Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo?

Pagkain

4K 1

Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng malaking paggasta ng enerhiya. Sa karaniwan, humigit-kumulang 600-800 calories ang ginugugol kada oras sa gym. Lumilikha ito ng isang malakas na kakulangan sa enerhiya, at ang mga proseso ng catabolic sa katawan ay nagsisimulang mangingibabaw kaysa sa mga anabolic. Sinisimulan ng catabolism ang pagkasira ng tissue ng kalamnan. Upang maiwasan ito, pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangang sundin ang pagkain na mayaman sa lahat ng macro at micronutrients na kailangan para sa pagbawi at paglaki. Maaari itong pareho, at natural na mga produkto. Siyempre, ang pagkain ay dapat na malusog at malusog, dahil sa paraang ito ay makakamit mo ang isang sporty at aesthetic na pangangatawan. Sa artikulong ngayon, malalaman natin kung ano ang kakainin pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung aling mga pagkain ang pinakaangkop para dito.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang sikreto sa pagbaba ng timbang ay simple: gumastos ng mas maraming enerhiya sa araw kaysa sa pagkain. Ang isang calorie deficit ay nilikha sa pamamagitan ng lakas at pagsasanay sa cardio. Samakatuwid, ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat sumunod sa dalawang prinsipyo:

1. Bigyan ka ng sapat na enerhiya upang mabawi at gumana nang normal;
2. Huwag kang aalisin sa kakulangan sa enerhiya.

Ang kakulangan sa enerhiya ay nakakamit din sa pamamagitan ng balanseng diyeta - dito sa detalye tungkol sa. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay nababawasan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga natupok na taba at carbohydrates. Karamihan sa mga carbohydrates sa panahon ng diyeta ay kinakain sa umaga at / o ilang sandali bago ang pagsasanay upang ang katawan ay mas mahusay. Pagkatapos nito, karamihan sa diyeta ay protina na pagkain. Ang dami ng protina sa parehong oras ay umabot sa dalawa hanggang tatlong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapabuti ang paggaling at matugunan ang gutom.

Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo upang mawalan ng timbang? Siyempre, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga amino acid upang ayusin, kaya mahalagang makakuha ng kalidad na protina. Maraming pinagmumulan ng protina: puti at pulang isda, pagkaing-dagat, manok, puti ng itlog, mga produktong dairy na mababa ang taba, at mga protina na shake.

Ang hibla ay mahalaga para sa wastong pagsipsip ng protina. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa berdeng gulay: mga pipino, broccoli, spinach at iba pa. Ang calorie na nilalaman ng mga gulay na ito ay minimal, halos walang carbohydrates sa kanila, at maaari mong kainin ang mga ito nang halos walang mga paghihigpit. Ang kintsay ay karaniwang itinuturing na isang "negatibong" calorie na pagkain - gagastos ka ng mas maraming calorie sa pagnguya at pagtunaw nito kaysa sa nilalaman nito.

Pagdating sa sports nutrition, pinakamahusay na gumamit ng whey protein isolate o hydrolyzate. Ang ganitong uri ng protina ay ang pinakamabilis na natutunaw, hindi naglalaman ng labis na taba at carbohydrates, at nagbibigay ng saturation sa loob ng ilang oras. Upang higit na maprotektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasira, ang mga kumplikadong amino acid o BCAA ay maaaring gamitin kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Nasa ibaba ang ilang mga opsyon para sa isang masarap at malusog na pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang:

Ano ang dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo upang makakuha ng masa?

Kung ang pagtaas ng iyong kalamnan ay puspusan, kailangan mong bigyan ang katawan ng enerhiya hangga't maaari upang ang iyong mga pag-eehersisyo ay mas produktibo at ang gumaganang mga timbang ay patuloy na lumalaki. Tandaan na ang prinsipyo ng pag-unlad ng load ay ang batayan ng mass gain. Para sa lahat ng ito, kailangan mo ng carbohydrates. Samakatuwid, ang sagot sa tanong - kailangan mo bang kumain pagkatapos ng ehersisyo - tiyak na oo.

Siyempre, kung ang iyong layunin ay ang maximum na tono ng kalamnan na may kaunting subcutaneous fat, ito ay magiging mas mahusay kung ang batayan ng post-workout na pagkain ay kumplikadong carbohydrates na may mababang glycemic index. Maaari itong maging pasta mula sa durum na trigo, kanin, oatmeal, at iba pang mga cereal. Ayon sa kaugalian, ang mga cereal ay sinusukat na tuyo upang gawing mas madaling kalkulahin ang dami ng mga sustansya na natupok. Ang bahagi ng protina ay mahalaga din para sa pagbawi at paglaki, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa karne, itlog, isda o protina shakes. Ang pagkain mismo ay lumalabas na medyo sagana at nakakatugon sa pakiramdam ng gutom nang hindi bababa sa 2-3 oras.

Kung mayroon kang mabilis na metabolismo at isang ectomorphic na uri ng katawan, ang mga mabilis na carbohydrates na may mataas na glycemic index ay angkop din para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Magiging mas mabuti kung makuha mo ang mga ito hindi mula sa confectionery, ngunit mula sa mga sariwang prutas o. Lalo na para sa mga ectomorph na gustong tumaba, ang naturang sports nutrition na produkto bilang isang gainer ay binuo. Ito ay pinaghalong whey protein at simpleng carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose o amylopectin). Gayunpaman, ang pagiging kapaki-pakinabang ng pagbili ng isang gainer ay nagdududa, dahil madali mong gawin ito sa iyong sarili: isang bahagi ng whey protein at dalawang saging o isang bag ng mga pinatuyong prutas ay sasakupin din ang pangangailangan para sa "mabilis" na enerhiya.

Kung mayroon kang sapat na mabagal na metabolismo, pagkatapos ay mas mahusay na pigilin ang pagkuha ng mga simpleng carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo. Lubos nitong binibigyang diin ang pancreas at pinatataas ang produksyon ng insulin, na nagtataguyod ng pagbuo ng adipose tissue. Bilang karagdagan, ang gana sa pagkain ay lubos na lumala mula sa mga simpleng carbohydrates, at pagkatapos nito ay hindi na posible na kainin ang dami ng pagkain na kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Hindi na kailangang gumawa ng post-workout na pagkain na mayaman sa taba. Magiging mas mahirap itong matunaw. Ang mga taba, siyempre, ay dapat na naroroon sa diyeta sa panahon ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ito ay mahalaga para sa synthesis ng mga hormone at ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Lalo na kapaki-pakinabang ang tinatawag na unsaturated fatty acids. Ang mga ito ay matatagpuan sa linseed at iba pang mga langis ng gulay, pulang isda, pagkaing-dagat, mani,. Ngunit ipinapayong huwag kumonsumo ng higit sa 25-35 gramo ng taba sa isang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay.

Mayroong hypothesis na tinatawag na "anabolic window". Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang anumang pagkain na iyong kinakain sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay napupunta upang maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay at upang ayusin ang napinsalang tissue ng kalamnan. Hindi sinusuportahan ng mga pag-aaral ang hypothesis na ito, ngunit maraming mga atleta ang lubos na matagumpay na sumunod dito sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, marami itong literal na binibigyang kahulugan: "pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang kumain ng kahit ano at hindi tumaba." Sa ganitong mga kaisipan, pumunta sila sa pinakamalapit na fast food restaurant at isinara ang "anabolic window" na ito. Kaya hindi ito gumagana.

Sa mga produkto ng sports nutrition, pinakamahusay na pumili ng regular na whey protein. Ito ang pinakamahusay na produkto sa mga tuntunin ng "presyo-kalidad". Ang bawat serving ay naglalaman ng 20-25 gramo ng madaling natutunaw na protina at ilang gramo ng carbohydrates at taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng ilang sample na mga opsyon sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo sa panahon ng pagbuo ng kalamnan:

Ano ang dapat kainin pagkatapos ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan?

Kung ang iyong layunin ay ang pinaka-lean na mass ng kalamnan, pagkatapos ay walang tanong ng anumang simpleng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay. Hindi mo kailangan ng insulin, ngunit ang paglago ng hormone, ang produksyon nito ay tumataas sa panahon ng pagsasanay. At ang paggamit ng carbohydrates ay magbabawas ng produksyon nito sa zero.

Samakatuwid, hindi na kailangang magmadali upang agad na mag-load ng mga carbohydrates, hindi ito kinakailangan. Ang iyong gawain ay pahabain ang produksyon ng growth hormone. Pinakamainam na uminom ng protein isolate o hydrolyzate, dahil hindi sila naglalaman ng carbohydrates. Ang mga puti ng itlog o fillet ng manok ay angkop din. Mas mainam na ipagpaliban ang paggamit ng carbohydrate sa loob ng isang oras o dalawa, maliban kung, siyempre, magsanay ka sa gabi. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, kung gayon hindi ka makakakuha ng labis na taba.

Ang paglago ng hormone ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, kabilang ang: nadagdagan ang paglaki ng mass ng kalamnan, pagpapabuti ng kondisyon ng mga joints at ligaments, mabilis na pagbawi ng microtraumas, nadagdagan ang pagsunog ng taba, pangkalahatang anti-aging effect. Sumang-ayon, hangal na tanggihan ang lahat ng ito.

Mga pagkakaiba sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga at gabi

Kung bibisita ka sa gym sa umaga, isa na itong uri ng pagsubok para sa katawan. Hindi lahat ay may kakayahan. Upang hindi maipakilala ang katawan sa isang nakababahalang estado, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, inirerekomenda na agad na kumain ng sapat na dami ng mga protina at carbohydrates. Magbibigay ito ng lakas para sa karagdagang trabaho o pag-aaral at simulan ang mga proseso ng pagbawi. Ang perpektong opsyon ay oatmeal na pinasingaw sa tubig, na may prutas at itlog ng manok. Walang espesyal na pangangailangan para sa nutrisyon sa palakasan sa oras na ito, dahil sa araw ay kakain ka ng sapat na pagkain upang maibalik. Mas mainam na magsanay sa isang medyo walang laman na tiyan, uminom ng isang protina shake bago magsanay o kumain ng ilang prutas, pagkatapos ay ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay mas mahusay na masisipsip.

Sa pagsasanay sa gabi, ang sitwasyon ay ganap na kabaligtaran. Karamihan sa mga nutrisyunista sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda ang pagkain ng carbohydrates pagkatapos ng 6-7 p.m. Ang mga pagkain pagkatapos ng isang late workout ay dapat na puro protina. Halos anumang pinagmumulan ng protina ay magagawa. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay natapos nang huli, at kaagad pagkatapos nito ay natutulog ka, kailangan mo ng mabagal na pagtunaw ng protina (casein). Susuportahan nito ang mga anabolic process sa katawan kapag natutulog ka. Pipigilan nito ang pagkasira ng tissue ng kalamnan. Sa malalaking dami, ang casein ay matatagpuan sa cottage cheese, at ibinebenta din sa anyo ng sports nutrition. Kung ang casein ay hindi magagamit, maaari kang makakuha ng isang multicomponent na protina - ito ay pinaghalong iba't ibang mga protina na may iba't ibang mga rate ng pagsipsip.

Maaari ba akong kumain sa gabi pagkatapos ng ehersisyo?

Siyempre, maaari kang kumain sa gabi, ngunit ang pagkain ay dapat na "malinis" hangga't maaari at matugunan ang iyong mga layunin. Bilang karagdagan sa cottage cheese o isang protina shake, ang mga puti ng itlog na may sariwang gulay na salad ay maaaring gamitin bilang huling pagkain bago matulog. Ito ay isang magaan at masustansyang pagkain na magbabad sa katawan ng mataas na kalidad na protina at hibla nang hindi labis na karga ang gastrointestinal tract.

Ang pagkain bago matulog ay hindi dapat maging mabigat. Lumalala ang labis na pagkain, dahil sa kung saan bumababa ang kalidad ng pagtulog, samakatuwid, lumalala din ang pagbawi. At kung walang maayos na paggaling, walang paglago.

Pagkain ng protina pagkatapos ng ehersisyo

Ang paggamit ng protina pagkatapos ng pagsasanay ay isang mahalagang elemento para sa karagdagang paggaling at paglaki. Gayunpaman, dapat tandaan na ang bawat mapagkukunan ng protina ay may iba't ibang rate ng pagsipsip. Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, kailangan namin ng "mabilis" na protina, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi - isang "mabagal", pagkatapos ng isang araw - isang bagay sa pagitan.

• Ang mabilis na pagtunaw ng mga pagkaing protina ay kinabibilangan ng: mga itlog at puti ng itlog, gatas, kefir, at whey protein.
• Ang mga pagkaing protina na may average na rate ng pagsipsip ay kinabibilangan ng: chicken fillet, turkey, lean, lean pork, isda, seafood, whey protein.
• Ang mga produktong protina na may mabagal na rate ng panunaw ay kinabibilangan ng: cottage cheese, casein, multicomponent protein.

Ang mga produktong protina ay dapat na may pinakamataas na kalidad at pinakasariwa. Gumamit lamang ng mga produkto mula sa mga mapagkakatiwalaang tagagawa. Ang katotohanan ay ang kalidad ng protina ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa dami nito. Sa karamihan ng mga kaso, parehong mura at mababang kalidad na mga produkto, ang komposisyon ng amino acid ay medyo mahirap, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga kinakailangang micronutrients mula sa kanila.