια γυναίκα έχει χαλαρό δέρμα στα χέρια της, αυτή η άσκηση θα τη βοηθήσει να σφίξει. Καθίστε στην άκρη ενός χαμηλού καναπέ ή πάγκου, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες στα πλάγια σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκωθείτε από τον καναπέ, αλλά αντί να καθίσετε αναπαυτικά, παρακάμψτε την άκρη του καναπέ και «κρεμάστε» ακριβώς κάτω από το επίπεδο των επίπλων, κρατήστε μόνο σε λυγισμένα μπράτσα και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ελέγξτε την αναπνοή σας. 20 φορές.

Κάμψεις

Στέκεστε στο χαλάκι, χρησιμοποιώντας λυγισμένα πόδια (σταυρωμένα στους αστραγάλους) και τεντωμένα χέρια ως στήριγμα, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας ελαφρώς προς τα κάτω, μείνετε σε αυτή τη θέση και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Πώς να αντιμετωπίσετε τους τραχείς αγκώνες;

Σε ίσες αναλογίες, ανακατεύουμε το αλάτι και τη σόδα, προσθέτοντας λίγο νερό. Εφαρμόστε τη μάσκα που προκύπτει στους αγκώνες (αν και μπορεί να εφαρμοστεί και στο πρόσωπο, το κύριο πράγμα είναι να μην έχετε πολύ ξηρό τύπο δέρματος). Αφού περιμένετε 10 λεπτά, ξεπλύνετε. Αυτό είναι το τέλειο peeling για τους αγκώνες, που θα τους φωτίσει και θα τους κάνει πιο τρυφερούς. Στη συνέχεια λιπάνετε τους αγκώνες με μια ενυδατική κρέμα και το βράδυ οι αγκώνες μπορούν να λιπαίνονται με βαζελίνη.

Πώς να φτιάξετε όμορφα χέρια;

Μια σημαντική πτυχή για την επίτευξη της ομορφιάς των χεριών είναι κατάλληλη διατροφήδέρμα και την ενυδάτωσή του. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε αυτές τις διαδικασίες και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Φαγητό

Η θρέψη των χεριών σας πρέπει να προέρχεται κυρίως από την κατανάλωση της «σωστής» τροφής και τη χρήση θρεπτικών κρέμων που είναι κατάλληλες για τον τύπο του δέρματός σας.

Πάρτε μερικές φράουλες και αφού τις πολτοποιήσετε, ανακατέψτε με μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και απλώστε στα χέρια για 25 λεπτά. Ξεπλύνετε με δροσερό νερό.

Ενυδατική

Τα χέρια, ειδικά το χειμώνα, χρειάζονται υγρασία. Για αυτό, χρησιμοποιούνται κρέμες με βάση τη γλυκερίνη, αιθέρια έλαια, φυσικά εκχυλίσματα. Εφαρμόστε την κρέμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μην ξεχνάτε να φοράτε γάντια πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Γυμναστική για χέρια και χέρια

Η ελαφριά γυμναστική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κουρασμένα χέρια και αρθρώσεις που χάνουν την ευλυγισία. Χρειάζονται 3 έως 5 λεπτά για να το κάνετε.

Φροντίδα νυχιών

Διαλύστε 1 κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι σε 0,5 λίτρο ζεστό νερό. Αφού κρατήσετε τα χέρια σας σε αλατόνερο για 20 λεπτά, σκουπίστε τα και λιπάνετε με κρέμα χεριών. Ένα τέτοιο μπάνιο θα βοηθήσει στην αποφυγή της εφίδρωσης των χεριών και των εύθραυστων νυχιών.

Για να αποφύγετε τα εύθραυστα νύχια, λιπάνετε τα χυμό λεμονιού. Μπορείτε απλά να κόψετε μια φέτα λεμονιού και να λιπάνετε προσεκτικά την πλάκα των νυχιών με αυτήν.

• Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά και μετά ξεσφίξτε
• Προσομοίωση παίζοντας πιάνο
• «Παίζοντας» σε ένα φανταστικό πιάνο, πρώτα στο τραπέζι, μετά στον τοίχο
• Πιέστε και στη συνέχεια αποσυμπιέστε το πινέλο 3 έως 5 φορές
• Σηκώνοντας τα χέρια σας, κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας.