Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тэнцвэртэй хооллолт ямар байх ёстой вэ? Бүхэл бүтэн гэр бүлд зориулсан эрүүл хоол хүнс: эрүүл хоол хүнс сонгох, өдөр бүр цэс зохиох Зөв хоол тэжээлд юу байх ёстой вэ

01.09.2020

Зөв зохистой хооллолт. Энэ юу вэ

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь хүн бүрийн эрүүл мэндийн байдал, үндэсний болон соёлын хамаарал, хувийн сонголтоос хамааран түүнд тохирсон тогтолцоо, зарчим, зөвлөмж, хоолны дэглэм юм. Зөв зохистой хооллолт нь бүх нийтийн, зайлшгүй эдгээгч байж болно. Ямар ч тохиолдолд та биеийн бодисын солилцоог хэвийн болгох, витамин, элементийн дутагдлыг нөхөх, дархлаа нэмэгдүүлэх эмчилгээний болон нөхөн сэргээх хоолны дэглэмийг сонгож болно. Энэ нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Үүнээс гадна, хоол хүнсэнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ нь энэ хэмжээтэй тохирч байх ёстой. Амьтны гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн бидэнд хамгийн ашигтай гэж зөвлөдөг.

Үхрийн мах нь хүний хоол тэжээл дэх бүрэн уургийн гол нийлүүлэгчдийн нэг бөгөөд ялангуяа өндөр настнуудад ашигтай байдаг. Үхрийн мах нь ядаргаа амжилттай даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ашигтай байдаг төмрийн дутагдлын цус багадалтдархлааг бэхжүүлэхэд шаардлагатай ул мөр элемент, витаминаар баялаг. Их Британийн эмч нар муу холестерины өндөр түвшинтэй эрчүүдэд өдөрт 200 грамм өөхгүй үхрийн мах идэхийг зөвлөж байна, холестерин бараг 20% -иар буурдаг. Үхрийн элэг нь витаминаар баялаг: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, гэх мэт. Үхрийн элэг нь мөн эрдэс давс: кали, магни, фосфор, натри, төмөр, зэс, цайр гэх мэтээр баялаг. Хамгийн их агууламжтай төмрийн агууламжтай үхрийн махны элэгбусад ижил төрлийн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад 8.4 мг байна.

Турк бол амттай, эрүүл, хоолны дэглэмийн мах юм. Турк нь кальци, магни, фосфор, төмөр, хүхэр, натри, селен, кали, манган, иод, түүнчлэн витамин: B2, B6, B12, PP зэрэг микроэлементүүдээр баялаг. Цацагт хяруул нь уургаар баялаг тул бусад махнаас хамаагүй илүү амин чухал энерги өгдөг. Турк нь загаснаас багагүй фосфороор баялаг. Цацагт хяруулын маханд витамин РР гэж нэрлэгддэг бодис агуулагддаг бөгөөд дутагдвал целлюлит, авитаминоз, тархины эмгэгүүд үүсдэг.

Тахианы мах нь уураг, дархлааг идэвхжүүлдэг линолийн хүчил, А, В1, В2, В6 витаминаар баялаг тул зүрхэнд чухал ач холбогдолтой бөгөөд төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэгч, глютаминыг бэхжүүлдэг. бие.

Ижил бүлэгт загас, далайн хоол багтдаг бөгөөд тэдгээрийг байнга хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Загас, далайн хоолонд агуулагддаг омега-3 ханаагүй тосны хүчил нь бие махбодийн хамгаалалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба үүнээс гадна Омега-3 нь тархи, торлог бүрхэвчийн бүтцийн бодис тул бид үүнийг өдөр бүр, ялангуяа тэдгээр хүмүүст хэрэглэх хэрэгтэй. компьютертэй өдөржин ажилладаг хүмүүс. Маш сайн Омега-3 бүтээгдэхүүн, урьдчилан сэргийлэх тунгаар сонгогдсон бэлэн бүтээгдэхүүн NSP-ээс байгаа, хэрэглээд үзээрэй, далайн хүйтэн загасны махыг (элэг биш) шахаж гаргаж авсан бүтээгдэхүүн хэр чанартай болохыг харах болно. хулд загаснаас зарласан). Энэ нь мөн дархлаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөднө шувууны өндөг. Тэдгээрийг хэд хэдэн хэсэг болгон (фосфор, кали, төмөр болон бусад микроэлементүүдээр баялаг) өлөн элгэн дээрээ түүхийгээр нь ууж үзээрэй - 5 ширхэг нь 1 тахианы маханд тохирно.

Уураг нь хоолонд ч агуулагддаг ургамлын гарал үүсэлвандуй, шар буурцаг, шош, шош, самар зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнд: зуслангийн бяслаг, бяслаг.

Тэнцвэртэй хооллолтын хувьд болон сайн дархлааТа хоолны дэглэмдээ дараах өөх тосыг оруулж болно, заримдаа ч байх ёстой.

Өөх тос нь амьтны гаралтай өөх тос бөгөөд энэ нь ургамлын гаралтай өөх тостой адил биед шаардлагатай байдаг. Ердийн үед та өдөрт 30 гр өөх тос идэж болно. Өөх тос нь элэг, цөсний хүүдий өвчний үед эсрэг заалттай байдаг.

Цөцгийн тос нь сүүний тосноос гаргаж авсан төвлөрсөн бүтээгдэхүүн юм. Газрын тос нь фосфатидын үнэ цэнэтэй эх үүсвэр (бүх амьд эсийн нэг хэсэг бөгөөд амьдралын үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нийлмэл липидүүд), олон ханаагүй өөх тос, витамин L. Цөцгийн тосонд агуулагддаг сүүний тос нь дархлааны систем, арьсанд сайнаар нөлөөлдөг. болон харааны хурц байдал.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн гурав дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь нүүрс ус юм. Тэд бас бидний хоолны дэглэмд байх ёстой. Нүүрс ус нь өөр өөр байдаг - хурдан шингэдэг (элсэн чихэр), удаан шингэдэг (цардуул), тогтворжуулагч (эслэг). Энэ хэсгийг ямар хоолоор дүүргэж чадах вэ? Юуны өмнө, энэ бол бидний анхны Оросын хоол юм - төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимсний нэмэлт бүхий үр тарианы үр тариа.

Сагаган- Чихрийн шижинтэй хүмүүст маш их ашиг тустай магни агуулсан маш сайн илчлэг багатай бүтээгдэхүүн. Мөн Сагаган будаа нь маш их хэмжээний витамин агуулдаг.

Цагаан будааны будаа. Цагаан будаа бол эслэг, өндөр чанартай цардуул, В бүлгийн витамины жинхэнэ агуулах юм хамгийн том ашигтөлөөлдөг Фолийн хүчил, цагаан будааны будаа их хэмжээгээр агуулагддаг.

Шар будаа будааЭнэ нь зүрх судасны өвчтэй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Ийм будаа нь бие махбодоос илүүдэл давсыг төгс арилгадаг тул энэ нь ашигтай шинж чанаруудалдахыг эрэлхийлж буй хүмүүст үнэлэгддэг илүүдэл жинтэй. Шар будаа нь бие махбодоос антибиотикийг хурдан арилгахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь ноцтой өвчний дараа хурдан эдгэрэхэд тусалдаг.

Эрдэнэ шишийн будааЭнэ нь юуны түрүүнд биеэс зайлуулах чадвартай учраас ашигтай байдаг хортой бодисуудрадионуклид, хорт бодис гэх мэт. Тэгээд үүний ачаар эрдэнэ шишийн будааих хэмжээний эслэг агуулдаг тул хоол хүнсэндээ тогтмол хэрэглэх нь ходоод гэдэсний замыг хуримтлагдсан хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг.

Сувдан арвай.Сувдан арвайн гол баялаг нь фосфор, эслэг юм. Сувдан арвай нь бусад үр тарианы агууламжаас бараг хоёр дахин өндөр байдаг. Фосфор нь бодисын солилцоо, тархины сайн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай төдийгүй тамирчдын гол ул мөр элемент гэж тооцогддог, учир нь фосфор нь булчингийн агшилтын хурд, хүчийг өгдөг.

Семаль- эдгээр нь улаан буудайн үр тарианы буталсан хэсгүүд бөгөөд хэмжээ нь 0.75 мм-ээс ихгүй байна. Хэмжээгээрээ манна нь хурдан чанаж, дотор нь ашигтай бодисыг дээд зэргээр хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд маш олон байдаг. Үр тариа нь уураг, цардуул, витамин Е, В бүлэг, кальци, кали, натри, фосфор, магни, төмөр зэрэг ихээхэн хэмжээний эрдэс бодис агуулдаг. Үүний зэрэгцээ үрийн шингэнд маш бага хэмжээний эслэг байдаг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын өвчтэй хүмүүсийн хоол тэжээлд хэрэглэх, тэр ч байтугай гэдэс, ходоодонд мэс засал хийсний дараа хэрэглэх боломжтой болгодог.

Арвайн будаа- бүтээгдэхүүн нь тийм ч өндөр илчлэг биш бөгөөд нэг удаад ердөө 325-330 ккал агуулдаг бөгөөд будаа нь A, D, PP витаминууд болон В бүлгийн витаминууд, их хэмжээний фосфор, магни, кали, төмөр, манган, цайр, зэс, кобальт, бром, иод, хром болон бусад ашигт малтмал, пантотен, фолийн болон бусад амин хүчил, түүнчлэн маш үнэ цэнэтэй байгалийн эслэг. Тиймээс арвайн будааны ашиг тус нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол, ялангуяа нарийн гэдэс, ходоодны архаг өвчинд нэрвэгддэг хүмүүст мэдэгдэхүйц юм.

Хоолны дэглэмээ эмхэтгэхдээ бидний биед шаардлагатай хүнсний ногоо, ургамлын талаар бүү мартаарай.

Хүнсний ногоо, бусад ногооны өдөр тутмын хэрэглээ нь зайлшгүй шаардлагатай нөхөн сэргээх элемент юм байгалийн витаминмөн бидний биед агуулагдах ул мөр элементүүд. Хүнсний ногооны ашиг тусыг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь бид байцаа, цуккини, хаш, өргөст хэмх эсвэл улаан лооль идэж, яншуй, dill, селөдерей гэх мэтийг нэмэхэд бараг бүх зүйл бидний биед ордог. ашигтай витаминуудболон ул мөр элементүүд

Мэдээжийн хэрэг, бүх ногоог шинэхэн хэрэглэж байх ёстой, учир нь энэ нь ашиг тусаа бүрэн хадгалах цорын ганц арга зам юм. Шинэхэн хүнсний ногооны ихэнх ашиг тус нь магни, кали, фосфор, төмөр, цайр хэлбэрээр байдаг. Мах идэх үед зөвхөн хүнсний ногооны тусламжтайгаар хүссэн үр ашгийг авчрах болно.

Хиам, вакуумаар савласан хүйтэн жигнэмэг, хиам, хиам, зайдас (чанасан болон утсан), хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн (котлет, загасны саваа), банш, жигнэмэг, шөл, загас (хүйтэн, халуун утсан), наймалж саваа, кетчуп, майонез, цэвэршүүлсэн тос, маргарин, 80%-иас бага өөх тосны агууламжтай цөцгийн тос, боловсруулсан бяслаг, бүх даршилсан (цуу агуулсан) хоол, дэлгүүрээс худалдаж авсан бүх шүүс, хүйтэн савласан цай, эрч хүчтэй ундаа, чанасан уут цай, хийжүүлсэн ундаа, найруулдаг кофе, лонхтой давсалсан herring, croutons, чипс, давсалсан

самар, импортын чанамал, паалантай ааруул, 10-аас дээш хоног хадгалах хугацаатай тараг, 7-оос дээш хоног хадгалсан айран, сүү, супермаркетад хийсэн салат болон бусад хоол, глютамат моносоди агуулсан шоо, уутанд хийсэн амтлагч, сүмс (амт нэмэгдүүлэгч) , мөөгөнцөр, мөөгөнцрийн талх, шар айраг.

Эрүүл тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дүрэм

Үзэсгэлэнтэй, эрүүл саруул, галбиртай байхын тулд та маш их золиослол хийж, төсөөлж болох бүх таашаалаасаа татгалзаж, зөвхөн ногоон навч идэх шаардлагагүй. Та бараг бүх зүйлийг идэж болно, гол зүйл бол хэмжүүрийг санах явдал юм.

1) Хоолоо бүү алгас. Энэ нь ялангуяа өглөөний цайнд үнэн байдаг - өдрийн туршид хамгийн чухал эрчим хүчний тарилга юм.

2) Хоолны дэглэмээс нүүрс усыг бүү хас! Өдөр бүр та хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй.

3) Хүн бүр том хүлээн авалтхоол хүнс (үдийн хоол эсвэл оройн хоол) хүнсний ногоо агуулсан байх ёстой - түүхий, чанасан эсвэл уураар жигнэх.

4) Завсрын зууш - үдийн хоол, үдээс хойшхи цай зэргийг зохион байгуулахаа мартуузай. Тэд 200 гр жимсээс бүрдэх нь дээр.

5) Амттай амт, бидний агуу хайрыг үл харгалзан бяслаг нь маш их өөх тостой хоол юм. Тэдний хэрэглээг долоо хоногт 2-3 удаа хязгаарлахыг хичээ. Бүр илүү сайн - өөрийгөө нэгээр хязгаарла.

6) Загас бол бараг бүх эрүүл хооллолтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Долоо хоногт 2 удаа хэрэглээрэй!

7) Хүнсний ногоо, өндөг, туна загасыг долоо хоног бүрийн хоолны дэглэмд оруулаарай - төрөл бүрийн бүтээгдэхүүний энэхүү хослол нь шаардлагатай бүх элементүүдийг авч, эрүүл чийрэг, эрүүл байх боломжийг олгодог.

8) Чанасан эсвэл уурын ногоог сонгох эсвэл ногооны салат. Улаан лооль, цуккини, лууван, шанцайны ургамал нь махан хоолонд зохистой нэмэлт юм.

9) Соустай өндөр илчлэгтэй махан хоолыг (шөл, үхрийн махны строганоф гэх мэт) долоо хоногт нэг удаа идэж болох бөгөөд үр тариа, гоймон, төмс биш, харин ногооны хачиртай хамт идэж болно.

10) Нэг хоолонд ижил найрлагатай хоолыг хослуулахаас зайлсхий. Жишээлбэл, махыг бяслагтай, талхыг гоймонтой, төмстэй талхтай хослуулахыг зөвлөдөггүй.

11) Хоол хийх нь аль болох энгийн байх ёстой: буцалгах, уураар жигнэх, шарах. Тос, соусаар удаан хоол хийхээс татгалзах хэрэгтэй.

12) Хоол хийхдээ газрын тосны хэмжээг (хүнсний ногоо, цөцгийн тос) хязгаарла. Ус, ногооны шөл, улаан лоолийн шүүс дээр аяга таваг жигнэх нь дээр.

13) Хэрэв та тосонд хоол хийсээр байвал оливын тосыг сонгоорой, таваг бүрт 5-аас илүүгүй халбага.

14) Та чихэр идэж болно, гэхдээ өглөө нь дунд зэрэг, илүү сайн.

15) Та өдөрт дор хаяж 1.5-2 литр ус уух ёстой бөгөөд хийжүүлсэн чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундаанаас татгалзах хэрэгтэй болно.

Хүний хоол тэжээлийн чанар нь түүний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Гадаад төрх, биеийн ерөнхий байдал. Тэнцвэртэй хооллолтод тодорхой зарчмууд байдаг: хоол хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалттай тохирч байх ёстой, өөрөөр хэлбэл хүн өдрийн турш зарцуулсан калори илчлэгийг хэрэглэхгүй байх ёстой. Бүтээгдэхүүн нь аль болох олон янз байх ёстой бөгөөд бүх бүлгийн шим тэжээл, биологийн идэвхт элементүүд, түүнчлэн уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Хүмүүсийн ихэвчлэн хэрэглэдэг эрүүл бус хоол хүнс

Буруу бүрдсэн хоолны дэглэмийн зорилго нь зөвхөн жингээ хасах явдал юм, зарим хоолыг хоолны дэглэмээс буруугаар хасдаг. Жишээлбэл, цөцгийн тос, бяслаг, самар нь өөх тос давамгайлдаг тул ихэвчлэн хортой гэж тооцогддог боловч эдгээр нь бие махбодид эсийг бий болгоход шаардлагатай бодисыг нийлэгжүүлэх материал болдог. Бүтээгдэхүүний багцыг сонгосны дараа та хоолны дэглэмийн талаар бодох хэрэгтэй: та хоол хүнсийг тунгаар, богино хугацаанд уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх, үр дүнд нь хэт их идэхийг баталгаажуулна. сайн бодисын солилцоо.

Хамгийн алдартай, хор хөнөөлтэй амттан бол бүтээгдэхүүн юм түргэн хоол: шарсан төмс, гамбургер, пицца, хот дог, бүх төрлийн чипс, жигнэмэг, хийжүүлсэн ундаа. Бага хэмжээгээр ийм бүтээгдэхүүн нь биед ихээхэн хохирол учруулахгүй байж болох ч тогтмол хэрэглэдэг өндөр магадлалтайбодисын солилцоо, хоол боловсруулах замын ажилд хор хөнөөл учруулдаг. Баримт нь ийм хоол бэлтгэхийн тулд транс тос, устөрөгчжүүлсэн тосыг ихэвчлэн ашигладаг - энэ бүхэн өртөгийг бууруулдаг боловч хүнсний үйлдвэрээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүний чанарыг сайжруулдаггүй. Аливаа химийн нэмэлт, амт сайжруулагч, хадгалалтын бодисууд нь хүнийг байгалиас заяасан байгалийн бүтээгдэхүүнээс улам бүр холдуулдаг нь ойлгомжтой.

Хэрэв та дэлгүүрт худалдаж авсан хиам, хиам, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүний найрлагыг сайтар судалж үзвэл ийм хоол хүнс эрүүл биш болох нь тодорхой болно. Мөн айраг, мах, нарийн боовны бүтээгдэхүүн юугаар хийгдсэнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд эдгээр нь бидний цаг үед бүтээгдэхүүний хадгалалтын хугацааг уртасгах, амт, үзэмжийг сайжруулах хортой нэмэлт бодис агуулдаг.

Жингээ хасахын тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг мэргэжилтэнтэй хамт сонгох нь дээр, учир нь өдрийн турш шаардлагатай илчлэг, өөх тос, нүүрс ус, уургийн тоог тооцоолохоос гадна биеийн хэрэгцээнд дүн шинжилгээ хийх шаардлагатай байдаг. химийн элементүүдцусны шинжилгээгээр. Хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь дээр.

Бүтээгдэхүүний бүлэг бүр үүргээ гүйцэтгэдэг тул өдөрт нэг бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс бүрдсэн эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг хоолны дэглэм нь ялангуяа аюултай байдаг: зөвхөн алим, Сагаган эсвэл зөвхөн kefir. Хэсэг хугацааны дараа ижил төстэй дэглэмийн үед сул дорой байдал, дархлаа буурах болно. Ийм нөхцөлд жингээ хасах нь бие махбодод дарамт учруулдаг бөгөөд хүн дахин бүрэн идэж эхэлмэгц килограммууд буцаж ирэх боломжтой байдаг.

Түүнчлэн, гэж нэрлэгддэг мацаг барих өдрүүд, хэрэв үлдсэн хугацаанд эрүүл бус хоол хүнсийг буруугаар ашиглах юм бол. Руу явах Эрүүл хоол хүнсбичиг үсэгтэй, хэмжсэн байх ёстой, хүн ёс суртахууны хувьд хандлагатай байх ёстой шинэ амьдрал, мөн хориг, хязгаарлалтад өртөхгүй байх нь зайлшгүй эвдрэлийг хэлнэ.

Хоолны ширээн дээр жимс ногоо заавал байх ёстой юу?

Бага наснаасаа эхлэн хүн бүр хүнсний ногоо, жимс жимсгэний ашиг тусын талаар мэддэг. Тэд маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Зуны улиралд хүний бие махбодид нэвтэрч буй ашигтай элементүүдээр ханасан байдаг бөгөөд үүнд энэ бүлгийн бүтээгдэхүүний ачаар хамгаалалт, дархлаа бий болдог. хүйтэн өвөл. Хавар гэхэд эсрэгээр нь авитаминоз гарч ирдэг бөгөөд энэ нь хүн зөвхөн хүлэмж, жимс жимсгэнэээр дамжуулан авдаг шим тэжээлийн дутагдалтай холбоотой бөгөөд тариалалтанд нитрат, пестицид хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс улсын хэмжээнд бүтээгдэхүүний чанарын хяналт байдаг.

Жимс, хүнсний ногоо нь анхны хэлбэрээрээ хамгийн ашигтай байдаг бөгөөд дулааны боловсруулалт, чанамал, лечо, аджика болон бусад лаазалсан хоол бэлтгэхэд элсэн чихэр эсвэл давс нэмсний дараа ашиг тус нь бага зэрэг буурдаг. Гэсэн хэдий ч төмс, лууван, байцаа, сонгино, чанасан, шинэхэн эсвэл шатаасан манжин нь ашигтай бөгөөд гэр бүл бүрийн хоолны дэглэмд байх ёстой.

Энэ нь бусад олон ногоо, түүнчлэн жимс жимсгэнэ: алим, банана, жүрж, усан үзэм гэх мэт. Тэдгээрийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой, учир нь витаминаас гадна нэлээд их хэмжээний элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд оройн хоолны дараа идсэн алим нь хоол боловсруулалтыг тасалдуулж болзошгүй тул үүнийг хоолны дараа шууд биш, харин хоолны хооронд хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ зуушны хувьд гадил жимсний эсвэл урьдчилан хальсалсан лууван нь маш сайн бөгөөд ихэвчлэн тохиолддог шиг сэндвич, чихэр идэхээс зайлсхийх боломжийг танд олгоно.

Зарим хоол хүнс идэж байхдаа хүмүүс эрүүл мэндэд нь учруулсан хор хөнөөлийн талаар боддоггүй. Талх нарийн боов, чихэр, утсан мах, бэлэн хоол, майонез зэрэг нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Өөх тостой мах, хоолонд соус нэмэх зуршил, үдийн хоолыг амттангаар бялуу хэлбэрээр авах нь бодисын солилцоог хурдасгахгүй. Усны цэвэр хэлбэрээр хангалтгүй хэрэглээ, чихэрлэг ундаа хэрэглэх нь хоол боловсруулах үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг.

Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөхдөө дээр дурдсан хоолыг идэж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ цэвэр агаарт удаан алхах эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйх замаар авсан илчлэгээ нөхөж, хэт ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. өдрийн үлдсэн хугацаанд хүнд хоолтой бие. Тогтмол дарангуйлал нь стресс эсвэл сэтгэлийн хямралд хүргэдэг тул өдөрт 24 цагаар өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй, зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маяг, тэнцвэртэй хооллолтыг баримтал.

Хүний эрүүл мэнд өдөр тутмын хоолны дэглэмээс ихээхэн хамаардаг. Удаан хугацааны туршид витамин, микроэлемент дутагдалтай байгаа нь бодисын солилцооны эмгэг, бүрэн дүүрэн байдал, янз бүрийн эмгэгийг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Суурин амьдралын хэв маяг, суурин ажил болон бусад хүчин зүйлүүд нь асуудлыг улам хүндрүүлдэг тул өдөр тутмын цэсийг бэлтгэхэд бүрэн хариуцлагатай хандах шаардлагатай.

Тэнцвэртэй хооллолтын дөрвөн дүрэм

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмтаны дархлааг нэмэгдүүлж, илүүдэл жингээсээ салах боломжийг олгож, тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан булчингуудыг эв найртай хөнгөвчлөх сайхан биеийг бий болгоход тусална. Дөрөвийг ажиглахад хангалттай энгийн дүрэмтэднийг таны амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгох.

Эрчим хүчний тэнцвэр, калори тоолох

Бие махбод хангалттай эрчим хүч авах ёстой бөгөөд ингэснээр та ядрах, өвдөхгүйгээр өдөр тутмын ажлаа хийж чадна. Энэ асуудалд хэрэглэсэн калорийн харьцаа, бие махбодийн үйл ажиллагаа гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Дараах зарчмуудыг баримтлах нь чухал юм.

Үйл ажиллагааны түвшин бага байх үед хүнсний өндөр энергийн үнэ цэнэ нь өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хүргэдэг;
Бага илчлэг, дасгал хөдөлгөөн ихсэх нь жингээ хасахад тусална илүүдэл жинүүнээс салахыг хичээж байна. Хэвийн жингийн үед жингээ хасах хоолны дэглэм нь булчингийн регрессийг гэмтээж, хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч тамирчид бие махбодоо "хатаах" зорилгоор илчлэг багатай хоолны дэглэмийг баримталдаг бөгөөд энэ нь өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал;
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа хоолны илчлэгийн хэмжээг өдөр тутмын нормоос давсан бол биеийн тамирын заалэсвэл гэртээ тусгай спортын тоног төхөөрөмж, урьдчилан тохиролцсон хөтөлбөрийн дагуу та булчингийн массыг барьж болно.

Эмэгтэй хүний хоногийн хэрэглээ 1800-3000 ккал, эрэгтэй хүний хувьд өдөрт 2100 ккал байдаг. Таны хоол хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь биед ашигтай байх ёстой гэдгийг санаарай. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаа нь илүү их "хоосон" калори агуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг. Үр тариа, мах, хүнсний ногоо нь эсрэгээрээ бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусална.

BJU-ийн зөв харьцаа

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь таны зорилгыг харгалзан уураг, өөх тос, нүүрс ус () агуулсан байх ёстой. Илүүдэл жингүй эрүүл хүний хувьд макро шим тэжээлийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь:

Уураг 20 орчим хувь (шар буурцаг, буурцагт ургамал, өндөг, мах);
Өөх тос - 30% (загас, ургамлын тос анар үр тариа, далайн хоол, самар);
Нүүрс ус - 50% (янз бүрийн үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ).

Шим тэжээлийн харьцааг өөрчилж болно. Жишээлбэл, жингээ хасах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг өөрчлөхгүйгээр нүүрс ус агуулсан хүнсний хэмжээг бууруулж, өөх тосыг нэмэгдүүлэх ёстой. Шахах хүсэлтэй хүмүүс уургийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг 10-15% бууруулж чадна.

Хоолны горим

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмтодорхой интервалаар өдөрт дор хаяж 4 удаа, жишээлбэл, 5 цаг тутамд хооллодог гэсэн үг юм. Нөхцөлтэй рефлексүүдийг хөгжүүлснээр бие нь хоол хүнс хэрэглэхэд урьдчилан бэлдэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, макро болон микроэлементүүдийн шингээлтийг нэмэгдүүлнэ. Байнга хооллох, эсвэл аяндаа зууш идэх нь бодисын солилцоо удааширч, хоол боловсруулах ферментийн үйлдвэрлэл буурахад хүргэдэг. Ийм стресс нь ходоод, гэдэсний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хоолны олон янз байдал

Тэнцвэртэй хооллолт нь зөвхөн тогтмол байхаас гадна олон янз байдлыг агуулдаг. Бид танд зориулж долоо хоногт 5 эсвэл 6 удаа хооллох хэд хэдэн хоол бэлдсэн. Та өөрийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран тэдгээрийн аль нэгийг сонгож болно.

Өдөр тутмын шугамаар та эрүүл, амттай хооллох боломжтой;
Биеийг товойлгохын тулд "Эрчим хүч" цэс нь шахах боломжийг танд олгоно;
Жингээ хасахад туслах - "Fit";
Өөрийгөө сайн сайхан байлгах - "Тэнцвэр".

Бидэнтэй хамт та хүнсний бүтээгдэхүүнээ хэмнэж, калорийн талаар санаа зовохгүй байх болно. Бид танд зориулж бүх зүйлийг тооцоолж, эрүүл зохистой хоолны дэглэмийн бүх дүрэм журмын дагуу хоол бэлдсэн!

Энэ бол хязгаарлагдмал хоолны дэглэм бөгөөд зөвшөөрөгдсөн бага хэмжээний хоол хүнсээс бүрддэг. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн уураар эсвэл шатаасан байдаг. Жагсаалтад та хүнсний ногоо, өндөгний цагаан, овъёосны будаа, бүхэл бүтэн овъёос, Сагаган, бор эсвэл зэрлэг будаа, хивэг, эслэг, загас, далайн хоол, цацагт хяруул зэргийг багтааж болно. Тахианы мах аль хэдийн асуултанд орсон - антибиотик ба гормонууд. Зуслангийн бяслаг, сүү ч гэсэн - тэднээс хавдаж, лактоз үл тэвчих байдал гэнэт бүрэн цэцэглэж эхлэв. Бусад бүх зүйл боломжгүй - сайн, эсвэл маш бага хэмжээгээр.

Өөр нэг бүтээгдэхүүний шүүлтүүр байдаг - гликемийн индекс. Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнд хамаарах үзүүлэлт бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, улмаар инсулин ялгаруулахад нөлөөлж буй хүч, хурдыг харуулдаг.

Зөв хооллолт ямар байх ёстой вэ? Эрүүл хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж (цаашид PP гэх) өдөрт 800-1500 ккал байдаг. Ялангуяа зоригтойгоор 1700 ккал хүртэл хурдасгадаг. Гэхдээ хэрэв та хурдан жингээ хасах шаардлагатай бол ихэнхдээ өдөрт 1200 ккал байдаг.

Бүх хоолыг грамм хүртэл жинтэй, KBJU (калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс ус) -тай нийцэж байгаа эсэхийг шалгадаг. Өөрөөр хэлбэл, жингээ хасаж буй охин өдөрт 1200-ийн дотор иддэг гэж шийдсэн бол тэр бүх зүйлээс үл хамааран хязгаарт багтах ёстой. Үүний зэрэгцээ уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг анхаарч үзээрэй. Энд FatSecret эсвэл MyFitnessPal зэрэг програмууд аврах ажилд ирдэг бөгөөд та бараг бүх бүтээгдэхүүн, тавагны калорийн агууламжийг тооцоолох боломжтой. Томоохон алдаатай, гэхдээ PP-ийн дэмжигчид үүнийг нүдээ аниад байдаг.

PP-ийн дагуу уураг нь туйлын аюулгүй байдаг.

Нүүрс ус нь өөхөнд хадгалагддаг тул нүд, нүд хэрэгтэй. Өөх тос нь бас аюултай тул тэдгээрийг бүрмөсөн хасах эсвэл долоо хоногт нэг удаа өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл тослог загасны халбагаар нэг халбага маалингын тос хэлбэрээр үлдээх нь дээр.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 5-6 хоолонд хуваадаг. Та 2.5-3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд болон мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоол идэхгүй байх нь бодисын солилцоо (бодисын солилцоо) нь хавхлагыг асаахад хүргэдэг. Тэгээд бидний идэж байгаа бүх зүйл өөх тос болон хувирах нь гарцаагүй.

Мөн хууран мэхлэх хоол гэж байдаг, тэр ч бас зөвшөөрөгдсөн идэштэн юм. Гэхдээ хууран мэхлэх хоол нь моод сонсогдож байна. Энэ нь долоо хоногт нэг удаа PP-дэвтэр хүн нэг хоолонд хүссэн бүхнээ идэхийг зөвшөөрдөг. Хязгааргүй тоогоор. Тэр ч байтугай бялуу, тэр ч байтугай шарсан төмстэй хайруулын тавган дээр хүртэл залгина.

Би бүрмөсөн хасагдсан давсны талаар тусад нь хэлэхийг хүсч байна. Энэ нь ихэвчлэн бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэрийг зөрчихөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зайлшгүй хавдар үүсгэдэг. Илүү их өөх тос шиг харагддаг эдгээр хаван нь дараа нь илүү ширүүн тэмцэл эхэлдэг. Хэрэггүй, үнэхээр.

Илчлэгийг багасгах, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхийх нь юунд хүргэдэг вэ?

Хэрэв та жинлүүр дээр хайлж буй килограммаас эйфорийн нөлөөнд автахгүй, зөв хооллолтыг анхааралтай ажиглавал энэ нь үнэндээ маш бага хэмжээний бүтээгдэхүүнтэй илчлэг багатай хоолны дэглэм болохыг анзаарах болно. Эмч нар үүнийг хомсдол гэж нэрлэдэг.

Уургийн дутагдалтай холбоотой асуудал байхгүй - PP хоолны дэглэм нь үүнийг үгүйсгэдэг.

Нүүрс ус дутагдсанаар хүн хэвийн амьдралдаа шаардлагатай хэмжээний эрчим хүч авч чаддаггүй, тэр бүр бэлтгэл хийхэд хангалттай түлш байдаггүй. Гэхдээ РР-д наалддаг хүн бүр нүүрс ус нь өөхөнд хадгалагддаг гэдгийг мэддэг. Тиймээс тэд граммаар тооцдог.

Өөх тосны дутагдалтай үед бие нь байшингийнхаа хэд хэдэн давхрын гэрлийг нэг дор унтраадаг: гормоны үйлдвэрлэлийг зогсоож, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг зогсоож, арьсны чанарыг хэмнэж, үсийг чөлөөтэй хөвж, тархины хурдыг удаашруулж, сулруулдаг. санах ой - энэ нь бүгд биш юм. Энгийнээр хэлэхэд бие махбодид ноцтой эвдрэлүүд эхэлдэг. Тэд зөвхөн маргааш өглөө нь биш, хэдхэн сарын дараа буюу "аюулгүй байдлын хязгаар" дуусахад л өөрийнхөө тухай мэдэгддэг.

Ийм нөхцөл байдал гарч ирэв: бид толинд харсан зүйлдээ дуртай байдаг, гэхдээ бидний бие нь дотроосоо маш муу байдаг. Зөвхөн бид үүнийг сонсдоггүй, мэдэрдэггүй, учир нь бид 2005 оны загварын жинсэн өмд амархан бэхлэгддэг нимгэн, булчинлаг тайвшрал бүхий биеийн шинэ дүр төрхөөс хүчтэй хамааралтай болдог. Мөн энэ хамаарал нь бие махбодоос илгээдэг түгшүүрийн дохионоос хэд дахин хүчтэй байдаг.

Эндээс толгой ба биеийн хугарал үүсдэг. Хэзээ нэгэн цагт тэд найзлахаа больж, тус бүр өөрийн хөтөлбөрийн дагуу амьдарч эхэлдэг: толгой нь PP-ийн хүрээнд тохирохгүй бүх зүйлээс айдаг бөгөөд бие нь эдгээр нөхцөлд амьд үлдэхийг хичээдэг. Энэ бол амьд үлдэх явдал юм гэж би онцолж байна. Энэ нь зовж шаналж, шавхагдаж, макро болон микроэлементүүдийн дундаж, нэг хэвийн багцыг хүлээн авдаг.

Хоол идэх таашаал

Жил гаруйн хугацаанд ийм PP-ийг туулсан хүний хувьд би баттай хэлж чадна: энэ түүхэнд өөрийгөө буруутгах мэдрэмж нь хоол идэхээс илүү олон удаа тохиолддог. Та нэг алим идэж, энэ нь таны өдөр тутмын илчлэгт багтаж байгаа эсэхийг толгой дотроо тооцоол. Нэг арга хэмжээнд ирээд хоол хараад л сандарч эхэлдэг. Чи амттан идээд (учир нь та чихэхээс өөр аргагүй юм), дараа нь дараагийн дасгал дээр кардиогийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ гэж амлаж, үүний төлөө өөрийгөө зэмлэдэг. Та өөртэйгөө болон хоол хүнстэйгээ байнга дайтаж байдаг.

Үүний зэрэгцээ энэ бол таны орчлон ертөнцийн төв болох хоол юм: долоо хоногт хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай, маргааш эсвэл бүтэн долоо хоногийн хоолоо бэлд, порц жинлэж, саванд ангилж, хоол болгондоо ухаалаг утсандаа дохиолол тавьж, бүх зүйлийг аваарай. чамтай хамт савны агуулгыг идээрэй, хаана ч байсан хамаагүй - ажил дээрээ, дэлгүүрт, метронд байхдаа дахин дэлгүүрт гүйж оч. Тэгээд өдөр бүр.

Мөн энэ нь бидний мөн чанарт харш юм. Ямар нэг зүйл буруу болоход бие нь тэмцэж, дайн зарладаг. Тэр хатуу ширүүн, урьдчилан таамаглах аргагүй зан гаргаж эхэлдэг. Бүх зүйл нандин XS-ийн төлөө эхэлсэн гэдгийг бид ойлгож байна. Мөн түүний хувьд энэ нь гэрийн эзэгтэй түүнийг алах гэсэн оролдлого мэт харагдаж байна.

Хоол хүнс нь хүний физиологийн бусад хэрэгцээний нэгэн адил тааламжтай байх ёстой! Хэрэв та хоол хүнсийг уураг, өөх тос, нүүрс ус гэж хатуу зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр хүлээн авдаг бол танд асуудал байгаа.

Та идсэн зүйлдээ буруутай мэт санагдаж байгаа тэр мөчид та түгшүүрийн дохио өгч эхлэх болно: таны толгой, бие бие биенээ ойлгохоо больсон. Дараа нь та өөрийгөө татах болно, эсвэл эрт орой хэзээ нэгэн цагт сэтгэл засалч хийх шаардлагатай болно.

Хоолны эмгэг

Үүнийг эмч нар ердийнхөөс давсан хооллох зан үйлийн бүх загвар гэж нэрлэдэг. Энд болон орторекси, хоолны дуршилгүй болох, булимиа, хэт их идэх. Өөр олон хооллолтын эмгэгүүд байдаг ч эдгээр нь хамгийн түгээмэл байдаг.

Хэрэв хоолны дуршилгүй болох нь нүцгэн нүдэнд харагдахуйц байвал, хүн шууд утгаараа яс хүртэл жингээ хасдаг бол ижил орторекси буюу хэт их идэх нь хүний доторх асуудал юм.

Аз болоход өнөөдөр хамгийн тохиромжтой биеийн дүр төрх өөрчлөгдөж, охид яс, арьс хөөхөө больсон. Тиймээс хоолны дуршилгүй болох нь ихэвчлэн өсвөр насныхны дунд түгээмэл болж байна.

Гэвч гаднаас нь харахад тийм ч тод биш ч хүний хувьд асар их аюул дагуулсан сэтгэцийн эмгэгүүд хүчээ авч байна.

PP дээр сууж, тогтмол бэлтгэл хийдэг охин төгс төгөлдөрт дуртай байх магадлалтай. Тэр түүнд бүх зүйл сайхан, тэр ч байтугай төгс төгөлдөрт дассан. Бүгд түүний амжилтыг биширдэг. Тиймээс, түүний толгойд асуудал эхлэхэд тэр илэн далангүй тусламж хүсэхийг ч зөвшөөрдөггүй.

Түүнийг сул дорой, дэмжлэг хэрэгтэй гэдгээ яаж хүлээн зөвшөөрөх вэ? Үгүй ээ, тэр бүх зүйлийг өөрөө хийх болно.

Эрт орой хэзээ нэгэн цагт килограммтай холбоотой асуудал эхэлдэг - тэд ургадаг. Биеийн жинг хянах хурц хүсэл нь арга хэмжээ улам бүр чангарахад хүргэдэг. Хоолны илчлэгийн агууламж улам бүр буурч, өргөст хэмх, ус нь зөвшөөрөгдсөн хүнсний жагсаалтад хэвээр үлдэж, хоол хүнсний эвдрэл улам бүр нэмэгдсээр байна. Дараа нь дүлий гэм буруугийн мэдрэмж, дахин хооллолтыг хязгаарлах, дахин эвдрэх гэх мэт тойрог хэлбэрээр.

Гэхдээ энэ бүхэн хор хөнөөлгүй эхэлсэн: хоолыг жинлэх, калори тоолох, гурван цаг тутамд идэх, муухай зүйл идэж болохгүй.

Та зөвшөөрөгдсөн зүйлийн хил хязгаарыг өргөжүүлж, хатуу хоригийг шударгаар арилгаж, өөртөө туслахыг оролдож болно. Гэхдээ энд ухамсар чухал. Шөнийн цагаар нүүрс ус уухыг зөвшөөрч байгаа мэт дүр эсгэх нь түүнийг зөвшөөрч, амрахтай адил зүйл биш юм. Бие махбодь танд итгэх үед л тэр эвлэрэх болно.

Эмч нарын нийтлэлүүд бас туслах болно - Интернетэд тэдний олон зүйл байдаг.

Та сэтгэл засалч Светлана Бронниковагийн "Зөн совинтой хооллолт" номыг уншиж болно - тэнд хоол тэжээлийн бүх эмгэгийг ясаар нь ангилдаг. Мөн тус бүрт зөвлөмж өгдөг. Хэрэв танд сайн зүйл байгаа бол мэргэжилтэнтэй холбоо барьж болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та өөрийгөө өөртөө татаж, асуудлаа дотроо үлдээж болохгүй.

Эмэгтэйчүүдийн зөв хооллолт бол эрүүл хооллолт юм

PP-ийн бүх үе шатыг туулсаны дараа л эрүүл хооллолттой ямар ч холбоогүй гэдгийг ойлгосон. Эрүүл бол зөн совинтой. Хоол идэх, өлсөх, хоолноос баяр баясгалан, таашаал авах үед. Таны толгойд таваг хараад суурилагдсан тооцоолуур ажиллахгүй. Та нэмэлт жимс идэхээс айхгүй байх үед, учир нь энэ нь KBJU-д тохирохгүй. Аль хоол нь хортой, аль нь эрүүл болохыг маш сайн ойлгосон ч зөвхөн хоол хүнс, сав, PP-ийн жорын талаар бодож амьдардаггүй бол төрөлжсөн онлайн дэлгүүрүүдээр зочлохгүй. Чи зүгээр л амьдар. Бас баярла. Мөн өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Мөн та идсэн зүйлээ дуусгахын тулд биш харин таашаал авахын тулд бэлтгэл хийдэг.

Хэрэв та PP-д байгаа бол энэ талаар бодоорой.

P.S.-ийн оронд: хэрхэн зөв хооллолтын хохирогч болохгүй вэ

1. Илчлэг тоолох, хоол хүнсийг жинлэх нь зарчмын хувьд, хэрэв хойшлуулаагүй бол хэвийн зүйл юм. Жишээлбэл, 100 гр Сагаган эсвэл загас ямар байдгийг ойлгохын тулд нэг сарын турш өөгшүүлэхэд хангалттай. Гэхдээ амьдралаа KBJU-ийн эцэс төгсгөлгүй эрэл хайгуул болгон хувиргаж болохгүй.

2. Зөв хооллолтыг юу өгдөг вэ? Бутархай хоол тэжээлийн ашиг тусыг батлах шинжлэх ухааны хангалттай судалгаа одоогоор гараагүй гэдгийг мэдэж аваарай. Гэхдээ эмч нар байнга зууш идэх нь инсулины хэмжээг байнга нэмэгдүүлж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй гэж үздэг.

3. Хатуу хоригийг бүү зөвшөөр. Нийтлэг үнэн: та өөртөө ямар нэг зүйлийг хэдий чинээ их хориглоно, дараа нь эвдрэл нь илүү их зовиуртай байх болно.

4. Фанатизмгүйгээр! Ямар ч болзолгүйгээр ямар байдгийг бид бүгд ойлгодог хогийн хоол- бид татгалзаж байна. Бид хэт туйлширдаггүй, уураг, стевиа нэмсэн Амарант гурилын жигнэмэгийг жигнэдэггүй.

5. Бид өлсөх үедээ сэрүүлэгтэй биш мэдрэмжээрээ хооллодог.

6. Бид яаралгүйгээр хооллодог. Өөрөөр хэлбэл, бид идвэл идэж, Instagram эсвэл ухаалаг гар утсан дээрх бусад зүйлийг гүйлгэж болохгүй. Тиймээс та цатгалан байна гэсэн ойлголт илүү хурдан ирэх болно.

7. Бид хоол хүнсээр шүтэж, илчлэг болгонд автдаггүй. Бие нь илүү зальтай хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь та хэрхэн эсэргүүцэхээс үл хамааран хохирох болно.

8. Эрүүл бие бол өөхгүй бие биш гэдэгтэй эвлэрэхийг хичээх. Энэ бол бүхэл бүтэн түүхийн хамгийн хэцүү зүйл боловч та толгойгоо, толинд тусгалаа олж авахын тулд ажиллах хэрэгтэй.

9. Хэдэн жил амархан даах боломжтой хоол тэжээлийн системийг өөртөө ол. Үүний дээр таны тархи болон таны бие хоёулаа тааламжтай, тохь тухтай байх болно.

10. Бие махбоддоо итгэ. Тэгээд бүх зүйлийг хянахаа боль.

Татьяна Курбат фитнесс, хоол тэжээл, хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн болон өөртөө анхаарал халамж тавьдаг охинд хэрэгтэй бүх зүйлийн талаар LiveJournal болон Instagram.

Алдартай

Левина Нина Геннадьевна

Биологийн багш

МУУ Цнинская №1 дунд сургууль

Тамбов муж

Сэдэв: "Зөв хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр" 8-р анги

Хичээлийн зорилго: Эрүүл хооллолтын дадал зуршлыг бий болгох.

Хичээлийн зорилго:

боловсролын - хүний хэвийн амьдралд хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулах; оюутнуудад "зөв зохистой хооллолт" гэсэн ойлголтыг бий болгох; зохистой хооллолт ба хүний эрүүл мэндийн хоорондын хамаарлыг илрүүлэх.

Боловсролын - эрүүл мэндээ хүндэтгэх.

Боловсролын - биологийн мэдлэгийг практикт ашиглах ур чадварыг үргэлжлүүлэн хөгжүүлэх; дүгнэлт гаргах, дүн шинжилгээ хийх чадвар; оюутнуудын яриаг хөгжүүлэх, хэлэлцүүлгийн явцад тэдний санал бодлыг хөгжүүлэх.

Хичээлийн төрөл : шинэ материал сурах

Тоног төхөөрөмж:

компьютер, мультимедиа проектор, дэлгэц, танилцуулга "Зөв хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр" 8-р анги,

Хичээлийн үеэр:

I. Зохион байгуулалтын мөч

II. Хичээлийн сэдвийн мессеж

Хичээлийн сэдэв:"Зөв хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм." (слайд 1)

Манай хичээлийн эпиграф:Бид идэхийн тулд амьдардаггүй, харин идэхийн тулд иддэг

амьдрах" (Сократ)

III. Сургалтын зорилгоо тодорхойлох

Асуултууд(слайд 2)

Таны бодлоор зөв хооллолт гэж юу вэ?

Ямар хоол хүнс оновчтой вэ?

Зөв зохистой хооллолтын зарчим, хэм хэмжээ юу вэ?

Таны өндөр, жин таны насанд тохирсон уу?

Хичээлийн төгсгөлд та эдгээр асуултуудад өөрөө хариулах болно.

IV. Шинэ материал сурах

A) Тексттэй ажиллах.

Таны ширээн дээр текст байна. Түүнтэй танилцаад: "Хоол тэжээлийн мөн чанарт юу нөлөөлдөг вэ?" Гэж хэлээрэй.

Сургагч багшийн хариулт: (слайд 3)

өсөлт

бие бялдрын хөгжил

мэдрэлийн сэтгэцийн хөгжил

гематопоэтик үйл явц

алсын хараа

бэлгийн хөгжил

арьсны хэвийн байдлыг хадгалах

бие махбодийн хамгаалалтын функц (халдвар, хүрээлэн буй орчны түрэмгий нөлөө, хүнд металл, цацраг туяа болон бусад сөрөг нөлөөнд тэсвэртэй байдал)

B) Төслийг хамгаалах.

Хоолны янз бүрийн системүүд байдаг. Та төсөл бэлдсэн: цагаан хоолтон, түүхий хоол, тусдаа хоол, холимог хоол.

C) Илтгэлтэй бүлгүүдийн тоглолт.

Бид бүх яриаг сонсож, тус бүрээс оновчтой үр тариа авч, сургуулийн сурагчдад зориулсан зөв хооллолтын дүрмийн багцын төслийг та бүхэнд хүргэж байна: (Слайд 4)

1. Тогтмол идэж, өдөрт 4-5 удаа идэх нь дээр. Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл өлсөх мэдрэмж төрөхгүй бөгөөд ширээний ард суугаад багахан хэсэгт бүрэн сэтгэл хангалуун байх болно.

2. Хоолыг сайтар зажилж, давслаг, чинжүүтэй хоолыг бүү хэтрүүл.

3. Хоол хүнс нь олон янз байх ёстой. Жимс, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, ургамлын тос, ногооны салат зэргийг хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь өсөн нэмэгдэж буй организмд шаардлагатай бодисуудыг агуулдаг. Гурил, чихэр бага хэрэглэх хэрэгтэй.

4. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй, эрч хүчтэй байх ёстой.

D) Хэлэлцүүлэг.

В. Биеийн тамирын минут.

Эхлэх байрлал: бид шулуун сууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, шулуун өнцгөөр, гараа туузан дээр тавьдаг. Нэг эсвэл хоёрын зардлаар бид толгойгоо арагш нь гөлгөр хазайлгаж, цээжний бүсэд нуруугаа нугалж, тохойгоо буцааж татна. Гурав, дөрөв дэх тоогоор бид цээжний бүсэд толгойгоо урагшлуулж, тохойгоо урагшлуулдаг. 5-6 удаа давтана (нуруу, хүзүү, мөрний бүсний булчингаас ядаргаа тайлах).

Амралтаа авах? Одоо бид үргэлжлүүлэн ажиллаж байна.

D) Тэмдэглэлийн дэвтэр дээр ажиллах.

Таны бодлоор зохистой хооллолтын ямар зарчмуудыг онцолж болох вэ?

Зөв зохистой хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд нь дараах байдалтай байна: (слайд 5)

тогтмол байдал;

зохицуулах;

ашигтай байдал;

тэнцвэр;

олон талт байдал;

Оюутнууд дэвтэрт зарчмуудыг бичдэг.

Хоол хүнс, бүтээгдэхүүний талаар ямар зүйр цэцэн үг, хэллэг мэддэг вэ? (слайд 6)

Найр, цай байгаа газар өвчин тусдаг.

Зуун өвчин амаар дамждаг.

Зөв хоолло, танд эм хэрэггүй.

Сайн зажлах - чихэрлэг залгих.

Хамгийн зөв цаг бол ходоод юм.

Оройн хоолыг богиносгох - амьдралыг уртасгах.

Оройн хоол шаардлагагүй, үдийн хоол байх болно.

Бүү бүрэн орондоо ороорой - та эрүүл болно.

Хоолоо цадтал ид, хөлсөө гартал ажилла.

Мянган амттан, гэхдээ нэг эрүүл мэнд.

Хүнсний ногоогүй оройн хоол бол хөгжимгүй амралт юм.

VI. Зөв зохистой хооллолтын ач холбогдол.

Хоолны гол найрлага юу вэ?

Уураг, өөх тос, нүүрс ус нь хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Дасгалжуулагчийн мессежүүд (слайд 7-9)

Хоол тэжээл дэх өөх тосны ач холбогдол.(хавсралт 2)

Хоол тэжээл дэх уургийн ач холбогдол.(Хавсралт 3)

Хоол тэжээл дэх нүүрс усны ач холбогдол. (Хавсралт 4)

Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд энергийн хэмжээг ямар нэгжээр хэмждэг вэ?

Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд эрчим хүчний хэмжээг килокалориор (Ккал) хэмждэг.

Жишээлбэл, 1 г өөх тос нь хүнд 9 ккал, 1 г уураг эсвэл нүүрс ус - 4 ккал өгдөг. Эдгээр тоонуудыг ашиглаж байна уу? эмч нар янз бүрийн хүмүүсийн эрчим хүчний хэрэгцээг тооцоолж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тодорхойлдог. Хоолны калорийн агууламж нь эрчим хүчний зарцуулалттай тохирч байх ёстой янз бүрийн төрөлөдрийн цагаар гүйцэтгэсэн үйл ажиллагаа, түүнчлэн биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хадгалах.

Одоогийн байдлаар аливаа хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээр найрлагыг зааж өгөхөөс гадна 100 г бэлэн бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, түүний илчлэгийн агууламжийн талаархи мэдээллийг тусгасан болно.

VII. Эрэл хайгуул, судалгааны ажил.

1) Практик ажил.

Хичээлдээ авчирсан багцуудаа шалгана уу. Багцаасаа илчлэгийн мэдээллийг олоорой. (Хэд хэдэн оюутнуудын дуут мэдээлэл).

Бүтээгдэхүүний эдгээр шинж чанарыг хоолны дэглэм боловсруулахад ашигладаг. Одоо бид өдөр тутмын хоолны дэглэм хийх болно. Та хосоороо ажиллах болно. Ширээн дээр даалгавар бүхий картууд байдаг.

2) Даалгавруудыг бие даан гүйцэтгэх (хосоор ажиллах)

Оюутнууд хосуудад хуваагдаж, хос бүр гурван даалгавар гүйцэтгэдэг.

Дасгал 1.

Өдөрт эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд 14-17 насны хөвгүүд хоол хүнсээр дунджаар 2900 ккал, охидод 2600 ккал байх ёстой гэдгийг мэддэг. Хүснэгт 1-ийн өгөгдлийг ашиглан өдөрт хэдэн килокалори зарцуулж байгаагаа тооцоол (та хагас цаг хүртэл дугуйлж болно).

Даалгавар 2.

Тооцоол өдөр тутмын хоолны дэглэмкилокалорийн хэрэгцээнд үндэслэн хоол тэжээл. Өдөрт хамгийн оновчтой дөрвөн хоол. Өглөөний болон оройн хоолны илчлэг нь өдрийн нийт килокалорийн 25%, үдийн хоол - 35%, үдээс хойшхи цай - 15% байх ёстой гэдгийг санаарай. Цэсийг эмхэтгэхийн тулд 2-р хүснэгтийн өгөгдлийг ашиглана уу. Өдөр тутмын хоолны хэмжээ (таны ууж буй шингэнтэй хамт) 2.5-3 кг байх ёстой.

Цэсийг эмхэтгэхдээ өглөөний цайнд сүүтэй будаа эсвэл өөр сүүн бүтээгдэхүүн идэх нь ашигтай гэдгийг санаарай; Үдийн хоолонд боломжтой бол хоолны дуршил (салат шинэ ногоо), эхний хоол (ямар ч шөл), хоёр дахь (хачиртай мах эсвэл загас), гурав дахь (жүүс, компот эсвэл ундаа); Өдрийн турш хэдэн шинэ жимс идэхээ мартуузай.

Даалгавар 3.

Хоолны хоорондох завсарлага 4-4.5 цагаас хэтрэхгүй, хамгийн бага завсарлага нь 3 цагаас багагүй байх ёстой гэж физиологичид зөвлөдөг тул та уух хамгийн оновчтой хугацааг тодорхойлоорой.Үүнээс гадна оройн хоол болон хоол идэх хооронд завсарлага авахыг анхаарна уу. ор 2 цагаас багагүй байх ёстой.Өгөгдлийг хүснэгтэд тэмдэглэнэ. 4 ба тэдгээрийг санал болгож буйтай харьцуул.

Даалгаврын гүйцэтгэлийг шалгаж байна.

3) Хүний хоолны дэглэмийн дүрмийг боловсруулах.

Залуус аа, та зөв зүйл хийсэн. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ дагаж мөрдөх ёстой дүрмийг томъёол.

Хүний хоолны дэглэмийг эмхэтгэхдээ дараах дүрмийг баримтална: (слайд 10)

Хоолны калорийн агууламж нь өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээтэй тохирч байх ёстой;

Энэ төрлийн ажил эрхэлдэг хүмүүст (мөн хүүхдүүдэд - нас) уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай;

Хамгийн сайн хоолны дэглэм нь өдөрт дөрвөн удаа хооллох (эхний, өглөө, өглөөний цай 10-15%, хоёр дахь өглөөний цай 15-35%, үдийн хоол 40-50%, оройн хоол 15-20% нь нийт калорийн илчлэг байх ёстой);

Уургаар баялаг хоол хүнс (мах, загас, өндөг) өглөөний болон өдрийн хоолонд хэрэглэхэд илүү оновчтой байдаг. Оройн хоолонд та цагаан идээ, ногооны хоолыг орхих хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмийн 30 орчим хувь нь амьтны гаралтай уураг, өөх тос байх ёстой

Одоо таны биеийн жин, өндөр, насанд юу тохирохыг олж мэдье. (слайд 11)

4) бие даасан ажил.

Биеийн жинг таны өндөр, насанд тохирсон томъёогоор тооцоол.

Биеийн жин (кг) = 50 + 0.75 (Т-150) + (А-20) / 4

T - см-ийн өндөр; A - нас (жилээр)

Үр дүнг бодит өгөгдөлтэй харьцуул. Таны жин таны өндөр болон насанд тохирсон уу?

VIII. Тусгал.

Зөв зохистой хооллолт нь хүүхдийн бие бялдрын хэвийн хөгжлийг хангаж, өсөлтийн саатал, рахит, цус багадалт, таргалалт, харшлын илрэл, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг зэрэг эмгэгээс урьдчилан сэргийлдэг. Хоол тэжээл нь төв мэдрэлийн тогтолцооны хөгжил, түүний оюун ухаан, ажиллах чадварын төлөв байдалд шийдвэрлэх нөлөө үзүүлдэг. Д манай цаг хугацаа - цаг хугацааих хэмжээний хэт ачаалал, мэдээллийн ихээхэн урсгал, амьдралын хурдацтай хэмнэл, стресстэй нөхцөл байдлын магадлал - зөв хооллолт нь амьдралын бэрхшээлийг даван туулах чадвартай организмыг бий болгоход ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

IX. Хичээлийн зорилгод хүрэх амжилтын дүн шинжилгээ, үнэлгээ.

Хичээлийн эхэнд асуусан асуултдаа хариулж чадах уу? (слайд 2)

X . Гэрийн даалгаврын талаархи мэдээлэл. (слайд 12)

Эрүүл хооллолтын талаархи мэдлэг, хоолны дэглэм зохиох ур чадварыг нэгтгэх гэрийн даалгаварта сургуулийн сурагчдад дараагийн өдрийн цэсийг боловсруулахыг санал болгож болно; өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолж, калорийн агууламжийг үнэл.

Хавсралт 1.

Хүний амьдрал дахь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь Г.Гейнегийн илэрхийлэлийг илэрхийлдэг

"Хүн бол түүний иддэг зүйл" бөгөөд ингэснээр бие махбодь болон хүний зан үйлийг төлөвшүүлэхэд хоол тэжээлийн онцгой үүргийг онцлон тэмдэглэв. Хоол тэжээлийн мөн чанар нь хүний өсөлт, бие бялдар, мэдрэлийн сэтгэцийн хөгжилд, ялангуяа хүүхэд, өсвөр насныханд нөлөөлдөг. Зөв зохистой хооллолт нь хэвийн гематопоэз, хараа, бэлгийн хөгжил, арьсны хэвийн байдлыг хангахад зайлшгүй шаардлагатай хүчин зүйл юм. Эрүүл хооллолт нь бие махбодийн хамгаалалтын функцийг тодорхойлж, хүүхдийн халдвар, хүрээлэн буй орчны түрэмгий нөлөө, хүнд металл, цацраг туяа болон бусад сөрөг нөлөөнд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хавсралт 2Хоол тэжээл дэх өөх тосны ач холбогдол.

Хоолны өөх тос нь зөвхөн эрчим хүчний эх үүсвэр төдийгүй бие махбод дахь липидийн бүтэц, ялангуяа эсийн мембраны биосинтезийн материал болдог. Өөх тос нь хамгийн их энергийн үнэ цэнэтэй байдаг. 1 г өөх тосыг шатаах үед 37.7 кЖ (9 ккал) дулаан ялгардаг (1 г уураг эсвэл нүүрс ус шатаах үед ердөө 16.75 кЖ (4 ккал)). Амьтны болон ургамлын гаралтай өөх тосыг ялгах. Тэд өөр өөр байдаг физик шинж чанарболон найрлага. Амьтны өөх тос нь хатуу бодис юм. Эдгээр нь хайлах цэг бүхий их хэмжээний ханасан тосны хүчлийг агуулдаг. Ургамлын гаралтай өөх тос нь амьтны гаралтай өөх тосноос ялгаатай нь хоол тэжээлийн чухал хүчин зүйл болох ханаагүй тосны хүчлүүдийг ихээхэн хэмжээгээр агуулдаг. Өөх тосны бүтээгдэхүүн нь глицерин, тосны хүчлээс бүрдэх өөх тосноос гадна физиологийн тодорхой нөлөө үзүүлдэг стерол, фосфолипид, өөхөнд уусдаг витамин агуулдаг.

Хавсралт 3Хоол тэжээл дэх уургийн ач холбогдол.

Уургууд нь хүний хоол тэжээлд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь тэдгээр нь бүх эрхтэн, эд эсийн эсийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хүнсний уургийн гол зорилго нь залуу өсөн нэмэгдэж буй организмын хөгжлийг хангах шинэ эс, эд эсийг бий болгох явдал юм. AT насанд хүрсэнөсөлтийн үйл явц аль хэдийн бүрэн дууссан үед хуучирсан, хуучирсан эсийг нөхөн сэргээх хэрэгцээ хэвээр байна. Энэ зорилгоор уураг шаардлагатай бөгөөд эд эсийн элэгдэлтэй пропорциональ байна. Булчингийн ачаалал ихсэх тусам нөхөн төлжих, улмаар уургийн хэрэгцээ ихэсдэг нь тогтоогдсон. Уургууд нь азот агуулсан цогц биополимерууд бөгөөд тэдгээрийн мономерууд нь амин хүчлүүд юм. Хүний биед уураг нь хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг - хуванцар, катализатор, дааврын, өвөрмөц чанар, тээвэрлэлт. Хүнсний уургийн хамгийн чухал үүрэг бол биеийг хуванцар материалаар хангах явдал юм. Хүний биед уургийн нөөц бараг байдаггүй. Тэдний цорын ганц эх үүсвэр нь хүнсний уураг бөгөөд үүний үр дүнд тэд хоолны дэглэмийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хавсралт 4Хоол тэжээл дэх нүүрс усны ач холбогдол.

Хоол тэжээлийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг болох нүүрс ус нь бие махбодийн үндсэн энергийн гомеостатыг тодорхойлдог төдийгүй олон нүүрстөрөгч агуулсан полимерүүдийн биосинтезд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Амьдралынхаа туршид хүн дунджаар 14 тонн нүүрс ус, түүний дотор 2.5 тонноос илүү энгийн нүүрс ус хэрэглэдэг. Нүүрс ус нь хүний хоол тэжээлийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд уураг, өөх тосноос 4 дахин их хэрэглэдэг. Уламжлалт холимог хоолны дэглэмийн хувьд өдөр тутмын эрчим хүчний үнэ цэнийн 60 орчим хувийг нүүрс ус, зөвхөн 40 хувийг уураг, өөх тос нийлүүлдэг. Бие дэхь нүүрс усыг голчлон булчингийн ажилд эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Илүү хүчтэй дасгалын стрессилүү их нүүрс ус шаардагдана. Суурин амьдралын хэв маягтай бол эсрэгээр нүүрс усны хэрэгцээ буурдаг. Нүүрс усны 52-66 хувийг үр тариа, 14-26 хувийг элсэн чихэр, элсэн чихэр, 8-10 хувийг булцуу, үндэс үр тариа, 5-7 хувийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэдэг.

Хүснэгт 1.Төрөл бүрийн үйл ажиллагааны эрчим хүчний зарцуулалт

Үйл ажиллагааны төрөл

Хүснэгт 2.Зарим хоол, аяга тавагны эрчим хүчний үнэ цэнэ

Бүтээгдэхүүний нэр, аяга таваг

Хүснэгт 3Өдөр тутмын хоолны дэглэм

хоол

Хүснэгт 4Хоолны цаг

хоол

эх сурвалж Мэдээлэл:

Безруких М.М. болон бусад Зөв зохистой хооллолтын томъёо: Ажлын ном / М.М.Безруких, Т.А.Филиппова, А.Г.Макеева. - М.: OLMA Media Group, 2007. - 80-аад он.

Домострой / Comp., оруулга. ст., транс. болон сэтгэгдэл. В.В.Клесова; В.В.Рождественский, В.В.Колесов, М.В.Пименова нарын текстийг бэлтгэх; Уран сайхны А.Г.Тюрин. – М .: Сов. Орос, 1990.- 304х.

Эрхэм нутаг нэгтнүүд минь. Эткул мужийн түүхээс. /Авт.-Стат. В.И.Сосенков./ Челябинск: "Форум-хэвлэгдсэн", 1994.-174х.