Mashqdan keyin nima ovqatlanish kerak?

Ovqat

4K 1

Kuch mashqlari katta energiya sarfini o'z ichiga oladi. Sport zalida soatiga o'rtacha 600-800 kaloriya sarflanadi. Bu kuchli energiya tanqisligini keltirib chiqaradi va organizmdagi katabolik jarayonlar anabolik jarayonlardan ustun kela boshlaydi. Katabolizm mushak to'qimalarining parchalanishini boshlaydi. Buning oldini olish uchun, mashg'ulotdan so'ng, tiklanish va o'sish uchun zarur bo'lgan barcha makro va mikroelementlarga boy ovqatga rioya qilish kerak. Bu ham, ham tabiiy mahsulotlar bo'lishi mumkin. Albatta, oziq-ovqat sog'lom va sog'lom bo'lishi kerak, chunki faqat shu tarzda siz sport va estetik fizikaga erishishingiz mumkin. Bugungi maqolada biz mashg'ulotdan keyin nima eyishni aniqlaymiz, qaysi ovqatlar bunga eng mos keladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish

Og'irlikni yo'qotish siri oddiy: kun davomida ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflang. Kaloriya tanqisligi kuch va kardio mashg'ulotlar orqali yaratiladi. Shuning uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish ikkita tamoyilga amal qilishi kerak:

1. Qayta tiklash va normal ishlash uchun sizga etarli energiya bering;
2. Sizni energiya tanqisligidan chiqarmang.

Energiya tanqisligi ham muvozanatli ovqatlanish orqali erishiladi - bu erda batafsil. Kundalik kaloriya miqdori iste'mol qilinadigan yog'lar va uglevodlarni kamaytirish orqali kamayadi. Ratsiondagi uglevodlarning ko'p qismi ertalab va / yoki mashg'ulotdan biroz oldin iste'mol qilinadi, shunda tana samaraliroq bo'ladi. Shundan so'ng, dietaning ko'p qismi proteinli oziq-ovqat hisoblanadi. Protein miqdori bir vaqtning o'zida tiklanishni yaxshilash va ochlikni qondirish uchun tana vaznining kilogrammiga ikki-uch grammga etadi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak? Albatta, mushaklar tiklanishi uchun aminokislotalarga muhtoj, shuning uchun sifatli protein olish muhimdir. Proteinning ko'plab manbalari mavjud: oq va qizil baliq, dengiz mahsulotlari, tovuq, tuxum oqi, kam yog'li sut mahsulotlari va oqsil kokteyllari.

Elyaf proteinni to'g'ri singdirish uchun zarurdir. U ko'p miqdorda yashil sabzavotlarda mavjud: bodring, brokkoli, ismaloq va boshqalar. Ushbu sabzavotlarning kaloriya tarkibi minimal, ularda uglevodlar deyarli yo'q va siz ularni deyarli cheklovsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Selderey odatda "salbiy" kaloriyali oziq-ovqat hisoblanadi - siz uni chaynash va hazm qilish uchun undagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaysiz.

Sport ovqatlanishiga kelsak, zardob oqsili izolati yoki gidrolizatidan foydalanish yaxshidir. Ushbu turdagi protein eng tez hazm qilinadi, ortiqcha yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi va bir necha soat davomida to'yinganlikni beradi. Mushak to'qimasini parchalanishdan qo'shimcha himoya qilish uchun murakkab aminokislotalar yoki BCAAlar mashg'ulotdan so'ng darhol ishlatilishi mumkin.

Quyida vazn yo'qotish paytida mashqdan keyin mazali va sog'lom ovqatlanish uchun bir nechta variant mavjud:

Massa olish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak?

Agar mushaklarning o'sishi to'liq sur'atda bo'lsa, mashqlaringiz samaraliroq bo'lishi va ish og'irligi doimo o'sib borishi uchun tanani iloji boricha energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, yukning progressivligi printsipi ommaviy daromadning asosi hisoblanadi. Bularning barchasi uchun sizga uglevodlar kerak. Shuning uchun, savolga javob - mashqdan keyin ovqatlanish kerakmi - aniq ha.

Albatta, agar sizning maqsadingiz minimal teri osti yog 'bilan maksimal mushak tonusi bo'lsa, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishning asosi past glisemik indeksli murakkab uglevodlar bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu qattiq bug'doy, guruch, jo'xori uni va boshqa donlardan makaron bo'lishi mumkin. An'anaga ko'ra, iste'mol qilinadigan oziq moddalar miqdorini hisoblashni osonlashtirish uchun donlar quruq holda o'lchanadi. Protein qismi tiklanish va o'sish uchun ham muhimdir, shuning uchun go'sht, tuxum, baliq yoki proteinli kokteyllar haqida unutmang. Ovqatning o'zi juda ko'p bo'lib chiqadi va kamida 2-3 soat davomida ochlik tuyg'usini qondiradi.

Tez metabolizm va ektomorfik tana turi bo'lsa, yuqori glisemik indeksli tez uglevodlar ham mashg'ulotdan keyin tezda tiklanish uchun mos keladi. Agar siz ularni qandolatchilikdan emas, balki yangi mevalardan yoki mevalardan olsangiz yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, kilogramm olishni xohlaydigan ektomorflar uchun geyner kabi sport oziqlanish mahsuloti ishlab chiqilgan. Bu zardob oqsili va oddiy uglevodlar (shakar, maltodekstrin, dekstroz yoki amilopektin) aralashmasidir. Biroq, geyner sotib olishning maqsadga muvofiqligi shubhali, chunki siz uni osongina o'zingiz qilishingiz mumkin: zardob oqsilining bir qismi va ikkita banan yoki bir sumka quritilgan mevalar "tez" energiyaga bo'lgan ehtiyojni ham qoplaydi.

Agar metabolizm etarlicha sekin bo'lsa, mashg'ulotdan keyin oddiy uglevodlarni qabul qilishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Bu oshqozon osti bezini katta stressga olib keladi va yog 'to'qimalarining shakllanishiga yordam beradigan insulin ishlab chiqarishni oshiradi. Bundan tashqari, oddiy uglevodlardan tuyadi sezilarli darajada yomonlashadi va bundan keyin mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini iste'mol qilish mumkin bo'lmaydi.

Mashqdan keyin yog'ga boy ovqat tayyorlash kerak emas. Bu hazm qilishni qiyinlashtiradi. Yog'lar, albatta, mushak massasi to'plamida ratsionda bo'lishi kerak, bu gormonlar sintezi va barcha tana tizimlarining normal ishlashi uchun muhimdir. Ayniqsa, foydali deb ataladigan to'yinmagan yog'li kislotalar. Ular zig'ir urug'i va boshqa o'simlik moylarida, qizil baliq, dengiz mahsulotlari, yong'oqlarda mavjud. Ammo mashg'ulotdan keyin bir vaqtning o'zida 25-35 grammdan ortiq yog'ni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.

"Anabolik oyna" deb nomlangan gipoteza mavjud. Uning mohiyati shundan iboratki, mashg'ulotdan keyin 30-60 minut ichida iste'mol qilinadigan har qanday oziq-ovqat mushaklar va jigarda glikogen zahiralarini to'ldirish va shikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun ketadi. Tadqiqotlar bu gipotezani qo'llab-quvvatlamaydi, ammo ko'plab sportchilar mushak massasini olish davrida unga juda mos keladi. Biroq, ko'pchilik buni juda tom ma'noda talqin qiladi: "mashqdan so'ng siz hamma narsani eyishingiz mumkin va semirolmaysiz." Shu o‘ylar bilan ular eng yaqin fastfud restoraniga borib, mana shu “anabolik oyna”ni yopadilar. Shunday qilib, u ishlamaydi.

Sport oziq-ovqat mahsulotlaridan muntazam zardob oqsilini tanlash yaxshidir. Bu "narx-sifat" nuqtai nazaridan eng yaxshi mahsulot. Har bir porsiyada 20-25 gramm oson hazm bo'ladigan protein va bir necha gramm uglevodlar va yog'lar mavjud.

Quyidagi jadvalda mushaklarni qurish paytida mashqdan keyingi ovqatlanishning ba'zi namunalari mavjud:

Mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerak?

Agar sizning maqsadingiz eng yog'siz mushak massasi bo'lsa, unda mashg'ulotdan keyin oddiy uglevodlar haqida gap bo'lmaydi. Sizga insulin kerak emas, balki mashg'ulot paytida ishlab chiqarilishi ko'payadigan o'sish gormoni. Va uglevodlarni qabul qilish uning ishlab chiqarishini nolga kamaytiradi.

Shuning uchun, uglevodlarni darhol yuklashga shoshilishning hojati yo'q, bu kerak emas. Sizning vazifangiz o'sish gormoni ishlab chiqarishni uzaytirishdir. Protein izolati yoki gidrolizatini ichish yaxshidir, chunki ular tarkibida uglevodlar mavjud emas. Tuxum oqi yoki tovuq filesi ham mos keladi. Uglevodlarni qabul qilishni bir yoki ikki soatga kechiktirish yaxshiroqdir, agar siz, albatta, kechki payt mashq qilmasangiz. Asosiysi, umumiy kunlik kaloriya miqdoridan oshmasligi kerak, shunda siz ortiqcha yog 'olmaysiz.

O'sish gormoni juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, jumladan: mushak massasining o'sishi, bo'g'inlar va ligamentlarning holatini yaxshilash, mikrotraumlarning tez tiklanishi, yog 'yoqilishining kuchayishi, umumiy qarishga qarshi ta'sir. Qabul qiling, bularning barchasini rad etish ahmoqlikdir.

Ertalab va kechqurun mashg'ulotlardan keyin ovqatlanishdagi farqlar

Agar siz erta tongda sport zaliga tashrif buyursangiz, bu allaqachon tana uchun o'ziga xos sinovdir. Hamma ham bunga qodir emas. Tanani stressli holatga keltirmaslik uchun ertalabki mashg'ulotdan so'ng darhol etarli miqdorda protein va uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu keyingi ish yoki o'qish uchun kuch beradi va tiklanish jarayonlarini boshlaydi. Ideal variant - suvda bug'langan jo'xori uni, meva va tovuq tuxumlari bilan. Hozirgi vaqtda sport ovqatlanishiga alohida ehtiyoj yo'q, chunki kun davomida siz tiklanish uchun etarli miqdorda ovqat iste'mol qilasiz. Nisbatan och qoringa mashq qilish, mashq qilishdan oldin proteinli kokteyli ichish yoki meva iste'mol qilish yaxshiroqdir, shunda mashg'ulotdan keyingi ovqat ancha yaxshi so'riladi.

Kechki mashg'ulotlar bilan vaziyat butunlay teskari. Aksariyat dietologlar odatda 18-7 dan keyin uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Kechki mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish barcha protein bo'lishi kerak. Deyarli har qanday protein manbai yordam beradi. Agar mashg'ulotingiz juda kech tugasa va undan so'ng darhol yotsangiz, unda sekin hazm bo'ladigan protein (kazein) kerak. Siz uxlayotganingizda tanadagi anabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydi. Bu mushak to'qimalarining parchalanishini oldini oladi. Ko'p miqdorda kazein tvorogda mavjud bo'lib, sport ovqatlanishi shaklida ham sotiladi. Agar kazein mavjud bo'lmasa, siz ko'p komponentli oqsil bilan olishingiz mumkin - bu turli xil so'rilish tezligiga ega bo'lgan turli xil oqsillarning aralashmasi.

Mashqdan keyin kechasi ovqatlanish mumkinmi?

Albatta, siz kechasi ovqatlanishingiz mumkin, ammo oziq-ovqat imkon qadar "toza" bo'lishi va maqsadlaringizga javob berishi kerak. Tvorog yoki proteinli kokteylga qo'shimcha ravishda, yangi sabzavotli salat bilan tuxum oqi yotishdan oldin oxirgi ovqat sifatida ishlatilishi mumkin. Bu oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamasdan tanani yuqori sifatli oqsil va tola bilan to'yingan engil va sog'lom oziq-ovqat.

Yotishdan oldin ovqatlanish hech qachon og'ir bo'lmasligi kerak. Ortiqcha ovqatlanish yomonlashadi, buning natijasida uyqu sifati pasayadi, shuning uchun tiklanish ham yomonlashadi. Va to'g'ri tiklanishsiz, o'sish bo'lmaydi.

Mashqdan keyin proteinli ovqat

Treningdan so'ng proteinni iste'mol qilish keyingi tiklanish va o'sish uchun muhim element hisoblanadi. Shu bilan birga, har bir protein manbai turli xil emilim tezligiga ega ekanligini yodda tutish kerak. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng, biz "tez" oqsilga muhtojmiz, kechki mashg'ulotdan so'ng - "sekin", kunduzi - oraliqda.

• Tez hazm bo'ladigan proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi: tuxum va tuxum oqi, sut, kefir va zardob oqsili.
• O'rtacha assimilyatsiya darajasiga ega bo'lgan proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi: tovuq filesi, kurka, yog'siz, yog'siz cho'chqa go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, zardob oqsili.
• Sekin hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlarga quyidagilar kiradi: tvorog, kazein, ko'p komponentli protein.

Proteinli mahsulotlar eng sifatli va eng yangi bo'lishi kerak. Faqat ishonchli ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlaridan foydalaning. Gap shundaki, oqsilning sifati uning miqdoridan kam emas. Ko'pgina hollarda ham arzon, ham past sifatli mahsulotlar, aminokislotalarning tarkibi juda yomon va tana ulardan kerakli mikroelementlarni olmaydi.