Məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Qida

4K 1

Güc məşqləri böyük enerji xərclərini əhatə edir. İdman zalında orta hesabla saatda təxminən 600-800 kalori sərf olunur. Bu, güclü enerji çatışmazlığı yaradır və orqanizmdə katabolik proseslər anabolik proseslərdən üstün olmağa başlayır. Katabolizm əzələ toxumasının parçalanmasına başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonra sağalma və böyümə üçün lazım olan bütün makro və mikroelementlərlə zəngin qidaya riayət etmək mütləqdir. Həm təbii, həm də təbii məhsullar ola bilər. Əlbəttə ki, qida sağlam və sağlam olmalıdır, çünki yalnız bu şəkildə idman və estetik bədən quruluşuna nail ola bilərsiniz. Bugünkü məqaləmizdə məşqdən sonra nə yemək lazım olduğunu, bunun üçün hansı qidaların ən uyğun olduğunu anlayacağıq.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra qidalanma

Arıqlamağın sirri sadədir: gün ərzində qidadan aldığınızdan daha çox enerji sərf edin. Kalori çatışmazlığı güc və ürək məşqləri ilə yaradılır. Buna görə məşqdən sonra yemək iki prinsipə əməl etməlidir:

1. Bərpa etmək və normal işləmək üçün sizə kifayət qədər enerji verin;
2. Sizi enerji çatışmazlığından çıxarmayın.

Enerji çatışmazlığı da balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə əldə edilir - burada ətraflı. Gündəlik kalori miqdarı istehlak edilən yağların və karbohidratların azaldılması ilə azalır. Pəhriz zamanı karbohidratların çoxu səhər və/və ya məşqdən qısa müddət əvvəl yeyilir ki, orqanizm daha səmərəli olsun. Bundan sonra pəhrizin çox hissəsi protein qidasıdır. Bərpa prosesini yaxşılaşdırmaq və aclığı təmin etmək üçün eyni zamanda zülalın miqdarı hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki-üç qrama çatır.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır? Əlbəttə ki, əzələlərin bərpası üçün amin turşularına ehtiyacı var, buna görə də keyfiyyətli protein əldə etmək vacibdir. Zülalın bir çox mənbəyi var: ağ və qırmızı balıq, dəniz məhsulları, toyuq, yumurta ağları, az yağlı süd məhsulları və protein kokteylləri.

Lif zülalın düzgün udulması üçün vacibdir. Yaşıl tərəvəzlərdə çox miqdarda olur: xiyar, brokoli, ispanaq və başqaları. Bu tərəvəzlərin kalori miqdarı minimaldır, onların tərkibində karbohidratlar demək olar ki, yoxdur və demək olar ki, məhdudiyyətsiz yeyə bilərsiniz. Kərəviz ümumiyyətlə "mənfi" kalorili qida hesab olunur - onu çeynəmək və həzm etmək üçün tərkibində olduğundan daha çox kalori sərf edəcəksiniz.

İdman qidalanmasına gəldikdə, zərdab protein izolatı və ya hidrolizatdan istifadə etmək yaxşıdır. Bu növ protein ən tez həzm olunur, artıq yağlar və karbohidratlar yoxdur və bir neçə saat ərzində doyma verir. Əzələ toxumasını parçalanmadan daha da qorumaq üçün məşqdən dərhal sonra kompleks amin turşuları və ya BCAA istifadə edilə bilər.

Aşağıda arıqlama zamanı məşqdən sonra dadlı və sağlam yemək üçün bir neçə seçim var:

Kütləvi olmaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Əzələ artımınız tam sürətlə gedirsə, məşqlərinizin daha məhsuldar olması və iş çəkilərinin daim artması üçün bədəni mümkün qədər enerji ilə təmin etməlisiniz. Unutmayın ki, yükün irəliləməsi prinsipi kütlə qazancının əsasını təşkil edir. Bütün bunlar üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Buna görə də sualın cavabı - məşqdən sonra yemək lazımdırmı - mütləq bəli.

Əlbəttə ki, məqsədiniz minimum dərialtı yağ ilə maksimum əzələ tonusudursa, məşqdən sonrakı yeməyin əsasını aşağı glisemik indeksi olan kompleks karbohidratlar təşkil etsə, daha yaxşı olar. Bu bərk buğda, düyü, yulaf ezmesi və digər dənli bitkilərdən makaron ola bilər. Ənənəvi olaraq, dənli bitkilər istehlak edilən qida maddələrinin miqdarını hesablamağı asanlaşdırmaq üçün quru olaraq ölçülür. Protein hissəsi bərpa və böyümə üçün də vacibdir, buna görə də ət, yumurta, balıq və ya protein kokteylləri haqqında unutmayın. Yeməyin özü olduqca bol olur və ən azı 2-3 saat aclıq hissini təmin edir.

Sürətli metabolizmə və ektomorfik bədən tipinə sahibsinizsə, yüksək glisemik indeksə malik sürətli karbohidratlar da məşqdən sonra sürətli bərpa üçün uyğundur. Onları qənnadı məmulatlarından deyil, təzə meyvələrdən və ya meyvələrdən alsanız daha yaxşı olar. Xüsusilə kilo almaq istəyən ektomorflar üçün gainer kimi idman qidalanma məhsulu hazırlanmışdır. Bu, zərdab proteini və sadə karbohidratların (şəkər, maltodekstrin, dekstroz və ya amilopektin) qarışığıdır. Bununla belə, geyner almağın məqsədəuyğunluğu şübhə doğurur, çünki onu asanlıqla özünüz edə bilərsiniz: zərdab zülalının bir hissəsi və iki banan və ya bir çanta qurudulmuş meyvə “sürətli” enerji ehtiyacını da ödəyəcək.

Kifayət qədər yavaş metabolizminiz varsa, məşqdən sonra sadə karbohidratlar qəbul etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Bu, mədəaltı vəzinə çox yük verir və yağ toxumasının əmələ gəlməsinə kömək edən insulin istehsalını artırır. Bundan əlavə, iştah sadə karbohidratlardan çox pisləşir və bundan sonra əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan miqdarda yemək yemək artıq mümkün olmayacaq.

Məşqdən sonra yağla zəngin bir yemək hazırlamağa ehtiyac yoxdur. Bu, həzm etməyi çətinləşdirəcək. Yağlar, əlbəttə ki, bir sıra əzələ kütləsi zamanı pəhrizdə olmalıdır, bu hormonların sintezi və bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün vacibdir. Xüsusilə faydalı sözdə doymamış yağ turşularıdır. Onlar kətan toxumu və digər bitki yağlarında, qırmızı balıqda, dəniz məhsullarında, qoz-fındıqda olur. Amma məşqdən sonra bir dəfəyə 25-35 qramdan çox yağ istehlak etməmək məsləhətdir.

“Anabolik pəncərə” adlı bir fərziyyə var. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində qəbul etdiyiniz hər hansı qida əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün gedir. Tədqiqatlar bu fərziyyəni dəstəkləmir, lakin bir çox idmançı əzələ kütləsi qazanma dövründə ona kifayət qədər uğurla riayət edir. Ancaq çoxları bunu hərfi mənada şərh edir: "məşqdən sonra hər şeyi yeyə bilərsiniz və kökəlməyəcəksiniz." Bu fikirlərlə ən yaxın fastfud restoranına gedib bu “anabolik pəncərəni” bağlayırlar. Beləliklə, işləmir.

İdman qidası məhsullarından adi zərdab proteininə üstünlük vermək yaxşıdır. Bu, "qiymət-keyfiyyət" baxımından ən yaxşı məhsuldur. Hər porsiyada 20-25 qram asanlıqla həzm olunan protein və bir neçə qram karbohidrat və yağ var.

Aşağıdakı cədvəldə əzələ inkişafı zamanı məşqdən sonra bəzi nümunəvi yemək variantları var:

Əzələ böyüməsi üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

Məqsədiniz ən arıq əzələ kütləsidirsə, məşqdən sonra heç bir sadə karbohidratdan söhbət gedə bilməz. İnsulin deyil, məşq zamanı istehsalı artan böyümə hormonu lazımdır. Karbohidratların qəbulu isə onun istehsalını sıfıra endirəcək.

Buna görə də, dərhal karbohidratlarla yükləməyə tələsmək lazım deyil, bu lazım deyil. Sizin vəzifəniz böyümə hormonunun istehsalını uzatmaqdır. Protein izolatını və ya hidrolizatını içmək yaxşıdır, çünki onların tərkibində karbohidrat yoxdur. Yumurta ağları və ya toyuq filesi də uyğun gəlir. Əlbəttə ki, axşam saatlarında məşq etməsəniz, karbohidrat qəbulunu bir-iki saat təxirə salmaq daha yaxşıdır. Əsas odur ki, ümumi gündəlik kalori miqdarını aşmayın, o zaman artıq yağ əldə etməyəcəksiniz.

Böyümə hormonu bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir, o cümlədən: əzələ kütləsinin artması, oynaqların və bağların vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, mikrotravmaların sürətli bərpası, yağ yanmasının artması, ümumi yaşlanma əleyhinə təsir. Razılaşın, bütün bunlardan imtina etmək axmaqlıqdır.

Səhər və axşam məşqlərindən sonra qidalanmada fərqlər

Əgər səhər tezdən idman zalına baş çəksəniz, bu artıq orqanizm üçün bir növ sınaqdır. Hər kəs buna qadir deyil. Bədəni stresli bir vəziyyətə salmamaq üçün səhər məşqindən sonra dərhal kifayət qədər miqdarda zülal və karbohidrat istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu, gələcək iş və ya təhsil üçün güc verəcək və bərpa proseslərinə başlayacaqdır. İdeal seçim, meyvə və toyuq yumurtası ilə suda buxarlanmış yulaf ezmesidir. Bu anda idman qidasına xüsusi ehtiyac yoxdur, çünki gün ərzində bərpa etmək üçün kifayət qədər yemək yeyəcəksiniz. Nisbətən boş bir mədədə məşq etmək, məşq etməzdən əvvəl protein kokteyli içmək və ya bir az meyvə yemək daha yaxşıdır, onda məşqdən sonrakı yemək daha yaxşı əmilir.

Axşam məşqi ilə vəziyyət tamamilə əksinədir. Əksər dietoloqlar ümumiyyətlə axşam 6-7-dən sonra karbohidratlar yeməyi məsləhət görmürlər. Gec məşqdən sonra yemək bütün protein olmalıdır. Demək olar ki, hər hansı bir protein mənbəyi kömək edəcəkdir. Əgər məşqiniz çox gec başa çatırsa və ondan dərhal sonra yatırsınızsa, o zaman sizə yavaş həzm olunan protein (kazein) lazımdır. Yuxu zamanı bədəndəki anabolik prosesləri dəstəkləyəcək. Bu, əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alacaq. Böyük miqdarda kazein kəsmikdə olur və idman qidası şəklində də satılır. Kazein mövcud deyilsə, çoxkomponentli zülal ilə əldə edə bilərsiniz - bu, müxtəlif udma dərəcələri olan müxtəlif zülalların qarışığıdır.

Məşqdən sonra gecə yeyə bilərəmmi?

Əlbəttə ki, gecə yeyə bilərsiniz, ancaq yemək mümkün qədər "təmiz" olmalı və məqsədlərinizə cavab verməlidir. Kəsmik və ya protein kokteyli ilə yanaşı, təzə tərəvəz salatı ilə yumurta ağları yatmazdan əvvəl son yemək kimi istifadə edilə bilər. Bu, mədə-bağırsaq traktını çox yükləmədən bədəni yüksək keyfiyyətli protein və liflə doyuracaq yüngül və sağlam qidadır.

Yatmadan əvvəl yemək heç vaxt ağır olmamalıdır. Həddindən artıq yemək pisləşir, buna görə yuxu keyfiyyəti azalır, buna görə də sağalma da pisləşir. Və düzgün bərpa olmadan heç bir artım olmayacaq.

Məşqdən sonra protein qidası

Təlimdən sonra protein qəbulu sonrakı bərpa və böyümə üçün vacib elementdir. Bununla belə, hər bir zülal qaynağının fərqli udma dərəcəsi olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Səhər məşqindən sonra "sürətli" proteinə ehtiyacımız var, axşam məşqindən sonra - "yavaş", gündüzdən sonra - aralarındakı bir şey.

• Sürətli həzm olunan protein qidalarına aşağıdakılar daxildir: yumurta və yumurta ağı, süd, kefir və zərdab proteini.
• Orta udma dərəcəsi olan protein qidalarına aşağıdakılar daxildir: toyuq filesi, hinduşka, yağsız, yağsız donuz əti, balıq, dəniz məhsulları, zərdab proteini.
• Yavaş həzm sürəti olan protein məhsullarına aşağıdakılar daxildir: kəsmik, kazein, çoxkomponentli protein.

Protein məhsulları yüksək keyfiyyətli və ən təzə olmalıdır. Yalnız etibarlı istehsalçıların məhsullarından istifadə edin. Fakt budur ki, zülalın keyfiyyəti onun miqdarından heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Əksər hallarda həm ucuz, həm də keyfiyyətsiz məhsullar, amin turşularının tərkibi kifayət qədər zəifdir və orqanizm onlardan lazımi mikroelementləri almır.