Ako a čo jesť a piť po tréningu?

Zozhnik predstavuje odporúčania od najuznávanejších športových organizácií na svete týkajúce sa optimalizácie výživy po tréningu: kedy, čo a v akom množstve jesť a piť, aby ste sa po tréningu čo najrýchlejšie zotavili.

Stojí za zmienku, že tento materiál nesúvisí s takzvaným anabolickým oknom, ale je len súhrnom odporúčaní na optimalizáciu procesu obnovy od popredných svetových organizácií. Existencia anabolického okna je veľmi pochybná a naša pripravovaná kniha venuje tejto problematike celú kapitolu.

Výskumné údaje, ktoré skúmajú, ako načasovanie stravovania ovplyvňuje regeneráciu a adaptáciu na tréning, môžu optimalizovať regeneračné procesy a pomôcť športovcom dosiahnuť maximálne výsledky. Zároveň neexistujú univerzálne odporúčania pre každého, pretože to, čo a v akom množstve jesť celkovo a konkrétne po tréningu, závisí od faktorov ako druh športu, frekvencia a intenzita tréningu, konzumácia jedla pred a/alebo počas tréningu. tréning, zloženie tela, cieľová osoba, podmienky prostredia atď.

Predtým, než sa pustíme do konkrétnych odporúčaní pre príjem živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) po tréningu, je dôležité zdôrazniť, že na dosiahnutie svojich cieľov musíte najskôr skonzumovať primerané celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň. Ak totiž napríklad ihneď po tréningu skonzumujete odporúčané množstvo sacharidov, no neprijmete celkové denné množstvo tejto živiny adekvátne úrovni vašej aktivity a cieľom, vaše úsilie sa nevyplatí.

Tabuľka dennej potreby sacharidov

Ako môžete vidieť z tabuľky, American College of Sports Medicine (ACSM) poskytuje všeobecné odporúčania pre športovcov, zatiaľ čo Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) poskytuje konkrétnejšie údaje o množstve príjmu sacharidov - v závislosti od frekvencie, trvania a intenzitu tréningu. Medzinárodný olympijský výbor (MOV) však uvádza ešte konkrétnejšie údaje, ktoré rozlišujú potrebu sacharidov v závislosti od typu tréningu.

Denná potreba bielkovín

ACSM odporúča skonzumovať 1,2-1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre vytrvalostných trénujúcich a 1,6-1,7 g bielkovín pre odporových trénerov. Športové organizácie ako ISSN a NASM (Národná akadémia športového lekárstva) zároveň odporúčajú konzumovať viac bielkovín pre fyzicky aktívnych ľudí – až 2 gramy na 1 kg hmotnosti. Pripomíname, že 3-4 fitness tréningy týždenne predstavujú priemernú úroveň aktivity, čo znamená, že by ste nemali zjesť viac ako 1,7 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Príjem sacharidov po cvičení

Aby sa zásoby glykogénu obnovili čo najrýchlejšie, ACSM, ISSN a IOM odporúčajú skonzumovať 1-1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti športovca v prvých 30 minútach po tréningu. Ak však medzi tréningom alebo športovými udalosťami uplynie 24-48 hodín, stratégia načasovania sacharidov nie je až taká dôležitá. Ak totiž človek do 24 hodín skonzumuje denné množstvo sacharidov adekvátne jeho cieľom a úrovni aktivity, zásoby glykogénu sa obnovia aj bez urgentnej konzumácie sacharidov ihneď po tréningu.

Najrýchlejšia obnova zásob svalového glykogénu je veľmi dôležitá, ak človek trénuje alebo sa venuje športovým aktivitám s odstupom kratším ako 8 hodín. Napríklad športovec, ktorý trénuje dvakrát denne. V tomto prípade na rýchle obnovenie energetických zásob ACSM, ISSN a IOC odporúčajú konzumovať porciu sacharidov počas prvých 30 minút po cvičení, ako aj každé 2 hodiny počas 4-6 hodín, ako je uvedené v tabuľke nižšie.

Certifikovaná odborníčka na výživu Marie Spano poznamenáva, že pre najrýchlejšiu obnovu zásob glykogénu musíte ihneď po cvičení konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napríklad džús, pečivo).

Pokyny NSCA pre športovú výživu poznamenávajú, že tekuté aj tuhé formy sacharidov poskytujú rovnaké výsledky, pokiaľ ide o obnovu glykogénu. Neodporúča sa však konzumovať veľké množstvo fruktózy po tréningu, pretože tento typ sacharidov je spojený s nižšou úrovňou obnovy glykogénu vo svaloch v porovnaní s inými zdrojmi „jednoduchých“ sacharidov.

Príjem bielkovín po cvičení

Odborníci z ACSM, ISSN a IOM sa zhodujú, že konzumácia približne 20 gramov bielkovín spolu so sacharidmi počas prvých 30 minút po cvičení optimalizuje regeneráciu. Je potrebné poznamenať, že používanie športových doplnkov v tomto prípade nie je opodstatnené, pretože tieto nutričné ​​potreby je možné bez problémov uspokojiť konzumáciou bežnej stravy.
Na optimalizáciu regenerácie po tréningu Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča pridať porciu bielkovín k sacharidom v množstve 0,2-0,5 g/kg telesnej hmotnosti.

Odborníci z Medzinárodného olympijského výboru odporúčajú hneď po tréningu skonzumovať 20 – 25 g bielkovín. Preferovanou formou proteínu po tréningu pre IOM je nízkotučné mlieko. Odborníci z NSCA poznamenávajú, že po tréningu je potrebné uprednostniť mliečne výrobky, ako aj vajcia.
Pokyny NSCA pre športovú výživu tiež naznačujú, že zvýšená resyntéza glykogénu (ako aj syntéza bielkovín) nastáva v dôsledku spoločnej konzumácie bielkovín so sacharidmi. Je potrebné poznamenať, že celkové množstvo spotrebovaných sacharidov je hlavným faktorom, ktorý prispieva k obnove glykogénu.

Obnovenie rovnováhy vody a elektrolytov

Dopĺňanie tekutín a elektrolytov je jednou z najdôležitejších úloh po cvičení. Stanovisko ACSM k dopĺňaniu tekutín uvádza, že pravidelný príjem potravy s pridanou soľou plus porcia vody bude postačovať na nahradenie strát tekutín a soli. Konzumácia malého množstva soli pomôže udržať tekutiny v tele a stimuluje pocit smädu.

Je potrebné poznamenať, že na rozdiel od straty vody je strata soli počas cvičenia veľmi ťažké posúdiť. Navyše sa zistilo, že ľudia strácajú rôzne množstvá soli potením. Pitie športových nápojov obsahujúcich sodík môže byť jednou z možností, hoci pravidelné slané jedlo, ktoré jete po tréningu, ľahko doplní stratu sodíka.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako posúdiť stratu tekutín počas cvičenia, je vážiť sa pred a po tréningu. Ak človek potrebuje čo najrýchlejšie doplniť stratu tekutín a vrátiť stav hydratácie do normálu, tak do 4-6 hodín po tréningu by mal vypiť približne 1,5 litra tekutín na každý kilogram stratenej hmotnosti počas tréningu.

Odborníci z NSCA poznamenávajú, že dôkazom dostatočnej úrovne hydratácie je veľké množstvo moču (moču), ktorý má svetložltú farbu. Treba mať na pamäti, že ak užívate multivitamíny, vitamíny skupiny B, alebo jete cviklu, mrkvu či pomaranč, váš moč bude tmavší, sýtejšej farby.