Mit kell enni edzés után?

Étel

4K 1

Az erősítő edzés hatalmas energiaráfordítással jár. Átlagosan körülbelül 600-800 kalóriát töltünk el óránként az edzőteremben. Ez erős energiahiányt hoz létre, és a szervezetben a katabolikus folyamatok kezdenek felülkerekedni az anabolikusokkal szemben. A katabolizmus megkezdi az izomszövet lebomlását. Ennek megelőzése érdekében edzés után elengedhetetlen a regenerálódáshoz és növekedéshez szükséges összes makro- és mikrotápanyagban gazdag étkezést követni. Ez lehet természetes és természetes termékek is. Természetesen az ételnek egészségesnek és egészségesnek kell lennie, mert csak így érhető el a sportos és esztétikus testalkat. Mai cikkünkben kitaláljuk, mit együnk edzés után, mely ételek a legalkalmasabbak erre.

Edzés utáni táplálkozás a fogyásért

A fogyás titka egyszerű: több energiát költ a nap folyamán, mint amennyit az ételből kap. A kalóriadeficit az erő- és kardioedzésekkel jön létre. Ezért az edzés utáni étkezésnek két alapelvet kell követnie:

1. Adjon elegendő energiát a helyreállításhoz és a normális működéshez;
2. Ne vidd ki az energiahiányból.

Az energiahiányt a kiegyensúlyozott táplálkozással is elérjük – itt részletesen kb. A napi kalóriatartalom csökken az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségének csökkentésével. A diéta során a legtöbb szénhidrátot reggel és/vagy röviddel edzés előtt fogyasztjuk el, hogy a szervezet hatékonyabb legyen. Ezt követően az étrend nagy része fehérje étel. A fehérje mennyisége ugyanakkor eléri a 2-3 grammot testtömeg-kilogrammonként, hogy javítsa a gyógyulást és csillapítsa az éhséget.

Mit kell enni edzés után a fogyáshoz? Természetesen az izmoknak aminosavakra van szükségük a helyreállításhoz, ezért fontos a minőségi fehérje beszerzése. Számos fehérjeforrás létezik: fehér és vörös hal, tenger gyümölcsei, csirke, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fehérjeturmixok.

A rostok elengedhetetlenek a fehérje megfelelő felszívódásához. Nagy mennyiségben megtalálható a zöld zöldségekben: uborka, brokkoli, spenót és mások. Ezeknek a zöldségeknek a kalóriatartalma minimális, szénhidrát szinte nincs is bennük, szinte korlátlanul fogyasztható. A zellert általában „negatív” kalóriatartalmú élelmiszernek tekintik – több kalóriát költünk rágására és emésztésére, mint amennyit tartalmaz.

Ha sporttáplálkozásról van szó, a legjobb, ha tejsavófehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot használunk. Ez a fajta fehérje a leggyorsabban emészthető, nem tartalmaz felesleges zsírokat és szénhidrátokat, és több órára telítettséget ad. Az izomszövetek további védelme érdekében a komplex aminosavak vagy BCAA-k közvetlenül edzés után használhatók.

Az alábbiakban felsorolunk néhány lehetőséget az ízletes és egészséges étkezéshez edzés után, fogyás közben:

Mit együnk edzés után a tömegnöveléshez?

Ha javában tart az izomnövekedés, akkor a lehető legtöbb energiával kell ellátnia a szervezetet, hogy az edzések eredményesebbek legyenek, és a munkasúlyok folyamatosan növekedjenek. Ne feledje, hogy a terhelés előrehaladásának elve a tömegnövelés alapja. Mindehhez szénhidrátokra van szükség. Ezért a kérdésre - kell-e enni edzés után - határozottan igen.

Természetesen, ha a cél a maximális izomtónus minimális bőr alatti zsírtartalommal, akkor jobb lesz, ha az edzés utáni étkezés alapját az alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátok képezik. Ez lehet durumbúzából, rizsből, zabpehelyből és egyéb gabonafélékből készült tészta. A gabonaféléket hagyományosan szárazon mérik, hogy könnyebb legyen kiszámítani az elfogyasztott tápanyagok mennyiségét. A fehérje rész a felépüléshez és a növekedéshez is fontos, ezért ne feledkezzünk meg a húsról, tojásról, halról vagy fehérjeturmixról sem. Maga az étkezés elég bőségesnek bizonyul, és legalább 2-3 órára csillapítja az éhségérzetet.

Ha gyors anyagcserével és ektomorf testalkattal rendelkezel, akkor a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok is alkalmasak az edzés utáni gyors regenerálódásra. Jobb lesz, ha nem cukrászdából, hanem friss gyümölcsökből, ill. Különösen a hízni vágyó ektomorfok számára fejlesztettek ki egy olyan sporttáplálkozási terméket, mint a tömegnövelő. Tejsavófehérje és egyszerű szénhidrátok (cukor, maltodextrin, dextróz vagy amilopektin) keveréke. A gainer vásárlás célszerűsége azonban kétséges, mert könnyedén elkészítheted magad is: egy adag tejsavófehérje és két banán vagy egy zacskó szárított gyümölcs ugyanúgy fedezi a „gyors” energiaszükségletet.

Ha elég lassú az anyagcseréje, akkor jobb, ha tartózkodik az egyszerű szénhidrátok bevitelétől edzés után. Ez nagymértékben megterheli a hasnyálmirigyet, és fokozza az inzulintermelést, ami elősegíti a zsírszövet képződését. Ráadásul az egyszerű szénhidrátoktól az étvágy is nagymértékben romlik, és utána már nem lehet megenni az izomtömeg növeléséhez szükséges mennyiségű ételt.

Nem szükséges az edzés utáni zsírban gazdag étkezést készíteni. Ez megnehezíti az emésztést. A zsíroknak természetesen jelen kell lenniük az étrendben az izomtömeg-halmaz során, ez fontos a hormonok szintéziséhez és az összes testrendszer normál működéséhez. Különösen hasznosak az úgynevezett telítetlen zsírsavak. Megtalálhatók a lenmagban és más növényi olajokban, vörös halban, tenger gyümölcseiben, diófélékben,. De nem tanácsos edzés után egyszerre 25-35 grammnál többet fogyasztani.

Van egy hipotézis, az úgynevezett "anabolikus ablak". Lényege abban rejlik, hogy az edzés után 30-60 percen belül elfogyasztott étel az izmok és a máj glikogénraktárainak pótlására, valamint a sérült izomszövetek helyreállítására szolgál. A tanulmányok nem támasztják alá ezt a hipotézist, de sok sportoló sikeresen betartja ezt az izomtömeg növelésének időszakában. Sokan azonban túlságosan szó szerint értelmezik: "edzés után bármit megehetsz, és nem hízhatsz meg." Ezekkel a gondolatokkal elmennek a legközelebbi gyorsétterembe, és bezárják ezt az "anabolikus ablakot". Szóval nem működik.

A sporttáplálkozási termékek közül a legjobb a rendszeres tejsavófehérje mellett dönteni. Ez a legjobb termék az "ár-minőség" szempontjából. Minden adag 20-25 gramm könnyen emészthető fehérjét és néhány gramm szénhidrátot és zsírt tartalmaz.

Az alábbi táblázat néhány minta edzés utáni étkezési lehetőséget tartalmaz az izomépítés során:

Mit kell enni edzés után az izomnövekedés érdekében?

Ha a célod a minél soványabb izomtömeg, akkor edzés után szó sincs egyszerű szénhidrátokról. Nem inzulinra van szükséged, hanem növekedési hormonra, aminek a termelése edzés közben fokozódik. A szénhidrátok bevitele pedig nullára csökkenti a termelését.

Ezért nem kell rohanni, hogy azonnal betöltse szénhidrátot, ez nem szükséges. Az Ön feladata a növekedési hormon termelésének meghosszabbítása. A legjobb, ha fehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot inni, mivel ezek nem tartalmaznak szénhidrátot. A tojásfehérje vagy a csirkefilé is megfelelő. A szénhidrátbevitelt jobb egy-két órával elhalasztani, kivéve persze, ha késő este edzel. A lényeg az, hogy ne lépje túl a teljes napi kalóriatartalmat, akkor nem fog zsírfelesleget felhalmozni.

A növekedési hormonnak számos jótékony tulajdonsága van, többek között: fokozott izomtömeg növekedés, ízületek és szalagok állapotának javulása, mikrotraumák gyors helyreállítása, fokozott zsírégetés, általános öregedésgátló hatás. Egyetértek, hülyeség ezt az egészet visszautasítani.

Táplálkozási különbségek a reggeli és esti edzés után

Ha kora reggel ellátogat az edzőterembe, ez már egyfajta teszt a szervezet számára. Nem mindenki képes rá. Annak érdekében, hogy a szervezet ne kerüljön stresszes állapotba, a reggeli edzés után ajánlatos azonnal elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztani. Ez erőt ad a további munkához vagy tanuláshoz, és beindul a felépülési folyamat. Az ideális megoldás a vízben párolt zabpehely gyümölccsel és csirke tojással. Sporttáplálkozásra ilyenkor nincs különösebb szükség, hiszen napközben elegendő táplálékot eszel a helyreállításhoz. Érdemes viszonylag éhgyomorra edzeni, edzés előtt egy protein shake-et inni vagy gyümölcsöt fogyasztani, akkor sokkal jobban felszívódik az edzés utáni étkezés.

Az esti edzéssel teljesen fordított a helyzet. A legtöbb táplálkozási szakember általában nem javasolja a szénhidrátok fogyasztását este 6-7 óra után. A késői edzés utáni étkezésnek csak fehérjéből kell állnia. Szinte bármilyen fehérjeforrás megteszi. Ha az edzés nagyon későn ér véget, és közvetlenül utána lefekszel, akkor szükséged van egy lassan emészthető fehérjére (kazeinre). Alvás közben támogatja az anabolikus folyamatokat a szervezetben. Ez megakadályozza az izomszövet lebomlását. A kazein nagy mennyiségben megtalálható a túróban, és sporttáplálkozás formájában is értékesítik. Ha a kazein nem áll rendelkezésre, akkor egy többkomponensű fehérjével is meg lehet boldogulni - ez különféle fehérjék keveréke, különböző felszívódási sebességgel.

Ehetek este edzés után?

Természetesen lehet enni éjszaka is, de az ételnek a lehető legtisztábbnak kell lennie, és meg kell felelnie a céloknak. A túró vagy a fehérjeturmix mellett a tojásfehérje friss zöldségsalátával lefekvés előtti utolsó étkezésként használható. Ez egy könnyű és egészséges étel, amely telíti a szervezetet kiváló minőségű fehérjével és rostokkal anélkül, hogy túlterhelné a gyomor-bélrendszert.

Az alvás előtti étkezés soha ne legyen nehéz. A túlevés romlik, aminek következtében az alvás minősége romlik, így a gyógyulás is romlik. Megfelelő helyreállítás nélkül pedig nem lesz növekedés.

Fehérje étel edzés után

Az edzés utáni fehérjebevitel fontos eleme a további felépülésnek és növekedésnek. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy minden fehérjeforrás más-más felszívódási sebességgel rendelkezik. Reggeli edzés után "gyors" fehérjére van szükségünk, esti edzés után - "lassúra", napközbeni edzésre - valami a kettő között.

• A gyorsan emészthető fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás és a tojásfehérje, a tej, a kefir és a tejsavófehérje.
• Átlagos felszívódási arányú fehérjetartalmú élelmiszerek: csirkefilé, pulyka, sovány, sovány sertéshús, hal, tenger gyümölcsei, tejsavófehérje.
• A lassú emésztési sebességű fehérjetermékek közé tartozik: túró, kazein, többkomponensű fehérje.

A fehérjetermékeknek a legjobb minőségűnek és legfrissebbnek kell lenniük. Csak megbízható gyártók termékeit használja. A tény az, hogy a fehérje minősége nem kevésbé fontos, mint mennyisége. A legtöbb esetben mind az olcsó, mind az alacsony minőségű termékek aminosav-összetétele meglehetősen rossz, és a szervezet nem kapja meg belőlük a szükséges mikrotápanyagokat.