40 жилийн дасгалын хөтөлбөрийн дараа бодибилдинг. Дөчөөс хойшхи бэлтгэл. халаалтанд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй

Олон жилийн туршид хүний ​​бие ямар ч зөв амьдралын хэв маягтай байсан ч элэгддэг. Яс, үе мөч нь илүү эмзэг болж, зүрх судасны систем тийм ч хатуу байхаа больж, булчингууд стресст бага идэвхтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Гэхдээ энэ нь спортын амьдрал тав дахь арван жилд дуусна гэсэн үг биш бөгөөд та илүү анхааралтай байж, дасгалаа бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй.

40 жилийн дараа бие махбодид юу тохиолддог

40 наснаас хойш эрэгтэйчүүдэд тестостероны үйлдвэрлэл огцом буурдаг. Хэрэв 35 насандаа энэ анаболик дааврын түвшин 25 наснаас 5% -иар бага байвал 40 наснаас хойш 5 жил тутамд 10% -иар буурдаг. Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн массыг хадгалах нь улам бүр хэцүү болдог. Энэ үйл явцыг удаашруулахад тусалдаг. зөв хооллолт, өдөрт дор хаяж 8-9 цаг эрүүл унтах, анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг цайр, магни, Д витаминыг хэрэглэх.

Гэхдээ насны тамирчдын асуудал нь зөвхөн даавар биш юм - олон жилийн туршид хүний ​​бие аажмаар ус, түүнтэй хамт ашигт малтмалын ихээхэн хэсгийг алддаг. 50 нас хүрэхэд бие дэх усны хэмжээ ойролцоогоор 15% -иар буурдаг. Ус нь зөвхөн булчингуудаар дүүрсэн мэт харагдахаа больсон төдийгүй ясанд ч ус алдагддаг бөгөөд энэ нь тэднийг илүү эмзэг болгодог.

Нас ахих тусам үе мөч нь улам дорддог, учир нь шингэн, эрдэс бодис дутагдсанаас мөгөөрс аажмаар элэгдэж, үе мөчний давс хуримтлагдаж эхэлдэг.

40 жилийн дараа сургалтыг хэрхэн өөрчлөх вэ

Дулаацаарай

Бидний ярьсан яс, үе мөчний асуудлууд дээр үндэслэн бие халаалт нь дасгалын бараг хамгийн чухал хэсэг болж хувирдаг, учир нь хамтарсан гимнастик, сунгалт, жижиг жингээр дулаацуулахгүйгээр гэмтэх эрсдэл маш өндөр байдаг.

Эдуард Гаврилченко (48), Москвагийн гурван удаагийн аварга, бодибилдингийн ОХУ-ын дэд аварга, вандан хэвлэлийн дэлхийн дээд амжилтын эзэн, дасгалжуулагчАлекс "Коломенское" фитнесс:

- 40 жилийн дараа бие халаалтад илүү анхаарах хэрэгтэй. Залуу залуус ч гэсэн ихэвчлэн бие халаалтаа үл тоомсорлодог, тэд илүү хурдан ядрах болно гэж боддог. Гэхдээ энэ нь чухал ач холбогдолтой, учир нь энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх бөгөөд насандаа энэ нь илүү чухал юм. Хүн нэг удаа дасгал хийж, жин өргөж, одоо бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байна гэж бодъё биеийн тамирын заал, тэр аль хэдийн 40 гаруй настай - та түүний 25 настайдаа өргөсөн жинд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй. Та өөрийн мэдрэмжийн дагуу жинг илүү болгоомжтой сонгох хэрэгтэй. Хэрэв завсарлагатай байсан бол ямар ч тохиолдолд та эхний бэлтгэл дээр ямар нэгэн зүйлийг өргөх гэж оролдох ёсгүй. Та булчингаа дахин сургах хэрэгтэй. Үгүй бол гэмтэл бэртлээр дүүрэн байх болно.

Эрчим хүчний сургалт

Нэгдүгээрт, хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш бол 40 наснаас хойш давтамж, эрчмийг багасгах нь дээр. хүч чадлын сургалт. Долоо хоногт гурван хичээл хангалттай байх болно. Судалгаанаас харахад хүнд жин нь мөгөөрсний эдийг сүйтгэдэг бол хөнгөн жин нь эсрэгээрээ түүнийг нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хоёр дахь дасгал бүрийг олон давталтын горимд хөнгөн жинтэй хийх ёстой. Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул маш их жинтэй үндсэн дасгалуудыг бүрэн орхих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

: Хэн нэгэн надтай санал нийлэхгүй байж магадгүй, гэхдээ би 40-өөс дээш насны хүмүүст зориулсан дасгал сургуулилтад үхлийн өргөлтийг оруулахгүй байх болно. Маш аюултай дасгал. Энэ дасгалд хагас хүч чадлаар ажиллах нь утгагүй гэж би бодож байна, та бүрэн хүчээр ажиллах ёсгүй, учир нь 40-өөс хойшхи үе нь ижил байхаа больсон - гэмтэл авах магадлал маш өндөр байдаг. Та энэ дасгалгүйгээр хийж болно. Жинлүүрийн хувьд би танд нэн даруй дээд цэгтээ хүрч, зөөлөн горимд орохыг зөвлөхгүй. Гэхдээ жингийн хувьд тодорхой хязгаарлалт байхгүй, энэ бүхэн маш хувь хүн юм. Бэлтгэл сургуулилтад илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй, гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд бүтэлгүйтэх хэрэггүй.

Кардио

Тестостерон дааврын түвшин буурах нь зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг тул 40 наснаас хойш аэробик дасгал хийх нь сургалтын салшгүй хэсэг болдог. Түүнээс гадна кардионы хамгийн сайн төрөл нь гүйх биш, харин усанд сэлэх байх болно, учир нь энэ нь шөрмөс, үе мөчийг гэмтээхгүйгээр зүрх, уушгийг ачаалах боломжийг олгодог.

Миний бодлоор насандаа бэлтгэл сургуулилтад анхаарах нь маш чухал. зүрх судасны систем. Энэ нь зөвхөн тэсвэр тэвчээр шаарддаг спортод төдийгүй хүчирхэг спортод маш чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, дасгалдаа илүү их кардиог оруулаарай. Олон залуус биеийн тамирын зааланд кардиог огт хийдэггүй. Хэрэв орвол залуу насЭнэ нь ямар нэг байдлаар эргэлдэж байгаа бол та 40-өөс дээш настай байхдаа долоо хоногт дор хаяж 2 удаа кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Эрчим хүч нь хамгийн ихдээ 60-70% байх ёстой. Хамгийн дээд хэмжээг 220-аас хасах томъёог ашиглан тооцоолсон бөгөөд олж авсан зургийн 60-70% нь 40-өөс дээш насны зүрхний цохилтын үед зүрхний цохилтын хэвийн хэмжээ юм. Кардио ачааллын үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут, үүнээс илүүгүй.

Настай холбоотой бодибилдинг, ерөнхийдөө спортын талаар жирийн нэгэн залуугийн аргументуудыг унших нь дундаж насны дундаж насны эрэгтэй хүмүүст хөгжилтэй байх болов уу. Гэхдээ энэ хуудсыг хаах гэж яарах хэрэггүй! Мэдээжийн хэрэг, туршлагатай хүмүүсийн зөвлөгөөг сонсох нь үргэлж дээр байдаг, тэдний бүх мэргэн салах үгсийг өөр дээрээ мэдэрсэн хүмүүс. Хэрэв бид 40 настай бодибилдинг гэх мэт мэргэжлийг авч үзвэл туршлагатай хүмүүсийг олох нь тийм ч хялбар биш байх нь үнэн.

"Нас", "залуу" бодибилдинг аль аль нь гэдгээс эхэлье чухал биш янз бүрийн төрөлспорт. Хүн хөгшрөх тусам харь гаригийн хүн болж хувирдаггүй, хоёр гар, хоёр хөл, мах, өөх, яс, шөрмөс нь хэвээр байна. Мэдээжийн хэрэг, биеийн ерөнхий байдал, дааврын суурь 20 жилийн өмнөх шигээ байхаа больсон ч энэ нь асуудлын мөн чанарыг үндсээр нь өөрчлөхгүй. Гэхдээ нас ахих тусам өөрчлөгддөг зүйл бол урам зориг юм. Илүү нарийн, энэ нь өөрчлөгддөггүй, гэхдээ зүгээр л хаа нэгтээ явдаг. Танай зааланд хэдэн залуу бэлтгэл хийж байгааг тооцоолоорой? Хамгийн багадаа 30-аас дээш насны хэдэн хүн байдаг вэ? Хэдийгээр хувьд эрүүл ухаанбүх зүйл арай өөр байх ёстой.

Залуу бие нь том булчингүй ч сайхан харагддаг бол дунд насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн нэлээд хэсэг нь өөрсдийгөө эмх цэгцтэй байлгахад тохиромжтой. Энэ нь ялангуяа илүүдэл жингийн хувьд үнэн юм Биеийн өөх. Нэмж дурдахад, төмрийн ангиуд нь байгалийн дааврын суурь байдлыг үнэхээр сайжруулж чаддаг тул ойлгомжтой шинж чанартай асуудлаас ангижрах магадлал өндөр байдаг. Энэ нь хангалттай урам зориг байх ёстой юм шиг санагдаж байна. Гэтэл тэр байхгүй... Жирийн иргэн баасан гаригийн аяга шар айргаар чимсэн оршин суугчдын жирийн амьдралд нэлээд сэтгэл хангалуун байдаг бололтой.

Гэхдээ гунигтай зүйлс хангалттай. Хэрэв та энэ нийтлэлийг уншиж байгаа бол та аль хэдийн өөрчлөгдөхөөр шийдсэн бөгөөд эхний алхамаа хийсэн байна! Дараа нь энэ нь жижиг зүйлээс хамаарна - чадварлаг сургалтыг эхлүүлж, хоол тэжээлээ сайжруулж, өндөр чанартай нөхөн сэргээх талаар бүү мартаарай. За тэгээд дарааллаар нь явцгаая.

40-д зориулсан дасгалууд

Тэд ихэвчлэн 40, 50-аас дээш спортын ачааллын тухай ярьж эхлэхэд тэд гонгинож эхэлдэг: булчингууд нь ижил байхаа больсон, шөрмөс нь ижил байхаа больсон, яс нь илүү эмзэг, шөрмөс нь уян хатан биш, зүрх нь ... сул дорой бас бла бла бла. Тиймээ, бүх зүйл ижил биш, гэхдээ бие нь олон жилийн турш тогтмол эрчим хүчний ачаалал аваагүй тохиолдолд л болно. Үгүй байсан ч энэ нь бие нь гадны стресст дасан зохицох чадвараа алдсан гэсэн үг биш юм. Хэдэн сарын чадварлаг сургалтанд хамрагдаж, таны шөрмөс, зүрх сэтгэл тань хүлээн авах болно програм хангамжийн бүрэн шинэчлэлт.

Зөв логикийн дагуу би хүмүүсийн сургалтын зарчмын ялгааг ялгаж чадахгүй өөр өөр нас. Мэдээжийн хэрэг, залуу хүн техникийг зөрчихгүйгээр ажлын жинг амархан хөөж, нэгэн зэрэг ноцтой гэмтэл авч чадахгүй. 40-өөс дээш насны хүний ​​хувьд ийм арга барил нь үр дүнд хүрэх магадлал багатай, гэхдээ ийм хандлага нь ерөнхийдөө хэр оновчтой вэ гэж бодож байна уу? Галзуу хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг эрэлхийлэх нь залуучуудыг бодит амжилтаас илүү зогсонги байдалд хүргэх болно. Ийм уралдаанчдад удаашрах нь илүү ашигтай бөгөөд ачааллыг аажмаар ахиулах. Урт хугацаанд энэ тактик илүү үр дүнтэй байх болно. Тэгэхээр ахмад тамирчин ижил төстэй бэлтгэлийн төлөвлөгөөг дагахад юу саад болдог вэ?

Мэдээжийн хэрэг, 40-ийн бэлтгэл хийхэд зарим нэг нюансууд байдаг. Юуны өмнө "залуу насны алдаа" мэдрэгддэггүй ийм дасгалын багцыг сонгох шаардлагатай. Би өөр зүйл ярьж байна гэмтэл, бэртэл гэмтэл-д хүлээн авсан урт удаан амьдрал. Гэхдээ хүнд үндсэн дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавих шаардлагатай (мэдээжийн хэрэг, боломжтой бол). Таны тестостерон үүнд талархах болно. Мөн дасгалын хэмжээг буруугаар ашиглах хэрэггүй. Жижиг булчингийн бүлэгт нэг эсвэл хоёр хөдөлгөөн, том булчингийн хувьд хоёр, гурван хөдөлгөөн хангалттай байх болно. Дашрамд хэлэхэд би залуу байгалийн бодибилдингүүдэд ижил зөвлөмж өгдөг.

Цаашилбал, би халаалтанд илүү анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. Манай спортод тийм ч их байдаггүй. Ерөнхий халаалт, үе мөчний динамик хөдөлгөөн, тусгай халаалтчинийх байх ёстой сайн найзуудсургалтын эхний 10-15 минутын дотор. Дэлгэрэнгүйг догол мөрийн эхэнд байгаа линкээс уншина уу.

Кардио дасгал хийхэд ямар санагддаг вэ? Мэдээжийн хэрэг, тамирчдын дунд аэробикийн дасгал хийх дуртай хүмүүс цөөхөн боловч нас ахих тусам түүний хэрэгцээ хэд дахин нэмэгддэг. Мөн энэ нь илүүдэл өөхний тухай биш юм. Гүйх эсвэл усанд сэлэх нь өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга биш юм. Кардио гэдэг үгийн товчлол зүрхний дасгал. Энэ төрлийн ачаалал сайн дурын үндсэн дээр заавал байх ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Мэдээжийн хэрэг аз жаргалтай амьдрахыг хүсээгүй бол;) Үндсэн дасгалын дараа зүрхний цохилтыг минутанд 110-130 хэмтэй байлгаж, 20-30 минут дунд зэргийн дасгал хийх нь нүдэнд хангалттай. Мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээ мартуузай. Хэрэв кардио дасгал хийх явцад та таагүй байдал, хэт ядаргаа мэдрэх юм бол ачааллаа зогсоож эсвэл эрчмийг бууруулна уу. Биеийн хүч чадлыг шалгахын тулд залуу нас хэвээр байна :)

Мөн түүнтэй ажиллахдаа болгоомжтой байгаарай эерэг татгалзал. Ахиц дэвшил гаргахаас татгалзах нь гарцаагүй шаардлагатай, гэхдээ шалтгааны улмаас. Баар таныг дарах нөхцөл байдал байж болохгүй. Ажлын багц дахь сүүлчийн давталтыг та өөрөө хийх ёстой. Та энэ нарийн шугамыг барьж, чадвараа мэдэрч сурах хэрэгтэй болно. Унаач залуугийн хувьд алдаа илүү уучлаарай гэж би дээр хэлсэн. Сургалтын ахисан шатанд та ашиглаж болно ачааллыг үелэх зарчим, үүний ачаар та дасгал бүрт бүтэлгүйтэх шаардлагагүй болно. Хэдийгээр дахин хэлэхэд үечлэлийг олон залуу тамирчид ашигладаг.

40-ийн хоол

За, энд бүх зүйл маш энгийн. Эрүүл, чадварлаг хоол тэжээл нь нялх наснаас нь хөгшрөх хүртэл хүн байх ёстой. Хамгийн гол нь эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй! Амьдралаа сайн сайхан болгон өөрчилж эхлээрэй! Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ бүрэн шинэчилснээр энэ нь салхинд хийсэх болно! Энэ нийтлэлийн хэмжээг санаанд багтамгүй хэмжээнд хүргэхгүйн тулд би зүгээр л манай сайтын Эрүүл хооллолт хэмээх бүхэл бүтэн хэсгийн холбоосыг өгөх болно. Унш, судал, хэрэгжүүл :) За муу зуршлууд "Чамайг новш!" гэж хэлэх хэрэгтэй нь ойлгомжтой.

Би танд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна биеийн илүүдэл өөхийг шатаахбулчингийн өсөлтөөс өмнө. Энэ үйл явцыг эхлүүлэх хамгийн хялбар арга бол хоол тэжээл юм. Өөх тос нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй, амтгүй төдийгүй бас аюултай. Дэлхий дээр зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн асар их масс байдаг. Учир нь тэдний хэд нь асуудалтай тулгарсныг тааварлаарай илүүдэл жин?

Сэргээх хугацаа 40

Нас ахих тусам бидний биеийн нөхөн сэргээх чадвар сулардаг гэж олон хүмүүс боддог ч энэ нь огт үнэн биш юм. Энэ бүхэн юуны түрүүнд та болон таны амьдралын хэв маягаас хамаарна. Боолчлогдсон оффисын планктоныг 25 настайдаа гудамжинд арван минут гүйхэд л унагаж болно. Байнгын дасгал нь бие махбодтойгоо гайхамшгийг бүтээх боломжийг олгодог. Спортын мэргэшлийн гол зарчмыг санаарай - бид юу сургадаг вэ, тэр нь бидний хөгжүүлдэг. Ямар ч насны тогтмол, чадварлаг сургалт нь бидний биеийн дасан зохицох чадварт эерэгээр нөлөөлдөг. Интернетээс та хамгийн их амжилтанд хүрсэн олон мянган хүмүүсийг олох боломжтой янз бүрийн төрөл 50-иас дээш насны спорт. Бодибилдингчид, марафон гүйгчид, усанд сэлэгч нар бүгд нэг зүйлээр ялгагдана. Тэд бэлтгэл хийдэг, энэ нь тэд хөгжиж байна гэсэн үг юм!

Наснаас үл хамааран шинээр гарч ирсэн бодибилдингчид дасгалын хооронд чадварлаг нөхөн сэргээх, амрах аргуудын талаархи мэдээлэлээс ашиг тус хүртэх болно гэдгийг нэмж хэлье. Холбоосыг өгсөн байгаа, унших эсэх нь таны хэрэг :)

Бид дүгнэлт хийж байна, ноёд оо. Бодибилдинг бол наснаас хамааралтай спорт, эс тэгвээс олон нас. Үүнийг орчин үеийн аваргууд болон Олимпийн оролцогчид нотолж байна. дундаж нас 40-д тэмүүлдэг. Та хэрхэн харагдах нь зөвхөн чамаас л шалтгаална. Зөв хандлага нь ямар ч насны генетикийг эвдэхэд тусална. Хэзээ ч эрт, хэзээ ч оройтдоггүй! Таны амьдралыг эрс өөрчилж чадах одоо л байна баруун тал!

МАНАЙ ХАМТ ОЛОН НЭГДСЭЭС УНШИХ:

Ортопедийн мэс засалч, идэвхтэй хөгшрөлтийн асуудлаарх дэлхийн эрх мэдэлтэн доктор Райтийн "40 наснаас хойш Фитнесс" сэтгүүлийн бүлэг.

Насны хүчин зүйлүүд

Чийрэгжүүлэх эхний алхам бол өөрийгөө болон гэр бүлээ халамжилж, идэвхтэй амьдрахад туслах насны олон хүчин зүйлийг (зүрх, уушиг, булчингийн хүч гэх мэт) ойлгох явдал юм.

Эдгээр хүчин зүйлүүд орно:

• эрчимтэй сургалт, урвалын хурд, үе мөчний хөдөлгөөн хийх чадвар;
• араг ясны хэмжээ;
• бие дэх өөх тосны хэмжээ;
• агааргүй ба аэробик тэжээл;
• нөхөн сэргээх чадвар;
• хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт.

Иллинойсын их сургуулийн кинезиологийн профессор Войтек Ян Чодзко-Зайкогийн хэлснээр “зарим физиологийн өөрчлөлтүүдахмад тамирчны хамгийн өндөр үр дүнд хүрэхийг зогсооход хангалтгүй. 43 насандаа бүх хүч гэнэт биеэс алга болдог гэж хэлж болохгүй.

Эдгээр хүчин зүйлсийн заримыг авч үзье.

Тэвчээр: энэ бүхэн хүчилтөрөгчтэй холбоотой

Эдгээр мөрүүдийг уншиж байхдаа амьсгалаа түгжинэ. Энэ нь эхэндээ хялбар байх болно, гэхдээ та хуудсыг эргүүлэх тусам агаарын хэрэгцээг мэдрэх болно - энэ нь тархины ишнээс эхэлдэг. Мэдрэмж эрчимжиж, дараа нь бие нь шууд утгаараа амьсгалахыг шаардах болно. Тархи нь бие махбодийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Хэрэв та амьсгалахгүй бол ухаан алдах болно: ийм байдлаар бие нь сайн дурын хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгөөс аврагдана.

Хүчилтөрөгч бүх зүйлд ийм чухал байдаг Хүний бие. Хүчилтөрөгчгүй бол эсүүд эрчим хүч гаргаж чадахгүй. Дараа нь та хүчирхэг эрчим хүчний үүсгүүр 16 удаа суларч, их хэмжээний сүүн хүчлийг гаргаж эхэлдэг (энэ нь булчинд хуримтлагдаж, өвдөлт үүсгэдэг). Хүчилтөрөгчийн дутагдалтай үед бүтээмж мэдэгдэхүйц буурдаг.
Хүчилтөрөгч эсэд орохын тулд тэдний тэжээж буй уушиг, зүрх, артери, булчингийн эсүүд хамтран ажиллах шаардлагатай. Олон жилийн туршид хүчилтөрөгчийн дамжуулалтын үр ашиг, хүний ​​​​бие махбодийн чадвар өөрчлөгддөг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь хөдөлгөөн багасч, лактат босго, VO2 макс буурсантай холбоотой. Сүүлчийн хүчин зүйл бол хамгийн чухал зүйл юм.

Өмнө дурьдсанчлан VO2 max нь биеийн шингээх чадвартай хүчилтөрөгчийн (O2) хамгийн их хэмжээ (V) юм. VO2 max нь зүрхний цохилт, зүрхний гаралт, эд эсэд хэр их хүчилтөрөгч шингээж байгаагаас хамаарна.

Настай холбоотой VO2 max-ийн бууралт нь тэсвэр тэвчээрийн түвшин буурах гол шалтгаан гэж үздэг.. Сонирхолтой нь эрдэмтэд энэ бууралтыг сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч багассантай холбон тайлбарлаж байна.

Хүчилтөрөгчийн солилцооны үр ашигт жил хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Үүнийг олж мэдье.

Зүрх бол хүчилтөрөгчийн насос юм

Ямар гайхалтай төхөөрөмж вэ - хүний ​​зүрх! Энэ нь цусны даралт, цусны урсгал, эзэлхүүнийг зохицуулдаг цогц "насос" -аас бүрддэг бөгөөд бүх биеийг цусаар хангадаг.

50 жилийн турш импульс 80 цохилт / мин-тэй тэнцүү байна. (дундаж) зүрх 2.1 тэрбум удаа агших хугацаатай байдаг. Нас ахих тусам бүх зүйл өөрчлөгддөг нь гайхах зүйл биш юм. Нас ахих тусам таны зүрх өөрчлөлтөд дасан зохицдог ч өвчинд илүү өртөмтгий болдог.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, зүрхний агшилт (зүрхний булчингийн утаснуудын агшилтын чадвар), зүрхний нэг агшилтын үед бие махбодид хүргэх цусны хэмжээ (систолын хэмжээ) бүгд нас ахих тусам буурдаг.

Дүрмээр бол, хэрэв та арга хэмжээ авахгүй бол олон жилийн туршид зүрх нь улам дордох болно. Энд зарим статистик байна:

• 65-74 насны хүмүүсийн 40% нь зүрхний өвчний улмаас нас бардаг. 80-аас дээш насны хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт 60% байна.
• Дүрмээр бол 20 насандаа дасгал хийх үед зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 180-200 цохилттой байдаг. 80 насандаа 145 цохилт / мин хүртэл буурдаг.
• Дүрмээр бол 20 настай хүний ​​​​зүрх нь дасгал хийх явцад амрах үеийнхээс 3.5-4 дахин их цусыг "шийдэг". 80 настай хүнд - дээд тал нь 2 удаа.

Дасгал хөдөлгөөн, цусны даралтыг хянах, хоолны дэглэм барих, стрессийг зохицуулах замаар зүрхний олон өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгах боломжтой. Зүрхэнд туслах нь 40 наснаас хойш дасгалаа үргэлжлүүлэх эсвэл эхлэх гол шалтгаануудын нэг юм.

Даралт нэмэгдэхэд зүрх нь дасан зохицож, цусыг илүү идэвхтэй шахаж эхэлдэг. Учир нь артерийн судас буюу хүчилтөрөгчтэй цусыг зүрхнээс биеийн бусад хэсэгт хүргэдэг судаснууд нас ахих тусам уян хатан чанараа алддаг. Зүрхний зүүн ховдлын хана жил ирэх тусам зузаарч байгааг эрдэмтэд анзаарчээ. Үүний ачаар зүрх нь артерийн хатуулагтай байсан ч цусыг шахаж чаддаг.

Гэсэн хэдий ч дасан зохицох тусам зүрх нь илүү эмзэг болдог. Цусны урсгалын хэмжээ өөрчлөгдөхөд артериуд улам дордож эхэлдэг. Тиймээс ахмад настнуудын цусны даралт ихэвчлэн залуу хүмүүсээс өндөр байдаг..

Олон жилийн туршид зүрх нь тархины дохионд илүү удаан хариу үйлдэл үзүүлж эхэлдэг. Үүний үр дүнд хүн залуу үеийнхээс хамаагүй хурдан биеийн тамирын дасгалаас ядардаг. Үүний нэг илрэл нь харьцангуй бага ачаалалтай амьсгал давчдах нь хүчилтөрөгчөөр баялаг цус бие махбодоор хэт удаан хөдөлж байгааг харуулж байна.

Эрүүл 70 настай хүний ​​зүрхэнд 20 настай хүний ​​зүрхэнд эс 30%-иар бага байдаг. Зүрхний зарим эсүүд үхэх үед бусад эсүүд сунаж, ургах ёстой. Тиймээс өндөр настай хүний ​​зүрхний эсүүд залуу хүнийхээс 40%-иар том хэмжээтэй байдаг.

Үнэндээ энэ бүхэн тийм ч муу биш юм. Спорт нь таны зүрх сэтгэлийг сэргээж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Зүрхний цохилт минутанд дунджаар 80 цохилтыг шалгуур болгон авч үзвэл 75 настай аавын минь амарч байхад зүрх яг л 50 настай хүн шиг цохилдог. Таны биеийн галбир сайтай байх тусмаа амарч байхдаа зүрхний цохилт бага байх болно, учир нь зүрх идэвхтэй ажиллаж, цохилт болгонд их хэмжээний цусыг "шийдэг". Аав өндөр настай ч гэсэн спортоор дамжуулан зүрх сэтгэлдээ тусалдаг.

Таны зүрх эрүүл үү?

Таны зүрх сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны бие хамгийн их хүчилтөрөгч (VO2 max) ямар хэмжээгээр шингээж, боловсруулж чадахыг олж мэдэх хэрэгтэй. 25 жилийн дараа амьдралын арван жил тутамд хүчилтөрөгчийн хэрэглээ 10-15% -иар буурдаг. Энэ нь ихэвчлэн зүрхний гаралтын өөрчлөлтийн үр дүн юм.

Биеийн идэвхжил буурахад VO2 максимум буурна. (Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт ойролцоогоор ижил хувь хэмжээгээр буурдаг.) ​​Энэ нь ахмад тамирчдын зүрх ачаалалд дасан зохицдоггүй гэсэн үг биш юм: жишээлбэл, триатлоны аварга шалгаруулах тэмцээнд 58-71 насны туршлагатай оролцогчид. залуу тамирчдын нэгэн адил зүрхэнд тохиолддог өөрчлөлтүүд (амрах үед зүрхний цохилт буурах, зүүн ховдлын хана зузарах, урвуу цусны урсгалын хэмжээ нэмэгдэх). (Анхаарна уу: зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь насжилттай холбоотой бөгөөд арван жилийн дараа жилд нэг цохилтоор буурч эхэлдэг. Нас ахих тусам зүрхний цохилт удааширдаг: агшилтын хурд буурч, цохилтын хоорондох завсарлага нэмэгддэг.)

Гэхдээ надад бас сайн мэдээ байна: спорт нь зүрхний гаралтыг тогтворжуулж, хүчилтөрөгчийн хангамж, шингээлтийг дэмждэг. Энэ тусламж чухал байх эсэх нь дасгал хийхэд хэр их цаг зарцуулахаас хамаарна. Хүчтэй, тогтмол сургалт нь VO2-ийн бууралтын түвшинг хоёр дахин бууруулдаг. Хэрэв та хөгшрөлтийн үед бэлтгэл хийж эхэлбэл судасны цохилт удааширч "удаашруулах" боломж бий.

Энэ бүхнээс салгах гол зүйл бол тогтмол аэробик дасгал хийснээр зүрхийг "сайн хэлбэрт" байлгах нь зүрхний цохилт бүрт зүрхний шахаж, биеийн эд эс рүү илгээдэг цусны хэмжээг тогтвортой байлгах явдал юм.

Артери: хүчилтөрөгчийн шугам

Хөгшрөлт яагаад зүрх судасны өвчинтэй нягт холбоотой байдгийг ойлгохын тулд, эцэст нь энэ бүлгийн өвчний шалтгааныг ойлгох, эмчлэх арга замыг олохын тулд "хэвийн хөгшрөлтийн" үед (өөрөөр хэлбэл хөгшрөлт байхгүй үед) артериудад юу тохиолддогийг ойлгох нь чухал юм. өвчин). Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэнгийн захирал Ричард Хоадсын хэлснээр сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд энэ чиглэлээр олон нээлт хийсэн байна.

Тэрээр хэлэхдээ: "Бид зүрх судасны өвчин, түүнтэй холбоотой эрсдэлт хүчин зүйлсийн талаар маш их зүйлийг мэддэг байсан ч шинэ судалгаагаар хөгшрөлт, өвчний эхлэл, түүний хөгжлийн хоорондын хамаарлыг тодруулж байна. Жишээлбэл, Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэнгийн эрдэмтэд артерийн судаснуудад наснаас хамааралтай зарим өөрчлөлтүүд, тэдгээрийн зүрхний үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөөг сайтар хянаж байдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүдийн ихэнх нь хөгшрөлтийн салшгүй бөгөөд хэвийн хэсэг гэж тооцогддог байсан нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг."

Артерийн судаснууд нь цусыг зүрхнээс уушгинд болон биеийн бусад бүх эдэд хүргэдэг нэг төрлийн "хоолой" юм. Артерийн судаснууд нь булчингаас тогтдог бөгөөд олон жилийн туршид уян хатан чанараа алддаг. Энэ үйл явц нь өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх, тамхи татахыг түргэсгэдэг. Үүнээс гадна, олон жилийн туршид цусны судаснууд нарийсдаг. Энэ нь зүрх нь ижил хэмжээний цусыг нарийн "хоолойгоор" шахахын тулд илүү их ажиллах ёстой тул даралтыг нэмэгдүүлдэг.

Энэ агшилтыг нөхөхийн тулд зүрх нь томордог. Артерийн судас хатуурч нарийсах нь зүрхийг цус шахахаас сэргийлдэг. Зөөлөн, уян харимхай судаснууд рентген зураг дээр харагдахгүй, харин хатуу нь хар яс шиг харагддаг. Ихэнхдээ би өвчтөний өвдөгний зургийг авахдаа тэдний тоймыг хардаг. Артерийн судсыг хатууруулахаас зайлсхийх боломжтой: олон тооны судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь уян хатан байхад тусалдаг болохыг харуулж байна. Энэ нь зөвхөн зүрхний эрүүл мэндэд төдийгүй тархины үйл ажиллагаа, бэлгийн үйл ажиллагааг хадгалахад чухал ач холбогдолтой.

Уушиг: хүчилтөрөгч цус руу орох хаалга

Тамирчин бүр хурдан гүйхээрээ амьсгал боогдуулж эхэлдэг. Энэ мөч ирэх хурд нь таны биеийн тамирын түвшний үзүүлэлт юм.

Би Донна хэмээх маш бүдүүлэг өвчтөнийг санаж байна. Тэр бидний зааж өгсөн дасгалуудыг бараг хийсэнгүй - амьсгал давчдахаас сэргийлсэн. Гэвч хэдэн долоо хоногийн дараа бие нь шинэ нөхцөлд дасаж, Донна бэлтгэл хийхэд илүү хялбар болсон. Долоо хоног бүр тэр гүйх зайгаа бага зэрэг нэмэгдүүлж, хэсэг хугацааны дараа нэг километр, дараа нь хоёр, дараа нь гурван км замыг туулж чадсан.

Зүрхийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг цус нь эд эсийг тэжээхэд зайлшгүй шаардлагатай боловч хүчилтөрөгчийг цус руу оруулахын тулд эхлээд амьсгалах хэрэгтэй. Энэ бол уушигны үүрэг юм. Уушиг руу орж, жижиг цулцангийн уутанд орж хүчилтөрөгчийг "шүршдэг" - хамгийн хэрэгцээтэй газар руу илгээдэг. Бие махбодид орж ирэхэд хүчилтөрөгч хаана дутагдаж байгааг "хардаг". Энэ нь цусны улаан эсүүдэд наалддаг бөгөөд үүнийг эд эс рүү зөөдөг. Тиймээс уушгины уян хатан чанарыг алдагдуулдаг аливаа зүйл (хөгшин нас, тамхинд донтох, астма гэх мэт) уушгинд хүчилтөрөгч хүргэхэд саад учруулдаг бөгөөд энэ нь цусны урсгалд хүчилтөрөгч бага ордог гэсэн үг юм.

Жил ирэх тусам амьсгалахад илүү их энерги шаардагддаг. Учир нь уушгинд агуулагдах агаарын хэмжээ арван жил тутамд 250 мл (ойролцоогоор нэг аяга) багасдаг. 20-70 жилийн хугацаанд уушигны амин чухал хүчин чадал 40 орчим хувиар буурдаг..

Үүнээс гадна уушигны эд эсийн уян хатан чанар буурч, уушигны хялгасан судасны тоо (жижиг судас) буурч, хүчилтөрөгчийн солилцооны чанар мууддаг. Үүний үр дүнд уушиг "хатуу" болж, агаарыг барьж, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг биеэс зайлуулдаг. "Хөгшин" уушгинд хийж болох хамгийн чухал зүйл бол тамхи татахаа болих явдал юм.

Булчин: машины хүч

Байсан нь сайн хэрэг үр ашигтай системтүлшний нийлүүлэлт (хүчилтөрөгч), харин бие нь энэ түлшийг хэрхэн хаях нь булчингийн нөхцөл байдлаас хамаарна. Булчин, шөрмөсний насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэх чадварт ихээхэн нөлөөлдөг. Эдгээр нь булчингийн хүч чадал (хурдан хөдлөх чадвар) болон тэсвэр тэвчээрийн аль алинд нь нөлөөлдөг.

Олон жилийн туршид булчинд тохиолддог өөрчлөлтүүд нь ихэвчлэн булчингийн эсийн алдагдал, булчингийн ширхэгийн хэмжээ багасч, булчингийн хөшүүн чанар нэмэгддэг. Насжилттай холбоотой ихэнх булчингийн өөрчлөлтүүд нь туранхай булчингийн масс (саркопени) алдагдсанаас үүсдэг. Энэ үйл явц нь ойролцоогоор 50 наснаас эхэлдэг.

80 нас хүрэхэд бид туранхай булчингийн массын 50 орчим хувийг аль хэдийн алддаг.. 50-70 насны хөдөлгөөн багатай хүмүүс арван жил тутамд булчингийн жингийн 15%-ийг, 70 наснаас хойш 30%-ийг алддаг.

Настай холбоотой булчингийн хатингаршил нь II хэлбэрийн булчингийн утаснуудын хэмжээ багассантай холбоотой (тэсрэх хүчтэй хүчийг хариуцдаг хурдан татагддаг утаснууд). Булчингийн хүчийг хариуцдаг эдгээр утаснууд нь 30% хүртэл багасдаг. Тийм ч учраас ахмад гүйлтийн тамирчдын алхалтын урт нь залуу гүйгчдийнхээс мэдэгдэхүйц (40%) богино байдаг бөгөөд тэд ижил зайг туулахын тулд илүү их алхам хийх шаардлагатай болдог.

Бид туранхай булчингийн массаа хасаад зогсохгүй 70-79 насны хөдөлгөөнгүй хүмүүсийн булчингуудыг өөх тосоор сольдог нь судалгаагаар тогтоогдсон. Тиймээс юу ч хийхгүй бол чамтай хамт байх болно.

Нас ахих тусам булчингууд чангарч, хөдөлгөөнгүй болдог. Шөрмөс, шөрмөсний бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн шингэн алдалт, өтгөрөлт нь хатуурал үүсгэдэг. Энэ нь булчингийн бүтцийн өөрчлөлт, агшилтын явцад бие даасан булчингийн утаснуудын огтлолцлын улмаас үүсдэг. Хатуу булчингууд гэмтэх магадлал өндөр байдаг.

Хэрэв та булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд илүү их өдөөлт хэрэгтэй бол би Швед, Финландын эрдэмтдийн хийсэн судалгааны талаар ярьж болно. Тэд 18-84 насны эрэгтэй спринтчдээс vastus lateralis булчингийн биопси авчээ. Туршлагатай спринтерүүд нас ахихаас шалтгаалж хурдан татагддаг утаснуудын хэмжээ буурч байгааг харуулсан бөгөөд энэ нь спринт хийхэд шаардагдах тэсрэх хүчд сөргөөр нөлөөлсөн. Гэсэн хэдий ч хамгийн өндөр настай гүйгчдэд ч булчингууд нь үйл ажиллагаагаа алдагдуулдаггүй бөгөөд энэ нь гүйлт нь булчинг "хөгшрүүлэхэд" маш их хэрэгтэй гэдгийг баталж байна.

Аз болоход, олон жилийн туршид булчингууд нь томрох чадвараа алддаггүй (энэ нь гипертрофи гэж нэрлэгддэг). Туфсын их сургуулийн Мария Фиатароне сул дорой, өвчтэй ахмад настнуудын дунд хийсэн сонгодог судалгаагаар нэг өдрийн турш хүч чадал дасгал хийдэг (долоо хоногт гурван удаа найман штанг өргөдөг; штанг нь хүний ​​өргөх хамгийн их жингийн 80% байдаг) ) сургалтын явцад хичээлүүд 5% хүчтэй болсон.

Бусад эрдэмтэд хоёр долоо хоногийн дунд зэргийн эрчимтэй хүчний дасгал хийсний дараа бэлтгэлгүй өндөр настай хүмүүс булчингийн массыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв 90 настай сул дорой хүмүүс ч хүчирхэгжиж чадвал та ч бас хүчирхэгжиж чадна.

Олон жилийн туршид бид I хэлбэрийн (удаан таталт) болон II хэлбэрийн (хурдан таталт) булчингийн утаснуудаа хоёуланг нь алдаж байгаагийн бас нэг шалтгаан нь үйл ажиллагааны бус атрофи юм. Ахмад тамирчдын эрчимтэй бэлтгэл нь булчингийн гипертрофи (эсвэл өсөлт) үүсгэдэг бөгөөд хоёр төрлийн булчингийн утаснуудын хэмжээ нэмэгддэг.

Эрдэмтэд чийрэгжүүлэхийн тулд спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг (хүчний бэлтгэлгүйгээр гүйх, усанд сэлэх) ажигласнаар тэдний булчингууд нь суурин үе тэнгийнхнийхээ булчинтай ойролцоо бүтэцтэй байдаг бол бусад зүйлээс гадна хүч чадлын спортоор хичээллэдэг хүмүүс ( жишээлбэл, хүндийн өргөлт), булчингийн утаснуудын байдал нь хяналтын бүлгийн залуу (40 насаар залуу) гишүүдийнхтэй ижил байна.

Бусад судалгаанаас харахад хөгшин ба залуу гүйгчдийн булчингийн эсийн төлөв байдлын ялгаа нь сургалтын хөтөлбөрийн ялгаатай байдлаас үүдэлтэй болохыг харуулж байна. Хэрэв ачаалал ижил байвал булчингийн байдал ижил байна.

Энэ бүх судалгааны үр дүнгээс олж авсан гол зүйл бол дасгал хийх нь зүгээр нэг хөгжилтэй зүйл биш бөгөөд булчингаа илүү үзэсгэлэнтэй болгодог. Биеийн тамирын дасгал нь залуу булчинг хадгалах эсвэл бүр сэргээхэд тусалдаг.

Би зөвхөн ахмад тамирчидтай ажилладаг төдийгүй булчин шөрмөсний хөгшрөлтийг судалдаг лабораторид тэднийг хэрхэн хурдан эдгээх талаар суралцдаг. Миний хамтран зүтгэгч Фабрисиа Амбросио бид хоёр түүний хэд хэдэн туршилтын талаар саяхан ярилцсан. Цахилгаан өдөөлт гэх мэт нөхөн сэргээх энгийн аргуудын тусламжтайгаар хөгшрөлтийн булчингийн эсийг "залуу" болгох боломжтой бололтой.

Доктор Амбросио өмнө нь цахилгаан өдөөлтийн нөлөөн дор "дасгал" хийж байсан хөгшин хулганы булчингийн үүдэл эсийг (хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хоёуланг нь хариуцдаг булчингийн утаснуудыг өдөөдөг нөхөн сэргээх маш түгээмэл арга) ашиглан эдгээр хуучин эсүүд одоо хүргэж байгааг олж мэдэв. бараг л залуу хулганы эсүүд шиг. Гайхалтай! Спорт нь үнэндээ хуучин эсийн зан байдлыг өөрчилсөн!

Миний өөр нэг хамтрагч Ён Ли хөгшин хулганы хавирга хоорондын булчингаас гаралтай булчингийн үүдэл эсүүд нь залуу хулгана шиг ажилладаг болохыг олж мэдсэн. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь хавирга хоорондын булчингууд байнгын үйл ажиллагаатай байдаг - үүний ачаар бид амьсгалж байна. Энэ нь болж байна, спорт бол эд эсийг хүртэл залуучуудын эх үүсвэр юм!

Хэдэн жилийн өмнө миний хамтран зүтгэгч, гэмтлийн эмч бид хоёр дахин нэг өвчтөн хүлээж авахаар бэлтгэж байсан. Түүнийг 70 настай, автомашины осолд орж, одоо мөр өвдөж байгаа гэж эмнэлгийн хуудаснаас нь уншсан. Өрөөнд ороход би Хэнкийг харсан - бараг Арнольд Шварцнеггер шиг булчинтай хүн. Хэнк бизнес эрхэлдэг байсан бөгөөд тэтгэвэрт гарсныхаа дараа эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны чиглэлээр "хоёр дахь карьер" хийхээр шийджээ.

Бид бүгдээрээ Шварцнеггер шиг харагдах ёстой гэж би боддоггүй, харин эрүүл мэндийн асуудалд ухамсартай, хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд- булчингийн тогтолцооны эрүүл мэнд нь ямар ч насны хөдөлмөрийн чадвараа алдахгүй байх болно.

Treee46: Ихэвчлэн эмч нар жингийн дасгал хийх талаар маш сөрөг ханддаг, үүнийг хүн бүрт, үргэлж хориглодог. Гэсэн хэдий ч туршлагаас харахад бодибилдингчид, хүндийн өргөлтүүд, пауэрлифтингийн тамирчид наснаасаа үл хамааран бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, бие бялдрын хувьд маш сайн, үе тэнгийнхнээсээ илүү их өвддөггүй. Биеийн тамирын дасгалын ашиг тусын тухай эрүүл саруул нийтлэлүүдийн нэгийг энд оруулав.

Та дөч гаруй настай, ялангуяа залуу насандаа спортын туршлага хуримтлуулсан тул бодибилдингээр хичээллэхээр шийдсэн. Дараа нь мэдэж аваарай: дөчин жилийн дараа та тусгай аргаар сургах хэрэгтэй. Хорь, бүр тав, арван жилийн өмнөх бэлтгэл сургуулилт чинь боломжгүй зүйл.
Юу вэ, нас нь хүндээр тусч, удаашруулах шаардлагатай байна уу? Үгүй ээ, энэ нь огт өөр зүйл юм.

Залуу байхдаа юуны төлөө бэлтгэл хийж байснаа санаж байна уу? Мэдээжийн хэрэг, охидыг баярлуулахын тулд. За, өнөөдөр танд бусад тэргүүлэх чиглэлүүд байна - танд эрч хүч, галзуу гүйцэтгэл, үнэмлэхүй эрүүл мэнд хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ, дөчөөс хойш карьерт тохирох цаг ирдэг. Та маш их санаа, гайхалтай туршлага, хүмүүстэй ажиллах чадвартай. Мэргэжил гэдэг бол маш урт ажлын өдрүүд, ихэвчлэн нойргүй хонох явдал юм. Эрүүл мэнд муудах нь ичмээр юм. Энэ нь тав дахь арван жилд алхам тутамд тохиолддог. Спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс дөчин нас хүртлээ хөдөлгөөний дутагдлаас үүдэлтэй арав гаруй төрлийн архаг өвчинд хуримтлагддаг. Бэлгийн дааврын түвшин бараг хоёр дахин буурдаг. Үүний дагуу биоэнергийн түвшин буурдаг. Үргэлж унтмаар байвал ямар үр ашигтай байдаг вэ! Эндхийн хамгийн сайн "эм" бол бодибилдинг юм. Гэхдээ та үүнийг чадварлаг ашиглах хэрэгтэй. Зөвхөн төлөө тэмц хүч чадлын үзүүлэлтүүддахиад байхгүй. Шал өөр арга барил хэрэгтэй. Ямар ч насны жингийн дасгал нь таны эрүүл мэндэд тустай. Бодибилдингийн бусад спорттой харьцуулахад давуу талуудыг энд оруулав.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. 35 наснаас хойш бэлтгэлгүй хүн жилд 150-200 гр булчин алддаг. Үүний зэрэгцээ өөхний давхарга ургадаг. Анх удаа сургалтанд хамрагдсан янз бүрийн насны 1132 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн өргөн цар хүрээтэй судалгаагаар сургалтын эхний хоёр сарын хугацаанд бүгд 1.5 кг булчингийн масс нэмсэн болохыг харуулж байна. Өөр нэг "туршлага" нь асрамжийн газарт 90 настай өвчтөнүүдэд сургалтын нөлөөгөөр булчингийн масс 11% -иар өссөн байна.

Цусны даралт буурах. Нас ахих тусам цусны даралт нэмэгддэг. Шинжлэх ухааны судалгаажингийн дасгал сургуулилт нь систолын болон диастолын цусны даралтыг 3% ба 4% -иар тус тус бууруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь хангалтгүй мэт санагдаж болох ч энэ нь зүрхний шигдээсийн эрсдлийг 40%, зүрхний шигдээсийг 56% бууруулахад хангалттай юм.
Хоол боловсруулалтыг сайжруулна. Ходоод гэдэсний замаар хоол хүнсний массын хөдөлгөөний хурд нас ахих тусам удааширдаг. Энэ нь гэдэсний хорт хавдар, геморрой болон бусад өвчинд хүргэдэг. Эрдэмтэд гурван сар бодибилдингийн дараа хоол боловсруулах хурд 56% -иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Андреас Каллинг.
Ясыг бэхжүүлэх. Нас ахих тусам араг ясны систем нь кальцийг алддаг. Яс илүү эмзэг болдог. Судалгаанаас харахад 4 сар жингийн дасгал хийсний дараа эрэгтэй хүний ​​ясны кальцийн агууламж дунджаар 2-3.8% -иар нэмэгдсэн байна. Бодибилдинг нь эмэгтэй хүний ​​биед кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг.

Фрэнк Зейн
Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг. Үүний үр дүнд "нэмэлт" калори үүсдэг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөх тос болж хувирдаг. Нэг цаг хагасын дасгал хийснээр бодисын солилцоо 10% нэмэгддэг. Сүүлчийн дасгал хийсний дараа бие нь бодисын солилцооны хурдацтай хурдыг дахин 5 цагийн турш хадгалдаг.
Титэм судасны өвчний эрсдэлийг бууруулах. Титэм судасны өвчин нь зүрхэнд хүргэдэг артерийн нарийсалтаас үүсдэг. Энэ нарийсал нь артерийн дотоод хананд холестерины "товруу" наалдсантай холбоотой юм. Тусгай судалгаагаар 4 сар бэлтгэл хийсний дараа "сайн" гэж нэрлэгддэг холестерины хэмжээ 13% -иар нэмэгдэж, "муу" холестерин 5% -иар буурчээ. Титэм судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйл бол нас ахих тусам эсийн инсулинд мэдрэмтгий чанар буурах явдал юм. 3 сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа энэ үзүүлэлт 20% -иар өссөн байна.
Үнэний төлөө олон гэж хэлэх ёстой насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүдбие махбодь нь үнэндээ наснаас шалтгаалдаггүй. Жинхэнэ шалтгаан нь амьдралын хэв маягийг бараг бүрэн идэвхгүй болгох явдал юм. Ер нь хүн нас ахих тусам бага багаар хөдөлдөг. Дашрамд хэлэхэд, удаан хүлээгдэж буй машин худалдаж авах нь ямар ч ашиг тус биш, харин зүрх судасны системийг эцсийн давтан сургах явдал юм. (Чамайг алхаж байхад тэр ямар нэгэн ачаалал авсан.) Энэ хооронд, төлөвшсөн биед спортоор хичээллэж, үр дүнд хүрэхэд саад болох зүйл бараг байдаггүй. Хэрэв 40 жилийн дараа сургалт байхгүй бол энэ нь хуримтлагдсан "идэвхгүй өвчин" - цусны даралт ихсэх, элэгний үйл ажиллагаа муу, цусны формац багатай байдаг. Тийм учраас бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө заавал эмчид хандах хэрэгтэй. Сургалт нь өвдөлтийн шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж, удаашралтай өвчнийг хүнд хэлбэрт шилжүүлэх магадлалтай. Энд нэг жишээ байна. Та тогтмол бус хооллолтоос болж холецистит болсон гэж бодъё. Өвчин нь өөрөө тийм ч ядаргаатай биш юм. Чи түүнийг санахгүй ч байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч их биеийг хүчтэй гулзайлгах, урагш, хажуу тийшээ бөхийлгөх нь унтах үед үрэвслийн дэгдэлт үүсгэдэг. Эндээс дүгнэлт: үнэтэй биеийн тамирын зааланд захиалга худалдаж авахаасаа өмнө эмчид очиж, сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй.

Мец Хуберт 60 настай.
Өөр нэг дүрэм: ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Мэдэгдэж буй шалтгааны улмаас карьер руу урах боломжгүй юм - бэлтгэлгүй. Жишээлбэл, зүрх нь хамгийн их ачаалалд дасан зохицох чадвартай байдаг, гэхдээ энэ ачаалал нь алх шиг унахгүй тохиолдолд л болно.

Д.Золин 60 насандаа.
Хэрэв та шууд заалнаас юу хүлээж болох вэ эмнэлгийн эсрэг заалтуудчамд бэлтгэл байхгүй юу? Хачирхалтай нь, гэхдээ 40 настай ч гэсэн та өөртөө хамгийн өндөр зорилго тавьж чадна. Өнгөрсөн жилүүдэд таны булчинд ямар ч аймшигтай зүйл тохиолдоогүй. Хэрэв тэд хүч чадал, эзэлхүүнийг бууруулсан бол энэ нь зөвхөн таны хөдөлгөөн багатай холбоотой юм. Хүч чадал, эзэлхүүн нь ямар ч насныханд олдож болох зүйл юм. Албан ёсоор нас ахих тусам булчингийн эсүүд дотоод уургийн агшилтын бүтцийг алддаг. Эдгээр нь эсийг эзэлхүүнтэй, "хүчтэй" болгодог. Гэсэн хэдий ч ноцтой байдлаар эдгээр алдагдал 60 жилийн дараа л эхэлдэг. Гэхдээ илэн далангүй ахмадуудын дунд ч гэсэн тэд өмнөх "залуу" тооны 22% -иас хэтрэхгүй байна. Тэд мөн үе мөчний хөдөлгөөнийг наснаас хамааран бууруулахаас айдаг. Уян хатан байдал нь 40 нас хүрэхэд буурдаг ч яагаад гэдгийг хэн ч хараахан олж чадаагүй байна. Настай ямар ч хамаагүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Үе мөч нь онцлог шинж чанартай хөдөлгөөний хязгаарлагдмал хүрээнд дасан зохицдог орчин үеийн хүн. Нэг арга замаар эсвэл өөр, гэхдээ янз бүрийн бэрхшээлтэй ямар ч насны үе мөчний холбогч эдийг сунгаж болно. Гайхалтай жишээ: Энэтхэгийн хуучин йогийн гайхалтай уян хатан байдал.
Дашрамд хэлэхэд, шинжлэх ухаанд үл мэдэгдэх шалтгааны улмаас үе мөчийг тасралтгүй сунгах нь маш их эдгээх нөлөөтэй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу. Хүүхдийн уян хатан байдлыг өөртөө буцааж өгснөөр бие нь бараг залууждаг. Тиймээс аливаа маргааныг хойш тавья: 40 жилийн дараа сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай. Хамгийн гол нь программыг сайн боловсруулсан байх ёстой. За, түүний агуулга нь өөрөө орчин үеийн аргаар "тохируулах" эсэх, эсвэл та эртний йогийн асана сурах үүрэг хүлээх эсэх нь тийм ч чухал биш юм. Эцсийн үр дүн чухал. Өөр нэг зүйл бол сунгалтын сургалт тогтмол бөгөөд ухамсартай байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүд энэ тал дээр азгүй байдаг. 40, бүр 30 жилийн дараа тэдний араг яс аажмаар кальцийг алдаж эхэлдэг. Үүний шалтгааныг ч бас найдвартай тодруулаагүй байна. Кальци алдагдахад эмэгтэй бэлгийн даавар эстроген буруутай байх магадлалтай. Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үед төмрийг алдаж магадгүй бөгөөд энэ нь олон жилийн туршид кальцид сөргөөр нөлөөлдөг. Бэлтгэл сургуулилтаа маш их хийдэг ч "хэт их өөх тос" агуулдаг тул сүүн бүтээгдэхүүн бараг хэрэглэдэггүй эмэгтэйчүүд өөрсдийгөө ямар аюулд хүргэдэгийг та харж болно гэж би бодож байна. Зөвхөн АНУ-д идэвхтэй дасгал хийдэг хүмүүсийн дор хаяж 10% нь гүйцсэн эмэгтэйчүүдТэд зөвхөн хатуу, сүүн бүтээгдэхүүнгүй хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар яснаас кальцийг "үлдээх" -ийг улам хүндрүүлснээс болж өөрсдөдөө ямар нэгэн зүйлийг эвдсэн.
Насны өөр нэг тал бол бэлтгэлийн дараа илүү их амрах хэрэгтэй болдог. Гэсэн хэдий ч энд бүх зүйл тодорхой биш байна. Магадгүй нас нь нөхөн сэргээх үйл явцыг үнэхээр удаашруулдаг. Гэхдээ өөр зүйл бас боломжтой: бид бүгд мэдрэлийн стресст хэт их ачаалалтай байдаг тул энэ нь бидний физиологид сөргөөр нөлөөлдөг. Ямар ч байсан 40 наснаас хойш ноцтой зүйлгүй эрэгтэй, эмэгтэй хүнийг олоход хэцүү байдаг сэтгэл зүйн асуудлуудажил, гэр бүл, хүүхэдтэй холбоотой.
40-өөс дээш насныхны зовлон бол биеийн тамирын хувьсгалаас хамаагүй эрт төрсөн. Одоо харин толгойгоо маажиж, халаглах л үлдлээ: өө, чи эрт мэдсэн бол!.. Үнэхээр ч 20-25 насандаа бэлтгэл сургуулилтаа хийсэн бол өнөөдөр тэс өөр харагдах байсан. Та ямар ч "нэмэлт" килограмм, унжсан гэдэс, өгзөг, таталцлын хүчээр доош чирэгдэж, бөхийлгөж, хөгшрөлтөөс урвах нь дамжиггүй. Гэхдээ хамгийн чухал нь өөрийгөө үнэлэх нь огт өөр байх болно. Нуух зүйл юу вэ: он жилүүд сэтгэл зүйд маш их "дарамт" байдаг. Спортын ачаар та олон жилийн турш мууддаггүй бол яагаад наснаасаа гомдоллож байгаа юм бэ?
Дашрамд хэлэхэд, 60-аад оны бодибилдинг, бодибилдингчдийн талаар юу хэлэх вэ? Тэд бүгд хадгалагдаагүй байна. сайн хэлбэр, тэгээд бүгд спортоо орхиж, сэтгэл зүйн хувьд залхсан. Харин бэлтгэлээ үргэлжлүүлсэн нь "өргөст хэмх" хэвээр үлджээ. Тэд бэлтгэлдээ боломжийн нэмэлт өөрчлөлт оруулсан нь ойлгомжтой. Тэдний туршлагыг судалсны үр дүнд дөчин наснаас хойш бэлтгэл сургуулилт хийсэн хүн бүрт тохирсон бүх нийтийн "жор" бий болсон.

Бүх насныхан хайр дурлал, спортод хүлцэнгүй байдаг. Та хэзээ ч хийж байгаагүй ч гэсэн дасгал хийхТамирчин, үзэсгэлэнтэй, эрүүл байж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Гэхдээ хэрэв та 40 жилийн босгыг давсан бол бүх зүйл залуу, залуу шиг амархан өгөхгүй. Тиймээс таныг сөрөг үр дагавраас хамгаалж, хурдан үр дүнд хүрэхэд туслах зарим нарийн ширийн зүйлийг мэдэх нь чухал юм.

Бидний биед юу тохиолддог вэ?

40 нас бол хязгаар биш, энэ насыг давсан ч бид эрч хүчээр дүүрэн байдаг. Гэсэн хэдий ч насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд бие махбодид аль хэдийн эхэлж байна. Сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа тэдний тухай мэдэж байх ёстой. Жишээлбэл, нас ахих тусам яс хүчээ алдаж, шөрмөс нь уян хатан болж, үе мөч нь илүү эмзэг болдог тул гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд хэт их жингээс болгоомжлох хэрэгтэй. Олон жилийн туршид судаснууд болон хялгасан судаснууд хорт бодисоор бөглөрдөг тул цус тийм ч идэвхтэй эргэлддэггүй. Тэвчээр буурч, уян хатан байдал муудаж, булчингийн массын хэмжээ буурч, өөхний хувь нь эсрэгээр нэмэгддэг. Өөр нэг нюанс бол булчингийн шөрмөс хоорондын тэнцвэр алдагдах явдал юм (жишээлбэл, баруун гарта илүү сайн хяналттай, зүүн хэсэг нь олон хөдөлгөөн хийж чадахгүй) ба үүнээс болж хөдөлгөөний нарийвчлал буурдаг.

40-өөс хойшхи сургалт юу өгөх вэ?

Мэдээжийн хэрэг, тэд бидний дээр дурдсан бүх асуудлаас урьдчилан сэргийлэх эсвэл тэдний илрэлийн хугацааг хойшлуулах болно. Булчингийн масснэмэгдэх бөгөөд булчингууд нь яс, булчингийн тогтолцооны хамгийн найдвартай дэмжлэг гэдгийг та мэднэ. Эрчим хүчний ачаалал, кальцийн бэлдмэл хэрэглэсний дараа ясны эд хүртэл нэлээд зузаардаг. Өөхний давхарга багасна илүүдэл жинтэйявах болно. Тэвчээр, уян хатан байдал, хүч чадал нэмэгдсэн. Хоол боловсруулалт сайжирч, бодисын солилцоо хурдасна. Цусны даралт хэвийн болж, зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэл буурна. Гэхдээ сургалтын хөтөлбөрийг зөв хийх ёстой бөгөөд доороос бид хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно.

40 жилийн дараа хэрхэн дасгал хийх вэ?

1. Сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн асуудлын талбарт төдийгүй бүх биед чиглэгдэх ёстой. Нас ахих тусам тэнцвэртэй байдал, жигд хөгжил нь маш чухал юм. Функциональ сургалт нь ийм зорилгод тохиромжтой бөгөөд янз бүрийн чанарыг хөгжүүлж, нэг дасгалын үеэр бүх биеийг албадан ажиллуулахад хүргэдэг.
2. Ачаалал нь дунд зэрэг байх ёстой, ялангуяа та спортод шинээр орсон бол. Хэрэв та өмнө нь дасгал хийж байсан бөгөөд илүү их эрчимтэй байхыг хүсч байвал дасгалын хоорондох амралт, нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлээрэй (нэг өдөр биш хоёр өдөр амраарай). Энэ тохиолдолд та илүү идэвхтэй байж болно.
3. Нас ахих тусам шөрмөс, шөрмөс, булчингууд нь уян хатан болдоггүй тул халаах нь илүү урт байх ёстой. Дасгал хийх явцад гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг сайтар зуурч, дулаацуулах хэрэгтэй. Булчинг сунгах, тайвшруулахын тулд зангилаа (суналт) шаардлагатай.
4. Гүйцэтгэлийн техник нь хамгийн түрүүнд байх ёстой - хөдөлгөөний уян хатан байдал, зохицуулалт, нарийвчлал буурсантай холбоотой. Тиймээс цөөн давталт хийх нь дээр, гэхдээ төгс зөв техникээр. Таны хөдөлгөөнийг хянах дасгалжуулагчтай ажиллах нь дээр.
5. Үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд та өөр замаар явж болно - эсрэгээр, давталтын тоог нэмэгдүүлж, жингээ багасгах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн тогтолцоо, үе мөч, шөрмөсийг буулгах боловч үр дүнгээ өгөх болно.
6. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий, дасгалыг бага далайцтай хийх нь дээр. Мөн "экцентрик үе" гэж нэрлэгддэг зүйлд анхаарлаа хандуулаарай - жинг өргөхдөө хоёр дахин удаан буулга.
7. Багцын хооронд амрах, их хэмжээний ус уух, ялангуяа та маш их ядарч туйлдсан бол.
8. Хэрэв байгаа бол хуучин гэмтэлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Нэгэн удаа гэмтсэн хэсэгт нөлөөлж буй хөдөлгөөн, дасгалуудыг арилгах. Хэрэв залуу насандаа гэмтлийн үр дагавар мэдрэгддэггүй бол 40 наснаас хойш та өвдөлт, таагүй мэдрэмжээр өвдөх болно.
9. Хүчний бэлтгэлээс гадна аэробикийг үл тоомсорлож болохгүй - долоо хоногт хоёр удаа 30 минутын дасгал хийхэд хангалттай байх болно (гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч, гишгүүр, дасгалын дугуй, усанд сэлэх, хурдан алхах).
10. Статик дасгалууд (Пилат), бие ба оюун санааны хөтөлбөрүүд (йог), сунгалт (суналт) -д анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй - эдгээр нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, зохицуулалтыг сайжруулахад шаардлагатай байдаг.
11. Сургалт хэтэрхий урт байх албагүй, гэхдээ тогтмол. Ганцыг нь ч алдахгүй байхыг хичээгээрэй - 40-өөс хойш нэг удаа өнгөрсний дараа ч "гацаанаас гарах" нь илүү хялбар байдаг.

03.09.2019 16:57:00 Жингээ хасахад хамгийн сайн нүүрс ус агуулсан 10 хоол Бүх хоолны дэглэм, турах хөтөлбөрүүд бидэнд зөвлөж байна: нүүрс ус агуулсан хоол идэж болохгүй, килограмм нь өөрөө алга болно, тиймээс хүнд зүрх сэтгэлээр бид пицца, гоймон, чихэр, амттай шинэхэн талхыг хоолны дэглэмээс хасдаг. Мөн одоо цочирдмоор мэдээ: жингээ хасахад тусалдаг нүүрс ус байдаг.

31.01.2019 08:28:00 Эрүүл хооллолтын талаарх 13 асуултын хариулт Чанартай хоол хүнс нь амьдралын түвшинг дээшлүүлдэг. Энэ нь маш энгийн сонсогдож байгаа ч супермаркетуудад мэдээлэл, бүтээгдэхүүний элбэг дэлбэг нөхцөлд үүнийг зөв зохион байгуулах нь тийм ч хялбар биш юм. Стресс, алдаа дутагдалгүйгээр эрүүл хооллолтонд хэрхэн шилжихийг бид танд үзүүлэх болно.

01.07.2018 14:13:00 Цусны даралт ихсэх, даралт бууруулахад ямар хоол хүнс хэрэглэх вэ? Харамсалтай нь, өнөөдөр тогтворгүй даралтын асуудал нь хамгийн түгээмэл асуудлын нэг юм. Эмнэлгийн хяналт, эмчилгээ, эм, тусгай процедурыг шаарддаг. Гэхдээ нөхөн сэргээх олон давуу талыг нэмж болно тусгай хоолны дэглэм. Цусны даралт ихсэх, бага даралттай үед ямар хоол хүнс хэрэглэх ёстой вэ?