რამდენის ჭამა და დალევა არ შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად? რამდენი საათი შემიძლია ვჭამო და დავლიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დასაკლებად? რა არის უკეთესი ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დასაკლებად?

კვების თავისებურებები ვარჯიშის დღეებში წონის დაკლებისთვის. მენიუ და სასარგებლო პროდუქტების სია.

ასაკთან ერთად ხდება ისე, რომ ადამიანის ორგანიზმი აგროვებს ცხიმს და იმატებს მოცულობაში. მაშინ წონაში დაკლების იდეა ჩნდება წინა პლანზე და ააღელვებს ადამიანის გონებას მთელი საათის განმავლობაში.

როგორც ჩანს, სპორტდარბაზში სიარული ბედნიერების სანუკვარი გასაღებია. თუმცა, თუ არასწორად აწყობთ კვებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, რისკავთ არა დაკარგვის, არამედ შედეგების გაუქმების ან მათი გამწვავების რისკს.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ სპორტდარბაზში გაკვეთილების დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა დაიკლოთ და შეინარჩუნოთ სხეულის რელიეფი, მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად.

რამდენი საათი შემიძლია ვჭამო და დავლიო ვარჯიშამდე წონის დაკლებისთვის?

სავარჯიშო ჰანტები საზამთროსა და ანანასის რგოლებით

დასაწყისისთვის, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ არსებობს ტრენინგის 2 ტიპი:

• ძალა
• აერობული

ამიტომ წონაში დასაკლებად მის წინ საკვების მოხმარებაში განსხვავებაა.

• ასევე გაითვალისწინეთ ვარჯიშის დრო. იდეალური ვარიანტია დილით უზმოზე. თქვენი სხეული მიიღებს ენერგიას ვარჯიშისთვის თქვენი ცხიმის მარაგებიდან.
• თუ დღეს გეგმავთ ჰანტელებით და შტანგათ ვარჯიშს, მანამდე რამდენიმე საათით ადრე მიირთვით უფრო მჭიდროდ, მაგალითად, მაკარონი, ბრინჯი სალათით, შვრიის ფაფა.
• როცა ეს შეუძლებელია, ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე დაკმაყოფილდით ბანანით, ფინჯანი ჩაით ორცხობილით/პურით.
• რჩევა აუცილებლად ჰკითხეთ თქვენს ტრენერს, რადგან ბანანის სარგებელთან დაკავშირებით ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრებები არსებობს.
• დაიმახსოვრეთ წესი - დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ საკვებთან ერთად. მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად ან მაქსიმალურად უნდა შეწყვიტოთ ჭამა.
• რაც შეეხება სასმელს, წყალი კარგია 15-20 წუთით ადრე.

აერობული ვარჯიშისთვის ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე მიირთვით მძიმე კვება. თუ ჭამის შესაძლებლობა მცირდება მხოლოდ ერთი საათით ადრე, დაკმაყოფილდით:

• ბანანი
• გამომშრალი ხილი
• მუჭა თხილი

რამდენი საათის განმავლობაში შემიძლია ვჭამო და დალიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის?

მომღიმარი შავგვრემანი ჰანტელებით ხელში ბოსტნეულისა და ხილის ფონზე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ

ცნობილი წესია 2 საათის შემდეგ.

• თუმცა, შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი, თუ წყურვილი გაქვთ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. გაფრთხილება - მიიღეთ ოთახის ტემპერატურაზე და გაზის გარეშე, მიიღეთ მცირე ყლუპებით.
• მეორე პუნქტი არის საკვების კალორიების დათვლა, რომლის ჭამას აპირებთ. აუცილებლად მოერიდეთ ცხიმს. დაიმახსოვრე, რომ წონა დნება, როდესაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე ჭამთ მას შემდეგ.
• დაიცავით ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების ნახევრის მოხმარების წესი.
• მიირთვით ნაკლები ცილა აერობული ვარჯიშის შემდეგ და ნახშირწყლები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ყურადღება გაამახვილეთ მათ თანაფარდობაზე 3/2, ან 60/40.
• იმ შემთხვევაში, როცა საკვების გარეშე ამდენ ხანს ვერ გაძლებთ, ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთის შემდეგ დაუშვით მცირე საჭმელი. შესანიშნავი ცხიმების დამწვრობაა, მაგალითად, გრეიფრუტი ან ანანასი.
• კიდევ ერთი მომენტი - სხეულისთვის ჰარმონიის მისაცემად და მისი კუნთების შესანარჩუნებლად, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით სწრაფად ათვისებადი ცილები. მაგალითად, ცილოვანი კოქტეილი სპორტსმენების კვების მაღაზიიდან.

რა არის საუკეთესო საკვების ჭამა ვარჯიშის წინ წონის დასაკლებად?

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე გემრიელი საუზმის ან ლანჩის ვარიანტი

ვინაიდან ცხიმები არის ენერგიის რეზერვი ჩვენს ორგანიზმში, თქვენი ამოცანაა დაწვათ ისინი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. და ამით ზედმეტი წონა დნება.

ვარჯიშის წინ აუცილებლად მოერიდეთ ჭარბ ჭამას. საუკეთესო საკვები/კერძებია:

• შვრიის ფაფა
• წიწიბურა
• ხილი (გარდა ბანანისა და ყურძნისა)
• ბოსტნეულის სალათები
• Apple
• მწვანე ჩაი
• კაკაო შაქრის გარეშე

კონკრეტულად თქვენთვის ბანანის სარგებლიანობასთან დაკავშირებით, გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან.

რა არის საუკეთესო საკვები წონის დასაკლებად ვარჯიშის შემდეგ?

გასახდომი სავარჯიშო მანქანა, საზომი ლენტი და ხილი, სასარგებლო სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ

ვინაიდან თქვენი მიზანია ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვის პროცესის გაგრძელება, გონივრულად მოაწყეთ თქვენი კვება.

მიირთვით შემდეგი საკვები/კერძები:

• ვაშლი,
• გრეიფრუტი,
• ანანასი,
• მწვანე ჩაი,
• ხილის სასმელები შაქრის გარეშე,
• ხაჭო,
• კვერცხის ცილა (მაგ. ათქვეფილი კვერცხის ცილა),
• მოხარშული ქათმის მკერდი,
• მოხარშული კალმარის ხორცი,
• თეთრი თევზის ფილე (მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული),
• უცხიმო კეფირი
• ხაჭო 0% ცხიმიანი,
• წიწიბურა,
• ბოსტნეულის სალათები პომიდვრის, კიტრის, კომბოსტოს, ბულგარული წიწაკის, ბოლოკის, პრასის, სალათის ფოთლის, მწვანილისგან, რამდენიმე სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით,
• პროტეინის შაიკი, მაგრამ არა შოკოლადის არომატით.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად?

მაგიდაზე არის პროდუქტები, რომელთა ჭამა ნებადართულია საღამოს წონის დაკარგვის ვარჯიშის შემდეგ

მომგებიანი ვარიანტია წიწიბურა ჩაშუშული ბოსტნეულით.

• ხორცის მჭამელები შესაფერისია თევზისა და ფრინველის უცხიმო ჯიშებისთვის, მოხარშული ან ჩაშუშული ღუმელში ბოსტნეულით. ასევე კვერცხის ცილა ომლეტის ან მოხარშული ფორმით,
• ვეგეტარიანელები - მცენარეული ცილოვანი კოტეჯი, უცხიმო ხაჭო, კეფირი 0% ცხიმიანი, ჩაშუშული ან შემწვარი ბოსტნეული,
• წყალი და ხილის უშაქრო ხილის სასმელები ყველასთვის კარგია.

უმჯობესია ღამით ახალი ხილის ჭამისგან თავი შეიკავოთ. თუმცა, როგორც თხილისა და ჩირისგან. ისინი საუკეთესოდ შეიწოვება დილით.

კვება ვარჯიშამდე და წონის დაკლების შემდეგ: მენიუ

მაგიდაზე არის კერძები, რომლებიც სასარგებლოა ვარჯიშის დღეებში, ხოლო მათ უკან მომღიმარი გოგონა ვარჯიშებს ასრულებს

ვარჯიშის დაწყებამდე, მისი დროის მიხედვით, შეეცადეთ:

• მიირთვით გულიანი სადილი/ვახშამი ჩვეულებრივი კერძებით, გარდა ცხიმიანი, ფქვილის, ტკბილეულისა. დაგეგმეთ ეს კვება სპორტდარბაზში წასვლამდე არაუმეტეს 2 საათით ადრე,
• მიირთვით მსუბუქი საკვები, როგორიცაა ვაშლი, ერთი ჭიქა უცხიმო, უცხიმო იოგურტი ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე;
• დარბაზში შესვლამდე დალიეთ მწვანე ჩაი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.

აირჩიეთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტი სიტუაციის მიხედვით.

ვარჯიშის შემდეგ:

• გააუქმეთ წყლის შეზღუდვები გაზის გარეშე,
• დალიეთ პროტეინის კოქტეილი ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ,
• მიირთვით ჩვეულებრივად რამდენიმე საათის შემდეგ, მაგრამ გამორიცხეთ ცხიმები;
• თუ გვიან ივარჯიშეთ და ძილის დროა, დალიეთ ჭიქა 0%-იანი ცხიმიანი იოგურტი ან მიირთვით 100 გრ უცხიმო ხაჭო.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ კვების თავისებურებები სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე და შემდეგ, ყურადღება მივაქციეთ საღამოს ჭამას.

ვამატებთ, რომ ჭარბი კანქვეშა ცხიმის დაწვაზე გარეგანი სამუშაოების გარდა, ჩაატარეთ შიდა სამუშაოებიც. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიიყვანეთ თქვენი გონება ჰარმონიის, ჭვრეტის მდგომარეობაში. სტრესი და რაღაცის მუდმივი სწრაფვა ამოწურავს როგორც თქვენ, ასევე თქვენი სხეულის ორგანოებისა და სისტემების კარგად კოორდინირებულ მუშაობას.

დიახ, ცხიმები, ფქვილი და ტკბილეული საერთოდ არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. თუ გსურთ წონის მომატება, ეს პროდუქტები საერთოდ უნდა მიატოვოთ.