Чому утворюється жир: просто про складний процес. Жири в організмі Де відкладається жир

Жирові відкладення у чоловіків області живота називають по-різному: «пивний живіт», «трудова мозоль» чи навіть «пузо». Ми відпускаємо жарти, називаючи його хворобою Данлоса («Живіт у нього вивалюється зі штанів»), або навішуємо якийсь ярлик, наприклад «жирові складки на талії». Але в таких відкладах немає нічого кумедного. Вони є серйозною загрозою для здоров'я, здатною призвести до таких ускладнень, як серцево-судинні захворювання, деякі види раку, гіпертонія, діабет II типу та порушення ерекції.

Щоб краще зрозуміти, чим загрожують надлишки жиру в ділянці живота, давайте подивимося, які процеси беруть участь у накопиченні жиру у чоловіків.

Про співвідношення жирової та м'язової маси у чоловіків

Коли більшість людей розмірковують про те, товсті вони або худі, виходять зі своєї ваги. Хоча ваша абсолютна вага безсумнівно важлива і дає деяку інформацію про ваше здоров'я, вам важливіше визначити співвідношення жирової та м'язової тканин в організмі, тобто скільки у вас кілограмів жиру і скільки - м'язів. У таблиці, даної нижче, показано, якої групи належить чоловік залежно від цього, скільки відсотків займає жир у складі його тканин:

Більшість чоловіків вважають, що з віком та гормональними змінами, пов'язаними з андропаузою, співвідношення жирової та м'язової маси у них неминуче змінюється: жирової стає більше. Справді, у таблицях, наведених у статтях про здоров'я, в Інтернеті чи кабінеті лікаря, відображено саме цю точку зору, яка й пояснює вищий «здоровий» відсоток жирових відкладень у людей старшого віку. Але чоловікам не варто миритися з відкладеннями, що накопичуються у них у середньому віці та в наступні роки. Кількість жиру безпосередньо пов'язана з дієтою та вправами.

Малоймовірно, що у 70-річної людини відсоток жиру дорівнюватиме 11, проте це не означає, що він може махнути на себе рукою. Ніколи не пізно зайнятися покращенням своєї конституції за допомогою правильного харчування та вправ. І, можу додати, ніколи не рано. Я бачив чоловіків на третьому та четвертому десятку їхнього життя – у таких видах спорту, як американський футбол, де важливо мати велику вагу, – у яких був високий відсоток жиру.

Якщо співвідношення жиру і м'язової маси точно показує, чи нормальна у вас конституція, то ваша абсолютна вага насправді не дає правильного уявлення про те, чи немає у вас ожиріння. Погляньмо на двох спортсменів, що важать 110 кг.

Перший, культурист Джон, має 10% тілесного жиру; Інші відсотки припадають на м'язову масу. Обмін речовин у нього відбувається ефективно, оскільки м'язова тканина метаболічно активна. Він виглядає сильним і мускулистим, має тонку талію і плоский живіт. У нього чудове здоров'я, його ліпідна характеристика (тригліцериди та холестерин) знаходиться в нормальному діапазоні, і він почувається енергійним та бадьорим протягом усього дня.

У другого чоловіка, Пола, 40% жиру, він виглядає і почувається зовсім інакше. Хоча він грає в Національній футбольній лізі, його метаболізм не такий ефективний, як слід, оскільки жир метаболічно інертний. Він виглядає ожирілим, обсяг його талії – 122 см, а живіт вивалюється зі штанів. Рівні холестерину та тригліцеридів у нього небезпечно високі. Оскільки значна частина його жиру зосереджена в ділянці живота, він серйозно ризикує нажити діабет II типу та серцево-судинні захворювання (якщо вже не страждає від цих ще не діагностованих хвороб). Незважаючи на те, що він - професійний спортсмен, він виглядає неадекватно, а через його величезний живот виникає напруга в нижній частині спини. Він часто скаржиться на біль у спині, колінах та попереку, що пояснюється тим надлишком жиру, який він на собі носить.

Важливо не те, скільки жиру, а де він відклався

Тепер має бути ясно, що найважливіше не те, скільки у вас жиру, а те, де він зосереджений і в який момент він стає проблемою.

Класичній жировій моделі у чоловіків відповідає андроїдна форма, або форма яблука - жирові відкладення вище за талію. Тому обсяг талії у чоловіків - один із найбільш точних показників того, наскільки він схильний до різних захворювань. Коли в 2002 р. Американська асоціація вивчення людського серця опублікувала в журналі Circulation переглянуте «Посібник з первинної профілактики серцево-судинних захворювань», вона попередила, що обсяг талії у чоловіків, рівний 101 см і більше, вказує на підвищений ризик виникнення серцево-судин . Доктор Сідні Сміт, старший науковий співробітник Асоціації, заявив: «З'ясовується, що обсяг талії - такий самий хороший індикатор ризику, як і індекс маси тіла».

У ході моєї програми я виявив, що обсяг талії - ще більш надійний показник ризику, ніж ІМТ. Наприклад, за обсягом талії дуже добре оцінювати зміни у складі тканин. Я бачив багатьох клієнтів у віці за 60 та 70, які з роками не додавали у вазі, тобто їх ІМТ не змінювався, але в талії у них були зайві сантиметри, що свідчили про зменшення м'язової маси та збільшення жирової. Дехто вважає співвідношення жирової та м'язової маси відмінним показником, але я завжди спочатку дивлюся на обсяг талії чоловіка. Якщо у нього жир відкладається за жіночим типом, то співвідношення жиру та м'язів може роками залишатися постійним, хоча він активно накопичує чималу кількість жиру в нижній частині тіла.

Перед певними хворобами може виявитися вразливим навіть той чоловік, у якого об'єм талії менше 101 см. Мої лікарі зазвичай пропонують більшості чоловіків, об'єм талії яких не менше 94 см, пройти тест на толерантність до глюкози або гемоглобіновий тест А1С (з його допомогою відстежується вміст цукру у крові у людини протягом 2-3 місяців). Це залежить від показників клієнтів при первинній оцінці їхнього здоров'я або від співвідношення їх жирової та м'язової маси. Така пропозиція зумовлена ​​тим, що наявність надлишкових жирових відкладень на животі значною мірою пов'язана з резистентністю до інсуліну, провісницею діабету II типу.

Я також помітив, що між порушенням ерекції та жиром на животі існує пряма залежність. У дослідженні, яке провів у 2000 р. Національний інститут раку, було виявлено, що чоловіки, у яких об'єм талії 107 см і більше, вдвічі частіше страждають від порушень ерекції, ніж чоловіки, у яких об'єм талії – 81 см. Чоловіки, провідні пасивний спосіб життя, більш схильні до цієї проблеми, ніж чоловіки, які займаються вправами щонайменше 30 хв на день.

Ці дані були підтверджені в ході обстеження 32 тис. чоловіків віком від 53 до 90 років, яке було проведено у 2003 р. та опубліковано у «Терапевтичному щорічнику» (Annals of Internal Medicine). Дослідники виявили, що кожен третій чоловік похилого віку страждав від порушень ерекції. Однак у чоловіків, які не страждали на ожиріння і регулярно виконували вправи, ймовірність цієї недуги була на 30% меншою.

Інші небезпеки, що спричиняються відкладенням жиру на животі: метаболічний синдром X

У чоловіків, які страждають на ожиріння, часто спостерігається ціла група симптомів, яку лікарі називають метаболічним синдромом X. артеріальний тиск вищий за 13585 мм рт. ст. Будь-кому, у кого відзначаються три або більше з цих симптомів, ставлять діагноз метаболічний синдром X.

У статті, нещодавно опублікованій в British Medical Journal, доктор Жан-П'єр Деспре (Квебецький інститут серця) назвав метаболічний синдром X гіпертригліцеридемією і підтвердив, що ймовірність виникнення серцевої хвороби більша, коли вищенаведені симптоми поєднуються з обсягом талії більше 101 см. Доктор Деспре також вказує на те, що відношення обсягу талії до обсягу стегон не є надійним показником схильності до хвороби, оскільки чоловіки, у яких жир відкладається за жіночим типом, часто продовжують накопичувати жир на талії та стегнах, хоча назване відношення не виходить у них за межі «безпечного» діапазону.

Не піддавайтеся «пивному животу»

Багато чоловіків виправдовують відкладення жиру в області живота своїм ДНК: «У всіх чоловіків у сім'ї величезний живіт, і тому я теж приречений на це генетичне ожиріння».

Я помітив, що в більшості випадків це не відповідає дійсності. Ті, хто страждає на ожиріння, майже завжди виростають і продовжують жити в такому оточенні - сім'я, друзі, подружжя, - яке відрізняється негативними звичками щодо харчування та фізичної активності. Вони товсті тому, що ведуть малорухливий спосіб життя і відрізняються нездоровими звичками в харчуванні, а не через якийсь таємничий ген «ожиріння».

Однак у незначної частини чоловіків вчені виявили те, що назвали геном пивного живота. У нещодавно проведеному в Університеті Неаполя дослідженні, результати якого були опубліковані в «Терапевтичному щорічнику» (Annals Internal Medicine), було встановлено, що з 959 чоловіків віком від 25 до 75 років у деяких дійсно виявили генетичну варіацію, яка сприяє відкладенню у людини жиру області живота.

Проте ця генетична схильність не є вироком. Було встановлено, що підвищена схильність цих чоловіків до накопичення зайвого жиру в животі виявлялася тільки в тому випадку, якщо вони вели нездоровий спосіб життя. У жодного їх не з'являлося «пивне черево», якщо вони правильно харчувалися і регулярно виконували вправи. І вони могли з такою ж ймовірністю позбавитися жиру і наростити м'язову масу, як і чоловіки без гена «пивного живота». Різниця зводилася лише до того, що цій групі доводилося бути більш обачними у своїх звичках, щоб уникнути ожиріння.

Ми розглянули безліч загроз для здоров'я, пов'язаних із відкладенням жиру на животі. Тепер приємна новина: позбутися цього жиру найлегше.

Жир зберігається у клітинах як тригліцеридів. Ви чули, що вправи підвищують здатність організму спалювати жир, але, ймовірно, не знаєте, чому так відбувається, або якщо на те пішло, навіщо вам потрібно займатися фізичними вправами, якщо ви вже перейшли на правильний раціон харчування. Чи не достатньо правильної дієти? Насправді адекватні вправи значно збільшують здатність вашого організму спалювати накопичений жир.

Епінефрін - це гормон, що мобілізує жир, що виділяється вашою симпатичною нервовою системою. Дослідження показують, що під час вправ концентрація цього гормону у вашому організмі помітно зростає. Коли епінефрин з'єднується зі специфічними рецепторами на жирових клітинах, він стимулює гормону чутливу ліпазу (ГЧЛ) до розщеплення тригліцеридів усередині клітин та вивільнення їх у кров'яний потік, де вони можуть бути використані як енергія. А це саме те, що вам потрібно. Вам потрібно, щоб жир не був у вашому тілі в стані спокою, а був мобілізований.

Коли ви виконуєте аеробні вправи, ГЧЛ стає ще сприйнятливішою до епінефрину, оскільки підвищується температура вашого тіла. Чим більша ваша аеробна витривалість, тим менша концентрація епінефрину потрібна для активізації ГЧЛ та вивільнення накопиченого жиру. Однак якщо ви опасисті, для розщеплення тригліцеридів знадобляться значно більші кількості цього гормону.

Ще один гормон, на який впливають вправи, – лептон, пептидний гормон, що виробляється жировою (адипозною) тканиною; він також відіграє роль у відкладенні жиру та загальному енергетичному балансі. У недавньому дослідженні, опублікованому в Journal of Nutritional Biochemistry, зазначено, що вправи у поєднанні з дієтою - найбільш ефективний засіб для зменшення рівня лептону в організмі, що допомагає в результаті позбутися зайвого жиру.

Клітинний рецептор можна як автостоянку, де гормон «припарковується», щоб запустити чи припинити функцію клітини. Існує два основних типи клітинних рецепторів, до яких може приєднуватися епінефрин, щоб впливати на клітину, - альфарецептори, що пригнічують розщеплення тригліцеридів, тобто накопичення жиру, та бетарецептори, що стимулюють спалювання жиру.

Дослідження показують, що і у чоловіків, і у жінок більша частина бета-рецептерів знаходиться в області живота, а це означає, що жиру в цій частині тіла позбутися легше. Але у жінок альфа-рецепторів в області тазу та стегон більше, ніж у чоловіків, що пояснює, чому вони зазвичай накопичують більше жиру у цих областях.

Основні фізичні вправи в цій статті спеціально підібрані таким чином, щоб ви, мобілізувавши здатність організму спалювати жир, могли позбутися жиру в черевній ділянці.

Чим небезпечна зворотна жирова модель у чоловіків

Найбільш небезпечні області, в яких чоловік може накопичувати жир, – це стегна (таз) та сідниці. У цих частинах тіла жир найчастіше відкладається у жінок, тому така жирова модель називається зворотною моделлю. До того моменту, коли у чоловіка відкладеться жир за зворотною жировою моделлю, обсяг його талії зазвичай становить 127 см або більше, а його повнота стає болісною. Як мовилося раніше, чоловікові набагато складніше мобілізувати жир у цій частині тіла, ніж у живота.

Я працюю з багатьма чоловіками, для яких характерне жировідкладення за жіночим типом. Багато хто з них страждає на серйозні гормональні порушення. У них менше виробляється тестостерону, рівень естрадіолу - основного гормону у жінок - вищий за норму, для них характерні знижений сексуальний потяг, порушення ерекції та ослаблення функції щитовидної залози. Знижений рівень тестостерону і підвищений естрадіол часто приводять до гінекомастії, при якій груди у чоловіка стають м'якими і схожими на жіночу, а тіло - «фемінізованим» через надлишок жиру. Відсоток м'язової маси у нього набагато нижчий за середній, такий чоловік страждає від занепаду сил, дратівливості та хронічної знемоги.

Класичний приклад чоловіка, у якого жир відкладався за зворотною жировою моделлю, - Дуглас Денієле, 41р., артист з нічного клубу у французькому кварталі Нового Орлеана. Коли Дуглас почав займатися за моєю програмою, він був настільки болісно повним, що наші лікарі не гарантували йому більше п'яти років життя. Ось показники його здоров'я, перш ніж він розпочав виконання моєї Програми.

Зауважте, що об'єм стегон у Дугласа був на 13 см більший за обсяг талії, а це вказує на зворотну жирову модель: жир у нього був зосереджений не тільки в області живота, але також на стегнах і сідницях.

Дуглас викурював на день дві пачки цигарок, що ще більше збільшувало ризик виникнення у нього хвороби серця та раку; страждав від нічного апное - хвороби, яка може відбитися на серці, якщо її не лікувати. Він мав приймати глюкофаг – ліки від діабету II типу. Він страждав від низького рівня тестостерону та гіпотиреозу. Він був ходячою бомбою сповільненої дії, і я знав, що мушу спонукати його врятувати своє життя - і швидко.

Наш лікар відразу ж призначив йому ліки від гіпотиреозу і включив їх до нашої реабілітаційної групи для сердечників при клініці Окснера, де він почав працювати над підвищенням своєї аеробної здатності. У цей період він виконував вправи з легкими гантелями та вправи для зміцнення організму. Одним із найважливіших його кроків була рішуча зміна харчового раціону: тоді він складався з великої кількості жирних смажених продуктів та ситних висококалорійних страв із макаронами, які йому готували мати та наречена. Дуглас та його подруга навчилися готувати смачні нежирні італійські страви та корисніші для здоров'я новоорлеанські страви. Їм сподобалися і страви з низьким глікемічним індексом та малим вмістом насичених жирів, які дієтолог Моллі Кімбол і я вигадали для наших клієнтів.

Через шість тижнів Дуглас, продовжуючи виконувати дієтичну програму, приступив до призначеного для тренування серця комплексу вправ, який треба було виконувати періодично (він доповнював всі інші види вправ). Я також забезпечив його засобами для зменшення стресу та підтримки мотивації.

До кінця 12-тижневої Програми перетворення, що проводилася як телешоу Health Cops New Orleans на каналі Discovery Health, показники Дугласа були такими:

Дуглас кинув палити, більше не хропе ночами і не приймає ліки від діабету. Він суворо дотримується Програми, як і раніше, скидаючи вагу і нарощуючи м'язову масу. Через 20 тижнів після початку програми він позбувся ще 15 кг, тим самим скинувши в сумі 42 кг абсолютної ваги!

Якщо моя Програма допомогла навіть у такому занедбаному випадку, як у Дугласа, то вона може допомогти і вам. Якщо він і сотні інших чоловіків і жінок, які страждають на ожиріння, а тому наражають своє здоров'я на серйозний ризик, можуть повністю змінити себе, користуючись Програмою, викладеною в цій статті, чи потрібно чекати вам? Відстрочення немає виправдань.

Бажаючи схуднути, людина хоче позбутися саме зайвого жиру. Однак якщо людина робить це неправильно, то разом з жирами вона втрачає м'язову масу, або ж позбавляється тільки її. Щоб скинути вагу правильно, потрібно розуміти, як спалюється жир в організмі, та за рахунок яких процесів це відбувається.

Жир знаходиться у жирових клітинах, кількість яких у людини не змінюється незалежно від кількості жиру. Тобто, худнучи, ми позбавляємося не жирових клітин, а жиру, що знаходиться в них. Чим більше його в клітинах, тим більший їх розмір та вага. Жирові клітини схильні сильно розтягуватись.

Нещодавно вчені довели, що кількість жирових клітин протягом життя може змінюватись, але зміна ця незначна.

Перше, що відбувається, коли йде жир з організму – це його вивільнення. Для цього потрібно, щоб в організмі виник дефіцит енергії.Тоді в кров викидаються особливі гормони та ферменти, що транспортуються по кровотоку до жирових клітин і вивільняють з них жир.

Для створення дефіциту енергії, без якого не згоряє жир в організмі людини, потрібно витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Для цього використовуються обмеження в раціоні та фізична активність.

Процес другий. Транспортування жиру в м'язи та його згоряння

Після вивільнення з жирових клітин жир разом із кров'ю трансформується у м'язи. Досягаючи м'язи, він повинен згоріти в мітохондріях, які є так званими електростанціями людини. І для згоряння жиру йому потрібні ферменти та кисень. Якщо їх в організмі недостатньо, жир не зможе трансформуватися в енергію і знову відкладеться в організмі.

Тобто, для розщеплення жирів в організмі людини потрібне вивільнення їх із жирових клітин за допомогою ферментів та гормонів. Після цього вони транспортуються до м'яза і спалюються за допомогою реакції з киснем і ферментами.

Саме такий процес розщеплення жирів є природним схудненням. Тому щоб воно було правильним, організму потрібні фізичні навантаження, супроводжувані споживанням великого обсягу кисню, і навіть наявність всіх ферментів, необхідні спалювання жиру. Для цього необхідно правильне харчування з достатньою кількістю білкової їжі, оскільки переважно ферменти містить саме вона.

Особливості процесу спалювання жиру в організмі

В організмі є два основні енергетичні джерела - глікоген і жир. Глікоген є більш потужним джерелом, і перетворити його на енергію простіше, ніж жир. Тому організм спочатку намагається спалити його, і лише потім доходить черга до жиру.

Звідси важливо, щоб тренування тривало щонайменше години, оскільки інакше організм, спалюючи глікоген, може дійти жирів.

Фізичне навантаження з великим споживанням кисню - аеробне навантаження, тобто біг, їзда на велосипеді, плавання тощо. Саме такі види навантажень сприяють активному спалюванню жиру, тому якщо ви хочете схуднути, наголошуйте на них, а не на силові тренування. Силові вправи, звичайно, допоможуть натренувати м'язи, але під шаром жиру вони не будуть видно.

В ідеалі рекомендується поєднувати аеробні та силові тренуванняОскільки один тільки біг або велосипед не допоможуть отримати необхідного результату - організм схильний пристосовуватися до одноманітних навантажень. Саме завдяки чергуванню навантажень і можна досягти потрібного результату.Причому чим більше в організмі м'язів, тим активніше спалюються жири, тому правильне схуднення повинно включати і силові тренування.

Якщо говорити простою мовою, то жир розпадається на вуглекислий газ і воду, і водночас вивільняється енергія. Вуглекислий газ виводиться через легені, вода виводиться із сечею і потім, енергію організм використовує для роботи. Це і є відповідь на питання про те, куди йде жир, коли людина худне.

І ще один момент, який вводить багатьох в оману. Жир є джерелом енергії, і він розподіляється по всьому тілу помірно. Неможливо спалити його лише в одній області- на животі чи ногах. Тому при схудненні худне все тіло, а надалі можна підкоригувати проблемні ділянки силовими вправами.

Також потрібно врахувати, що кожна людина має генетичні особливості, внаслідок яких жир на конкретних ділянках у нього може йти краще, ніж на інших.

Як відкладається жир в організмі

Також потрібно розібратися у тому, як утворюється жир в організмі людини. Наявність на людському тілі жирових відкладень – нормальний показник захисної реакції організму, точніше сказати, природного механізму виживання. У давнину саме завдяки жиру людина могла виживати в люті холоди. Сьогодні такої потреби вже немає, а жир все одно накопичується. Як це відбувається.

Насамперед у жирові клітини трансформуються вуглеводи, особливо прості цукру.Звичайно, як і інші речовини, вони потрібні організму. Вони відкладаються в м'язах, і це стає основним джерелом енергії для силової роботи та й для будь-якого навантаження в принципі. Але максимальна кількість, яка може накопичитися в м'язах - це 60-90 г вуглеводів, і ще 70-80 г можуть відкластися в печінці. Інші місця для зберігання в тілі відсутні. Тому при вживанні вуглеводів понад норму вони трансформуються в жирові відкладення і осідають на животі, стегнах, ногах та інших частинах тіла.

Ще один момент – жир може черпатися безпосередньо з жиру. Жири тілу теж необхідні, особливо жінкам підтримки роботи гормональної, репродуктивної і серцево-судинної системи. Однак грам чистого жиру містить близько 9 ккал, відповідно, 100 грам його - 900 ккал, а це вже не так далеко від добової норми споживання калорій людини, що бажає схуднути. Калорії з жиру відкладаються тілом простіше і швидше, ніж ті, що надходять з вуглеводів, оскільки жир важко розщеплюється, і як джерело енергії він витрачається в останню чергу.

Де і як накопичується жир в організмі? Багато хто думає, що він відкладається лише під шкірою, оскільки ці відкладення можна побачити неозброєним оком. Більшість його дійсно накопичується тут, але шкірно-жирова клітковина знаходиться не тільки безпосередньо під шкірою, але і всередині, обволікаючи внутрішні органи, що необхідно для їх захисту. Такий жир називається вісцеральним або черевним., оскільки найважливіші органи розташовуються у зонах живота чи грудини. Але якщо кількість підшкірного жиру перевищує норму, це загрожує ожирінням, порушеннями в роботі серцево-судинної системи і численними негативними наслідками, що випливають звідси.

Особливості правильного спалювання жирів

Підшкірно-жирова клітковина йде досить швидко. А ось вісцеральний жир спалюється складніше та повільніше. Але з його надлишком боротися дуже важливо для підтримки нормальної роботи організму та всіх його систем.

Спочатку важливе правильне харчування,оскільки жир спалюється при нестачі енергії. Потрібно почати з підрахунку калорій. Можна харчуватися повноцінно, вживаючи всі необхідні речовини, проте скоротити калорійність до 1500-1800 ккал на добу для жінок і 2000-2300 ккал для чоловіків. Насамперед, звичайно, важливо урізати кількість жирної їжі в раціоні. Джерела жирів повинні бути корисними: морська риба, рослинні олії, горіхи. Також важливо обмежити прості вуглеводи, такі як цукор, солодощі, випічка, солодкі води. Джерела вуглеводів повинні бути корисними - крупи, фрукти та овочі, цільнозерновий хліб.

Дуже важливі для правильного жироспалювання тренування, а саме аеробні навантаження.Саме вони забезпечують найкраще надходження в організм кисню, адже саме він – основний помічник у спалюванні жиру. І не забувайте, що кардіотренування має тривати не менше 30-40 хвилин, щоб організм витратив глікоген і встиг дістатися жирів.

Насправді, для спалювання жиру будуть ефективні будь-які вправи, і можна вибирати ті, які вам більше подобаються. Те, скільки ви спалите, визначатиметься інтенсивністю тренування, фізичною формою, віком – чим старша людина, тим довше працюють системи запасання, м'язовою масою. Також важливою є частота тренувань.

Якщо йдеться про кардіотренування, то можна додати в них такі ефективні вправи, як біг на місці з високим підйомом колін, стрибки з махами ногами та руками та інші.

Навіть такі вправи, як присідання та віджимання, можуть виконуватися в режимі кардіотренування, якщо робляться в прискореному темпі. Можна робити певну кількість за підхід або займатися на якийсь час, з кожним разом покращуючи свої результати. Так ви перетворите ваше тренування на високоінтенсивний інтервальний тренінг.

Незалежно від обставин потрібно викладатись максимально. Чим більше та активніше ви працюєте, тим більше енергії витрачається.Адже весь процес жироспалювання, по суті, зводиться до співвідношення отриманої та витраченої енергії. Якщо ви правильно харчуватиметеся, то отримаєте результати максимально швидко.

Ще один варіант для спалювання жирів – біг. Також пам'ятайте, що сильні м'язи змушують організм витрачати більше енергії, тому силові вправи також потрібні. Важливо чергувати навантаження та робити тренування різноманітними, щоб організм не звик до одноманітності.

Знаючи, як відбувається процес розщеплення та спалювання жиру, ви зможете досягти кращих результатів. Пам'ятайте, що найважливіше – це регулярно тренуватися та харчуватися помірно, щоб організм не отримував надлишків, які він поспішить відкласти у жир.

Про жир в організмі на відео

– локальні скупчення підшкірного жиру, що порушують пропорції обличчя та тіла. Локальні жирові відкладення можуть бути виражені в різних анатомічних зонах (субментальній ділянці, на животі, талії, стегнах, сідницях та ін), призводять до зміни обсягів та контурів різних частин тіла та порушення загальних пропорцій фігури. З метою оцінки кількості жирової тканини проводиться вимірювання росто-вагових показників та обсягів тіла, обчислення ІМТ, біоімпедансометрія. Для корекції жирових відкладень у косметології використовуються ін'єкційні (мезотерапія), апаратні (кавітація, LPG, кріоліполіз, електроліполіз), хірургічні (ліпосакція) та інші методи дії (масаж, обгортання).

Загальні відомості

Локальні жирові відкладення («жирові пастки») – надмірний розвиток жирової тканини у певних областях тіла. За статистикою, не менше 46% жінок і близько 32% чоловіків страждають на проблему зайвої ваги та жирових відкладень на тілі. До так званих «проблемних» зон у жінок належать: друге підборіддя, внутрішня поверхня плечей, нижня частина живота, талія, зовнішня та внутрішня поверхня стегон, сідниці, область над колінами та ін. Саме тут швидше і найчастіше накопичуються надлишки підшкірного жиру. Жирові відкладення є поширеною проблемою багатьох жінок, які особливо вступили в пору «бальзаківського» віку. В арсеналі сучасної косметології та пластичної хірургії є цілий спектр перевірених неінвазивних та хірургічних способів корекції фігури; щорічно в індустрії краси з'являються нові ефективні методики боротьби із проблемою жирових відкладень.

Причини жирових відкладень

В основі появи жирових відкладень лежить дисбаланс процесів ліпогенезу (утворення жирової тканини) та ліполізу (розщеплення жирів) в організмі. Регуляція ліпогенезу відбувається за участю інсуліну, простагландинів, вазопресину; регуляція ліполізу – за участю АКТГ, СТГ, катехоламінів, статевих гормонів, ліпотропінів. При порушенні рівноваги цих двох процесів у бік переважання ліпогенезу надмірна кількість жиру накопичується в жирових клітинах (адипоцитах), що призводить до їх гіпертрофії. У свою чергу збільшення розмірів адипоцитів супроводжується компресією кровоносних і лімфатичних судин, затримкою рідини в тканинах і дегенерацією колагенових волокон. Зовнішнім відображенням складних метаболічних змін в організмі стають локальні жирові відкладення та феномен «апельсинової кірки» – целюліт.

Насамперед, порушенню рівноваги процесів ліпогенезу та ліполізу сприяє нераціональне харчування: надлишок вуглеводів та жирів у раціоні; рідкісний, але рясний прийом їжі; систематичне переїдання; звичка перекушувати між основними прийомами їжі; їжа на ніч. Якщо неправильна харчова поведінка супроводжується недоліком руху та малою фізичною активністю, то процес появи жирових відкладень пришвидшується у кілька разів. Локальне відкладення підшкірного жиру у певних місцях тісно пов'язані з гормональними процесами, які у організмі під час статевого дозрівання, вагітності, клімаксу, і навіть застосуванням гормональних препаратів (кортикостероїдів, інсуліну, оральних контрацептивів).

Крім цього, місця, в яких формуються жирові відкладення, зумовлені генетично, тобто особливості своєї фігури здебільшого ми успадковуємо від батьків. Тому за певних умов (похибок харчування, гіподинамії, гормональних змін) ці «проблемні» області починають збільшуватися в обсязі першими.

Види жирових відкладень

Основна функція жирової тканини в організмі полягає у підтримці енергетичного балансу. Залежно від розташування та особливостей метаболізму розрізняють 3 види жирової тканини:

• підшкірну жирову клітковину
• субфасціальний (глибокий) шар
• вісцеральний (внутрішній) жир, переважно розташований навколо органів черевної порожнини.

Виразність та співвідношення різних видів жирової тканини залежать від спадковості, віку, статі, інтенсивності обміну речовин та інших факторів і значною мірою визначають обриси фігури індивіда. Підшкірна жирова клітковина тією чи іншою мірою розвинена у всіх анатомічних областях і надає плавності контурам обличчя та тіла. Найчастіше підшкірний жир відносно легко зменшуються зі збільшенням енерговитрат і зниження енергетичної цінності харчового раціону. Підфасціальні жирові відкладення виражені у певних зонах (на животі, талії, стегнах, сідницях та ін.) та визначають індивідуальні особливості фігури. Глибокий жир практично не піддається розщепленню за допомогою дієти та фізичних вправ.

За поширеністю виділяють локальну та загальну (генералізовану) форму жирових відкладень. У свою чергу, локальна форма поділяється на 3 типи:

1. Відмежований тип.Жирові відкладення мають чіткі межі та зумовлені гіпертрофією адипоцитів субфасциального або поверхневого шару жирової тканини.
2. Дифузно-локальний тип.Зумовлений збільшенням обсягу підшкірно-жирової клітковини у певній анатомічній зоні. Ця ділянка тіла набуває нечітких обрисів, що плавно переходять у сусідню область тіла з нормально розвиненим жировим шаром. Дифузно-локальні жирові відкладення зустрічаються на передній поверхні стегон, верхньому відділі живота, на гомілках і т.д.
3. Дрібногорблясті контурні порушення(Дрібногорбиста ліподистрофія, целюліт). Характеризується гіпертрофією адипоцитів підшкірного шару зі вибухом жирової тканини та формуванням нерівного контуру поверхні дерми у вигляді дрібних горбків та западин («апельсинова кірка»).

Локальні форми жирових відкладень відрізняються стійкістю форми та обсягу, які нерідко зберігаються навіть при вираженому зниженні ваги. Генералізовану форму жирових відкладень (ожиріння) детально розглянуто у відповідному огляді.

Підготовка до корекції жирових відкладень

Якщо поверхневі жирові відкладення в підшкірній жировій клітковині можна усунути за рахунок дієти і адекватних фізичних навантажень, то впоратися з надлишками жирової тканини, що глибоко залягає, самостійно, швидше за все, не вдасться. Саме в цих випадках на допомогу приходить корекція фігури за допомогою методів професійної косметології. Складання індивідуальної програми корекції фігури має передувати діагностика загального стану організму. В ідеалі перед призначенням того чи іншого курсу процедур, спрямованих на усунення жирових відкладень, необхідно пройти медичне обстеження та отримати висновок терапевта, ендокринолога, гастроентеролога, гінеколога; виконати загальний та біохімічний аналізи крові, УЗД органів черевної порожнини, ЕКГ. Слід пам'ятати, що більшість процедур апаратної та ін'єкційної корекції фігури не проводяться вагітним і годуючим жінкам, онкологічним і гематологічним хворим, пацієнтам, які страждають на гострі гарячкові стани, епілепсію, дерматози, гнійничкові захворювання та ін. Фізіотерапевтичні впливи протипоказані.

Безпосередньо на прийомі у дерматокосметолога проводиться вимірювання загальних параметрів (зростання, ваги, АТ) та обсягів тіла, розрахунок індексу маси тіла, біоімпедансометрія. Отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування допоможе консультація дієтолога. У підборі та призначенні процедур для корекції жирових відкладень також можуть брати участь фізіотерапевт, спеціаліст з масажу, таласотерапевт та ін.

Методи корекції жирових відкладень

Комплексний підхід до корекції локальних жирових відкладень спрямовано посилення процесів ліполізу, виведення продуктів розщеплення жирів з організму, і навіть ліфтинг шкіри у місцях зникнення «жирових пасток». Усі методи усунення жирових відкладень, що використовуються в косметології, можна поділити на апаратні (які використовують фізичні фактори), ін'єкційні (які використовують рідкі фармакологічні форми), косметичні (які використовують креми, гелі, природні фактори), хірургічні та масажні техніки.

Традиційним методом усунення різних дефектів тіла служить мезотерапія, заснована на внутрішньодермальному або підшкірному введенні спеціальних коктейлів, що мають ліполітичну, лімфодренажну, біостимулюючу, вазоактивну, антиоксидантну, ліфтингову дію. Зазвичай курс корекції жирових відкладень за допомогою мезотерапії складається із 7-10 сеансів. Одним з варіантів ліполітичної терапії є мезодісолюція (мезотерапевтична ліпосакція) - введення в гіподерму спеціальних гіпоосмолярних коктейлів.

До нових ін'єкційних методик, ефективних щодо усунення локальних жирових відкладень, відноситься інтраліпотерапія, заснована на введенні глибоко в жирову тканину препарату Aqualyx, що володіє доведеною ліполітичною дією. Також у програмах корекції фігури широко використовуються традиційні карбокситерапія і озонотерапія .

Поряд з ін'єкційними процедурами, з метою корекції локальних жирових відкладень зазвичай застосовуються апаратні методики: кавітація, електроліполіз, термоліфтинг, ударно-хвильова терапія, кріоліполіз, кріосауна, низькоінтенсивне черезшкірне лазерне випромінювання та ін. світлова енергія, радіохвилі, холод та ін.) дозволяють здійснювати глибокий контрольований вплив на субфасциальні жирові відкладення та руйнувати їх.

Багатьох цікавить питання, чому жир може відкладатися на животі та боках. Найчастіше причина криється в неправильному харчуванні та малорухливому способі життя. У 80% випадків це проблемна зона жінок з типом фігури «яблучко», проте чоловіки також схильні до наростання жиру в даному місці. Розглянемо найпопулярніші причини та методи боротьби.

Найбільш поширені причини жиру на боках:

1. Неправильне харчування. Споживання фастфуду, швидкі перекушування, замість повноцінних прийомів їжі, надлишок вуглеводів сприяють накопиченню абдомінального жиру на тілі. В результаті сповільнюється обмін речовин, шлунок розтягується, що призводить до застою зайвої ваги. Як вирішити цю проблему? Дослідження дієтологів показали, що оптимальним методом схуднення вважається дрібне харчування. Треба споживати протягом дня 5-6 дрібних порцій, розміром з долоню. Їжа має бути корисною та низькокалорійною. Вранці рекомендується їсти вуглеводні продукти, а ближче до вечора білки з клітковиною.
2. Надлишок шлаків та токсинів. На це впливають такі шкідливі звички, як алкоголь та куріння. А прийом оральних контрацептивів та інших гормональних препаратів уповільнює виведення жирів.
3. Малорухливий спосіб життя. Щоб позбавитися жирового прошарку, необхідно створити дефіцит калорій. У цьому допоможуть піші прогулянки, басейн, фітнес та аеробіка.
4. Вагітність та пологи. У період виношування дитини у жінки змінюється гормональне тло, внаслідок чого після пологів з'являється жир на животі, а шкіра стає пухкою. За відсутності ускладнень він йде протягом півроку.

Відмінності між відкладанням у чоловіків та жінок

Чоловіки та жінки мають свої анатомічні особливості. Представникам сильної половини легше набрати м'язову масу, а жирових відкладень вони значно менше. Це передбачено природою. Жінка виношує дитину, а отже, потребує жирового прошарку для того, щоб убезпечити себе та плід від холоду.

Відкладення у сильної половини практично ніколи не з'являються в зоні рук, ніг та стегон, частіше відкладається жир на животі та в області грудей.

У жінок жировий прошарок накопичується в залежності від типу фігури:

1. «Яблучко» (відсутність талії, вузькі стегна, акуратні та круглі сідниці) – відкладення видно на животі та збоку.
2. "Груша" (маленькі груди, чітко окреслена талія, нижня частина значно переважає над верхньою) - жир виникає нерівномірно, частіше в області стегон і сідниць.
3. "Пісочний годинник" (верхня частина тіла пропорційна нижній) - жир відкладається на боках, стегнах, руках і животі рівномірно. При такому типі жінка довгий час може не помічати зайвих кілограмів аж до критичного стану.

Жир у чоловіків відкладається тільки на животі та вище. Якщо обсяг талії перевищує 95 см, діагностується 1 ступінь ожиріння. Жирова тканина у них розподіляється у вигляді трикутника на верхній частині тіла (у ділянці грудей, живота, боків, шиї, підборіддя).

Дівчатам складніше схуднути та набрати м'язову масу через гормон естрогену, який практично відсутній у чоловічому організмі.

Особливості абдомінального жиру

Абдомінальний жир локалізується частіше в зоні живота та боків. Прошарок накопичується навколо внутрішніх органів, через що його складно прибрати.

Виявити утворення абдомінального жиру можна за допомогою співвідношення об'єму талії до кола стегон. У чоловіків коефіцієнт ВІД/ПРО перевищує 1, а у жінок – 0,85 при зайвих скупченнях.

Підшкірний жир небезпечний тим, що спричиняє серйозні ускладнення. До них належать діабет, уповільнення метаболізму, підвищений тиск, дисфункція ліпідного обміну.

Правила, які дозволять зменшити талію

Пам'ятайте, що жорсткі дієти та голодування дають лише тимчасовий ефект. Через деякий час вага може повернутися у подвійному обсязі.

1. Додати трохи фізичної активності. Найшвидше жир почне спалюватися при поєднанні силових тренувань з аеробними вправами. Також підійде будь-яка фізична активність, яка допоможе витратити калорії та прибрати м'яке пузо. Спробуйте пішки підніматися сходами, замість ліфта, більше гуляти на свіжому повітрі та виконувати дихальну гімнастику. Для схуднення чудово допомагає біг, басейн та стрибки на скакалці.
2. Не нехтуйте домашнім обгортанням та масажем. Проти целюліту відмінно підійде гаряча ванна з морською сіллю та содою 2 рази на тиждень. Після неї бажано змастити живіт медом або домашнім скрабом і обмотати харчовою плівкою на 20 хвилин.
3. Придбайте обруч. Це найкращий тренажер для формування талії, якщо на боках наріс невеликий жир. Результати видно вже за місяць використання. Головне – приділяти йому 15-20 хвилин на день. Зміни виявляються вже за 2 тижні.
4. Виконуйте заняття у домашніх умовах. Підійдуть будь-які вправи на черевний прес, якщо немає захворювань хребта. Щоб зменшити жировий прошарок потрібно збільшити кількість повторів у підході та скоротити час відпочинку. Перерва не повинна перевищувати 30-40 секунд. Від боків підійдуть нахили убік і косі скручування.

Не вірте дешевим глянцевим журналам. За 2-3 місяці неможливо знайти ідеальну фігуру. Щоб отримати видимий результат, необхідно рік дотримуватися правильного харчування та режиму тренувань. Надалі також потрібно намагатися вести здоровий спосіб життя, якщо хочете зберегти результат.

Всі головні компоненти харчування наш організм навчився зберігати про запас- так, про всяк випадок. Цукор він складує у печінці, білки – у животі, а от для жирів вибрано місце під шкірою. Хочете схуднути? Доведеться йти війною на власний організм! Щоб перемогти, треба воювати вміло. Ця стаття вас багато чого навчить!

Що це таке? Звідки вони беруться? Чому відкладаються під шкірою? І взагалі, навіщо вони потрібні? А може, їх і не варто їсти? Звучить резонно, адже від жирів у нас стільки проблем із фігурою!

З цим все зрозуміло: ми сіли за стіл і завантажили їжу. Так от, «обробка» жирів організмом починається вже у вас у роті, коли слинні залози виділяють слину, насичену спеціальними травними ферментами. Далі, здавалося б, до цієї роботи має підключитись шлунок. Як не дивно, жири – не його профіль. Отже, він просто пропускає їх через себе і відправляє далі в кишечник. А вже тут жири перетравлюватимуться і всмоктуватимуться в кров. До речі, а навіщо нам потрібні ці жири? І чи не краще їх взагалі не їсти?

• Жири – це енергетичне «паливо» організму
• Жири життєво важливі як будівельний компонент шкіри, волосся, нігтів.
• Жири – «сировина» для виробництва гормонів.

Жири не схожі на вуглеводи та білки тим, що у воді не розчиняються. Виходить, воду треба чимось замінити, правда? Спеціально для жирів наш організм виділяє жовч. Повне розчинення жирів і їй "не по зубах". Зате вона вміє "дробити" жири на мікроскопічні краплі - тригліцериди. А вже з ними кишечник вміє справлятися.

Тригліцерид – це три молекули жирних кислот, «приклеєні» до молекули гліцерину. У кишечнику частина тригліцеридів з'єднується з білками і разом із ними починає подорож організмом.

Третя стадія перетворення жиру: подорож

Так, тригліцериди самостійно подорожувати не вміють. Їм обов'язково потрібний транспортний засіб, який називається «ліпопротеїн». Ліпопротеїни бувають різні, і завдання у кожного своє.

• Хіломікрони - утворюються в кишечнику з жирів і білків-носіїв. Їхнє завдання – переносити отриманий з їжею жир із кишечника в тканини та клітини.
• Ліпопротеїни з дуже високою щільністю – теж транспортують жир до різних тканин та клітин, але беруть його виключно у печінці.
• Ліпопротеїни з низькою щільністю теж доставляють жири від печінки до тканин організму. У чому різниця? А в тому, що принагідно ці ліпопротеїни «прихоплюють» холестерин з кишечника і розносять його організмом. Так що якщо десь у судинах у вас утворилися тромби холестерину, загрожуючи серцево-судинним захворюванням, то ось вам винуватець - ліпопротеїни з низькою щільністю.
• Ліпопротеїни з високою щільністю – мають одну функцію – прямо протилежну. Ці ліпопротеїни, навпаки, збирають холестерин по всьому організму і звозять його в печінку для знищення. Дуже корисні сполуки.

Ці подробиці допомагають зрозуміти, що споживання жирної їжі зовсім не означає автоматичного підвищення рівня холестерину в організмі. Ризикована ситуація виникає, якщо в організмі занадто багато ліпопротеїнів з низькою щільністю (які допомагають накопичувати холестерин) та не вистачає ліпопротеїнів з високою щільністю (тих, які відповідають за виведення холестерину). А це вже фактор суто генетичний. Є ще арифметичний фактор. Це коли ви так багато їсте цього холестерину, що на його виведення ніяких ліпопротеїнів не вистачить. А ось ще одна знахідка науки. Встановлено, що холестерину особливо багато у тваринних жирах. А ось рослинні жири в цьому сенсі набагато корисніші. Здавалося б, треба поменше їсти тваринних жирів, а рослинних побільше. Як би не так! Корисний ефект рослинних жирів позначиться тільки в одному випадку: якщо ви повністю заміните тваринами.

Якщо організм отримав більше, ніж потрібно, то справа вступає фермент під назвою ліпаза. Його завдання - сховати все зайве всередину жирових клітин.

Ліпаза – свого роду ключик, який відчиняє двері жирових клітин назустріч жирам. Жирові клітини можуть впустити в себе дуже багато жирів і роздутися на кшталт повітряної кульки. Це якраз і відповідає, що ви гладшаєте. Якщо збільшиться одна жирова клітина чи навіть сотня, то цього ніхто не помітить. Однак якщо ви їсте занадто багато жирів, відразу набухнуть міріади жирових клітин, що залягають під шкірою. А цього вже від очей не приховаєш. Більш того, ліпаза може дати команду на розмноження жирових клітин. І теж під зав'язку наб'є їх жиром. Найгірше, що жирові клітини не можна знищити. Коли ви беретеся худнути, ліпаза відкриває жирові клітини і випускає жир назовні, ну а потім він перегорає під час фізичних вправ. Ви дивитесь у дзеркало: ні краплі жиру! Тим часом, усі жирові клітини на місці, та тільки схожі на проколоті повітряні кульки. Варто вам закинути спорт, як ліпаза знову починає набивати їх жирами.

Організм про запас зберігає як жири, а й вуглеводи. Допустимо, ви з'їли вуглеводів на 100 калорій. Так от, організм повинен витратити приблизно 23 калорії, щоб зберегти 77 калорій, що залишилися. А ось щоб зберегти 100 зайвих «жирних» калорій, знадобиться лише 3 калорії. Інші 97 калорій – всі ваші! Ось і виходить, що запаси жиру завжди найбільші.

Чинники, що сприяють відкладенню жиру в організмі:

• Вік (що ви старше, тим «охочіше» відкладається жир)
• Підлога (у жінок жир накопичується швидше)
• Переїдання (ви їсте занадто багато)
• Сидячий спосіб життя (енергія жирів вам не потрібна)
• Надлишок ліпази (фактор спадковості)
• Нервові стреси (всупереч загальній думці, від стресів повніють)
• Звичка є жирна (мова про особливості національної кухні)
• Генетичні чинники (повнота передається у спадок).

Як заняття спортом допомагають позбутися зайвих кілограмів? А ось так. Спочатку організм на фізичні вправи реагує витратою глікогену – наперед запасного цукру. І тільки потім, коли він витратить «цукрові» запаси, у справу йдуть жирові відкладення. Відбувається це через півгодини після початку аеробної тренування, тобто. саме тоді, коли багато хто її зазвичай згортає.

Стільки навколо розмов щодо генетики! Мовляв, якщо ваша матуся була повна, то й вам не обминути тієї ж долі. Насправді все не так страшно. Гени визначають композицію вашого тіла на 25%. Лише на чверть! Це стосується кількості жирових клітин і того, де вони купуються (в області талії або на стегнах і сідницях). Так що, якщо ви справді схожі на матусю, то, скоріше, тому, що у вас з нею спільні звички в харчуванні: ви переїдаєте точно як вона. Якщо ви почнете займатися спортом і сядете на дієту, то виглядатимете зовсім інакше. До речі, силових вправ не треба сахатися. М'язи - це держава в державі. Як головний мозок, вони не сплять навіть коли ви спите, і витрачають енергію. Чим більше у вас м'язів, тим вища ваша добова витрата калорій. Ви боїтеся перетворитися на чоловікоподібну культуристку? Візуально помітне збільшення м'язів в 12-25 кг. Проте до такого культуристки йдуть десятиліттями. Дай Боже вам додати хоча б 5-8 кг!

Жінкам - "яблукам" зігнати зайвий жир легше, ніж "грушам".Жир в області талії в 5 разів більш податливий, ніж на стегнах та сідницях. Але й для жінок із «грушевою» фігурою є свої методи. По-перше, треба розуміти, що спалювання жиру - це частина вашого загального обміну речовин. Такого не буває, щоб обмін був млявим, а жир швидко згоряв. Отож, ось вам перша хитрість. Їжте часто через 2-2,5 години, але малими порціями. Цей прийом реально «розкручує» швидкість обміну, а отже, і «жироспалювання». Друге. Більше аеробіки! Всі ці аеробні заняття по 40-45 хвилин не про вас. Не менше 4-5 днів на тиждень займайтеся аеробікою по півтори – дві години! І ще. Жир «спалює» кисень. Вам потрібна аеробіка на свіжому повітрі. Лише на свіжому повітрі! Третє. Не надумайтеся сідати на «жорсткі» дієти менше 1200 калорій! Доведено, що такі дієти навпаки уповільнюють темп обміну речовин, що автоматично знижує темп «жироспалювання»!

Енергія, яка вам потрібна для того, щоб підняти штангу або пробігти крос, може надходити з двох джерел. Це глікоген (вуглеводи) та жир. То як же змусити себе втрачати більше жиру? Ось причини, що впливають на «вибір» організму:

• Їжа, яку ви їли перед тренуванням (якщо з'їсте щось сильно вуглеводне, на кшталт овочевого салату, каші, фруктів чи шоколадки, то як головне джерело енергії організм вибере не жир, а заздалегідь запасений цукор – глікоген.)
• Тривалість тренування (чим довше ви тренуєтеся, тим більше буде витрачено жиру)
• Інтенсивність занять (що вище навантаження, тим більше витрачається глікоген)
• Тип вправ (аеробіка спалює більше жиру, а тренажери – глікогену)
• Рівень фізичної підготовки (чим більше ваш спортивний стаж, тим більше ви спалюєте жиру)
• Вуглеводи, прийняті під час тренування (надумаєте випити або з'їсти щось солодке, більше витратите глікогену).