რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ?

საჭმელი

4K 1

სიძლიერის ვარჯიში ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას გულისხმობს. საშუალოდ, სპორტდარბაზში საათში დაახლოებით 600-800 კალორია იხარჯება. ეს ქმნის ენერგიის ძლიერ დეფიციტს და ორგანიზმში კატაბოლური პროცესები ანაბოლურზე ჭარბობს. კატაბოლიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია მიჰყვეთ გამოჯანმრთელებისა და ზრდისთვის აუცილებელი ყველა მაკრო და მიკროელემენტით მდიდარი კვება. ეს შეიძლება იყოს როგორც ნატურალური პროდუქტები. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სპორტულ და ესთეტიკურ ფიზიკას. დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ, რომელი საკვებია ამისთვის ყველაზე შესაფერისი.

ვარჯიშის შემდგომი კვება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების საიდუმლო მარტივია: დღის განმავლობაში დახარჯეთ მეტი ენერგია, ვიდრე საკვებისგან მიიღებთ.კალორიების დეფიციტი იქმნება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის შედეგად. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა უნდა დაიცვას ორი პრინციპი:

1. მოგცემთ საკმარის ენერგიას, რომ გამოჯანმრთელდეთ და ნორმალურად იმოქმედოთ;
2. არ გამოგიყვანოთ ენერგიის დეფიციტიდან.

ენერგიის დეფიციტი ასევე მიიღწევა დაბალანსებული დიეტის საშუალებით - აქ დეტალურად შესახებ. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა მცირდება მოხმარებული ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცირებით. დიეტის დროს ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი მიიღება დილით და/ან ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე, რათა ორგანიზმი იყოს უფრო ეფექტური. ამის შემდეგ დიეტის უმეტესი ნაწილი ცილოვანი საკვებია. ცილის რაოდენობა ერთდროულად ორ-სამ გრამს აღწევს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე გამოჯანმრთელების გასაუმჯობესებლად და შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.

რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ წონის დასაკლებად? რა თქმა უნდა, კუნთებს ამინომჟავები სჭირდებათ აღსადგენად, ამიტომ მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ცილის მიღება. ცილის მრავალი წყარო არსებობს: თეთრი და წითელი თევზი, ზღვის პროდუქტები, ქათამი, კვერცხის ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები და ცილოვანი კოქტეილი.

ბოჭკოვანი აუცილებელია ცილების სათანადო შეწოვისთვის. დიდი რაოდენობით გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში: კიტრი, ბროკოლი, ისპანახი და სხვა. ამ ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა მინიმალურია, მათში ნახშირწყლები თითქმის არ არის და მათი ჭამა თითქმის შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ. ნიახური ზოგადად ითვლება „უარყოფით“ კალორიულ საკვებად - მის ღეჭვასა და მონელებაში უფრო მეტ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე შეიცავს.

რაც შეეხება სპორტულ კვებას, უმჯობესია გამოიყენოთ შრატის პროტეინის იზოლატი ან ჰიდროლიზატი. ამ ტიპის ცილა ყველაზე სწრაფად შეიწოვება, არ შეიცავს ზედმეტ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს და იძლევა გაჯერებას რამდენიმე საათის განმავლობაში. კუნთოვანი ქსოვილის დაშლისგან შემდგომი დასაცავად, რთული ამინომჟავები ან BCAA შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის შემდეგ.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი გემრიელი და ჯანსაღი კერძისთვის წონის დაკლების დროს ვარჯიშის შემდეგ:

რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ მასის მოსაპოვებლად?

თუ თქვენი კუნთების მომატება გააქტიურებულია, თქვენ უნდა მიაწოდოთ სხეული მაქსიმალურად ენერგიით, რათა თქვენი ვარჯიში იყოს უფრო პროდუქტიული და სამუშაო წონა მუდმივად გაიზარდოს. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი არის მასის მომატების საფუძველი. ამ ყველაფრისთვის საჭიროა ნახშირწყლები. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე - გჭირდებათ თუ არა ჭამა ვარჯიშის შემდეგ - ნამდვილად დიახ.

რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მაქსიმალური ტონუსი მინიმალური კანქვეშა ცხიმით, უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშის შემდგომი კვების საფუძველი იქნება რთული ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ეს შეიძლება იყოს მაკარონი მტკიცე ხორბლის, ბრინჯის, შვრიის ფაფისგან და სხვა მარცვლეულისგან. ტრადიციულად, მარცვლეული გაზომილია მშრალი, რათა გაადვილდეს მოხმარებული საკვები ნივთიერებების რაოდენობის გამოთვლა. ცილოვანი ნაწილი ასევე მნიშვნელოვანია აღდგენისა და ზრდისთვის, ამიტომ არ დაივიწყოთ ხორცი, კვერცხი, თევზი ან ცილოვანი კოქტეილი. თავად კვება საკმაოდ უხვად გამოდის და შიმშილის გრძნობას მინიმუმ 2-3 საათის განმავლობაში აკმაყოფილებს.

თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი და სხეულის ექტომორფული ტიპი, სწრაფი ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით ასევე შესაფერისია ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენისთვის. უკეთესი იქნება, თუ მათ მიიღებთ არა საკონდიტრო ნაწარმიდან, არამედ ახალი ხილიდან ან. განსაკუთრებით ექტომორფებისთვის, რომელთაც სურთ წონის მომატება, შეიქმნა სპორტული კვების პროდუქტი, როგორც გეინერი. ეს არის შრატის პროტეინისა და მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, მალტოდექსტრინი, დექსტროზა ან ამილოპექტინი) ნაზავი. თუმცა, გეინერის ყიდვის მიზანშეწონილობა საეჭვოა, რადგან მისი დამზადება მარტივად შეგიძლიათ: შრატის პროტეინის ნაწილი და ორი ბანანი ან ჩირი ხილის ტომარა ისევე დაფარავს „სწრაფი“ ენერგიის მოთხოვნილებას.

თუ საკმარისად ნელი მეტაბოლიზმი გაქვთ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ თავი შეიკავოთ მარტივი ნახშირწყლების მიღებისგან. ეს დიდად ამძიმებს პანკრეასს და ზრდის ინსულინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნას. გარდა ამისა, მარტივი ნახშირწყლებისგან მადა საგრძნობლად უარესდება და ამის შემდეგ აღარ იქნება შესაძლებელი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭირო საკვების მიღება.

არ არის საჭირო ვარჯიშის შემდგომი საკვების მომზადება ცხიმებით მდიდარი. ეს გაართულებს მონელებას. ცხიმები, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს დიეტაში კუნთოვანი მასის ნაკრების დროს, ეს მნიშვნელოვანია ჰორმონების სინთეზისთვის და სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა ე.წ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი გვხვდება სელის თესლში და სხვა მცენარეულ ზეთებში, წითელ თევზში, ზღვის პროდუქტებში, თხილში. მაგრამ მიზანშეწონილია არ მოიხმაროთ 25-35 გრამზე მეტი ცხიმი ერთდროულად ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს ჰიპოთეზა სახელწოდებით "ანაბოლური ფანჯარა". მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ნებისმიერი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ვარჯიშიდან 30-60 წუთში, მიდის კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. კვლევები არ ადასტურებს ამ ჰიპოთეზას, მაგრამ ბევრი სპორტსმენი საკმაოდ წარმატებით იცავს მას კუნთების მასის მოპოვების პერიოდში. თუმცა, ბევრი მას ზედმეტად სიტყვასიტყვით ხსნის: „ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლია ჭამო ყველაფერი და არ გახდე“. ამ ფიქრებით მიდიან უახლოეს სწრაფი კვების ობიექტში და ხურავენ ამ „ანაბოლურ ფანჯარას“. ასე რომ, ეს არ მუშაობს.

სპორტული კვების პროდუქტებიდან უმჯობესია აირჩიოთ ჩვეულებრივი შრატის პროტეინი. ეს არის საუკეთესო პროდუქტი "ფასი-ხარისხის" თვალსაზრისით. თითოეული პორცია შეიცავს 20-25 გრამ ადვილად მოსანელებელ ცილას და რამდენიმე გრამ ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს ვარჯიშის შემდგომ კვების ვარიანტებს კუნთების აშენების დროს:

რა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის?

თუ თქვენი მიზანია ყველაზე მჭლე კუნთოვანი მასა, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ მარტივი ნახშირწყლების შესახებ საუბარი არ არის. თქვენ არ გჭირდებათ ინსულინი, არამედ ზრდის ჰორმონი, რომლის გამომუშავება ვარჯიშის დროს იზრდება. ნახშირწყლების მიღება კი მის წარმოებას ნულამდე შეამცირებს.

ამიტომ, არ არის საჭირო ჩქარობა ნახშირწყლებით დაუყონებლივ ჩატვირთვაზე, ეს არ არის აუცილებელი. თქვენი ამოცანაა ზრდის ჰორმონის გამომუშავების გახანგრძლივება. უმჯობესია დალიოთ ცილის იზოლატი ან ჰიდროლიზატი, რადგან ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ასევე შესაფერისია კვერცხის ცილა ან ქათმის ფილე. უმჯობესია ნახშირწყლების მიღება ერთი-ორი საათით გადადოთ, თუ, რა თქმა უნდა, საღამოს გვიან არ ივარჯიშეთ. მთავარია არ გადააჭარბოთ მთლიან დღიურ კალორიულ შემცველობას, მაშინ არ მოიმატებთ ზედმეტ ცხიმს.

ზრდის ჰორმონს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება, მათ შორის: კუნთოვანი მასის ზრდა, სახსრებისა და ლიგატების მდგომარეობის გაუმჯობესება, მიკროტრავმების სწრაფი აღდგენა, ცხიმების წვის გაზრდა, ზოგადი დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტი. დამეთანხმებით, ამ ყველაფერზე უარის თქმა სისულელეა.

დილის და საღამოს ვარჯიშის შემდეგ კვების განსხვავება

თუ დილით ადრე ეწვევით სპორტდარბაზს, ეს უკვე ერთგვარი ტესტია ორგანიზმისთვის. ყველას არ შეუძლია ამის უნარი. იმისათვის, რომ ორგანიზმი სტრესულ მდგომარეობაში არ შევიდეს, დილის ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცილების და ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობის დაუყოვნებლივ მიღება. ეს მისცემს ძალას შემდგომი მუშაობისთვის ან სწავლისთვის და დაიწყებს აღდგენის პროცესებს. იდეალური ვარიანტია წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, ხილით და ქათმის კვერცხებით. სპორტული კვების განსაკუთრებული საჭიროება ამ დროს არ არის, რადგან დღის განმავლობაში თქვენ მიირთმევთ იმდენ საკვებს, რომ აღდგეს. უმჯობესია ივარჯიშოთ შედარებით ცარიელ კუჭზე, ვარჯიშის წინ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი ან მიირთვათ ხილი, მაშინ ვარჯიშის შემდგომი კვება ბევრად უკეთ შეიწოვება.

საღამოს ვარჯიშთან დაკავშირებით სიტუაცია სრულიად საპირისპიროა. დიეტოლოგების უმეტესობა საერთოდ არ გირჩევთ ნახშირწყლების ჭამას საღამოს 6-7 საათის შემდეგ. გვიანი ვარჯიშის შემდეგ კვება მთლიანად ცილოვანი უნდა იყოს. ცილის თითქმის ნებისმიერი წყარო გამოდგება. თუ თქვენი ვარჯიში ძალიან გვიან მთავრდება და მაშინვე დაიძინებთ, მაშინ დაგჭირდებათ ნელა ათვისებადი ცილა (კაზეინი). ის ხელს შეუწყობს ანაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში ძილის დროს. ეს ხელს შეუშლის კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. დიდი რაოდენობით კაზეინი გვხვდება ხაჭოში და ასევე იყიდება სპორტული კვების სახით. თუ კაზეინი არ არის ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ მიიღოთ მრავალკომპონენტიანი ცილა - ეს არის სხვადასხვა ცილების ნაზავი სხვადასხვა შეწოვის სიჩქარით.

შემიძლია თუ არა ჭამა ღამით ვარჯიშის შემდეგ?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ღამით ჭამა, მაგრამ საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება „სუფთა“ და შეასრულოს თქვენი მიზნები. ხაჭოს ან ცილოვანი შაიკის გარდა, კვერცხის ცილა ახალი ბოსტნეულის სალათით შეიძლება გამოვიყენოთ ბოლო კვებად ძილის წინ. ეს არის მსუბუქი და ჯანსაღი საკვები, რომელიც გაჯერებს ორგანიზმს მაღალი ხარისხის ცილებითა და ბოჭკოებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვის გარეშე.

ძილის წინ ჭამა არასოდეს უნდა იყოს მძიმე. ჭარბი კვება უარესდება, რის გამოც ძილის ხარისხი იკლებს, შესაბამისად, გამოჯანმრთელებაც უარესდება. და სათანადო აღდგენის გარეშე, ზრდა არ იქნება.

ცილოვანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ ცილების მიღება მნიშვნელოვანი ელემენტია შემდგომი აღდგენისა და ზრდისთვის. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ცილის თითოეულ წყაროს აქვს განსხვავებული შთანთქმის სიჩქარე. დილის ვარჯიშის შემდეგ ჩვენ გვჭირდება "სწრაფი" ცილა, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ - "ნელი", დღის შემდეგ - რაღაც შუალედი.

• სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი საკვებია: კვერცხი და ცილა, რძე, კეფირი და შრატის ცილა.
• ცილოვანი საკვები საშუალო შთანთქმის მაჩვენებლით მოიცავს: ქათმის ფილე, ინდაური, მჭლე, მჭლე ღორის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, შრატის ცილა.
• ნელი მონელების სიჩქარის მქონე ცილოვანი პროდუქტებია: ხაჭო, კაზეინი, მრავალკომპონენტიანი ცილა.

ცილოვანი პროდუქტები უნდა იყოს უმაღლესი ხარისხის და უახლესი. გამოიყენეთ მხოლოდ სანდო მწარმოებლების პროდუქტები. ფაქტია, რომ ცილის ხარისხი მის რაოდენობაზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. უმეტეს შემთხვევაში, როგორც იაფფასიან, ისე უხარისხო პროდუქტებს, ამინომჟავების შემადგენლობა საკმაოდ ცუდია და ორგანიზმი მათგან არ იღებს აუცილებელ მიკროელემენტებს.