운동 후 무엇을 먹어야합니까?

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근력 운동은 엄청난 에너지 소모를 수반합니다. 평균적으로 체육관에서 시간당 약 600-800 칼로리를 소비합니다. 이것은 강한 에너지 결핍을 만들고 신체의 이화 작용 과정이 동화 작용보다 우세하기 시작합니다. 이화작용은 근육 조직의 분해를 시작합니다. 이를 방지하려면 훈련 후에 회복과 성장에 필요한 모든 다량 영양소와 미량 영양소가 풍부한 식사를 따라야 합니다. 그것은 천연 제품과 둘 다 될 수 있습니다. 물론 음식은 건강하고 건강해야합니다. 그래야만 스포티하고 미적 체격을 얻을 수 있기 때문입니다. 오늘의 기사에서는 운동 후 무엇을 먹어야 하는지, 어떤 음식이 이에 가장 적합한지 알아보겠습니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양

체중 감량의 비결은 간단합니다. 음식으로 얻는 것보다 낮에 더 많은 에너지를 소비하는 것입니다.칼로리 결핍은 근력과 유산소 운동을 통해 만들어집니다. 따라서 훈련 후 식사는 두 가지 원칙을 따라야 합니다.

1. 회복하고 정상적으로 기능하기에 충분한 에너지를 제공하십시오.
2. 에너지 부족에서 벗어나지 마십시오.

에너지 결핍은 또한 균형 잡힌 식단을 통해 달성됩니다. 여기에 대해 자세히 설명합니다. 일일 칼로리 함량은 소비되는 지방과 탄수화물을 줄임으로써 감소됩니다. 다이어트 중 탄수화물의 대부분은 아침 및/또는 훈련 직전에 섭취하여 신체가 더 효율적입니다. 그 후 식단의 대부분은 단백질 식품입니다. 동시에 단백질의 양은 체중 1kg당 2~3g에 도달하여 회복을 개선하고 배고픔을 만족시킵니다.

체중 감량을 위해 운동 후 무엇을 먹어야합니까? 물론 근육은 복구하기 위해 아미노산이 필요하므로 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 흰색과 붉은색 생선, 해산물, 닭고기, 달걀 흰자위, 저지방 유제품 및 단백질 쉐이크와 같은 단백질 공급원이 많이 있습니다.

섬유소는 적절한 단백질 흡수에 필수적입니다. 오이, 브로콜리, 시금치 등의 녹색 채소에서 다량으로 발견됩니다. 이 야채의 칼로리 함량은 최소화되고 탄수화물이 거의 없으며 거의 ​​제한없이 먹을 수 있습니다. 셀러리는 일반적으로 "네거티브" 칼로리 식품으로 간주됩니다. 셀러리는 포함된 것보다 씹고 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소비합니다.

스포츠 영양에 관해서는 분리 유청 단백질 또는 가수 분해물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 유형의 단백질은 가장 빨리 소화되고 과도한 지방과 탄수화물을 포함하지 않으며 몇 시간 동안 포화 상태를 유지합니다. 근육 조직이 분해되지 않도록 보호하기 위해 훈련 직후 복합 아미노산 또는 BCAA를 사용할 수 있습니다.

다음은 체중 감량 중 운동 후 맛있고 건강한 식사를 위한 몇 가지 옵션입니다.

운동 후 질량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야합니까?

근육 증가가 본격화되면 운동이 더 생산적이고 작업 중량이 지속적으로 증가하도록 가능한 한 많은 에너지를 몸에 공급해야 합니다. 부하 진행의 원리는 질량 이득의 기초라는 것을 기억하십시오. 이 모든 것을 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 따라서 질문에 대한 대답 - 운동 후 식사를 해야 합니까? - 확실히 그렇습니다.

물론 피하지방을 최소화하면서 근육량을 최대화하는 것이 목표라면 운동 후 식사의 기본은 혈당지수가 낮은 복합탄수화물이면 더 좋다. 듀럼 밀, 쌀, 오트밀 및 기타 곡물로 만든 파스타가 될 수 있습니다. 전통적으로 곡물은 섭취한 영양소의 양을 더 쉽게 계산할 수 있도록 건조 상태로 측정됩니다. 단백질 부분은 회복과 성장에도 중요하므로 고기, 계란, 생선 또는 단백질 쉐이크를 잊지 마십시오. 식사 자체는 꽤 풍부하고 적어도 2-3 시간 동안 배고픔을 만족시킵니다.

신진대사가 빠르고 외형적 체형이라면 혈당지수가 높은 빠른 탄수화물도 운동 후 빠른 회복에 적합하다. 과자가 아니라 신선한 과일이나 과일에서 얻는 것이 좋습니다. 특히 체중을 늘리고자 하는 ectomorphs를 위해 Gainer와 같은 스포츠 영양 제품이 개발되었습니다. 유청 단백질과 단순 탄수화물(설탕, 말토덱스트린, 덱스트로스 또는 아밀로펙틴)의 혼합물입니다. 그러나 게너를 사는 것이 타당한지는 의심스럽습니다. 직접 쉽게 만들 수 있기 때문입니다. 유청 단백질의 일부와 바나나 두 개 또는 말린 과일 한 봉지가 "빠른" 에너지의 필요성도 충족할 것입니다.

신진대사가 충분히 느리다면 운동 후 단순 탄수화물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 이것은 췌장에 큰 부담을 주고 인슐린 생산을 증가시켜 지방 조직의 형성을 촉진합니다. 또한 단순 탄수화물로 인해 식욕이 크게 악화되고 그 이후에는 근육량을 늘리는 데 필요한 양의 음식을 섭취할 수 없게 됩니다.

지방이 풍부한 운동 후 식사를 만들 필요가 없습니다. 이것은 소화를 더 어렵게 만들 것입니다. 물론 지방은 일련의 근육량 동안 식단에 존재해야하며 이는 호르몬 합성과 모든 신체 시스템의 정상적인 기능에 중요합니다. 특히 유용한 것은 소위 불포화 지방산입니다. 그들은 아마씨 및 기타 식물성 기름, 붉은 생선, 해산물, 견과류에서 발견됩니다. 그러나 훈련 후 한 번에 25-35g 이상의 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

"단백 동화 창"이라는 가설이 있습니다. 그 본질은 운동 후 30-60분 이내에 먹는 모든 음식이 근육과 간에 저장된 글리코겐을 보충하고 손상된 근육 조직을 복구하기 위해 간다는 사실에 있습니다. 연구는 이 가설을 지지하지 않지만, 많은 운동 선수는 근육량을 얻는 기간 동안 이 가설을 성공적으로 고수합니다. 그러나 많은 사람들은 그것을 너무 문자 그대로 해석합니다. "운동 후에는 아무거나 먹어도 살이 찌지 않습니다." 이런 생각으로 그들은 가장 가까운 패스트푸드점에 가서 이 "단백 동화 창"을 닫습니다. 그래서 작동하지 않습니다.

스포츠 영양 제품 중 일반 유청 단백질을 선택하는 것이 가장 좋습니다. "가성비" 면에서 최고의 제품입니다. 각 서빙에는 20-25g의 쉽게 소화 가능한 단백질과 수g의 탄수화물과 지방이 포함되어 있습니다.

아래 표에는 근육 형성 중 운동 후 식사 옵션 샘플이 포함되어 있습니다.

근육 성장을 위한 훈련 후 무엇을 먹을까?

당신의 목표가 가장 마른 근육 덩어리라면 훈련 후 간단한 탄수화물에 대한 의문의 여지가 없습니다. 인슐린은 필요하지 않지만 성장 호르몬은 훈련 중에 증가합니다. 그리고 탄수화물 섭취는 생산량을 0으로 줄입니다.

따라서 탄수화물을 즉시로드하기 위해 서두를 필요가 없습니다. 이것은 필요하지 않습니다. 당신의 임무는 성장 호르몬의 생산을 연장하는 것입니다. 그들은 탄수화물을 포함하지 않기 때문에 단백질 분리 또는 가수 분해물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 달걀 흰자위 또는 닭고기 필레도 적합합니다. 물론 저녁 늦게 훈련하지 않는 한 탄수화물 섭취를 한두 시간 연기하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 총 일일 칼로리 함량을 초과하지 않는 것입니다. 그러면 과도한 지방이 증가하지 않습니다.

성장 호르몬은 근육량 증가, 관절 및 인대의 상태 개선, 미세 외상의 빠른 회복, 지방 연소 증가, 일반적인 노화 방지 효과 등 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 동의합니다. 이 모든 것을 거부하는 것은 어리석은 일입니다.

아침 저녁 운동 후 영양의 차이

아침 일찍 헬스장에 가면 이미 몸에 대한 일종의 테스트다. 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 몸을 스트레스 상태로 만들지 않으려면 아침 운동 후 즉시 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 추가 작업이나 연구에 힘을 주고 회복 과정을 시작할 것입니다. 이상적인 옵션은 과일과 닭고기 달걀과 함께 물에 찐 오트밀입니다. 낮에는 회복하기에 충분한 음식을 먹을 것이기 때문에 현재 스포츠 영양에 대한 특별한 필요는 없습니다. 비교적 공복에 운동을 하고 운동 전 단백질 쉐이크를 마시거나 과일을 먹으면 운동 후 식사가 훨씬 잘 흡수됩니다.

저녁 훈련에서는 상황이 완전히 반대입니다. 대부분의 영양사는 일반적으로 오후 6-7시 이후에는 탄수화물 섭취를 권장하지 않습니다. 늦은 운동 후 식사는 모두 단백질이어야 합니다. 거의 모든 단백질 공급원이 가능합니다. 운동이 매우 늦게 끝나고 잠자리에 든 직후에는 소화가 느린 단백질(카제인)이 필요합니다. 잠을 잘 때 신체의 동화 작용을 지원합니다. 이것은 근육 조직의 파괴를 방지합니다. 카제인은 코티지 치즈에서 대량으로 발견되며 스포츠 영양 형태로도 판매됩니다. 카제인을 사용할 수 없는 경우 다성분 단백질을 사용할 수 있습니다. 이는 다양한 흡수율을 가진 다양한 단백질의 혼합물입니다.

운동 후 저녁에 먹어도 되나요?

물론 밤에 먹을 수도 있지만 음식은 가능한 한 "깨끗"하고 목표에 부합해야 합니다. 코티지 치즈나 단백질 쉐이크 외에도 신선한 야채 샐러드를 곁들인 달걀 흰자는 자기 전 마지막 식사로 사용할 수 있습니다. 이것은 위장관에 과부하가 걸리지 않고 고품질 단백질과 섬유질로 몸을 포화시키는 가볍고 건강한 음식입니다.

자기 전에 먹는 것은 결코 무겁지 않아야 합니다. 과식은 악화되어 수면의 질이 떨어지므로 회복도 악화됩니다. 그리고 적절한 회복 없이는 성장도 없을 것입니다.

운동 후 단백질 식품

훈련 후 단백질 섭취는 추가적인 회복과 성장을 위한 중요한 요소입니다. 그러나 단백질 공급원마다 흡수율이 다르다는 점을 염두에 두어야 합니다. 아침 운동 후에는 "빠른" 단백질이 필요하고 저녁 운동 후에는 "느린" 단백질이 필요합니다.

• 빠른 소화 단백질 식품에는 달걀과 달걀 흰자위, 우유, 케피어, 유청 단백질이 포함됩니다.
• 평균 흡수율이 있는 단백질 식품에는 닭고기 필레, 칠면조, 살코기, 살코기 돼지고기, 생선, 해산물, 유청 단백질이 포함됩니다.
• 소화 속도가 느린 단백질 제품에는 코티지 치즈, 카제인, 다성분 단백질이 포함됩니다.

단백질 제품은 품질이 가장 좋고 신선해야 합니다. 신뢰할 수 있는 제조업체의 제품만 사용하십시오. 사실 단백질의 질은 그 양만큼 중요하지 않습니다. 대부분의 경우 값싼 제품과 품질이 낮은 제품 모두 아미노산 구성이 다소 열악하고 신체가 필요한 미량 영양소를 섭취하지 못합니다.