Anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang magkaroon ng magagandang kamay. Paano gawing maganda ang iyong mga kamay sa bahay. Mga ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan

Kadalasan, ang mga kababaihan ay nahaharap sa isang hindi kasiya-siyang kababalaghan - ang balat ng mga kamay ay lumubog, at ang mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko. Hindi lamang ang katotohanang ito ay mukhang unaesthetic, nagdudulot din ito ng maraming abala, lumilitaw ang isang kumplikado na ang mga kamay ay kailangang itago sa mahabang manggas kahit na sa mainit na panahon. Ang parehong problema ay lumilitaw sa pampagana na "mga buns", na ang mga kamay ay malayo sa perpekto. Sa kasong ito, magsanay para sa magagandang kamay para sa babae. Ngayon ay mas makikilala mo mabisang paraan tono ng iyong mga kalamnan sa braso.

Mga pangunahing patakaran para sa paggawa ng mga pagsasanay

Karamihan epektibong pagsasanay sa paglaban para sa magagandang braso at balikat ay ang lahat ng uri ng pag-eehersisyo na may mga dumbbells, pagsasanay na may block, push-up sa lahat ng uri, pati na rin ang maraming iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga load.

• Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang block ay dapat gawin nang mahusay hangga't pinapayagan ng iyong kagalingan. Sa karaniwan, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 15.
• Ang tagal ng pagsasanay ay mga 45 minuto, dahil ito ang pinakamainam na oras upang makakuha ng magandang resulta.
• Ang paraan ng pagtatrabaho ay dapat na dosed. Ito ay itinatag na ang isang 3-araw na kumplikado ng mga klase ay magiging pinakamainam.
• kahalili pagsasanay sa kapangyarihan na may mga cardio load (pagtakbo at paglalakad).

Mayroon bang anumang mga kontraindikasyon sa mga pagsasanay sa lakas para sa mga kamay?

Kahit na isinasaalang-alang ang katotohanan na sa panahon ng pagsasanay, ang isang maliit na timbang ng mga dumbbells ay ginagamit, at ang masa ng bloke ay maaaring iakma para sa kaginhawahan, at ang iba pang mga ehersisyo ay napaka-simple, sila ay kontraindikado pa rin para sa mga taong natagpuan:

• mga sakit ng cardiovascular system;
• hika;
• mataas o mababang presyon ng dugo;
• regla;
• pagbubuntis.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa magagandang kamay ay hindi kontraindikado para sa mga taong may problemang thyroid gland at scoliosis, ngunit kung may pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Warm-up bago ang pangunahing pagkarga

Kapag ginagawa ang pagsasanay, tandaan na gagamitin mo hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso, kundi pati na rin ang pindutin at puwit, kaya ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng aralin.

• Tumayo kami ng tuwid, ilagay ang aming mga kamay sa sinturon. Lumiko kami sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, na ikinakalat ang aming mga armas sa mga gilid, halili na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
• 20-25 push-up mula sa dingding o mula sa mesa (opsyonal).
• Ikalat ang mga hawakan sa iba't ibang direksyon, magsagawa ng mga paikot na paggalaw sa kanila nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa kagandahan ng mga kamay ng babae

Inilista namin sa iyong pansin ang mga pangunahing uri ng pagkarga na makakatulong na dalhin ang mga hawakan sa perpekto. Ang isang pinagsamang diskarte lamang para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay makakatulong sa pagbuo ng magagandang armas.

Mga Pagsasanay sa Biceps

• Ang isa sa mga pinaka-epektibong pag-load sa lugar ng biceps ay ang paghila pataas gamit ang isang reverse grip. Grab ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang paghila ay mahirap, ngunit subukang gawin ang hindi bababa sa 1-2 beses. Unti-unting dagdagan ang pagkarga.

• Pag-angat ng bar habang nakatayo. Kung naghahanap ka ng mga pagsasanay kung paano gumawa ng magagandang mga kamay, kung gayon ito ay isa sa pinaka-epektibo. Ang buong hanay ng pag-load (mula sa pinakaibaba hanggang sa pinakataas) ay nagbibigay ng malawakang pag-aaral ng mga kalamnan (2 set / 15 reps).

• Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo. Umupo sa isang bangko na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa iyong hita, at sa kabilang banda, kumuha ng dumbbell at umupo upang ang kanyang siko ay dumampi sa kanyang hita. Ibaba ang kamay na nakababa ang projectile. Magsagawa ng mga pag-angat upang ang dumbbell ay nasa antas ng balikat. Sa tuktok na punto, bahagyang i-twist ang brush papasok. (1/20 para sa bawat kamay).
• Baluktot ang mga braso gamit ang mga pabigat sa Scott bench. Nagbibigay ng gawain ng biceps (2/20).

Mga Pagsasanay sa Triceps

• Kumuha ng mga dumbbells na 2 kg. Nakatayo nang tuwid, hawakan ang mga ito nang eksakto sa harap ng dibdib na may tuwid na mga braso. Kinukuha namin ang mga shell hangga't maaari sa likod ng ulo, pagkatapos ay pataas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (10 repetitions).

• Nakatayo nang tuwid, pindutin ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong sarili. Lunge gamit ang iyong kanang paa, habang sumusulong gamit ang iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay palitan ang mga braso at binti. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses para sa bawat binti. Ang pagsasanay na ito ay nagbobomba ng mabuti sa mga binti at puwit at hindi direktang nauunat ang mga kalamnan ng mga braso.

• Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga batang babae upang gumawa ng magagandang braso at balikat ay mga push-up. Para sa mga nagsisimula, nag-aalok kami ng mga push-up hindi mula sa sahig, ngunit mula sa sofa o kahit na mula sa isang mataas na window sill. Ang pangunahing kondisyon ay ang buong katawan ay tumataas at bumaba nang sabay-sabay, at hindi ang mga indibidwal na bahagi nito. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa isang bayarin. Sa una, 5-6 beses ay magiging sapat, maaari mong dagdagan ang halaga sa 10-15 sa paglipas ng panahon.

• Umupo sa isang upuan at ipahinga ang iyong mga palad sa mga gilid ng upuan. Pinipisil ang iyong triceps at ibinaba ang iyong mga balikat, itaas ang iyong katawan sa iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon. pinakamababa bilis - maximum epekto (20 pag-uulit).

• Mga push-up mula sa bench sa likod. Ang elementong ito ng pagsasanay ay perpekto para sa mga nagsisimula o intermediate na mga atleta.

• Nakatayo, extension ng mga armas na may vertical block. Ginagawang gumana ang triceps sa dalawang vector nang sabay-sabay. Ito ay perpekto para sa mga kababaihan, dahil pagkatapos ng mga klase ay lumilitaw ang isang magandang kaluwagan, na naiiba sa lalaki.

• Mga push-up sa mga bar. Mas mahirap na pagsasanay para sa mas maraming sinanay na mga atleta. Kung, kapag binababa, ang mga siko ay inilalagay sa mga gilid, kung gayon ang mga triceps ay gagana, at kung pinindot laban sa katawan, kung gayon ang mga kalamnan ng pectoral.

Mga ehersisyo para sa mga deltoid na kalamnan

• Tumayo nang tuwid, nang magkahiwalay ang iyong mga braso, gumuhit ng mga haka-haka na bilog sa hangin sa magkabilang direksyon sa loob ng isang minuto.

• Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Bahagyang sumandal. I-cross ang iyong mga braso at mag-unat sa harap mo. Salit-salit na i-twist ang magkahawak na kamay sa iba't ibang direksyon (mga 20-25 beses). Maaaring isagawa nang walang pagkiling, pagtataas ng mga naka-cross arm sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos nito, kalugin ang mga limbs nang masigla nang maraming beses.
• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, sumandal sa iyong katawan. I-squeeze ang mga limbs sa mga kamao. Sa pagsisikap, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay matalas na ihagis ang mga ito pasulong. Para sa bawat isa - 10 beses.
• Itinaas namin ang mga dumbbells na 1.5 kg sa itaas ng aming sarili, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito (10 beses).
• Nakahiga sa banig, itaas ang iyong mga kamay na may imbentaryo sa itaas mo, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa ilalim na punto sa banig. Ulitin sa paligid ng 10-15 beses.
• Sa parehong posisyon, ibaba at itaas ang iyong mga braso sa itaas mo (15-20 beses).
• Tumayo, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, mga braso na kahanay sa katawan. Ikalat ang mga limbs sa mga gilid, ayusin sa antas ng balikat at ibalik ang mga ito pababa. Tumutok sa estado, depende sa pagkapagod, maaari mong gawin ang 10-20 repetitions. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pinakaunang isa sa listahang ito, hindi mo lang kailangang itaas ang iyong mga braso sa itaas mo. Ang gitnang sinag ng delta ay pumped.

• Sa parehong posisyon, iangat ang mga nakatuwid na braso na may mga dumbbells sa antas ng dibdib nang humigit-kumulang 20 beses. Ang anterior bundle ng delta ay tensed.
• Para sa malalambot na braso, perpekto ang susunod na pag-eehersisyo. Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga braso, subukang rib cage hinawakan ang sahig, at ang likod ay nanatiling tuwid (8 reps).

• Ang isang napakadali, ngunit nakakagulat na epektibong paggalaw para sa matikas na mga balikat ay ang pose ng Sultan sa sahig, at ang mga kamay ay mapanalanging nakatiklop sa harap ng dibdib. Idiin ang iyong palad sa iyong palad, siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi lumubog sa sahig. Sa pinakamataas na punto ng pagpisil ang mga palad ay 20-30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa kagandahan dibdib ng babae. Upang pag-iba-ibahin ang pagkarga, pisilin ang iyong mga kamay sa antas ng tiyan, at ayusin ang gilid at presyon.
• Bench press na may makitid na pagkakahawak. Ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho kasama ang mga triceps, pectoral at deltoid na mga kalamnan, toning at tightening ang forearms.

Gumawa kami ng isang malaking listahan ng mga ehersisyo upang mapili mo ang pinaka komportable para sa iyo. Kumuha ng 2-3 ehersisyo mula sa bawat grupo ng kalamnan sa serbisyo at gawin ang mga ito nang may husay sa 3-4 na set.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagkamit ng isang resulta ay hindi makaramdam ng awa para sa iyong sarili at hindi idle. Tapusin ang iyong mga pagsasanay sa pagpapapayat sa mga braso at balikat gamit ang mga simpleng warm-up na paggalaw pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagiging nakikibahagi sa alinman sa mga pamamaraan, sa isang buwan ay mapapansin mo ang isang makabuluhang pagpapabuti sa kondisyon ng iyong mga kamay, ang iyong mga kalamnan ay humihigpit, at magagawa mo nang maglakad-lakad sa mga bukas na damit nang walang pag-aalinlangan, nangongolekta ng mga hinahangaang sulyap mula sa mga lalaki. .

Video: Pag-eehersisyo para sa perpektong mga kamay ng babae

Anna Krachek 5.02.2015 1643

Ang mga malambot na kamay ay maaaring masira ang impresyon ng kahit na ang pinakamagandang pigura. Upang maiwasan ito, kailangan mong regular na magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo.

Karaniwan, ang mga lalaki ay nag-aalala tungkol sa pagsasanay ng kanilang mga biceps at triceps, at ang mga kababaihan ay hindi naglalaan ng mga kalamnan na ito. espesyal na atensyon. Lalo kaming nag-aalala na ang puwit ay nababanat, at ang baywang ay manipis.

Ang mga malambot na braso ay hindi kagandahan, kaya inirerekomenda namin na isama mo ang mga pagsasanay sa biceps at triceps sa iyong fitness program. Sa lalong madaling panahon hindi mo lamang mapapabuti ang iyong figure, ngunit magagawa mo ring buksan ang isang mahigpit na saradong garapon o magdala ng isang mabigat na bag mula sa tindahan nang walang tulong.

Sa panahon ng pagsasanay, ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa triceps, dahil ang biceps ay umuunlad na dahil sa pang-araw-araw na stress sa sambahayan.

Pag-init ng kamay

Tulad ng iba pa, ang mga kalamnan ng braso ay kailangang magpainit bago ang pangunahing pag-eehersisyo, kaya kailangan mong magsimula sa isang warm-up.

Ehersisyo 1

Panimulang posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga binti, magkahiwalay ang mga tuwid na braso. I-rotate ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, na iniwang hindi gumagalaw ang iyong mga balikat at siko. Magpatuloy sa loob ng 30 segundo.

Pagsasanay 2

Panimulang posisyon: dating. Iikot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko patungo sa iyo ng 20 segundo, pagkatapos ay palayo sa iyo ng 20 segundo.

Pagsasanay 3

Maaaring gawin ang mga warm-up exercise na mayroon o walang dumbbells.

Panimulang posisyon: dating. Gumawa ng mga rotational na paggalaw ng mga kamay sa mga joint ng balikat. 20 segundo patungo sa iyo, ang parehong halaga - malayo sa iyo.

Mga push up

Ang mga push-up ay mainam na ehersisyo sa braso habang pinapagana nito ang lahat ng kalamnan. Upang magsimula, inirerekomenda namin ang paggawa ng magaan na bersyon ng mga push-up at pagkatapos lamang ng 1-2 buwan ng regular na pagsasanay, lumipat sa klasikong bersyon ng ehersisyo.

Pagsasanay 1 (madali)

Panimulang posisyon: diin ang pagsisinungaling, magkalayo ang mga braso, tuwid ang mga binti, pinagdikit ang mga paa at nakatayo sa mga daliri ng paa, binawi ang puwit at tiyan. Ang buong katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Salit-salit na ibaba ang iyong sarili sa siko ng isa o sa kabilang kamay. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong bisig. Bumangon, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 push-up para sa bawat kamay.

Pagsasanay 2 (madali)

Ang mga push-up mula sa mga tuhod ay mas madaling gawin kaysa sa mga klasiko.

Panimulang posisyon: diin ang pagsisinungaling, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod, at i-cross ang iyong mga bukung-bukong sa hangin. Ang posisyon ng katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 3 (classic)

Panimulang posisyon: diin ang pagsisinungaling, magkahiwalay ang mga braso, tuwid ang mga binti, mga paa sa mga daliri ng paa. Ang katawan ay dapat na pahabain sa isang tuwid na linya. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

Mga ehersisyo sa kamay gamit ang mga dumbbells

Ang mga timbang o dumbbells ay gagawing mas epektibo ang mga ehersisyo at makakatulong sa iyong makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Mas mainam na magsimula ng mga klase na may dumbbells na tumitimbang ng 1 kilo, unti-unting tumataas ito ng 0.5 kilo.

Magsimula sa maliliit na dumbbells

Pagsasanay 1 (para sa triceps at mga kalamnan sa balikat)

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid ang likod, mga braso na may mga dumbbells na nakaunat sa katawan. Baluktot ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells. Ang mga kamay ay dapat gumalaw sa kahabaan ng katawan, at ang mga siko ay dapat na magkakaiba nang mahigpit sa mga gilid. Gumawa ng 10 elevator.

Exercise 2 (para sa biceps)

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan, nakaharap sa likod, tuwid sa likod. Bahagyang sumandal pasulong, ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng isang upuan, nakataas ang mga palad. Ang mga dumbbells ay dapat nasa kamay. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Pinakamainam na tapusin ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kamay na may mga ehersisyo sa pag-uunat: sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay mas masakit sa susunod na araw.

Ehersisyo 1

Panimulang posisyon: Panimulang posisyon: nakaupo sa gilid ng upuan, tuwid sa likod. Ibalik ang iyong mga tuwid na braso at hawakan ang likod ng upuan kasama nila. Dahan-dahang sumandal nang hindi binubuksan ang iyong mga braso. Ulitin ng 5 beses.

Pagsasanay 2

Dahan-dahang pindutin ang siko, iunat ang mga kalamnan ng balikat

Panimulang posisyon: Nakatayo, tuwid ang likod, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Itaas ng tuwid kanang kamay pataas, pagkatapos ay yumuko sa siko at dalhin ito sa iyong likod. Gamit ang iyong kaliwang kamay, pindutin ang iyong kanang siko, hawakan ito sa posisyong ito ng ilang segundo. Magpalit ng kamay. Ulitin ng 5 beses para sa bawat kamay.

Kung regular kang nagsasanay, ang magaganda at malalakas na kamay ay ibinibigay sa iyo.

Ang may-akda ng programa, ang star trainer na si Ashley Borden, ay ipinaliwanag ang kakanyahan ng aralin sa ganitong paraan: "Sa isang banda, isinama mo ang malalaking grupo ng kalamnan sa trabaho at nagkakaroon ng lakas. Kasamang iba - gawing hugis ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at paggamit ng mas magaan na timbang". Ngunit hindi ito limitado sa biceps at triceps. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana din sa iyong mga pangunahing kalamnan at mapabuti ang iyong postura (na agad na magpapayat sa iyo).

Paano magsanay

Mag-stock ng mga dumbbells. Para sa mga ehersisyo 2 at 4, kakailanganin mo ng isang magaan na pares (1-2 kg bawat isa), at sa deadlift na may mga timbang sa isang incline (ehersisyo 3), gumamit ng mas mabigat na pares (3-7 kg bawat isa).

1. Gawin ang ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo sa isang pabilog na pattern.
2. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 15 minuto.
3. Kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng diskarte, maaari kang magpahinga ng maikling (mas mahusay sa pagitan ng mga bilog).

1. Handstand na may leg lift

• Ilagay ang iyong mga palad sa sahig: ang distansya sa pagitan ng mga ito ay katumbas ng lapad ng mga balikat, sa bangko - halos kalahating metro. Ilagay ang iyong mga paa sa bangko at, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ituro ang iyong tailbone sa kisame, ituwid ang iyong mga tuhod (A).
• Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at dahan-dahang itaas ang isang binti nang mataas hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod (B).
• Humawak ng 10 segundo, ibaba ang paa at ulitin ang parehong sa kabilang panig. Ito ay lahat.

2. Kahaliling pagdukot at pagbaluktot ng balikat

• Tumayo nang tuwid, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, higpitan ang iyong tiyan (A).
• Kasabay nito, itaas ang mga tuwid na braso sa antas ng balikat: ang isa sa harap mo at ang isa sa gilid. Dapat mong makuha ang titik L (B).
• I-pause, ibaba ang mga limbs at ulitin, salamin ang kanilang mga posisyon. ito
  1 rep, gawin ang 20 nito.

3. Nakayuko sa Dumbbell Row

• Tumayo nang tuwid, hawak ang mga dumbbells sa mga braso na nakataas sa iyong mga tagiliran; paa ang lapad ng balakang. Baluktot sa hip joint, ikiling ang katawan pasulong halos parallel sa sahig: ang likod ay tuwid, ang mga shell ay nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat (A).
• Pilitin ang mga kalamnan ng core, hilahin ang mga dumbbells sa sinturon (B). I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba. Ito ay 1 rep, gawin ang 15 sa mga ito.

4. Kulot

• Kumuha ng isang pares ng mga light dumbbells at iikot ang iyong mga palad sa harap. Ituwid ang iyong mga balikat (A).
• Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at, baluktot ang iyong mga siko, dalhin ang mga shell sa iyong dibdib. Sa punto ng peak contraction ng biceps, hawakan ng dalawang segundo (B). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay 1 pag-uulit. Kumpleto 15.

Maraming mga kababaihan ang may mga kumplikadong tiyak dahil sa flabbiness ng balat sa kanilang mga kamay, bagaman napakadaling mapupuksa ito, kailangan mo lamang pangalagaan ang iyong katawan. Salamat sa mga ito mga simpleng pagsasanay sa loob ng maikling panahon, ang mga kamay ay muling magiging tono at maganda, ang labis na taba ay mawawala at isang katangian na kaluwagan ay lilitaw.

Paano makuha ang mga kalamnan ng mga kamay sa hugis, na ginagawa lamang ng 15 minuto sa isang araw? Ang tanong na ito ay palaging may kaugnayan para sa sinumang babaeng may paggalang sa sarili. Pagkatapos ng lahat, sila, ang mga kamay, ang nagbibigay ng edad at antas ng pisikal na aktibidad. Kasabay nito, ang wasto at karampatang pagsasanay ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan. Kaya kasalanan na hindi gamitin ang aming payo kung paano gawing toned at elastic ang mga kalamnan ng mga kamay. At 15 minutes na lang. Gusto mong malaman kung ano ang mga mahiwagang 5 pagsasanay na ito?

Mga ehersisyo sa kamay: 15 minuto lamang sa isang araw at garantisadong kagandahan

• ehersisyo 1
• ehersisyo 2
• ehersisyo 3
• ehersisyo 4
• ehersisyo 5

Ang bagay ay ang mga braso, itaas na likod at balikat ay naglalaman ng kaunting taba, kaya ang epekto ng mga pagsasanay ay lilitaw kaagad.

Ang sistema ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ay hindi lamang magpapalakas sa mga kalamnan ng mga kasukasuan ng mga braso at balikat, ngunit mapabuti din ang pustura, gawing mas nababanat at maganda ang mga bisig.

Kakailanganin namin ang maliliit na dumbbells na 3 o 5 kilo.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin na may 15-20 na pag-uulit bawat isa. Sa pagitan ng mga set - isang maikling pag-pause, at pagkatapos ay magpatuloy. Para sa isang pag-eehersisyo kailangan mo - hindi bababa sa 3 bilog ng buong complex.

Kung nais mong makakuha ng mga resulta, gawin ang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.

Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay o sa gym. Huwag matakot na magtrabaho kasama ang mga timbang, hindi ito mag-aalis sa iyo ng iyong natural na pagkababae, sa kabaligtaran, ito ay magpapahintulot sa iyo na maging mas kaakit-akit.

Ehersisyo 1.

Tandaan na halos lahat ng pagsasanay sa isang nakatayong posisyon ay nagsisimula sa isang stand: "mga paa sa lapad ng balikat." Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang likod ay tuwid.

Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, kailangan mong iunat ang mga ito sa mga gilid at yumuko sa mga siko patungo sa iyo. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses nang dahan-dahan.

Pagkatapos mong gawin ito, iunat ang iyong mga braso pasulong at ibaluktot ang mga ito sa mga siko patungo sa iyo. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses sa 2-3 set.

Pagsasanay 2.

Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa bangko, ang iyong mga paa ay nasa sahig, ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Itaas ang mga dumbbells sa itaas mo at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, ibaling ang iyong mga palad sa isa't isa.

Baluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo, ibaba ang mga dumbbells sa magkabilang panig ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 3

Tumayo sa pader sa haba ng braso. Pagkatapos ay gumawa ng ehersisyo na katulad ng mga push-up.

Ang katawan ay tuwid, subukang magtrabaho lamang sa iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa 2 set.

Pagsasanay 4

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas ng mabuti sa mga kalamnan, ngunit nagpapagaan din ng pagkapagod.

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, simulang i-swing ang iyong mga braso nang salit-salit, na parang lumalangoy ka gamit ang breaststroke.

Una pasulong ng 10 beses, at pagkatapos ay isa pang 10 beses, pabalik lamang.

Gawin ang ehersisyo sa 3 set.

Pagsasanay 5

Ang mga push-up mula sa sahig ay nakakatulong din na higpitan nang mabuti ang iyong mga braso. Tandaan na ang likod ay dapat na tuwid, ang katawan at pigi ay nasa sahig. Pagkatapos lamang ay maituturing na husay at tama ang ehersisyo.

Upang maging matapat, maraming mga kababaihan ang may mga kumplikadong tiyak dahil sa flabbiness ng balat sa kanilang mga kamay, bagaman napakadaling mapupuksa ito, kailangan mo lamang pangalagaan ang iyong katawan. Salamat sa mga simpleng pagsasanay na ito, sa loob ng maikling panahon, ang mga braso ay muling magiging tono at maganda, ang labis na taba ay mawawala at isang katangian na kaluwagan ay lilitaw.

Ekaterina Shamenok

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet

Ang sikat na Coco Chanel ay naniniwala na ang mga kamay lamang ang maaaring magbunyag ng tunay na edad ng isang babae, dahil sinimulan nating alagaan ang ating mukha nang maaga, at sa ilang kadahilanan ay patuloy nating nalilimutan ang tungkol sa mga kamay, na pantay na nangangailangan ng ating pangangalaga. Paano mapanatiling maganda ang iyong mga kamay sa mahabang panahon?

Upang panatilihing malambot at makinis ang iyong mga kamay, maaari kang magsagawa ng ganap na simpleng mga ehersisyo sa bahay. Ang ganitong mga magaan na ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa sinumang babae.

Biceps

Kakailanganin mo ang mga dumbbells. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, halili na itaas ang iyong mga braso na nakatungo sa mga siko, halos hawakan ang mga dumbbells sa balikat. 20 beses para sa bawat kamay.

Triceps

Kung ang isang babae ay may maluwag na balat sa kanyang mga kamay, ang ehersisyo na ito ay makakatulong na higpitan siya. Umupo sa gilid ng isang mababang sofa o bangko, ilagay ang iyong mga braso nang bahagya sa mga siko sa iyong mga tagiliran. Nakasandal sa iyong mga kamay, bumangon mula sa sofa, ngunit sa halip na umupo, i-bypass ang gilid ng sofa at "mag-hang" sa ibaba lamang ng antas ng muwebles, humawak lamang sa mga nakabaluktot na braso at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Kontrolin ang iyong paghinga. 20 beses.

Mga push up

Nakatayo sa banig, gamit ang baluktot na mga binti (nakakrus sa mga bukung-bukong) at nakaunat na mga braso bilang suporta, ibaba ang iyong dibdib sa sahig, na panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko, bahagyang ibababa, manatili sa posisyon na ito at ulitin muli ang ehersisyo.

Paano haharapin ang magaspang na siko?

Sa pantay na sukat, ihalo ang asin at soda, pagdaragdag ng kaunting tubig. Ilapat ang nagresultang maskara sa mga siko (bagaman maaari rin itong ilapat sa mukha, ang pangunahing bagay ay hindi masyadong tuyo ang uri ng balat). Pagkatapos maghintay ng 10 minuto, banlawan. Ito ang perpektong pagbabalat para sa mga siko, na magpapasaya sa kanila at gawing mas malambot. Pagkatapos ay lubricate ang mga elbows ng isang moisturizer, at sa gabi ang mga elbows ay maaaring lubricated na may petrolyo jelly.

Paano gumawa ng magagandang kamay?

Isang mahalagang aspeto sa pagkamit ng kagandahan ng mga kamay ay Wastong Nutrisyon balat at ang hydration nito. Kinakailangan na maglaan ng sapat na oras sa mga pamamaraang ito at ang epekto ay hindi magtatagal.

Pagkain

Ang pagpapalusog sa iyong mga kamay ay dapat na pangunahing nagmumula sa pagkain ng "tamang" pagkain at paggamit ng mga pampalusog na cream na angkop para sa iyong uri ng balat.

Kumuha ng ilang mga strawberry at, pagkatapos i-mash ang mga ito, ihalo sa isang kutsara ng kulay-gatas. Magdagdag ng ilang langis ng oliba at ilapat sa mga kamay sa loob ng 25 minuto. Banlawan ng malamig na tubig.

Moisturizing

Ang mga kamay, lalo na sa taglamig, ay nangangailangan ng kahalumigmigan. Para dito, ginagamit ang mga krema batay sa gliserin, mahahalagang langis, natural extracts. Ilapat ang cream nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Huwag kalimutang magsuot ng guwantes bago ka magsimulang gumawa ng mga gawaing bahay.

Gymnastics para sa mga braso at kamay

Ang mga light gymnastics ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagod na mga kamay at joints na nawawalan ng flexibility. Ito ay tumatagal ng 3 hanggang 5 minuto upang gawin.

Pangangalaga ng kuko

I-dissolve ang 1 kutsarang asin sa dagat sa 0.5 litro ng maligamgam na tubig. Matapos hawakan ang iyong mga kamay sa tubig na may asin sa loob ng 20 minuto, punasan ang mga ito nang tuyo at mag-lubricate ng hand cream. Ang ganitong paliguan ay makakatulong upang maiwasan ang pagpapawis ng mga kamay at malutong na mga kuko.

Upang maiwasan ang mga malutong na kuko, lubricate ang mga ito lemon juice. Maaari mo lamang putulin ang isang slice ng lemon at maingat na lubricate ang nail plate dito.

• I-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao, pagkatapos ay i-unclench
• Gayahin ang pagtugtog ng piano
• "Tutugtog" sa isang haka-haka na piano, una sa mesa, pagkatapos ay sa dingding
• Pisilin at pagkatapos ay i-decompress ang brush 3 hanggang 5 beses
• Itaas ang iyong mga braso, gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga kamay.