Πώς και τι να φάτε και να πιείτε μετά την προπόνηση;

Η Zozhnik παρουσιάζει συστάσεις από τους πιο έγκυρους αθλητικούς οργανισμούς στον κόσμο σχετικά με τη βελτιστοποίηση της διατροφής μετά την προπόνηση: πότε, τι και σε ποιες ποσότητες να φάτε και να πιείτε για να αναρρώσετε μετά την προπόνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το υλικό δεν σχετίζεται με το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο, αλλά είναι μόνο μια περίληψη συστάσεων για τη βελτιστοποίηση της διαδικασίας ανάκτησης από κορυφαίους οργανισμούς στον κόσμο. Η ύπαρξη ενός αναβολικού παραθύρου είναι πολύ αμφίβολη και το επερχόμενο βιβλίο μας αφιερώνει ένα ολόκληρο κεφάλαιο σε αυτό το θέμα.

Ερευνητικά δεδομένα που εξετάζουν πώς ο διαιτητικός χρόνος επηρεάζει την αποκατάσταση και την προσαρμογή στην προπόνηση μπορούν να βελτιστοποιήσουν τις διαδικασίες αποκατάστασης και να βοηθήσουν τους αθλητές να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν καθολικές συστάσεις για όλους, γιατί το τι και σε ποια ποσότητα να φάμε γενικά και συγκεκριμένα μετά την προπόνηση εξαρτάται από παράγοντες όπως το είδος του αθλήματος, η συχνότητα και η ένταση της προπόνησης, η κατανάλωση φαγητού πριν και/ή κατά τη διάρκεια. προπόνηση, σύνθεση σώματος, άτομο στόχος, περιβαλλοντικές συνθήκες κ.λπ.

Πριν προχωρήσουμε σε συγκεκριμένες συστάσεις πρόσληψης θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες) μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι για να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει πρώτα να καταναλώνετε επαρκείς συνολικές ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα. Άλλωστε, για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά δεν λαμβάνετε τη συνολική ημερήσια ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας επαρκής για το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας, οι προσπάθειές σας δεν θα αποδώσουν οφέλη.

Πίνακας ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) παρέχει γενικές συστάσεις για αθλητές, ενώ η International Society of Sports Nutrition (ISSN) δίνει πιο συγκεκριμένα στοιχεία για την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων - ανάλογα με τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Ωστόσο, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) παρέχει ακόμη πιο συγκεκριμένα στοιχεία, διακρίνοντας τις ανάγκες σε υδατάνθρακες ανάλογα με το είδος της προπόνησης.

Ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη

Το ACSM συνιστά την κατανάλωση 1,2-1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ασκούμενους αντοχής και 1,6-1,7 g πρωτεΐνης για προπονητές αντίστασης. Ταυτόχρονα, αθλητικοί οργανισμοί όπως το ISSN και η NASM (Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής) συνιστούν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης για σωματικά δραστήρια άτομα - έως 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Σας υπενθυμίζουμε ότι 3-4 προπονήσεις γυμναστικής την εβδομάδα είναι ένα μέσο επίπεδο δραστηριότητας, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο από 1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση

Για να αποκατασταθούν τα αποθέματα γλυκογόνου όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οι ACSM, ISSN και IOM συνιστούν την κατανάλωση 1-1,5 g υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους του αθλητή τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, εάν περάσουν 24-48 ώρες μεταξύ της προπόνησης ή των αθλητικών γεγονότων, η στρατηγική χρονισμού των υδατανθράκων δεν είναι τόσο σημαντική. Εξάλλου, εάν μέσα σε 24 ώρες ένα άτομο έχει καταναλώσει την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που είναι επαρκής για τους στόχους και το επίπεδο δραστηριότητάς του, τα αποθέματα γλυκογόνου θα αποκατασταθούν ακόμη και χωρίς επείγουσα κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση.

Η ταχύτερη αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική εάν ένα άτομο προπονείται ή συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες με διαφορά μικρότερη των 8 ωρών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που προπονείται δύο φορές την ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, για γρήγορη αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας, η ACSM, η ISSN και η IOC συνιστούν την κατανάλωση μιας μερίδας υδατανθράκων τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, καθώς και κάθε 2 ώρες για περίοδο 4-6 ωρών, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Η πιστοποιημένη διατροφολόγος Marie Spano σημειώνει ότι για την ταχύτερη ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αμέσως μετά την άσκηση, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα, χυμούς, αρτοσκευάσματα).

Οι NSCA Sports Nutrition Guidelines σημειώνουν ότι τόσο η υγρή όσο και η στερεή μορφή υδατανθράκων παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης μετά την προπόνηση, καθώς αυτός ο τύπος υδατανθράκων σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αποκατάστασης γλυκογόνου στους μύες σε σύγκριση με άλλες πηγές «απλών» υδατανθράκων.

Πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση

Οι ειδικοί από το ACSM, το ISSN και το IOM συμφωνούν ότι η κατανάλωση περίπου 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση βελτιστοποιεί την αποκατάσταση. Σημειώνεται ότι η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων σε αυτή την περίπτωση δεν δικαιολογείται, γιατί αυτές οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να καλυφθούν χωρίς προβλήματα μέσω της κατανάλωσης τακτικής τροφής.
Για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση, η International Society of Sports Nutrition συνιστά την προσθήκη μιας μερίδας πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες με ρυθμό 0,2-0,5 g/kg σωματικού βάρους.

Οι ειδικοί της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής συνιστούν την κατανάλωση 20-25 g πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Η προτιμώμενη μορφή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για το IOM είναι το γάλα με χαμηλά λιπαρά. Οι ειδικοί από την NSCA σημειώνουν ότι μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα αυγά.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες της NSCA Sports Nutrition υποδεικνύουν επίσης ότι η αυξημένη επανασύνθεση γλυκογόνου (καθώς και η πρωτεϊνοσύνθεση) συμβαίνει ως αποτέλεσμα της ταυτόχρονης κατανάλωσης πρωτεΐνης με υδατάνθρακες. Σημειώνεται ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Αποκατάσταση της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών

Η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι μια από τις πιο σημαντικές εργασίες μετά την άσκηση. Η θέση του ACSM για την αναπλήρωση υγρών δηλώνει ότι η τακτική πρόσληψη τροφής με πρόσθετο αλάτι συν μια μερίδα νερό θα είναι αρκετή για να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών και αλατιού. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλατιού θα βοηθήσει στη συγκράτηση υγρών στο σώμα και θα τονώσει το αίσθημα της δίψας.

Σημειώνεται ότι, σε αντίθεση με την απώλεια νερού, η απώλεια αλατιού κατά την άσκηση είναι πολύ δύσκολο να εκτιμηθεί. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι χάνουν διαφορετικές ποσότητες αλατιού μέσω του ιδρώτα. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο μπορεί να είναι μια επιλογή, αν και ένα κανονικό αλμυρό γεύμα που τρώτε μετά την προπόνηση θα αναπληρώσει εύκολα την απώλεια νατρίου.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να εκτιμήσετε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας. Εάν ένα άτομο πρέπει να αναπληρώσει την απώλεια υγρών όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να επαναφέρει την κατάσταση ενυδάτωσης στο φυσιολογικό, τότε μέσα σε 4-6 ώρες μετά την προπόνηση θα πρέπει να πίνει περίπου 1,5 λίτρο υγρών για κάθε κιλό βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι ειδικοί από την NSCA σημειώνουν ότι απόδειξη επαρκούς επιπέδου ενυδάτωσης είναι μια άφθονη ποσότητα ούρων (ούρων) που έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι εάν παίρνετε πολυβιταμίνες, βιταμίνες Β ή τρώτε παντζάρια, καρότα ή πορτοκάλια, τα ούρα σας θα είναι πιο σκούρα, πιο κορεσμένα στο χρώμα.