Co byste měli jíst po tréninku?

Výživa

4K 1

Silový trénink zahrnuje obrovský výdej energie. Průměrně se v tělocvičně spotřebuje asi 600-800 kalorií za hodinu. Vzniká tak silný energetický deficit a v těle začnou převládat katabolické procesy nad anabolickými. Katabolismus zahajuje rozklad svalové tkáně. Abyste tomu zabránili, je nutné po tréninku následovat jídlo bohaté na všechny makro a mikroživiny nezbytné pro regeneraci a růst. Může to být jak přírodní produkty. Jídlo by samozřejmě mělo být zdravé a zdravé, protože jen tak můžete dosáhnout sportovní a estetické postavy. V dnešním článku zjistíme, co jíst po tréninku, jaké potraviny se k tomu nejlépe hodí.

Výživa po tréninku pro hubnutí

Tajemství hubnutí je jednoduché: vydat během dne více energie, než získáte z jídla. Kalorický deficit se vytváří silovým a kardio tréninkem. Proto by se jídlo po tréninku mělo řídit dvěma zásadami:

1. Dopřejte vám dostatek energie na zotavení a normální fungování;
2. Nevyvede vás z energetického deficitu.

Nedostatku energie je také dosaženo prostřednictvím vyvážené stravy - zde podrobně o. Denní obsah kalorií je snížen snížením konzumovaných tuků a sacharidů. Většina sacharidů během diety se konzumuje ráno a/nebo krátce před tréninkem, aby bylo tělo efektivnější. Poté většinu stravy tvoří bílkovinné potraviny. Množství bílkovin současně dosahuje dvou až tří gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro zlepšení regenerace a utišení hladu.

Co byste měli jíst po tréninku, abyste zhubli? Svaly samozřejmě potřebují aminokyseliny k opravě, proto je důležité přijímat kvalitní bílkoviny. Existuje mnoho zdrojů bílkovin: bílé a červené ryby, mořské plody, kuřecí maso, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky a proteinové koktejly.

Vláknina je nezbytná pro správné vstřebávání bílkovin. Ve velkém množství se nachází v zelené zelenině: okurky, brokolice, špenát a další. Kalorický obsah této zeleniny je minimální, nejsou v ní téměř žádné sacharidy a můžete ji jíst téměř bez omezení. Celer je obecně považován za „negativní“ kalorickou potravinu – jeho žvýkáním a trávením utratíte více kalorií, než obsahuje.

Pokud jde o sportovní výživu, je nejlepší použít syrovátkový proteinový izolát nebo hydrolyzát. Tento typ bílkovin je nejrychleji stravitelný, neobsahuje přebytečné tuky a sacharidy a zasytí na několik hodin. Pro další ochranu svalové tkáně před rozpadem lze ihned po tréninku použít komplexní aminokyseliny nebo BCAA.

Níže uvádíme několik možností pro chutné a zdravé jídlo po tréninku během hubnutí:

Co jíst po tréninku pro nabrání hmoty?

Pokud je váš nárůst svalové hmoty v plném proudu, musíte tělu dodat energii co nejvíce, aby byly tréninky produktivnější a pracovní váhy neustále rostly. Pamatujte, že princip progrese zátěže je základem nárůstu hmoty. K tomu všemu potřebujete sacharidy. Proto odpověď na otázku – potřebujete se po tréninku najíst – rozhodně ano.

Samozřejmě, pokud je vaším cílem maximální svalový tonus s minimem podkožního tuku, bude lepší, když základem potréninkového jídla budou komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Mohou to být těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, ovesných vloček a dalších obilovin. Tradičně se obiloviny měří suché, aby bylo snazší vypočítat množství spotřebovaných živin. Proteinová část je také důležitá pro regeneraci a růst, takže nezapomínejte na maso, vejce, ryby nebo proteinové koktejly. Samotné jídlo se ukazuje jako docela vydatné a zažene pocit hladu alespoň na 2-3 hodiny.

Pokud máte rychlý metabolismus a ektomorfní typ postavy, jsou pro rychlou regeneraci po tréninku vhodné i rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Bude lepší, když je získáte ne z cukrovinek, ale z čerstvého ovoce popř. Speciálně pro ektomorfy, kteří chtějí přibrat na váze, byl vyvinut takový produkt sportovní výživy jako gainer. Jedná se o směs syrovátkového proteinu a jednoduchých sacharidů (cukr, maltodextrin, dextróza nebo amylopektin). O účelnosti nákupu gaineru však lze pochybovat, protože si ho můžete snadno vyrobit sami: porce syrovátkového proteinu a dva banány nebo sáček sušeného ovoce stejně dobře pokryjí potřebu „rychlé“ energie.

Pokud máte dostatečně pomalý metabolismus, pak je lepší po tréninku upustit od příjmu jednoduchých sacharidů. To velmi zatěžuje slinivku a zvyšuje produkci inzulínu, který podporuje tvorbu tukové tkáně. Z jednoduchých sacharidů se navíc výrazně zhoršuje chuť k jídlu a poté již nebude možné sníst množství jídla potřebné pro nabírání svalové hmoty.

Není třeba připravovat po tréninku jídlo bohaté na tuky. To bude hůře stravitelné. Tuky samozřejmě musí být přítomny ve stravě během souboru svalové hmoty, což je důležité pro syntézu hormonů a normální fungování všech tělesných systémů. Zvláště užitečné jsou tzv. nenasycené mastné kyseliny. Nacházejí se ve lněných a jiných rostlinných olejích, červených rybách, mořských plodech, ořeších,. Ale je vhodné nekonzumovat více než 25-35 gramů tuku najednou po tréninku.

Existuje hypotéza zvaná „anabolické okno“. Jeho podstata spočívá v tom, že jakékoli jídlo, které sníte do 30-60 minut po tréninku, slouží k doplnění zásob glykogenu ve svalech a játrech a k opravě poškozené svalové tkáně. Studie tuto hypotézu nepodporují, ale řada sportovců se jí v období nabírání svalové hmoty celkem úspěšně drží. Mnozí si to však vykládají příliš doslovně: „po tréninku můžete jíst cokoli a neztloustnout“. S těmito myšlenkami se vydají do nejbližšího rychlého občerstvení a toto „anabolické okno“ zavřou. Takže to nejde.

Z produktů sportovní výživy je nejlepší zvolit běžný syrovátkový protein. Jedná se o nejlepší produkt v poměru "cena-kvalita". Každá porce obsahuje 20-25 gramů lehce stravitelných bílkovin a několik gramů sacharidů a tuků.

Níže uvedená tabulka obsahuje několik ukázkových možností jídla po tréninku během budování svalů:

Co jíst po tréninku pro růst svalů?

Pokud je vaším cílem co nejvíce čisté svalové hmoty, pak o nějakých jednoduchých sacharidech po tréninku nemůže být ani řeč. Nepotřebujete inzulin, ale růstový hormon, jehož produkce se během tréninku zvyšuje. A příjem sacharidů sníží jeho produkci na nulu.

Proto není třeba spěchat s okamžitým zatížením sacharidy, to není nutné. Vaším úkolem je prodloužit produkci růstového hormonu. Nejlepší je pít proteinový izolát nebo hydrolyzát, protože neobsahují sacharidy. Vhodné jsou i vaječné bílky nebo kuřecí řízek. Příjem sacharidů je lepší o hodinu až dvě odložit, pokud samozřejmě netrénujete pozdě večer. Hlavní věcí je nepřekračovat celkový denní obsah kalorií, pak nepřiberete přebytečný tuk.

Růstový hormon má mnoho prospěšných vlastností, mezi které patří: zvýšený růst svalové hmoty, zlepšení stavu kloubů a vazů, rychlé zotavení mikrotraumat, zvýšené spalování tuků, celkový účinek proti stárnutí. Souhlas, je hloupé tohle všechno odmítat.

Rozdíly ve výživě po ranním a večerním tréninku

Pokud navštívíte posilovnu brzy ráno, je to již jakýsi test pro tělo. Ne každý je toho schopen. Aby se tělo nedostalo do stresového stavu, po ranním tréninku se doporučuje ihned konzumovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů. To dodá sílu do další práce či studia a nastartuje procesy obnovy. Ideální variantou jsou ovesné vločky dušené ve vodě, s ovocem a slepičími vejci. V tuto chvíli není žádná zvláštní potřeba sportovní výživy, protože během dne budete jíst dostatek jídla na obnovu. Je lepší trénovat na relativně prázdný žaludek, před tréninkem vypít proteinový koktejl nebo sníst nějaké ovoce, pak se jídlo po tréninku mnohem lépe vstřebá.

S večerním tréninkem je situace zcela opačná. Většina odborníků na výživu obecně nedoporučuje jíst sacharidy po 18-19 hodině. Jídla po pozdním tréninku by měla obsahovat pouze bílkoviny. Postačí téměř jakýkoli zdroj bílkovin. Pokud váš trénink končí velmi pozdě a hned po něm jdete spát, pak potřebujete pomalu stravitelný protein (kasein). Při spánku podpoří anabolické procesy v těle. Tím se zabrání rozpadu svalové tkáně. Ve velkém množství se kasein nachází v tvarohu a prodává se také ve formě sportovní výživy. Pokud kasein není k dispozici, vystačíte si s vícesložkovým proteinem – je to směs různých proteinů s různou rychlostí vstřebávání.

Mohu jíst večer po tréninku?

Samozřejmě můžete jíst i v noci, ale jídlo by mělo být co nejvíce „čisté“ a splňovat vaše cíle. Jako poslední jídlo před spaním lze kromě tvarohu nebo proteinového koktejlu použít bílky se salátem z čerstvé zeleniny. Jedná se o lehké a zdravé jídlo, které zasytí tělo kvalitními bílkovinami a vlákninou, aniž by zatěžovalo gastrointestinální trakt.

Jíst před spaním by nikdy nemělo být těžké. Zhoršuje se přejídání, kvůli kterému se snižuje kvalita spánku, tudíž se zhoršuje i rekonvalescence. A bez řádného zotavení nebude růst.

Proteinové jídlo po tréninku

Příjem bílkovin po tréninku je důležitým prvkem pro další regeneraci a růst. Je však třeba mít na paměti, že každý zdroj bílkovin má jinou míru vstřebávání. Po ranním cvičení potřebujeme „rychlý“ protein, po večerním cvičení „pomalý“, po denním něco mezi.

• Mezi rychle stravitelné bílkovinné potraviny patří: vejce a vaječné bílky, mléko, kefír a syrovátkový protein.
• Mezi proteinové potraviny s průměrnou rychlostí vstřebávání patří: kuřecí řízek, krůtí maso, libové, libové vepřové maso, ryby, mořské plody, syrovátkový protein.
• Mezi proteinové produkty s pomalou rychlostí trávení patří: tvaroh, kasein, vícesložkový protein.

Proteinové produkty by měly být co nejkvalitnější a nejčerstvější. Používejte pouze produkty od spolehlivých výrobců. Faktem je, že kvalita bílkovin není o nic méně důležitá než jejich množství. Ve většině případů, jak levných, tak nekvalitních produktů, je složení aminokyselin spíše špatné a tělo z nich nedostává potřebné mikroživiny.