Какви упражнения да правите, за да имате красиви ръце. Как да направите ръцете си красиви у дома. Упражнения за делтоидните мускули

Често дамите се сблъскват с много неприятно явление - кожата на ръцете увисва, а мускулите губят своята еластичност. Този факт не само изглежда неестетичен, но и причинява много неудобства, появява се комплекс, че ръцете трябва да бъдат скрити в дълги ръкави дори в горещо време. Същият проблем се появява и при апетитните "кифли", чиито ръце далеч не са идеални. В този случай упражнения за красиви ръцеза жени. Днес ще опознаете най-много ефективни начинитонизирайте мускулите на ръцете си.

Основни правила за изпълнение на упражнения

Повечето ефективни упражненияв борбата за красиви ръце и рамене са всички видове тренировки с дъмбели, упражнения с блок, лицеви опори от всякакъв вид, както и много други вариации на товари.

• Упражненията с дъмбели и блок трябва да се изпълняват толкова ефективно, колкото позволява вашето благосъстояние. Средно броят на повторенията варира от 10 до 15.
• Продължителността на тренировката е около 45 минути, защото това е оптималното време за постигане на добър резултат.
• Режимът на работа трябва да бъде дозиран. Установено е, че 3-дневен комплекс от класове ще бъде оптимален.
• редуват се силови тренировкис кардио натоварвания (бягане и ходене).

Има ли противопоказания за силови упражнения за ръце?

Дори като се има предвид факта, че по време на тренировка се използва малко тегло на дъмбели и масата на блока може да се регулира за комфорт, а други упражнения са изключително прости, те все още са противопоказани за тези хора, които са открили:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• астма;
• високо или ниско кръвно налягане;
• менструален период;
• бременност.

Комплексът от упражнения за красиви ръце не е противопоказан за хора с проблемна щитовидна жлеза и сколиоза, но ако се съмнявате, по-добре е да се консултирате с лекар.

Загряване преди основното натоварване

Когато правите тренировката, не забравяйте, че ще използвате не само мускулите на ръцете, но и пресата и задните части, така че загряването е неразделна част от урока.

• Стоим прави, слагаме ръце на колана. Правим завои надясно, след това наляво, разпъвайки ръцете си отстрани, последователно се връщаме в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
• 20-25 лицеви опори от стена или от маса (по желание).
• Разтворете дръжките в различни посоки, извършвайте въртеливи движения с тях, без да ги огъвате в лактите.

Комплекс от упражнения за красотата на женските ръце

Ние изброяваме на вашето внимание основните видове натоварване, които ще ви помогнат да приведете дръжките до идеала. Само интегриран подход към основните мускулни групи ще помогне за изграждането на красиви ръце.

Тренировки за бицепс

• Едно от най-ефективните натоварвания в областта на бицепса е издърпването с обратен хват. Хванете щангата с длани, обърнати към вас. Издърпването е трудно, но се опитайте да направите поне 1-2 пъти. Постепенно увеличавайте натоварването.

• Повдигане на щангата в изправено положение. Ако търсите упражнения как да направите красиви ръце, то това е едно от най-ефективните. Пълният обхват на натоварване (от най-долу до самия връх) осигурява широко изследване на мускулите (2 комплекта / 15 повторения).

• Сгъване на ръцете с дъмбели в седнало положение. Седнете на пейка с леко разтворени крака. Поставете едната ръка на бедрото си, а в другата вземете дъмбел и седнете така, че лакътят да докосва бедрото. Спуснете ръката със снаряда надолу. Извършете повдигания, така че дъмбелът да е на нивото на раменете. В горната точка леко завъртете четката навътре. (1/20 за всяка ръка).
• Сгъване на ръцете с тежести на пейката Скот. Осигурява работата на бицепсите (2/20).

Тренировки за трицепс

• Вземете дъмбели от 2 кг. Застанали прави, дръжте ги точно пред гърдите с изправени ръце. Вземаме черупките възможно най-далеч зад главата, след това нагоре, след това се връщаме в изходна позиция (10 повторения).

• Стоейки прави, натиснете ръцете си с дъмбели към себе си. Хвърлете се с десния си крак, докато се движите напред с лявата си ръка. След това сменете ръцете и краката. Повторете движението 10 пъти за всеки крак. Това обучение изпомпва добре краката и задните части и индиректно разтяга мускулите на ръцете.

• Най-ефективните упражнения за момичета за красиви ръце и рамене са лицеви опори. За начинаещи предлагаме лицеви опори не от пода, а от дивана или дори от висок перваз на прозореца. Основното условие е цялото тяло да се повдига и пада едновременно, а не отделните му части. Можете да си помогнете със сметка. Първоначално 5-6 пъти ще са достатъчни, с течение на времето можете да увеличите количеството до 10-15.

• Седнете на стол и подпрете дланите си отстрани на седалката. Свивайки трицепсите си и поддържайки раменете си надолу, повдигнете торса на ръцете си, върнете се към начална позиция. минимум скорост - максималнаефект (20 повторения).

• Лицеви опори от пейка в гръб. Този елемент от обучението е идеален за начинаещи или средно напреднали спортисти.

• Стоене, удължаване на ръцете с вертикален блок. Кара трицепсите да работят на два вектора едновременно. Идеален е за жени, защото след часовете се появява красив релеф, който се различава от мъжкия.

• Лицеви опори на щангите. По-трудна тренировка за по-тренирани спортисти. Ако при спускане лактите се поставят отстрани, тогава се тренират трицепсите, а ако се притиснат към тялото, тогава гръдните мускули.

Упражнения за делтоидните мускули

• Застанете прави, с разтворени ръце, рисувайте въображаеми кръгове във въздуха в двете посоки за минута.

• Застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се леко напред. Скръстете ръце и се протегнете пред себе си. Алтернативно завъртете стиснатите ръце в различни посоки (около 20-25 пъти). Може да се изпълнява без накланяне, повдигане на кръстосани ръце над главата. След това разклатете крайниците енергично няколко пъти.
• Сгънете леко коленете си, наведете се с тялото напред. Стиснете крайниците в юмруци. С усилие поставете ръцете си зад главата си и след това рязко ги хвърлете напред. За всяко - по 10 пъти.
• Повдигаме дъмбели от 1,5 кг над себе си, след това ги спускаме настрани и след това бавно ги спускаме надолу (10 пъти).
• Легнете на постелката, вдигнете ръцете си с инвентар над себе си, след това ги раздалечете, но не ги поставяйте в долната точка на постелката. Повторете около 10-15 пъти.
• В същото положение спуснете и повдигнете ръцете си над себе си (15-20 пъти).
• Застанете, напрегнете коремните мускули, ръцете са успоредни на тялото. Разтворете крайниците настрани, фиксирайте на нивото на раменете и ги върнете надолу. Фокусирайте се върху състоянието, в зависимост от умората, можете да направите 10-20 повторения. Това упражнение е подобно на първото в този списък, само че не е необходимо да вдигате ръцете си над себе си. Средният лъч на делтата се изпомпва.

• В същото положение повдигнете изправени ръце с дъмбели до нивото на гърдите около 20 пъти. Предният сноп на делтата е напрегнат.
• За отпуснати ръце следващата тренировка е идеална. Застанете на четири крака, поставете ръцете си успоредно на раменете. Свийте ръцете си, опитайте се да гръден кошдокосна пода, а гърбът остана прав (8 повторения).

• Много лесно, но изненадващо ефектно движение за изящни рамене е позата на султана на пода, а ръцете са молитвено скръстени пред гърдите. Притиснете дланта си към дланта си, като се уверите, че лактите ви не потъват в пода. В максималната точка на свиване на дланите са 20-30 секунди. Това упражнение е подходящо и за красота женски гърди. За да разнообразите натоварването, свийте ръцете си на нивото на корема и регулирайте страната и натиска.
• Пейка с тесен хват. Ще ви позволи да работите с трицепсите, гръдните и делтоидните мускули, тонизирайки и стягайки предмишниците.

Създадохме голям списък от тренировки, за да можете да изберете най-удобната за вас. Вземете 2-3 упражнения от всяка мускулна група и ги изпълнете качествено в 3-4 серии.

Основното условие за постигане на резултат е да не се самосъжалявате и да не бездействате. Завършете упражненията за отслабване на ръцете и раменете с лесни загряващи движения след тренировка.

Като се занимавате с някой от методите, след месец ще забележите значително подобрение в състоянието на ръцете си, мускулите ви ще се стегнат и вече ще можете да се разхождате в отворени тоалети без колебание, събирайки възхитени погледи от мъжете .

Видео: Тренировка за перфектни женски ръце

Анна Крачек 5.02.2015 1643

Отпуснатите ръце могат да развалят впечатлението дори за най-красивата фигура. За да избегнете това, трябва редовно да изпълнявате специални упражнения.

Обикновено мъжете са загрижени за тренирането на бицепсите и трицепсите си, а жените не отделят тези мускули. специално внимание. Все повече се притесняваме, че задните части са еластични, а талията е тънка.

Отпуснатите ръце не са красота, затова ви препоръчваме да включите упражнения за бицепс и трицепс във вашата фитнес програма. Скоро не само ще подобрите фигурата си, но и ще можете без чужда помощ да отворите плътно затворен буркан или да донесете тежка чанта от магазина.

По време на тренировката основното внимание трябва да се обърне на трицепсите, тъй като бицепсите вече се развиват поради ежедневния домакински стрес.

Загряване на ръцете

Както всеки друг, мускулите на ръцете трябва да се загреят преди основната тренировка, така че трябва да започнете със загрявка.

Упражнение 1

Начална позиция:стоеж, гръб изправен, крака на ширината на раменете, прави ръце разтворени. Завъртете ръцете си в различни посоки, оставяйки раменете и лактите неподвижни. Продължете 30 секунди.

Упражнение 2

Начална позиция:бившия. Завъртете ръцете си в лакътните стави към вас за 20 секунди, след това встрани от вас за 20 секунди.

Упражнение 3

Упражненията за загряване могат да се правят със или без дъмбели.

Начална позиция:бившия. Правете ротационни движения на ръцете в раменните стави. 20 секунди към вас, също толкова - далеч от вас.

Лицеви опори

Лицевите опори са идеални упражнения за ръце, тъй като натоварват всички мускули. Като начало препоръчваме да направите лека версия на лицеви опори и само след 1-2 месеца редовни тренировки преминете към класическата версия на упражнението.

Упражнение 1 (лесно)

Начална позиция:ударение в легнало положение, ръце на ширината на раменете, изправени крака, стъпала събрани и застанали на пръстите на краката, задните части и стомаха прибрани. Цялото тяло трябва да е права линия. Алтернативно се спуснете върху лакътя на едната или другата ръка. Опитайте се да докоснете пода с предмишницата си. Издигайки се, върнете се в изходна позиция. Направете 10 лицеви опори за всяка ръка.

Упражнение 2 (лесно)

Лицевите опори от коленете са по-лесни за изпълнение от класическите.

Начална позиция:акцент в легнало положение, ръцете на ширината на раменете, поставете краката си на колене и кръстосайте глезените си във въздуха. Позицията на тялото все още трябва да е в права линия. Свийте ръцете си, спуснете се възможно най-ниско. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3 (класически)

Начална позиция:акцент в легнало положение, ръцете на ширината на раменете, краката изправени, краката на пръстите на краката. Тялото трябва да е изпънато в права линия. Свийте лактите си, спуснете се възможно най-ниско. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнения за ръце с дъмбели

Тежести или дъмбели ще направят упражненията по-ефективни и ще ви помогнат да постигнете желания резултат по-бързо. По-добре е да започнете класове с дъмбели с тегло 1 килограм, като постепенно го увеличавате с 0,5 килограма.

Започнете с малки дъмбели

Упражнение 1 (за трицепс и раменни мускули)

Начална позиция:стоеж, крака на ширината на раменете, гръб изправен, ръце с дъмбели, протегнати покрай тялото. Свийте лактите си, повдигнете дъмбелите нагоре. Ръцете трябва да се движат по тялото, а лактите трябва да се разминават строго отстрани. Направете 10 повдигания.

Упражнение 2 (за бицепс)

Начална позиция:седнал на стол, с лице към гърба, изправен гръб. Наведете се леко напред, поставете правите си ръце на облегалката на стола с дланите нагоре. Дъмбелите трябва да са в ръка. Бавно огънете лактите си, издърпвайки дъмбелите към раменете си. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнения за разтягане

Най-добре е да завършите комплекса от упражнения за ръцете с упражнения за разтягане: по този начин мускулите ще болят по-малко на следващия ден.

Упражнение 1

Начална позиция:Начална позиция: седнал на ръба на стол, гръб изправен. Вземете правите си ръце назад и хванете облегалката на стола с тях. Бавно се наведете напред, без да отваряте ръцете си. Повторете 5 пъти.

Упражнение 2

Внимателно натиснете лакътя, разтягайки мускулите на рамото

Начална позиция:Изправен, гръб изправен, краката на ширината на раменете. Повдигнете прав дясна ръканагоре, след това се огънете в лакътя и го пренесете зад гърба си. С лявата си ръка натиснете десния лакът, като го задържите в това положение за няколко секунди. Сменете ръцете си. Повторете 5 пъти за всяка ръка.

Ако тренирате редовно, красивите и силни ръце са ви осигурени.

Авторът на програмата, звездният треньор Ашли Бордън, обяснява същността на урока по следния начин: „От една страна, вие включвате големи мускулни групи в работата и развивате сила. с друга - приведете ръцете си във форма, като увеличите броя на повторенията и използвате по-лека тежест". Но не се ограничава до бицепсите и трицепсите. Тези упражнения също натоварват основните ви мускули и подобряват стойката ви (което незабавно ще ви направи по-стройни).

Как да практикуваме

Запасете се с дъмбели. За упражнения 2 и 4 ще ви е необходим лек чифт (по 1–2 кг), а при мъртвата тяга с тежести в наклон (упражнение 3) използвайте по-тежък чифт (по 3–7 кг).

1. Правете тренировката 2-3 пъти седмично в кръгова схема.
2. Повторете цялата последователност толкова пъти, колкото можете за 15 минути.
3. Ако почувствате, че губите техника, можете да направите кратка почивка (по-добре между кръговете).

1. Стойка на ръце с повдигане на краката

• Поставете дланите си на пода: разстоянието между тях е равно на ширината на раменете, до пейката - около половин метър. Поставете краката си на пейката и опрете ръцете си на пода, застанете на пръсти, насочете опашната си кост към тавана, изправете коленете си (А).
• Стегнете основните си мускули и бавно повдигнете единия крак възможно най-високо. Дръжте гърба си изправен (Б).
• Задръжте за 10 секунди, спуснете крайника и повторете същото от другата страна. Всичко е.

2. Алтернативно отвеждане и огъване на рамото

• Застанете изправени, като държите дъмбели отстрани, стегнете корема си (А).
• В същото време вдигнете прави ръце до нивото на раменете: едната пред вас, а другата отстрани. Трябва да получите буквата L (Б).
• Направете пауза, спуснете крайниците и повторете, отразявайки техните позиции. то
  1 повторение, направете 20 от тези.

3. Реда с наведени дъмбели

• Застанете изправени, държейки дъмбели в протегнати отстрани ръце; крака на ширината на бедрата. Огъвайки се в тазобедрената става, наклонете тялото напред почти успоредно на пода: гърбът е прав, черупките са под раменните стави (А).
• Напрягайки мускулите на сърцевината, дръпнете дъмбелите към колана (Б). Направете пауза, след това бавно спуснете. Това е 1 повторение, направете 15 от тях.

4. Къдри

• Вземете чифт леки дъмбели и завъртете ръцете си с дланите напред. Изправете раменете си (А).
• Стегнете основните си мускули и, като огънете лактите, донесете черупките към гърдите си. В точката на пикова контракция на бицепса задръжте за две секунди (Б). Бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Попълнете 15.

Много жени имат комплекси именно поради отпуснатата кожа на ръцете си, въпреки че това е много лесно да се отървете от това, просто трябва да се грижите за тялото си. Благодарение на тези прости упражненияза кратък период от време ръцете отново ще станат тонизирани и красиви, излишната мазнина ще изчезне и ще се появи характерен релеф.

Как да приведем мускулите на ръцете във форма, като отделяме само 15 минути на ден? Този въпрос винаги е от значение за всяка уважаваща себе си жена. В крайна сметка именно те, ръцете, издават възрастта и нивото на физическа активност. В същото време правилното и компетентно обучение може да направи чудеса. Така че е грях да не използвате нашите съвети как да направите мускулите на ръцете тонизирани и еластични. И това е само 15 минути. Искате ли да знаете кои са тези магически 5 упражнения?

Упражнения за ръце: само 15 минути на ден и красотата е гарантирана

• упражнение 1
• упражнение 2
• упражнение 3
• упражнение 4
• упражнение 5

Работата е там, че ръцете, горната част на гърба и раменете физиологично съдържат малко мазнини, така че ефектът от упражненията ще се появи веднага.

Системата от упражнения за обучение не само ще укрепи мускулите на ръцете и раменните стави, но и ще подобри стойката, ще направи ръцете по-еластични и красиви.

Ще ни трябват малки дъмбели от 3 или 5 килограма.

Тези упражнения трябва да се изпълняват с 15-20 повторения всяко.Между сериите - кратка пауза и след това продължете. За една тренировка са ви необходими - поне 3 кръга от целия комплекс.

Ако искате да постигнете резултати, правете поне 2-3 пъти седмично.

Можете да правите тази тренировка у дома или на фитнес. Не се страхувайте да работите с тежести, това няма да ви лиши от естествената ви женственост, а напротив, ще ви позволи да станете още по-привлекателни.

Упражнение 1.

Не забравяйте, че почти всички упражнения в изправено положение започват със стойка: „крака на ширината на раменете“. Краката са леко свити в коленете, гърбът е изправен.

Вземайки дъмбелите в ръцете си, трябва да ги разтегнете настрани и да се огънете в лактите към вас. Повторете упражнението 10-15 пъти бавно.

След като приключите с това, протегнете ръцете си напред и ги свийте в лактите към вас. Изпълнете упражнението 10-15 пъти в 2-3 серии.

Упражнение 2.

Вземете дъмбелите в ръцете си и легнете на пейката, краката ви са на пода, краката ви са малко по-широки от раменете ви.

Повдигнете дъмбелите над себе си и ги вземете зад главата си. В същото време обърнете дланите си една към друга.

Свийте лактите си под прав ъгъл, спуснете дъмбелите от двете страни на главата си. Върнете се в изходна позиция.

Упражнение 3

Застанете до стената на една ръка разстояние. След това направете упражнение, подобно на лицеви опори.

Тялото е изправено, опитайте се да работите само с ръце. Изпълнете упражнението 10 пъти в 2 серии.

Упражнение 4

Това упражнение не само укрепва добре мускулите, но и облекчава умората.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, започнете да въртите ръцете си последователно, сякаш плувате с бруст.

Първо напред 10 пъти, а след това още 10 пъти, само назад.

Изпълнете упражнението в 3 серии.

Упражнение 5

Лицевите опори от пода също помагат за добро стягане на ръцете. Не забравяйте, че гърбът трябва да е изправен, тялото и задните части да не са от пода. Само тогава упражнението може да се счита за качествено и правилно изпълнено.

Честно казано, много жени имат комплекси именно поради отпуснатата кожа на ръцете си, въпреки че е много лесно да се отървете от това, просто трябва да се грижите за тялото си. Благодарение на тези прости упражнения за кратко време ръцете отново ще станат тонизирани и красиви, излишните мазнини ще изчезнат и ще се появи характерен релеф.

Екатерина Шаменок

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет

Известната Коко Шанел вярваше, че само ръцете могат да разкрият истинската възраст на една жена, защото започваме да се грижим за лицето си рано и по някаква причина постоянно забравяме за ръцете, които също толкова се нуждаят от нашата грижа. Как да запазите ръцете си красиви за дълго време?

За да поддържате ръцете си еластични и гладки, можете да изпълнявате напълно прости упражнения у дома. Такива леки упражнения ще бъдат полезни за всяка жена.

Бицепс

Ще ви трябват дъмбели. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Вземете гири в ръцете си, последователно повдигнете ръцете си, свити в лактите, почти докосвайки дъмбелите до рамото. 20 пъти за всяка ръка.

Трицепс

Ако една жена има отпусната кожа на ръцете си, това упражнение ще й помогне да я стегне. Седнете на ръба на нисък диван или пейка, като поставите ръцете си леко свити в лактите отстрани. Подпирайки се на ръцете си, станете от дивана, но вместо да седнете назад, заобиколете ръба на дивана и „увиснете“ точно под нивото на мебелите, дръжте се само на свити ръце и се задръжте в това положение за няколко секунди. Контролирайте дишането си. 20 пъти.

Лицеви опори

Стоейки на постелката, използвайки свити крака (кръстосани в глезените) и изпънати ръце като опора, спуснете гърдите си към пода, като държите гърба изправен. След това огънете лактите си, леко се спуснете надолу, задръжте в това положение и повторете упражнението отново.

Как да се справим с грубите лакти?

В равни пропорции смесете сол и сода, като добавите малко вода. Нанесете получената маска върху лактите (въпреки че може да се прилага и върху лицето, основното е да не имате прекалено сух тип кожа). След като изчакате 10 минути, изплакнете. Това е идеалният пилинг за лактите, който ще ги озари и направи по-нежни. След това намажете лактите с овлажнител, а през нощта лактите могат да се намажат с вазелин.

Как да си направим красиви ръце?

Важен аспект в постигането на красотата на ръцете е правилното храненекожата и нейната хидратация. Необходимо е да се отдели достатъчно време на тези процедури и ефектът няма да закъснее.

Храна

Подхранването на ръцете ви трябва да идва преди всичко от яденето на „правилната“ храна и използването на подхранващи кремове, които са подходящи за вашия тип кожа.

Вземете няколко ягоди и след като ги пасирате, смесете с една супена лъжица заквасена сметана. Добавете малко зехтин и нанесете върху ръцете за 25 минути. Измийте с хладка вода.

Овлажняващ

Ръцете, особено през зимата, се нуждаят от влага. За това се използват кремове на основата на глицерин, етерични масла, натурални екстракти. Нанасяйте крема поне веднъж на ден. Не забравяйте да носите ръкавици, преди да започнете да вършите домакинската работа.

Гимнастика за ръце и ръце

Леката гимнастика е особено полезна за уморени ръце и стави, които губят гъвкавост. Отнема от 3 до 5 минути.

Грижа за ноктите

Разтворете 1 супена лъжица морска сол в 0,5 литра топла вода. След като държите ръцете си в солена вода за 20 минути, избършете ги и ги намажете с крем за ръце. Такава баня ще помогне да се избегне изпотяване на ръцете и чупливи нокти.

За да избегнете чупливост на ноктите, смажете ги лимонов сок. Можете просто да отрежете резен лимон и внимателно да смажете нокътната плочка с него.

• Стиснете пръстите си в юмрук, след това ги разхлабете
• Симулирайте свирене на пиано
• „Свирене“ на въображаемо пиано, първо на масата, после на стената
• Стиснете и след това отпуснете четката 3 до 5 пъти
• Повдигайки ръцете си, правете въртеливи движения с ръцете си.