Каким должно быть рациональное питание для достижения максимальной пользы? Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день Что должно быть в правильном питании

01.09.2020

Правильное питание. Что это такое

Правильное питание — это совокупность систем и принципов, рекомендаций и диет для каждого конкретного человека, исходя из состояния его здоровья, национальной и культурной принадлежности, а также личностных предпочтений. Правильное питание может быть универсальным и незаменимым лекарем. В любом случае можно подобрать лечебную и восстановительную диету, которая позволит нормализовать обмен веществ в организме, восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, повысить иммунитет. Оно должно быть сбалансированным и состоять из белков, жиров и углеводов.

Причем количество белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно соответствовать тому количеству. Белковые продукты животного происхождения, чаще всего рекомендуемые нам как наиболее полезные.

Говядина является одним из основных поставщиков полноценных белков в питании человека, особенно она полезна людям пожилого возраста. Говядина помогает успешно справляться с усталостью, полезна при железодефицитной анемии, богата микроэлементами и витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета. Британские доктора советуют мужчинам, у которых уровень плохого холестерина высок, съедать около 200 г в день нежирной говядины, холестерин снижается почти на 20%. Говяжья печень богата витаминами: А, Е, С, B1, В2, В6, В12, РР и др. Говяжья печень является и поставщиком минеральных солей: калия, магния, фосфора, натрия, железа, меди, цинка, и др. Наибольшее содержание железа, выявлено в говяжьей печени по отношению к другим аналогичным продуктам и составляет 8,4 мг.

Индейка - это вкусное, полезное, диетическое мясо. Индейка богата такими микроэлементами как: кальций, магний, фосфор, железо, сера, натрий, селен, калий, марганец, йод, а также витаминами: В2, В6, В12, PP. Так как индейка богата белком, она дает нам гораздо больше жизненной энергии, чем любое другое мясо. Индейка богата фосфором не менее чем рыба. В мясе индейки содержится так называемый витамин РР, при недостатке которого могут возникнуть целлюлит, авитаминоз, мозговые нарушения.

Мясо курицы богато белками, линолевой кислотой, которая стимулирует иммунную систему, витаминами A, B1, В2, В6, поэтому это важно для сердца, а также глютамином который является стимулятором центральной нервной системы и укрепляет организм.

В эту же группу входят рыба и морепродукты, которые тоже необходимо употреблять регулярно. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, реально помогут повысить защитные силы организма, кроме того, Омега-3 является структурным веществом мозга и сетчатки глаз, вот почему ее необходимо принимать нам ежедневно, особенно тем людям, кто целыми днями работает с компьютером. Очень хороший продукт Омега-3, уже готовый, с подобранной профилактической дозировкой, есть в компании NSP, попробуйте и вы убедитесь, насколько качественный продукт, изготовленный путем выжимки из мяса (не из печени) рыб холодных морей (декларируют из семги). Также помогут повысить иммунитет и перепелиные яйца. Попробуйте выпивать их сырыми натощак по несколько штук (богаты фосфором, калием, железом и др. микроэлементами) - 5 штук соответствуют 1 куриному.

Белок есть и в продуктах растительного происхождения таких как горох, соя, бобы, фасоль и орехи, а также в молочных продуктах: твороге, сыре.

Для сбалансированного питания и хорошего иммунитета можно, а иногда и нужно включать в свой рацион следующие жиры.

Сало - это животный жир, он нужен организму так же, как и жир растительный. В норме можно съедать в день 30 г сала. Сало противопоказано при заболеваниях печени и желчного пузыря.

Сливочное масло — это концентрированный продукт из молочного жира. Масло представляет собой ценнейший источник фосфатидов (сложные липиды, входящие в состав всех живых клеток и играющие важную роль в жизненных процессах), полиненасыщенных жиров и витамина Л. Молочный жир в масле благотворно влияет на состояние иммунной системы, кожи и на остроту зрения.

Третья составляющая сбалансированного питания — это углеводы. Они также должны присутствовать в нашем рационе. Углеводы бывают разные — быстро усваиваемые (сахара), медленно усваиваемые (крахмал), балластные (клетчатка). Какая пища может заполнить этот раздел? Это прежде всего наша исконно русская еда - зерновые каши с различными овощными или фруктовыми добавлениями.

Гречневая каша - отличный низкокалорийный продукт, в котором содержится большое количество магния, приносящего много пользы людям, страдающим диабетом. Витаминов в гречневой каше тоже очень много.

Рисовая каша . Рис является настоящим кладезем клетчатки, высококачественного крахмала и витаминов группы В. Однако наибольшую пользу представляет собой фолиевая кислота, которая в большом количестве содержится в рисовой каше.

Пшенную каш у очень полезно употреблять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая каша прекрасно выводит из организма лишние соли, поэтому ее полезные свойства оценят люди, стремящиеся сбросить лишние килограммы. Пшено способствует быстрому выведению антибиотиков из организма, что помогает быстрее восстановиться после тяжелых болезней.

Кукурузная каша полезна прежде всего из-за своей способности выводить из организма вредные вещества, такие как радионуклиды и токсины. А благодаря тому, что в кукурузной каше содержится большое количество клетчатки, ее регулярное употребление в пищу помогает очистить желудочно- кишечный тракт от накопившихся в нем шлаков.

Перловая каша. Главное богатство перловки - фосфор и клетчатка. По их содержанию перловая крупа почти в два раза превосходит остальные злаки. Фосфор не только необходим для нормального обмена веществ и хорошей работы мозга, но и считается главным микроэлементом для спортсменов, ведь именно фосфор обеспечивает скорость и мощь мышечных сокращений

Манная каша — это раздробленные частицы зерна пшеницы, чей размер не превышает 0,75 мм. Благодаря своим размерам манная крупа быстро варится, что позволяет по максимуму сохранить в ней полезные вещества, а их немало. В манке содержатся белки, крахмал, витамины Е и группы В, значительное количество минеральных веществ, включая кальций, калий, натрий, фосфор, магний, железо. При этом в манке очень мало клетчатки, что позволяет использовать ее для диетического питания людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и даже после операций на кишечнике и желудке.

Ячневая каша - продукт не особенно калорийный и содержит лишь 325-330 ккал в порции, а сама каша богата такими полезными веществами, как витамины А, Д, РР и из группы В, много фосфора, магния, калия, железа, марганца, цинка, меди, кобальта, брома, йода, хрома и других минералов, пантотеновой, фолиевой и других аминокислот, а также очень ценной натуральной клетчатки. Поэтому польза от ячневой каши заметна в первую очередь тем, кто страдает от сбоев в системе пищеварения, особенно при хронических заболеваниях тонкой кишки и желудка.

При составлении своего рациона питания не надо забывать о таких необходимых для нашего организма овощах и зелени.

Ежедневное употребление овощей, другой зелени является необходимым элементом восполнения натуральных витаминов и микроэлементов в нашем организме. Пользу овощей нельзя недооценивать, ведь когда мы едим капусту, кабачки, баклажаны, огурцы или помидоры, добавляем петрушку, укроп, сельдерей и др., в наш организм поступают почти все полезные витамины и микроэлементы

Естественно, все овощи надо употреблять в свежем виде, потому что только так они сохраняют свою полезность в полном объеме. Больше всего пользы в свежих овощах содержится в виде магния, калия, фосфора, железа и цинка. Только с помощью овощей при употреблении мяса оно будет приносить желаемую пользу

Ветчина, мясная нарезка в вакуумной упаковке, сардельки, сосиски, колбасы (вареные и копченые), полуфабрикаты (котлеты, рыбные палочки), пельмени, паштеты, тушенка, рыба (холодного и горячего копчения), крабовые палочки, кетчуп, майонез, рафинированные масла, маргарины, сливочные масла жирностью менее 80%, плавленый сыр, все маринованные (содержащие уксус) продукты, все магазинные соки, холодные бутилированные чаи и энергетические напитки, заварные чаи в пакетиках, газировки, растворимый кофе, малосольную сельдь в баночках, сухарики, чипсы, соленые

орешки, импортные джемы, глазированные сырки, йогурты со сроками хранения более 10 дней, кефир и молоко со сроком хранения более 7 дней, салаты и другие блюда, изготовляемые в супермаркетах, приправы и соусы в кубиках и пакетиках, содержащие глутамат натрия (усилитель вкуса), дрожжи, дрожжевой хлеб, пиво.

Правила здоровой сбалансированной диеты

Чтобы быть красивой, здоровой и оставаться в форме, не надо идти на запредельно великие жертвы, отказываться ото всех мыслимых удовольствий и питаться исключительно зелеными листьями. Есть можно практически все, главное - помнить о мере.

1) Не пропускайте приемы пищи. Особенно это касается завтрака - самого важного впрыска энергии в течение дня.

2) Не исключайте углеводы из своего рациона! Каждый день необходимо употреблять достаточное количество углеводов с пищей.

3) Каждый крупный прием пищи (обед или ужин) должен содержать овощи - сырые, отварные или приготовленные на пару.

4) Обязательно устраивайте промежуточные перекусы - ланч и полдник. Предпочтительно они должны состоять из 200 г фруктов.

5) Несмотря на восхитительный вкус и нашу огромную к ним любовь, сыры — очень жирная еда. Старайтесь сократить их употребление до 2-3 порций в неделю. Еще лучше - ограничиться одной.

6) Рыба — важнейший ингредиент практически любой системы здорового питания. Употребляйте ее 2 раза в неделю!

7) Включайте в еженедельный рацион овощи, яйца и тунца - подобное сочетание разнообразных продуктов позволяет получать все необходимые элементы, оставаться в форме и сохранять здоровье.

8) Выбирайте на гарнир отварные или приготовленные на пару овощи или овощные салаты. Помидоры, кабачки, морковь и листовой салат - вот достойное дополнение к мясным блюдам.

9) Калорийные мясные блюда в соусах (типа рагу, бефстроганов и прочих) можно есть только 1 раз в неделю, причем сопровождая их овощными гарнирами, а не крупами, макаронами или картофелем.

10) За один прием пищи избегайте сочетания одинаковых по составу продуктов. Например, не рекомендуется совмещать мясо с сырами, хлеб с макаронами, картофель с хлебом.

11) Приготовление блюд должно быть как можно более простым: отваривание, на пару, на гриле. Следует отказаться от продолжительной готовки в масле и соусах.

12) Ограничивайте количество масла (как растительного, так и сливочного) при готовке. Предпочтительнее тушить блюда на воде, овощном бульоне, томатном соке.

13) Если все же готовите на масле, то выбирайте оливковое, причем не более 5 чайных ложек на блюдо.

14) Сладкое есть можно, но в умеренном количестве и лучше в первой половине дня.

15) Надо выпивать минимум 1,5—2 л воды в сутки, причем придется отказаться от газированных подслащенных напитков и алкоголя.

Здоровье человека во многом зависит от его ежедневного рациона. Недостаток витаминов и микроэлементов в течение длительного времени может привести к нарушению обмена веществ, полноте и развитию различных недугов. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и некоторые другие факторы могут усугубить проблему, поэтому необходимо с полной ответственностью подойти к составлению ежедневного меню.

Четыре правила сбалансированного рациона

Рациональное питание повысит ваш иммунитет, позволит избавиться от лишнего веса, а в сочетании с регулярной физической активностью поможет сформировать красивое тело с гармоничным рельефом мускулатуры. Достаточно соблюдать четыре простых правила, сделав их частью своего образа жизни.

Соблюдение энергетического баланса и подсчет калорий

Организм должен получать достаточное количество энергии, чтобы вы могли заниматься обыденными делами, не чувствуя усталости и недомоганий. Соотношение потребляемых калорий и физических нагрузок в этом вопросе играют ключевую роль. Важно руководствоваться следующими принципами:

Высокая энергетическая ценность пищи на фоне низкого уровня активности приведет к отложению жировых запасов;
Низкое содержание калорий и повышенные спортивные нагрузки позволят похудеть, если у вас есть лишний вес, от которого вы стремитесь избавиться. При нормальном весе соблюдение диет для похудения может навредить и привести к регрессии мышц. Однако спортсмены нередко прибегают к низкокалорийному рациону для «сушки» тела, что не рекомендуется людям, ведущим здоровый образ жизни;
Если повысить калорийность пищи выше вашей дневной нормы, занимаясь при этом в тренажерном зале или дома со специальным спортивным инвентарем и по заранее согласованной программе, то вы сможете нарастить мышечную массу.

Суточная норма потребления для женщины составляет от 1800 до 3000 ккал, а для мужчины – от 2100 ккал в день. Помните, что энергетическая ценность вашей пищи должна приносить организму пользу. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара будут содержать больше «пустых» в плане пользы калорий, которые приведут к отложению жира. Крупяные каши, мясо и овощи, наоборот, помогут привести метаболизм в порядок.

Правильное соотношение БЖУ

Ежедневный рацион должен содержать белки, жиры, углеводы () с учетом поставленной вами цели. В идеале для здорового человека без избыточного веса дневная норма макронутриентов составляет:

Белки около 20 % (соя, бобовые, яйца, мясо);
Жиры – 30 % (рыба, растительные масла из семечковых культур, морепродукты, орехи);
Углеводы – 50 % (различные крупы, овощи, фрукты).

Соотношение нутриентов можно менять. Например, худеющие должны снизить количество углеводных продуктов и увеличить жиры, не изменяя при этом суточную калорийность рациона. Желающие подкачаться могут увеличить белки и снизить жиры на 10-15 %.

Режим приема пищи

Рациональное питание подразумевает как минимум 4-ре приема пищи в день в определенные промежутки времени, например, через каждые 5-ть часов. Выработав условные рефлексы, организм начнет заранее подготавливаться к поступлению еды, что наладит пищеварение, ускорит обмен веществ и повысит усвояемость макро- и микроэлементов. Редкие приемы пищи или спонтанные перекусы приводят к замедлению метаболизма и низкой выработке пищеварительных ферментов. Такие стрессы негативно сказываются на здоровье желудка и кишечника.

Разнообразие в еде

Сбалансированное питание предполагает не только регулярность, но и разнообразие. Мы подготовили для вас несколько , рассчитанных на неделю с 5-ти или 6-ти разовым приемом пищи. Вы можете выбрать одно из них, в зависимости от ваших нужд:

Полезно и вкусно питаться можно с линейкой «Daily»;
Сделать тело рельефным, подкачаться позволит меню «Power»;
Похудеть поможет – «Fit»;
Поддерживать себя в тонусе – «Balance».

С нами вы сэкономите на продуктах, и не будете беспокоиться о калориях. Мы все подсчитали за вас и приготовили еду в соответствии со всеми правилами здорового рационального питания!

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом — антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже — от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов — гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания(далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ(калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

Белки — это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5−6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм(он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет — ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев — когда« запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела — похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое(потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в войне с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась — на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это — против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и объявляет войну. Он начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти — самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание — проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами — они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь — не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей — в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой« Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.

Правильное питание для женщин — это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием . Здоровое — это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда — вредная, а какая — полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P. S. : как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды — это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы — это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда — от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям — когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим — значит, едим, а не листаем инстаграм или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет — как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело — это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в ЖЖ и Instagram .

Популярное

Левина Нина Геннадиевна

Учитель биологии

МОУ Цнинская СОШ №1

Тамбовский район

Тамбовской области

Тема: «Правильное питание – залог здоровья», 8 класс

Цель урока: Развить навыки рационального питания.

Задачи урока:

Образовательная - показать влияние пищи на нормальную жизнедеятельность человека; сформировать у учащихся понятие «рациональное питание»; раскрыть связь между рациональным питанием и здоровьем человека.

Воспитательная - воспитывать бережное отношение к своему здоровью.

Развивающая - продолжить развитие навыков по применению биологических знаний на практике; умение делать выводы, анализировать; развивать речь учащихся, вырабатывать свое мнение в ходе дискуссии.

Тип урока : изучение нового материала

Оборудование:

компьютер, мультимедийный проектор, экран, презентация «Правильное питание – залог здоровья» 8 класс,

Ход урока:

I. Организационный момент

II. Сообщение темы урока

Тема урока: «Правильное питание – залог здоровья». (слайд 1)

Эпиграф нашего урока: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для

того, чтобы жить» (Сократ)

III. Постановка учебных задач

Вопросы (слайд 2)

Как вы считаете, что такое правильное питание?

Какое питание является рациональным?

Какие принципы и нормы рационального питания существуют?

Соответствуют ли ваши рост и вес возрасту?

В конце урока вы сами ответите на эти вопросы.

IV. Изучение нового материала

А) Работа с текстом.

У вас на столах лежит текст. Познакомьтесь с ним и скажите: «На что влияет характер питания?»

Ответы обучающих: (слайд 3)

рост

физическое развитие

нервно-психическое развитие

процесс кроветворения

зрение

половое развитие

поддержание нормального состояния кожных покровов

защитная функция организма (устойчивость к инфекциям, агрессивному воздействию внешней среды, тяжелых металлов, радиоактивному облучению и другим неблагоприятным воздействиям)

Б) Защита проектов.

Существуют разные системы питания. Вы подготовили проекты: вегетарианство, сыроедение, раздельное питание, смешанное питание.

В) Выступление групп с презентациями.

Мы выслушали все выступления и, взяв из каждого рациональное зерно, я предлагаю вашему вниманию Проект совокупности правил правильного питания школьника: (Слайд 4)

1. Есть регулярно, а лучше 4 – 5 раз в день. Если следовать этим рекомендациям, чувство голода не возникнет и, садясь за стол, вы вполне удовлетворитесь небольшой порцией.

2. Тщательно пережевывать пищу, не злоупотреблять солеными и перчеными блюдами.

3. Пища должна быть разнообразной. Обязательно включать в рацион фрукты, молоко, кисломолочные продукты, рыбу, растительное масло, салаты из овощей. Эти продукты содержат вещества, необходимые растущему организму. Меньше следует употреблять мучного и сладкого.

4. Питание должно быть сбалансированным и энергетически оправданным.

Г) Обсуждение.

V . Физкультминутка .

Исходное положение: сидим прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на поясе. На счет раз-два плавно наклоняем голову назад, прогибаем спину в грудном отделе, локти отводим назад. На счет три-четыре наклоняем голову вперед в грудном отделе, локти отводим вперед. Повторяем 5-6 раз (для снятия утомления с мышц спины, шеи, плечевого пояса).

Отдохнули? А теперь продолжаем работу.

Д) Работа в тетрадях.

А как вы думаете, какие принципы рационального питания мы можем выделить?

Основные принципы рационального питания следующие: (слайд 5)

регулярность;

умеренность;

полноценность;

сбалансированность;

разнообразие;

Учащиеся записывают принципы в тетрадь.

Какие пословицы и поговорки о питании и продуктах вы знаете? (слайд 6)

Где пиры да чаи, там и немочи.

Через рот сто болезней входит.

Ешь правильно – и лекарство не надобно.

Хорошо прожуёшь – сладко проглотишь.

Самые точные часы – желудок.

Укоротить ужин - удлинить жизнь.

Ужин не нужен, был бы обед.

Не ложись сытым – станешь здоровым.

Ешь досыта, а делай до поту.

Лакомств тысяча, а здоровье одно.

Обед без овощей – праздник без музыки.

VI. Значение правильного питания.

Какие основные компоненты пищи вы знаете?

Белки, жиры и углеводы – основные компоненты пищи и главные источники энергии.

Сообщения обучающих (слайд 7-9)

Значение жиров в питании. (приложение 2)

Значение белков в питании. (приложение 3)

Значение углеводов в питании . (приложение 4)

В каких единицах измеряется количество энергии в науке о питании?

Количество энергии в науке о питании оценивается в килокалориях (Ккал).

Например, 1г жира дает человеку 9 ккал, 1г белка или углеводов – 4 ккал. Пользуясь этими цифрами? врачи рассчитывают потребность разных людей в энергии и определяют калорийность суточных рационов. Калорийность питания должна соответствовать расходу энергии на различные виды деятельности, выполняемые в течение дня, а также на поддержание жизнедеятельности организма.

В настоящее время на любой упаковке продукта питания, кроме указания состава, сообщаются сведения о содержании в 100 г готового продукта белков, жиров, углеводов, витаминов и его калорийность.

VII. Поисково-исследовательская работа.

1) Практическая работа.

Рассмотрите упаковки, которые вы принесли на урок. Найдите информацию о калорийности на своих упаковках. (Несколько учащихся озвучивают информацию).

Эти свойства продуктов используют для составления рациона питания. Сейчас мы с вами составим суточный пищевой рацион. Работать вы будете в парах. На столах у вас лежат карточки с заданиями.

2)Самостоятельное выполнение заданий (работа в парах)

Учащиеся распределяются по парам, каждая пара выполняет три задания.

Задание 1.

Известно, что для восполнения энергозатрат в сутки 14-17-летние юноши должны потреблять с пищей в среднем 2900 ккал, девушки – 2600 ккал. Пользуясь данными табл.1, подсчитайте, сколько вы расходуете килокалории в сутки (можно округлять до получаса).

Задание 2 .

Рассчитайте дневной рацион питания, исходя из собственной потребности в килокалориях. Наиболее оптимален четырехразовый прием пищи. Помните, что калорийность завтрака и ужина должна составлять 25% от общего количества килокалорий в сутки, обед – 35% , полдник – 15%. Для составления меню используйте данные табл.2. Суточный объем пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5 -3 кг.

При составлении меню помните, что на завтрак полезно съедать молочную кашу или другой молочный продукт; обед по возможности должен включать закуску (салат из свежих овощей), первое блюдо (любой суп), второе (мясо или рыба с гарниром) и третье (сок, компот или напиток); в течение дня обязательно съедать несколько свежих фруктов.

Задание 3.

Определите оптимальное для вас время приема, учитывая, что физиологи советуют, чтобы интервал между едой не превышал 4–4,5 ч, а минимальный перерыв был не менее 3 ч. Кроме того, учтите, что интервал между ужином и отходом ко сну не должен быть меньше 2 ч. Данные запишите в табл. 4 и сравните их с рекомендуемыми.

Проверка выполнения заданий.

3) Составление правил пищевого рациона человека.

Ребята, вы правильно выполнили задания. Сформулируйте правила, которые необходимо соблюдать при составлении суточного рациона питания.

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться следующих правил: (слайд 10)

Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии;

Необходимо учитывать оптимальное для лиц данного вида труда (а для детей – возраста) количество белков, жиров и углеводов;

Наилучший режим питание предполагает четырехразовый прием пищи (первый, утренний, завтрак должен составлять 10-15%, второй завтрак 15-35%, обед 40-50% и ужин 15-20% от общей калорийности);

Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин следует оставлять молочно-растительные блюда:

В пищевом рационе около 30% должны составлять белки, жиры животного происхождении

А теперь давайте выясним соответствует масса вашего тела, вашему росту и возрасту. (слайд 11)

4) Индивидуальная работа.

Рассчитайте массу тела, соответствующую вашему росту и возрасту по формуле:

Масса тела (в кг) = 50 + 0,75 (Т-150)+(А-20)/4

Т – рост в см; А – возраст (в годах)

Сравните, полученные результаты с фактическими данными. Соответствует ли ваш вес росту и возрасту.

VIII. Рефлексия.

Правильное питание обеспечивает нормальное физическое развитие ребенка, предупреждает возникновение таких отклонений, как отставание в росте, развития рахита, малокровие, ожирение, аллергические проявления, расстройства пищеварения. Питание оказывает определяющее влияние и на развитие центральной нервной системы, его интеллект, состояние работоспособности. В наше время- время больших перегрузок, значительного потока информации, ускоренных темпов жизни, возможностей возникновения стрессовых ситуаций- следует помнить, что правильное питание во многом содействует формированию организма, способного преодолевать сложности жизни.

IX. Анализ и оценка успешности достижения цели урока.

Можете вы ответить на вопросы которые поставили в начале урока? (слайд 2)

X . Информация о домашнем задании. (слайд12)

Для закрепления знаний о здоровом питании и навыков составления рациона питания в качестве домашнего задания можно предложить школьникам – разработать меню на следующий день; подсчитать калорийность своего суточного рациона, оценить его калорийность.

Приложение 1.

Значение питания в жизнедеятельности человека отражает выражение Г. Гейне

«Человек есть то, что он ест», тем самым подчеркивая исключительную роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает влияние на рост, физическое и нервно-психическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте. Правильное питание является абсолютно необходимым фактором для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Надо отметить, что здоровое питание определяет и степень выраженности защитной функции организма, повышая устойчивость детей инфекциям, агрессивному воздействию внешней среды, тяжелых металлов, радиоактивному облучению и другим неблагоприятным воздействиям.

Приложение 2. Значение жиров в питании.

Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании1г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие выраженное физиологическое действие.

Приложение 3. Значение белков в питании.

Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма. Основное назначение белков пищи - это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, отживших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропорционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и соответственно в белке. Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную. Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимым компонентам рациона.

Приложение 4. Значение углеводов в питании.

Углеводы как эссенциальные компоненты пищевого рациона не только определяют основной энергетический гомеостат организма, но существенно необходимы также для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов. Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых - только 40 %. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углеводов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается. Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14-26 % - с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10- с клубне- и корнеплодами, 5-7 % с овощами, фруктами

Таблица 1. Расходы энергии на различные виды деятельности

Вид деятельности

Таблица 2. Энергетическая ценность некоторых продуктов и блюд

Наименование продукта, блюда

Таблица 3. Суточный рацион питания

Прием пищи

Таблица 4. Часы приема пищи

Прием пищи

Источники информации:

Безруких М.М. и др. Формула правильного питания: Рабочая тетрадь / М.М.Безруких, Т.А.Филиппова, А.Г.Макеева. – М.: ОЛМА Медиа Групп, 2007. – 80с.

Домострой / Сост., вступ. ст., пер. и коммент. В.В.Клесова; Подг.текстовВ.В.Рождественского, В.В.Колесова и М.В.Пименовой; Худож. А.Г.Тюрин. – М.: Сов. Россия, 1990.- 304с.

Дорогие мои земляки. Из истории Еткульского района. /Авт.-сост. В.И.Сосенков./ Челябинск: «Форум-издат», 1994.-174с.