Що потрібно їсти після тренування?

Спорт
14.04.2021

живлення

4K 1

    Силове тренування передбачає величезну витрату енергії. У середньому протягом години занять у тренажерному залі витрачається приблизно 600-800 калорій. Це створює сильний енергодефіцит, і в організмі катаболічні процеси починають переважати анаболічні. При катаболізмі починається розпад м'язової тканини. Щоб цього не допустити, після тренування повинен обов'язково слідувати прийом їжі, багатий усіма необхідними для відновлення та зростання макро та мікронутрієнтами. Це може бути як , так і натуральні продукти. Зрозуміло, їжа має бути здоровою і корисною, адже тільки так ви зможете досягти спортивної та естетичної статури. У сьогоднішній статті ми розберемося, що потрібно їсти після тренування, які продукти для цього найкраще підходять.

    Харчування після тренування для схуднення

    Секрет схуднення простий: протягом дня потрібно витрачати більше енергії, аніж ви отримуєте з їжі.Дефіцит калорій створюється за рахунок силових та кардіо тренувань. Отже, прийом їжі після тренувань має відповідати двом принципам:

  1. Давати вам достатньо енергії для відновлення та нормальної життєдіяльності;
  2. Чи не виводити вас з енергодефіциту.

Енергодефіцит досягається також шляхом збалансованого харчування - тут докладно о. Добова калорійність знижується за рахунок зменшення споживаних жирів та вуглеводів. Більшість вуглеводів під час дієти з'їдається з ранку та/або незадовго до тренування, щоб організм був більш працездатним. Після цього більшу частину раціону становить білкова їжа. Кількість білка при цьому досягає двох-трьох грамів на один кілограм ваги тіла, щоб поліпшити відновлення та втамовувати голод.

Що ж потрібно їсти після тренування, щоб схуднути? Звичайно, м'язам потрібні амінокислоти для відновлення, тому важливо одержати якісний білок. Джерел білка багато: біла та червона риба, морепродукти, курка, яєчні білки, молочні продукти з низьким вмістом жиру та протеїнові коктейлі.

Для повноцінного засвоєння білка потрібна клітковина. Вона міститься у великій кількості в зелених овочах: ​​огірках, броколі, шпинаті та інших. Калорійність цих овочів мінімальна, вуглеводів у них майже немає, і їсти їх можна практично без обмежень. Селера взагалі вважається продуктом з «негативною» калорійністю - ви витратите більше калорій на те, щоб його прожувати і переварити, ніж у ньому міститься.

Що стосується спортивного харчування, краще використовувати ізолят або гідролізат сироваткового протеїну. Цей вид білка найшвидше засвоюється, не містить зайвих жирів і вуглеводів і дає насичення на кілька годин. Щоб додатково захистити м'язову тканину від розпаду, відразу після тренування можна використовувати комплексні амінокислоти або ВСАА.

Нижче представлено кілька варіантів смачного та корисного прийому їжі після тренування в період схуднення:

Що після тренування для набору маси?

Якщо ваш набір м'язової маси в самому розпалі, вам потрібно максимально постачати організм енергією, щоб тренування були більш продуктивними, а робочі ваги постійно зростали. Пам'ятайте, що принцип прогресії навантажень є основою набору маси. Для цього вам потрібні вуглеводи. Тому відповідь на запитання, чи потрібно їсти після тренування, однозначно так.

Звичайно, якщо ваша мета – максимальний тонус м'язів при мінімальному підшкірно-жировому прошарку, буде краще, якщо основу пост-тренувального прийому їжі складатимуть складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Це можуть бути макарони з твердих сортів пшениці, рис, вівсянка та інші крупи. Традиційно крупи відмірюються в сухому вигляді, щоб було простіше підраховувати кількість нутрієнтів, що споживаються. Білкова частина теж важлива для відновлення та росту, тому не забуваємо про м'ясо, яйця, рибу чи протеїнові коктейлі. Сам прийом їжі виходить досить рясним і вгамовує почуття голоду як мінімум на 2-3 години.

Якщо у вас швидкий обмін речовин, і ви маєте ектоморфний тип статури, для швидкого відновлення сил після тренування підійдуть і швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом. Буде краще, якщо отримувати їх ви не з кондитерських виробів, а зі свіжих фруктів або . Спеціально для ектоморфів, які бажають набрати вагу, було розроблено такий продукт спортивного харчування як гейнер. Він є сумішшю сироваткового протеїну та простих вуглеводів (цукору, мальтодекстрину, декстрози або амілопектину). Однак доцільність покупки гейнера сумнівна, адже його можна запросто зробити своїми руками: порція сироваткового білка і два банани або пакет сухофруктів покриють необхідність у «швидкій» енергії анітрохи не гірше.

Якщо у вас досить повільний обмін речовин, краще утриматися від прийому простих вуглеводів після тренування. Це сильно навантажує підшлункову залозу і збільшує вироблення інсуліну, що сприяє утворенню жирової тканини. Крім того, від простих вуглеводів сильно погіршується апетит і з'їсти необхідну для набору м'язової маси кількість продуктів після цього вже не вийде.

Не потрібно робити їжу після тренування багатим жирами. Це ускладнить його засвоєння. Жири, звичайно, повинні бути присутніми в раціоні під час набору м'язової маси, це важливо для синтезу гормонів та нормального функціонування всіх систем організму. Особливо корисні звані ненасичені жирові кислоти. Вони містяться в лляному та інших рослинних оліях, червоній рибі, морепродуктах, горіхах, . Але бажано не споживати після тренування більше 25-35 г жирів за один раз.

Існує гіпотеза, що отримала назву "анаболічне вікно". Її суть полягає в тому, що будь-яка їжа, яку ви з'їдаєте протягом 30-60 хвилин після тренування, йде на заповнення запасів глікогену в м'язах та печінці та на відновлення пошкодженої м'язової тканини. Дослідження цієї гіпотези не підтверджують, але багато спортсменів цілком успішно її дотримуються в період набору м'язової маси. Однак багато хто тлумачить її занадто буквально: «після тренування можна їсти що завгодно і не товстіти». З цими думками вони йдуть до найближчого підприємства швидкого обслуговування та закривають це «анаболічне вікно». То це не працює.

З продуктів спортивного харчування найкраще зупинити свій вибір на звичайному сироватковому протеїні. Це оптимальний продукт за критерієм "ціна-якість". У кожній порції міститься 20-25 г легкозасвоюваного білка і кілька грамів вуглеводів і жирів.

У таблиці нижче міститься кілька зразкових варіантів їжі після тренування в період набору м'язової маси:

Що потрібно їсти після тренування для зростання м'язів?

Якщо ваша мета – максимально суха м'язова маса, то ні про які прості вуглеводи після тренування не може йтися. Вам потрібний не інсулін, а гормон росту, вироблення якого посилюється під час тренування. А прийом вуглеводів знизить його вироблення до нуля.

Тому не потрібно поспішати відразу ж завантажуватись вуглеводами, в цьому немає необхідності. Ваше завдання – пролонгувати вироблення гормону росту. Найкраще випити ізолят або гідролізат протеїну, тому що в їхньому складі немає вуглеводів. Підійдуть також яєчні білки або куряче філе. Прийом вуглеводів краще відкласти на годину-другу, якщо, звичайно, ви не тренуєтеся пізно ввечері. Головне при цьому не перевищувати загальну добову калорійність, тоді ви не набиратимете зайвого жиру.

Гормон росту має безліч корисних властивостей, серед яких: посилене зростання м'язової маси, поліпшення стану суглобів і зв'язок, швидке відновлення мікротравм, посилене спалювання жиру, загальний омолоджуючий ефект. Погодьтеся, безглуздо від цього відмовлятися.

Відмінності у харчуванні після ранкових та вечірніх тренувань

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал рано-вранці, це вже своєрідне випробування для організму. Не кожен на це здатний. Щоб не вводити організм у стресовий стан, після ранкового тренування рекомендується відразу використати достатню кількість білків та вуглеводів. Це додасть зусиль для подальшої роботи чи навчання та запустить процеси відновлення. Ідеальний варіант - вівсянка, запарена на воді, з фруктами та курячі яйця. У спортивному харчуванні в цей час немає особливої ​​потреби, тому що протягом дня ви з'їсте достатню для відновлення кількість їжі. Тренуватися краще на відносно порожній шлунок, випивши до тренування протеїновий коктейль або з'ївши трохи фруктів, тоді прийом їжі після тренування засвоюватиметься набагато краще.

З вечірніми тренуваннями ситуація цілком протилежна. Більшість дієтологів взагалі не рекомендують вживати вуглеводи після 6-7 години вечора. Прийоми їжі після пізнього тренування мають бути повністю білковими. Підійде практично будь-яке джерело білка. Якщо ж ваше тренування закінчується зовсім пізно, і відразу після нього ви лягаєте спати, то вам потрібен білок повільного засвоєння (казеїн). Він підтримуватиме анаболічні процеси в організмі, коли ви спите. Це запобігатиме розпаду м'язової тканини. У великій кількості казеїн міститься у сирі, а також продається у вигляді спортивного харчування. Якщо казеїну немає, можна обійтися і багатокомпонентним протеїном - він є сумішшю з різних білків з різною швидкістю засвоєння.

Чи можна їсти на ніч після тренування?

Звичайно, їсти на ніч можна, але їжа має бути максимально «чистою» та відповідати вашим цілям. Крім сиру або протеїнового коктейлю, як останній прийом їжі перед сном можна використовувати яєчні білки з салатом зі свіжих овочів. Це легка та корисна їжа, яка наситить організм якісним білком та клітковиною, не перевантажуючи при цьому шлунково-кишковий тракт.

Прийом їжі перед сном у жодному разі не повинен бути щільним. Переїдання погіршує за рахунок чого падає якість сну, отже, погіршується і відновлення. А без належного відновлення не буде й зростання.

Білкова їжа після тренування

Прийом білка після тренування – важливий елемент подальшого відновлення та зростання. Однак слід враховувати, що кожне джерело білка має різну швидкість засвоєння. Після ранкового тренування нам потрібний «швидкий» білок, після вечірнього тренування – «повільний», після денного – щось середнє.

  • До білкових продуктів з швидкою швидкістю засвоєння відносяться: яйця та яєчні білки, молоко, кефір, та сироваткового протеїну.
  • До білкових продуктів із середньою швидкістю засвоєння відносяться: куряче філе, індичка, нежирна, нежирна свинина, риба, морепродукти, сироватковий протеїн.
  • До білкових продуктів із повільною швидкістю засвоєння відносяться: сир, казеїн, багатокомпонентний протеїн.

Білкові продукти повинні бути максимально якісними та свіжими. Використовуйте продукцію лише від надійних виробників. Справа в тому, що якість білка не менш важлива, ніж його кількість. У більшості випадків і дешевих та низькоякісних продуктів амінокислотний склад досить мізерний, і організм не отримує з них необхідних мікронутрієнтів.