Binaraga setelah 40 tahun program latihan. Pelatihan setelah empat puluh. lebih memperhatikan pemanasan

13.02.2021

Selama bertahun-tahun, tubuh manusia aus, tidak peduli apa cara hidup yang benar yang dia jalani. Tulang dan persendian menjadi lebih rapuh, sistem kardiovaskular tidak lagi kuat, dan otot kurang merespons stres secara aktif. Tetapi ini tidak berarti bahwa kehidupan olahraga berakhir pada dekade kelima, Anda hanya perlu lebih memperhatikan dan mengatur ulang latihan Anda sedikit.

Apa yang terjadi pada tubuh setelah 40 tahun?

Setelah usia 40 tahun, pria mengalami penurunan tajam dalam produksi testosteron. Jika pada usia 35 tingkat hormon anabolik ini hanya 5% kurang dari pada 25, maka setelah 40 turun sekitar 10% setiap 5 tahun. Dalam hal ini, menjadi lebih sulit untuk mempertahankan dan terlebih lagi membangun massa otot. Membantu memperlambat proses ini. nutrisi yang tepat, tidur yang sehat selama minimal 8-9 jam sehari dan asupan seng, magnesium dan vitamin D, yang merangsang produksi hormon anabolik.

Tetapi masalah usia atlet tidak hanya pada hormon - selama bertahun-tahun, tubuh manusia secara bertahap kehilangan air, dan dengan itu sebagian besar mineral. Pada usia 50 tahun, volume air dalam tubuh berkurang sekitar 15%. Air hilang tidak hanya di otot, yang tidak lagi terlihat penuh, tetapi juga di tulang, yang membuatnya lebih rapuh.

Sendi juga bekerja lebih buruk seiring bertambahnya usia, karena karena kekurangan cairan dan mineral, tulang rawan secara bertahap aus dan garam mulai menumpuk di persendian.

Bagaimana mengubah pelatihan setelah 40 tahun

Pemanasan

Berdasarkan masalah tulang dan persendian yang kita bicarakan, pemanasan hampir menjadi bagian terpenting dari latihan, karena tanpa senam sendi, peregangan dan pemanasan dengan beban kecil, risiko cedera sangat tinggi.

Eduard Gavrilchenko (48), juara tiga kali Moskow, wakil juara Rusia dalam binaraga, pemegang rekor dunia di bench press, pelatihAlex Kebugaran "Kolomenskoye":

- Setelah 40 tahun, Anda perlu lebih memperhatikan pemanasan. Bahkan pria muda sering mengabaikan pemanasan, mereka berpikir bahwa mereka akan lebih cepat lelah. Tapi ini penting, karena ini adalah pencegahan cedera, dan pada usia itu bahkan lebih penting. Misalkan seseorang pernah berolahraga, mengangkat beban, dan sekarang melanjutkan pelatihan Gym, dan dia sudah berusia di atas 40 tahun - Anda tidak perlu fokus pada beban yang dia angkat pada usia 25 tahun. Anda perlu memilih beban dengan lebih hati-hati, sesuai dengan perasaan Anda. Jika ada jeda, Anda tidak boleh mencoba mengangkat sesuatu pada pelatihan pertama. Anda harus melatih kembali otot-otot Anda. Kalau tidak, itu akan penuh dengan cedera.

Pelatihan kekuatan

Pertama, jika Anda bukan atlet profesional, maka setelah 40 lebih baik mengurangi frekuensi dan intensitasnya Latihan kekuatan. Tiga kelas seminggu sudah cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa beban berat menghancurkan jaringan tulang rawan, sementara beban ringan, sebaliknya, berkontribusi pada pemulihannya, jadi setiap detik latihan harus dilakukan dengan beban ringan dalam mode multi-repetisi. Masih tidak layak untuk sepenuhnya meninggalkan latihan dasar yang berat dengan banyak beban, karena mereka membantu meningkatkan kadar testosteron.

: Mungkin seseorang akan tidak setuju dengan saya, tetapi saya akan mengecualikan deadlift dari pelatihan untuk orang yang berusia di atas 40 tahun. Latihan yang sangat berbahaya. Saya hanya berpikir bahwa tidak masuk akal untuk bekerja dengan setengah kekuatan dalam latihan itu, dan Anda tidak boleh bekerja dengan kekuatan penuh, karena persendian setelah 40 tidak lagi sama - ada kemungkinan cedera yang sangat tinggi. Anda dapat melakukannya tanpa latihan ini. Adapun timbangan, saya tidak menyarankan Anda untuk segera memaksimalkan, untuk terlibat dalam mode lembut. Tetapi tidak ada batasan yang jelas tentang bobot, semuanya sangat individual. Perlakukan pelatihan dengan banyak beban lebih hati-hati, jangan bekerja sampai gagal, agar tidak cedera.

Kardio

Penurunan kadar testosteron buruk bagi jantung, sehingga latihan aerobik setelah usia 40 tahun menjadi bagian integral dari latihan. Selain itu, jenis kardio terbaik tidak akan berlari, tetapi berenang, karena memungkinkan Anda untuk memuat jantung dan paru-paru tanpa merusak ligamen dan persendian.

Menurut saya, pada usia sangat penting untuk memperhatikan pelatihan. dari sistem kardio-vaskular. Ini sangat penting tidak hanya untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan, tetapi juga untuk olahraga kekuatan. Artinya, sertakan lebih banyak kardio dalam latihan Anda. Banyak pria tidak melakukan kardio di gym sama sekali. Jika di muda entah bagaimana masih berputar, maka ketika Anda berusia di atas 40 tahun, Anda perlu memasukkan sesi kardio setidaknya 2 kali seminggu. Intensitasnya harus 60-70% dari maksimum. Maksimum dihitung dengan menggunakan rumus 220 dikurangi usia, 60-70% dari angka yang diperoleh adalah batas detak jantung normal selama kardio untuk seseorang yang berusia di atas 40 tahun. Durasi beban kardio adalah 30-40 menit, tidak lebih.

Mungkin, rata-rata pria paruh baya akan merasa lucu membaca argumen anak muda biasa tentang binaraga dan olahraga yang berkaitan dengan usia pada umumnya. Tapi jangan terburu-buru untuk menutup halaman ini! Tentu saja, selalu lebih baik untuk mendengarkan nasihat dari orang-orang yang berpengalaman, kepada mereka yang telah mengalami semua kata-kata perpisahan bijak pada diri mereka sendiri. Benar, tidak akan mudah untuk menemukan orang yang berpengalaman jika kita mempertimbangkan pekerjaan seperti binaraga untuk 40 tahun.

Mari kita mulai dengan fakta bahwa binaraga "usia" dan "muda" tidak penting jenis yang berbeda olahraga. Penuaan, seseorang tidak berubah menjadi alien, ia masih memiliki dua lengan, dua kaki, daging, lemak, tulang, dan ligamen yang sama. Tentu saja, kondisi umum tubuh dan latar belakang hormonal tidak lagi sama seperti dalam 20 tahun, tetapi ini tidak secara mendasar mengubah esensi masalah. Tapi yang benar-benar berubah seiring bertambahnya usia adalah motivasi. Lebih tepatnya, itu tidak berubah, tetapi hanya pergi ke suatu tempat. Hitung berapa banyak anak muda yang berlatih di gym Anda? Berapa orang minimal 30? Meskipun dalam hal kewajaran semuanya harus sedikit berbeda.

Tubuh muda terlihat cukup bagus bahkan tanpa massa otot yang besar, sementara sebagian besar pria dan wanita paruh baya akan melakukannya dengan baik untuk mengatur diri mereka sendiri. Ini terutama berlaku untuk kelebihan lemak tubuh. Selain itu, latihan zat besi benar-benar dapat meningkatkan latar belakang hormonal alami, sebagai akibatnya, ada kemungkinan besar untuk menyingkirkan masalah yang dapat dipahami. Tampaknya harus ada lebih dari cukup motivasi. Tapi itu tidak ada... Rata-rata warga, rupanya, cukup puas dengan kehidupan rutin seorang penduduk, yang dihiasi dengan segelas bir Jumat.

Tapi cukup untuk hal-hal yang menyedihkan. Jika Anda membaca artikel ini, maka Anda telah memutuskan untuk berubah dan telah mengambil langkah pertama! Kemudian terserah yang kecil - mulai pelatihan yang kompeten, tingkatkan nutrisi dan jangan lupakan pemulihan berkualitas tinggi. Mari kita pergi secara berurutan.

Latihan untuk 40

Biasanya, ketika mereka mulai berbicara tentang beban olahraga di atas 40 atau 50, mereka mulai mendengus: otot-otot tidak lagi sama, ligamen tidak lagi sama, tulang lebih rapuh, tendon tidak elastis, jantung tidak stabil. lemah dan bla bla bla. Ya, semuanya tidak sama, sungguh, tetapi hanya jika tubuh tidak menerima beban daya reguler selama bertahun-tahun. Dan bahkan jika tidak, itu tidak berarti bahwa tubuh kehilangan kemampuan untuk beradaptasi dengan stres eksternal. Beberapa bulan pelatihan yang kompeten dan ligamen dan hati Anda akan menerima pembaruan perangkat lunak lengkap.

Mengikuti logika yang masuk akal, saya tidak dapat membedakan perbedaan signifikan antara pelatihan orang pada prinsipnya usia yang berbeda. Tentu saja, seorang pemuda dapat dengan mudah mengejar beban kerja, tanpa kecuali melanggar teknik, dan tidak mendapatkan cedera serius pada saat yang sama. Untuk seseorang yang berusia di atas 40 tahun, pendekatan seperti itu tidak mungkin berhasil, tetapi pikirkan seberapa rasional pendekatan seperti itu secara umum? Mengejar indikator kekuatan gila akan dengan cepat membawa kaum muda ke stagnasi daripada pencapaian nyata. Jauh lebih menguntungkan bagi pembalap seperti itu untuk memperlambat dan tingkatkan beban secara bertahap. Dalam jangka panjang, taktik ini akan jauh lebih efektif. Jadi apa yang menghentikan atlet yang lebih tua dari mengikuti rencana pelatihan serupa?

Tentu saja, ada beberapa nuansa saat pelatihan untuk 40. Pertama-tama, perlu untuk memilih serangkaian latihan seperti itu, di mana "kesalahan masa muda" tidak akan terasa. Saya sedang berbicara tentang yang berbeda cedera dan cedera diterima untuk panjang umur. Tetapi perlu untuk memprioritaskan latihan dasar yang berat (tentu saja, sejauh mungkin). Testosteron Anda akan berterima kasih untuk itu. Dan jangan menyalahgunakan jumlah latihan. Satu atau dua gerakan untuk kelompok otot kecil dan dua atau tiga untuk yang besar akan lebih dari cukup. Ngomong-ngomong, saya memberikan rekomendasi yang sama kepada binaragawan alami muda.

Selanjutnya, saya menyarankan Anda untuk lebih memperhatikan pemanasan. Tidak banyak dalam olahraga kami. Pemanasan umum, gerakan sendi dinamis, dan pemanasan khusus harus menjadi milikmu sahabat dalam 10-15 menit pertama pelatihan. Baca selengkapnya di tautan di awal paragraf.

Bagaimana perasaan Anda tentang kardio? Tentu saja, hanya sedikit orang yang menyukai latihan aerobik di antara atlet, tetapi seiring bertambahnya usia, kebutuhannya meningkat berkali-kali lipat. Dan ini bukan tentang kelebihan lemak. Berlari atau berenang bukanlah pembakar lemak terbaik. Kardio adalah singkatan dari pelatihan jantung. Setuju bahwa jenis beban ini harus ada dalam diri Anda secara sukarela-wajib. Kecuali, tentu saja, Anda ingin hidup bahagia selamanya ;) Olahraga sedang 20-30 menit sambil mempertahankan detak jantung 110-130 denyut per menit setelah latihan utama sudah cukup untuk mata. Ingatlah untuk fokus pada perasaan. Jika selama cardio Anda mengalami ketidaknyamanan atau kelelahan yang ekstrem, maka hentikan beban atau kurangi intensitasnya. Untuk menguji kekuatan tubuh, masih ada masa muda :)

Juga, berhati-hatilah saat bekerja dengan penolakan positif. Penolakan untuk kemajuan tentu perlu, tetapi dalam alasan. Seharusnya tidak ada situasi di mana bar akan menghancurkan Anda. Pengulangan terakhir dalam set kerja harus Anda lakukan sendiri. Anda harus belajar menangkap garis halus ini dan merasakan kemampuan Anda. Saya telah mengatakan bahwa kesalahan lebih dapat dimaafkan bagi seorang atlet muda. Pada tahap pelatihan lanjutan, Anda dapat menggunakan prinsip periodisasi beban, berkat itu Anda tidak perlu bekerja dengan kegagalan di setiap latihan. Meskipun, sekali lagi, periodisasi juga digunakan oleh banyak atlet muda.

Makanan untuk 40

Nah, semuanya sangat sederhana di sini. Nutrisi yang sehat dan kompeten diperlukan seseorang sejak bayi hingga usia tua. Yang penting adalah tidak ada kata terlambat untuk memulai! Mulailah mengubah hidup Anda menjadi lebih baik! Dengan merombak total diet harian Anda, jadilah mudah! Agar tidak menambah ukuran artikel ini ke ukuran yang tidak terbayangkan, saya hanya akan memberi Anda tautan ke seluruh bagian situs kami yang disebut Makan Sehat. Baca, pelajari, praktikkan :) Nah, tak perlu dikatakan lagi bahwa kebiasaan buruk perlu dikatakan "Persetan!"

Saya akan merekomendasikan Anda memprioritaskan membakar lemak tubuh berlebih sebelum pertumbuhan otot. Cara termudah untuk memulai proses ini adalah melalui nutrisi. Lemak tidak hanya tidak cantik dan hambar, tetapi juga berbahaya. Di dunia ada banyak sekali orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Tebak berapa banyak dari mereka yang mendapat masalah karena kelebihan berat?

Pemulihan untuk 40

Banyak orang berpikir bahwa seiring bertambahnya usia, kemampuan pemulihan tubuh kita melemah, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Itu semua tergantung terutama pada Anda dan gaya hidup Anda. Plankton kantor yang diperbudak dan pada usia 25 dapat dirobohkan dengan lari sepuluh menit di jalan. Latihan terus-menerus memungkinkan kita melakukan keajaiban dengan tubuh kita. Ingat prinsip utama spesialisasi olahraga - apa yang kita latih adalah apa yang kita kembangkan. Pelatihan teratur dan kompeten pada usia berapa pun dapat secara positif memengaruhi kemampuan adaptif tubuh kita. Di Internet, Anda dapat menemukan ribuan orang yang paling berhasil berbagai jenis olahraga, sementara memiliki usia lebih dari 50. Binaragawan, pelari maraton, perenang, semuanya dibedakan oleh satu hal - Mereka berlatih, yang berarti mereka berkembang!

Saya akan menambahkan bahwa, berapa pun usianya, setiap binaragawan yang baru dicetak akan mendapat manfaat dari informasi tentang metode pemulihan yang kompeten dan istirahat di antara latihan. Link nya udah dikasih, terserah mau baca atau engga :)

Kami menarik kesimpulan, tuan-tuan. Binaraga adalah olahraga yang berkaitan dengan usia, atau lebih tepatnya multi-usia. Ini dibuktikan oleh juara dan peserta modern di Olympia, umur rata-rata yang bercita-cita untuk 40. Bagaimana Anda akan terlihat, sebagian besar hanya bergantung pada Anda. Sikap yang benar akan membantu mematahkan genetika apa pun pada usia berapa pun. Tidak pernah lebih awal dan tidak pernah terlambat! Hanya ada sekarang, yang secara radikal dapat mengubah hidup Anda menjadi sisi kanan!

BACA DARI KOLEGA KAMI:

Sebuah bab dari Fitness After 40 oleh Dr. Wright, ahli bedah ortopedi dan otoritas global tentang penuaan aktif.

Faktor usia

Langkah pertama untuk menjadi bugar adalah memahami banyak faktor usia (seperti jantung, paru-paru, dan kekuatan otot) untuk membantu Anda menjaga diri sendiri dan keluarga, serta menjalani kehidupan yang aktif.

Faktor-faktor ini meliputi:

kemampuan untuk pelatihan intensif, kecepatan reaksi dan mobilitas sendi;
ukuran kerangka;
jumlah lemak dalam tubuh;
nutrisi anaerobik dan aerobik;
kemampuan untuk pulih;
kekuatan, daya tahan dan koordinasi.

Menurut Wojtek Jan Chodzko-Zajko, profesor kinesiologi di University of Illinois, “beberapa perubahan fisiologis tidak cukup untuk menghentikan atlet yang lebih tua dari mencapai hasil tertinggi. Tidak dapat dikatakan bahwa pada usia 43 semua kekuatan tiba-tiba menghilang dari tubuh.

Mari kita lihat beberapa faktor ini.

Ketahanan: ini semua tentang oksigen

Saat Anda membaca baris-baris ini, tahan napas Anda. Ini akan mudah pada awalnya, tetapi saat Anda membalik halaman, Anda akan merasakan kebutuhan yang kuat akan udara - ini diprakarsai oleh batang otak. Sensasinya akan meningkat, dan kemudian tubuh akan benar-benar menuntut Anda untuk menarik napas. Otak memastikan bahwa tubuh menerima oksigen yang cukup. Jika Anda tidak menarik napas, Anda akan kehilangan kesadaran: dengan cara ini tubuh diselamatkan dari kelaparan oksigen sukarela.

Itulah Betapa Pentingnya Oksigen untuk Segalanya tubuh manusia. Tanpa oksigen, sel tidak dapat menghasilkan energi. Dan kemudian Anda, generator energi yang kuat, melemah 16 kali dan mulai menghasilkan sejumlah besar asam laktat (inilah yang menumpuk di otot dan menyebabkan rasa sakit). Dengan kekurangan oksigen, produktivitas turun secara signifikan.
Agar oksigen dapat masuk ke dalam sel, paru-paru, jantung, arteri, dan sel otot yang mereka makan perlu bekerja sama. Selama bertahun-tahun, efisiensi pengiriman oksigen berubah, seperti halnya kemampuan fisik seseorang. Perubahan ini berhubungan dengan penurunan mobilitas, penurunan ambang laktat dan VO2 max. Faktor terakhir adalah yang paling penting.

Seperti yang telah kami katakan, VO2 max adalah jumlah maksimum (V) oksigen (O2) yang dapat diserap tubuh. VO2 max tergantung pada denyut jantung, curah jantung, dan berapa banyak oksigen yang diambil oleh jaringan.

Penurunan VO2 max terkait usia dianggap sebagai alasan utama penurunan tingkat daya tahan.. Menariknya, para ilmuwan mengaitkan penurunan ini dengan penurunan durasi dan intensitas pelatihan.

Bagaimana tahun mempengaruhi efisiensi pertukaran oksigen? Mari kita cari tahu.

Jantung adalah pompa oksigen

Perangkat yang luar biasa - hati manusia! Itu terdiri dari "pompa" kompleks yang mengatur tekanan darah, aliran darah dan volume untuk menyediakan darah ke seluruh tubuh.

Selama 50 tahun dengan denyut nadi sama dengan 80 denyut / menit. (rata-rata) jantung memiliki waktu untuk berkontraksi 2,1 miliar kali. Tidak heran banyak hal berubah seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, jantung Anda menyesuaikan diri dengan perubahan, tetapi menjadi lebih rentan terhadap penyakit.

Denyut jantung maksimum, kontraktilitas jantung (kemampuan serat otot jantung untuk berkontraksi), dan jumlah darah yang dikirim jantung ke tubuh dalam satu kontraksi (volume sistolik) semuanya menurun seiring bertambahnya usia.

Sebagai aturan, jika Anda tidak mengambil tindakan, selama bertahun-tahun jantung akan bekerja lebih buruk dan lebih buruk. Berikut beberapa statistiknya:

Kematian pada orang berusia 65-74 tahun pada 40% kasus disebabkan oleh penyakit jantung. Pada orang di atas 80, angka ini adalah 60%.
Sebagai aturan, pada usia 20, detak jantung maksimum saat berolahraga adalah 180-200 bpm. Pada usia 80, turun menjadi 145 bpm.
Sebagai aturan, jantung orang berusia 20 tahun "membuang" darah 3,5-4 kali lebih banyak selama berolahraga daripada saat istirahat. Dalam 80 tahun - maksimal 2 kali.

Dengan olahraga, kontrol tekanan darah, diet, dan penghapusan stres, Anda dapat melindungi diri dari banyak perubahan fungsi jantung atau meminimalkannya. Membantu jantung adalah salah satu alasan utama untuk melanjutkan atau mulai berolahraga setelah 40.

Ketika tekanan meningkat, jantung, menyesuaikan, mulai memompa darah lebih aktif. Ini karena arteri - pembuluh darah yang membawa darah beroksigen dari jantung ke seluruh tubuh - kehilangan elastisitas seiring bertambahnya usia. Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa dinding ventrikel kiri di jantung menjadi lebih tebal selama bertahun-tahun. Berkat ini, jantung dapat memompa darah meskipun arterinya keras.

Namun, menyesuaikan, jantung menjadi lebih rentan. Arteri mulai bereaksi lebih buruk terhadap perubahan volume aliran darah. Oleh karena itu, orang yang lebih tua seringkali memiliki tekanan darah yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda..

Selama bertahun-tahun, jantung mulai merespons sinyal otak dengan lebih lambat. Akibatnya, seseorang menjadi lelah dengan aktivitas fisik jauh lebih cepat daripada di masa muda. Salah satu manifestasinya adalah sesak napas dengan beban yang relatif kecil, menandakan bahwa darah yang kaya oksigen bergerak terlalu lambat ke seluruh tubuh.

Di jantung orang sehat berusia 70 tahun, ada 30% lebih sedikit sel daripada di jantung orang berusia 20 tahun. Ketika beberapa sel jantung mati, sel-sel lainnya harus meregang dan tumbuh. Oleh karena itu, sel-sel jantung pada orang tua bisa 40% lebih besar dari pada orang muda.

Sebenarnya, itu tidak terlalu buruk. Olahraga dapat meremajakan jantung dan meningkatkan kinerjanya. Jika kita mengambil rata-rata detak jantung 80 denyut per menit sebagai kriteria, maka saat istirahat jantung ayah saya yang berusia 75 tahun berdetak seperti orang berusia 50 tahun. Semakin baik bentuk fisik Anda, semakin rendah detak jantung istirahat Anda, karena jantung bekerja secara aktif dan "membuang" sejumlah besar darah pada setiap detak. Bahkan di usia tua, ayah membantu hatinya melalui olahraga.

Apakah jantung Anda sehat?

Untuk memeriksa apakah jantung Anda dalam kondisi yang baik, Anda perlu mencari tahu berapa jumlah maksimum oksigen (VO2 max) yang dapat diserap dan diproses oleh tubuh Anda. Setelah 25 tahun, konsumsi oksigen untuk setiap dekade kehidupan berkurang 10-15%. Ini sebagian besar merupakan hasil dari perubahan curah jantung.

Ketika aktivitas fisik turun, begitu juga VO2 max. (Pada pria dan wanita, angka ini menurun dalam proporsi yang kurang lebih sama.) Ini tidak berarti bahwa hati atlet yang lebih tua tidak beradaptasi dengan beban: misalnya, peserta kejuaraan triathlon yang telah mencapai pengalaman 58-71 tahun perubahan yang sama di jantung ( penurunan denyut jantung saat istirahat, penebalan dinding ventrikel kiri, peningkatan volume aliran darah balik), seperti pada atlet yang lebih muda. (Harap dicatat: detak jantung maksimum dikaitkan dengan usia dan setelah sepuluh tahun mulai berkurang satu detak per tahun. Semakin tua kita, semakin lambat detak jantung: laju kontraksi menurun, dan jeda antara detak meningkat.)

Tapi saya juga punya kabar baik: olahraga membantu menstabilkan curah jantung, meningkatkan suplai dan penyerapan oksigen. Apakah bantuan ini akan signifikan tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda curahkan untuk latihan. Ternyata, pelatihan yang intens dan teratur mengurangi separuh tingkat penurunan VO2. Jika Anda mulai berlatih di usia tua, ada peluang untuk "memperlambat" perlambatan denyut nadi.

Intinya untuk mengambil dari semua ini adalah bahwa menjaga jantung dalam "kondisi yang baik" melalui latihan aerobik yang teratur memastikan bahwa volume darah yang dipompa jantung keluar dengan setiap denyut dan mengirimkan ke jaringan tubuh stabil.

Arteri: jalur oksigen

Untuk memahami mengapa penuaan sangat erat kaitannya dengan penyakit kardiovaskular, dan pada akhirnya untuk memahami penyebab dan menemukan pengobatan untuk kelompok penyakit ini, penting untuk memahami apa yang terjadi pada arteri selama "penuaan normal" (yaitu, tanpa adanya penyakit). Menurut Richard Hoads, direktur Institut Nasional Penuaan, banyak penemuan telah dibuat di bidang ini selama beberapa dekade terakhir.

Inilah yang dia katakan: “Meskipun kita sudah tahu banyak tentang penyakit kardiovaskular dan faktor risiko yang terkait, penelitian baru menjelaskan hubungan antara penuaan, timbulnya penyakit dan perkembangannya. Misalnya, para ilmuwan di National Institute on Aging memantau dengan cermat perubahan tertentu yang berkaitan dengan usia di arteri dan pengaruhnya terhadap fungsi jantung. Banyak dari perubahan ini, yang pernah dianggap sebagai bagian integral dan normal dari penuaan, dapat secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.”

Arteri adalah semacam "tabung" di mana darah diangkut dari jantung ke paru-paru dan ke semua jaringan tubuh lainnya. Arteri terdiri dari otot dan juga kehilangan elastisitasnya selama bertahun-tahun. Proses ini mempercepat seringnya konsumsi makanan berlemak dan merokok. Selain itu, selama bertahun-tahun, pembuluh darah menyempit. Ini meningkatkan tekanan karena jantung harus bekerja lebih keras untuk "mendorong" volume darah yang sama melalui "tabung" yang lebih sempit.

Untuk mengimbangi penyempitan ini, jantung mengembang. Pengerasan dan penyempitan pembuluh darah mencegah jantung memompa darah. Arteri yang lunak dan elastis tidak terlihat pada rontgen, sedangkan yang keras terlihat seperti tulang yang gelap. Seringkali, ketika saya memotret lutut pasien, saya melihat garis besarnya. Pengerasan arteri dapat dihindari: banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu menjaganya tetap elastis. Penting tidak hanya untuk kesehatan jantung, tetapi juga untuk fungsi otak dan menjaga fungsi seksual.

Paru-paru: pintu gerbang masuknya oksigen ke dalam darah

Setiap atlet mulai tersedak ketika mereka berlari cepat. Kecepatan datangnya momen ini merupakan indikator tingkat kebugaran fisik Anda.

Saya ingat seorang pasien yang sangat montok bernama Donna. Dia hampir tidak melakukan latihan yang kami ajarkan padanya - dia dicegah oleh sesak napas. Tetapi setelah beberapa minggu, tubuh terbiasa dengan kondisi baru, dan menjadi lebih mudah bagi Donna untuk berlatih. Setiap minggu dia sedikit meningkatkan jarak larinya dan setelah beberapa saat dia dapat dengan mudah menempuh satu kilometer, lalu dua, dan kemudian tiga.

Pasokan darah beroksigen ke jantung sangat penting untuk menyehatkan jaringan, tetapi pertama-tama Anda perlu menarik napas untuk mendapatkan oksigen ke dalam darah. Ini adalah tugas paru-paru. Setelah memasuki paru-paru - ke dalam kantung alveolar kecil - oksigen "disemprotkan" - dikirim ke tempat yang paling dibutuhkan. Begitu berada di dalam tubuh, oksigen, seolah-olah, "melihat" di mana kekurangannya. Ini menempel pada sel darah merah, yang mengangkutnya ke jaringan. Oleh karena itu, segala sesuatu yang merampas elastisitas paru-paru (seperti usia tua, kebiasaan merokok, atau asma) mencegah pengiriman oksigen ke paru-paru, yang berarti lebih sedikit oksigen yang masuk ke aliran darah.

Selama bertahun-tahun, bernapas membutuhkan lebih banyak energi. Ini karena volume udara yang dapat ditampung paru-paru berkurang sekitar 250 ml (sekitar satu cangkir teh) setiap sepuluh tahun. Untuk periode 20 hingga 70 tahun, kapasitas vital paru-paru berkurang sekitar 40%.

Selain itu, elastisitas jaringan paru-paru menurun, jumlah kapiler paru (pembuluh darah kecil) berkurang, dan kualitas pertukaran oksigen memburuk. Akibatnya, paru-paru menjadi "lebih keras", menahan udara lebih buruk, mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh lebih buruk. Hal terpenting yang bisa dilakukan untuk paru-paru "tua" adalah berhenti merokok.

Otot: kekuatan mesin

Bagus ada sistem yang efisien pengiriman bahan bakar (oksigen), tetapi bagaimana tubuh membuang bahan bakar ini tergantung pada kondisi otot. Perubahan terkait usia pada otot dan tendon memiliki dampak besar pada aktivitas sehari-hari dan kemampuan berolahraga. Mereka mempengaruhi kekuatan otot (kemampuannya untuk bergerak cepat) dan daya tahannya.

Perubahan yang terjadi pada otot selama bertahun-tahun biasanya merupakan akibat dari hilangnya sel otot, pengurangan ukuran serat otot, dan peningkatan kekakuan otot. Sebagian besar perubahan terkait usia pada otot disebabkan oleh hilangnya massa otot tanpa lemak (sarcopenia). Proses ini dimulai pada usia sekitar 50 tahun.

Pada usia 80, kita sudah kehilangan sekitar 50% massa otot tanpa lemak.. Orang yang tidak aktif berusia 50-70 tahun kehilangan 15% massa otot tanpa lemak setiap sepuluh tahun, dan 30% setelah usia 70 tahun.

Atrofi otot yang berkaitan dengan usia terjadi karena pengurangan volume yang disebut serat otot tipe II (serat berkedut cepat yang bertanggung jawab atas upaya eksplosif yang kuat). Serat ini bertanggung jawab untuk kekuatan otot dapat menyusut sebanyak 30%. Ini mungkin mengapa panjang langkah pelari yang lebih tua terasa (40%) lebih pendek daripada pelari yang lebih muda, dan mereka perlu mengambil langkah yang jauh lebih banyak untuk menempuh jarak yang sama.

Kita tidak hanya kehilangan massa otot tanpa lemak, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa otot-otot orang yang tidak banyak bergerak berusia 70-79 tahun sebenarnya digantikan oleh lemak. Jadi itu akan dengan Anda jika tidak ada yang dilakukan.

Seiring bertambahnya usia, otot menjadi lebih kaku dan kehilangan mobilitas. Dehidrasi dan penebalan komponen struktural tendon dan ligamen menyebabkan pengerasan. Ini terjadi karena perubahan struktur otot dan karena perpotongan serat otot individu dalam proses kontraksi. Otot yang kaku lebih mungkin untuk cedera.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak rangsangan untuk menjaga otot Anda tetap aktif, saya dapat berbicara tentang sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Swedia dan Finlandia. Mereka mengambil biopsi otot vastus lateralis dari sprinter pria berusia 18-84 tahun. Sprinter berpengalaman menunjukkan penurunan ukuran serat fast-twitch yang berkaitan dengan usia, yang secara negatif mempengaruhi daya ledak yang diperlukan untuk berlari. Namun, bahkan pada sebagian besar pelari lansia, otot-ototnya tidak kehilangan fungsinya, dan ini membuktikan bahwa berlari sangat berguna untuk "penuaan" otot.

Untungnya, selama bertahun-tahun, otot tidak kehilangan kemampuan untuk bertambah besar (ini disebut hipertrofi). Dalam sebuah penelitian klasik terhadap lansia yang lemah dan sakit, Maria Fiatarone, saat itu di Universitas Tufts, menemukan bahwa melalui latihan kekuatan (delapan angkat barbel tiga kali seminggu; barbel adalah 80% dari berat maksimum yang dapat diangkat seseorang) ) untuk hari pelatihan, subjek menjadi 5% lebih kuat.

Ilmuwan lain telah menemukan bahwa setelah dua minggu latihan kekuatan intensitas sedang, subjek yang lebih tua yang tidak terlatih mendapatkan lebih banyak massa otot. Jika bahkan orang berusia 90 tahun yang lemah bisa menjadi lebih kuat, Anda juga bisa.

Alasan lain kita kehilangan serat otot Tipe I (slow twitch) dan Tipe II (fast twitch) selama bertahun-tahun adalah atrofi disfungsional. Pelatihan intensif pada atlet yang lebih tua menyebabkan hipertrofi otot (atau pertumbuhan) dan peningkatan ukuran kedua jenis serat otot.

Dengan mengamati orang-orang yang berolahraga agar tetap bugar (berlari dan berenang tanpa latihan kekuatan), para ilmuwan telah menemukan bahwa otot-otot mereka memiliki struktur yang kira-kira sama dengan otot-otot rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak, sementara mereka yang, antara lain, melakukan olahraga kekuatan ( misalnya, angkat besi), kondisi serat otot hampir sama dengan anggota kelompok kontrol yang lebih muda (40 tahun lebih muda).

Studi lain menunjukkan bahwa perbedaan kondisi serat otot antara pelari yang lebih tua dan yang lebih muda disebabkan oleh perbedaan dalam program pelatihan. Jika bebannya sama, maka kondisi ototnya serupa.

Kesimpulan utama dari semua penelitian ini adalah bahwa olahraga tidak hanya menyenangkan dan membuat otot Anda lebih indah. Aktivitas fisik membantu mempertahankan atau bahkan memulihkan otot-otot muda.

Saya bekerja tidak hanya dengan atlet yang lebih tua, tetapi juga di laboratorium tempat kami mempelajari penuaan otot dan tendon untuk mempelajari cara menyembuhkannya lebih cepat. Rekan saya Fabricia Ambrosio dan saya baru-baru ini mendiskusikan sejumlah eksperimennya. Rupanya, adalah mungkin untuk "membuat" sel-sel otot yang menua berperilaku "lebih muda" dengan bantuan metode rehabilitasi sederhana, seperti stimulasi listrik.

Menggunakan sel induk dari otot tikus tua yang sebelumnya "berolahraga" di bawah pengaruh stimulasi listrik (metode rehabilitasi yang sangat umum yang merangsang serat otot yang bertanggung jawab untuk kekuatan dan daya tahan), Dr. Ambrosio menemukan bahwa sel-sel tua ini sekarang memimpin hampir seperti sel-sel tikus muda. Menakjubkan! Olahraga sebenarnya telah mengubah perilaku sel-sel tua!

Rekan saya yang lain, Yong Lee, menemukan bahwa sel induk otot yang berasal dari otot interkostal tikus tua juga berperilaku seperti tikus muda. Dan ini bisa dimengerti, karena otot-otot interkostal berada dalam keadaan aktivitas konstan - berkat ini kita bernafas. Ternyata, olahraga adalah sumber awet muda, bahkan untuk sel!

Beberapa tahun yang lalu, kolega saya, seorang ahli traumatologi, dan saya sedang bersiap untuk menerima pasien lain. Saya membaca di rekam medisnya bahwa dia berusia 70 tahun, mengalami kecelakaan mobil dan sekarang menderita nyeri bahu. Dan ketika saya memasuki ruangan, saya melihat Hank - seorang pria dengan otot hampir seperti Arnold Schwarzenegger. Hank biasa menjalankan bisnis, dan setelah pensiun ia memutuskan untuk mengejar "karir kedua" di bidang kesehatan dan aktivitas.

Saya tidak berpikir bahwa kita semua harus terlihat seperti Schwarzenegger, tetapi pendekatan yang sadar dan bertanggung jawab terhadap masalah kesehatan, dalam kasus ini- kesehatan sistem muskuloskeletal, akan membantu untuk tidak kehilangan kemampuan untuk bekerja pada usia berapa pun.

Treee46: Biasanya, dokter sangat negatif tentang latihan beban, melarang semua orang dan selalu. Pengalaman, bagaimanapun, menunjukkan bahwa binaragawan, angkat besi dan powerlifter yang, meskipun usia mereka, terus berlatih, memiliki bentuk fisik yang sangat baik, dan sakit tidak lebih sering daripada rekan-rekan mereka. Berikut adalah salah satu artikel waras tentang manfaat pelatihan atletik.

Anda berusia di atas empat puluh tahun, dan Anda telah memutuskan untuk masuk ke binaraga, terutama karena Anda memiliki beberapa pengalaman olahraga di masa muda Anda. Kemudian ketahuilah: setelah empat puluh Anda perlu berlatih dengan cara khusus. Cara Anda berlatih ketika Anda berusia dua puluh atau bahkan lima atau sepuluh tahun yang lalu tidak mungkin.
Apa, usia mengambil korban dan perlu untuk memperlambat? Tidak, itu sesuatu yang sama sekali berbeda.

Ingat apa yang Anda latih ketika Anda masih muda? Tentu saja, untuk menyenangkan para gadis. Nah, hari ini Anda memiliki prioritas lain - Anda membutuhkan energi, kinerja yang luar biasa, dan kesehatan yang mutlak. Faktanya, setelah empat puluh tiba saatnya untuk menyesuaikan diri dengan karier. Anda memiliki banyak ide, pengalaman hebat, kemampuan untuk bekerja dengan orang-orang. Nah, karier adalah hari kerja yang sangat panjang dan seringkali malam tanpa tidur. Sayang sekali ketika kesehatan gagal. Dan ini terjadi pada setiap langkah dalam dekade kelima. Mereka yang tidak berolahraga, pada usia empat puluh, telah mengumpulkan hingga selusin jenis penyakit kronis, yang terutama disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Tingkat hormon seks turun hampir setengahnya. Tingkat bioenergi menurun sesuai. Efisiensi macam apa yang ada, jika Anda selalu ingin tidur! "Obat" terbaik di sini adalah binaraga. Tetapi Anda harus menggunakannya dengan terampil. Berjuang hanya untuk indikator kekuatan tidak lagi. Diperlukan pendekatan yang sama sekali berbeda. Latihan beban pada usia berapa pun akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Berikut adalah kelebihan binaraga dibandingkan dengan olahraga lainnya.

Peningkatan massa otot. Setelah usia 35, individu yang tidak terlatih kehilangan 150-200 g otot setiap tahun. Pada saat yang sama, lapisan lemak tumbuh. Sebuah survei skala besar terhadap 1132 pria dan wanita dari berbagai usia yang mengikuti pelatihan untuk pertama kalinya menunjukkan bahwa dalam dua bulan pertama pelatihan, semua tanpa kecuali menambah 1,5 kg massa otot. "Pengalaman" lain menunjukkan peningkatan 11% pada massa otot di bawah pengaruh pelatihan pada pasien berusia 90 tahun di panti jompo.

Tekanan darah menurun. Seiring bertambahnya usia, tekanan darah meningkat. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa latihan beban menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 3% dan 4%. Tampaknya tidak cukup, tetapi ini pun cukup untuk mengurangi risiko serangan jantung hingga 40% dan serangan jantung hingga 56%.
Peningkatan pencernaan. Laju pergerakan massa makanan melalui saluran pencernaan melambat seiring bertambahnya usia. Hal ini menyebabkan kanker usus, wasir dan penyakit lainnya. Para ilmuwan telah menemukan bahwa setelah tiga bulan binaraga, kecepatan kemajuan makanan meningkat sebesar 56%.

Andreas Kahling.
Penguatan tulang. Seiring bertambahnya usia, sistem kerangka kehilangan kalsium. Tulang menjadi lebih rapuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa setelah 4 bulan latihan beban, kandungan kalsium dalam tulang pria meningkat rata-rata 2-3,8%. Binaraga juga meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh wanita.

Frank Zane
Meningkatkan laju metabolisme. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia. Akibatnya, kalori "ekstra" terbentuk, yang berubah menjadi lemak subkutan. Satu setengah jam latihan meningkatkan metabolisme sebesar 10%. Tubuh menjaga laju metabolisme yang dipercepat selama 5 jam lagi setelah selesainya latihan terakhir.
Mengurangi resiko penyakit koroner. Penyakit koroner disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah yang menuju ke jantung. Penyempitan ini disebabkan karena menempelnya “plak” kolesterol pada dinding bagian dalam arteri. Studi khusus menunjukkan bahwa setelah 4 bulan pelatihan, tingkat yang disebut kolesterol "baik" meningkat 13%, dan kolesterol "jahat" turun 5%. Faktor risiko penting dalam penyakit koroner adalah penurunan sensitivitas sel yang berkaitan dengan usia terhadap insulin. Setelah 3 bulan pelatihan, angka ini meningkat 20%.
Demi kebenaran, harus dikatakan bahwa banyak perubahan terkait usia dalam tubuh sebenarnya tidak disebabkan oleh usia sama sekali. Alasan sebenarnya adalah perubahan gaya hidup menuju hampir tidak aktif secara fisik. Faktanya, seiring bertambahnya usia, seseorang semakin jarang bergerak. Ngomong-ngomong, pembelian mobil yang telah lama ditunggu-tunggu ternyata bukan keuntungan sama sekali, tetapi pelatihan ulang terakhir dari sistem kardiovaskular. (Ketika Anda berjalan, dia mendapat semacam beban.) Sementara itu, dalam tubuh yang matang, hampir tidak ada yang menghalangi Anda untuk berolahraga dan mendapatkan hasil. Jika tidak ada pelatihan setelah 40 tahun, itu karena akumulasi "penyakit kelambanan" - tekanan darah tinggi, hati yang tidak berfungsi dengan baik, pembentukan darah rendah. Itulah mengapa Anda harus mengunjungi dokter sebelum memulai pelatihan. Mungkin saja pelatihan akan memperburuk gejala yang menyakitkan, memindahkan penyakit yang lamban menjadi bentuk yang parah. Berikut adalah contoh. Misalkan Anda telah mengembangkan kolesistitis dari nutrisi yang tidak teratur. Penyakitnya sendiri tidak begitu mengganggu. Anda bahkan mungkin tidak mengingatnya. Namun, fleksi batang tubuh yang intens, membungkuk ke depan dan ke samping dapat menyebabkan wabah peradangan saat Anda harus pergi tidur. Karenanya kesimpulannya: sebelum membeli langganan gym yang mahal, Anda harus pergi ke dokter dan diperiksa dengan cermat.

Metz Hubert pada usia 60 tahun.
Aturan lain: beban harus ditingkatkan secara bertahap. Tidak mungkin untuk merobek tambang karena alasan yang terkenal - detraining. Misalnya, jantung mampu beradaptasi dengan beban paling ekstrem, tetapi hanya jika beban ini tidak jatuh di atasnya seperti palu.

D.Zolin pada usia 60 tahun.
Apa yang bisa Anda harapkan di gym jika langsung? kontraindikasi medis Anda tidak memiliki untuk pelatihan? Anehnya, tetapi bahkan pada usia 40, Anda dapat menetapkan tujuan tertinggi untuk diri sendiri. Tidak ada hal buruk yang terjadi pada otot Anda selama beberapa tahun terakhir. Jika mereka telah mengurangi kekuatan dan volume, itu hanya karena mobilitas Anda yang rendah. Kekuatan dan volume adalah hal yang dapat diperoleh untuk segala usia. Secara formal, seiring bertambahnya usia, sel-sel otot kehilangan struktur kontraktil protein internalnya. Yang membuat sel menjadi tebal dan "kuat". Namun, kerugian ini secara serius baru dimulai setelah 60 tahun. Tetapi bahkan di antara para penatua yang jujur, mereka tidak lebih dari 22% dari jumlah "muda" sebelumnya. Mereka juga takut dengan penurunan mobilitas sendi terkait usia. Fleksibilitas memang menurun pada usia 40 tahun, tetapi belum ada yang mengetahui alasannya. Ada pendapat bahwa usia tidak ada hubungannya dengan itu. Sendi, seolah-olah, beradaptasi dengan rentang gerak terbatas yang merupakan karakteristik dari pria modern. Dengan satu atau lain cara, tetapi jaringan ikat sendi pada usia berapa pun dengan berbagai tingkat kesulitan dapat diregangkan. Contoh ekstrem: fleksibilitas luar biasa dari para yogi India kuno.
Omong-omong, perlu dikatakan bahwa, sekali lagi untuk alasan yang tidak diketahui sains, peregangan sendi yang terus-menerus memiliki efek penyembuhan yang sangat besar. Kembali ke fleksibilitas anak-anak itu sendiri, tubuh hampir sama diremajakan. Jadi mari kita kesampingkan perdebatan apa pun: setelah 40 tahun, perlu melakukan latihan peregangan. Hal utama adalah bahwa program ini dirancang dengan baik. Nah, isinya sendiri, apakah akan "disesuaikan" dengan cara modern, atau Anda akan berusaha mempelajari asana yoga kuno, tidak terlalu penting. Hasil akhir penting. Hal lain adalah bahwa latihan peregangan harus teratur dan teliti.

Wanita, bagaimanapun, tidak beruntung dalam hal ini. Setelah 40 dan bahkan setelah 30 tahun, kerangka mereka mulai kehilangan kalsium secara bertahap. Alasan untuk ini juga belum dapat dijelaskan dengan andal. Ada kemungkinan bahwa hormon seks wanita estrogen yang harus disalahkan atas hilangnya kalsium. Ada kemungkinan bahwa wanita kehilangan zat besi dengan menstruasi, dan ini entah bagaimana berdampak negatif terhadap kalsium selama bertahun-tahun. Saya pikir Anda dapat melihat bahaya yang dialami wanita ketika mereka berlatih keras tetapi hampir tidak mengonsumsi produk susu karena mereka "terlalu banyak lemak". Di AS saja, setidaknya 10% dari mereka yang aktif berolahraga wanita dewasa mereka merusak sesuatu untuk diri mereka sendiri hanya karena mereka memperburuk "peninggalan" kalsium dari tulang yang berkaitan dengan usia dengan diet kaku, tentu saja bebas susu.
Aspek lain dari usia adalah Anda perlu lebih banyak istirahat setelah latihan. Namun, tidak semuanya jelas di sini juga. Mungkin usia benar-benar memperlambat proses pemulihan. Tetapi hal lain juga mungkin terjadi: kita semua begitu terbebani oleh stres saraf sehingga hal ini berdampak negatif pada fisiologi kita. Bagaimanapun, setelah 40 sulit untuk menemukan pria atau wanita tanpa serius masalah psikologi berhubungan dengan pekerjaan, keluarga dan anak-anak.
Masalah bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun ke atas adalah bahwa mereka lahir jauh lebih awal daripada revolusi budaya fisik. Dan sekarang tinggal menggaruk bagian belakang kepala Anda dan meratap: oh, seandainya Anda tahu sebelumnya!.. Memang, jika Anda mengikuti pelatihan pada usia 20-25, Anda akan terlihat dan merasa sangat berbeda hari ini. Anda tidak akan memiliki kilogram "ekstra", perut dan bokong yang kendur, diseret ke bawah oleh gaya gravitasi, membungkuk dan banyak lagi, yang tidak salah lagi mengkhianati usia. Tetapi yang paling penting, harga diri akan sangat berbeda. Apa yang harus disembunyikan: tahun-tahun sangat, sangat "tekanan" pada jiwa. Nah, jika berkat olahraga Anda tidak bertambah buruk selama bertahun-tahun, mengapa mengeluh tentang usia Anda?
Ngomong-ngomong, bagaimana dengan binaragawan dan binaragawan tahun 60-an? Tidak semuanya dilestarikan. kondisi yang baik, dan semua karena mereka berhenti dari olahraga, lelah secara psikologis. Tetapi orang yang terus berlatih tetap menjadi "mentimun". Jelas bahwa mereka membuat amandemen yang masuk akal untuk pelatihan mereka. Sebagai hasil dari mempelajari pengalaman mereka, "resep" universal telah dikembangkan yang cocok untuk semua orang yang berlatih setelah empat puluh.

114821

Segala usia tunduk pada cinta, serta olahraga. Bahkan jika Anda belum pernah melakukannya latihan Tidak ada kata terlambat untuk mulai menjadi atletis, cantik dan sehat. Tetapi jika Anda telah melewati tanda 40 tahun, tidak semuanya akan diberikan semudah muda dan muda. Karena itu, penting untuk mengetahui beberapa nuansa yang akan melindungi Anda dari konsekuensi negatif dan membantu Anda mencapai hasil yang cepat.

Apa yang terjadi pada tubuh kita?

40 tahun bukanlah batas, setelah menginjak usia ini, kami masih merasa penuh energi. Namun, perubahan terkait usia sudah dimulai di dalam tubuh. Dan tentang mereka yang harus Anda ketahui saat menyusun rencana pelatihan. Misalnya, seiring bertambahnya usia, tulang kehilangan kekuatan, ligamen menjadi kurang elastis, persendian menjadi lebih rentan, dan oleh karena itu Anda perlu mewaspadai beban yang terlalu berat untuk menghindari cedera. Pembuluh darah dan kapiler tersumbat oleh racun selama bertahun-tahun, dan oleh karena itu darah tidak akan bersirkulasi secara aktif. Daya tahan menurun, fleksibilitas memburuk, jumlah massa otot berkurang, dan persentase lemak, sebaliknya, tumbuh. Nuansa lain adalah keseimbangan antara ligamen otot terganggu (misalnya, tangan kanan Anda memiliki kontrol yang lebih baik, dan yang kiri tidak dapat melakukan banyak gerakan) dan karena ini, akurasi gerakan berkurang.

Apa yang akan diberikan pelatihan setelah 40?

Secara alami, mereka akan mencegah semua masalah yang kami sebutkan di atas, atau menunda waktu manifestasinya. Massa otot akan meningkat, dan otot, seperti yang Anda tahu, adalah penopang paling andal untuk tulang dan sistem muskuloskeletal. Bahkan jaringan tulang itu sendiri setelah beban daya dan kursus mengonsumsi suplemen kalsium dapat menebal secara signifikan. Lapisan lemak akan berkurang kegemukan akan meninggalkan. Peningkatan daya tahan, fleksibilitas, kekuatan. Pencernaan akan membaik dan metabolisme akan meningkat. Tekanan darah menjadi normal, risiko penyakit jantung koroner, stroke dan serangan jantung akan menurun. Tetapi program pelatihan harus dibangun dengan benar, dan di bawah ini kami akan memberi tahu Anda caranya.

Bagaimana cara berolahraga setelah 40 tahun?

Program pelatihan harus diarahkan tidak hanya ke area masalah, tetapi ke seluruh tubuh sepenuhnya. Dengan bertambahnya usia, keseimbangan dan perkembangan yang seragam sangat penting. Pelatihan fungsional sangat cocok untuk tujuan seperti itu, mengembangkan kualitas yang berbeda dan memaksa seluruh tubuh untuk bekerja selama satu latihan.
Beban harus moderat, terutama jika Anda baru mengenal olahraga ini. Jika Anda telah berolahraga sebelumnya dan menginginkan lebih banyak intensitas, tingkatkan waktu istirahat dan pemulihan di antara latihan (misalnya, dua hari libur, bukan satu). Dalam hal ini, Anda bisa lebih aktif.
Pemanasan harus lebih lama, karena tendon dan ligamen, serta otot, menjadi kurang elastis seiring bertambahnya usia. Untuk menghindari cedera selama latihan itu sendiri, mereka harus diremas dengan baik dan dihangatkan. Halangan (peregangan) juga diperlukan untuk meregangkan otot, mengendurkannya.
Teknik eksekusi harus di tempat pertama - karena penurunan fleksibilitas, koordinasi, dan akurasi gerakan. Oleh karena itu, lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi dengan teknik yang benar-benar tepat. Lebih baik lagi, bekerjalah dengan pelatih yang akan memantau gerakan Anda.
Untuk mengurangi beban pada persendian, Anda bisa melakukan sebaliknya - sebaliknya, tingkatkan jumlah pengulangan dan kurangi beratnya. Ini akan membongkar sistem muskuloskeletal, sendi dan ligamen, tetapi juga akan memberikan hasilnya.
Hindari gerakan tiba-tiba, lebih baik melakukan latihan dalam amplitudo yang lebih kecil. Dan perhatikan apa yang disebut "fase eksentrik" - saat mengangkat beban, turunkan dua kali lebih lambat.
Pastikan untuk beristirahat di antara set dan minum banyak air, terutama jika Anda merasa sangat lelah.
Perhatikan luka lama Anda, jika ada. Hilangkan gerakan dan latihan yang memengaruhi area yang pernah rusak. Jika di masa muda konsekuensi dari cedera tidak terasa, maka setelah 40 Anda akan diganggu oleh rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Selain latihan kekuatan, jangan abaikan aerobik - bahkan dua latihan 30 menit per minggu sudah cukup (treadmill, pelatih elips, stepper, sepeda olahraga, berenang, jalan cepat).
Perlu juga memperhatikan latihan statis (Pilates), program tubuh & pikiran (yoga), peregangan (peregangan) - mereka diperlukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan koordinasi.
Pelatihan tidak harus terlalu lama, tetapi teratur. Cobalah untuk tidak melewatkan satu pun - setelah 40 lebih mudah untuk "keluar dari kebiasaan" bahkan setelah satu operan.

03.09.2019 16:57:00 10 makanan karbohidrat terbaik untuk menurunkan berat badan Semua diet dan program penurunan berat badan menyarankan kami: jangan makan makanan karbohidrat, dan kilogram akan hilang dengan sendirinya, jadi dengan berat hati kami menghapus pizza, pasta, permen, dan roti segar yang lezat dari diet. Dan sekarang pesan yang mengejutkan: ada karbohidrat yang bahkan membantu menurunkan berat badan.
31.01.2019 08:28:00 13 jawaban atas pertanyaan tentang makan sehat Makanan berkualitas meningkatkan standar hidup. Kedengarannya sangat sederhana, tetapi tidak mudah untuk mengaturnya dengan benar dalam kondisi berlimpahnya informasi dan produk di supermarket. Kami akan menunjukkan cara beralih ke diet sehat tanpa stres dan kesalahan.
01.07.2018 14:13:00 Makanan apa yang digunakan untuk hipertensi dan hipotensi? Sayangnya, saat ini masalah tekanan yang tidak stabil adalah salah satu yang paling umum. Ini membutuhkan pengawasan medis dan perawatan dengan obat-obatan dan prosedur khusus. Tetapi banyak plus untuk pemulihan dapat menambah dan diet khusus. Makanan apa yang harus dikonsumsi dengan tekanan darah tinggi dan rendah?