Дасгал хийсний дараа юу идэх ёстой вэ?

Хоол хүнс

4К 1

Хүчний бэлтгэл нь асар их энерги зарцуулдаг. Дунджаар биеийн тамирын зааланд нэг цагт ойролцоогоор 600-800 калори зарцуулдаг. Энэ нь эрчим хүчний хүчтэй хомсдолыг бий болгож, бие махбод дахь катаболик үйл явц нь анаболикээс давамгайлж эхэлдэг. Катаболизм нь булчингийн эдийг задалж эхэлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргэлт, өсөлтөд шаардлагатай бүх макро болон микроэлементүүдээр баялаг хоолыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Энэ нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн аль аль нь байж болно. Мэдээжийн хэрэг, хоол хүнс эрүүл, эрүүл байх ёстой, учир нь зөвхөн ийм байдлаар л та спортлог, гоо зүйн галбирт хүрч чадна. Өнөөдрийн нийтлэлд бид дасгал хийсний дараа юу идэх, ямар хоол хүнс хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх болно.

Жингээ хасах дасгалын дараах хоол тэжээл

Жингээ хасах нууц нь энгийн: өдрийн цагаар хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулдаг.Хүч чадал, кардио дасгал хийх замаар илчлэгийн дутагдал үүсдэг. Тиймээс сургалтын дараа хооллох нь хоёр зарчмыг баримтлах ёстой.

1. Сэргээх, хэвийн ажиллахад хангалттай эрчим хүч өгөх;
2. Таныг эрчим хүчний хомсдолоос бүү гарга.

Эрчим хүчний хомсдол нь тэнцвэртэй хооллолтоор дамждаг - энд дэлгэрэнгүй. Хэрэглэсэн өөх тос, нүүрс усыг багасгах замаар өдөр тутмын илчлэгийн агууламж буурдаг. Хоолны дэглэмийн үед ихэнх нүүрс усыг өглөө болон / эсвэл бэлтгэлийн өмнөхөн иддэг тул бие нь илүү үр дүнтэй байдаг. Үүний дараа хоолны дэглэмийн ихэнх нь уургийн хоол юм. Сэргээх, өлсгөлөнг хангахын тулд уургийн хэмжээ нэг кг жинд хоёроос гурван грамм хүрдэг.

Жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа юу идэх хэрэгтэй вэ? Мэдээжийн хэрэг, булчинг нөхөн сэргээхэд амин хүчлүүд шаардлагатай байдаг тул чанартай уураг авах нь чухал юм. Уургийн олон эх үүсвэр байдаг: цагаан ба улаан загас, далайн хоол, тахиа, өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, уургийн коктейль.

Эслэг нь уураг зөв шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь ногоон ногоонд их хэмжээгээр агуулагддаг: өргөст хэмх, цэцэгт байцаа, бууцай болон бусад. Эдгээр хүнсний ногооны илчлэгийн агууламж хамгийн бага, тэдгээрт нүүрс ус бараг байдаггүй бөгөөд та тэдгээрийг бараг хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Селөдерейг ерөнхийдөө "сөрөг" илчлэг хоол гэж үздэг - та үүнийг зажилж, шингээхэд агуулагдахаас илүү их калори зарцуулах болно.

Спортын хоол тэжээлийн тухайд шар сүүний уургийн изолят эсвэл гидролизатыг хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ төрлийн уураг нь хамгийн хурдан шингэдэг, илүүдэл өөх тос, нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд хэдэн цагийн турш ханасан байдлыг өгдөг. Булчингийн эдийг задралаас хамгаалахын тулд нарийн төвөгтэй амин хүчил эсвэл BCAA-г сургалтын дараа шууд хэрэглэж болно.

Жин хасах үед дасгал хийсний дараа амттай, эрүүл хоол хийх хэд хэдэн сонголтыг доор харуулав.

Дасгал хийсний дараа жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ?

Хэрэв таны булчингийн өсөлт эрчимтэй явагдаж байгаа бол дасгал сургуулилтаа илүү үр дүнтэй болгож, ажлын жин байнга нэмэгдэж байхын тулд биеийг аль болох эрчим хүчээр хангах хэрэгтэй. Ачааллын дэвшилтийн зарчим нь массыг нэмэгдүүлэх үндэс суурь гэдгийг санаарай. Энэ бүхний хувьд танд нүүрс ус хэрэгтэй. Тиймээс дасгалын дараа идэх хэрэгтэй юу гэсэн асуултын хариулт нь мэдээжийн хэрэг тийм ээ.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны зорилго бол хамгийн бага арьсан доорх өөх тос бүхий булчингийн аяыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх юм бол дасгалын дараах хоолны үндэс нь гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус байвал илүү дээр байх болно. Энэ нь хатуу улаан буудай, будаа, овъёосны будаа болон бусад үр тарианы гоймон байж болно. Уламжлал ёсоор, хэрэглэсэн шим тэжээлийн хэмжээг тооцоолоход хялбар болгохын тулд үр тариаг хуурай байдлаар хэмждэг. Уургийн хэсэг нь нөхөн сэргэлт, өсөлтөд чухал ач холбогдолтой тул мах, өндөг, загас, уургийн коктейль зэргийг мартаж болохгүй. Хоол нь өөрөө нэлээд элбэг дэлбэг болж, дор хаяж 2-3 цагийн турш өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангадаг.

Хэрэв та хурдан бодисын солилцоотой, эктоморф биетэй бол гликемийн өндөр индекстэй хурдан нүүрс ус нь дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхэд тохиромжтой. Хэрэв та тэдгээрийг чихэрээс биш, харин шинэ жимс эсвэл жимсгэнээс авсан бол илүү дээр байх болно. Ялангуяа жин нэмэхийг хүсдэг эктоморфуудад зориулж гейнер гэх мэт спортын тэжээллэг бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан. Энэ нь шар сүүний уураг ба энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр, мальтодекстрин, декстроз эсвэл амилопектин) -ийн холимог юм. Гэсэн хэдий ч гейнер худалдаж авах нь эргэлзээтэй байна, учир нь та үүнийг өөрөө амархан хийж болно: шар сүүний уураг, хоёр банана эсвэл уут хатаасан жимс нь "хурдан" эрчим хүчний хэрэгцээг нөхөх болно.

Хэрэв таны бодисын солилцоо хангалттай удаан байвал дасгалын дараа энгийн нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзах нь дээр. Энэ нь нойр булчирхайд ихээхэн ачаалал өгч, өөхний эд үүсэхийг дэмждэг инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна хоолны дуршил нь энгийн нүүрс уснаас ихээхэн доройтож, дараа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хэмжээний хоол идэх боломжгүй болно.

Дасгалын дараах өөх тосоор баялаг хоол хийх шаардлагагүй. Энэ нь хоол боловсруулахад хэцүү болно. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь булчингийн массын багцын үед хоолны дэглэмд байх ёстой бөгөөд энэ нь дааврын нийлэгжилт, биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой юм. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь ялангуяа ашигтай байдаг. Тэд маалинган үр болон бусад ургамлын тос, улаан загас, далайн хоол, самар зэрэгт агуулагддаг. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа нэг удаад 25-35 граммаас илүү өөх тос хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.

"Анаболик цонх" гэж нэрлэгддэг таамаглал байдаг. Үүний мөн чанар нь дасгал хийсний дараа 30-60 минутын дотор идэж буй аливаа хоол хүнс нь булчин, элэг дэх гликогенийн нөөцийг нөхөж, гэмтсэн булчингийн эдийг нөхөн сэргээх үйлчилгээтэй байдагт оршино. Судалгаанууд энэ таамаглалыг дэмждэггүй боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хугацаанд олон тамирчид үүнийг амжилттай дагаж мөрддөг. Гэсэн хэдий ч олон хүн үүнийг хэтэрхий шууд утгаар тайлбарладаг: "дасгал хийсний дараа та юу ч идэж болно, харин таргалахгүй." Ийм бодолтой тэд хамгийн ойрын түргэн хоолны газар очиж, энэ "анаболик цонх"-ыг хаадаг. Тиймээс энэ нь ажиллахгүй байна.

Спортын тэжээлийн бүтээгдэхүүнээс ердийн шар сүүний уураг сонгох нь дээр. Энэ бол "үнэ-чанар"-ын хувьд хамгийн сайн бүтээгдэхүүн юм. Нэг порц нь 20-25 грамм амархан шингэцтэй уураг, хэдэн грамм нүүрс ус, өөх тос агуулдаг.

Доорх хүснэгтэд булчинг бэхжүүлэх явцад дасгалын дараах хоолны сонголтуудын жишээг харуулав.

Булчингийн өсөлтөд зориулж бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ?

Хэрэв таны зорилго бол хамгийн туранхай булчингийн масс юм бол сургалтын дараа энгийн нүүрс усны тухай асуудал байхгүй. Танд инсулин хэрэггүй, харин өсөлтийн даавар нь сургалтын явцад нэмэгддэг. Мөн нүүрс усны хэрэглээ нь түүний үйлдвэрлэлийг тэг хүртэл бууруулна.

Тиймээс нүүрс усаар нэн даруй ачаалах гэж яарах шаардлагагүй, энэ нь шаардлагагүй юм. Таны даалгавар бол өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг уртасгах явдал юм. Уургийн изолят эсвэл гидролизат нь нүүрс ус агуулаагүй тул уух нь хамгийн сайн арга юм. Өндөгний цагаан эсвэл тахианы булан бас тохиромжтой. Мэдээжийн хэрэг, оройн цагаар бэлтгэл хийхгүй бол нүүрс усны хэрэглээг нэг эсвэл хоёр цаг хойшлуулах нь дээр. Хамгийн гол нь өдрийн нийт калорийн агууламжаас хэтрэхгүй байх ёстой, тэгвэл та илүүдэл өөх тос авахгүй.

Өсөлтийн даавар нь олон ашигтай шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнд: булчингийн массын өсөлт нэмэгдэж, үе мөч, шөрмөсний байдал сайжирч, бичил гэмтэл хурдан сэргэж, өөх тосыг шатаах, хөгшрөлтийн эсрэг ерөнхий нөлөө үзүүлдэг. Зөвшөөрч байна, энэ бүхнээс татгалзах нь тэнэг хэрэг.

Өглөө ба оройн дасгал хийсний дараа хоол тэжээлийн ялгаа

Хэрэв та өглөө эрт биеийн тамирын зааланд очвол энэ нь аль хэдийн бие махбодод зориулсан нэг төрлийн сорилт юм. Хүн бүр үүнийг хийх чадвартай байдаггүй. Бие махбодийг стресстэй байдалд оруулахгүйн тулд өглөөний дасгал хийсний дараа хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь цаашдын ажил, суралцахад хүч чадал өгч, нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх болно. Тохиромжтой сонголт бол жимс, тахианы өндөг бүхий усанд жигнэх oatmeal юм. Өдрийн цагаар та нөхөн сэргээх хангалттай хоол идэх тул энэ үед спортын хоол тэжээлд онцгой шаардлага байхгүй. Харьцангуй өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж, бэлтгэл хийхээсээ өмнө уургийн коктейль ууж эсвэл жимс идэх нь дээр, тэгвэл дасгалын дараах хоол илүү сайн шингэх болно.

Оройн бэлтгэлтэй бол байдал огт эсрэгээрээ байна. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 6-7 цагаас хойш нүүрс ус идэхийг зөвлөдөггүй. Хожуу дасгал хийсний дараа хоол хүнс нь бүхэлдээ уураг байх ёстой. Бараг ямар ч уургийн эх үүсвэр үүнийг хийх болно. Хэрэв таны дасгал маш оройтож дуусч, тэр даруй унтдаг бол удаан шингэдэг уураг (казейн) хэрэгтэй. Энэ нь таныг унтаж байх үед бие махбод дахь анаболик процессыг дэмжих болно. Энэ нь булчингийн эдийг задлахаас сэргийлнэ. Их хэмжээгээр казеин нь зуслангийн бяслагт агуулагддаг бөгөөд спортын хоол тэжээл хэлбэрээр зарагддаг. Хэрэв казеин байхгүй бол та олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг хэрэглэж болно - энэ нь янз бүрийн шингээлтийн түвшинтэй янз бүрийн уургийн холимог юм.

Би дасгал хийсний дараа шөнө идэж болох уу?

Мэдээжийн хэрэг, та шөнө идэж болно, гэхдээ хоол хүнс нь аль болох "цэвэр" байх ёстой бөгөөд зорилгодоо хүрэх ёстой. Зуслангийн бяслаг эсвэл уургийн коктейль зэргээс гадна шинэ ногооны салаттай өндөгний цагааныг унтахын өмнөх сүүлчийн хоол болгон ашиглаж болно. Энэ нь ходоод гэдэсний замыг хэт ачаалалгүйгээр өндөр чанартай уураг, эслэгээр хангадаг хөнгөн, эрүүл хоол юм.

Унтахынхаа өмнө идэх нь хэзээ ч хүнд байх ёсгүй. Хэт их идэх нь муудаж, үүнээс болж нойрны чанар буурдаг тул нөхөн сэргэлт нь улам дорддог. Мөн зохих ёсоор сэргээхгүй бол өсөлт байхгүй болно.

Дасгал хийсний дараа уураг агуулсан хоол хүнс

Сургалтын дараа уургийн хэрэглээ нь цаашдын сэргэлт, өсөлтийн чухал элемент юм. Гэсэн хэдий ч уургийн эх үүсвэр бүр өөр өөр шингээлттэй байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Өглөөний дасгал хийсний дараа бид "хурдан" уураг, оройн дасгалын дараа - "удаан", өдрийн дараа - хооронд нь ямар нэгэн зүйл хэрэгтэй.

• Түргэн шингэцтэй уургийн хоолонд: өндөг, өндөгний цагаан, сүү, kefir, шар сүүний уураг орно.
• Дундаж шингээлттэй уургийн хоолонд: тахианы булан, цацагт хяруул, туранхай, туранхай гахайн мах, загас, далайн хоол, шар сүүний уураг орно.
• Удаан шингэцтэй уургийн бүтээгдэхүүнд: зуслангийн бяслаг, казеин, олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг орно.

Уургийн бүтээгдэхүүн нь хамгийн чанартай, шинэхэн байх ёстой. Зөвхөн найдвартай үйлдвэрлэгчдийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй. Үнэн хэрэгтээ уургийн чанар нь түүний тоо хэмжээнээс багагүй чухал юм. Ихэнх тохиолдолд хямд, чанар муутай бүтээгдэхүүн, амин хүчлийн найрлага нь харьцангуй муу байдаг тул бие нь тэдгээрээс шаардлагатай микроэлементүүдийг хүлээн авдаггүй.