Нормальное похудение. Насколько килограмм возможно похудеть за месяц на самом деле? Описание быстрой потери веса

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка и привлекательности. Время идет, а мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла новая мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством подкожного жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы сейчас с вами обсудим. Также рассмотрим вопрос того, на сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Введение

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека – длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длится 4 – 5 недель, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю , а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутиться подобными цифрами, ведь как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 – 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях , которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО . Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс, как я уже говорил весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получиться. Единственное, его можно немного ускорить. В следующей статье я расскажу вам как это сделать, так что советую подписаться на наш сайт , чтобы не пропустить статью.

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получиться добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Я скажу больше, не получиться сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело все в том, что ограничения, о которых я говорю, заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 – 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находиться где-то посередине и составляет примерно 100 – 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 – 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ . К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-ех килограммов веса за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира .

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 – 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды . Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю – две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть не правильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас. Объясню почему. Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два – три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид. На картинке вы можете наглядно увидеть, как человек выглядит с одинаковым весом, но с разным процентным соотношением жира в теле.

Если вы стремительно, неконтролируемо теряете вес без видимых причин и усилий, то это может быть чрезвычайно опасным фактором, требующим своевременной диагностики и комплексного лечения.

Описание быстрой потери веса

Под быстрой потерей веса обычно подразумевается резкое снижение массы тела и визуальное исхудание человека. При этом внешние факторы, способствующие такому симптому, отсутствуют: пациент не занимается активным спортом, продолжает полноценно питаться и ведёт привычный образ жизни. При этом самочувствие больного может до некоторого времени быть обычным, однако спустя определенный промежуток времени, он ощущает слабость, возможно интоксикацию, появляется высокая температура и иные симптомы какого-либо заболевания.

Причины

К основным механизмам данного процесса можно отнести неполноценное плохое питание либо полное голодание, резко увеличившиеся потребности организма после нагрузок и болезней, а также значительное уменьшение всасываемости питательных веществ в организм и гиперобмен, при котором основные витамины, минералы, жиры, белки, углеводы, выводятся естественным путём без их проникновения в организм.

Резкая потеря веса чаще всего вызвана разнообразными заболеваниями неврологического, желудочно-кишечного, инфекционного, обменного, онкологического типа, а также острым дефицитом витаминов либо питательных веществ, участвующих в обменных процессах.

Возможные болезни

Резкое уменьшение массы тела, как было сказано выше, может вызываться огромным спектром болезней и негативных состояний. Вот лишь некоторые из них:

1. Проблема с надпочечниками. Обычно надпочечная недостаточность сопровождается анорексией, слабостью, резкой потерей веса, нарушениями регулярного стула, психической раздражительностью. Иногда больного преследуют приступы тошноты, а также очаговые проявления сильной пигментации кожи.
2. Сахарный диабет. Распространено мнение, что сахарный диабет вызывает лишь ожирение – это вовсе не так! Данная болезнь вызывает сбой работы обменных процессов и провоцирует не только набор, но и резкую потерю веса в зависимости от конкретного состояния организма. Кроме потери веса, сахарный диабет сопровождает усталость, сильная жажда, частое мочеиспускание.
3. Неврологическая анорекция. Данная болезнь неврологической природы характерна для женщин от 18 до 30 лет и сопровождается очень резкой потерей массы (до 50 процентов) за малый временной промежуток. У пациентов с таким диагнозом, наблюдается мышечная атрофия, потеря волосяного покрова, общая слабость, гипотензии, частые запоры, а также регулярная неконтролируемая рвота.
4. Системные депрессии. Тяжелые формы системных депрессий иногда сопровождаются сонливость, суицидальными мыслями, потерей аппетита и веса, общей утомляемостью.
5. Криптоспоридозы. Протозойные инфекции такого типа провоцируют мышечные боли, резкую потерю массы тела, сильный понос, спазмы живота, тошноту с рвотой.
6. Вирусные заражения герпесом. Герпес, несмотря на классическую вялотекущую форму заболевания, иногда способствует недоеданиям из-за неприятных ощущений во время приёма пищи, что в свою очередь провоцирует снижение веса.
7. Гастроэнтериты. Гастроэнтериты довольно сильно влияют на процессы всасывания в организм жидкостей, замедляя их, что в свою очередь приводить к серьезной потере веса, обезвоживанию, повышению температуры, сухости всех слизистых систем организма, тахикардии и иных проявлений болезни.
8. Эзофагиты. Воспаления в районе пищевода приносят сильную боль в процессе потребления пищи – человек может де-факто избегать данного мероприятии или же сводить его к минимуму. Такие нарушения функции глотания провоцируют сильную и резкую потерю веса, нередко у пациента возникают регулярные рвотные позывы.
9. Лейкемия. Такое страшное заболевание, как рак крови, вызывает быстро прогрессирующую потерю массы тела, возникновение тахикардии, общей слабости организма, болевых ощущений в мышцах и костях, анемии, лихорадок широкого спектра, увеличения селезенки и т. д.
10. Разнообразные онкологии. Практически каждое онкологическое заболевание может являться катализатором процесса быстрой потери веса, которое различает по симптоматики в зависимости от локализации и типа болезни
11. Стоматиты. Разнообразные воспаления слизистых ротовой полости мешают полноценно питаться и таким образом провоцируют снижение веса.
12. Туберкулёзы лёгких. Серьезное инфекционное заболевание может вызывать помимо потливости, слабости, боли в груди, кровохаркания, одышки и субфебрильной температуры, еще и потерю веса с анорекцией.
13. Лимфомы. При острых лимфомах обычно наблюдается динамическая плавная потеря веса, происходящая на фоне увеличения лимфатических узлов, селезенки, печени и возникновения кожного зуда.
14. Тиреотоксикозы. Данное заболевание провоцирует значительное повышения уровня гормонов в щитовидной железе, которые «разгоняют» обменные процессы, вызывают сильные поносы, потливость, лихорадки, резкие потери веса, тремор конечностей.
15. FFT-синдром. У новорожденных и маленьких детей редко, но периодически диагностируется пищевое недоразвитие, в результате чего малыш чрезвычайно быстро теряет вес и силы.
16. Синдром Уиппла. Данное состояние характеризуется значительным повреждением эпителия кишечника и практически полной остановкой всасывания жидкости и полезных веществ через ЖКТ, что в свою очередь провоцирует резкую потерю массы тела, поносы, стеатореи и разнообразные анорексичные проявления.
17. Язвенные колиты. Язвенные колиты вызывают уменьшение аппетита, физическое истощение организма и потерю веса и повышением температуры тела.
18. Болезнь Крона. В процессе развития болезни у пациентов наблюдается слабость, утомляемость, постоянные поносы, спазмы в животе и быстрое похудение даже при наличии полноценного питания.
19. Лекарства. Некоторые медицинские препараты для лечения щитовидной железы, стимуляторы мозговой активности, слабительное, а также химиотерапия являются катализатором чрезвычайно быстрой потери массы тела с общим истощением организма.
20. Физиологические причины. К физиологическим причинам потери веса можно отнести старение (и соответственно, уменьшение мышечной массы тела), психиатрические нарушения, алкоголизм, потерю зубов (трудности и пережевыванием пищи) и т. д.

Что делать и как остановить?

Если диагностика не выявила серьёзных проблем со здоровьем, то необходимо применить ряд процедур физиологического характера, чтобы нормализовать обмен веществ и систематизировать рацион питания.

1. Регулярно занимайтесь средней физической нагрузкой, желательно на открытом воздухе.
2. Чаще бывайте в солнечный день на улице, «нагуливайте» аппетит.
3. Значительно повышайте калорийность завтрака, обеда и ужина. Питайтесь плотно, включайте в рацион питания разнообразную выпечку, макаронные изделия, рыбные блюда и большое количество растительного масла.
4. Пейте отвары, повышающие аппетит.

В том случае, если резкий сброс веса связан со стрессом или же эмоциональный напряжением, стоит:

1. Научиться полноценно расслабляться. Посетите курсы медитации и йоги.
2. Применяете ароматерапию для нормализации эмоционального фона.
3. Пейте отвары, поднимающие настроение и снимающие стресс.
4. Запишитесь на релакс-массажи.

Если ваша проблема всё же связана с болезнью, то стоит обязательно посетить врача, особенно в том случае, когда вес стремительно теряется на протяжении более месяца, есть иные недомогания, а общая масса вашего тела меньше средней на 15-20 процентов.

Вы резко теряете вес, и при этом наблюдаются постоянные позывы к рвоте, а тошнота не проходит даже после применения медикаментозных средств? Этому может быть несколько причин, и все они связаны с возможными проявлениями болезней.

Комбинация двух вышеозначенных симптомов характерна для:

1. Заболеваний желудочно-кишечного тракта широкого спектра. В данном случае основополагающим фактором становится воспалительный процесс, который блокирует всасывание полезных веществ и нарушает пищеварение. Такие дисперсные явления, как жидкий стул, рвота с тошнотой, провоцируют более активный вывод из организма полезных веществ, что вызывает гипоксию тканей, а также острый недостаток «топлива» для организма.
2. Гормональные сбои, в частности гипотиреоз, вызванный недостатком базовых гормонов щитовидной железы. Аутоиммунное заболевание характеризуется постоянной тошнотой, сонливостью, усталостью, а также резким набором или наоборот, уменьшением веса.
3. Рак различной этимологии. Одними из базовых симптомов запущенных раковых заболеваний, считается тошнота, потеря веса, кровяные сгустки в кале.
4. Беременность с сопутствующим токсикозом. В первом триместре беременности, будущие мамочки часто испытывают приступы тошноты, у них уменьшается вес, пропадает аппетит, наблюдается общая слабость организма. Данный физиологически процесс является следствием токсикоза и должен пройти к 20-22 неделе беременности. Если же тревожные симптомы не пропадают, то необходимо срочно пройти комплексную диагностику состояния своего организма.
5. Синдром Аддисона (гипокортицизм). При недостаточности коры надпочечников наряду с иными симптомами, практически всегда значительно уменьшается вес пациента, который испытывает регулярную тошноту и позывы к рвоте.

Потеря веса и температура

Быстрая и резкая потеря веса, а также сопровождающая данный процесс, высокая температура, свидетельствует обычно о наличии в организме таких заболеваний, как язвенный колит, гастроэнтерит или туберкулёз лёгких. Довольно часто, данные симптомы свидетельствуют о крайнем истощении всего организма или хроническом недостатке жидкости, которая питает все системы тела.

Плавная динамическая потеря веса с увеличивающейся амплитудой, а также постоянной субфебрильной температурой, увеличивающейся по вечерам, может свидетельствовать о развитии онкологии и раковых опухолей.

Потеря веса при беременности

Потеря веса при беременности в первый триместр считается нормой в том случае, если она сопровождается токсикозом. В данный период будущая мама испытывает регулярные рвотные позывы, отвращение к некоторым видам пищи, общую слабость. Обычно, токсикоз проходит к 20-22 неделе и с физиологической точки зрения не вредит не малышу, ни представительнице прекрасного пола. Однако если токсикоз значительно затягивается или же вы теряете вес при отсутствии видимой причины на продолжении длительного период времени, а особенно во втором и третьем триместре, то это повод для срочного обращения к врачу, который методом комплексной диагностики поможет определить истинную причину снижения массы тела.

Потеря веса при стрессе

Стрессовые ситуации, депрессии, а также разнообразные неврологии, могут провоцировать как ожирение, так и существенное резкое снижение веса. В отдельных случаях данные состояния провоцируют развитие анорексии, особенно если они вызывается сознательно в попытке уменьшить вес путём провоцирования рвоты после приёмов пищи.

Устранить проблему может исключительно квалифицированная помощь специалистов, которые назначат соответствующее медикаментозное лечение, физиологические процедуры и порекомендуют психологическую помощь.

Внимательно и бережно следите за собственным здоровьем, не допускайте развития болезней и будьте счастливы всегда!

Полезное видео

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

– мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Спойлер: за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира при дефиците калорий 10-15% от суточной нормы. При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленнее, примерно с такой скоростью, как написано выше.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА ЗА НЕДЕЛЮ

Суточная норма, ккал:

Дефицит калорий, %:

 Пожалуйста, введите значение

Примерная скорость похудения:   кг в неделю

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Плюсы:

• 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
• Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
• Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Минусы:

• Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
• Дефицит в 20-25% замедляет . Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Плюсы:

• Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
• Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
• Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
• Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
• Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
• Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве в рационе, а также продолжать .
• Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
• Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

• Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
• Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт диета с маленьким количеством и пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
• Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на ). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
• Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
• Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже ограничения калорий.
• Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

• изменить питание (выбирать );
• регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
• работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
• включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).

Использованные материалы:
Setting the Deficit – Small, Moderate or Large by Lyle McDonald

Похудеть хочется много и сразу

Подробно рассмотрены вопросы:

• Допустимая скорость похудения

Различные способы и методы потери веса

Не вызывает сомнения тот факт, что похудение в подавляющем большинстве случаев требует относительное уменьшение количества жировой ткани любым из методов или их совмещением:

• низкокалорийное диетическое питание (),
• увеличение физической активности: фитнес тренировки (fitness training) или фитнес комплексы (fitness complexes),
• увеличение процессов обмена веществ в организме (лекарственные комплексы - «жиросжигатели»),
• уменьшение усвояемых продуктов (лекарственные комплексы, уменьшающие всасываемость или уменьшающие объём поглощаемой пищи),
• хирургический (липосакция, уменьшение объёма желудка и т.п.),
• психологический (гипновоздействие, рефлексотерапия, иглоукалывание) - хотя и не считаются серьёзными, но их воздействие на легковнушаемых людей нельзя сбрасывать со счетов.

Причём все эти методы (кроме липосакции) приводят не совсем к нужному эффекту - похудение затрагивает не только жировую ткань (только от которой и желательно избавиться), но и мышечную ткань, и соединительную и, что самое неприятное с точки зрения худеющего, все жидкости организма (в основе которых вода, которая моментально восполняется) - различные способы похудения. Например, посещение парной в русской бане приведет порядка килограмма, хотя жировая ткань не уменьшится ни на грамм.

Потеря веса и уменьшение объёмов

В процессе потери веса на протяжение более чем недели при любом способе похудения (включая фитнес тренировки - fitness of training) уменьшится и количество жировой ткани - конечно, произойдет и потеря жидкости в организме. Дальнейшее похудение в том же темпе (при том же количестве потребляемых и расходуемых калорий) будет заставлять организм приспосабливаться к новым условиям (за счет экономии калорий всеми способами - начнет изменяться ) - а это будет означать, что скорость потери веса (в частности на одной диете) будет снижаться тем больше, чем ближе к концу диеты.

С другой стороны в то же самое время соотношение мышечной и жировой ткани так же будет изменяться. Дополнительным фактором здесь будет и увеличение (в особенности это относится к анаэробным фитнес комплексам (fitness complexes) и фитнес тренировкам (fitness training), затрагивающим почти все группы мышц). Но плотность мышечной и жировой ткани значительно различаются - что подразумевает уменьшение объёмов и визуально и фактически (даже при отсутствии потери веса).

В целом, проходит неравномерно - при диетах максимум приходится на первые три дня диеты (за счет жидкостей организма), а минимум на . Потеря веса может и приостановиться, но тогда будет происходить уменьшение объёмов (в том числе и при фитнес тренировках - Fitness training ).

Проблема возвращения веса (нормализация обмена веществ)

С точки зрения современной диетологии до определенного предела скорость похудения определяется разницей между поглощенными и потраченными калориями . Понятно, что нижнюю будет определять расход калорий при полном голодании - организм перейдет к расходованию собственных резервов (в большей части за счет жировых тканей). То есть, чем больше (на обычную деятельность, на фитнес - Fitness, на шейпинг - Shaping), тем быстрее худеем и чем меньше потребляем калорий с пищей, тем так же быстрее худеем. Вроде бы все просто.

Но на практике появляется другой аспект похудения. Быстро уменьшающееся количество жировой ткани (и одновременно увеличивающееся количество мышечной при фитнес тренировках - Fitness training или аэробике - Aerobics) при высоких темпах похудения не будет успевать затронуть окружающие ткани и органы организма (особенно для ), а также стабилизировать их новое состояние (ярким примером может служить обвисающая кожа у быстро похудевших). То же самое относится и к процессам (и стабилизации). Организму требуется время, что бы перестроится на новый режим после диеты (но обычно этого не происходит, так как сразу после диеты возвращаемся к старому привычному режиму питания). И вес быстро возвращается (при быстрых темпах похудения) - и не просто возвращается, а возвращается с избытком, дабы к следующему периоду ограничения в пище в организме было больше жировых запасов (организм это делает вне наших желаний - как, например, у медведей) - а для нас это крайне не желательно.

Эти показатели говорят о том, что скорость потери веса с одной стороны должна быть максимальна (психологический аспект похудения), а с другой стороны ее значение не должно превзойти скорости нормализации обмена веществ и преобразования остальных тканей и органов организма. Тогда организм не должен воспринять похудание как временное явление и после похудания больше не будет увеличиваться - вес стабилизируется на одном уровне.

Медицинские аспекты безопасной для здоровья скорости потери веса

Многочисленные исследования предоставляют различные цифры безопасной потери веса для организма, например:

• от 500 до 900 граммов в неделю
• до 2 килограмм в неделю
• около 1% собственного веса в неделю
• от 2% до 3% исходной массы в месяц
• от 2 до 3 килограмм в месяц
• от 3 до 5 килограмм в месяц при идеальной диете

Приведенные значения значительно различаются. Причем задаваться конкретными значениями допустимого веса будет не совсем правильно - девушке, вес которой на 1-2 кг. превышает норму это значение будет одно, а для мужчины с массой 150 кг. это значение будет другое (в среднем у мужчин не более 18% жировой ткани, у женщин 25%).

А это говорит о том, что безопасная скорость потери веса:

1. будет различна для мужчин и женщин (при правильном похудении за счет жировой ткани - в том числе при фитнес тренировках: Fitness training)
2. должна выражаться в процентах от первоначальной массы тела

Причем все без исключения диетологи единодушны в том мнение, что диеты с суточной калорийностью менее 1000 Ккал представляют угрозу здоровью при длительном применении .

Из всех значений в процентном выражении самым строгим будет ограничение 2-3% исходной массы тела в месяц - в этом случае потерянный вес не будет воспринят организмом как временное явление.

Безопасны ли для здоровья эффективные диеты для похудения

Все быстрые диеты характеризуются ограничением соли в пище - это приводит к выведению из организма порядка трех литров жидкости. Это будет говорить о том, что собственно потеря веса в процессе диеты за счет жировой ткани составит значение от 3 килограмм - а эта цифра находится рядом со значением 3% исходной массы тела в месяц. Что же касается ограничения калорийности менее 1000 Ккал в сутки, то эту