Какой салат очень богат фолиевой кислотой. В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Список. Суточная норма фолиевой кислоты

Спорт
13.02.2021

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:


В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название

Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты

Говяжья печень

Печень трески

Зелень шпината

Грецкие орехи

Ржаная мука

Листья салата

Какао-порошок

Грибы белые

Крупа пшеничная

Сыр твердый «Рокфор»

Пшеничная мука (1-й сорт)

Нежирный творог

Гречка, ячневая крупа

Брюссельская капуста

Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной

Свиной шпик

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название "фолиевая кислота" происходит от латинского folium - «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод - один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид - минеола - способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Описание фолиевой кислоты, ее польза и вред для организма. Суточная норма для детей и взрослых. Список продуктов с содержанием витамина В9. Его количество в мясе, рыбе, «молочке», орехах, крупах, овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Содержание статьи:

Продукты с фолиевой кислотой - это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.

Что такое фолиевая кислота?


Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.

В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.

В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных - ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.


В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.

Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.

Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:

Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.

Польза фолиевой кислоты


Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты - клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

  1. Улучшает память . С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
  2. Подавляет стресс . Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Усиливает концентрацию вниманию . В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
  4. Формирует плаценту при беременности . Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
  5. Укрепляет организм . Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Вред фолиевой кислоты


Избыток фолатов в организме - явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота в мясе


Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее - в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

  • Гусиная печень - 738,0 мкг;
  • Утиная печень - 738,0 мкг;
  • Печень индейки - 691,0 мкг;
  • Куриная печень - 560,0 мкг;
  • Куриные сердечки - 80,0 мкг;
  • Куриные бедра - 19,0 мкг;
  • Ножки (голень) индейки - 10,0 мкг;
  • Утятина - 10,0 мкг;
  • Бедро индейки - 9,0 мкг;
  • Грудка индейки - 9,0 мкг;
  • Индюшатина - 9,0 мкг;
  • Страусятина - 8,0 мкг;
  • Курица - 7,0 мкг;
  • Куриные ножки - 5,0 мкг;
  • Фазан - 5,0 мкг;
  • Гусятина - 2,0 мкг;
  • Почки - 56,0 мг;
  • Баранина - 5,1 мг;
  • Говядина - 8,4 мг;
  • Сосиски, колбаса вареная - 4,05 мг;
  • Крольчатина - 7,7 мг;
  • Мозги - 14 мг.

Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.

Фолиевая кислота в молочных продуктах


Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

  • Творог жирный - 35 мг;
  • Брынза - 35 мг;
  • Молоко сухое - 30 мг;
  • Сыр «Рокфор» - 30 мг;
  • Сыр «Российский» - 23.5 мг;
  • Сыр плавленый - 14 мг;
  • Масло сливочное - 10 мг;
  • Сливки - 10 мг;
  • Кефир - 7,8 мг;
  • Простокваша - 7,4 мг;
  • Молоко - 5 мг;
  • Сгущенное молоко - 2 мг;
  • Адыгейский сыр - 39 мкг;
  • Сулугуни твердый 19 мкг;
  • Сыворотка - 0,001 мг.

Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).

Фолиевая кислота в рыбе


Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

  • Рыбная икра - 80,0 мкг;
  • Чавыча - 35,0 мкг;
  • Горбыль - 34,0 мкг;
  • Семга - 29,0 мкг;
  • Ханос, молочная рыба - 18,0 мкг;
  • Карп - 17,0 мкг;
  • Масляная рыба, эсколар - 17,0 мкг;
  • Окунь речной - 17,0 мкг;
  • Осетр - 17,0 мкг;
  • Судак - 17,0 мкг;
  • Угорь - 17,0 мкг;
  • Щука - 17,0 мкг;
  • Мерланг - 15,0 мкг;
  • Мясо акулы - 15,0 мкг;
  • Форель - 15,0 мкг;
  • Палтус - 14,0 мкг;
  • Анчоусы - 13,0 мкг;
  • Кижуч - 13,0 мкг;
  • Сельдь - 12,0 мкг;
  • Групер - 10,0 мкг;
  • Кефаль - 10,0 мкг;
  • Окунь морской - 10,0 мкг;
  • Сардина - 10,0 мкг;
  • Сом - 10,0 мкг;
  • Терпуг - 10,0 мкг;
  • Мольва - 8,0 мкг;
  • Морской чёрт - 8,0 мкг;
  • Нерка - 7,0 мкг;
  • Зубатка - 6,0 мкг;
  • Камбала - 6,0 мкг;
  • Корифена - 6,0 мкг;
  • Луциан - 6,0 мкг;
  • Сибас - 6,0 мкг;
  • Тилапия - 6,0 мкг;
  • Горбуша - 5,0 мкг;
  • Кета - 5,0 мкг;
  • Корюшка - 5,0 мкг;
  • Ставрида - 5,0 мкг;
  • Лакедра - 4,0 мкг;
  • Тунец - 4,0 мкг;
  • Минтай - 3,0 мкг.
  • Менек - 2,0 мкг;
  • Омуль - 2,0 мкг;
  • Рыба-меч - 2,0 мкг;
  • Скумбрия - 2,0 мкг
  • Медуза - 1,0 мкг
  • Налим - 1,0 мкг.
Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.

Фолиевая кислота в бобовых


Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» - зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

  • Нут - 557,0 мкг;
  • Фасоль черноглазая - 208,0 мкг;
  • Чечевица - 181,0 мкг;
  • Соя пророщенная - 172,0 мкг;
  • Фасоль розовая - 168,0 мкг;
  • Маш - 159,0 мкг;
  • Фасоль черная - 149,0 мкг;
  • Горох пророщенный - 144,0 мкг;
  • Фасоль белая - 140,0 мкг;
  • Фасоль красная кидни - 130,0 мкг.
  • Фасоль адзуки - 121,0 мкг;
  • Фасоль пинто пестрая, пророщенная - 118,0 мкг;
  • Горох зеленый свежий - 65,0 мкг.
Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.

Фолиевая кислота в овощах и зелени


Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

  • Шпинат - 194,0 мкг;
  • Петрушка - 152,0 мкг;
  • Капуста кудрявая - 141,0 мкг;
  • Салат римский - 136,0 мкг;
  • Капуста листовая - 129,0 мкг;
  • Свекла - 109,0 мкг;
  • Брокколи - 108,0 мкг;
  • Шнитт-лук - 105,0 мкг;
  • Брокколи китайская - 104,0 мкг;
  • Руккола - 97,0 мкг;
  • Артишок - 89,0 мкг;
  • Капуста савойская - 80,0 мкг;
  • Кресс-салат - 80,0 мкг;
  • Свекла - 80,0 мкг;
  • Пастернак - 67,0 мкг;
  • Капуста пекинская - 66,0 мкг;
  • Лук-порей - 64,0 мкг;
  • Кинза - 62,0 мкг;
  • Брюссельская капуста - 61,0 мкг;
  • Цветная капуста - 57,0 мкг;
  • Капуста квашеная - 52,0 мкг;
  • Спаржа - 52,0 мкг;
  • Перец чили острый - 51,0 мкг;
  • Перец сладкий красный - 46,0 мкг;
  • Кукуруза - 42,0 мкг;
  • Салат латук - 38,0 мкг;
  • Сельдерей - 36,0 мкг;
  • Лук-шалот - 34,0 мкг;
  • Лук зеленый - 30,0 мкг;
  • Салат айсберг - 29,0 мкг;
  • Дайкон - 28,0 мкг;
  • Кабачок - 28,0 мкг;
  • Редиска - 25,0 мкг;
  • Брюква - 21,0 мкг;
  • Патиссон - 21,0 мкг;
  • Лук репчатый - 19,0 мкг;
  • Морковь - 19,0 мкг;
  • Кольраби - 16,0 мкг;
  • Картофель сырой - 15,0 мкг;
  • Баклажан - 14,0 мкг;
  • Помидор - 13,0 мкг;
  • Топинамбур - 13,0 мкг;
  • Щавель - 13,0 мкг;
  • Портулак - 12,0 мкг;
  • Батат сырой - 11,0 мкг;
  • Перец сладкий зеленый - 10,0 мкг;
  • Картофель - 9,0 мкг;
  • Репа - 9,0 мкг;
  • Тыква - 9,0 мкг;
  • Огурцы - 7,0 мкг;
  • Чеснок - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в грибах


Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.

Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

  • Белые - 400 мкг;
  • Эноки - 48,0 мкг;
  • Вешенки - 38,0 мкг;
  • Чернушка - 30 мкг;
  • Шампиньоны коричневые (королевские) - 25,0 мкг;
  • Шиитаке - 21,0 мкг;
  • Майтаке - 21,0 мкг;
  • Древесный - 19,0 мкг;
  • Портобелло - 19,0 мкг;
  • Шампиньоны обыкновенные - 17,0 мкг;
  • Сморчки - 9,0 мкг;
  • Лисички - 2,0 мкг.
В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.

Фолиевая кислота в фруктах


Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.
  • Авокадо - 81,0 мкг;
  • Гуава - 49,0 мкг;
  • Манго - 43,0 мкг;
  • Гранат - 38,0 мкг;
  • Папайя - 37,0 мкг;
  • Дуриан - 36,0 мкг;
  • Апельсин - 30,0 мкг;
  • Киви - 25,0 мкг;
  • Клементин - 24,0 мкг;
  • Фейхоа - 23,0 мкг;
  • Черимойя - 23,0 мкг;
  • Бананы - 20,0 мкг;
  • Ананас - 18,0 мкг;
  • Кумкват - 17,0 мкг;
  • Мандарины - 16,0 мкг;
  • Финики Маджуль - 15,0 мкг;
  • Бананы сушеные - 14,0 мкг;
  • Личи - 14,0 мкг;
  • Маракуйя - 14,0 мкг;
  • Мушмула - 14,0 мкг;
  • Саподилла - 14,0 мкг;
  • Сметанное яблоко - 14,0 мкг;
  • Грейпфрут - 13,0 мкг;
  • Лимон - 11,0 мкг;
  • Курага - 10,0 мкг;
  • Абрикос - 9,0 мкг;
  • Лайм - 8,0 мкг;
  • Рамбутан - 8,0 мкг;
  • Груша - 7,0 мкг;
  • Хурма черная (сапота) - 7,0 мкг;
  • Инжир - 6,0 мкг;
  • Слива - 5,0 мкг;
  • Персик - 4,0 мкг;
  • Айва - 3,0 мкг;
  • Кивано - 3,0 мкг;
  • Яблоки - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах


Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

  • Логанова ягода - 26,0 мкг;
  • Ежевика - 25,0 мкг;
  • Клубника - 24,0 мкг;
  • Малина - 21,0 мкг;
  • Тамаринд - 14,0 мкг;
  • Смородина белая и красная - 8,0 мкг;
  • Вишня - 8,0 мкг;
  • Шелковица - 6,0 мкг;
  • Крыжовник - 6,0 мкг;
  • Бузина - 6,0 мкг;
  • Голубика - 6,0 мкг;
  • Изюм - 3,0 мкг;
  • Арбуз - 3,0 мкг;
  • Виноград (красный или зеленый) - 2,0 мкг;
  • Виноград (мускатные сорта) - 2,0 мкг;
  • Клюква - 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых


Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны - пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.
  • Овсянка - 286 мкг;
  • Киноа - 42,0 мкг;
  • Гречка зелёная - 30,0 мкг;
  • Рис дикий - 26,0 мкг;
  • Амарант - 22,0 мкг;
  • Пшено - 19,0 мкг;
  • Булгур - 18,0 мкг;
  • Теф - 18,0 мкг;
  • Перловка - 16,0 мкг;
  • Кускус - 15,0 мкг;
  • Гречка - 14,0 мкг;
  • Рис бурый длиннозерный - 9,0 мкг;
  • Рис бурый пропаренный - 4,0 мкг;
  • Рис бурый среднезерный - 4,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный - 3,0 мкг;
  • Рис белый длиннозерный пропаренный - 3,0 мкг;
  • Рис белый круглозерный - 2,0 мкг;
  • Рис белый среднезерный - 2,0 мкг;
  • Рис клейкий, липкий - 1,0 мкг.

Другие продукты питания с содержанием фолиевой кислоты


Этот витамин в незначительном количестве есть и в куриных яйцах, где на 100 г фолатов не более 7 мкг. В гусином аналоге его гораздо больше - 76 мкг, а в утиных этот объем еще больше - 80 мкг. В перепелиных яйцах этого вещества практически нет, на него приходится не более 5,6 мкг.

Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше - 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота - смотрите на видео:


Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота - это жизненно важный витамин, без которого организм попросту не сможет нормально функционировать. Она должна поступать в организм вместе с пищей постоянно. Но при этом следует учитывать, что гастрит и колит могут уменьшить ее усвояемость, в этом случае потребуется подключить пищевые добавки, в составе которых есть фолацин.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова "листок". Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой.

Продукты

% дневной нормы

Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (100% дневная норма)

Говяжья печень, вареная, тушеная, 85 грамм

Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (25% дневная норма)

Шпинат, замороженный, вареный, 1/2 стакана

Бобы, вареные, 1/2 стакана

Спаржа, вареная, 4 растения (копья)

Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный, 1/2 стакана

Печеные бобы, консервированные, 1 чашка

Шпинат, сырой, 1 чашка

Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана

Брокколи, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана

Яичная лапша, приготовленная, обогащенная, 1/2 чашки

Авокадо, сырое, ломтиками, 1/2 стакана

Арахис, всех типов, сухой жареный, 30 грамм

Салат Ромен, измельченный, 1/2 чашки

Зародыши пшеницы, сырые, 2 столовые ложки

Томатный сок, консервированный, 100 мл

Апельсиновый сок, охлажденный, из концентрата, 3/4 стакана

Репа, замороженная, вареная 1/2 стакана

Апельсины, свежие, 1 маленький

Хлеб белый, обогащенный, 1 ломтик

Цельнозерновой пшеничный хлеб, обогащенный, 1 ломтик

Яйцо целое, сырое, свежее, 1 большое

Папайя, сырая, 1/2 чашки

Банан, сырой, 1 средний

Для обогащения продуктов используется дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты. Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Возраст (лет)

Мужчины и женщины (мкг / сут)

Беременность (мкг / сут)

Лактация (мкг / сут)

Дозы фолатов для младенцев.

Возраст (в месяцах)

Мужчины и женщины (мкг / сут)

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы. Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов. Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:

  • принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
  • преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
  • при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
  • в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
  • важна его роль в снижении депрессии после родов;
  • особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
  • при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
  • у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
  • известно его влияние на функции печени;
  • если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
  • присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
  • при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

  • его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
  • для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
  • без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
  • если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
  • при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
  • с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
  • при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

  • нервной возбудимости;
  • нарушений пищеварения;
  • дисфункции почек;
  • при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

  • Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
  • Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
  • Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
  • Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
  • Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
  • Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

  • Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.
  • Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
  • Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
  • Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
  • Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
  • Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
  • Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
  • В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец. Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

  1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
  2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
  3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
  4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
  5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
  6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
  7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
  8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной (225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
  9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
  10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.
Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент. А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.