Ko vajadzētu ēst pēc treniņa?

Ēdiens

4K 1

Spēka treniņš ir saistīts ar milzīgu enerģijas patēriņu. Vidēji stundā sporta zālē tiek iztērētas aptuveni 600-800 kalorijas. Tas rada spēcīgu enerģijas deficītu, un kataboliskie procesi organismā sāk dominēt pār anaboliskajiem. Katabolisms sāk muskuļu audu sadalīšanos. Lai to novērstu, pēc treniņa obligāti jāievēro maltīte, kas ir bagāta ar visiem atveseļošanai un augšanai nepieciešamajiem makro un mikroelementiem. Tas var būt gan dabiski produkti. Protams, ēdienam jābūt veselīgam un veselīgam, jo ​​tikai tā var sasniegt sportisku un estētisku ķermeņa uzbūvi. Šodienas rakstā mēs izdomāsim, ko ēst pēc treniņa, kādi pārtikas produkti tam ir vispiemērotākie.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas noslēpums ir vienkāršs: dienas laikā tērē vairāk enerģijas, nekā saņem no pārtikas. Kaloriju deficīts tiek radīts spēka un kardio treniņu rezultātā. Tāpēc, ēdot pēc treniņa, jāievēro divi principi:

1. Dodiet jums pietiekami daudz enerģijas, lai atgūtu un normāli darbotos;
2. Neizvediet jūs no enerģijas deficīta.

Enerģijas deficīts tiek panākts arī ar sabalansētu uzturu – šeit sīkāk par. Ikdienas kaloriju saturs tiek samazināts, samazinot patērēto tauku un ogļhidrātu daudzumu. Lielākā daļa ogļhidrātu diētas laikā tiek apēsti no rīta un/vai īsi pirms treniņa, lai organisms būtu efektīvāks. Pēc tam lielākā daļa uztura ir olbaltumvielu pārtika. Olbaltumvielu daudzums tajā pašā laikā sasniedz divus līdz trīs gramus uz kilogramu ķermeņa svara, lai uzlabotu atveseļošanos un remdētu izsalkumu.

Ko vajadzētu ēst pēc treniņa lai zaudētu svaru? Protams, muskuļiem ir nepieciešamas aminoskābes, lai atjaunotos, tāpēc ir svarīgi iegūt kvalitatīvu proteīnu. Ir daudz olbaltumvielu avotu: baltās un sarkanās zivis, jūras veltes, vistas gaļa, olu baltumi, piena produkti ar zemu tauku saturu un olbaltumvielu kokteiļi.

Šķiedras ir būtiskas pareizai olbaltumvielu uzsūkšanai. Lielos daudzumos tas ir atrodams zaļajos dārzeņos: gurķos, brokoļos, spinātos un citos. Šo dārzeņu kaloriju saturs ir minimāls, tajos gandrīz nav ogļhidrātu, un tos var ēst gandrīz bez ierobežojumiem. Selerijas parasti tiek uzskatītas par "negatīvu" kaloriju pārtiku – tās sakošļājot un sagremojot iztērēsiet vairāk kaloriju, nekā tās satur.

Runājot par sporta uzturu, vislabāk ir izmantot sūkalu olbaltumvielu izolātu vai hidrolizātu. Šis proteīna veids ir visātrāk sagremots, nesatur liekos taukus un ogļhidrātus un dod piesātinājumu uz vairākām stundām. Lai vēl vairāk aizsargātu muskuļu audus no sabrukšanas, kompleksās aminoskābes jeb BCAA var lietot uzreiz pēc treniņa.

Tālāk ir norādītas dažas garšīgas un veselīgas maltītes iespējas pēc treniņa svara zaudēšanas laikā:

Ko ēst pēc treniņa, lai iegūtu masu?

Ja jūsu muskuļu masa ir pilnā sparā, jums pēc iespējas vairāk jāapgādā ķermenis ar enerģiju, lai jūsu treniņi būtu produktīvāki un darba svars nepārtraukti pieaugtu. Atcerieties, ka slodzes progresēšanas princips ir masas pieauguma pamatā. Šim visam ir nepieciešami ogļhidrāti. Tāpēc atbilde uz jautājumu – vai pēc treniņa vajag ēst – noteikti jā.

Protams, ja tavs mērķis ir maksimāls muskuļu tonuss ar minimālu zemādas tauku daudzumu, būs labāk, ja pēctreniņa ēdienreizes pamatā būs kompleksie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu. Tie var būt makaroni no cietajiem kviešiem, rīsiem, auzu pārslām un citiem graudaugiem. Tradicionāli labību mēra sausā veidā, lai būtu vieglāk aprēķināt patērēto uzturvielu daudzumu. Olbaltumvielu daļa ir svarīga arī atveseļošanai un augšanai, tāpēc neaizmirstiet par gaļu, olām, zivīm vai olbaltumvielu kokteiļiem. Pati maltīte izrādās gana sātīga un remdē izsalkuma sajūtu vismaz uz 2-3 stundām.

Ja tev ir ātra vielmaiņa un ektomorfs ķermeņa tips, ātrai atveseļošanai pēc treniņa ir piemēroti arī ātrie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu. Būs labāk, ja tos iegūsit nevis no konditorejas izstrādājumiem, bet gan no svaigiem augļiem vai. Īpaši ektomorfiem, kuri vēlas pieņemties svarā, tika izstrādāts tāds sporta uztura produkts kā gaineris. Tas ir sūkalu olbaltumvielu un vienkāršu ogļhidrātu (cukura, maltodekstrīna, dekstrozes vai amilopektīna) maisījums. Tomēr geinera iegādes lietderība ir apšaubāma, jo to var viegli pagatavot arī pats: tikpat labi vajadzību pēc “ātrās” enerģijas segs porcija sūkalu proteīna un divi banāni vai maisiņš ar žāvētiem augļiem.

Ja vielmaiņa ir pietiekami lēna, tad pēc treniņa labāk atturēties no vienkāršu ogļhidrātu lietošanas. Tas ļoti noslogo aizkuņģa dziedzeri un palielina insulīna ražošanu, kas veicina taukaudu veidošanos. Turklāt apetīte ievērojami pasliktinās no vienkāršiem ogļhidrātiem, un pēc tam vairs nebūs iespējams ēst muskuļu masas palielināšanai nepieciešamo pārtikas daudzumu.

Pēc treniņa nav nepieciešams pagatavot taukiem bagātu maltīti. Tas padarīs to grūtāk sagremot. Taukiem, protams, ir jābūt uzturā muskuļu masas komplekta laikā, tas ir svarīgi hormonu sintēzei un visu ķermeņa sistēmu normālai darbībai. Īpaši noderīgas ir tā sauktās nepiesātinātās taukskābes. Tie ir sastopami linsēklu un citās augu eļļās, sarkanajās zivīs, jūras veltēs, riekstos,. Taču pēc treniņa vēlams vienā reizē nepatērēt vairāk par 25-35 gramiem tauku.

Pastāv hipotēze, ko sauc par "anabolisko logu". Tās būtība ir tāda, ka jebkurš ēdiens, ko apēdat 30-60 minūšu laikā pēc treniņa, papildina glikogēna krājumus muskuļos un aknās un atjauno bojātos muskuļu audus. Pētījumi neapstiprina šo hipotēzi, taču daudzi sportisti diezgan veiksmīgi to ievēro muskuļu masas pieauguma periodā. Tomēr daudzi to interpretē pārāk burtiski: "pēc treniņa jūs varat ēst jebko un nekļūt resnam." Ar šādām domām viņi dodas uz tuvāko ātrās ēdināšanas restorānu un aizver šo "anabolisko logu". Tātad tas nedarbojas.

No sporta uztura produktiem vislabāk ir izvēlēties parasto sūkalu proteīnu. Šis ir labākais produkts "cenas un kvalitātes" ziņā. Katra porcija satur 20-25 gramus viegli sagremojamu olbaltumvielu un vairākus gramus ogļhidrātu un tauku.

Tālāk esošajā tabulā ir daži paraugi pēc treniņa ēdienreizēm muskuļu veidošanas laikā:

Ko ēst pēc treniņa muskuļu augšanai?

Ja jūsu mērķis ir maksimāli liesa muskuļu masa, tad pēc treniņa nav ne runas par vienkāršiem ogļhidrātiem. Nepieciešams nevis insulīns, bet augšanas hormons, kura ražošana treniņa laikā palielinās. Un ogļhidrātu uzņemšana samazinās tā ražošanu līdz nullei.

Tāpēc nav jāsteidzas nekavējoties ielādēt ogļhidrātus, tas nav nepieciešams. Jūsu uzdevums ir paildzināt augšanas hormona ražošanu. Vislabāk ir dzert proteīna izolātu vai hidrolizātu, jo tie nesatur ogļhidrātus. Piemēroti arī olu baltumi vai vistas fileja. Ogļhidrātu uzņemšanu labāk atlikt uz stundu vai divām, ja vien, protams, netrenējat vēlu vakarā. Galvenais ir nepārsniegt kopējo dienas kaloriju saturu, tad lieki tauki neveidosies.

Augšanas hormonam ir daudz labvēlīgu īpašību, tai skaitā: palielināta muskuļu masas palielināšanās, locītavu un saišu stāvokļa uzlabošanās, ātra mikrotraumu atveseļošanās, pastiprināta tauku dedzināšana, vispārēja pretnovecošanās iedarbība. Piekrītu, ir stulbi no tā visa atteikties.

Uztura atšķirības pēc rīta un vakara treniņiem

Ja apmeklējat sporta zāli agri no rīta, tas jau ir sava veida pārbaudījums ķermenim. Ne visi uz to ir spējīgi. Lai neievestu ķermeni saspringtā stāvoklī, pēc rīta treniņa ieteicams nekavējoties uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas dos spēku turpmākajam darbam vai mācībām un sāksies atveseļošanās procesi. Ideāls variants ir ūdenī tvaicētas auzu pārslas ar augļiem un vistas olām. Šajā laikā nav īpašas vajadzības pēc sporta uztura, jo dienas laikā jūs ēdīsit pietiekami daudz pārtikas, lai atjaunotos. Labāk ir trenēties salīdzinoši tukšā dūšā, pirms treniņa izdzerot proteīna kokteili vai apēdot kādu augli, tad pēctreniņa maltīte uzsūksies daudz labāk.

Ar vakara treniņiem situācija ir pilnīgi pretēja. Lielākā daļa uztura speciālistu parasti neiesaka ēst ogļhidrātus pēc pulksten 18:00. Maltītēm pēc vēlā treniņa jābūt tikai olbaltumvielām. Derēs gandrīz jebkurš olbaltumvielu avots. Ja jūsu treniņš beidzas ļoti vēlu un tūlīt pēc tā jūs ejat gulēt, tad jums ir nepieciešams lēni sagremojošs proteīns (kazeīns). Tas atbalstīs anaboliskos procesus organismā miega laikā. Tas novērsīs muskuļu audu sadalīšanos. Lielos daudzumos kazeīns ir atrodams biezpienā, un to pārdod arī sporta uztura veidā. Ja kazeīns nav pieejams, var iztikt ar daudzkomponentu proteīnu – tas ir dažādu olbaltumvielu maisījums ar atšķirīgu uzsūkšanās ātrumu.

Vai es varu ēst naktī pēc treniņa?

Protams, jūs varat ēst naktī, taču ēdienam jābūt pēc iespējas “tīrākam” un jāatbilst jūsu mērķiem. Papildus biezpienam vai proteīna kokteilim kā pēdējo maltīti pirms gulētiešanas var izmantot olu baltumus ar svaigu dārzeņu salātiem. Šis ir viegls un veselīgs ēdiens, kas piesātinās organismu ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un šķiedrvielām, nepārslogojot kuņģa-zarnu traktu.

Ēšana pirms gulētiešanas nekad nedrīkst būt smaga. Pasliktinās pārēšanās, kuras dēļ pasliktinās miega kvalitāte, līdz ar to pasliktinās arī atveseļošanās. Un bez pienācīgas atveseļošanās nebūs izaugsmes.

Olbaltumvielu pārtika pēc treniņa

Olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa ir svarīgs elements turpmākai atveseļošanai un izaugsmei. Tomēr jāpatur prātā, ka katram olbaltumvielu avotam ir atšķirīgs uzsūkšanās ātrums. Pēc rīta treniņa mums vajag "ātro" proteīnu, pēc vakara treniņa - "lēnu", pēc dienas - kaut ko pa vidu.

• Ātri sagremojamie proteīnu pārtikas produkti ietver: olas un olu baltumus, pienu, kefīru un sūkalu olbaltumvielas.
• Olbaltumvielu pārtikas produkti ar vidējo uzsūkšanās ātrumu ir: vistas fileja, tītara gaļa, liesa, liesa cūkgaļa, zivis, jūras veltes, sūkalu olbaltumvielas.
• Olbaltumvielu produkti ar lēnu sagremošanas ātrumu ir: biezpiens, kazeīns, daudzkomponentu proteīns.

Proteīna produktiem jābūt augstākās kvalitātes un svaigākajiem. Izmantojiet tikai uzticamu ražotāju produktus. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu kvalitāte ir ne mazāk svarīga kā tā daudzums. Vairumā gadījumu gan lētiem, gan nekvalitatīviem produktiem aminoskābju sastāvs ir diezgan slikts, un organisms no tiem nesaņem nepieciešamos mikroelementus.