Kā pieņemties svarā vīrietim mājās: produkti un sporta uzturs. Uzturs svara pieaugumam: kā pieņemties svarā Sporta uzturs kā pieņemties svarā

Uzreiz atzīmēsim – šim rakstam nav medicīniska rakstura un veids, kā pieņemties svarā ar palīdzību sporta uzturs tikai uz savu risku. Šī tēma bieži ir apspriesta specializētos forumos.

Kas jums nepieciešams, lai iegūtu svaru ar sporta uzturu

1. Pārliecinieties, ka jums ir tolerance pret visiem komponentiem, kas veido ieguvēju.
2. Lai pārliecinātos, ka jūsu zemo svaru nav izraisījusi kāda slimība, jums ir jābūt pārliecinātam, ka jūsu veselība ir kārtībā.
3. Nepieciešams palielinātājs, lai iegūtu muskuļu masu.
4. Nepieciešams sporta uztura šeikeris, svarīgi, lai uzturvielu maisījums būtu viendabīgs un bez kunkuļiem.
5. Ir jāievēro režīms, sporta uztura uzņemšanas laiks.

Kā sporta uzturs iedarbojas uz ķermeni

Lai saprastu, kā darbojas sporta uzturs un kas notiek organismā, kad to uzņem, apskatīsim, kas ir geiners.

Gainers ir uztura bagātinātājs, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Pirmkārt, ieguvējs ir nepieciešams cilvēkiem, kuriem ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, veicot spēka treniņus, jo ogļhidrāti ir nepieciešami fiziskai aktivitātei, bet proteīns, kā minēts iepriekš, ir nepieciešams muskuļu augšanai un muskuļu masas palielināšanai.

Geinerā esošie kompleksie ogļhidrāti ir nepieciešami organismam, lai saražotu nepieciešamo enerģiju ilgstošu treniņu laikā. Gainera kokteilis ieteicams sportistiem ar slaidu ķermeņa uzbūvi jeb zinātniskus vārdus ektomorfiem, lai īsā laikā palielinātu ķermeņa masu.

Iesākumā profesionāļi iesaka iegādāties geinera izmēģinājuma paketi, lai saprastu, kāda garša tev atbilst (tādu ir liels skaits izpārdošanā), kā arī izmēģinājuma pakete palīdzēs saprast, kā tavs organisms reaģē uz geineru. Dažiem cilvēkiem pēc formulas lietošanas rodas caureja. Lūdzu, ņemiet vērā, ka geiners dod pilnīgu efektu, ja maisījumu atšķaida ar pienu.

Lietojiet sporta uzturu stingri saskaņā ar instrukcijām, kas rakstītas uz iepakojuma. Ir svarīgi vienlaikus lietot uztura kokteili, lai pieradinātu savu ķermeni, savukārt barības vielām ir pilnībā jāuzsūc ķermenis.

Pareizs uzturs

Ja jūs domājāt, ka svara pieaugums ir ierobežots tikai ar sporta uzturu, tad jūs maldāties. Sporta uzturs ir uztura bagātinātājs, nevar atteikties no laba uztura, jo tas ir pamats.

Diēta (svarīgi ievērot grafiku).

No rīta- vairāk pareizu ogļhidrātu. Lai nodrošinātu sniegumu (gan dienas laikā, gan spēka treniņu laikā) brokastīs jāuzņem ievērojams daudzums ogļhidrātu – tomēr ne tikai maizīte ar ievārījumu vai kukurūzas pārslām (tas ir, ātrie ogļhidrāti), bet gan ierasts auzu pārslas pievienojot mērenu daudzumu medus vai augļu gabaliņus.

Vakariņas- galvenā maltīte. Vislielākais ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums būtu jāēd pusdienās – un vakariņās nemaz, kā daudzi ir pieraduši. Tas samazina lieko kaloriju nogulsnēšanās procesu (un bez kaloriju pārpalikuma muskuļi vienkārši neaugs) tauku krājumos.

Priecīgs- veselīga uzkoda. Ap pulksten četriem pēcpusdienā veldzējies ar porciju riekstu un žāvētiem augļiem. Ja tavs mērķis ir pēc iespējas ātrāk iegūt masu, apcep trīs olu omleti.

Vakariņas- vieglie proteīna produkti. Vakariņu pamatā jābūt liesai gaļai (vai zivij) ar pēc iespējas vairāk sezonas dārzeņiem, sautētai augu eļļā (vēlams olīveļļā). Griķiem, kas ir sportista uztura pamatā, jākļūst par ogļhidrātu avotu.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sajustu efektu

Ar pareizu uzturu kombinācijā ar regulāru geinera uzņemšanu mēneša laikā pēc sporta uztura sākšanas jūs pamanīsit svara pieaugumu. Nebūs lieki reizi nedēļā nosvērties uz elektroniskajiem svariem, lai kontrolētu savu svaru.

Ja pēc mēneša jūs nepamanāt efektu un svars nepalielinājās pat minimāli, tad viss ir paātrinātā vielmaiņā. Cilvēki, kuriem ir ātra vielmaiņa, nevar ātri pieņemties svarā sava organisma īpatnību dēļ. Ja jums ir ātra vielmaiņa, mēģiniet pacelt savu svaru, iegūstot muskuļu masu, treniņi sporta zālē jums noteikti palīdzēs.

Visefektīvākie sporta uztura bagātinātāji muskuļu augšanai

AT pēdējie laiki Sporta uztura izmantošana ir kļuvusi par diezgan populāru parādību. Tas ir tāpēc, ka īpaši izstrādāti sporta uztura bagātinātāji ir ideāli piemēroti spēka treniņu un kardio treniņu izmantošanai. Mūsdienās veikalu plauktos var atrast sporta uzturu, ko izmanto dažādiem mērķiem: no strauja svara zaudēšanas līdz tikpat straujam muskuļu masas pieaugumam. Mūsdienu ražotāji piedāvā tik plašu preču klāstu, ka pat profesionāliem sportistiem, nemaz nerunājot par iesācējiem šajā biznesā, var būt grūti izlemt par konkrēta produkta izvēli. Kāpēc sporta uzturs vispār ir vajadzīgs un kādi tā veidi palīdzēs pieņemties svarā, runāsim tālāk. Interesantākais par treniņiem un sporta uzturu mūsu telegrammas kanālā

Daudzi cilvēki sapņo par slaidu, skaisti tonētu ķermeni. Tomēr jāsaprot, ka to panākt ir daudz grūtāk, nekā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Visi profesionālie treneri saka, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir jāiziet vairāki svarīgākie posmi:

1. Atteikties no sliktiem ieradumiem (alkohola, ātrās ēdināšanas).
2. Normalizē ikdienas rutīnu.
3. Izgulējieties 7-8 stundas.
4. Pārskatiet diētu, iekļaujot tajā pēc iespējas vairāk dārzeņu, graudaugu, augļu.
5. Regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm spēka treniņš, kardio).

Tomēr, ja ilgu laiku pēc tam, kad esat izpildījis visus iepriekš minētos punktus, rezultāts joprojām nav pamanāms, jums jāpievērš uzmanība dažādiem sporta piedevām. Tie ir īpaši izstrādāti, lai palīdzētu sportistiem iegūt skaistu ķermeni un palīdzētu ķermenim atgūties no stresa, tādējādi pasargājot muskuļus no traumām un bojājumiem.

Ņemot vērā, ka šobrīd, kad daudzi dzīvo stresa stāvoklī un normalizēta darba diena dažkārt ir pilnīgi nepieejama, sporta uzturs veicina mūsu organisma šūnu un audu apgādi ar visām tam nepieciešamajām vielām. Piemēram, noteiktu sporta uztura veidu (gainer un proteīna) lietošana var aizstāt pilnvērtīgu maltīti situācijā, kad jums tam nav laika.

Protams, jāatceras, ka šādi produkti nav pilnīgs maltītes aizstājējs, tāpēc nevajadzētu pilnībā atteikties no brokastīm, pusdienām un vakariņām, dodot priekšroku sporta piedevām. Tas ir, neatkarīgi no tā, vai lietojat īpašus piedevas sportistiem, jums jācenšas labi ēst trīs, četras un vēlams piecas reizes dienā. Cerība uz olbaltumvielām vai gaineru kā panaceju masas pieaugumam ir viena no.

Taču sporta uzturs var aizstāt ne tikai vienu no ēdienreizēm. Tās funkcijas ir tik plašas un daudzveidīgas, ka ikviens, kurš vēlas atrast sev ideāli piemērotu iespēju, to var viegli izdarīt. Vienīgais, kas jums jāzina pirms sporta uztura iegādes, ir tas, kādos veidos tas ir sadalīts un pēc kādiem principiem tas darbojas.

Sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai

Uz Šis brīdis Ir divi galvenie mērķi, kuriem cilvēki iegādājas sporta uzturu. Pirmais no tiem ir atbrīvošanās no liekais svars. Tas ir saistīts ar īpašu produktu izmantošanu, piemēram, tauku dedzinātājus un termogēnus. Šādi sporta uztura bagātinātāji, ja tie ir pareizi izvēlēti, palīdz paātrināt vielmaiņu un manāmu apetītes samazināšanos, kas izraisa tauku dedzināšanu.

Tomēr to ietekme būs pamanāma tikai tad, ja papildus to lietošanai pārskatīsit savu uzturu par labu vairāk noderīgi produkti un regulāri apmeklējiet sporta zāli. Pretējā gadījumā efekts var netikt sasniegts.

Vēl populārāka sporta uztura funkcija ir palīdzēt sportistiem un kultūristiem iegūt liesu ķermeņa masu. Īpaši izstrādāti uztura bagātinātāji spēj nodrošināt sportistu ar papildu uzturvielu porciju, kas palīdz padarīt ķermeni tonizētāku un veidotāku. Sporta uzturs svara pieaugumam ietver šādus produktus:

Olbaltumvielas | Sporta piedeva būvmateriālu piegādei muskuļiem

Varbūt vispopulārākā iespēja muskuļu veidošanai. Jau labu laiku sportisti ņem regulāri. Papildinājums pats par sevi ietver koncentrētu proteīnu, kas, nokļūstot muskuļos pēc treniņa, veicina to hipertrofiju. Tomēr izvēlēties proteīnu nav viegli – sporta uztura ražotāji ražo tik plašu dažādu veidu šo produktu klāstu, ka jums būs viegli apjukt izvēlē.

Šobrīd specializēto veikalu plauktos var atrast vairākus olbaltumvielu veidus: sūkalu proteīns (izolāts), olas, liellopu gaļas proteīns, kazeīns utt. Visefektīvākais no tiem ir sūkalu proteīns., kura sastāvā ir 85-95% tīra koncentrēta proteīna.

Šāds proteīns, pateicoties augstajam aminoskābju saturam, var ne tikai stimulēt muskuļu masas augšanu, bet arī palīdz organismam atgūties no stresa, ar kuru tas tiek pakļauts nogurdinošos treniņos sporta zālē. Jūs varat lietot izolātu gan pirms, gan pēc treniņa.

Kā izvēlēties proteīnu masas palielināšanai?

Piezīme: Es personīgi uzskatu, ka soja ir vismazāk efektīva no visām olbaltumvielām. Tā vienīgā priekšrocība ir laktozes trūkums, pret kuru dažiem cilvēkiem var būt alerģija, un dzīvnieku izcelsmes produkti, kurus veģetārieši nelieto. Taču jāapzinās, ka šāda proteīna iedarbība būs mazāk pamanāma.

ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas kopā ar olbaltumvielām ir populārākais sporta papildinājums masas palielināšanai. Tie ne tikai palīdz palielināt muskuļus, bet arī ātri atjauno spēku un enerģiju organismā pēc sporta. Visus ieguvējus parasti iedala: ātri un lēni. Pirmais veids ir piemērots sportistiem ar liesu ķermeņa uzbūvi, kuri necieš no liekajiem taukiem.

Šādiem cilvēkiem ir visgrūtāk veidot muskuļu masu, tāpēc speciālisti iesaka geinerus lietot regulāri ne tikai pēc treniņa, bet arī starp ēdienreizēm. Kas attiecas uz lēnajiem maisījumiem, tie satur vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrāti. Tāpēc šī sporta uztura iespēja ir piemērota sportistiem, kuriem ir lēna vielmaiņa. Turklāt šāds papildinājums satur daudz mazāk kaloriju nekā ātri ieguvēji, jo tam ir ievērojami samazināta cukura koncentrācija.

Kreatīns | Spēka papildinājums

– Šī ir pilnīgi dabiska no gaļas iegūta viela, kas spēj uzkrāt mūsu organismam nepieciešamo enerģijas krājumu. Spēka treniņu laikā kreatīns atbrīvo enerģiju, pateicoties kam tas ir degviela mūsu ķermeņa audiem.

Papildus manāmi palielinot muskuļu masu, kreatīns palīdz arī ievērojami palielināt izturību sporta laikā, kas padarīs jūsu treniņus vēl efektīvākus. Sakarā ar to, ka kreatīns stimulē muskuļu audu spēka pieaugumu, jūs varēsiet strādāt ar lielāku svaru ilgāku laiku. Sporta uztura tirgū ir daudz dažādu uztura bagātinātāju, taču tieši kreatīns tiek uzskatīts par vienkāršāko, pētītāko, efektīvāko un lētāko sporta piedevu masas palielināšanai.

Pirms treniņa komplekss | Sporta papildinājums, lai palielinātu treniņu efektivitāti

Šobrīd šis ir savā struktūrā sarežģītākais sporta uzturs, kas ietver visefektīvākās sastāvdaļas muskuļu masas iegūšanai un spēka palielināšanai. Tas satur: kreatīnu, kas palielina izturību un garantē pankūku skaita palielināšanos uz tāfeles, kofeīnu, kas rada cīņas noskaņojumu nervu sistēma, arginīns - paplašina lūmenu asinsvados un paātrina muskuļu piepildīšanos barības vielas. Un nootropiskā matrica, kas ir arī katra pirmstreniņa kompleksa sastāvdaļa, uzlabo motivāciju un garīgo attieksmi.

Ievērojami palielina izturību un ļauj veikt parasto smagu treniņu sporta zāle pārvērsties sīvā cīņā par liesas muskuļu masas kopumu bez liekiem taukiem. Ja jūs uzbraucat stagnācijas sienai, tieši pirmstreniņu komplekss kļūs par sporta uzturu, kas pārvietos muskuļu augšanu no zemes.

Aminoskābes ir olbaltumvielu molekulu celtniecības bloki. Tāpēc, kā redzat, šis sporta papildinājums ir lieliski piemērots liesās ķermeņa masas iegūšanai. Bet aminoskābju galvenā funkcija ir aizsargāt muskuļus no iznīcināšanas un paātrināt atveseļošanās procesus organismā. Šī sporta uztura lietošana ir obligāta sportistiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu paātrinātā tempā. Regulāri izmantojot aminoskābes, jūs varat samazināt zemādas tauku slāni un kļūt par spēcīgu un vienlaikus atvieglotu muskuļu īpašnieku.

Šobrīd veikalu plauktos var redzēt trīs veidu aminoskābes: kompleksie preparāti, BCAA (īpaši izveidots komplekss, kas sastāv no trīs katram sportistam nepieciešamākajām aminoskābēm), atsevišķi. Šāda veida sporta uztura lietošana ir diezgan vienkārša, ņemot vērā to, ka tam ir daudz izdalīšanās veidu: tabletes, kapsulas, pulvera maisījumi vai injekcijas.

Visiem tiem ir savas priekšrocības un trūkumi, un tie atšķiras ar praktiskumu un asimilācijas ātrumu organismā. Populārākā ir pūdera versija, kuru ir ļoti ērti lietot treniņu laikā. Pietiek tikai to atšķaidīt ar noteiktu šķidruma daudzumu, pēc kura iegūto maisījumu var lietot starp komplektiem.

Secinājums

Visi iepriekš minētie sporta uztura bagātinātāji palīdz sportistiem un kultūristiem ievērojami palielināt liesās ķermeņa masu. Šīs zāles ir izstrādātas tā, lai palīdzētu sportistam iegūt vispozitīvāko treniņu efektu un palīdzētu ķermenim atgūties pēc fiziskas slodzes. Atkarībā no tā, kādus mērķus sev izvirzījāt, varat izvēlēties vienu vai otru sporta uztura variantu.

Daudzi cilvēki domā, ka iegūt masu ir vieglāk nekā zaudēt svaru. Tas nav tik vienkārši. Mēs jums pastāstīsim, kā ātri un pareizi iegūt ķermeņa svaru un muskuļu masu meitenei mājās.

Kā iegūt masu: efektīvi dzīves hacks

Nemirstiet badā

Ja nezināt, kā pieņemties svarā, tad atcerieties pirmo noteikumu: neatstājiet ķermeni bez ēdiena ilgāk par 4 stundām. Jūsu ķermenim ir nepieciešama pastāvīga "uzlāde". Kad jūs sākat badoties, ķermenis zaudē degvielu, lai turpinātu strādāt. Tā rezultātā ķermenis patērē jūsu rezerves, kas sastāv no tauku un muskuļu masas. Jūs ne tikai nepieņematies svarā, bet arī zaudējat svaru. Lai iegūtu svaru, regulāri ēdiet vidējas maltītes ik pēc 3 stundām. Atvieglojiet to sev un saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai vienmēr zinātu, cik daudz kaloriju patērējat.

Ēdiet vairākus ēdienus vienlaikus

Dažādojiet savu uzturu un ēdiet pārtiku no vismaz trīs dažādām pārtikas grupām. Piemēram, uzkodām paņemiet pilngraudu grauzdiņus ar mandeļu sviestu un banānu šķēlītēm un noskalojiet ar glāzi pilna tauku satura piena. Paplašiniet savu pārtikas preču grozu – ēdiet veselīgas ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu porcijas, lai iegūtu masu.

Populārs

Ēd veselīgu un barojošu pārtiku

Labākais veids Apmieriniet sevi ar vairāk kaloriju – izvēlieties pārtiku ar augstu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku procentuālo daudzumu. Piemēram, žāvēti augļi bez pievienota cukura un konservantiem. Vēl viena sātīga uzkodu iespēja ir apvienot auzu pārslas, tumšās šokolādes gabaliņus un žāvētus augļus un pārliet ar mandeļu sviestu. Pēc tam ņem karoti un saliek maisījumu bumbiņās - viegla un garšīga uzkoda gatava.

Lietojiet barojošus dzērienus

Šķidrumi neliek jums justies smagiem kā cieta pārtika. Mēģiniet aizstāt dažas uzkodas un vakariņas ar šķidrām "maltītēm". Piemēram, iekļaujiet savā uzturā augļu sulu, bioloģisko pilnpienu un augļu kokteiļus. Pagatavo kaloriju smūtiju vai piena kokteilis un dzeriet to visas dienas garumā, apvienojot ar produktiem no galvenās ēdienkartes.

Ēd tieši pirms gulētiešanas

Miega laikā ķermenis atjaunojas un iegūst spēku nākamajai dienai. Ēdiet veselīgu, kaloriju bagātu pārtiku mazās porcijās tieši pirms gulētiešanas. Piemēram, pagatavojiet kviešu makaronus, vinegretu vai olbaltumvielu ēdienus pirms laika.

Kā ātri iegūt muskuļu masu mājās

Kā droši iegūt muskuļu masu meitenei? Sievietēm parasti ir grūtāk veidot muskuļus, jo viņu ķermenis neražo šim nolūkam vajadzīgo testosterona daudzumu. Bet jūs varat atiestatīt savu uztura un treniņu plānu, lai sasniegtu iespaidīgu atvieglojumu.

Veic spēka treniņu

Spēka treniņi ir pirmais solis ceļā uz panākumiem. Standarta spēka treniņš ietver svaru celšanu un salikšanu spēka vingrinājumi.

Protams, treniņi muskuļu masas palielināšanai nogurdina ķermeni, tāpēc neaizmirstiet ieturēt pauzes un atpūsties. Vingrošanas laikā izmantojiet fitnesa joslu, lai palielinātu pacēlumu un palielinātu katra vingrinājuma grūtības.

Trenējies bieži

Kā iegūt muskuļu masu? Pirmkārt, pastāvīgi palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā un atsvaru svaru. Ja regulāri darīsi tikpat reižu, tad drīz vien organisms pieradīs pie slodzes.

Trenējieties 3 līdz 5 dienas nedēļā un katru otro dienu veiciet spēka vingrinājumus, lai muskuļi nedaudz atpūsties.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku

Muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, tāpēc noteikti pievienojiet savai diētai pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Galvenie olbaltumvielu avoti ir zivis, vistas krūtiņa, pupiņas, rieksti, olas un sēnes.

Lai veidotu muskuļu masu, patērē 1,7-1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs sverat 62 kg, jums vajadzētu patērēt 105-112 gramus olbaltumvielu dienā.

Ēd pirms un pēc treniņa

Ir kļūdaini uzskatīt, ka pēc treniņa nav jāēd. Jums jāuzpilda degviela gan pirms, gan pēc treniņa, lai ātri atgūtu spēkus.

Svaru celšana prasa ievērojamu enerģiju. Neatsakieties no kompleksajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pēc treniņa atjaunojiet enerģiju ar proteīna maltītēm.

Ēd veselīgus taukus

Papildus ogļhidrātiem un olbaltumvielām uzturā jāiekļauj veselīgie tauki. Tie ir atrodami riekstos, sēklās, gī un avokado. Turklāt veselīgie tauki palīdzēs paātrināt atveseļošanās procesu pēc spēka treniņiem. Pievienojiet ēdienkartei pārtikas produktus ar vitamīnu E.Dabisks antioksidants izvada no organisma toksīnus un toksīnus.

pietiekami gulēt

Bez miega jūs nevarat droši ne zaudēt svaru, ne palielināties. Īss miegs kaitē jūsu ķermenim, īpaši laikā, kad tas jau ir pakļauts stresam no palielinātas fiziskās slodzes.

Kā ātri veidot muskuļu masu? Tas ir vienkārši – sāc gulēt vismaz 7 stundas dienā. Miega laikā jūsu muskuļi atveseļosies un būs gatavi jaunai vingrinājumu daļai.

Paņemiet pārtraukumu spēka treniņos

Vai vēlaties veidot muskuļus un nesavainoties? Pēc tam regulāri atpūtieties pēc smagiem treniņiem. Piemēram, trenējieties 5 dienas un atpūtieties divas dienas.

Šis raksts būs interesants visiem tievajiem jauniešiem, jo ​​tajā tiks runāts par to, kā pieņemties svarā tievam puisim. Šeit jums tiks sniegta visa nepieciešamā informācija par muskuļu augšanu kopā ar jūsu lielo vēlmi strādāt pie sevis. Bez tā šajā jautājumā nebūs iespējams gūt izcilus panākumus.

Kas ir svarīgi, pieņemoties svarā liesās

Galvenie panākumu kritēriji muskuļu masas palielināšanā ir:

• vēlme, koncentrēšanās uz rezultātiem un pacietība
• pareizu uzturu

Vēlmei palielināt savu svaru, lai atbrīvotos no tievuma, vajadzētu izstarot no katras ķermeņa šūnas. Tie cilvēki, kuri ļoti vēlas iegūt muskuļu masu, galu galā sasniedz savu loloto mērķi!

Ārkārtīgi svarīga ir arī ticība rezultātam, ar kuru vieglāk iet izvēlēto ceļu. Kā motivāciju var minēt daudzus piemērus par reāliem cilvēkiem, kuri no kalsniem pusaudžiem ir kļuvuši par skaistu uzpumpētu augumu īpašniekiem. Ja viņi varētu, tad jūs varat, ievērojot visus iepriekš minētos punktus. Pieņemt svaru nav īpaši grūti, pietiek tikai noņemt visus ierobežojumus no galvas.

Nekavējoties sagatavojieties tam, ka tūlītēja rezultāta nebūs. Visas plaši reklamētās muskuļu sūknēšanas metodes pāris nedēļās, mēnesī utt. ir bezjēdzīga laika tērēšana. Pirmkārt reāli rezultāti var novērot tikai pēc 2-3 mēnešiem. Nu tiešām pamanāmas pārvērtības būs ne mazāk kā pēc gada. Ja runāt konkrētas figūras, tad 12 mēnešu laikā ir diezgan reāli pieņemties svarā par 10-15 kg. Šim faktam vajadzētu jūs uzmundrināt.)

Kā pareizi ēst

• iegūt vairāk kaloriju, nekā iztērējat (par 15-20% virs normas)
• biežas ēdienreizes - ik pēc 3-4 stundām, mazās porcijās
• regulāra dārzeņu un ūdens lietošana
• pareiza olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecība (25-30% / 10-15% / 60%)
• dabiska pārtika uztura centrā

Pastāvīgi sekojiet līdzi savam svaram - katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Pārāk biežai svara kontrolei nav jēgas. Pieaugums par 500-800 g mēnesī norāda uz kvalitatīvu masas pieaugumu (konkrēti jums tas ir minimālais tauku daudzums un maksimālais jaunu muskuļu šķiedru daudzums). Izmantojiet apmācības dienasgrāmatu.

Uzturs jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. No rīta ēd vienkāršus ogļhidrātus (saldumus, augļus, sulas). Tas kompensēs jūsu ķermeņa nakts izmaksas. Miega laikā tiek tērēts daudz enerģijas, kas atbalsta visus organismā notiekošos procesus. Ļoti svarīgu vietu uzturā ieņem olbaltumvielas, kas ir tieši iesaistītas muskuļu struktūras veidošanā. Secinājums no iepriekš minētā – dienas laikā tava uztura pamatā ir olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti. Ēdiet olbaltumvielas vienādās daļās visu dienu. Pirms gulētiešanas labāk izdzert kazeīna kokteili vai apēst zema tauku satura biezpienu. Šāda veida olbaltumvielas organismā izdalīsies lēnām, tādējādi novēršot kataboliskos procesus.

Apmācības process masveida vervēšanai

Bez treniņiem nav iespējams iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu. Visas papildu kalorijas, ko saņemat bez treniņa, nonāks taukos. Bez šaubām, šī nav tā masa, kuru jūs vēlētos iegūt.

Tievu cilvēku ķermenis ļoti slikti panes fiziski vingrinājumi. Tāpēc pārliecinieties, ka treniņi nav ilgāki par stundu. Veiciet vairāk pamata vingrinājumu, kas ietver:

• presītes
• stieņa spiešana guļus
• nāves pacelšana
• pievilkšanās
• roku cirtas
• atspiešanās no grīdas un uz nelīdzenajiem stieņiem

Pirmajās divās nedēļās ir nepieciešams apgūt tikai šo vingrinājumu tehniku. Veiciet lielus atkārtojumus ar mazu svaru. Tādējādi jūs trenējat muskuļus pareizi sarauties, stiprināt locītavas un saites, kā arī izveidot neiromuskulāru savienojumu.

Pamata vingrinājumi ar pareizu izpildes tehniku ​​un pastāvīgu slodžu progresēšanas palielināšanu liks jūsu muskuļiem augt ar lēcieniem un robežām. Tā ir bāze, kas izraisa kultūrismā nepieciešamo hormonu - testosterona un augšanas hormona - pieplūdumu. Un, pievienojot šim augstas kvalitātes uzturam un labam atpūtai, jūs varat pilnīgi uzpumpēt muskuļus.

Kas attiecas uz treniņu biežumu, tad vislabākais risinājums būs doties uz trenažieru zāli trīs reizes dienā.

Starp treniņu dienām vienu dienu vajadzētu atvēlēt atpūtai. Neizlaidiet treniņus. Režīma ievērošana un pareizs uzturs būs jūsu panākumu atslēga!

Ir svarīgi regulāri saņemt treniņu stresu, kas veicina anabolisko hormonu izdalīšanos asinsritē. Bez tiem nebūs iespējams sasniegt taustāmus rezultātus masā un spēkā. Lai ķermenis veidotu muskuļu apjomu, stresam jābūt pastāvīgam. Tikai šajā gadījumā organisms pieradīs pie slodzēm caur muskuļu augšanu.

Ja pēkšņi jūtat, ka nav laika atgūties (ķermenis ir salauzts, muskuļi ļoti sāp, nav noskaņojuma vilkt "dzelzi"), tad izlaidiet treniņu. Atpūties tik daudz, cik nepieciešams, atceries pārtrenēties. Atcerieties iesildīties pirms treniņa un iesildīšanās.

Trenējoties pēc šīs shēmas 6-12 mēnešus, jūs ieliksit spēcīgu pamatu turpmākai izaugsmei. Turklāt jūs noteikti palielināsiet ķermeņa svaru un sajutīsiet savas veselības uzlabošanos. Pēc tam varat domāt par tādām lietām kā dalīta apmācība un periodizācija.

Kādu sporta uzturu izvēlēties svara pieaugumam

Sporta uztura nozīme bieži tiek pārspīlēta. Tie nav anaboliskie steroīdi, tāpēc jūs nevarat gaidīt strauju spēka un muskuļu masas pieaugumu. Pirmkārt, tie ir parastie pārtikas produkti, kas tādā vai citādā veidā spēj papildināt tavu dabisko pārtiku. Šajā piedevu grupā ietilpst:

1. Olbaltumvielas. Augsta proteīna formulas ir plaši populāras kultūrismā, jo šī sastāvdaļa ir prioritāra šajā sporta veidā. Ir vairāki tā veidi:

• sūkalas (ātrās olbaltumvielas uzņemšanai no rīta un tūlīt pēc treniņa);
• kazeīns (lēns, lietošanai pirms gulētiešanas);
• soja (ar vidējo darbības laiku);
• ola (arī vidēja).

Sportistiem pirmajiem trim veidiem jābūt prioritāriem.

2. Gainers. Tie ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi, kas paredzēti paātrinātam svara pieaugumam. Produkta sastāvā ir olbaltumvielas un ātrie ogļhidrāti, tāpēc šis maisījums ir lieliski piemērots ektomorfiem no rīta un pēc treniņa. Gainer palīdzēs iegūt vēlamo svaru un iegūt spēcīgu fizisko formu.

3. Aminoskābes. Šis komponents spēj novērst kataboliskos procesus jūsu organismā. Tos var lietot spēka treniņa laikā vai pēc tā.

4. Kreatīns. Palielina izturību un spēka veiktspēju.

Atpūšas pareizi un aug

Tā kā tievam puisim ir diezgan grūti pieņemties svarā, par to jārūpējas pēc iespējas vairāk. Atbrīvojieties no nevajadzīga stresa un stresa savā dzīvē, cik vien iespējams. Vienīgais, ko varat atļauties, ir īsi kardio treniņi, kas tiek veikti ar tādu pašu intervālu dienās, kad atpūšaties no slodzes (2-3 reizes nedēļā). Kardio treniņi tieviem cilvēkiem nedrīkst būt pārāk ilgi.

Tāpat nenovērtējiet par zemu miega nozīmi. Aizmigt pēc iespējas agrāk – pirms 23.00, un pamosties bez modinātāja. Tieši šajā gadījumā ķermenis saņems nepieciešamo atveseļošanos, lai labi atpūsties. Miega režīms jādod apmēram 8 stundas. Lai ātri aizmigtu un nemētātos gultā no vienas puses uz otru, ir svarīgi apgūt vienu vienkāršu noteikumu: spēcīgs ķermeņa nogurums veicina ātru iemigšanu. Tāpēc mēģiniet vairāk nogurt.

Bet nepārspīlējiet šajā jautājumā. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes izraisīs vielmaiņas traucējumus un bezmiegu. Tāpēc visus treniņus sporta zālē veiciet ne ilgāk par vienu stundu, nerēķinoties ar iesildīšanās laiku. Lai mierīgi gulētu, dienas laikā pavadiet pēc iespējas vairāk laika ārā.

Secinājums

Šajā rakstā ir sniegtas vienkāršas atbildes uz jautājumu, kā iegūt masu tievam puisim. Pamatojoties uz četriem iepriekš aprakstītajiem principiem, jūs pārstāsit būt izdilis un beidzot sāksit iegūt vērtīgo muskuļu masu.

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Šī instrukcija soli pa solim pastāstīs, kā ātri pieņemties svarā tievam puisim vai vīrietim. Šeit jūs atradīsiet uztura plānu un treniņu programmu. Mēs detalizēti runāsim par vingrinājumu niansēm un izpildi.

Šī rokasgrāmata jums iemācīs:

1. Kā noteikt patērēto kaloriju skaitu.
2. Kā mainīt uzturu, lai jūs sāktu pieņemties masveidā, nekaitējot veselībai.
3. Ko ēst, lai veidotu muskuļus.
4. Kā ēst pietiekami daudz kaloriju pat tad, ja neesat izsalcis.
5. Kā pareizi trenēties.
6. Kādus sporta uztura bagātinātājus lietot.

Kādreiz biju kalsna. Augsti izdilis. Un es nevaru saprast, kāpēc es nevaru pieņemties svarā.

Arī es biju tā sauktā izdilis, bet resna (āda, kauls, tauki un bez muskuļiem). Neskatoties uz manu mīlestību uz vingrinājumiem, es izskatījos šausmīgi. Mani nebija iespējams redzēt bez T-krekla, un es gribēju kļūt labāks un pēc iespējas ātrāk uzpumpēties.

Masu palielināšana man bija ļoti grūta. Dažreiz man šķita, ka es ēdu pastāvīgi: no krēslas līdz rītausmai. Un, neskatoties uz to, es svēru tikai 63-65 kilogramus. Tā tas turpinājās visus skolas gadus.

Divarpus gadu laikā pēc vidusskolas beigšanas, kad man bija 20, mana dzīve bija krasi mainījusies. Mans svars bija 86 kilogrami tīra muskuļa. Es biju stiprāks, nekā varēju iedomāties. Meitenes sāka pievērst man uzmanību.

Izklausās, ka es pārspīlēju, mēģinot kaut ko pārdot. Bet ticiet man, viss, kas rakstīts šajā rakstā, ir tīra patiesība. Es jums pastāstīšu, kā ātri kļūt labākam, nekaitējot veselībai un izmantojot apšaubāmus līdzekļus, un jums nekas nevajadzēs pirkt.

Kāpēc es nevaru iegūt masu?

Zemāk pastāstīšu, kā pareizi trenēties un ēst, lai iegūtu kvalitatīvu muskuļu masu, taču uzreiz teikšu, ka lielākā daļa kalsnu puišu ir līdzīgi ar to, ka viņi daudz laika pavada spēlējot futbolu vai līdzīgu sporta veidu. Atskatoties, es skaidri saprotu, ko daru nepareizi un kāpēc nevarēju pievienot masu. Šeit galvenais iemesls manas neveiksmes:

Pārāk daudz kardio Es pārāk daudz trenējos. Pārāk daudz. Vasarā veselas dienas pavadīju uz ielas: skrēju, spēlēju futbolu vai basketbolu, peldēju.

Kad nebiju ārā, turpināju nodarboties ar kardio vingrinājumiem: kāpšanu pa kāpnēm, lēkšanu pa virvi, pat aerobiku. Man bija normāli dienā noskriet 5 kilometrus, pēc tam 45 minūtes uzskriet pa kāpnēm un vēl 4 stundas spēlēt futbolu.

Tā bija problēma: protams, es biju formā, pateicoties biežiem sporta veidiem, bet tajā laikā man bija jāuzņem milzīgs daudzums kaloriju. Es nezināju, ka pārāk bieža aktīvā sportošana nepalielina muskuļu masu, un jūs domājat, ka tagad es teikšu, ka man vajadzēja pilnībā pārtraukt vingrot? Nepavisam. Kardio labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību. Problēma bija tā, ka to bija daudz, un tas neļāva augt jaunām muskuļu šķiedrām lielā enerģijas patēriņa dēļ.

Par šo tēmu ir veikti vairāki pētījumi. Nesenā metaanalīzē par kardio vingrinājumu ietekmi uz spēka treniņiem tika secināts:

Pētījums parādīja, ka izturības treniņu interferences efekts ir šo vingrinājumu virziens, biežums un ilgums.

Proti, ja spēka treniņa laikā daudz nodarbosies ar kardio, nevarēsi iegūt masu, jo organismam nepietiek enerģijas, lai palielinātu muskuļu šķiedru skaitu. Jo vairāk kardio, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai kļūtu labāks.

Ja jūsu mērķis ir palielināt svaru un veidot liesu muskuļu masu, jums vajadzētu mēreni savu sirdsdarbību.

Ja jums ir tendence uz tievumu, jums ir nepietiekams svars un ir grūti palielināt svaru rādījumus par vismaz kilogramu (cilvēkus ar šādu ķermeņa uzbūvi sauc par ektomorfiem), tad mēģiniet nodarboties ar kardio ne vairāk kā 20-30 minūtes un ne vairāk kā 3-4 reizes dienā.nedēļā. Ja esat sportists vai piekopjat ļoti aktīvu dzīvesveidu un nevarat viegli atteikties no kardio nodarbībām, jums vajadzētu pārskatīt savu uzturu.

Nepietiek pārtikas

Lielākā daļa kalsnu puišu domā, ka ēd pietiekami daudz, bet patiesībā viņiem ir grūti iedomāties savu ikdienas uzturu. Viņi vienkārši nezina, kas ir pastiprināta diēta saskaņā ar režīmu un kā pareizi sastādīt diētu. Tā vietā, lai domātu, es iesaku nedēļas garumā pierakstīt visu, ko dienā apēdat. Nemēģiniet mainīt savus ēšanas paradumus: nemēģiniet ēst vairāk vai mazāk nekā parasti. Šajā posmā jums ir jāizdomā, cik daudz kaloriju jūs patērējat, lai iegūtu sākumpunktu izaugsmei. Lai ātri iegūtu muskuļu masu, ir būtiski jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, bet tajā pašā laikā nedrīkst iet pārāk tālu, lai nesāktu peldēt taukos.

Nedēļas beigās analizējiet savāktos datus. Nosakiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat vidēji dienā. Ja jums nepieciešama palīdzība, tagad tīklā ir pieejamas daudzas vietnes un grāmatas, kurās ir sniegta detalizēta informācija uzturvērtība lielākā daļa iespējamo produktu.

Cik tu dabūji? Vairāk nekā 3000 kcal dienā? Es pieņemu, ka dienā tu ēd mazāk, nekā domā.

Ķermeņa svara palielināšana, tāpat kā jebkura cita aktivitāte, prasa laiku. Ja vēlaties izveidot patiešām labu basketbola komandu, jums jāpavada kāds laiks, lai trenētos. Ja vēlaties spēlēt nesen izlaisto Xbox spēli, jums būs jāvelta laiks arī šai spēlei.

Ja vēlaties sasniegt rezultātus, jums ir jāatvēl laiks, lai analizētu savus ieradumus un izveidotu uztura plānu.

Maz jaudas slodzes

Darba slodzes palielināšana ir panākumu atslēga. "Treniņi" nav maģisks veids, kā veidot muskuļus. Ja jūs nepiespiedīsit savu ķermeni nostiprināties, jūsu mēģinājumi pieņemties svarā būs neveiksmīgi. Ķermenim ir jāredz iemesls, kāpēc tam jākļūst lielākam un stiprākam, kas nav enerģētiski izdevīgi.

Strādājot līdz savām iespējām, jūs veicināt muskuļu augšanu (ja patērējat pareizo uzturvielu daudzumu).

Pusaudža gados bieži veicu vingrinājumus ar savu svaru: atspiešanos, šūpoju presi. Diemžēl es vienmēr izmantoju vienus un tos pašus darba svarus vingrinājumu laikā, nedēļu pēc nedēļas, gadu no gada. Toreiz es neaudzēju nekādu muskuļu masu.

Es daudz nezināju, neviens man to neteica, izrādās, mūsu ķermenis ātri pielāgojas slodzei. Es patiesi ticēju, ka, nepārtraukti mainot hanteles un stieņu slodzi, bez sasprindzinājuma "uzpūtīšu" krūšu un bicepsa muskuļus.

Kas būtu jādara kalsniem puišiem?

Tātad, mēs esam noteikuši, ka tieviem puišiem ir nepieciešams:

1. Pārtrauciet nodarboties ar tik daudz kardio
2. Vairāk ēst
3. Kļūstiet daudz stiprāki, nekā viņi ir tagad

Problēma ar kardio ir visvieglāk atrisināma. Mēs varam diezgan kontrolēt slodzi. Tāpēc pāriesim pie nākamā mūsu pārvērtību soļa un uzzināsim, kā tievajam puisim pieņemties svarā, nekaitējot veselībai un saglabājot rezultātu.

Šī sadaļa piedāvā soli pa solim instrukcija, veidojot muskuļus, nekaitējot veselībai. Ja jums ir kādi jautājumi par uzturu, droši uzdodiet tos komentāros.

1. darbība. Analizējiet savu pašreizējo uzturu

Šis solis ir ļoti svarīgs. Neizlaidiet to un nemēģiniet "ar aci" noteikt vidējo uzņemto kaloriju daudzumu.

Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa tievs bērni domā, ka ēd pietiekami daudz. Bet daži no viņiem var precīzi pateikt, cik daudz kaloriju viņi patērē dienā. Šī nenoteiktība ir būtiska esošās problēmas daļa.

Ja neredzat progresu spēka un masas pieaugumā, tad noteikti ir jārīkojas. Jums ir divas iespējas:

1. Atstājiet visu, kā tas ir, novērtējiet patērēto kaloriju skaitu pēc acs un ceriet, ka varēsiet pieņemties svarā vismaz par kilogramu.
2. Pārņem kontroli. Nosakiet ikdienas uztura kaloriju saturu, ja nepieciešams, pielāgojiet un ievērojiet izveidoto plānu.

Skaidrs, ka vienīgā iespēja ir otrā. Sāksim?

Apbruņojies ar piezīmjdatoru, datoru, planšetdatoru vai tālruni. Pierakstiet visu, ko dienas laikā ēdat un dzerat. Ja neesat pārliecināts par porciju lielumu, izvēlieties kaut ko tādu, kas jums šķiet saprātīgs. Piemēram.

• Dūres lieluma kartupeļu porcija.
• Puskaste makaronu.
• Gandrīz pilna liela glāze piena.

Pēc tam, izmantojot skaitīšanas pakalpojumu un kalkulatoru, nosakiet, cik daudz kaloriju esat saņēmis šajā nedēļā. Dažas vērtības joprojām būs jāiestata nejauši, taču tā ir neatņemama mācīšanās sastāvdaļa. Neuztraucieties, ja tas neizdodas labot nedēļas diēta ar 100% precizitāti. Ne par to ir runa. Jūsu mērķis ir sākt uzzināt kaut ko par pārtikas produktu uzturvērtību, to kaloriju saturu un tā tālāk.

Tagad aprēķiniet dienas vidējo. Cik daudz kaloriju tu patērē dienā? 2200? 2500? Vai saņemtā summa ir lielāka vai mazāka, nekā gaidījāt?

2. solis – pielāgojiet savu diētu

Ir pienācis laiks strukturēt savu ēdienreižu plānu. Izdomāsim, ko ēst. Sāciet ar šo:

• kalorijas. Pirmajā solī iegūtajam daudzumam pievienojiet 500 kcal.
• Olbaltumvielas. Pārliecinieties, ka dienā patērējat vismaz 180 gramus olbaltumvielu.
• Tauki. Apmēram 20% no jūsu dienas deva jāsatur veseli tauki.
• Ogļhidrāti. Atlikušo dienas devu aizpildiet ar ogļhidrātiem – augļiem, dārzeņiem, graudaugiem utt.

Ir labi, ja dienā apēdat vairāk nekā 180 gramus olbaltumvielu. Pētījumi liecina, ka muskuļu augšanai pietiek ar 150 gramiem olbaltumvielu dienā. Bet paturiet prātā, ka tagad jums ir nepietiekams svars, tāpēc labāk ēst nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā nedaudz mazāk.

Liela olbaltumvielu uzņemšana ir droša organismam, ja jums nav nieru darbības traucējumu. Turklāt tas palīdzēs ēst sabalansēti un nav atkarīgs no ogļhidrātiem. Ir diezgan grūti piespiest sevi ēst smagu maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, ja jūs nemaz neesat izsalcis.

Ieteicamais 20% ķermeņa tauku arī jāuzskata par minimālo. Taukiem ir augsta enerģētiskā vērtība, tie satur 9 kalorijas gramā, savukārt baltajiem un ogļhidrātiem - 4 gramus. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka, palielinot tauku uzņemšanu, jūs varat viegli sasniegt savu ikdienas kaloriju daudzumu.

Ja jums ir grūti ēst tik daudz pārtikas, palieliniet ikdienas tauku daudzumu līdz 40%. Tātad jūs varat viegli pabeigt savu plānu, nepiespiežot sevi ēst papildu porciju.

3. darbība – definējiet savus mērķus

Tavs mērķis ir 1 kilograms mēnesī. Daži var domāt, ka tas ir "lēni". Bet gada laikā jūs varat pieņemties svarā līdz 12 kilogramiem, bet 2 gados - 25 kilogramus.

Ievērojot šos norādījumus, pareizi trenējoties un palielinot spēku, jūs saņemsiet "veselīgu" svaru. Tikai divu gadu laikā jūs izveidosit ievērojamu muskuļu masu un izskatīsities pārsteidzoši.

Varbūt daži no jums vēlas pēc iespējas ātrāk pievienot rezultātus. Dažiem tas ir diezgan reāls, bet biežāk šāds komplekts ir saistīts ar taukiem, nevis muskuļiem. Cilvēka ķermenis spēj veidot tikai noteiktu muskuļu daudzumu dienā, nedēļā, mēnesī. Jo agresīvāk tu ķersies pie svara pieauguma, jo mazāk laika vēlies tam veltīt, jo lielāka iespēja, ka galu galā kļūsi par cietu ķermeņa tauku īpašnieku.

Un tas nepavisam nav tas, kas jums nepieciešams!

Pirmās divas nedēļas

Ignorējiet mārciņas, kuras jūs iegūstat pirmajās divās nedēļās. Šajā laikā jūs palielināt ogļhidrātu un, visticamāk, nātrija uzņemšanu. Jūsu ķermenis saglabā daudz vairāk ūdens. Neuztraucieties, tas nav "ātrs" tauki, par kuru mēs runājām iepriekš.

Pēc divām nedēļām situācija normalizējas. Nākamās divas nedēļas parādīs patieso lietu stāvokli. Pamatojoties uz trešās un ceturtās nedēļas rezultātiem, veiciet nepieciešamos pielāgojumus:

• Svara zudums. - Briesmas! Pievienojiet savai dienas devai vēl 750 kcal. Sāciet atpakaļskaitīšanu vēlreiz: ignorējiet pirmās divas nedēļas, sāciet analīzi no trešās.
• Svars nemainās. - Pievienojiet 500 kalorijas. Atkārtoti novērtējiet augšanas ātrumu 3. un 4. nedēļā. Ja nepieciešams, veiciet papildu pielāgojumus.
• Svars tiek lēnām pievienots. - Pievienojiet 250 kalorijas dienā. Atkārtoti novērtējiet rezultātus pēc 3 un 4 nedēļām. Ja nepieciešams, veiciet papildu pielāgojumus.
• Optimāla izaugsme. Neko nemainiet, pieturieties pie pašreizējā plāna.
• Straujš svara pieaugums. – Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 250 kcal. Pārvērtējiet diētas efektivitāti pēc divām nedēļām.

Pareizs uzturs

Tagad par īpašiem pārtikas produktiem svara pieaugumam. Izvēlieties svaigus ēdienus, kas nav termiski apstrādāti, un gatavojiet paši. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, efektīvi un ekonomiski, ar augstu kaloriju blīvumu. Un šodien tos var atrast jebkurā veikalā.

Labākie produkti

Jūs varat pievienot nelielu daļu no šiem ēdieniem vienai no galvenajām ēdienreizēm vai kā uzkodu. Visi šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju (un garšīgi). Šajā gadījumā jūs nejutīsit smaguma sajūtu kuņģī.

Produkts		Porcija	kalorijas
Olbaltumvielu produkti
Maltā gaļa, vārīta, liesa		100g	305
Bekons, plānās šķēlītēs		2 šķēles	122
Vistas spārniņi, ar ādu		4 spārni	394
Vistas kājas ar ādu		1 šķiņķis	337
Cūkgaļa		2 karbonādes, 200 grami	436
olas, lielas		2 olas	156
Steiks		280 grami	544
Lasis		100g	233
liellopa krūtiņa		100g	246
Cūkgaļas desiņas		100g	384
Augļi un dārzeņi
Banāni	1 liels		121
Vīnogas	20		70
Avokado	1 glāze		234
Ananāss	1 glāze		83
apelsīns	1 liels		86
Bumbieris	1 liels		133
Saldais kartupelis	1 liels		159
Kartupeļi	200 grami		142
Rieksti un pākšaugi
Zemesriekstu sviests	2 ēdamkarotes		188
Zemesrieksts	50 grami		321
Mandele	50 grami		328
pistācijas	50 grami		316
Zirņi	1 glāze		125
Melnās pupas	1 glāze		220
Piena
Piens	1 glāze		146
Eļļa	2 gab		72
Putukrējums	50 grami		205
Krējuma siers	25 grami		99
Čedaras siers	50 grami		228
Siera bize	1 šķēle		80
Biezpiens	1 glāze		216
Ogļhidrāti un graudi
Brūnie rīsi, vārīti	1 glāze		216
Kvinoja, vārīta	1 glāze		222
Baltie rīsi, vārīti	1 glāze		242
Spageti, vārīti	1 glāze		182
baltmaize	1 šķēle		78
Eļļas un vairāk
Olīvju eļļa	1 ēdamkarote		120
Kokosriekstu eļļa	1 ēdamkarote		117
pica	1 gab		1,267
Hamburgers	1 burgers		400
Burrito ar liellopa gaļu un pupiņām	1 burrito		290

Mazliet par nevēlamo pārtiku

Jūs esat jauns, slaids un jums nav nekādu problēmu ar kņadu. Ja jūs nevēlaties, viena sēdēšana apēdīs tonnu nevēlamā pārtika, tad 10-15% no jūsu ikdienas uztura var būt ātrās uzkodas, čipsi, enerģijas dzērieni, cepumi bez kaitējuma veselībai. Tas var pat palīdzēt paātrināt procesu.

Galvenais ir līdzsvars. Ja jūsu diētas lielāko daļu veido pilnvērtīgi, uzturvielām bagāti pārtikas produkti, tad nekas slikts nenotiks, ja jūs nedaudz palutināsit sevi.

Sporta uztura bagātinātāji

Tagad pāriesim pie sporta uztura bagātinātājiem masas palielināšanai. Apmācības programmas pirmajā solī varat izmantot šādus uztura bagātinātājus muskuļu augšanai un ātrākai atveseļošanai:

• Multivitamīni
• Zivju tauki
• Sūkalu proteīns
• Gainers (ja nepieciešams)

Gainers nodrošina daudz kaloriju un ir ērti gadījumos, kad jums nav laika gatavot vai kad esat nokavējis maltīti.

Otrajā apmācības programmas posmā jūsu uzturs jau būs pielāgots. Ir pienācis laiks iepazīstināt ar citiem populāriem uztura bagātinātājiem:

• Kreatīns
• Pirms treniņa kompleksi
• Kompleksi pēc treniņa

Varat arī izmantot dažādus uztura bagātinātājus atkarībā no jūsu vajadzībām (vecums, miega ilgums, stresa līmenis, zems testosterona līmenis, lēna atveseļošanās utt.)

• Antioksidanti
• Locītavu veselības uztura bagātinātāji
• Atveseļošanās
• Seksuālajai veselībai
• No miega traucējumiem
• No stresa
• Lai paaugstinātu testosterona līmeni
• Olbaltumvielu batoniņi
• Veselas ēdienreizes aizstāšana

Olbaltumvielu kokteilis ektomorfiem

"Proteīna kokteilis" ir vienkāršākais un ātrākais veids, kā iegūt nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tālāk sniegtajā Mass Gaining Protein Shake receptē ir 1066 kalorijas. Jūs varat to dzert vienu reizi dienā. Vienkārši pievienojiet visas sastāvdaļas blenderī, sablenderējiet un baudiet.

• 450 grami piena - 292 kalorijas
• 2 karotes proteīna - 320 kalorijas
• 50 grami bieza krējuma - 205 kalorijas
• 1 liels banāns - 121 kalorija
• 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta - 188 kalorijas

Olbaltumvielu kokteiļu receptes mājās

Lai palielinātu ēdiena kaloriju saturu, mēs jums pateiksim, kā gatavot proteīna kokteilis mājās. Mēs esam sagatavojuši vairākas receptes, kas atšķiras tikai ar sastāvdaļām. Pagatavošanas metode vienmēr ir viena - visu samaisa blenderī un dzer 1-2 reizes dienā.

Receptes numurs 1 (klasiskā versija):

• glāze piena
• 100 g biezpiena
• 1 banāns.

Recepte #2

• 1 pusglāze piena
• 2 ēdamkarotes piena pulvera
• 2 olu baltumi
• 1 st. karote jebkura ievārījuma

Lai iegūtu svaru, veidojot muskuļus, nevis taukus, pievienojiet šim smūtijam 1 tējkaroti linsēklu eļļas. Polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas linsēklu eļļas veicina olbaltumvielu sintēzi organismā.

Recepte #3

• 50 g biezpiena
• glāze piena
• 1 olas baltums bez dzeltenuma
• 2 ēdamkarotes saldā sīrupa

Ja ir, tad kokteilim var pievienot 25 g sūkalu proteīna vai piena pulvera, bet sīrupu aizstāt ar saldētām ogām vai svaigiem augļiem. Šīs dienas deva proteīna kokteilis ir 600-800 g Pusi lieto no rīta starp brokastīm un pusdienām, bet otro – starp pusdienām un vakariņām vai pēc treniņa. Dzerot kokteili, tiek nodrošināti papildu 60-80 grami olbaltumvielu dienā.

Recepte #4

• nepilna glāze kefīra
• 1 ēdamkarote medus
• sauja jebkuru riekstu
• 1 jēla ola

Receptes numurs 5

Ļoti neparasta recepte olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis muskuļu augšanai.

• 100 g sasmalcinātu žāvētu sēņu
• 50 g majonēzes
• 1 ola
• 50 g mājas siera
• 100 g rīvētu vārītu kartupeļu

Šāds kokteilis jāizdzer 45 minūtes pirms treniņa sākuma, lai iegūtu enerģijas lādiņu.

Recepte #6

• 1,5 glāzes zema tauku satura piena
• 4 ēd.k. karotes olu pulvera
• 1/3 tase sausa piena
• 1/3 tase iebiezinātā piena
• 2 ēd.k. karotes kakao pulvera
• puse banāna

Receptes numurs 7

• sula no pus citrona
• 120 g skābā krējuma
• 60 g saulespuķu eļļas
• 100 g apelsīnu sulas
• 1 olas dzeltenums
• 25 g ķiršu ievārījuma

Receptes numurs 8

• 2 bumbieru bumbuļi
• 100 g ābolu sulas
• 1 karote alus rauga
• 1 valrieksts

3 soļu svara treniņu plāns

Tagad, kad esat izdomājis uzturu, ir pienācis laiks izdomāt, kā pareizi trenēties masu izaugsmei.

Muskuļu hipertrofijai nepieciešams:

• Konsekvence – nepalaid garām sporta zāles apmeklējumu. Konsekvencei ir svarīga loma muskuļu veidošanā.
• Slodzes progresēšana — kļūsti stiprāks katru dienu. Nemeklē attaisnojumus. Jūs nevarat "viegli un vienkārši" veidot muskuļus.
• Labs treniņš — izdari to labākie vingrinājumi no pieejamajiem.
• Pacietība – gadu gaitā muskuļi aug. Negaidiet rezultātus pēc nedēļas. Divu gadu laikā jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus, tāpēc turieties uz pareizā ceļa.

Šis trīs soļu plāns ir tikai viens no iespējamiem veidiem, kā iegūt muskuļu masu. Apvienojiet šo treniņu programmu ar pareizu uzturu un jūs varat ātri pieņemties svarā.

Šis plāns tiek veikts 3 soļos:

• 1. solis – sagatavošana. Šajā posmā jūs gatavojaties gaidāmajām lielajām slodzēm. Tas ilgst mēnesi. Sāciet ar vienu komplektu katram vingrinājumam. Pēc pāris nedēļām palieliniet pieeju skaitu līdz divām.
• 2. solis – būvniecības fāze. Šajā 5 mēnešu laika posmā jūs sāksit iegūt muskuļu masu.
• 3. solis – "sūknēšanas" fāze. Treniņa pēdējais solis. Dariet to, līdz nolemjat virzīties vēl tālāk.

Jāzina:

• Katrai pieejai veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu, līdz kājas padodas vai rokas vājina.
• Katram komplektam izmantojiet vienu un to pašu darba svaru.
• Katram vingrinājumam ir "minimālais atkārtojums". Ja jūs varat sasniegt šo minimumu, tad nākamajiem trim komplektiem izmantojiet lielāku svaru. Piemēram, vingrinājumā ir norādīts, ka “minimālais atkārtojumu skaits” ir 8, ja varat veikt 8 atkārtojumus, tad nākamreiz uzņemiet smagāku stieni vai hanteli vai veiciet vairāk atkārtojumu.

1. solis – sagatavošana

Pirmās divas nedēļas veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu. 3-4 nedēļā palieliniet pieeju skaitu līdz divām.

Sāciet ar maziem svariem. Pievienojiet tikai tad, ja varat sasniegt "minimālo atkārtojumu skaitu"

Palieliniet slodzi pakāpeniski. Muskuļu masas iegūšana ir maratons, nevis sprints.

Trenēsies 3 dienas nedēļā

• 1 diena - apmācība
• 2. diena - atpūta
• 3. diena - treniņš
• 4. diena - atpūta
• 5. diena - treniņš
• 6. diena - atpūta
• 7. diena - atpūta

1 solis – Apmācība
Treniņš
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Pietupieni	1/2	10/10
Stieņa spiešana guļus	1/2	10/10
Pacelšana uz taisnām kājām	1/2	10/10
Sēdus krūšu prese	1/2	10/10
Saliekts pārvelciet	1/2	10/10
Franču spiešana stendā	1/2	10/10
Pievilkšanās / augšējā bloka rindas līdz krūtīm	1/2	10/10
Pacelšanas hanteles bicepsiem	1/2	10/10
Kāju čokurošanās	1/2	10/10
Pacelšana uz zeķēm sēžot	1/2	10/10
Vīšana guļot uz grīdas	1/2	10/10

2. solis – būvniecības fāze

Turpiniet ar svariem, ko izmantojāt pirmajā sagatavošanas posmā. Tos vingrinājumus, kas netika iekļauti pirmajā solī, sāciet ar maziem darba svariem, pakāpeniski tos palielinot.

Trenējies 3 dienas nedēļā, pēc tāda paša grafika kā pirmajās 4 nedēļās.

• 1. diena — A treniņš
• 2. diena - atpūta
• 3. diena — B treniņš
• 4. diena - atpūta
• 5. diena - B treniņš
• 6. diena - atpūta
• 7. diena - atpūta

2. solis – būvniecības fāze
treniņš A
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Pietupieni	3	8
Stieņa spiešana guļus	3	8
Saliekts pārvelciet	3	8
Sēdus hanteles prese	3	8
Kāju čokurošanās	3	10
Franču spiešana stendā	3	8
Pacelšanas hanteles bicepsiem	3	8
Pacelieties uz zeķēm, stāvot	3	10
Vīšana ar atsvariem	3	15
2. solis – būvniecības fāze
treniņš B
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Rumānijas drafts	3	8
Kāju čokurošanās	3	10
Vaislas rokas ar hanteles slīpumā	3	10
	3	8
	3	10
Roku pagarinājums uz bloka	3	8
	3	8
Parausta plecus ar stieni	3	10
Noliecas uz sāniem	3	15

2. solis – būvniecības fāze
treniņš B
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
kāju prese	3	15
Vaislas rokas ar hanteles guļus stāvoklī	3	8
	3	8
Sēdoša stieņa presēšana	3	8
Kāju čokurošanās	3	10
Atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem vai hanteles rinda no galvas aizmugures sēžot	3	8
Roku saliekšana uz Skota soliņa	3	8
Pacelšana uz zeķēm sēžot	3	10
	3	15/60 sek

3. solis – "sūknēšanas" fāze

Trešais solis ir intensīvāks un sākas ar nāves vilkšanu un 20 pietupienu atkārtojumiem. Veiciet ne vairāk kā 20 pietupienus, nepalieliniet slodzi šim vingrinājumam.

Treniņi tiek sadalīti pēc šāda principa: pirmdiena ir visgrūtākā diena. Trešdiena - viegli izolēti vingrinājumi. Piektdiena - vidēja slodze.

• 1. diena – A treniņš – grūts
• 2. diena - atpūta
• 3. diena — B treniņš — viegls
• 4. diena - atpūta
• 5. diena – B treniņš – vidējais līmenis
• 6. diena - atpūta
• 7. diena - atpūta

3. solis – "sūknēšanas" fāze
Treniņš A
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Pietupieni	3	6
Stieņa spiešana guļus	3	6
Saliekts pārvelciet	3	6
Sēdoša stieņa presēšana	3	6
Rumānijas drafts	3	6
Stieņa spiešana vai franču spiešana	3	8
Stienis Bicep Curl	3	8
Pacelšana uz zeķēm sēžot	3	10
Vīšana ar atsvariem	3	15
3. solis – "sūknēšanas" fāze
Treniņš B
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Deadlift	3	5
Hanteles saplacināšana guļus vai roku saplacināšana simulatorā "tauriņš"	3	10
kājas pagarinājums	3	10
Pievilkšanās vai augšējā bloka pievilkšanās līdz krūtīm	3	10
Slīpuma hanteles apgrieztā pacelšana	3	10
Roku pagarinājums uz bloka	3	10
Vingrinājums bicepsam "āmurs"	3	8
Parausta plecus ar stieni	3	8
Sānu izliekumi ar hanteles	3	10

3. solis – "sūknēšanas" fāze
Treniņš B
Vingrinājums	Pieeju skaits	Minimālais atkārtojumu skaits
Pietupieni	2	20
Slīpuma hanteles spiede	3	8
Hanteles rinda pie jostas ar vienu roku	3	8
Arnolda prese	3	8
Kāju čokurošanās	3	10
Hanteles rinda no galvas aizmugures sēžot	3	8
Pacelšanas hanteles bicepsiem	3	8
Pacelieties uz zeķēm, stāvot	3	10
Vīšana uz augšējā bloka "Prayer" vai Plank	3	15/60 sek