Τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;

Φαγητό

4Κ 1

Η προπόνηση δύναμης συνεπάγεται τεράστια δαπάνη ενέργειας. Κατά μέσο όρο, περίπου 600-800 θερμίδες ξοδεύονται την ώρα στο γυμναστήριο. Αυτό δημιουργεί ένα ισχυρό ενεργειακό έλλειμμα και οι καταβολικές διεργασίες στο σώμα αρχίζουν να υπερισχύουν έναντι των αναβολικών. Ο καταβολισμός ξεκινά τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να αποφευχθεί αυτό, μετά την προπόνηση, είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε ένα γεύμα πλούσιο σε όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Μπορεί να είναι και τα δύο, και φυσικά προϊόντα. Φυσικά, το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό και υγιεινό, γιατί μόνο έτσι μπορείς να πετύχεις σπορ και αισθητική σωματική διάπλαση. Στο σημερινό άρθρο, θα καταλάβουμε τι να φάτε μετά από μια προπόνηση, ποιες τροφές είναι οι καταλληλότερες για αυτό.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Το μυστικό για να χάσετε βάρος είναι απλό: ξοδέψτε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι παίρνετε από το φαγητό.Ένα έλλειμμα θερμίδων δημιουργείται μέσω της προπόνησης δύναμης και καρδιο. Επομένως, το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να ακολουθεί δύο αρχές:

1. Σας δίνει αρκετή ενέργεια για να ανακτήσετε και να λειτουργήσετε κανονικά.
2. Μην σας βγάζει από το ενεργειακό έλλειμμα.

Η ανεπάρκεια ενέργειας επιτυγχάνεται και μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής - εδώ αναλυτικά για. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται με τη μείωση των λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταναλώνονται το πρωί ή/και λίγο πριν την προπόνηση, ώστε το σώμα να είναι πιο αποτελεσματικό. Μετά από αυτό, το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η ποσότητα πρωτεΐνης ταυτόχρονα φτάνει τα δύο με τρία γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τη βελτίωση της ανάρρωσης και την ικανοποίηση της πείνας.

Τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος; Φυσικά, οι μύες χρειάζονται αμινοξέα για να επισκευαστούν, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ποιοτική πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης: λευκό και κόκκινο ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και σέικ πρωτεΐνης.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή απορρόφηση πρωτεΐνης. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα λαχανικά: αγγούρια, μπρόκολο, σπανάκι και άλλα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των λαχανικών είναι ελάχιστη, δεν υπάρχουν σχεδόν υδατάνθρακες σε αυτά και μπορείτε να τα φάτε σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Το σέλινο θεωρείται γενικά τροφή με «αρνητικές» θερμίδες – θα ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες μασώντας και χωνεύοντάς το από ό,τι περιέχει.

Όταν πρόκειται για αθλητική διατροφή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε απομονωμένη ή υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης χωνεύεται πιο γρήγορα, δεν περιέχει υπερβολικά λίπη και υδατάνθρακες και δίνει κορεσμό για αρκετές ώρες. Για την περαιτέρω προστασία του μυϊκού ιστού από τη διάσπαση, σύνθετα αμινοξέα ή BCAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως μετά την προπόνηση.

Παρακάτω είναι μερικές επιλογές για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα μετά από μια προπόνηση κατά την απώλεια βάρους:

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα;

Εάν η μυϊκή σας αύξηση είναι σε πλήρη εξέλιξη, πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα με ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι προπονήσεις σας να είναι πιο παραγωγικές και τα εργασιακά βάρη να αυξάνονται συνεχώς. Θυμηθείτε ότι η αρχή της εξέλιξης του φορτίου είναι η βάση του κέρδους μάζας. Για όλα αυτά χρειάζεστε υδατάνθρακες. Επομένως, η απάντηση στην ερώτηση - χρειάζεται να τρώτε μετά από μια προπόνηση - σίγουρα ναι.

Φυσικά, αν ο στόχος σας είναι ο μέγιστος μυϊκός τόνος με ελάχιστο υποδόριο λίπος, θα είναι καλύτερο εάν η βάση του γεύματος μετά την προπόνηση είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορεί να είναι ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά. Παραδοσιακά, τα δημητριακά μετρώνται ξηρά για να διευκολύνουν τον υπολογισμό της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται. Το μέρος της πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντικό για την ανάρρωση και την ανάπτυξη, επομένως μην ξεχνάτε το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια ή τα σέικ πρωτεΐνης. Το ίδιο το γεύμα αποδεικνύεται αρκετά άφθονο και ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας για τουλάχιστον 2-3 ώρες.

Εάν έχετε γρήγορο μεταβολισμό και εκτόμορφο σωματότυπο, οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι επίσης κατάλληλοι για γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Θα είναι καλύτερα να τα προμηθευτείτε όχι από ζαχαροπλαστεία, αλλά από φρέσκα φρούτα ή. Ειδικά για τα εκτόμορφα που θέλουν να πάρουν βάρος, αναπτύχθηκε ένα τέτοιο προϊόν αθλητικής διατροφής ως κέρδος. Είναι ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη ή αμυλοπηκτίνη). Ωστόσο, η σκοπιμότητα αγοράς ενός gainer είναι αμφίβολη, γιατί μπορείτε εύκολα να το φτιάξετε μόνοι σας: μια μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος και δύο μπανάνες ή ένα σακουλάκι αποξηραμένα φρούτα θα καλύψουν εξίσου καλά την ανάγκη για «γρήγορη» ενέργεια.

Εάν έχετε αρκετά αργό μεταβολισμό, τότε είναι καλύτερα να αποφύγετε τη λήψη απλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Αυτό καταπονεί πολύ το πάγκρεας και αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία προάγει το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η όρεξη επιδεινώνεται πολύ από τους απλούς υδατάνθρακες και μετά από αυτό δεν θα είναι πλέον δυνατή η κατανάλωση της ποσότητας τροφής που είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση πλούσιο σε λιπαρά. Αυτό θα κάνει πιο δύσκολη την πέψη. Τα λίπη, φυσικά, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας, αυτό είναι σημαντικό για τη σύνθεση των ορμονών και τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Βρίσκονται σε λιναρόσπορο και άλλα φυτικά έλαια, κόκκινο ψάρι, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς,. Καλό είναι όμως να μην καταναλώνετε περισσότερα από 25-35 γραμμάρια λίπους κάθε φορά μετά την προπόνηση.

Υπάρχει μια υπόθεση που ονομάζεται «αναβολικό παράθυρο». Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι κάθε τροφή που τρώτε μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση πηγαίνει για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Οι μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση, αλλά πολλοί αθλητές την τηρούν με μεγάλη επιτυχία κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πολλοί το ερμηνεύουν υπερβολικά κυριολεκτικά: «μετά από μια προπόνηση, μπορείς να φας οτιδήποτε και να μην παχύνεις». Με αυτές τις σκέψεις πάνε στο κοντινότερο ταχυφαγείο και κλείνουν αυτό το «αναβολικό παράθυρο». Άρα δεν λειτουργεί.

Από τα προϊόντα αθλητικής διατροφής, είναι καλύτερο να επιλέξετε την κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτό είναι το καλύτερο προϊόν από άποψη "τιμής-ποιότητας". Κάθε μερίδα περιέχει 20-25 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης και αρκετά γραμμάρια υδατανθράκων και λιπών.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει μερικά δείγματα επιλογών γευμάτων μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια της μυϊκής ανάπτυξης:

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη;

Αν ο στόχος σας είναι η πιο άπαχη μυϊκή μάζα, τότε δεν τίθεται θέμα απλών υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Δεν χρειάζεστε ινσουλίνη, αλλά αυξητική ορμόνη, η παραγωγή της οποίας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και η πρόσληψη υδατανθράκων θα μειώσει την παραγωγή του στο μηδέν.

Επομένως, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να φορτώσετε αμέσως υδατάνθρακες, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το καθήκον σας είναι να παρατείνετε την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Είναι καλύτερο να πίνετε απομονωμένα ή υδρόλυμα πρωτεΐνης, καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Τα ασπράδια ή το φιλέτο κοτόπουλου είναι επίσης κατάλληλα. Είναι προτιμότερο να αναβάλλετε την πρόσληψη υδατανθράκων για μία ή δύο ώρες, εκτός εάν φυσικά προπονηθείτε αργά το βράδυ. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε τη συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, τότε δεν θα κερδίσετε υπερβολικό λίπος.

Η αυξητική ορμόνη έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, όπως: αυξημένη ανάπτυξη μυϊκής μάζας, βελτίωση της κατάστασης των αρθρώσεων και των συνδέσμων, ταχεία αποκατάσταση μικροτραυμάτων, αυξημένη καύση λίπους, γενική αντιγηραντική δράση. Συμφωνώ, είναι ανόητο να αρνείσαι όλα αυτά.

Διαφορές στη διατροφή μετά από πρωινή και βραδινή προπόνηση

Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο νωρίς το πρωί, αυτό είναι ήδη ένα είδος δοκιμής για το σώμα. Δεν είναι όλοι ικανοί για αυτό. Για να μην εισαγάγετε το σώμα σε αγχωτική κατάσταση, μετά από μια πρωινή προπόνηση, συνιστάται να καταναλώνετε αμέσως επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό θα δώσει δύναμη για περαιτέρω εργασία ή μελέτη και θα ξεκινήσει τις διαδικασίες αποκατάστασης. Η ιδανική επιλογή είναι πλιγούρι βρώμης στον ατμό σε νερό, με φρούτα και αυγά κοτόπουλου. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αθλητική διατροφή αυτή τη στιγμή, αφού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα τρώτε αρκετή τροφή για αποκατάσταση. Είναι καλύτερα να προπονείστε με σχετικά άδειο στομάχι, πίνοντας ένα σέικ πρωτεΐνης πριν την προπόνηση ή τρώτε κάποιο φρούτο, τότε το γεύμα μετά την προπόνηση θα απορροφηθεί πολύ καλύτερα.

Με την απογευματινή προπόνηση η κατάσταση είναι εντελώς αντίθετη. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι γενικά δεν συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 6-7 μ.μ. Τα γεύματα μετά από μια καθυστερημένη προπόνηση θα πρέπει να είναι αποκλειστικά πρωτεΐνης. Σχεδόν οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης θα κάνει. Εάν η προπόνησή σας τελειώνει πολύ αργά, και αμέσως μετά πηγαίνετε για ύπνο, τότε χρειάζεστε μια βραδείας πέψης πρωτεΐνη (καζεΐνη). Θα υποστηρίξει τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα όταν κοιμάστε. Αυτό θα αποτρέψει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Σε μεγάλες ποσότητες, η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρί cottage και πωλείται επίσης με τη μορφή αθλητικής διατροφής. Εάν η καζεΐνη δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με μια πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών - είναι ένα μείγμα από διάφορες πρωτεΐνες με διαφορετικούς ρυθμούς απορρόφησης.

Μπορώ να φάω το βράδυ μετά την προπόνηση;

Φυσικά, μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά το φαγητό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο «καθαρό» και να ανταποκρίνεται στους στόχους σας. Εκτός από το τυρί κότατζ ή ένα σέικ πρωτεΐνης, τα ασπράδια με φρέσκια σαλάτα λαχανικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο. Αυτή είναι μια ελαφριά και υγιεινή τροφή που θα κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χωρίς να υπερφορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα.

Το φαγητό πριν τον ύπνο δεν πρέπει ποτέ να είναι βαρύ. Η υπερκατανάλωση τροφής επιδεινώνεται, λόγω της οποίας μειώνεται η ποιότητα του ύπνου, επομένως, επιδεινώνεται και η ανάκαμψη. Και χωρίς σωστή ανάκαμψη, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα μετά την προπόνηση

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι σημαντικό στοιχείο για περαιτέρω ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε πηγή πρωτεΐνης έχει διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης. Μετά από μια πρωινή προπόνηση, χρειαζόμαστε μια "γρήγορη" πρωτεΐνη, μετά από μια βραδινή προπόνηση - μια "αργή", μετά από μια μέρα - κάτι ενδιάμεσο.

• Τα ταχείας πέψης πρωτεϊνούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν: αυγά και ασπράδια αυγών, γάλα, κεφίρ και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές με μέσο ποσοστό απορρόφησης περιλαμβάνουν: φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο, άπαχο χοιρινό, ψάρι, θαλασσινά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Τα πρωτεϊνικά προϊόντα με αργό ρυθμό πέψης περιλαμβάνουν: τυρί cottage, καζεΐνη, πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών.

Τα προϊόντα πρωτεΐνης πρέπει να είναι της υψηλότερης ποιότητας και πιο φρέσκα. Χρησιμοποιείτε προϊόντα μόνο από αξιόπιστους κατασκευαστές. Το γεγονός είναι ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ποσότητα της. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τόσο φθηνά όσο και προϊόντα χαμηλής ποιότητας, η σύνθεση αμινοξέων είναι μάλλον φτωχή και το σώμα δεν λαμβάνει τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά από αυτά.