Бодибилдинг после 40 лет упражнения программы. Тренировки после сорока. уделяйте больше внимания разминке

13.02.2021

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.

Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

Наверное, среднестатистическому мужчине средних лет будет забавно читать рассуждения обыкновенного юнца о возрастном бодибилдинге и спорте в целом. Но не спешите закрывать данную страницу! Конечно, всегда лучше прислушиваться к советам бывалых , к тем, кто испытал все свои мудрые напутствия на себе. Правда не так просто будет найти бывалых, если рассматривать такой род занятий, как культуризм за 40.

Начнем с того, что и «возрастное», и «молодое» телостроительство не являются принципиально разными видами спорта . Старея, человек не превращается в инопланетянина, у него все те же две руки, две ноги, мясо, жир, кости и связки. Конечно, общее состояние организма и гормональный фон уже не такие как в 20 лет, но это не меняет суть дела принципиально. А вот что реально с возрастом меняется, так это мотивация . Точнее она не меняется, а просто куда-то уходит. Посчитайте, сколько в вашем тренажерном зале тренируется молодежи? А сколько людей хотя бы за 30? Хотя с точки зрения здравого смысла все должно быть немного наоборот.

Юный организм выглядит достаточно неплохо даже без крупных мышечных массивов, в то время как значительной части мужчин и женщин среднего возраста не помешало бы привести себя в порядок. Особенно это касается излишних жировых отложений . К тому же занятия с железом могут реально усилить естественный гормональный фон, как следствие, существует большая вероятность избавления от проблем понятного характера. Казалось бы, мотивации должно быть хоть отбавляй. Но ее нет… Среднестатистического гражданина, видимо, вполне устраивает рутинная жизнь обывателя, приукрашенная пятничной кружкой пива.

Но хватит о грустном. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже решили измениться и сделали первый шаг ! Дальше дело за малым – начать грамотные тренировки, наладить питание и не забыть про качественное восстановление . Пойдем по порядку.

Тренировки за 40

Обычно, когда начинают вести разговор о спортивных нагрузках за 40 или 50, то начинают кряхтеть: мышцы уже не те, связки уже не те, кости хрупче, сухожилия не эластичны, сердце слабее и бла бла бла. Да, все уже не то, действительно, но только в том случае, если тело годами не получало никакой регулярной силовой нагрузки. А даже если и не получало, то это не значит, что организм потерял возможность адаптироваться к внешнему стрессу. Несколько месяцев грамотных тренировок и ваши связки, и ваше сердце получат полное обновление программного обеспечения .

Следуя здравой логике, я не могу выделить какие-то существенные отличия между тренировками людей принципиально разного возраста. Конечно, юный подаван без проблем может гнаться за рабочими весами, поголовно нарушая технику, и не получить при этом серьезных повреждений. У человека за 40 такой подход вряд ли прокатит, но подумайте, насколько вообще рационален такой подход? Погоня за сумасшедшими силовыми показателями быстрее приведет молодняк к застою, чем к реальным достижениям. Такому гонщику куда выгоднее сбавить обороты и прогрессировать нагрузку постепенно . В долгосрочной перспективе такая тактика будет куда результативнее. Так что же мешает возрастному атлету следовать похожему тренировочному плану?

Конечно, некоторые нюансы при тренировках за 40 существуют. В первую очередь необходимо подобрать такой набор упражнений , в которых не будут чувствоваться «ошибки молодости». Я говорю о различных травмах и повреждениях , полученных за долгую жизнь. Но ставить в приоритет тяжелые базовые упражнения необходимо (конечно, по мере возможности). Ваш тестостерон скажет вам за это Спасибо. И не злоупотребляйте количеством упражнений. Одного-двух движений на малую мышечную группу и двух-трех на большую будет более чем достаточно. Кстати, те же рекомендации я даю и молодым натуральным культуристам.

Далее советую вам уделять большее внимание разминке . Ее в нашем спорте много не бывает. Общий разогрев, динамические движения для суставов и специализированная разминка должны стать вашими лучшими друзьями в первые 10-15 минут тренировки. Подробнее читайте по ссылке, приведенной в начале абзаца.

А как вы относитесь к кардио ? Конечно, аэробную нагрузку в среде качков мало кто любит, но с возрастом ее необходимость многократно возрастает. И дело не в лишнем жире. Бег или плавание не являются лучшими помощниками при жиросжигании. Кардиотренировка расшифровывается как тренировка сердца . Согласитесь, что такой вид нагрузки должен присутствовать у вас в добровольно-принудительном порядке. Если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо;) 20-30 минут умеренной нагрузки при поддержании пульса на уровне 110-130 ударов в минуту после основной тренировки хватит за глаза. Не забывайте ориентироваться на ощущения. Если в процессе кардио возникают неприятные чувства или сильная усталость, то прекратите нагрузку или снизьте интенсивность. Для того, чтобы проверять организм на прочность, все же существует молодость:)

И еще, будьте внимательнее при работе в позитивный отказ . Отказ для прогресса конечно необходим, но в рамках разумного. Не должно случиться такой ситуации, где вас придавит штанга. Последнее повторение в рабочем подходе вы должны сделать сами. Придется научиться ловить эту тонкую грань и чувствовать свои возможности. Я уже говорил о том, что юному качку ошибки более простительны. На продвинутом этапе тренированности можно использовать принцип периодизации нагрузки , благодаря которому работать в отказ придется далеко не на каждой тренировке. Хотя, опять же, периодизацию использует и множество молодых спортсменов.

Питание за 40

Ну тут вообще все предельно просто. Здоровое и грамотное питание необходимо человеку с младенчества и до самой старости. Важно то, что никогда не поздно начать! Начать менять жизнь к лучшему! За счет полного пересмотра ежедневного рациона сделать это проще простого! Чтобы не увеличивать размер данной статьи до немыслимых размеров, я просто дам вам ссылку на целый раздел нашего сайта под названием Здоровое питание . Читайте, изучайте, на практике применяйте:) Ну и вредным привычкам само собой необходимо сказать «Fuck you!»

Я бы рекомендовал вам поставить в приоритет сжигание лишней жировой прослойки перед ростом мускулатуры. Проще всего запустить этот процесс именно за счет питания . Жир – это не только не красиво и безвкусно, а еще и опасно. В мире живет гигантская масса людей, страдающих от заболеваний сердечнососудистой системы. Угадайте, сколько из них получили свои проблемы из-за лишнего веса?

Восстановление за 40

Многие считают, что с возрастом восстановительные способности нашего организма ослабевают, но это не совсем так. Все зависит в первую очередь от вас самих и от вашего образа жизни . Закрепощенного офисного планктона и в 25 лет может повалить с ног десятиминутная пробежка по улице. Постоянная практика позволяет творить чудеса с нашим телом. Помните главный принцип спортивной специализации – то, что мы тренируем, то и развиваем . Регулярные и грамотные тренировки в любом возрасте способны позитивно сказаться на адаптационных возможностях нашего организма. В интернете вы можете найти тысячи людей, преуспевающих в самых различных видах спорта, при этом имея возраст далеко за 50. Культуристы, марафонцы, пловцы, всех их отличает одно – они тренируются, а значит – развиваются!

Добавлю, что в независимости от возраста любому новоиспеченному культуристу будет полезна информация о методах грамотного восстановления и отдыха между тренировками. Ссылка дана, читать или нет – дело ваше:)

Делаем выводы, господа. Бодибилдинг – это возрастной вид спорта, а точнее многовозрастный . Это доказывают современные чемпионы и участники Олимпии, средний возраст которых стремится к 40. То, как вы будете выглядеть, больше всего зависит только от вас. Правильное отношение к делу поможет сломать любую генетику в любом возрасте. Никогда не рано и никогда не поздно! Есть только сейчас , которое может кардинально повернуть вашу жизнь в правильную сторону!

ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЛЕГ:

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме - это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
размер скелета;
количество жира в теле;
анаэробное и аэробное питание;
способности к восстановлению;
сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе - ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max - это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости . Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце - насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство - человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), - все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего - максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу - один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40 .

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии - кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, - с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых .

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости . Одно из проявлений того - одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс - 80 уд./мин., - то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода . Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии - это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку» .

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, - ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом - два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть - чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие - в маленькие альвеолярные мешочки, - кислород «распыляется» - направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40% .

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, - это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, - это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста .

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы . Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% - после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, - исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять .

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен .

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее .

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности - благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт - это источник молодости, даже для клеток !

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка - человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае - здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Treee46: Обычно, врачи резко отрицательно относятся к тренировкам с отягощениями, запрещая их всем и всегда. Опыт, однако, показывает, что бодибилдеры, штангисты и пауэрлифтеры, которые не смотря на возраст, продолжают тренировки, имеют прекрасную физическую форму, а болеют не чаще чем их ровесники. Вот одна из вменяемых статей о пользе атлетического тренинга.

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более что кое-какой спортивный опыт в молодости у вас есть. Тогда знайте: после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались, будучи двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.
Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.

Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешеная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время приналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных главным образом физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход. Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.

Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 г мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" показал увеличение мышечной массы под действием тренинга на 11 % у 90-летних пациентов дома для престарелых.

Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и ди-астолическое давление крови на 3 и 4% соответственно. Казалось бы, мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.
Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморрою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.

Андреас Кахлинг.
Упрочнение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибилдинг также повышает усвоение кальция женским организмом.

Френк Зейн
Повышение темпов обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение i 5 часов после завершения последнего упражнения.
Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень так называемого "хорошего" холестерина вырос на 13%, а "плохого" упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяцев тренировок этот показатель повысился на 20%.
Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина - изменение образа жизни в сторону почти полной гиподинамии. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растре-нировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных "болезней бездействия" - высокого кровяного давления, слабо работающей пе- л чени, низкого уровня кроветворения. Вот почему перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо пойти к врачу и тщательно обследоваться.

Метц Хьюберт в 60 лет.
Другое правило: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине - растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.

Д. Золин в 60 лет.
На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы - дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и "сильной". Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22% от прежнего "молодого" количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут ни при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: невероятная гибкость индийских йогов-стариков.
Кстати, стоит сказать, что, опять же по не известным науке причинам, упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что оставим в стороне всякие дебаты: после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она "скроена" на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.

А вот женщинам в этом отношении не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция "виноват" женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них "слишком много жира". Только в США по меньшей мере 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной "уход" кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.
Еще один возрастной аспект - вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно ска-зывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40 трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.
Беда тех, кому за 40 и старше, в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких "лишних" килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень "давят" на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?
Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные "рецепты", годные для каждого, кто взялся тренироваться после сорока.

114821

Любви все возрасты покорны, равно как и спорту. Даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями, никогда не поздно начать быть спортивными, красивыми и здоровыми. Но если вы перешагнули 40-летний рубеж, не все будет даваться так легко, как молодым и юным. Поэтому важно знать некоторые нюансы, которые обезопасят вас от негативных последствий и помогут добиться быстрых результатов.

Что происходит с нашим телом?

40 лет - это не предел, перешагнув этот возраст, мы все еще чувствуем себя полными сил. Однако внутри организма уже начинаются возрастные изменения. И именно о них следует знать, составляя план тренировок. К примеру, с возрастом кости теряют прочность, связки становятся менее эластичными, суставы - более уязвимыми, а потому нужно опасаться слишком большого веса, чтобы избежать травм. Сосуды и капилляры с годами забиваются шлаками, а потому кровь не будет так активно циркулировать. Падает выносливость, ухудшается гибкость, уменьшается количество мышечной массы, а процент жировой, наоборот, растет. Еще один нюанс - нарушается баланс между мускульными связками (например, правой рукой вы владеете лучше, а левая не может выполнять многие движения) и из-за этого снижается точность движений.

Что дадут тренировки после 40?

Естественно, предотвратят все те проблемы, о которых мы упомянули выше, или отдалят время их проявления. Мышечная масса будет возрастать, а мускулатура, как известно, является самой надежной поддержкой костей и опорно-двигательного аппарата. Даже сама костная ткань после силовых нагрузок и курса приема препаратов с кальцием может значительно уплотниться. Жировая прослойка уменьшится, лишние килограммы уйдут. Повысится выносливость, гибкость, силовые показатели. Улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ . Нормализуется кровяное давление, снизится риск коронарной болезни сердца, инсультов и инфарктов. Но программу тренировок нужно строить грамотно, и ниже мы расскажем, как.

Как заниматься после 40 лет?

Программа тренировок должна быть направлена не только на проблемные зоны , а на всё тело полностью. С возрастом очень важна сбалансированность и равномерное развитие. Хорошо подойдут для таких целей функциональные тренировки, развивающие разные качества и заставляющие во время одного упражнения работать всё тело.
Нагрузка должна быть умеренной, особенно если вы новичок в спорте. Если же вы занимались раньше и хотите большего интенсива, увеличивайте время отдыха и восстановления между тренировками (скажем, два дня перерыва вместо одного). В этом случае можно заниматься более активно.
Разминка должна быть более длительной, так как сухожилия и связки, равно как и мышцы, становятся с возрастом менее эластичными. Чтобы избежать травм во время самой тренировки, их нужно хорошо размять и разогреть. Обязательна и заминка (растяжка), чтобы потянуть мышцы, расслабить их.
Техника выполнения должна находиться на первом месте - из-за снижения гибкости, координации и точности движений. Поэтому лучше сделать меньше повторений, но в идеально правильной технике. А еще лучше заниматься с тренером, который будет следить за вашими движениями.
Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно пойти и другим путем - наоборот, увеличить количество повторений, а вес уменьшить. Это разгрузит опорно-двигательный аппарат, суставы и связки, но тоже даст свой результат.
Избегайте резких движений, лучше выполнять упражнение в меньшей амплитуде. И уделяйте внимание так называемой «фазе эксцентрики» - поднимая вес, опускайте его вдвое медленнее.
Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды, особенно если чувствуете сильную усталость.
Обращайте внимание на ваши старые травмы, если они имели место. Исключите движения и упражнения, которые воздействуют на когда-то поврежденную область. Если в молодости последствия травм не чувствуются, то после 40 вас будут донимать боли и дискомфорт.
Помимо силовых нагрузок, не пренебрегайте аэробными - достаточно будет даже двух 30-минутных тренировок в неделю (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, плавание, быстрая ходьба).
Стоит уделить также внимание статическим упражнениям (пилатес), программам body&mind (йога), растяжке (стретчинг) - они нужны для повышения гибкости и улучшения координации.
Тренировки не обязательно должны быть слишком длительными, но регулярными. Старайтесь не пропускать ни одной - после 40 проще «выбиться из колеи» даже после одного пропуска.

03.09.2019 16:57:00 10 лучших углеводных продуктов для похудения Все диеты и программы похудения советуют нам: не ешьте углеводную пищу, и килограммы исчезнут сами собой, поэтому с тяжелым сердцем мы убираем из рациона пиццу, макароны, сладости и вкусный свежий хлеб. А теперь шокирующее сообщение: есть углеводы, которые даже помогают снизить вес.
31.01.2019 08:28:00 13 ответов на вопросы о здоровом питании Качественное питание повышает уровень жизни. Звучит так просто, но организовать его правильно в условиях изобилия информации и продуктов в супермаркетах нелегко. Мы подскажем, как перейти к здоровому питанию без стрессов и ошибок.
01.07.2018 14:13:00 Какие продукты употреблять при гипертонии и гипотонии? К сожалению, сегодня проблема нестабильного давления - одна из самых распространенных. Она требует наблюдения врачей и лечения с помощью медикаментов и специальных процедур. Но много плюсов к выздоровлению может добавить и специальная диета. Какие же продукты нужно употреблять при повышенном и пониженном артериальном давлении?